Máte limity pri behaní? Tu sú rady, ako sa naučíte správne dýchať

Zatočte s dychovou nedostatočnosťou pomocou cvičení aj aj využitia dychových trenažérov. Aj tak automatickú činnosť ako dýchanie možno vylepšiť cvikmi a hoci sa to nezdá, niekedy je to celkom drina, píše RUNGO.cz.

Ak je vám na tréning vonku ešte príliš zima a na ten silový ste práve veľmi unavení, čo tak zapracovať na sprievodných bežeckých schopnostiach? Môžete totiž nabiehať svoje objemy, dvíhať činky a odmeriavať si na miligramy ióny a bielkoviny, ale čo je vám to platné, keď pri behaní neviete poriadne dýchať.

Krok sa mi kráti, dych sa zužuje

Dych je síce činnosť riadená primárne reflexne, vôľou ale môžeme ovplyvniť jeho hĺbku, frekvenciu a intenzitu. Dychovú vlnu tvorí postupné zapojenie dýchacích svalov, predovšetkým medzirebrových svalov, hlbokých brušných svalov a bránice, ktorá je hlavným nádychovým svalom pri pokojnom dýchaní.

Pri behu sa dychové svaly zapájajú výraznejšie pri nádychu aj výdychu. Prevedenie správnej dychovej vlny, teda optimálny dychový stereotyp, je pre využitie celej vitálnej kapacity pľúc kľúčové. Inak okrádame sami seba o kyslík a poťažmo aj o výkon. Navyše si rôznymi formami lapania po dychu a naťahovaním prúdu vzduchu "až z päty" preťažujeme svaly krku a hrudníka a zarábame si na bolestivé problémy.

Bežci sa stretávajú s tromi základnými problémami: s dychom, s pichaním v boku, alergiami a astmou. Pichanie v boku je boliestkou takmer všetkých netrénovaných začiatočníkov (a nočná mora zo školskej tisícpäťstovky každého z nás).

Vzniká prepálením tempa, prípadne v kombinácii so slabými hlbokými brušnými svalmi. Bojom proti nemu je okrem rozumnejšie zvolenej rýchlosti behu tiež nácvik správneho dychového stereotypu, teda zbavenie sa takzvaného horného typu dýchania, a posilnenie svalov stredu tela, ktoré môžete v jarnom parku príjemne precvičiť napríklad na slackline.

Ďalšími dôvodmi dychovej nedostatočnosti pri behu sú prieduškové astma alebo alergie, ktoré spôsobujú zúženie dýchacích ciest a súvisiaci nedostatok dychu. Alergény alebo chemické látky a častice prachu vo smogu zase spôsobujú, že sliznica priedušiek opuchne. Pri fyzickej námahe sa tieto príznaky prehĺbia prúdením veľkého prúdu vzduchu, ktorý sliznicu ešte viac vysušuje a privádza do dýchacích ciest ešte väčšie objemy nevítaných alergénov a chemických látok (tzv. Námahová astma).

Ak máte tieto ťažkosti, určite viete, že najlepšie je úplne sa vyhnúť športu v prašnom prostredí, v dobe smogu, v čase výskytu vami neobľúbených alergénov a držať prejavy dusnosti pomocou lekárom predpísaných "fúkacích prístrojov". Naopak ideálnymi podmienkami pre beh astmatikov sú dni, kedy je vzduch vlhkejší a studenší, napríklad v čase jarných dažďov. Vysneným biotopom astmatikov sú ihličnaté lesy v prímorských oblastiach, ale ak žijete v kotline, treba si pomôcť inak.

Dychová rehabilitácia

Keď som so svojimi problémami s dýchaním išla do Inštitútu športovej medicíny a bol mi sľúbený dychový trenažér, čakala som, že ma postavia k trubičke napojenej na budíky a do tej sa budem učiť správne vydychovať. Moja predstava pripomínala scénku, kedy Liza Doolitleová trénuje správnu výslovnosť hlásky H na vyšľahajúcom plamienku.

Namiesto toho ma vyzliekli do spodnej bielizne. V prvom kroku ide totiž o to, naučiť vás správne vykonávať dychový stereotyp. Alebo lepšie - vštepiť vám ho pod kožu tak, že ho dokážete bezchybne vykonať nielen v ľahu, ale aj postojačky na jednej nohe pri súčasnej recitácii vybranej básne a nakoniec pri akomkoľvek pohybe. Tak automatickým by sa vám správne prevedenie dychovej vlny malo stať. A ako na ňu?

Položte sa na chrbát a zabudnite na chvíľu na fešácke zaťahovanie brucha dovnútra. Naopak - pri správnom prevedení nádychu do brucha sa skôr ako pohľadu na pekáč buchiet dočkáte zvlnenej kopečkovitej krajiny. Brucho sa má pri nádychu vyklenúť a až pri výdychu sa dýchacie svaly stiahnu k chrbtici. Nohy voľne pokrčte v kolenách, dlane si položte na bočnú stranu spodných rebier a skúste dychom vytlačiť svoje zaborené prsty do strán.

Pri ďalšom opakovaní nepoľavte a snažte sa udržať vytlačené prsty pri nádychu aj výdychu. Samozrejme, že to zvládnete nejako nacvičiť aj sami, ale z vlastnej skúsenosti musím povedať, že naučiť sa pracovať s dychom a bránicou nie je zďaleka tak jednoduché, ako by to mohlo na prvý pohľad vyzerať. A že spolupráca fyzioterapeuta, ktorý vie, kam presne vám má tie prsty medzi rebrá zabodnúť, je v začiatkoch viac ako šikovná.

Ak ste zvládli základ, môžete sa obliecť a konečne prejsť k tréningu vytrvalosti. Posilňovanie dýchacích svalov je totiž pre bežcov rovnako užitočné ako posilňovanie svalov stehenných.

Aj bránica je sval tvorený vytrvalostnými vláknami a rovnako ako v prípade veľkých svalov dochádza pri dychových cvičeniach k ich funkčnej aj štrukturálnej adaptácii na vyššiu záťaž.

V bežnom prípade sa človek nadýchne len asi pätnásť percent svojej kapacity pľúc. Špecifickými cvikmi možno docieliť posilnenie dýchacích svalov a výrazného navýšenia objemu vzduchu prijatého počas nádychu.

Dychové "tréningové plány" vedúce k týmto výsledkom môžete nájsť na internete (napríklad TU) a zaradiť ich do svojej každodennej rutiny. Väčšinou ide o sekvenciu čo najhlbších nádychov a výdychov vykonávaných s intenzitou päťdesiatimi až sedemdesiat percent kapacity pľúc na päťdesiat až sedemdesiat nádychov a výdychov.

Uvidíte, ako unavení budete už po dvoch minútach takejto tréningovej jednotky. Ja zabúdam, ako sa volám a čo vlastne robím, takže si musím pred seba položiť papier s odkazom, aby som v začatej činnosti pokračovala. Avšak už po šiestich týždňoch dychových cvičení spojených s komplexným prístupom k celému telu, teda s cvikmi na posilnenie hlbokého stabilizačného systému chrbtice a mobilizácie hrudníka, sú výsledky pri behu viditeľné.

Kým vyššie popísaný vytrvalostný tréning dýchacích svalov prebieha bez pomôcok, odporový tréning využíva dychové trenažéri. Tieto viac či menej sofistikované siliče dýchacích svalov, z ktorých menujme aspoň tie od firiem Spirotiger a POWERbreathe, vám zapchajú ústa a donútia vás vydychovať proti odporu.

Môžete ich použiť buď pri večernej naťahovacej seansi na gauči, alebo napríklad v rámci rozcvičenia pred tréningovou jednotkou. Výrobca dokonca sľubuje, že dychové cvičenia napravia sprievodné javy spánkového apnoe, teda zamedzia neriadenému chrápaniu. Pár minút dvakrát denne tak môže v konečnom dôsledku zachrániť nielen vaše bežecké výsledky, ale aj vaše manželstvo.

Samozrejme že môžete v rámci zlepšenia svojej práce s dychom chodiť plávať, čo spojí užitočné pretiahnutie počas pretažených končatín s príjemným estetickým zážitkom. Pre lepší nácvik dýchacích techník tiež môžete pravidelne chodiť notovať do kostolného zboru alebo nafukovať balóniky na detských zábavách.

Ale ak je váš problém s dychom hlbšieho zrna alebo ak chcete posunúť svoju výkonnosť a všetko ostatné ste už skúsili, sú dychové trenažéri a dychová rehabilitácia tou najlepšou cestou k úspechu.

Komentáre