Množstvo ľudí so sedavým zamestnaním sa dáva na behanie, lebo sa chce zbaviť stresu. Z behu sa stáva súčasť imidžu. Väčšina nemá veľmi predstavu o športovej činnosti, iba im to robí dobre, lebo endorfíny robia dobre každému. Otázka však je, čo si môžem dovoliť, kam smiem zájsť. Ak vám v aute ťahá volant do strany a máte odretú pneumatiku, čo urobíte? Kúpite si nový plášť a idete ďalej? Nie, idete do servisu a dáte si vyvážiť kolesá. No my ľudia sa o seba nepostaráme. Nezabúdajme, že chceme byť aktívni a mať plnohodnotný život aj o pätnásť rokov. Prevencia je základ. Správna výživa a zodpovedný prístup je niečo, na čo by sme nemali zabúdať. Nemalo by platiť heslo – športom k trvalej invalidite. Keď si však nedávame pozor, dostaneme sa do problémov, ktoré nám budú otravovať život.
GELO-3 complex
Doprajte svojim kĺbom relax. Náš tip je GELO – 3 COMPLEX. Regeneračný nápoj na ochranu a výživu tkanív kĺbového aparátu. GELO- 3 COMPLEX (sladený len glykozidmi steviolu) poskytuje pre všetkých aktívnych, alebo rekreačných bežcov, potrebnú výživu pre kosti a väzivo.
Bežecký tréner radí: Ako na bolesti holennej kosti a lýtkového svalu
Štefan Mereš- bežecký tréner
1. Bolesť časti kosti (okostice)
Charakteristika: bolí počas tréningu, po ňom, aj v úplnom pokoji či po zatlačení daného miesta. Výrazne obmedzuje možnosť trénovať, najmä ak prejde do chronického štádia. Pri dlhodobom zaťažení môže prejsť do únavovej zlomeniny.
Najčastejšie príčiny: preťaženie, spravidla spôsobené neprimeraným stupňovaním objemu alebo rýchlosti tréningu, typom chodidla (napr. plochá noha), zlou technikou behu (napr. nesprávny dopad chodidla), nevhodnou alebo opotrebovanou obuvou, behom po tvrdom a po nerovnom teréne.
Liečba:
- Vyšetrenie u lekára, treba ísť na magnetickú rezonanciu alebo ultrazvuk, keďže únavovú zlomeninu röntgen nemusí odhaliť. Ak nejde o únavovú zlomeninu, treba zredukovať bežecký tréning na minimum. Týka sa to rýchlosti aj objemu. Je potrebné vylúčiť
alebo obmedziť dynamické zaťaženie nôh a dočasne uprednostniť plávanie, bicyklovanie, prípadne beh vo vode. Úplne vylúčiť behanie na tvrdom a na krivom podklade, aj v kopcoch.
- Odporúča sa dodržiavať postup odvodený z anglickej skratky RICE (Rest – odpočinok, Ice – ochladzovanie bolestivého miesta ľadom, 3- až 4-krát denne po 15 minút, Compression – sťahovanie, napríklad tejpovaním, Elevation – mať nohu vo vyvýšenej polohe).
- Skúste jemný strečing v kľaku - palce smerujú dozadu, pomaly si sadajte na lýtka a päty, kým nepocítite jemný ťah okolo okostice, vydržte desať sekúnd, uvoľnite a znova opakujte.
- Všetko závisí od rozsahu bolesti. V každom prípade čo najskôr vyhľadajte lekára, odporučí vám najvhodnejší spôsob liečby.
- Po ústupe bolesti zvyšujte postupne najprv objem tréningu, až potom rýchlosť.
Prevencia:
- Výber vhodnej obuvi, prípadne vložiek do topánok, striedajte viacero druhov maratónok
- Nezvyšujte kilometráž tréningu príliš rýchlo (maximálne 10 percent za týždeň), aj rýchlosť behu zvyšujte postupne
- Posilňujte svalstvo trupu, môže to zlepšiť techniku behu.
- Skráťte bežecký krok, znížite tak dynamické zaťaženie nôh
- Behajte po mäkšom a po rovnom teréne
- Ak beháte po ceste s priečnym sklonom, bežte tam aj späť po tej istej strane cesty.
- Zvýšte príjem vápnika a vitamínu D
2. Bolesť lýtkového svalu
Charakteristika: Bolesť alebo napätie lýtkového svalu sa často objavuje jeden až dva dni po intenzívnej záťaži. Pokiaľ nejde o vážne zranenie ako napríklad roztrhnutie svalu, je to normálna reakcia organizmu. Bolesti spravidla plynulo ustupujú.
Najčastejšie príčiny:
- Prudké zvýšenie kilometráže alebo rýchlosti behu
- Rýchly prechod z behania v maratónkach na beh v tretrách
- Behanie do kopca
- Nedostatočná rozcvička pred tréningom
- Dehydratácia
- Nedostatok vápnika, horčíka a vitamínu D
Liečba a prevencia (ak ťažkosti nie sú neprimerane veľké):
- Aplikácia RICE
- Striedavé kúpele lýtkového svalu v horúcej a v studenej vode
- Používanie ortopedických vložiek pod pätu do bežeckej aj civilnej obuvi
- Nosenie kompresných podkolienok
- Jemný strečing a masáž lýtkového svalu
- Ľahký aktívny odpočinok po intenzívnej záťaži
- Dôkladné rozklusanie pred tréningom a dostatočne dlhé vyklusanie po hlavnej časti tréningu
- Troj- až päťdňový odpočinok
- Keď bolesti pretrvávajú viac ako šesť dní, treba navštíviť lekára
Rozhovor so športovým lekárom MUDr. Vladimírom Hostýnom na tému „Keď bolí lýtko“
Bolesti v lýtkach patria k častým bežeckým problémom. Buď vám zabránia dožičiť si vytúženú porciu behu, alebo aspoň spoľahlivo odoženú pôžitok z pohybu. Prečo vznikajú?
A ako sa s nimi vyrovnať? Prečítajte si odpovede na najčastejšie otázky.
Prečo vznikajú bolesti v lýtkach?
Najčastejšie z preťaženia. Objavujú sa na prednej alebo vnútornej strane dolnej tretiny predkolenia. Hovorí sa im tiež holeňové dlahy a spôsobuje ich preťaženie antipronačných svalov m. tibialis anterior a m. tibialis posterior. Samozrejme, bolesť môže súvisieť aj s ďalšími ochoreniami a záťažou (zmeny vnútorného prostredia, cukrovka, ischemické zmeny ciev v nohách, patologické zmeny pohybového aparátu).
Čo sa deje s nohou?
Pronácia (zjednodušene našľapovanie na vnútornú časť chodidla) a supinácia (našľapovanie na vonkajšiu časť chodidla) je pohyb chodidla súčasne v troch rovinách v subtalárnom kĺbe, ktorý sa nachádza medzi pätnou a členkovou kosťou. Pronácia je na jednej strane užitočná, pretože uvoľní chodidlo a tlmí dopadovú silu. Ak je však nadmerná, zhoršuje sa absorpcia kinetickej energie a tlmenie nárazov. Keď je pronácia dlhodobá, prípadne spojená s nejakou biomechanickou poruchou, svaly sú preťažované. Rastie v nich napätie, ktoré spôsobuje, že sval je akoby vytrhávaný z okostice (väzivového obalu na povrchu kosti). Keďže okostica je bohato zásobená cievami a nervami, vzniká opuch, zápal a bolesť.
Čo mi hrozí, ak behám napriek bolesti?
Chronické zápaly, neustále dráždenie nervových zakončení a pretrvávajúca bolesť. Zápal sa nehojí a problémy budú pretrvávať. Behať cez bolesť je nezmysel.
Podľa čoho zistím, že mám holeňovú dlahu?
Dané miesto môže byť zdurené, začervenané, bolestivé na dotyk a aj teplejšie - keď rukou porovnáte teplotu pravej a ľavej nohy, alebo lýtka a stehna, pocítite tepelný rozdiel.
Sú najrizikovejšou skupinou začiatočníci, ktorí prirýchlo zvyšujú záťaž?
Áno, ale rovnaké problémy môžu postihnúť aj skúsených bežcov, ktorí sú zvyknutí behať aj s bolesťou. Tá je však signálom organizmu, že niečo nie je v poriadku. Ak si na bolesť zvyknete a dlhodobejšie napriek tomu beháte, vznikajú chronické zmeny. V pokoji bolesť zvyčajne ustúpi, ale pri opakovanej aktivite sa vracia. Problémy často vzniknú po extrémnej záťaži, spoluúčasť máva aj terén, funkčný stav organizmu a nevhodná obuv.
Akému terénu sa mám vyhýbať?
Tvrdému alebo veľmi nerovnému, na ktorom dochádza k extrémnym zmenám polohy chodidla. Dôležitá je aj rýchlosť pohybu (teda rýchlosti zmien jednotlivých polôh chodidla). Platí – čím vyššia rýchlosť, tým väčšie riziko.
Podľa čoho sa mám riadiť pri výbere vhodnej bežeckej obuvi?
Podľa kvality stielky, podrážky a hĺbky a výšky topánky. Čím vyššie je položené chodidlo a jeho ťažisko, tým sú možné väčšie výkyvy nohy. Človek by mal behať v topánkach s hrubšou a pevnejšou podrážkou, ktorá stabilizuje chodidlo. Bežecká topánka nemá byť ako vecheť. Skontrolujte ju po určitom čase. Veľa ľudí zabúda, že aj obuv má svoju životnosť. Pri dnešných materiáloch topánky vyzerajú výborne, nevidíte žiadne poškodenie, ale podrážky už mohli stratiť svoju funkciu. Ľudia mi niekedy hovoria – mám dobré topánky, behám v nich už päť rokov. Panebože, hneď ich hoďte do koša a kúpte si nové.
Koľko vydrží bežecká obuv v žiaducej kondícii?
Aj keď máte dobrú obuv, neodporúča sa v nej odbehnúť viac ako 700 – 800 kilometrov. Navyše sa odporúča mať dva či tri páry športovej obuvi, ktoré striedate. Iná vec je, kto si to môže dovoliť.
Dokážem ako laik aj bez vyšetrenia odhadnúť, či mám vhodnú obuv a techniku behu?
Áno, podľa toho, ako ničíte topánku – a nemusí to byť bežecká, zistíte to aj na bežnej obuvi. Takže treba si prečítať topánku. Napríklad či nadmerne odieram pätu alebo podrážku na vnútornej strane chodidla. Ak máte príliš ošúchanú stielku topánky v oblasti priehlavku, naznačuje to pronáciu priehlavku, a teda problémy s kolenom. Ak topánku veľmi rýchlo zničíte, je to signál, že by ste mali niečo urobiť, lebo nesprávne chodíte, alebo máte nevhodnú obuv.
Môže človek po dlhých rokoch zvyku zmeniť štýl chôdze či behu?
Áno, dá sa to, hoci, samozrejme, nie zo dňa na deň. Čím je človek starší, schopnosť zmeniť to je nižšia. No dá sa to. Nedostatky v chôdzi a v behu sa čiastočne dajú korigovať aj špeciálnou obuvou.
Čo mám robiť, keď prídu bolesti v predkolení?
Určite nebehajte s bolesťou. Prvá pomoc je terapia chladom, napríklad ľadovanie, ktoré potlačí bolesť a zmierni zápal. Nezaťažujete nohu. Pomáha aj zafixovanie do antipronačnej polohy – vtedy aj keď chodíte, nezaťažujete sval do maximálnych polôh. Porozmýšľajte, z čoho problém pramení, na akom povrchu beháte, akou intenzitou, v akej obuvi, v akom stave máte telo. Ak máte viac skúseností, môžete urobiť nejaké korekcie aj odhadom, doplnením podporného materiálu do stielky topánky, ktorý zabráni preťažovaniu. Pri závažnejších problémoch treba spraviť špeciálnu ortézu (pomáha vykonávať pohyb v danom kĺbe vo fyziologickej polohe), na to je však potrebné vyšetrenie biomechaniky chodidla.
Pomáhajú pri ťažkostiach s lýtkami kompresné návleky?
Nie, lebo príčina problémov je inde. Kompresná pančucha pomôže s úpravou žilového návratu. Lýtkové svalstvo pracuje ako pumpa, pravidelnými kontrakciami vytláča krv v obehu. Pri behu pravidelný cyklus pumpy máme. Naopak, nebezpečná je statická záťaž. Takže ak nemáte žiadne ťažkosti, kompresné pančuchy potrebné nie sú. Ako prevenciu ich beriem, ak vám napríklad opúchajú nohy - to sa stáva aj vytrvalostným bežcom.
Čo mám robiť, aby som problémom s lýtkami predchádzal?
Mali by ste si urobiť vyšetrenie biomechaniky nohy a mať kvalitnú obuv – vhodnú na váš typ nohy. Neznamená to, že najdrahšia je najlepšia. Ľudia sa ma pýtajú, akú značku odporúčam. Každá firma má dobré aj zlé topánky. Obuv má byť pevná, so stabilnou podrážkou a dostatočne vysokým zvrškom, lebo prsty pri behu pracujú. Ak nemajú priestor, narážajú a majú obmedzenú hybnosť. Ďalej by ste sa pred behom mali dostatočne rozcvičiť, aspoň 20 minút – to nerobí možno 90 percent ľudí.