Behať sa dá vždy, bez ohľadu na počasie či ročné obdobie. Ani v mrazivých alebo sychravých dňoch nemusíte prísť o porciu obľúbeného pohybu, len treba dodržiavať niekoľko zásad. Čo si obliecť a na čo si dať pozor pri behaní v zime?
Mráz či nevľúdne počasie nepredstavujú pre behanie žiadnu prekážku. Práve naopak. Len ťažko dokážete precítiť melanchóliu hmlistého nedeľného rána lepšie ako hodinovým behom v úplne prázdnom mestskom parku. Kým psičkári venčiaci svojich štvornohých miláčikov drkocú zubami, vaše telo sa hýbe, príjemne sa zahrieva a pohybuje vpred.
Ako na počasie
Na úvod trochu teórie. Čím je relatívna vlhkosť vzduchu vyššia, tým je pocitovo chladnejšie. Ak fúka vietor, tak jeden meter za sekundu jeho rýchlosti znižuje pocitovú teplotu oproti reálnej o jeden stupeň.
Tieto dve veličiny majte na pamäti vždy, keď stojíte pred otvorenou skriňou. Slnečné ráno bez vetra, aj keď mrazivé, bude rozhodne pocitovo príjemnejšie, ako sychravé a veterné popoludnie, hoci bez mrazu.
Na druhej strane, nebuďte zbytočne naobliekaný. Čím je vonku chladnejšie, tým by ste mali mať na sebe hrejivejšie vrstvy. Nebojte sa vyskúšať viacero nátelníkov - polyesterové duté vlákna rýchlo schnú, vlna vás zase zahreje aj mokrá, ale nie každému je príjemná na pokožku.
Pri výbere oblečenia treba klásť dôraz na jeho funkčnosť a priliehavosť. Určite stavte na kvalitné vyššie ponožky alebo podkolienky, lebo achilovky dostávajú v chlade a na klzkom povrchu poriadne zabrať. Okrem obligátnej čapice a rukavíc je dôležité myslieť aj na močové cesty, trenírky s Windstopperovou membránou sú naozaj osvedčené.
Čo si obuť a obliecť
Výber obuvi je osobitná kapitola. Kratšie behy v meste sa dajú bez ujmy absolvovať v klasických priedušných trailovkách, ale ak u vás býva celú zimu meter snehu, oceníte zimné špeciálky s oceľovými hrotmi.
Takúto obuv ponúka len pár výrobcov, napríklad britský Inov8 či švédsky Icebug. Ak vám však býva na nohy zima aj v lete, investícia do zimných zateplených bežeckých topánok s nepremokavou membránou vás neminie.
Okrem kvalitnej prvej vrstvy a obuvi by ste si mali vystačiť s ľahkou priedušnou bundou, dlhými zateplenými „elasťákmi“, prípadne softšelovou vestou do mrazivého počasia. Nezabúdajte na doplnky – nákrčník, rukavice, čelenku alebo čiapku. Ak je vám predsa len zima, skúste zmeniť typ nátelníka, prípadne si podeň oblečte funkčné tričko, najlepšie s väčším podielom ovčej vlny Merino.
Membránovým materiálom, hlavne bundám, sa radšej vyhýbajte, aj keď mrholí. Množstvo potu, ktoré pri behu telo vyprodukuje, je omnoho väčšie, než je látka schopná prepustiť. Len na ilustráciu - potíme sa v decilitroch za hodinu, kým priepustnosť membrán sa udáva v mililitroch za 24 hodín. Takže membránovú bundu vytiahnite zo skrine až v ozajstnom daždi.
Rozcvičte sa doma
V zime je príprava na beh odlišná ako v lete. Prv ako na seba dáte vrchné vrstvy oblečenia, sa poriadne zahrejte a rozcvičte. Mali by ste sa hýbať v stredovej pulzovej frekvencii aspoň desať minút. Potom sa doobliekajte a môžete vybehnúť. Ideálne je zísť z bytu po schodoch, nie chladnúť vo výťahu.
Ak pociťujete v prvých momentoch vonku chlad, trošku pridajte a zahrejte sa. Podľa všeobecných lekárskych odporúčaní je možné bezpečne behať až do mínus 15 stupňov Celzia. Táto hodnota je len orientačná a vyplýva z fyzikálnych schopností dýchacích ciest dostatočne ohriať vzduch cestou do pľúc.
Pri mraze rozhodne počúvajte svoje telo. Ak vás v pľúcach pichá mrazivý vzduch, spomaľte. Inak si zarobíte na zápal dolných dýchacích ciest. Ani s tempom to nepreháňajte, v zime ide totiž o pomalé zbieranie kilometrov, hovorí sa tomu objemová alebo vytrvalostná príprava.
Počas zimy by ste mali na pomerne nízkych pulzových frekvenciách nazbierať čo najviac kilometrov, aby si telo zvyklo na monotónny, donekonečna sa opakujúci bežecký krok. Verte, že najbližší jarný maratón vám pravdivosť týchto slov potvrdí.
Za žiadnych okolností nebehajte v zime nalačno. Tento tréningový prístup meniaci metabolizmus tukov má priestor, len keď je teplo. Chlad totiž kladie na telo zvýšené nároky. Míňame oveľa viac energie na samotné fungovanie organizmu aj bez toho, aby sme vykazovali akúkoľvek činnosť. To však neznamená, že schudnete len tak.
Ak sa v zime primerane hýbete, nebojte sa sem-tam zobnúť niečo mastné. Nemusíte si odoprieť ani jaterničky z domácej zabíjačky, ale majte na pamäti, že dostatok pohybu a striedmosť sú dôležité. Dajte prednosť lokálnym potravinám, jedzte ovocie, v tomto období predovšetkým jablká či sušené slivky.
Dýchajte nosom
V mínusových teplotách prispôsobte - teda spravidla znížte - bežecké tempo tak, aby ste sa mohli nadychovať nosom, nie ústami. Štruktúra nosových dýchacích ciest kladie vdychovanému vzduchu viac prekážok ako ústa, takže ho dokáže primerane zohriať a prefiltrovať. Vaše priedušky a pľúca to ocenia.
Je dobré, ak nosíte rukavice s froté vrstvou na palci. Dýchacie cesty sa v chlade obaľujú hlienom a pri behu nie je smrkanie do papierových vreckoviek namieste. Hanbiť sa za to nemusíte, je to úplne prirodzené.
Ak ste po ľahšej viróze alebo nádche, pokojne vybehnite aj v mraze, ale naozaj len na chvíľu. Nebráňte sa prirodzením antibiotikám ako cesnaku a cibuli, ich prínos pre imunitu je výrazný.
Na začiatku každého behu zvážte svoje fyzické možnosti, poveternostné podmienky, a podľa toho si zvoľte trasu. Ak sa necítite dobre, alebo je vám od začiatku zima, nepúšťajte sa do 20-kilometrového trailu mimo civilizácie.
Dôležitým faktorom je aj smer vetra. Tam bežte radšej proti vetru a späť po vetre. Prúdenie vzduchu zvyšuje záťaž až o desať percent. Dýchanie je menej efektívne a ochladzovanie prúdiacim vzduchom sme už rozoberali.
Čo po dobehnutí
V prvom rade sa treba prezliecť do suchého, hrejivého oblečenia a telo dostatočne hydratovať. Teplý čaj alebo vlažný zriedený iontový nápoj sú na mieste.
Ak ste premrzli, určite sa zohrejte v horúcej sprche. Na prekrvenie je najlepšie striedať teplú a studenú vodu. Na chlad treba ísť chladom, takže na omrznuté nohy a ruky si najprv pustite ľadovú vodu. Urýchlite tým aj regeneráciu namáhaných častí pohybového aparátu.
Samozrejmosťou po dobehnutí je ponaťahovanie sa. Podľa niektorých štúdií je strečing po behu oveľa dôležitejší ako rozcvička pred ním. Ponaťahujete svaly a šľachy, ktoré majú pri behu tendenciu skracovať sa.
Ak sa chystáte na jeden z prvých jarných maratónov a s vytrvalostnými behmi to myslíte vážne, zima je najvyšší čas na prípravu. Jeseň je ideálna na športovú diagnostiku, ktorá vám ukáže, kde sa výkonnostne nachádzate a ktorým smerom by sa mal uberať váš tréning vzhľadom na stanovené ciele a fyzické možnosti.
Odborník vám odporučí, ako rýchlo, často a dlho behať. Vynikajúcim doplnkom zimnej prípravy sú lokálne preteky. Nie je ich síce toľko ako v letnom období, ale sú to spravidla behy s viacročnou tradíciou, dobrou organizáciou a primeranou náročnosťou. A divácku kulisu napríklad silvestrovských behov treba jednoducho zažiť.