13.09.2015, 21:44

Silový tréning krok za krokom

Silový tréning krok za krokom

Ak sa rozhodnete rozvíjať silu, majte na pamäti, že je absolútne nevyhnutné dodržiavať určité zásady z hľadiska krátkodobého i dlhodobého, aby ste predišli vysokému riziku úrazov, či „iba“ zvýšili efektivitu tréningov. Z dlhodobého hľadiska by mal byť silový tréning realizovaný v nasledujúcich etapách:

1. Rozvinúť dostatočne flexibilitu – špeciálne v kolennom, členkovom, bedrovom a ramennom kĺbe. Optimálna miera flexibility znižuje riziko akútneho poranenia a súčasne umožňuje precvičiť sval vo veľkom rozsahu.
2. Rozvinúť pevnosť šliach a väzív. Nárast svalovej sily je progresívnejší ako nárast pevnosti šliach a väzív. Aby nedošlo k poškodeniu (väzív a šliach), je nutné zvýšiť ich pevnosť. Trénovateľnosť šliach a väzív sa pohybuje okolo 20%, čo je relatívne dosť.
3. Rozvinúť silu svalov jadra („Core training“). Ide predovšetkým o svaly, ktoré zaisťujú optimálnu polohu trupu, stabilitu panvy a chrbtice.
4. Rozvinúť silu potrebnú na vykonávanie pohybov s nižšími hmotnosťami. Teda nie izolovanú silu jednotlivých svalov či svalových skupín, ale silu, pri ktorej súčasne zapájame väčšie množstvo svalov. Z tohto pohľadu je vhodné zaraďovať takzvané viackĺbové cviky (multi joint exercises). Ide o cviky, pri ktorých zapájate väčšie množstvo svalov, pričom dochádza k pohybu viacerých kĺbov. Môže sa jednať napríklad o drepy, výpady, sťahovanie kladky, priťahovanie na hrazde, bench press, ... Dôvodom je fakt, že pri prakticky žiadnom športovom pohybe nezapájame izolovane jednotlivé svaly pri pohybe v jednom kĺbe.
5. Rozvinúť výbušnú silu pomocou stredne až vysoko intenzívnych plyometrických cvičení a silu maximálnu prostredníctvom cvičení so strednými až submaximálnymi hmotnosťami.

Zo strednodobého hľadiska odporúčajú slovenskí odborníci Dušan Hamar a Tomáš Kampmiller, aby deti, adolescenti i ženy vykonávali silový tréning 2-3x týždenne s minimálne jednodennou pauzou. Dĺžka regenerácie medzi silovými cvičeniami trvá podľa typu cvičenia a individuálnej schopnosti regenerácie dva až tri dni.

 

Prínos silového tréningu detí a žien:

1. zlepšenie reakcie krvného tlaku na stresové podnety,
2. zvýšenie hustoty kostných minerálov, predovšetkým u dievčat funguje vysoká hustota ako najlepšia prevencia osteoporózy v starobe,
3. vylepšenie tvaru telesnej kompozície (estetické hľadisko ocenia predovšetkým ženy),
zlepšenie psychickej pohody.

Podľa publikácie Vladimíra M. Zatsiorskyho a Williama J. Kraemera „Science and Practice of Strenght Training“. Champaign: Human Kinetics, 2006.