18.07.2018, 00:00

Ničí vám tréning kĺby? Týmito radami tomu predídete

Ničí vám tréning kĺby? Týmito radami tomu predídete

Športom k trvalej invalidite! Pre humoristov vtip, pre lenivcov výhovorka, pre niektorých ľudí realita. Stačí neprimeraná záťaž, pár nevhodných cvikov a najmä ich zlé spravenie a bolesť či zhoršená pohyblivosť na seba nedajú dlho čakať. 

Zuzana mala problémy s kĺbmi už od detstva. „Ako malá som si pri státí zvykla ohýbať členky, až sa mi asi v troch rokoch pri zoskoku z preliezačky oba vykrútili a skončila som s vážnymi podvrtnutiami v sadre. Odvtedy sa mi to stávalo aspoň raz do roka, v puberte opakovane aj každé dva-tri mesiace, hoci v miernejšej podobe,“ spomína teraz už tridsiatnička na začiatky svojich ťažkostí.

Keď som si pred pár rokmi chcela trochu zlepšiť kondíciu, vyskúšala som behanie. Po pár dňoch ma však členky boleli, dokonca som začala krívať,“ vysvetľuje Zuzana, ktorej problémy sa zhoršovali aj pri basketbale, tenise či pri squashi.

Napokon sa rozhodla kúpiť si domáci stepper. „Šliapala som na ňom aspoň pol hodinu každý deň, pridala som sed-ľahy a drepy. Telo mi spevnelo, kondícia sa zlepšila, členky neboleli. Po dvoch rokoch sa však ozvali kolená. Najskôr som to pripisovala presileniu, napokon mi však v jednom kolene začalo vŕzgať a praskať, až sa to nedalo počúvať,“ priznáva Zuzana. Po návšteve ortopéda stepper putoval do pivnice. Diagnóza znela - poškodená chrupka a predčasná artróza.

Hýbať sa je zdravé, ale....

Pohyb je vo všeobecnosti zdraviu prospešný. Pôsobí preventívne proti obezite, osteoporóze i srdcovo-cievnym ochoreniam, podporuje imunitu a metabolizmus, zvyšuje hladinu endorfínov, a tým má psychorelaxačné účinky a v neposlednom rade udržiava svaly a kĺby v kondícii.

Na druhej strane však práve pohyb a športová aktivita môžu viesť k problémom s kĺbmi, a to najmä v dôsledku úrazu alebo pri ich nevhodnom používaní a záťaži. „V závislosti od typu športu môže dochádzať k preťaženiu určitých častí pohybového aparátu. Napríklad pri športoch, pri ktorých sa používajú horné končatiny, sa môžu častejšie vyskytnúť poranenia ramien alebo preťaženia lakťov. Čo sa týka kontaktných športov, pri ktorých sa behá, dosť často bývajú poškodzované kolená,“ vysvetľuje ortopéd z Prvej nitrianskej jednodňovej chirurgie Vladimír Zahradník, ktorý práve kolená zaraďuje k najčastejšie poškodeným kĺbom.

Koleno je najzložitejší kĺb na dolnej končatine. Čo sa týka rozsahu pohybu, je to výrazne pohyblivý kĺb a má aj stabilizačné štruktúry. Čím je kĺb zložitejší, tým väčšie je aj riziko jeho poškodenia,“ tvrdí odborník.

Pri športe zväčša dochádza k ľahším poraneniam ako pomliaždeniny, odreniny, natiahnutia svalov, podvrtnutia kĺbov. Vyskytujú sa však aj vážnejšie úrazy ako vykĺbenia kĺbov, poškodenia stabilizačných väzov, chrupiek i meniskov. Časté sú zlomeniny či roztrhnutia svalov. 

Cvičenie „na vlastnú päsť“

Problémy môžu nastať pri dlhodobom a jednostrannom zaťažovaní kĺbov a pri zlej technike pohybu. Dochádza k tomu neraz aj pri cvičení bez rád odborníka, či už v posilňovni alebo doma. „Ľudia, ktorí s cvičením začínajú, zväčša robia cviky úplne netechnicky. Nevedia ho spraviť správne, pretože nechápu motoriku daného pohybu, teda ako má správne vyzerať pohybový vzorec pre tento cvik,“ vysvetľuje osobný tréner Ivan Hrnčiar z Banskej Bystrice.

Kĺbové štruktúry si tak môžu poškodiť aj pri známych a na pohľad jednoduchých cvikoch, ako sú drepy, kľuky či sed-ľahy. „Častým problémom pri drepoch i výpadoch býva postavenie kolien, ktoré by bežne nemali presahovať špičky chodidiel, a ak áno, tak len u jedincov so zvýšenou mobilitou členku a nie v príliš ostrom uhle. Navyše chrbát má byť pri týchto cvikoch rovný a človek sa nesmie predkláňať,“ uvádza osobný tréner a pokračuje chybami pri posilňovaní brušných svalov:

Pri sed-ľahoch ľudia zväčša výrazne predsúvajú hlavu dopredu, najmä keď si ju podopierajú rukami. Do sedu sa tak ťahajú hlavou a lakťami, nie brušnými svalmi, čím trpí krčná chrbtica. Hlava by mala byť akoby predĺžením chrbtice a ruky ju nesmú vytláčať vpred.“ 

Postavenie hlavy býva chybné aj pri kľukoch. „Ani tu sa nemá predsúvať vpred, ale má byť v jednej línii s chrbticou. Človek sa tiež nesmie lámať v páse, inak si môže privodiť driekovú hyperlordózu. Problémom býva aj zlé postavenie ramien proti zápästiam, ktoré by mali byť v deväťdesiatstupňovom uhle. Ľudia ich zväčša predsúvajú dopredu, čím dosiahnu zlé postavenie lopatiek a zbytočne zaťažujú ramenný kĺb,“ uvádza príklady nesprávneho cvičenia osobný tréner.

Podľa neho tak síce precvičujú svaly, ale nie v takej miere, ako by ich posilnili pri správnej technike. „Navyše si nevhodne zaťažujú chrbticu a kĺby a riskujú ich poškodenie. Je preto lepšie, ak sa o cvičení vopred poradia s odborníkom,“ dodáva Ivan Hrnčiar. 

Posilňovňa v obývačke?

Trh v súčasnosti ponúka mnoho možností na vytvorenie tzv. domácej posilňovne v podobe rotopédov, stepperov, posilňovacích veží a lavíc, balančných plošín, TRX systémov i ďalších. Aj na nich však treba vedieť správne cvičiť. „Problémom je, že s týmito pomôckami laici zväčša zaobchádzajú maximálne neodborne. Navyše nekvalitné náradie a zle zvolená záťaž vedú k preťažovaniu organizmu, čo môže mať zdravotné následky,“ ozrejmuje osobný tréner Ivan Hrnčiar.

Ťažkosti nastávajú aj vtedy, ak človek precvičuje len niektoré skupiny svalov a kĺbov, a tým ich jednostranne preťažuje. Príkladom je aj dlhodobé cvičenie na stepperi. „Pretrénovanosť a jednosmerná záťaž nie je vhodná. Kĺb je zvyknutý na prirodzený pohyb, preto by bola lepšia obyčajná chôdza. Pre dolnú končatinu a koleno je chodenie prirodzenejšie ako len mechanický strojový pohyb na stepperi,“ tvrdí ortopéd Vladimír Zahradník, podľa ktorého takéto preťažovanie kĺbu môže viesť k poškodeniu jeho štruktúr.

Môže tam vznikať aj svalová dysbalancia. Kĺb je anatomicky a funkčne prepojený s okolitými svalmi a ich úponmi a ak sú niektoré slabšie a iné silnejšie, vzniká nerovnováha. V tomto má význam dať sa viesť odborníkom, ktorý vie zladiť cvičenia tak, aby nedochádzalo k určitej pretrénovanosti alebo nefyziologickej záťaži, ktorá môže viesť k poškodeniu kĺbov, svalov alebo úponov svalov,“ dodáva ortopéd. 

Na kolesách, v teniskách či vo vode?

Jedným z najvhodnejších športov pre kĺby je plávanie. Hoci nie všetky štýly na bruchu sú vhodné pre ľudí s určitými problémami s chrbticou, pre kĺby je to najmenej zaťažujúci šport.

Telo je vo vode nadľahčované, kĺby nie sú pod vplyvom takej záťaže ako mimo vody, a preto pravdepodobnosť ich poškodenia je nízka. Ťažkosti zväčša nespôsobuje ani bicykel, aj keď i tu sa nájdu výnimky.

Pri bicyklovaní môže dochádzať k preťažovaniu kĺbu medzi jabĺčkom a stehennou kosťou. Jabĺčko môže byť pri určitých ľuďoch odlišne vyvinuté a pri jeho zlom vyvinutí bicykel nie je správna voľba. Človek, samozrejme, vopred nevie, či má dyspláziu, pokiaľ nezačne mať problémy s kolenami,“ vysvetľuje Vladimír Zahradník. Riziko pre kĺby predstavujú aj úrazy pri bicyklovaní. Najčastejšie pri páde z bicykla dochádza k podvrtnutiu kolena, poraneniam ramena a kľúčnej kosti. Podobné zranenia hrozia aj na kolieskových korčuliach.

Pri korčuľovaní ohnutie v kolene nie je výrazné, napodobňuje to beh a nie je to zložitý pohyb. S kĺbmi preto nebývajú problémy, kým človek nespadne. Pád môže viesť k väčším poraneniam kolena a zlomeninám na dolnej končatine, ale korčuliari často padajú na ruky, preto tam bývajú problematické zápästia, predlaktia a lakte,“ ozrejmuje ortopéd.

Pády predstavujú riziko aj pri behu na nerovnom teréne. Hoci trávnatý terén či lesný chodník sú pre kĺby vhodnejšie ako rovné asfaltové cesty, ktoré zle tlmia náraz a dopad, hrboľatý terén a jamy môžu mať za následok napríklad podvrtnutý členok. Pri behu je preto dôležitý výber terénu, rovnako aj správny výber obuvi, ktorá tlmí náraz dolnej končatiny na zem. 

Bolesti a liečba

Bolesť a opuch sú prvými príznakmi problémov, s ktorými treba zájsť k lekárovi. Pri vykĺbeniach, podvrtnutiach či väzivových poraneniach je potrebná najmä fixácia kĺbu a následná rehabilitácia, hoci vážnejšie stavy neraz končia aj na operačnom stole.

Vážne následky však môže mať ignorovanie ťažkostí a neprestávajúce zaťažovanie kĺbu. To môže viesť k poškodeniu chrupky a predčasnému rozvoju artrózy. „Pokiaľ je bolesť akútna a neprechádza, ani keď si človek dá v cvičení týždeň prestávku, treba ísť k lekárovi. Ak je hybnosť v kĺbe obmedzená, je to ďalší príznak, že nie je všetko v poriadku. Treba to riešiť a nepodceňovať,“ dodáva Vladimír Zahradník.

Najčastejšie zranenia pri športe:

- podvrtnutia kĺbov (najmä členkového, kolenného, zápästia a ramena)

- poškodenie až roztrhnutie stabilizačných väzov (najmä členok, koleno, rameno a zápästie)

- poškodenie chrupiek a meniskov

- vykĺbenia (najmä ramena a kolena)

- zlomeniny končatín a kĺbov

- pomliaždenie a roztrhnutie svalov (najmä stehenných, lýtkových, ramenných, Achillovej šľachy)

Ako sa vyvarovať poškodeniu kĺbov:

- robiť cviky správne

- vyvarovať sa jednostrannej záťaži

- rovnomerne zaťažovať viaceré skupiny svalov a kĺbov

- zvoliť vhodnú záťaž, nepreťažovať organizmus

- použiť kvalitné športové náradie a obuv

- zvoliť si vhodný a primeraný terén

- rozcvičiť sa pred tréningom

- zaradiť uvoľňovacie cvičenia po ukončení tréningu

- riešiť bolesti a problémy s kĺbmi včas

Článok bol uverejnený v magazíne Fit život, ktorý vydáva Mafra Slovakia.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk. Bližšie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.