Časy, keď sa ženy pri menštruácii museli zriekať kúpania, behu a športu vôbec, sú preč. Podľa výskumov nemá negatívny vplyv na výkon, dokonca má svoje výhody. Stačí poznať reakcie svojho tela. Aby sme z toho mohli vyťažiť, mali by bežkyne vedieť, v akej časti cyklu sú a čo môžu od svojho tela očakávať. Kým časti žien neprináša menštruácia žiadne problémy ani obmedzenia v tréningu, iné musia podstatne pribrzdiť. Tie trpiace majú nádej, že po polroku sa to môže zmeniť.
Kedy sa behá najlepšie?
Športovkyne, tréneri aj odborníci dlho hľadali v menštruačnom cykle ideálny čas pre vrcholný výkon. Štúdia z roku 1993 skúmala osem zdravých, normálne menštruujúcich žien – mali behať v rôznych častiach cyklu rôznou intenzitou.
V polovici luteálnej fázy cyklu, teda asi týždeň po ovulácii a týždeň pred menštruáciou, bol pre ne tréning náročnejší. Ženy boli unavenejšie, psychicky labilnejšie a nedokázali sa nakopnúť k výkonu. Zvýšená hladina progesterónu navyše stimuluje dýchacie centrum mozgu k zvýšenej ventilácii, takže sa atlétka pri rovnakej intenzite zdanlivo viac zadychčí. Anaeróbny prah však menštruačný cyklus vôbec neovplyvnil.
V ďalšom výskume malo osem vytrvalkýň bežať krátky úsek takmer naplno (90 percent maximálnej pulzovej frekvencie). Žiadna z meraných veličín – VO2 max, krvný laktát, maximálna pulzová frekvencia a oxidácia tukov – sa v žiadnej fáze cyklu nelíšili.
V týždni pred menštruáciou je tu však napriek všetkým komplikáciám jeden významný bonus – v tomto období sa najlepšie ukladá glykogén v svaloch. Podľa výskumu môže byť jeho množstvo v svaloch až o 22 percent vyššie oproti obdobiu pred ovuláciou. Celkový vytrvalostný výkon sa môže najmä pri výkone na 70 percent pulzovej frekvencie zlepšiť až o desatinu. To je ideálne na štart v maratóne, väčšiu kapacitu svalového glykogénu využijete na posledných desiatich kilometroch. Naopak, na rýchlostný výkon je vhodnejšie obdobie pred ovuláciou, keď je ekonomika tela lepšia a aj nálada stabilnejšia.
U športovkýň, ktoré užívajú antikoncepciu s nízkymi stabilnými dávkami progesterónu, však dopady strednej luteálnej fázy v podobe fyzických aj psychických výkyvov nemusia byť také výrazné.
Bez menštruácie? Tak pozor!
Nedostali ste to? Ak vynecháme možné tehotenstvo, hovoríme o probléme, do ktorého sa môžu obzvlášť vytrvalkyne dostať. Vynechávanie menštruácie postihuje najmä ženy s veľmi nízkym percentom tuku, ktorý je pre správne fungovanie hormónov nevyhnutný.
Ženy s podváhou a BMI pod 18,5 sú preto vážne ohrozené, akokoľvek sa inak cítia dobre. Problémami tohto druhu trpí dva a pol percenta žien – medzi športovkyňami je to však až 40 percent!
Ak tento stav trvá dlhodobo, môže postupne zapríčiniť neplodnosť. Ďalšou časovanou bombou je rednutie kostí. Zhoršuje sa schopnosť tela vstrebávať vápnik a zvyšuje sa riziko poranení pohybového aparátu. Pre zníženie rizika osteoporózy to preto s chudnutím nepreháňajte a dajte si poriadnu porciu vápnika – až 1200 mg denne.
Šport sa nevylučuje ani s dlhodobým kojením, je však potrebné dopĺňať do tela všetko, čo z neho bábätká vysajú – najmä vápnik, železo, bielkoviny a dostatočné množstvo tekutín. Po skončení kojenia sa môže výkonnosť prudko zvýšiť, čo je možné využiť pri načasovaní dôležitých pretekov.
Vychádza TO na preteky?
Nerobte paniku. Napríklad Nemka Ute Pippigová svojho času vyhrala počas menštruácie olympijský maratón. Už vieme, že negatívny vplyv na výkonnosť sa nepreukázal, takže ide skôr o akési nepohodlie.
Pri kratších pretekoch nie je potrebné svoje dni vôbec riešiť. Ak vás čaká maratón, je dobré vyskúšať si v prípravných behoch, ako to zvládnete. Ak bez problémov absolvujete 30-kilometrový beh, s veľkou pravdepodobnosťou si poradíte aj s maratónom. A keďže najdlhší tréningový beh sa zvyčajne ide mesiac pred pretekmi, môžete si spraviť generálku.
Menej šťastným z nás neostáva nič iné, ako si vyberať preteky podľa menštruačného kalendára, alebo zvážiť prípadné posunutie cyklu. S druhou možnosťou však narábajte opatrne – vyhodnoťte všetky pre a proti a s predstihom sa obráťte na svojho gynekológa. Ak však trpíte poruchami menštruačného cyklu, zabudnite na to. Prísun veľkej dávky hormónov by mohol váš cyklus rozhodiť. Aj v prípade pravidelného cyklu je však jeho posúvanie vhodné maximálne trikrát do roka.
Ak neberiete antikoncepciu, predpíše vám lekár tabletky s obsahom morethisteron acetátu, syntetického hormónu. Pilulky sa berú najmenej tri dni pred očakávaným začiatkom menštruácie až dovtedy, kým si neželáte menštruovať. Po vysadení lieku sa menštruácia spravidla dostaví do štyroch dní. Krvácanie možno takýmto spôsobom odsunúť až o mesiac.
Ak používate jednofázovú hormonálnu antikoncepciu (tabletky obyčajne rovnakej farby s rovnakým obsahom hormónov), je možné po dobratí jednej sady antikoncepcie začať s ďalšou, dokedy potrebujete. Potom sa menštruácia dostaví sama.
S trojfázovou antikoncepciou je to zložitejšie, ale nie neriešiteľné. Použiť môžete aj antikoncepčné náplasti – tak dlho, ako potrebujete. Nikdy si však na cyklus nesiahajte samy!
Antikoncepcia a výkon
Ak užívate antikoncepciu, môžete sa zbaviť niektorých nevítaných okolností spojených s menštruáciou a zároveň máte v rukách prostriedok na manipuláciu s cyklom – aby napríklad pravidelné krvácanie neprišlo v čase najdôležitejších pretekov v sezóne. K vedľajším účinkom však často patrí priberanie, zadržovanie tekutín a zníženie príjmu celého komplexu vitamínov B. To negatívne ovplyvňuje každú činnosť, ktorá trvá dlhšie než hodinu. Znížené vstrebávanie vitamínov skupiny B má vplyv aj na vstrebávanie sacharidov ako hlavného paliva pre fyzickú aktivitu. Pri nedostatku vitamínu B12 sa navyše znižuje tvorba červených krviniek.
Vanda Kadeřábková Březinová