Koľko kilometrov musím nabehať pred absolvovaním polmaratónu? Som rekreačný bežec, raz som odbehol preteky na 10 km v Manchestri a dvakrát som bol na Devín - Bratislava (2012 a 2014) s hrubým časom 47 minút.
Maroš z Martina
Ak chcete polmaratón "len" absolvovať, tak to nie je až také náročné. Predsa je však vhodné sa naň vopred pripraviť, aby sa pre vás beh na takejto vzdialenosti nestal nočnou morou. Je to vytrvalostný beh, ktorý preverí fyzické i psychické schopnosti. Keďže ste rekreačný bežec a máte už aj skúsenosti s pretekmi na kratších vzdialenostiach, odporučila by som aspoň 10 až 12-týždňovú cielenú prípravu. Podstata je byť dostatočne vytrvalostne pripravený.
Tréning vytrvalosti znamená behať v pásme 65 - 75 percent z maximálnej srdcovej frekvencie (SF). Čiže veľa a relatívne pomaly. Tým naučíme telo využívať ako zdroj energie tuky. Mali by ste sa postupne!!! dopracovať k tomu, aby ste zvládli v tréningu bez problémov odbehnúť 90 - 100 minút. Ideálne je týždenne absolvovať aspoň 3-4 tréningové jednotky. Okrem zlepšovania základnej vytrvalosti je dôležité rozvíjať v tréningu aj špeciálnu vytrvalosť. Raz týždenne by som preto zaradila intervalový tréning (tréning vyššej intenzity). To znamená opakované úseky v dĺžke 1 až 3 km pri srdcovej frekvencii 87 až 93 percent z maxima (napr. 6 x 1000 m, 4 x 2000 m). Môže ísť aj o tzv. pyramídový tréning, čiže rôzna kombinácia týchto vzdialeností. Interval odpočinku, vyplnený medziklusom (medzichôdzou), by mal trvať 2 - 3 minúty. Nemusíte sa riadiť presnými vzdialenosťami. Môžete behať aj na minúty (3-5-7-10 minút pri SF okolo 90 % SFmax). V tréningu sa vyhýbajte asfaltu a podľa možnosti behajte na mäkkom podklade (tráva, lesná cesta). Celkovo je potrebné v úsekoch nabehať okolo 10 - 12 km (30-40 minút).
Samozrejme tréning začnite ľahkým rozklusom, ktorý slúži na zahriatie organizmu. Potom nasleduje dynamická rozcvička, bežecká abeceda, ľahké rovinky a na konci tréningu výklus. Bežecká abeceda a krátke rovinky slúžia na nácvik správnej techniky behu. Tento tréning stačí absolvovať raz týždenne. Po zvyšok týždňa zvoľte pomalý súvislý voľný beh. Nezabúdajte na regeneráciu (sauna, masáž, vírivka) a kvalitný spánok. Dôležitou súčasťou tréningového procesu je dopĺňanie energie (plnohodnotná strava) a pitný režim. Oplatí sa aj investícia do kvalitnej bežeckej obuvi. Prajem úspešnú premiéru v polmaratóne :)