Chcem schudnúť. Veľa ľudí sa vrhá na beh práve s takouto motiváciou. Rátajte však s tým, že cesta k vytúženej postave nebude krátka. Skôr, než na ňu vykročíte, možno vám poslúži tento text – odpovede na časté otázky súvisiace s témou beh a chudnutie.
Keď začnem behať, zaručene schudnem?
Vo väčšine prípadov áno. Ale v prvom rade musí človek behať pravidelne. Nemôže očakávať, že dnes začne a o týždeň bude mať výsledky. Treba rátať s tým, že to istý čas potrvá. Chudnutie je vo všeobecnosti podmienené tým, že musíte vykonávať aeróbnu činnosť v určitej pulzovej frekvencii. Každý človek je osobitý, má iné predpoklady, inú vstupnú kondíciu, u každého je pulzová hranica iná, aj s ohľadom na vek či pohlavie.
Čo mám robiť, aby šli kilogramy dole?
V prvom rade treba behať pravidelne. Nestačí dva - trikrát týždenne. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, majú väčšinou nevhodné pomery aktívnej svalovej hmoty a tukových zásob, a tiež veľmi zlú vstupnú kondíciu. Na vybudovanie základnej bežeckej kondície sú potrebné aspoň dva-tri mesiace. V ich priebehu by človek mal trénovať aj päť - šesťkrát za týždeň. A nič by sa nestalo, keby niekedy trénoval aj dvojfázovo. Prvá fáza by mohla byť viac technická, zameraná na bežeckú abecedu, techniku behu, správne rozcvičenie. Druhá fáza by zase bola viac objemová, beh by mal v aeróbnom režime trvať aspoň 45minút.
Moja vstupná kondícia je mizerná. Je vhodné začať hneď 45 minútami behu?
Nie. Človek začínajúci z ničoho nemá zadaptované šľachy, kĺby, pohybový mechanizmus. Dôsledkom môže byť pretrénovanie či zdravotné problémy, preto treba začať primerane. Poraďte sa s kamarátmi, ktorí už nejaký čas behajú, alebo si nájdite tréningovú skupinu, je ich čoraz viac. Veľa informácií nájdete na internete, ale môže byť problém vyselektovať práve to, čo je vhodné pre vás. Nastaviť tréningový plán si vyžaduje odbornosť a skúsenosti, preto odporúčam vyhľadať bežeckého trénera.
Chudne sa rýchlejšie pri vytrvalostnom alebo pri intervalovom behu?
Pre bežných ľudí vo všeobecnosti platí – čím voľnejší a dlhšie trvajúci beh, tým skôr sa naštartuje spaľovanie tukov.
Pri akej pulzovej frekvencii sa tuky spaľujú najefektívnejšie?
Ide o to, aby sme pracovali v aeróbnom režime. Ten je individuálny a zisťuje sa na základe testov. Na spaľovanie tukov potrebujeme dlhšie trvajúci aeróbny režim. U štandardnej populácie sa pohybuje medzi 120 až 140 pulzov. Záleží od kondície, pohlavia, či predchádzajúcich športových skúseností. Ak človek vydrží behať 45 minút až hodinu v pulzovej frekvencii 120 až 140, určite nič nepokazí. Pre ľudí od 20 do 50 rokov je táto frekvencia úplne primeraná. Na začiatku behu sa spaľuje prevažne svalový glykogén. U bežného človeka je preto potrebná polhodina na rozcvičenie a rozohriatie, potom by mala nasledovať aspoň 45-minútová fáza behu. Vtedy sa v aeróbnom režime dostanem cez pulzovú hranicu a začínam spaľovať tuky. Desať minút ani polhodina behu na ich spaľovanie nestačí.
Keď hovoríme o behu a chudnutí, sú rozdiely medzi mužmi a ženami?
Určite a dosť výrazné. Ženy sú od prírody inak založené, majú viac podkožného zásobného tuku. A samozrejme majú svoje estetické hľadiská. Keď majú muži kilo či dve navyše, príliš sa tým nezaoberajú. U žien treba k veciam pristupovať ešte citlivejšie, jemnejšie, opatrnejšie. Tiež u nich dlhšie trvá, kým sa dostaví výsledok.
Na čo by si ženy pri chudnutí mali dať pozor?
Nemali by sa snažiť o radikálne schudnutie. Ani diétami. Skôr postupne, primerane. A dlhodobejšie. Rozumné je zhodiť kilo - dve za mesiac. Mali by sa snažiť o pestrosť behu, venovať sa rozcvičeniu, intervalovým tréningom, po dvoch troch mesiacoch spraviť dlhšie behy. Nielen 6-8 kilometrov, ale dostať sa aj na 12 či 15, nebáť sa postupne ísť aj do objemu. Ale opakujem, u žien to trvá dlhšie a naštartovať organizmus je komplikovanejšie.
Ako mám upraviť stravu?
Strava má zásadný význam, ale treba s ňou narábať veľmi opatrne. Všetky možné diéty majú jednu zásadnú chybu – príliš nefungujú. Ak človek mení stravovacie návyky, telo si dá poplašný signál, začne tvoriť zásobné látky a diéta stráca účinok. Je lepšie, ak stravovanie meníme postupne počas dvoch - troch mesiacov. Treba jesť vlákninu, ľahko stráviteľné jedlá, vločky, ovocie, zeleninu, ryby, ryžu, netreba sa vyhýbať ani červenému mäsu.
Je vhodné spojiť začiatok behania s diétou?
To je zlé. Človek musí mať na behanie dostatočnú energiu. Ale môžem ju získať aj z ovocia alebo ryžového nákypu.
Behám, ale nechudnem. Prečo?
Je to len otázka času. Želaný výsledok sa môže dostaviť až po dvoch – troch rokoch. Ale nie vtedy, keď budem behať jeden či dva dni v týždni. Na začiatku človeku spevnejú svaly, takže priberie pre to, že naberie aktívnu svalovú hmotu. Úspech nie je okamžitý a treba vydržať dlhšie, než pár týždňov či mesiacov. Ľudia chodia s autami do servisu, ale so svojím telom to nerobia. Zájdite za športovým lekárom, nechajte si spraviť vstupnú analýzu kondície a určiť pulzovú frekvenciu, pri akej máte behať. Používajte športtestery. Bez toho je to práca na kolene a málokedy vedie k žiadaným výsledkom.
Pri behu nevyužívam tester ani žiadne aplikácie. Môžem si ustriehnuť chudnutie len podľa pocitov?
Myslím si, že nie. Bez odborných znalostí a spätnej väzby organizmu len ťažko niečo viem diagnostikovať. Vhodné sú aj satelitné navigácie, viem, kde behám, aké mám tempo či čas na jeden kilometer. Prečo by som tie možnosti nevyužil?
Ako nenabrať zhodené kilogramy naspäť?
Treba byť na seba prísny a disciplinovaný v stravovaní. A dostať sa do štádia, že beh je pre mňa radosťou. Mal by byť uvoľnený, aj trošku rýchly, tempový. Nohy sa musia točiť. Niekedy čím rýchlejšie človek beží, tým sa mu beží ľahšie. Je to ako s lokomotívou – buď ju rozbehnem, alebo sa po koľajniciach iba prešmykuje.
Aké chyby ľudia najčastejšie robia?
Sú netrpezliví a nedisciplinovaní. Dôležité je, aby našli vhodnú kombináciu toho, čo chcú robiť. Cestu, z ktorej majú dobrý pocit. Ľudia sú pohodlní, chcú veci zadarmo. Lenže pre všetko v živote treba niečo obetovať. Nemôžem cez deň vysedávať na kávičke a večer pred telkou chrúmať čipsy, a zároveň byť najlepší bežec v okolí. To nejde.
5 rád, ako schudnúť
1. Strava je prvý krok. Obmedzte tučné jedlá, dodržiavajte základné zásady zdravej výživy. Jednou z najčastejších chýb začínajúcich bežcov je, že v strave prijmú viac kalórií, než pri behu spália. Ak chcete schudnúť, musí to byť naopak. Dvakrát si preto rozmyslite, či do toho chutného koláča zahryznete.
2. Dodržiavajte tréningový plán. Buďte dôslední, tréningy na seba nadväzujú. Keď ich budete vynechávať, nadbytočných kilogramov sa nezbavíte.
3. Behajte pravidelne. Jedno vybehnutie za týždeň nestačí. Trénujte aspoň tri – štyrikrát do týždňa, prijmite beh ako súčasť vášho bežného režimu.
4. Hľadajte výzvy. Obmieňajte tréning, zaraďte do neho tempové úseky, pri ktorých striedate fázy veľmi rýchleho behu s výklusom, prípadne chôdzou. Spaľuje to veľa kalórií a napomáha nárastu svalovej hmoty, čo zlepší váš metabolizmus.
5. Neprestávajte jesť. Stravu si síce strážiť treba, ale neznamená to, že máte vynechávať jedlo. Na behanie predsa potrebujete energiu.
ZDROJ: running.about.com