04.08.2017, 20:30

Tréning vo vysokej nadmorskej výške - povolený krvný doping

Všetko odhalila olympiáda v Mexiku v roku 1968. Športoviská v lokalite Mexiko City totiž ležali v nadmorskej výške až 2300 metrov, čo znamenalo pre väčšinu účastníkov absolútny kyslíkový šok a dramaticky to ovplyvnilo výsledky. Teória vytrvalostného tréningu dostala nový obrovský impulz.

Tréning vo vysokej nadmorskej výške - povolený krvný doping

Riedky vzduch s nižšou dostupnosťou kyslíka absolútne vyhovoval explozívnym disciplínam- vrhom, hodom, behom na krátke trate. Alebo napríklad aj vzpieračom, či gymnastom, najviac československej reprezentantke Viere Čáslavskej, mimochodom jednej z najväčších hviezd celej olympiády. Svetové rekordy padli vo všetkých behoch kratších ako 400 metrov a napríklad aj v trojskoku. Výkon Boba Beamona v skoku do diaľky bol dokonca z kategórie absolútne neuveriteľných. Beamon doletel v riedkom vysokohorskom vzduchu až na hranicu 8,90 metra a jeho rekord vydržal celých 22 rokov. Naopak, úplne najhoršie sa vo vysokohorskom prostredí cítili vytrvalci, ktorí nie a nie chytiť poriadny rytmus dýchania. Až táto športová apokalypsa odštartovala úvahy športových fyziológov o tom, aký vplyv má špecifické vysokohorské prostredie na vytrvalostné výkony a či sa náhodou nižší parciálny tlak kyslíka, a teda ťažšie dostupný kyslík pre organizmus športovca, nedá nejako tréningovo využiť na zlepšenie výkonu po prechode opäť do nižších nadmorských výšok.

Aké zázraky robí nadmorská výška s naším telom?

Naše telo sa v nadmorskej výške prispôsobuje takmer okamžite. Hladina EPO, hormónu, ktorý stimuluje tvorbu červených krviniek, dosiahne maximum v rozmedzí od 24 do 48 hodín. Štúdie zamerané na elitných atlétov ukázali, že hladina hemoglobínu - proteínu, ktorý slúži v červených krvinkách na prenos kyslíka - sa za týždeň strávený vo vysokohorskom prostredí zvýši asi o jedno percento, čo sa následne prejaví zlepšením výkonnosti o jedno až tri percentá.

Vo  vyššej  nadmorskej  výške  sa  zvyšuje  množstvo  hemoglobínu  ale aj  celkové  množstvo  krvi.   Zlepší   sa   dýchacia   kapacita,   vaskularizácia   pľúc   a   svalového   tkaniva.   Zmenu   v  organizme  spôsobuje  aj  zvýšená  intenzita  slnečného  žiarenia,  vplyvom  ktorej  vznikajú  aktivizujúcejšie    výmenné  procesy,  dochádza  k  zvýšeniu  intenzity,  ako  aj  k  zvýšeniu  počtu erytrocytov a leukocytov. 

Vytrvalostný   tréning   vo   vysokej   nadmorskej   výške   konfrontuje   organizmus   so   za ťažením  pri  nedostatku  kyslíka.  Vyššia  nadmorská  výška  je  významným  podnetom  pre  tvorbu červených   krviniek   a   koncentrácie   krvného   farbiva.  Práve červené krvinky na seba viažu kyslík a ten následne distribuujú do celého tela. Ak ich je viac, zásobovanie kyslíkom je samozrejme výrazne lepšie, čím stúpa schopnosť organizmu podávať vytrvalostný výkon. Význam   zvýšenia   počtu erytrocytov je zrejmý, umožňuje väzbu väčšieho množstva kyslíku. Toto zväčšenie množstva kyslíku  sa  dá  vysvetliť  jednak  zahustením  krvi  pri  presune  tekutiny  z  krvi  do  činného svalstva, jednak vyplavením krvi z krvných zásobární. Súbežne so zmenami počtu červených krviniek idú zmeny obsahu hemoglobínu. Celkové množstvo  hemoglobínu  rovnako znamená  zvýšené  možnosti  prenášania  kyslíka.  Takéto  zmeny  sú  významné z hľadiska dodávky kyslíka. Inými slovami- krv s väčším množstvom červených krviniek dokáže do svalov doručiť podstatne viac kyslíka nevyhnutného pre vykonávanie vytrvalostnej kapacity.  Telesné  zaťaženie,  zahustenie  a  vyplavovanie  krvi  vedie  samozrejme  aj  k  zvyšovaniu  počtu  bielych  krviniek.  Biely  krvný  obraz  dokonca reaguje  podstatne  viac  na  svalovú  záťaž  aj  na  tréning než červený krvný obraz.

Prečo trénovať vysoko v horách?

 Tréning v nadmorskej výške medzi 1 500 až 3 000 metrov nad morom je vďaka svojej schopnosti zvýšiť množstvo červených krviniek niečo ako dovolený doping. To je dôvod, prečo takmer všetci vytrvalostní športovci trávia v rámci prípravy niekoľko týždňov až mesiacov v tréningových kempoch umiestnených v horách. Väčšina trénerov odporúča stráviť v nadmorskej výške aspoň dva týždne. Ak však máte k dispozícii napríklad len týždeň, aj ten môže vášmu telu poskytnúť výhody, ktoré pretrvajú niekoľko týždňov po návrate do bežnej nadmorskej výšky.

 Pre amatérskych športovcov tu je však ešte lepšia správa. Tí, ktorí majú nižšiu hladinu hemoglobínu môžu počas pobytu vo vysokohorskom prostredí očakávať výraznejší nárast hladiny hemoglobínu, a tým aj výraznejší a rýchlejší nárast výkonnosti.

 Všetko však nie je len o krvných testoch. Odborné štúdie poukazujú na to, že vysokohorský pobyt pomáha zlepšiť aj psychickú stránku výkonu. V dôsledku menšieho množstva kyslíka sú naše telo a myseľ nútené znášať nepohodlie a vyrovnávať sa s pre nich nie priaznivým stavom. A to je práve to, čo môžete počas preteku najviac oceniť a čo vám pomôže lepšie znášať fyzicky náročné situácie aj po psychickej stránke.

 Pre športovcov pripravujúcich sa v našich podmienkach sa odporúča tréning v nadmorskej výške 1 000 až 2 000 metrov nad morom, čo je vyššie ako je prirodzené prostredie, v ktorom bežne žijeme. Pochopiteľne pre športovcov žijúcich napríklad v meste Toluca v Mexiku ( 2 656 metrov nad morom) je vhodné prostredie na prípravu napríklad bolívijské hlavné mesto La Paz, ktoré je v nadmorskej výške od 3 200 – 4 100 metrov nad morom, alebo známe jazero Titicaca, ktoré je v nadmorskej výške okolo 3 800 metrov nad morom a v jeho okolí sú výborné podmienky pre tréning bežcov alebo chodcov.

Po návrate do obvyklej nadmorskej výšky má nárast výkonnosti vlnovitý charakter. Športoví fyziológovia sa rozchádzajú v názore na to, ktorý deň po návrate je vhodný na pretekanie, ale jednoznačne sa zhodujú v tom, že ôsmy a deviaty deň sú kritické dni. Z tohto sa môžeme domnievať, že dni optimálnej športovej výkonnosti sú pre každého pretekára individuálne a k individualizovanému určeniu optimálneho dňa sa treba dopracovať osobnou skúsenosťou, čo je dlhodobý proces.

Ako trénovať vysoko v horách?

 Ak si plánujete alebo ešte len chcete naplánovať podobný vysokohorský pobyt s cieľom zlepšenia svojej výkonnosti, máme pre vás niekoľko rád, ktorých by ste sa mali držať.

 Dĺžka

 Pobyt plánujte minimálne na 7 dní. Nielen preto, že možno danú oblasť ešte nepoznáte a bude vám chvíľu trvať, kým sa zorientujete, ale musíte dopriať čas na aklimatizáciu hlavne svojmu telu. Každý človek reaguje odlišne. Niektorí ľudia znášajú prechod do vysokej nadmorskej výšky ľahšie, iní majú problém stáť prvý deň na nohách.

 Strava

 Cieľom vysokohorského pobytu je zvýšenie hladiny hemoglobínu, ktorého funkciou je prenos kyslíka v červených krvinkách. Na to, aby bol nárast hladiny hemoglobínu čo najvyšší, potrebujeme prijať adekvátne množstvo železa. Medzi potraviny bohaté na železo radíme červené mäso, fazuľu a tmavú listovú zeleninu. Okrem stravy treba venovať zvýšenú pozornosť aj hydratácii. Keďže vzduch v horách je suchší, naše telo sa bude viac potiť a tým strácať tekutiny.

 Objem a intenzita tréningov

 Prostredie a príroda môžu síce lákať k tomu aby ste nabehali čo najviac kilometrov ale lepšie je prvých pár dní sa šetriť. Preháňanie vo vysokohorskom prostredí môže preťažiť váš imunitný systém a narušiť schopnosť vášho tela zvýšiť tvorbu červených krviniek. Minimálne prvé tri dni znížte tréningové objemy oproti bežnému stavu o 25 až 30%. V závislosti od nadmorskej výšky budú vaše priemerné časy pomalšie o 3 až 15%. Pri tréningu vo vysokohorskom prostredí je preto najlepšie neorientovať sa podľa tempa alebo medzičasov, ale podľa pocitu, aký z daného tréningu máte.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk.