26.10.2014, 21:37

Manuál jesenného bežca alebo nastal čas ubrať tempo

Manuál jesenného bežca alebo nastal čas ubrať tempo

V novembri sa začína obdobie, ktoré môžete (a mali by ste) využiť na budovanie základov formy pre ďalšiu sezónu. Práve od tohto mesiaca až približne do prvej polovice januára by vo vašej príprave mal prevládať tréning všeobecnej vytrvalosti. Musíte sa však vyhnúť rôznym nástrahám, ktorá prináša jeseň a zima.

Rešpekt z cyklu štyroch ročných období sa vypláca aj pri behu

Pomalé behanie súvisí s obdobím na konci roku viac ako si to častokrát uvedomujeme. Zodpovedá to napokon aj sezónnemu rytmu celej prírody, ktorá sa práve teraz ukladá na zimný spánok. Všetko živé, či už sú to rastliny, stromy alebo zvieratá, šetrí energiu. Človek by sa mal správať úplne rovnako. Je síce pravda, že už sme sa dávno vymkli prírode z rúk a snažíme sa, hlavne sami seba, presvedčiť, že sme niečo viac. Tvárime sa, že pre nás zákony prírody neplatia, že sú na nás krátka, avšak príroda nás často dokáže vyviesť z omylu.

Rešpekt z cyklu štyroch ročných období  sa vám v každom prípade vyplatí. Už len preto, že pri behaní v zime vydáva človek množstvo energie jednoducho na to, aby sa zahrial. Pokúšať sa na jeseň a začiatkom zimy o tréning rýchlosti pre vás môže mať nepríjemné dôsledky. V dobe, kedy by ste potupne mali pridávať na intenzite tréningu (v druhej polovici januára), sa vám môže stať, že namiesto športovania sa budete liečiť z rôznych nachladnutí, svalových natiahnutí prípadne iných úrazov.

Funkčná klimatizácia

Dnes už vari nik nevyrazí v chladnom či sychravom  počasí na trať inak ako v niekoľkých vrstvách funkčného oblečenia.  Tento “šupinovitý” spôsob obliekania má celý rad výhod. Predovšetkým ide o to, že viaceru vrstie medzi sebou udržuje vzduch, a tým lepšie hrejú ako napríklad bavlnený sveter. V prípade, ak sa už dostatočne zahrejete pohybom alebo sa v priebehu tréningu oteplí, môžete si jednotlivé ľahké a skladné vrstvy jednoducho vyzliecť a bez problémov ich buď odložiť do ľadvinky alebo si ich uviazať okolo pása, bez toho, aby to akokoľvek obmedzovalo váš pohyb.

Funkčné prádlo ocenia aj vaši partneri. Po vypraní totiž rýchlo schne, a tak nič nebráni tomu, nechať ho večer v práčke preprať a na druhý deň ho zase mate čisté, voňavé a hlavne suché. Odpadne tak nespokojné dudranie manželky či manžela: “Počúvaj, už by si si to mal zase vyprať, zapácha to potom.”

Ako zvládnuť tmu

Vonkajšia vrstva oblečenia, v zime je to spravidla bunda, by mala byť v období skracujúcich sa dní a dlhých nocí zásadne opatrená výraznými reflexnými prvkami. Nespoliehajte san a to, že si vám nejaký vodič všimne, keď na sebe budete mať bundu opatrenú len úzkymi reflexnými prúžkami okolo zipsu či pozdĺžne cez prsia. Investovať do bund, ktoré majú skutočne veľkú reflexnú plochu, sa skutočne vyplatí. Len si skúste spomenúť, v akej vzdialenosti ste schopní vnímať pred sebou cyklistu či chodca, ak riadite auto vy. Samozrejme- až v poslednej chvíli. Podobné stretnutia nebývajú príjemné ani pre jednu stranu, tak prečo podstupovať zbytočnú adrenalínovú kúru, keď sa to ľahko dá vyriešiť inak? Aj napriek týmto opatreniam by ste mali voliť trasy, ktoré vedú po ceste len krátko, prípadne vôbec. Počas normálnej zimy sa pozdĺž cesty vytvárajú bariéry zhrabaného snehu, ktoré aj tak úzke cesty ešte zúžia a vám komplikujú možnosť vyhnúť sa autu pohybom bližšie ku krajnici.

Ak beháte večer na zle osvetlených miestach, je potrebné vziať si buď čelovku alebo aspoň baterku, aby ste si posvietili na cestu. Tá trocha nepohodlia za to celkom určite stojí, pretože práve tak sa vyhnete riziku zranenia v dôsledku zakopnutia o nepredpokladanú prekážku alebo podkĺznutia na zamrznutej kaluži.

Ak budete dobre oblečení a vybavení proti všetkým rizikám počasia a tmy, určite sa zbavíte aj nechuti ísť si zabehať v tomto menej vľúdnom čase. Váš prípadný splín vás napokon na trati veľmi rýchlo opustí a slniečko schovávajúce sa za chumáčmi hmly či poblikávajúce hviezdy nad hlavou vám pomôžu odhaliť nové zážitky z behu.

Čo si obliecť na zimnú trasu?

Výber oblečenia záleží na vonkajšej teplote a sile vetru, „nadbytočné“ vrstvy si zoberte so sebou do ľadvinky.

- slabé, ale teplé spodné tričko z funkčného materiálu
- slabé tričko z funkčného materiálu (vpredu môže byť opatrené vrstvou chrániacou pred vetrom)
- mikinu z funkčného materiálu
- bežeckú reflexnú bundu
- rukavice
- čelenku a čapicu z funkčného materiálu (pri použití materiálov z pleteného materiálu sa vám pri zmrznutí

- potu na hlave vytvorí ľadová vrstva)
- teplejšie spodné prádlo
- nohavice z funkčného materiálu (zateplené elastické a podľa potreby vrchné šušťákové, odolné proti vetru)

Beh ako liek

Môže sa stať, že dodržíte všetky odporúčania a rovnako vás postihne ľahšie prechladnutie. V tom prípade vám pri liečbe pomôže práve beh. Uvoľní zapchatý nos, zbaví vás nepríjemných pocitov a podporí odkašľávanie, a to všetko bez toho, aby sa priebeh nachladnutia zhoršil alebo sa predĺžilo jeho trvanie.

Túto liečbu však nie je možné lámať cez koleno. Dôležité je predovšetkým to, ako sa pri tréningu cítite. A samozrejme, záleží aj na „klinickom obraze“- ako hovoria lekári. Sú bežci, ktorí trénujú s chrípkou či inými vírusovými ochoreniami, ale to je nezodpovedné a môže to mať vážne následky.

Obecne platí, že ak nemáte horúčku a vaše problémy sú lokalizované „nad krkom“ (prechladnutie, kýchanie, „ťažká hlava“, prípadne mierne škriabanie v krku), nemalo by stredné zaťaženie pri športe viesť k zhoršeniu stavu. Ak nemáte istotu, začnite s veľmi miernym tréningom. V prípade, že po desiatich minútach cítite subjektívne zlepšenie stavu, tréning dokončite.

Kedy radšej vysadiť

Ak vás postretne chrípka alebo angína, tak je lepšie počas doby liečby tréning úplne vysadiť , až kým sa príznaky choroby nestratia. Tieto choroby sa vyznačujú tým, že keď ich človek podcení, dajú mu to (v lepšom prípade) v najbližších týždňoch a mesiacoch poriadne „zožrať“ tým, že bude stále cítiť únavu a bude si lámať hlavu, kde urobil chybu.  V horšom prípade si človek zarobí na problémy na zostatok života (srdce, kĺby a pod.). Pri chrípke alebo angíne sa preto vždy nechajte vyšetriť lekárom a dajte na jeho odporúčanie o dĺžky liečby. Až keď sa uzdravíte, začnite s tréningom. Najväčšia povolená dávka je (bez ohľadu, že ste pred chorobou zvládali okolo 60 km týždenne) nejakých päť, maximálne desať kilometrov, a to vždy obdeň. V žiadnom prípade sa nepokúšajte o väčšie zaťaženie! Až v druhom a ďaľších týždňoch po chorobe sa postupne vracajte k normálnemu tréningu.

Hýčkajte si telo

K jesennému a zimnému behaniu žiaľ patrí aj vyššie riziko zranenia. Nielen kvôli tomu, že môžete podkĺznuť, ale tiež v dôsledku toho, že prechladnete a vaše svaly a kĺby sa stanú zraniteľnejšími. Ako sa najlepšie vysporiadať s tým, ak už vás nejaká podobná nepríjemnosť postretne?

Ak ste včas zachytili nástup zranenia a nesnažili ste sa ho prekonať, bude vám zrejme stačiť naozaj len niekoľko dní a budeme môcť opäť pomaly začať behať. Prípadne aspoň striedať beh s chôdzou.

Nemyslite si, že tento spôsob tréningu je len pre začiatočníkov. Práve naopak. Profesionál si svoje telo veľmi považuje, pretože to je jeho výrobný nástroj. Kedykoľvek sa vyskytne problém, snaží sa s telom spolupracovať a nie ho zničiť. V každom prípade platí, že ak ste zranený, musí byť námaha, ktorej telo vystavujete, len taká, aby ste zranenie v žiadnom prípade nedráždili a nezhoršovali. Akákoľvek vaša fyzická aktivita má mať v tomto období predovšetkým regeneračnú a liečivú funkciu.

Tým, že sa hýbete, telo sa obohacuje o kyslík a krv sa vo vašom tele rozprúdi rýchlejšie, čo má za následok dva dôležité procesy. Prvý je zlepšený transport všetkých potrebných látok k postihnutému miestu prostredníctvom krvného obehu. Druhým pozitívnym efektom je odvod mŕtvych buniek z miesta poranenia. Oba procesy vo vzájomnej súhre urýchľujú liečbu zranenia. Tretím nezanedbateľným dôvodom, prečo by ste mali ľahko trénovať, je skutočnosť, že vaše svaly by mali byť vystavené aspoň nejakej námahe, vďaka ktorej celkom neochabnú (neatrofujú) a vy sa po vyliečení zranenia bez výrazného poklesu výkonnosti budete môcť vrátiť k pôvodnému tréningu. To však neznamená, že hneď, keď lekár povie „ste v poriadku, môžete začať trénovať!“, začnete s tréningom tam, kde ste v momente zranenia prestali. Podobne ako po chorobe je žiadúce, aby ste si dali ešte aspoň týždeň zotavovacieho tréningu. Až potom je možné začať s normálnym tréningom – samozrejme s tým, že podľa dĺžky núteného výpadku sa v tréningovom pláne vrátite o týždeň či dva naspäť.

Ak nebudete môcť vôbec behať, môžete sa pokúsiť behať aspoň v bazéne, jazdiť na stacionárnom bicykli, vyskúšať spinning, veslársky trenažér či plávanie. Všetky tieto činnosti vám z väčšej časti nahradia váš bežný vytrvalostný tréning.