26.04.2010, 00:00

Odstraňovanie disbalancií – PNF

Pri testovaní nových klientov, či už športovcov alebo ľudí z bežnej populácie sa nezameriavam len na oslabené svaly, ale podstatnú časť testovania venujem aj flexibilite. Rozsah pohybu v jednotlivých svalových skupinách je dôležitý nie len na správne fungovanie pohybového systému, ale je to aj prevencia pred zraneniami.

Odstraňovanie disbalancií – PNF

Pri testovaní nových klientov, či už športovcov alebo ľudí z bežnej populácie sa nezameriavam len na oslabené svaly, ale podstatnú časť testovania venujem aj flexibilite. Rozsah pohybu v jednotlivých svalových skupinách je dôležitý nie len na správne fungovanie pohybového systému, ale je to aj prevencia pred zraneniami.

Tak ako aj v iných parametroch tréningového procesu aj tu existuje hierarchia dôležitosti či postupnosti. Z pohľadu bezproblémového fungovania nášho tela (pohybového systému) by som najväčšiu pozornosť venoval oblasti panvy a bedrového kĺbu. Dôvod je jednoduchý, je to miesto kde sa sily z dolných končatín prenášajú na trup a opačne. Z pohľadu funkčnosti ani nie je len dôležitý maximálny rozsah pohybu v bedrovom kĺbe, ako je dôležité mať rovnaký rozsah či už na ľavej alebo pravej strane. Ak sa v tomto smere vytvoria rozdiely, pôsobiace sily musia byť korigované nosným pilierom nášho trupu – chrbticou. Tuhnutie šije, bolesti v driekovej časti chrbtice, postupné odchyľovanie sa chrbtice od osi a začínajúca skolióza. Je to trochu prehnaný a hlavne zrýchlený scenár, ale drvivá väčšina problémov s chrbticou vychádza z dolných končatín. Aj keď dôvod, pre ktorý nám vznikajú disparity medzi ľavou a pravou stranou môže byť rôzny (od plochých nôh, podvrtnutý členok, artróza kĺbov atď.), našou prioritou okrem odstránenia príčiny (ak sa dá odstrániť) by malo byť vyrovnanie rozdielov.

Práve tu na rad prichádza strečing. Viem, že o strečingu bolo už popísaných mnoho článkov, rád by som sa však dnes pozastavil pri jednej konkrétnej metóde a to metóde PNF (Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia). Pôvodne bola metóda PNF navrhnutá a vyvinutá ako postup v rámci rehabilitačnej fyzioterapie pri stavoch nadmerného svalového napätia a je mimoriadne úspešná.

Ako vlastne funguje?
Princíp tejto metódy spočíva v utlmení napínacieho reflexu inhibičným účinkom Golgiho receptorov pri izometrickej kontrakcii agonistu a recipročnou inhibíciou pri následnej koncentrickej kontrakcii antagonistu, alebo pôsobením vonkajšej sily. Preložené do našej reči, naše telo má vyvinutý akýsi „antinaťahovací“ reflex, ktorým sa snaží zabrániť k nadmernému predĺženiu svalu a tým ho ochrániť pred poškodením. Avšak ak sval izometricky kontrahujeme (nezmení sa jeho dĺžka) v jeho maximálnom rozsahu, po následnom uvoľnení vieme sval bez väčších problémov predĺžiť. Jednoduchšia a v niektorých prípadoch nevyhnutná je spolupráca so sparingpartnerom, kedy sa dokážu svaly ďaleko viac uvoľniť ako pri samostatnom cvičení. Metód PNF je viacero, ale z môjho pohľadu najúčinnejšou metódou odstraňovania disbalancií (hlavne pri oslabených svaloch) je metóda pasívneho strečingu systému PNF. Pre dolné končatiny odporúčam použiť dĺžku intervalov 8 sekúnd a pre vrchnú časť tela 5 sekundové intervaly (pretože ide spravidla o slabšie svaly).

Celý proces má tri fázy:
1. Predpätie svalu – poloha ktorú vieme maximálne dosiahnuť
2. Izometrická fáza – s nádychom zatlačíme do protipohybu asi 20% úsilím na 8 sekúnd
3. Fáza relaxácie – s výdychom sval uvoľníme a počkáme kým dôjde k predĺženiu svalu, čo je zároveň novým rozsahom pre predpätie svalu odkiaľ pokračujeme izometrickou fázou. Fáza relaxácie by mala trvať zhruba 16 sekúnd.

Celý proces zopakujeme 3 až 5 krát v závislosti od rozsahu pohybu. Po dokončení poslednej fázy pokračujeme recipročnou inhibíciou, čo znamená že vyvinieme tlak (oproti partnerovmu odporu) alebo pohyb (ak cvičíme sami) v smere relaxácie po dobu 15tich sekúnd.

Vždy je potrebné začať menej flexibilnou stranou, ktorá nám určí rozsah pohybu aj pre tú flexibilnejšiu stranu. Ak sú disparity natoľko veľké, že aj po PNF nedosahuje menej flexibilná strana rozsah tej flexibilnej pred PNF, v tomto prípade pokračujeme na flexibilnejšej strane iba recipročnou inhibíciou. Primárne by sme sa mali snažiť vyrovnať rozdiely a až sekundárne zväčšovať rozsah.

Kontraindikáciami pri PNF sú: neschopnosť relaxovať, osteoporóza, gravidita, kardiálna insuficiencia, reumatické ochorenia a ako relatívna kontraindikácia je celková hypermobilita.

Na záver uvádzam zopár príkladov :



Zdroje:
Lewit, K., 2003. Manipulační Léčba. Sdělovací technika, Česká lékařská společnost J. E. Purkyně. Páté vydání.
STREŠKOVÁ, E., 2001. Ako predchádza možnostiam poškodenia pohybového aparátu pri strečingových a posilňovacích cvičeniach. Bratislava: TVŠ, roč. I, č.2/2001