Rastlinné oleje sú jednou zo surovín, z ktorých môžeme prijímať zdravé tuky. Lenže nie je olej ako olej, a to sa prejaví predovšetkým, ak dôjde na vyprážanie. Prečítajte si, ako smažiť a restovať, aby sme z kvalitného oleja neurobili zabijak, a ako nevšedne dostať zdravé rastlinné oleje do studenej kuchyne.
Rastlinné oleje, ktoré tradične pridávame do šalátov a bez ktorých by sme sa nezaobišli pri varení, môžeme bezpochyby radiť medzi zdravé tuky. Nie všetky sú na tom ale rovnako z hľadiska vyváženosti pomeru mastných kyselín, a už vôbec nie vtedy, ak chceme ich použiť v teplej kuchyni.
Dymový bod
Možno ste o ňom nikdy nepočuli, ale rozhodne ste ho už niekedy cítili. Dymový bod je presne ten moment, kedy sa nám olej pri smažení vymkne z rúk a začne sa prepaľovať, dymiť a páchnuť tak, že musíme vetrať ešte tri dni. V takejto chvíli by sme sa už nemali snažiť nič zachraňovať ani čakať, až olej vychladne.
Prepaľovanie totiž spúšťa proces premien, ktoré spôsobia nutričnú aj chuťovú degradáciu olejov, rovnako ako vznik pre organizmus škodlivých látok. Trebárs glycerol obsiahnutý v tuku sa začína premieňať na dráždivý akroleín, ktorý sa za prvej svetovej vojny používal ako chemická zbraň. A to je jedna z látok, ktorou svoje jedlo pravdepodobne dochucovať nechceme.
Ak už sa pre smaženie z času na čas rozhodneme, mali by sme tuk starostlivo vyberať a nepoužívať oleje bez rozmyslu s tým, že sú predsa zdravé. Väčšina tých rastlinných síce obsahuje vysoký podiel zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín, pri "poctivom" vyprážaní ale môže byť pre naše zdravie výhodnejšie použiť zdanlivo menej zdravý tuk.
Merajte teplotu
Všeobecne platí, že živočíšne tuky majú nižší dymový bod ako tuky rastlinné - skôr sa teda prepaľujú. Ani rastlinné oleje ale nemôžeme používať bez rozmyslu. Záleží na dĺžke a teplote vyprážania. Na druhej strane je tu napríklad topené maslo (pod názvom ghí ho nájdeme ako významnú zložku indickej kuchyne, ktorá vo veľkom preniká aj do našich jedálničkov).
Topené maslo je síce živočíšneho pôvodu, ale referenčný bod jeho prepaľovania hravo predbehne všetky rastlinné oleje okrem rafinovaného avokádového. Z kuchárskeho pohľadu je teda na vyprážanie ideálne, z toho nutričného nie: obsahuje vysoký podiel nasýtených mastných kyselín (2/3 obsahu) a dokonca (aj keď malý) podiel nebezpečných trans-tukov, ktoré zvyšujú riziko vzniku diabetu.
Aj v rastlinných olejoch sú, čo sa týka dymového bodu, rozdiely. Niektoré z nich (napríklad repkový či mandľový) zvládnu aj bez rafinácie vyprážanie zhruba do 190 stupňov Celzia. V rafinovanej podobe môžeme repkový olej zahriať až na 245 stupňov. Môžete namietať, že absolútne netušíte, pri akej teplote vyprážate.
Nie je od veci zaobstarať si kuchársky teplomer. Miniete za neho asi 150 českých korún (v prepočte vyše päť eur) a (nielen) pri smažení vám preukáže dobrú službu. Ľahko s ním zistíte, ktoré pokrmy viac rozpaľuje, a kedy je teda lepšie siahnuť po drahšom oleji s lepšou výdržou - a kedy naopak bohato postačí napríklad aj klasický olivový olej.
Na vyprážanie nie je úplne vhodný ani obľúbený slnečnicový olej. Má síce veľmi nízky obsah nasýtených mastných kyselín (11 percent), ktorý ale zároveň stojí za jeho pomerne nízkym dymovým bodom. Rozhodne sa teda nehodí do vysokých teplôt vo fritéze. Na panvici funguje dobre, ale nemali by sme ho konzumovať príliš (ako ostatne všetko).
Pomer polynenasýtených mastných kyselín v slnečnicovom oleji totiž nie je úplne ideálny. Sú to síce kyseliny prospešné, avšak má to háčik. Delí sa na podskupiny omega 3 a 6, ktoré by sme mali podľa najnovších nutričných odporúčaní konzumovať v pomere asi 1:5 v prospech omega 3. Slnečnicový olej však obsahuje práve iba "šestku". Nie je to nič, čoho by ste sa mali báť, ale je dobré striedať rôzne rastlinné oleje.
Najlepší olej? Repkový, olivový a sójový
O olivovom oleji dlho kolovali fámy, že je vhodný len pre studenú kuchyňu a na vyprážanie sa vôbec nehodí. Pravdaže, hranolky vo fritéze v ňom asi smažiť nebudete. Ale to nebudete nikdy, pokiaľ aspoň trochu premýšľate o zdravej výžive. Panenský aj pokrutinový olivový olej bez problémov vydrží teploty do dvesto stupňov a napríklad na rýchle restovanie sa hodí skvele.
Sójový olej má dymový bod podstatne nižšie, ale aj tak ho môžeme použiť do teplej kuchyne. Stačí len strážiť teplotu. Z nutričného hľadiska sa veľmi blíži olivovému a repkovému oleju, ale je určite vhodnejší pre studenú kuchyňu.
Naopak, v poslednej dobe veľmi vyzdvihovaný kokosový olej nie je najvhodnejší, a to z dôvodu naozaj vysokého obsahu nasýtených mastných kyselín. Podobne ako masť alebo maslo môže byť dobrým zdrojom energie, ale preháňať by sme to s ním rozhodne nemali.
Pomer prijatých nasýtených mastných kyselín (ktorých prijímame už tak dosť v syroch alebo v mäse) si jeho pravidelnejšou konzumáciou ešte zvýšime a zamaskovať si tak môžeme na vyššiu hladinu "zlého" cholesterolu a cievne ťažkosti aj nadváhu.
Hoci je teda na vyprážanie pre svoje zloženie ideálny práve kokosový alebo palmový olej, neznamená to, že neexistujú alternatívy. Rafinovaný olivový alebo ešte lepšie repkový olej sú možnosti, ako zamedziť prepaľovaniu a zároveň zachovať priaznivé nutričné hodnoty, ktorými tieto oleje disponujú.
Ak chcete variť naozaj pre svoje zdravie, klasické vyprážanie obmedzte na minimum a skôr restujte: ide o proces, kedy stačí len kvapka oleja, a to pokojne nerafinovaného, teda bez hrozby obsahu škodlivých transmastných kyselín.
Palmový olej: nafúknutý prízrak
Na vyprážanie je vzhľadom k vysokému dymovému bodu samozrejme vhodný. Jeho výhodou (rovnako ako pri ostatných rastlinných tukov a olejov) je, že neobsahuje cholesterol, však pomer nasýtených mastných kyselín v ňom nie je zrovna nízky - okolo 40 percent. V porovnaní s kokosovým olejom a jeho 90 percentami nasýtených mastných kyselín je ale hotovým neviniatkom.
"Jeho konzumácia rozhodne nie je nijak zdravie nebezpečná - len by sme ho nemali konzumovať vo veľkom množstve, rovnako ako ostatné tuky s vyšším pomerom nasýtených mastných kyselín," hovorí nutričná terapeutka Kristína Bačová zo Sveta zdravia. Šialenstvo okolo palmového oleja je teda tak trochu nafúknutou bublinou, a to predovšetkým pri pohľade na jeho zdravotné dopady. Ekológia je samozrejme druhá vec - mali by sme sa teda riadiť skôr svojim prístupom k nej a nie desivými historkami o "zabijakovi palmáčovi".
Rastlinné oleje v jedálničku
Ako bolo spomenuté vyššie, na smaženie by sme sa mali uchýliť naozaj len výnimočne, takzvane "za odmenu", a dbať na správny výber olejov i sledovanie teploty. V zdravom jedálničku by mala byť doménou olejov studená kuchyňa. A ani tá nemusí byť nudná. Zapátrali sme v histórii aj v zaujímavých nápadoch šéfkuchárov a prinášame vám zdravé recepty s použitím rastlinných olejov.
Tvarohová nátierka s ľanovým olejom
Objav blahodárnych účinkov tvarohu sa ľanovým olejom siaha do 50. rokov. Nemecká biochemička Johanna Budwigová (sedemkrát nominovaná na Nobelovu cenu) objavila jeho priaznivý vplyv na pacientov s rakovinou, cievnymi ochoreniami a pečeňovými dysfunkciami. Nátierka z tvarohu a oleja je dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov a pomáha aj pri redukčnej diéte.
250 g tvarohu
5 lyžíc ľanového oleja
2 lyžice pomletých ľanových semienok
rozotrený cesnak a bylinky podľa chuti
Tvaroh a olej zmiešame v mise a trieme metlou alebo elektrickým šľahačom tak dlho, kým sa nevytvorí hladká hmota bez mastných ôk a po okrajoch misy nelepí oddelený olej. Dobre spojenú hmotu spoznáme aj po ochutnaní: olej by v nej takmer nemal byť cítiť. Pridáme semienka, rozotrený cesnak a bylinky a premiešame.
Pošírovaná treska v avokádový olej
Avokádový olej obsahuje vitamíny A, B, C, D, E a K, veľa minerálov vrátane draslíka, fosforu a horčíka, ale napríklad aj kyselinu listovú alebo pantoténovú. Znižuje hladinu cukru v krvi, pomáha pri chudnutí a navyše má blahodarný účinok na pokožku a vlasy. To je len niekoľko dôvodov, prečo skúsiť napríklad tento nesmažený recept.
tresčie filety s kožou
avokádový olej (200 ml)
2 strúčiky cesnaku, soľ
hlávkový šalát (bežný, ľadový alebo napr. lollo biondo)
na zálievku: biely jogurt, kôpor, citrón, soľ a korenie podľa chuti
Tresčie filety (ideálne s kožou) nasolíme a potrieme roztlačeným cesnakom. Avokádový olej nalejeme do menšieho hrnca a privedieme k teplote asi 100 stupňov. Rozhodne by nemal bublať a prskať. Do oleja vložíme filety a pošírujeme (teda necháme ich v oleji "dôjsť", kým nie je mäso biele a po okrajoch nazlatlé, rozhodne nesmažíme). Hotovú rybu podávame so šalátom a dresingom z bieleho jogurtu, kôpru, citrónovej šťavy, soli a korenia.
Restované hrušky na olivovom oleji
Skvele sa hodia ako nevšedná príloha k mäsu, ale ak vynecháme soľ a korenie, môžeme ich servírovať aj ako nepresladenú variantu dezertu. Ľahko sladkastá, ale pritom neutrálna chuť hrušiek sa hodí naozaj skoro ku všetkému.
2 hrušky
soľ a zelené korenie (prípadne zmes čerstvých byliniek)
extra panenský olivový olej
Hrušky ošúpeme, nakrájame, odstránime jadrovník a nakrájame na kocky. Rozpálime panvicu s olivovým olejom (strážime teplotu) a prihodíme hrušky. Restujeme dozlata. Nakoniec pridáme korenie a soľ a ešte chvíľu zohrievame, aby sa chute spojili. Podávame ešte teplé ako prílohu.