Ako som už v prvom článku naznačoval, zápal plantárnej fascie bude uzatvárať päticu najčastejších bežeckých zranení.
Definícia:
Plantárna fascia je najhrubšou fasciou na ľudskom tele. Fascia je tkanivo (blana), ktoré pokrýva svaly. V tomto prípade vedie od päty (calcaneus) až po jednotlivé články prstov. Prakticky sa táto blana nachádza pozdĺž celého chodidla. Ak sa naťahuje priveľmi, zapáli sa a zápal sa tiež môže preniesť na okolité tkanivá, kde potom vznikajú mikrotraumy a z nich jazvy, miesta s veľmi obmedzenou flexibilitou, ktoré spätne ešte viac zvyšujú napätie na fascii.
Symptómy:
Bolesť zo spodnej časti päty. Táto bolesť je najväčšia pri rannom vstávaní a na začiatku tréningu. Bolesť môže ustupovať ak chodíte alebo zmeníte bežecký štýl, ale je to len dočasnou úľavou.
Príčiny:
Záťaž a priveľké napätie plantárnej fascie. Málo flexibilné svaly lýtka a tiež aj Achillova šľacha, ktoré prenášajú viac záťaže na plantárnu fasciu. Ako obyčajne, „plochonožníci“ sú do toho tiež namočení. Pri prílišnej pronácii sa klemba chodidla prepadáva dovnútra, čo naťahuje fasciu hlavne pri došľapoch nohy pri behaní. Pri tomto zranení je kontraindikáciou aj prílišné klenutie chodidla, čo spôsobuje presne to isté. Často sa stáva, že okrem pretrénovanosti, spôsobuje toto zranenie aj nevhodná voľba obuvi.
Samoliečba:
Ako obyčajne, u dlhotrvajúcej a silnej bolesti je nevyhnutné, aby ste prestali behať. Ak je bolesť znesiteľná, stačí znížiť objem a intenzitu behania. Pre vyliečenie zápalu nasadiť nesteroidné antizápalové lieky (voltaren, ibuprofen...), prikladanie ľadu (každé dve hodiny na 10 minút) a najlepšou metódou pri tomto zranení je, že necháte zamrznúť vodu v pollitrovej plastovej fľaši a potom ju len rolujete pod chodidlom.
Nápomocná je aj masáž, i keď pri tomto zranení je chodidlo dosť citlivé. Treba naťahovať lýtkové svaly a pri návrate k behaniu sa nemáte kde ponáhľať a záťaž zvyšujte len postupne. Celý proces liečby by nemal trvať viac ako 6 až 8 týždňov.
Odborná liečba:
Ak bolesť neustupuje do troch týždňov od začatia samoliečby, vyhľadajte fyzioterapeuta. Ortopéd môže pomôcť vložkami do obuvi a ak ani tie nepomožu alebo je stav už natoľko vážny, prídu na rad kortizonové injekcie, ktoré spravidla odstránia zápal. Tiež je tu aj možnosť chirurgického zásahu, kde sa priamo uvoľňuje samotná fascia.
Alternatívne cvičenia:
Plávanie, behanie vo vode, bicyklovanie (nízky odpor) a treba sa vyhýbať cvičeniam, ktoré príliš preťažujú chodilo.
Prevencia:
Ako obyčajne strečing lýtkových svalov (m. gastrocnemius a m. soleus). Ako som už veľa krát spomínal, najlepšie je natiahnuť sval na 15 sekúnd a opakovať do 5 krát. Najlepší čas je pred spaním, ale ak je problém akútny, môžete zaradiť strečing aj niekoľko krát denne. Uvoľňovaním plantárnej fascie nielenže predídete tomuto zraneniu, ale tak isto aj môžete zvýšiť rozsah pohybu v hamstringoch. Odporúčam rolovať chodidlo po tenisovej loptičke každý deň aspoň na minútu na každej nohe. Táto metóda sa mi osvedčila pri všetkých mojich klientoch. Treba to skúsiť!
A ako obyčajne, šance na bezbolestný tréning sa zvýšia, ak zvolíte správnu obuv, iba postupne budete zvyšovať tréningovú záťaž a budete sa venovať regenerácii minimálne tak zodpovedne, ako sa venujete tréningu.