18.09.2017, 08:00

Špecifiká behania do kopcov – ako trénovať

Pretekáte radi v teréne? Ale nestíhate medzitým trénovať beh do kopca alebo z kopca? Potom určite sú pre vás dlhé výbehy strašiakom v priebehu pretekov. Neexistuje žiaden jednoduchý trik či kúzlo, ako byť dobrý a rýchly. Jedinou možnosťou je tréning.

Špecifiká behania do kopcov – ako trénovať

Počas behu do kopca sa výrazne zapojujú predovšetkým stehenné svaly. Už po niekoľkých metroch v kopcoch sa zvyšuje pulz, dych je zrýchlený a nohy „sú cítiť“. Existuje veľa spôsobov, ako sa na kopcovité preteky v tréningu pripraviť. Dôležité je odhodlanie v kopcoch začať trénovať. Telo si potom na špecifickú záťaž zvykne a v pretekoch bude lepšie pripravené. Dĺžka a strmosť kopcov, ktoré budete behať v tréningu, by mala odpovedať typu pretekov, na ktoré sa chcete pripraviť. Predsa len je medzi trailovými pretekmi veľa rozdielov. Vertical kilometr v Alpách vyžaduje inú prípravu ako klasický český kros, ultratrail s veľkým prevýšením zasa objemovo iné dávky ako príprava na skymarathon.

Krátke kopce

Opakované intervalové výbehy krátkych kopcov sú základom tréningu behu do kopca. Vždy záleží na tom, v akej tréningovej fáze sa práve nachádzate. Obecne je možné povedať, že ak to s horskými behmi či trailovými pretekmi myslíte vážne, je potrebné trénovať kopce aspoň raz týždenne. Variantov tréningu krátkych kopcov je samozrejme viac. Možnosťou je nájsť si vo svojom okolí svah odpovedajúceho sklonu a dĺžky a následne opakovať výbehy vo zvýšenej intenzite (80-90%), pričom voľné zbehy využiť k regenerácii medzi jednotlivými intervalmi.

Ďalšou možnosťou je tzv. pyramídový tréning, kedy sa bežec zameria na krátky okruh, napríklad o dĺžke 500 m. Ideálne je v okruhu zakomponovaný prudký výbeh a zbeh, pričom bežec opakuje „pyramídu“ 1-2-3-4-3-2-1 (počty absolvovaných kôl). Taký tréning patrí medzi tie náročné, ale zároveň veľmi efektívne. Telo si zvyká na rôzne tempo, prudké výbehy a zároveň technické zbehy v tempe, ak sa v okruhu vyskytujú. Dĺžka okruhu a počet opakovaných kôl sa môže líšiť podľa výkonnosti daného bežca, univerzálne pravidlo je rozvrhnúť sily tak, aby bežec v priebehu tréningu nespomaľoval. To znamená, aby po „prekonaní“ vrcholu pyramídy ideálne nasadenie vystupňoval.

Dlhé kopce     

Dlhé stúpania sú náročné nielen fyzicky, ale i psychicky. Na preteky sa najlepšie pripravíte zase poctivým tréningom. Vzhľadom k tomu, že sa pri dlhých stúpaniach na skymarathonoch či ultratrailoch často prechádza do chôdze (u výkonnostných jedincov táto chôdza tempom stále pripomína klus, ide o tzv. „power-hiking), je dobré túto aktivitu v tréningu tiež simulovať. 

Zaujímavým typom tréningu dlhých a prudkých kopcov môže byť využitie trekových palíc, zvlášť ak ste zvyknutí s nimi aj pretekať. So skladbou tréningu je možné „si hrať“, tak aby telo dostávalo každý týždeň nové podnety a neupadlo do tréningového stereotypu. Možnosťou je napríklad 10x opakovaný výbeh zjazdovky, pričom sa logicky jedná o kopec s veľkým sklonom. Pri výbehoch zjazdoviek môžete striedať rýchle intervaly bez palíc s vloženými „chodeckými“ intervalmi s palicami, tak by si telo zvykalo práve na rôzne typy záťaže.

Ak sa vo vašom okolí nenachádzajú žiadne dlhé kopce o dostatočnom sklone k použitiu palíc, nezúfajte. Dlhé tiahle kopce sú ideálne napríklad na opakované tempové výbehy. Aj tu platí pravidlo dobrého rozvrhnutia tempa – ak zrýchľovať, tak až ku konci intervalov.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk.