06.07.2009, 00:00

Aeróbny a anaeróbny prah – paradigma vytrvalostného tréningu

Keďže chceme uviesť aj príklady merania aeróbneho a anaeróbneho prahu a jeho význam v tréningu, s dnešným článkom nám ochotne pomohol odborník na športovú diagnostiku Viktor Bielik.

Aeróbny a anaeróbny prah – paradigma vytrvalostného tréningu

Keďže chceme uviesť aj príklady merania aeróbneho a anaeróbneho prahu a jeho význam v tréningu, s dnešným článkom nám ochotne pomohol odborník na športovú diagnostiku Viktor Bielik.

Keďže chceme uviesť aj príklady merania aeróbneho a anaeróbneho prahu a jeho význam v tréningu, s dnešným článkom nám ochotne pomohol odborník na športovú diagnostiku Viktor Bielik.

Na úvod by sme si mali povedať niečo o nástrojoch, za pomoci ktorých určujeme tréningové zóny. Diagnostika trénovanosti, alebo v súčasnej dobe taktiež používaný termín športová diagnostika sa zaoberá hodnotením úrovne športového výkonu. V laickej, ale aj odbornej verejnosti si ju častokrát mylne zamieňajú s názvom funkčná diagnostika. Úlohou funkčnej diagnostiky nie je zistiť úroveň kondičných schopností športovca.

Zaoberá sa skôr rôznymi vrodenými alebo získanými chorobami srdcovocievneho prípadne dýchacieho systému. Zväčša sa používa na hodnotenie zdravotného stavu pacientov, ktorí so športom nemusia mať nič spoločné. Ba dokonca len výnimočne (pri podozrení na skryté srdcové vady) sú športovci odosielaní na špecializované oddelenia funkčnej diagnostiky. Pojem záťažová diagnostika sa používa z dôvodov, že ide o posúdenie zdravotného stavu počas fyzickej práce (chôdza na bežiacom páse, zaťaženie na bicyklovom ergometri).

Samotná športová diagnostika má hlbší význam ako len spôsob, ktorým chceme zistiť či sme niečo natrénovali alebo nie. Ak by sme sa chceli zamerať iba na hodnotenie miery zlepšenia výkonnosti športovca, vystačili by sme si s kontrolnými pretekmi. Zoberme do úvahy fakt, že si športovec zlepší čas na Silvestrovských mostoch o dve minúty alebo 1500 m trať zapláva na majstrovstvách Slovenska o 30 s rýchlejšie ako minulý rok. Na základe týchto výsledkov muselo predsa dôjsť k zlepšeniu trénovanosti. O tom niet pochýb. Vieme ale tieto zistenia využiť pre tréning? Pripúšťam, že na základe týchto faktov, by sme mohli polemizovať o tom, či predošlé tréningové obdobie bolo alebo nebolo na niečo dobré. No ak chceme napredovať, mali by sme sa vedieť od niečoho odraziť. Výhoda diagnostických testov oproti kontrolným pretekom alebo jednoduchým motorickým testom (12min beh, skok z miesta, sed-ľah, čas na 400m plávania atď.) spočíva v tom, že vhodne interpretovaný výsledok z testovania môže poskytnúť tréningový návod na ďalšie obdobie a taktiež poskytuje komplexnejší obraz o stave športovca. Ak by sme úlohu diagnostiky trénovanosti obmedzili len na strohé konštatovanie či sa posúvame, či stagnujeme alebo sa zhoršujeme, boli by sme len na pól ceste od potrieb športového tréningu.

Čo môžeme testovať a ako môžeme výsledky využiť? Najjednoduchšie delenie metód športovej diagnostiky vychádza z toho, aké schopnosti chceme testovať (vytrvalostné, silové, rýchlostné). Súčasný pokrok umožňuje využiť súčasne viacero metód na hodnotenie tej ktorej schopnosti. Zjednodušme si pre začiatok situáciu a zaraďme si triatlon medzi športy, ktoré si vo väčšej miere vyžadujú trénovanosť vytrvalostných schopností. Úroveň vytrvalostných schopností (stretneme sa aj s pojmom aeróbne schopnosti) sa dá zistiť tak analýzou dýchacích plynov (spiroergometria), ako aj z odberov krvi či slín počas zaťaženia (laktátová krivka). Za pomoci týchto metód sa dá určiť aeróbny a anaeróbny prah, k čomu sa ešte dostaneme neskôr. No ani s určením optimálnej kadencie šliapania v rámci aktívnej regenerácie, tempového tréningu či pretekov nemusí byť veľký problém. V neposlednom rade je možné predvídať výsledok športového výkonu či nastaviť športovcovi horný limit intenzity zaťaženia (tempo behu, pulzovú frekvenciu, výkon vo wattoch) pre konkrétne preteky, aby príliš nepodľahol vplyvu emócii a neprecenil tak svoje sily. K športovej diagnostike bezpochybne patrí aj biomechanika (hodnotenie techniky plávania, behu atď.). Vplyv techniky plávania na samotný výkon si uvedomujú nielen výkonnostní športovci ale aj všetci “hobyfáreri“. Na druhej strane vplyv techniky behania na výsledný čas Behu Devín si pripúšťa málokto. Na základe video záznamu a jeho následnej analýzy sa dajú odhaliť chyby, prípadne zistiť, ktoré svalové skupiny je potrebné posilniť, naopak ktoré partie sú preťažené.

Asi by sa míňalo účinku, keby som len z každej oblasti športovej diagnostiky vytrhol pár myšlienok. No skôr ako budeme v budúcich článkoch rozoberať vplyv frekvencie šliapania posledných 10min cyklistickej časti na následnú rýchlosť úvodnej časti behu alebo fyziologické účinky a praktické využitie hypoxického tréningu na aeróbnu kapacitu, či význam silového tréningu pre vytrvalostné športy, bol by som rád, aby sme si priblížili pár základných termínov.


Anaeróbny prah


Pojem, ktorý je opradený v rôznych viac alebo menej odborných diskusiách, populárnych časopisoch či vedeckých prácach. Nájdeme definície, ktoré ho charakterizujú ako intenzitu zaťaženia, ktorá zodpovedá 4 mmol/l laktátu v krvi (mmol/l je jednotka, ktorá vyjadruje koncentráciu laktátu v jednom litri krvi). Za posledných 5,5 roka sme s kolegami vykonali viac ako 15 000 analýz laktátu v krvi a vytvorili viac ako 1500 laktátových kriviek. Testovali sme vrcholových, výkonnostných a rekreačných športovcov z rôznych športových disciplín (bežecké lyžovanie, biatlon, rýchlostná kanoistika, vodný slalom, atletika, triatlon, plávanie, veslovanie, orientačný beh, karate, šerm, zápasenie, judo). Ak by som spriemeroval výsledky všetkých laktátových kriviek, vyšlo by, že v priemere majú hladinu laktátu na anaeróbnom prahu na úrovni 4 mmol/l. Poďme na to sedliackym rozumom. Ak priemerná veľkosť topánky futbalového družstva je 43, kúpi tréner 17 párov kopačiek rovnakej veľkosti? Aj keď pripúšťam, že futbalisti sú špeciálny prípad. Niektorí tréneri nemajú problém ak v rámci letnej prípravy bežia všetci zverenci podľa intenzity “vodiča“. Ten, ako jediný má sporttester. Určuje tempo na základe pulzovej frekvencie, ktorú stanovil tréner. A ak jeho tréning má povahu ľahkej intenzity, tak menej zdatní kolegovia ťažko držia za zubami včerajšie čipsy. Väčšina z vás bude súhlasiť s tým, že rôzni športovci majú rôznu hodnotu maximálnej pulzovej frekvencie či hodnotu pulzovej frekvencie na aeróbnom prahu. Ale ruku na srdce, kto nemá zakorenenú predstavu štyroch mmol/l na anaeróbnom prahu? Na detailnejšie vysvetlenie individuálnych rozdielov v hladine laktátu na anaeróbnom prahu by sme museli zájsť do molekulárnej biológie, čo by asi sťažilo využiteľnosť tohto príspevku pre bežného čitateľa. Ak by niekto mal predsa len záujem o hlbšiu interpretáciu, môže nájsť naše odkazy na sportdiag.sk.

Aspoň na ilustráciu spomeniem overovacie testy anaeróbneho prahu, ktoré sme robili s majsterkou sveta v orientačnej cyklistike. Počas overovacieho testu (50 min zaťaženie konštantnou intenzitou s odberom krvi každých 10 min) sme v laboratórnych podmienkach opakovane namerali hladinu laktátu v krvi na 8 ± 1 mmol/l. Podobné výsledky sme získali, aj keď sme test zopakovali v terénnych podmienkach lesného okruhu na Kolibe. Opačným extrémom bol maratónsky bežec, ktorému počas behu na anaeróbnom prahu nestúpla hladina laktátu na viac ako 2,8 mmol/l. Väčšina športovcov však má anaeróbny prah na úrovni 3 – 6 mmol/l.

Ak by sa niekto vyžíval v definíciách, tak anaeróbny prah charakterizujeme ako najvyššiu možnú konštantnú intenzitu zaťaženia v trvaní 40 - 60 min (niektorí špeciálne trénovaní športovci však dokážu pracovať na anaeróbnom prahu aj dlhšie). V populárno-odborných zahraničných časopisoch (napr. runners world) nájdeme aj pomenovanie „comfortably hard intensity“. Prekročenie tejto hranice sprevádzajú pocity tuhnutia svalov či lapanie po dychu. To, že stúpa hladina laktátu v krvi nie je príčinou toho, že tvrdneme, alebo že sa “zakysľujeme“. Zvyšovanie koncentrácie laktátu v krvi je len sprievodný jav (podrobnejšie tiež na našich odkazoch). Dochádza nám preto, lebo nevieme vytvoriť toľko energie, koľko je treba na požadovaný stupeň zaťaženia. Kontrakcia a následná relaxácia svalstva si vyžaduje dostupnú energiu (ATP). Keď jej nie je dostatok, svalové vlákna akoby “neťahali za jeden koniec“. Výsledkom je pokles sily pracujúceho svalstva, čo v praxi znamená zníženie rýchlosti behu, plávania...

Anaeróbny prah môžeme definovať rôznymi veličinami. Môžeme určiť športovcovi, že jeho anaeróbny prah je na úrovni 170 ± 2 pulzov prípadne mu priradiť napr. 5,5 mmol/l laktátu v krvi. Môžeme ho ďalej vyjadriť tempom behu na úrovni 4min 30s ± 5s na jeden km, či tempom plávania (20s ± 1s na jednu dĺžku 25m bazéna). Použitím silomerov (Power Tap, SRM systém) môžeme v cyklistike vyjadriť anaeróbny prah aj výkonom vo wattoch.

Je zrejmé, že poznanie bežeckej rýchlosti na anaeróbnom prahu sa dá ťažko využiť pre tréning plávania alebo cyklistiky. No ak aj športovcovi z laktátovej krivky na bežeckom ovále stanovíme, že jeho anaeróbny prah zodpovedá 170 ± 2 pulzom, tieto hodnoty nemusia zodpovedať úrovni anaeróbneho prahu pre plávanie či cyklistiku. Z týchto dôvodov je lepšie ak sa testy robia pre každú športovú disciplínu zvlášť. Keď rýchlostní kanoisti či vodní slalomári robili v zime prípravné obdobie na bežkách, stanovili sme im tréningové zóny podľa výsledkov z laktátovej krivky z bežiek. A potom keď začali z jari naberať kilometre v Chorvátsku, zopakovali sme testy aj na vode.


Aeróbny prah


Možno si niekto kladie otázku, že na čo je vlastne dobré plávať, behať, bicyklovať ľahkou až strednou intenzitou. Ak sa vo všeobecnosti tréning na úrovni anaeróbneho prahu považuje za významný prostriedok zvyšovania vytrvalostných schopností, prečo potom všetci špičkoví vytrvalostní športovci trénujú väčšiu časť objemu v nízkych intenzitách? Už sa vám stalo, že ste po 3-5 dňoch intenzívneho tréningu strácali silu či chuť a každým dňom ste ťažšie hľadali motiváciu pre naplnenie tréningového plánu? Tréning na nižších intenzitách zaťaženia súvisí s tzv. aeróbnym prahom. Veľmi zjednodušene by som ho vyjadril tým, že je to intenzita zaťaženia, ktorá na jednej strane predstavuje dostatočný stimul k zvyšovaniu aeróbnej kapacity (napr. vývrhový objem srdca dosahuje svoje maximum) a na strane druhej značne využíva ako zdroj energie tuky, čím šetrí cennejšie palivo - glukózu. Problém tréningu na úrovni anaeróbneho prahu spočíva hlavne v tom, že doslova vyciciava svalové bunky z glukózy. Jej zásoby sa vo svaloch obnovujú oveľa pomalšie ako sa zdá. Nestačí, že v snahe doplniť straty, zjeme po 1,5 hod tréningu pól kila cestovín.




Vyššie som uviedol, že intenzitu a dĺžku zaťaženia na anaeróbnom prahu obmedzuje schopnosť organizmu tvoriť energiu. Teraz to podčiarkujem. Keď po troch dňoch už nemáte dostatok zásob cukru vo svaloch, klesá vám výkon, cítite sa slabí. Znižuje sa reálna intenzita zaťaženia na anaeróbnom prahu (bežecké tempo, plavecká rýchlosť). Ak váš anaeróbny prah zodpovedá 45 minútam pre 12 km beh, tak pri znížení zásob glukózy vo svaloch to môže byť až 50min. Preto je naozaj potrebné trénovať aj na aeróbnom prahu. Tréning na tejto intenzite slúži na budovanie aeróbneho základu (zvýšenie enzymatickej výbavy svalových buniek, zlepšenie vychytávania kyslíka tkanivami, zvýšenie cievneho zásobenia atď.). Bez dostatočného aerobného základu, nie je organizmus pripravený zvládať ťažké intervalové tréningy. Ak sa v príprave preskočí objemová príprava (tréning na a pod aeróbnym prahom), potom spravidla dochádza k syndrómu vyhasnutia už v prvej polovici sezóny. Pred dvoma rokmi som upozorňoval trénera jedného horského cyklistu (niekdajší juniorský majster Slovenska a juniorský účastník majstrovstiev sveta), že v zimnom období preskočil objemovú prípravu. Nahradil ju vtedy intenzívnym tréningom na Kanárskych ostrovoch (členitý terén). Po pár pretekoch v jarnej časti, mu došlo tak, že nevedel konkurovať svojim slovenským súperom. Následne som trénerovi odporučil (na základe viacerých výsledkov z testov), aby vypustil pár pretekov a zaradil objemový tréning nízkej intenzity. On si zobral moju radu k srdcu, pritlačil ešte viac na pílu a zvýšil počet intenzívnych tréningov. V júni športovcovi skončila sezóna a do konca roka nebodoval.

Niekedy sa stretávame s iným problémom. Nie každému človeku sa dá určiť aeróbny prah, ba dokonca niekto nemá ani anaeróbny prah. Niežeby naše diagnostické “tools“ nedokázali odhaliť jedinečnosť toho ktorého športovca. Skôr ide o úroveň kondície. Ak niekto nedokáže súvisle zabehnúť 3km, ťažko hovoriť o tréningu na anaeróbnom prahu. Podobne ak niektorý hobyfárer (nič osobné, aj ja sa považujem za hobyfárer) nevie zaplávať kraulom 1000m pod 22min, asi nenapláva týmto štýlom objemy. Alternatívou v rámci ľahších tréningov by mohlo byť azda vyplávanie na znaku alebo prsiami.

Na záver časti o aeróbnom a anaeróbnom prahu si neodpustím ešte jednu poznámku. „Kto bude trénovať ťažko počas ľahkých dní, bude trénovať ľahko počas ťažkých dní!“. Znamená to, že ak mám dnes podľa plánu behať 90 min na úrovni môjho aeróbneho prahu (5min:00s na kilometer) a ja pobežím v tempe 4:35, tak potom keď zajtra budem mať behať dvojkiláky za 4:15, už nebudem mať energiu na to, aby som ich behal pod 4:20. Na zlepšenie nestačí, že sa po tréningu cítim rozbitý. Dôležitá je intenzita, a ak tá klesá, potom môžeme sotva hovoriť o napredovaní. Tieto tvrdenie sa dajú dokázať nie len rozborom tréningových denníkov vrcholových športovcov ale dajú sa zdôvodniť aj na úrovni molekulárnej biológie bunky.

Ako sa dajú prahy zistiť?


Spiroergometria. Patrí medzi najtradičnejšie metódy. Niekedy sa športovci a tréneri dopytujú po spiroergometrickom vyšetrení so snahou poznať len jedno magické číslo – VO2max (maximálnu spotrebu kyslíka). Veľa krát idú domov po skončení testu frustrovaní a znechutení. Veď na to, aby bol športovec schopný zabehnúť 10 km pod 32 min musí mať maximálnu spotrebu kyslíka viac ako 70 ml*kg-1*.min-1. Zjednodušene by som to vysvetlil tým, že na dosiahnutie určitej intenzity zaťaženia treba určité množstvo spotrebovaného kyslíka. Nestretol som sa s tým, že by priemerný cyklista vynikal vysokou spotrebou kyslíka. No okrem VO2max môžeme výsledky spiroergometrie využiť aj na zistenie úrovne anaeróbneho a aeróbneho prahu, respektíve na zistenie ich veličín (tempo behu, pulzová frekvencia, výkon vo wattoch). Nevýhodou tohto testu je to, že bežiaci pás alebo bicyklový ergometer nepredstavujú úplne prirodzené podmienky. Riešením je adaptér na ktorý sa dá upevniť vlastný bicykel.

Laktátová krivka. Predstavuje optimálny spôsob ako využiť výsledky na hodnotenie trénovanosti a tvorbu tréningového plánu. Samotný test sa skladá zo 4 až 6-tich stupňovaných záťaži. Po každej záťaži (napr. po odbehnutí 1000m na atletickom okruhu, odplávaní 300m v bazéne atď.) sa odoberie kapilárna krv z ušného lalôčika, alebo končeka prsta k zisteniu hladiny laktátu v krvi. Z nameraných hodnôt je vytvorená laktátová krivka a stanovený anaeróbny a aeróbny prah. Z dynamiky laktátu vieme ďalej určiť rôzne druhy tempových a intervalových tréningov podľa špecializácie pretekára (šprint, strednodobá vytrvalosť, dlhý triatlon, MTB maratóny). Skutočnou výhodou je to, že test sa dá urobiť nie len v laboratóriu, ale aj v reálnych podmienkach, kde športovec trénuje (atletická hala, zaužívaný lesný okruh, cyklistická trať, plavecký bazén alebo nameraná vodná plocha či stopa pre bežecké lyžovanie atď.).

V literatúre nájdeme na určenie anaeróbneho prahu ešte aj tzv. Conconiho test (mimochodom Profesor Conconi stal za dopingovou aférou Pantaniho), ktorý by mal vychádzať zo sploštenia krivky pulzovej frekvencie na úrovni anaeróbneho prahu. No tak potom ho ešte môžeme určiť aj zo sklenej gule.

Pravdou je, že vyzretí vrcholoví športovci dokážu vnímať svoj organizmus tak, že vedia či sa pohybujú v zóne aktívnej regenerácie, okolo aeróbneho alebo anaeróbneho prahu. Tomuto poznaniu však predchádza niekoľkoročné sebapozorovanie a systematické testovanie.

Istý čas (2-3 roky) som si odoberal kapilárnu krv s následným stanovením koncentrácie laktátu počas a po každom tréningu. Odhadujem to na viac ako 500 odberov. Priraďoval som subjektívne pocity (tuhnutie svalov, prehĺbenie dýchania, skrátenie kroku atď.) k objektívnym veličinám (pulzová frekvencia, bežecké tempo, výkon na bicykli, hladina laktátu). Po čase som dospel do štádia, kedy na základe subjektívnych pocitov, viem s presnosťou menej ako 0,5 mmol/l určiť hladinu laktátu vo svojej krvi.

Istý reprezentačný tréner rýchlostných kanoistov (K4, ale radšej to moc nerozširujte) mi pred časom povedal, že mu stačí keď sa pozrie na zafarbenie Miškovej tváre po odpádlovanom úseku a vie z toho vyčítať hladinu laktátu v jeho krvi. Možno je to pritiahnuté za vlasy, ale bude na tom niečo. Podobne sme raz robili v atletickej hale laktátovú krivku s orientačnými bežcami a bývalá reprezentačná trénerka po každom úseku triafala (väčšinou do čierneho) hladinu laktátu v krvi svojich zverencov (podľa uvoľnenia kroku, frekvencie kroku, celkového dojmu). Podotýkam, že takýmto schopnostiam spravidla predchádza niekoľko ročné systematické sledovanie, testovanie, odoberanie vzoriek a samozrejme kontrola zdravotného stavu.

Viktor Bielik, SportDiag

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk.