Snáď každý niekedy počul o tom, akú dôležitú úlohu hrá psychika napríklad pri loptových hrách. Nie je výnimkou, že hráč, ktorý pri tréningu podáva excelentné výkony, sa tvárou v tvár súperovi totálne psychicky zosype a robí chyby ako začiatočník.
V prípade vytrvalostných športov má však mnoho kondičných bežcov tendenciu úlohu psychiky neoprávnene podceňovať, aj keď práve pri vytrvalostných behoch môže psychika ovplyvniť vašu výkonnosť celkom zásadne.
Stačí si len spomenúť, čo dokáže narobiť predštartové napätie napríklad s vašou pulzovou frekvenciou. „Je pravda, že bežec nemôže pokaziť preteky jedinou technickou chybou, jediným okamžikom, ako napríklad v prípade skoku na lyžiach, ale napriek tomu je psychika dôležitá úplne rovnako,“ upozorňuje športová psychologička a odborná asistentka na katedre pedagogiky a psychológie FTVS UK Eva Tomešová.
Telesné procesy
Rozdiel podľa nej spočíva len v tom, že pri vytrvalostných disciplínach sa uplatňujú iné psychické vlastnosti a procesy- ako je vôľa, schopnosť dlhodobého udržania pozornosti na oblasť tempa, techniky a prípadne taktiky.
Ako myseľ ovplyvňuje telo podľa doktorky Tomešovej psychika priamo ovplyvňuje aj mnohé telesné procesy: „Každý z nás podáva optimálny výkon v určitom emocionálnom rozpoložení – spravidla v stave, kedy nás nič extra netrápi, nepochybuje a sme skôr pokojní, poprípade mierne naštvaní,“ vysvetľuje. Ak sa však vaše rozpoloženie zmení, znamená to aj fyziologickú odchýlku od optima. Môže sa zväčšiť alebo naopak zmenšiť svalové napätie, čo ovplyvní vašu techniku behu, zvýši sa pulzová frekvencia a začne vám inak fungovať metabolizmus.
To všetko pochopiteľne ovplyvní jednak vaše vytrvalostné schopnosti, ale aj zmení schopnosť vašej koncentrácie. Už napríklad tým, že kvôli premýšľaniu v štýle „čo by keby“ prestanete sústrediť na veci dôležité pre výkon. Predovšetkým v prípade menej skúsených bežcov môže tak veľmi ľahko nastať situácia, kedy sa kvôli nadmernému nabudeniu pred štartom pretekov prepáli začiatok a následne pretekár totálne odpadne. O vašej športovej úspešnosti okrem pohybového nadania rozhodujú do značnej miery práve psychologické a osobnostné predpoklady.
Podľa športovej psychlogičky Tomešovej sa pritom osobnostné rysy, ktorými by mal disponovať dobrý bežec, obecne zhodujú s rysmi úspešných ľudí: aspoň priemerná psychická stabilita, dostatočné sebavedomie, výkonnostná motivácia (radi pracujú na zlepšení vlastného výkonu a neboja sa hodnotenia), svedomitosť a napríklad aj schopnosť radovať sa z úspechu a preniesť sa cez neúspech. Dôležitá je samozrejme aj psychická odolnosť voči dlhotrvajúcej stereotypnej záťaži. Je pravda, že svoje základné osobnostné nastavenie môžete ovplyvniť len minimálne, na množstve aspektov v oblasti psychiky však pracovať môžete.
Jednou z tých najdôležitejších je oblasť sebavedomia a pozitívneho myslenia, ktoré vám pomôžu udržať práve ono ideálne rozpoloženie nutné pre podanie optimálneho výkonu. „Sebadôvera znamená veriť, že zvládnem to, čo ma čaká,“ vysvetľuje doktorka Tomešová. „Bez nej športovec nikdy nedokáže predať to, čo má natrénované. Jej opakom je negatívne myslenie typu ‚to nezvládnem, nepatrím sem, nemám na to‘, ktoré naopak výkonnosť ovplyvní negatívne. Pozitívne myslenie má však prínos len v okamžiku, keď sa na realitu dokážeme pozerať racionálne,“ zdôrazňuje.
V praxi to napríklad znamená, že nemá cenu si hovoriť, že „som najlepší“, keď viete, že to tak nie je. Každý športovec by sa mal tiež zbaviť iracionálnych požiadaviek, ktoré si na seba často nakladá. Ide o to, aby ste si napríklad nehovorili „musím byť lepší ako Peter, inak behanie nemá zmysel.“
Lepšie je skúsiť to inak: „Bolo by fajn, keby som vyhral a porazil Petra a viem, čo pre to musím urobiť. Ak to nevyjde, poučím sa z toho a nabudúce to bude lepšie. Môže sa stať, že nevyhrám nikdy, ale ja predsa behám pre zdravie a pohodu.“ Ako sa pred pretekmi nestresovať. Oblasť psychiky, ktorú môžeme ovplyvniť pomerne zásadne, potom predstavuje vaše rozpoloženie pred štartom dôležitých pretekov. Existuje množstvo veľmi účinných techník, ktoré dokážu upokojiť „predštartovú horúčku“, alebo vás naopak v prípade potreby dokážu nabudiť.
Sústreďte sa na svalové partie
Na upokojenie je podľa Evy Tomešovej možné použiť napríklad dychové cvičenia (stačí dýchať zhlboka a sústrediť sa napríklad na to, ako vzduch prechádza nosnými dierkami alebo ako sa pohybuje brušná stena) či jednoduchú svalovú relaxáciu: skúste napríklad vždy na päť sekúnd zatnúť a potom povoliť jednotlivé svalové skupiny (začnite zovretím ruky v päsť, potom prejdite na predlaktie, biceps, triceps, ...).
Môžete sa tiež pokúsiť postupne sa sústrediť na jednotlivé svalové partie a predstavovať si ako sa nimi rozlieva teplo. V tom prípade sa však jedná o niečo zložitejšiu metódu a nie každý ju zvláda. Ku zvýšeniu úrovne aktivácie potom môže prispieť svižné rozcvičenie, imaginácia (predstavujte si niečo, čo vás nabudí, avšak nie naštve) či povzbudzujúci výrok, ktorý si poviete sami alebo ho budete počuť od trénera.
„Možno ešte dôležitejšie je však starostlivé plánovanie cieľov. Ak totiž pred štartom chceme viac ako na čo máme, naše podvedomie to ‚vie‘ a my sa zbytočne stresujeme,“ dosáva psychologička. Veľmi vhodným nástrojom na ovplyvnenie vášho rozpoloženia pred pretekmi je počúvanie hudby. Psychológ Daniel Bishop z Brusel University, ktorý sa zaoberá vplyvom hudby na psychiku a výkonnosť, však neodporúča pred štartom vyložene relaxačný typ hudby. Vhodnejšie sú podľa neho skladby rôznorodých žánrov a tempa, ktoré vo vás vyvolávajú vyložene pozitívne asociácie.
Ak sa však potrebujete nebudiť smerom k vyššiemu výkonu, môžete podľa tohto odborníka asi pol hodinu pred štartom zvýšiť tempo i hlasitosť počúvaných skladieb. Zaujímavú možnosť (skôr z oblasti alternatívnej medicíny) predstavuje aj arómaterapia alebo využívanie vonných a rastlinných esencií, ktoré sú schopné ovplyvniť vaše psychické rozpoloženie i niektoré procesy v tele.
Medovka lekárska či levandula
Výrazné upokojujúce účinky má napríklad medovka lekárska či levandula (pri nej však pozor na možné zníženie tlaku). Oba vám však napríklad pomôžu zaspať večer pred dôležitými pretekmi. Výrazný povzbudzujúci efekt má rozmarín, pocit energie zase dodajú citrusové plody. Vybratá vôňa by vám však nikdy nemala byť nepríjemná. Skôr ako opustíte domov, môžete pre aplikáciu esencií použiť aromatickú lampu.
Neskôr je možné rozmiešať niekoľko kvapiek vonnej esencie v oleji či pleťovom kréme a votrieť do pokožky. Použitie esencií si však najskôr vyskúšajte pri tréningu, keďže experimenty pri pretekoch nie sú úplne vhodné. Zázračná moc predstáv Veľmi zaujímavú oblasť využitia psychiky na ovplyvňovanie výkonnosti predstavuje metóda vizualizácie. „V športe sa využíva napríklad pri nácviku pohybových zručností,“ hovorí doktorka Tomešová.
„Keď si predstavujeme určitý pohyb, aktivujú sa v mozgu rovnaké oblasti a procesy (aj keď nie úplne všetky) ako keď ho realizujeme v skutočnosti. Zároveň sa aj mierne zvyšuje svalové napätie, obzvlášť keď si predstavu spojíme s príslušnými emóciami. To sa dá veľmi dobre využiť pri nácviku techniky – experimentálne je dokázané, že keď si človek príslušný pohyb najskôr predstaví a až potom sa ho pokúsi aj zrealizovať, pôjde mu to podstatne lepšie. Viac to však platí v prípade začiatočníkov a v prípade kľúčových pohybových schopností,“ konštatuje.
Pravda o endorfínoch?
Pri jemnom zdokonaľovaní techniky u človeka, ktorý behá viacero rokov, bude však pravdepodobnosť využitia pozitívnych efektov imaginácie obmedzená. „Bežci však môžu vizualizáciu veľmi dobre využiť v oblasti motivácie. Keď si napríklad počas liečby zranenia budete pravidelne predstavovať ako sa vrátite do tréningu, ako vám to pôjde a ako sa budete cítiť dobre, vaša šanca na návrat sa preukázateľne zvýši,“ dodáva psychlogička. Vybehajte sa z depresií Beh, podobne ako aj ďalšie vytrvalostné aktivity, je pomerne účinnou zbraňou v boji s ľahkými a stredne ťažkými depresiami.
Väčšina ľudí sa pritom domnieva, že dôvodom je vylučovanie endorfínov. Podľa doktorky Tomešovej to však úplne neplatí. „Endorfíny sa vyplavujú do krvného obehu, ale viažu sa len na periférne receptory, nie na mozgové,“ vysvetľuje. „Nespôsobujú teda pocit eufórie, ale skôr nám uľavujú od bolesti a únavy a môžu spôsobiť ten krásny pocit, keď takpovediac chytíme druhý dych. Práve na tomto sa ľudia môžu stať závislí a môže to byť pre nich odmenou. Lenže na druhý dych je už potrebné mať čo to natrénované, začiatočník ho nechytí. Krásne pocity po behaní spôsobuje predovšetkým vytrhnutie z bežnej reality a sústredenie sa na inú činnosť.
Určitú úlohu zohráva aj fakt, že si uvedomujeme, že sme niečo pozitívne dokázali, že sme urobili niečo pre seba a svoje zdravie, prípadne nás teší zážitok z prekonania bolesti alebo krízy.“ Čo sa týka depresií, tak pri tých ľahších podľa doktorky Tomešovej beh naozaj pomáha, avšak len v prípade ľudí s dobrou vstupnou kondíciou, u ktorých nepreváži únava či pocit bolesti nôh.
V moderných inštitúciách s vyškoleným personálom (tzv. kinesioterapeuti) sa dnes pohyb celkom bežne ordinuje ako liečba ľahších depresií a v kombinácií s psychoterapiou je rovnako účinný ako antidepresíva. V prípade ťažkých depresií potom spoločne s farmakoterapiou liečbu urýchli. Väčšinou sa však nepoužíva beh, ale menej náročné pohybové aktivity prístupné pre každého ako je ľahké posilňovanie, jazda na stacionárnom bicykli a podobne.