Cvičím už pár rokov prevažne vo fitness centrách, no koncom zimy som sa dal na behanie a po dvoch mesiacoch som si kúpil lacný športtester, nech si viem kontrolovať aj pulz. Na moje nemilé prekvapenie som zistil, že počas chôdze mám pulz okolo 130 úderov a pri behu (tempo 5:30 min/km) mi skoči až na 205 úderov za minútu. Nepociťujem pri ani po behu žiadnu únavu, no otravuje ma to pípanie hodiniek. Aký tréning mám zvoliť, aby mi pri tom tempe neskočil pulz na takú vysokú hranicu? Chcel by som sa do konca leta dostať na hranicu 5 min/km na vzdialenosť 10 km. Behám 2-krát týždenne. Mám 23 rokov a pokojovú frekvenciu 57 - 63 úderov.
Marek Duchovič
To, že ste si zadovážili športtester, je správny krok. Ako vidíte podľa hodnôt srdcovej frekvencie (SF), iba samotné cvičenie vo fitku nemá na rozvoj vytrvalostných schopností potrebných na výkon v behu na stredné a dlhé vzdialenosti mimoriadny vplyv. Behom si kondičku môžete vylepšiť, ale musíte byť trpezlivý. Potrebujete najprv vybudovať všeobecný základ v podobe aeróbnej vytrvalosti. Pre vás to znamená behať pri pomerne nízkej intenzite (65 - 75 % z maximálnej SF). Vo svojej otázke uvádzate, že vaša SF počas 5-kilometrového behu vystúpi až na 205 pulzov. Vaša maximálna SF bude teda ešte o 10 – 15 úderov vyššia. To znamená, že základnú, aeróbnu vytrvalosť by ste mali budovať pri SF 135 – 165 pulzov za minútu. Nehľaďte na rýchlosť behu, ale určite dohliadnite na SF. Beh nízkej intenzity má na organizmus športovca iba pozitívny vplyv.
Ak zotrváte pri tejto intenzite aspoň 2 – 3 mesiace, vytvoríte si vhodný a dostatočný základ na zaradenie intervalového tréningu vyššej intenzity. V tomto aeróbnom pásme sa môže zdať tréning často nudný, ale jeho význam je opodstatnený. Bez dostatočného rozvoja aeróbnej vytrvalosti bude mať zvyšovanie vašej výkonnosti len krátkodobý účinok. Rozvoj aeróbnej vytrvalosti je dôležitý v každom období tréningového cyklu. Priamo síce nezodpovedá za výkon v pretekoch, ale bez jeho dostatočného rozvoja to v budúcnosti nepôjde.
Zlepšovanie a hlavne stabilizácia výkonov je založená na postupnom zvyšovaní objemu a neskôr aj intenzity tréningovej práce. Občas môžete pre zmenu nahradiť beh v aeróbnom režime aj bicyklovaním alebo korčuľovaním. A dôvod, prečo behať najprv pri nízkej intenzite? Pretože to má na organizmus každého človeka iba pozitívny vplyv! V svalových bunkách sa zvyšuje počet mitochondrií, ktoré zodpovedajú za tvorbu energie za prítomnosti kyslíka. Ďalej hustne kapilárna sieť, čo zabezpečuje prívod živín a kyslíka do svalových buniek. Tiež sa aktivujú enzýmy dôležité pre metabolizmus tukov, čiže tuky slúžia ako zdroj energie. V neposlednom rade to má priaznivý vplyv aj na imunitu.
Pozor, zmeny však prichádzajú postupne. Trvá to aj niekoľko rokov. Moje odporúčanie preto znie: Vydržať! Ak chcete zvládnuť 10 km v tempe 5min./km, beh 2-krát týždenne stačiť asi nebude. Potrebný je tréning 3 až 5-krát do týždňa.