Prehra má často väčšiu váhu ako víťazstvo

Hovorí sa, že ľudia majú problémy so zmenou. To ale nie je tak úplne pravda. Ak zmena znamená okamžitú odmenu, nikto sa nesťažuje. Pokiaľ však zmena predstavuje na samotnom začiatku stratu a zisk prichádza až neskôr, potom ľudia radi nie sú. Musia pracovať tvrdšie a vymýšľať nové tréningové programy, prídu tak o slobodu a úkony nemôžu vykonávať automaticky. Automatizmy sú preč, čo vnímajú ako stratu. Fakt, že prehra váži viac ako výhra, má niečo spoločné s ľudskou potrebou prežiť. Ohrozenie alebo nebezpečenstvo nám živočíchom dáva veľmi silný podnet na začatie akcie. Nie je dôležité, v akej forme strata prichádza, skrátka ju v žiadnom prípade nechceme. Tak je to aj s našimi vlastnými zmenami, ktoré sme nútení urobiť. Ak sa chceme v akomkoľvek športe dostať na vrchol, musíme nielen tvrdo trénovať, ale zároveň sa naučiť zaobchádzať s mnohými ďalšími okolnosťami. Večierky, oslavy, nezdravé jedlo, to sú všetko veci, ktoré športovcom na ich ceste k vrcholu neprospievajú. Často ale v momente, keď tieto lákadlá odmietame, pociťujeme stratu niečoho príjemného. Tresty a hrozby, ktoré tiež vážia viac ako ocenenie, majú dlhodobé následky.

pondelok

10 min voľne - 35 sek naplno - 10 min voľne - 35 sek naplno - 10 min voľne - 35 sek naplno - 5 min voľne

utotok

voľno

streda

9 min voľne - 35 sek naplno - 9 min voľne - 35 sek naplno - 9 min voľne - 35 sek naplno - 5 min voľne

štvrtok

voľno

piatok

voľno

sobota

10 min voľne - 35 sek naplno - 10 min voľne - 35 sek naplno - 10 min voľne - 35 sek naplno - 5 min voľne

nedeľa

voľno

2. týždeň

pondelok

10 min voľne - 45 sek naplno - 10 min voľne - 45 sek naplno - 10 min voľne - 45 sek naplno - 5 min voľne

utorok

voľno

streda

10 min voľne - 45 sek naplno - 10 min voľne - 45 sek naplno - 10 min voľne - 45 sek naplno - 5 min voľne

štvrtok

voľno

piatok

voľno

sobota

10 min voľne - 45 sek naplno - 10 min voľne - 45 sek naplno - 10 min voľne - 45 sek naplno - 5 min voľne

nedeľa

voľno

3. týždeň

pondelok

10 min voľne - 50 sek naplno - 10 min voľne - 50 sek naplno - 10 min voľne - 50 sek naplno - 5 min voľne

utorok

voľno

streda

10 min voľne - 50 sek naplno - 10 min voľne - 50 sek naplno - 10 min voľne - 50 sek naplno - 5 min voľne

štvrtok

voľno

piatok

voľno

sobota

10 min voľne - 50 sek naplno - 10 min voľne - 50 sek naplno - 10 min voľne - 60 sek naplno - 5 min voľne

nedeľa

voľno

4. týždeň

pondelok

10 min voľne - 60 sek naplno - 10 min voľne - 60 sek naplno - 10 min voľne - 60 sek naplno - 5 min voľne

utorok

voľno

streda

10 min voľne - 70 sek naplno - 10 min voľne - 70 sek naplno - 10 min voľne - 70 sek naplno - 5 min voľne

štvrtok

voľno

piatok

voľno

sobota

10 min voľne - 60 sek naplno - 10 min voľne - 60 sek naplno - 10 min voľne - 60 sek naplno 

nedeľa

voľno

Uvedomujú si, že zlý výkon alebo prehra sú občas normálne, preto na to nazerajú ako na motiváciu na dosiahnutie svojho cieľa. To, že v seba niekto verí, možno spoznať na výraze očí, na spôsobe chôdze, držaní tela, na tom, akým spôsobom hovorí, ale a aj na tom, ako dokáže bojovať. Strata sebavedomia má preto negatívny vplyv na výkon, spôsob súťaženia, ale aj na presnosť. Získanie potrebnej sebadôvery späť môže niekedy stáť viac času ako zahojenie zranenia. Dokážeme viac, než si myslíme. A to platí v mnohých situáciách vrátane športu. Sebavedomí športovci budú skôr presvedčení o tom, že dokážu viac, ďalej a lepšie. Neustupujú totiž pred výzvou. Športovci s menšou sebadôverou často ani nepomyslia, že by mohli dosiahnuť niečo lepšie, a aj preto sa niekedy ani neodvážia o to pokúsiť. Sebavedomie tu zohráva naozaj veľkú úlohu.

Sebadôvera je závislá na situácii

Viera vo vlastné schopnosti nemusí znamenať, že si človek myslí, že danú vec okamžite zvládne, všetko pôjde ľahko a okamžite bude mať úspech, ale že verí tomu, že je schopný sa to naučiť. Jedinec s vierou vo vlastnej schopnosti nemá tendenciu okamžite vzdať niečo, čo ešte nevie alebo čo práve nemá pod kontrolou. Naopak prijme výzvu s tým, že verí, že sa to naučí. Viera vo vlastné schopnosti je určitým synonymom pre sebadôveru. Viera vo vlastné schopnosti je akýmsi základom, na ktorom sebadôvera môže rásť a od ktorého sa môže vyvíjať. Falošná sebadôvera znamená, že si človek myslí, že je v niečom lepší, než v skutočnosti je. Športovec má v takom prípade o sebe mylnú predstavu, ktorá môže byť konštantná alebo založená na výhrach nad veľmi slabými súpermi. Niekedy sa tiež môže stať, že športovec navonok vyžaruje sebavedomie, ktoré ale vnútorne necíti. Sebadôvera je čiastočne tvorená tým, čo skutočne vieme, ale vedľa toho aj tým, čo si myslíme, že vieme. Naša sebadôvera silne závisí od toho, čo si myslíme. Športovci s dostatočnou seba dôverou veria (aj v prípade momentálneho neúspechu), že to vedia a idú ďalej. Hovoria si pozitívne veci, myslia pozitívne a nemajú strach snívať. Avšak myslieť si, že sebavedomie buď máme, alebo nemáme, by bol omyl. Dobré sebavedomie nie je žiadna náhoda alebo niečo geneticky dané. Sebavedomie je výsledkom trvalého spôsobu myslenia, stanovenia si cieľov a predstavivosti.

Zabudnite na menej úspešné skúsenosti

Je logické, že každý z nás získa viac sebadôvery vo chvíli, keď sa mu darí, keď vyhráva. Na to, aby sa poznalo, ako je to so sebadôverou športovcov, je však potrebné pozorovať jeho správanie po prehre. Dobré sebavedomie sa preukáže vo chvíli, keď si športovec po prehre stále verí a dokáže sa poučiť zo svojich chýb tak, aby mohol ďalej pokračovať. Sebadôvera môže byť prítomná a nezávislá na situácii. V tom prípade ho veríme o základnej sebadôvere, ktorú je tiež možné vidieť ako súčasť osobnosti. Niektorí športovci majú prirodzené sklony pozerať sa na seba negatívne, iní sa naopak vnímajú trochu pozitívnejšie. Základná sebadôvera sa môže zväčšiť alebo zmenšiť v priebehu dlhšej doby, nikdy sa ale nezmení zo dňa na deň. V priebehu rokov si základnú sebadôveru vybudujeme, nie je preto tak citlivá na úspechy alebo neúspechy v krátkom alebo v stredne dlhom horizonte. Základné sebavedomie sa silne odvíja od toho, aký obrázok má športovec sám o sebe a ako si sám seba cení. Toto základné sebavedomie vydrží aj niekoľko prehier za sebou. Znamená to, že sa jedinec považuje za takého, aký je, že je nezávisle na situácii alebo na úlohe presvedčený aspoň o jednom z nasledujúcich tvrdení: „Som dobrý taký, aký som.“ „To zvládnem.“ „To sa naučím.“ Okrem toho sú športovci s dobrou základnou sebadôverou schopní ľahko zaobchádzať s kritikou, so sarkazmom či s negatívnym komentárom. A majú schopnosť tieto veci obrátiť vo výzvu, ktorá ich stimuluje. Avšak dobrá základná sebadôvera nie je arogancia. Cítiť presvedčenie o tom, že „sme dobrí“, je niečo iné ako to na verejnosti hlásať ostatným. Pre športovcov je dôležité, že si uvedomuje, že je v niečom naozaj dobrý bez toho, aby pri tom pôsobí arogantne.

Byť sprievodcom na ceste za splnením snov druhého človeka je neskutočne krásny a silný pocit

Osobne nepoznám nič lepšie. Popravde povedané mi robí väčšiu radosť, keď môžem prežívať úspech druhého. Úspech, na ktorom mám len tú zásluhu, že som druhému dodal guráž a silu ísť za jeho snom a tento sen si splniť. To, že som mu aj poradil, akými cestami sa uberať, nie je podstatné, pretože on musel odviesť všetku prácu, on musel nakoniec uveriť, že na to má! Asi to zažil každý z vás - stojíte či sedíte, pozorujete úsilie iných, vyberiete si svojho favorita, ktorému bezhranične fandíte a on vyhrá. Vaša radosť často nepozná hraníc, cítite sa, ako by ste vyhrali sami. A vy ste skutočne vyhrali, pretože celý čas, čo ste svojmu favoritovi fandili, ste mu posielali energiu, ktorú on svojimi jemnehmotnými zmyslami zachytil, nasal ju do seba a ona mu potom spoločne s jeho energiou dopomohla k víťazstvu.

Dobrý tréner nesmie chcieť svojho zverenca nikdy ovládnuť

Musí mu vedieť počúvať, musí vedieť odozerať z pier, musí vedieť vnímať mimozmyslové prejavy, musí skrátka vidieť a počuť aj to, čo nebolo povedané, alebo nebolo vedome naznačené. Byť dobrým trénerom znamená vedieť sa do človeka vcítiť a to aj vtedy, keď ste toho človeka nikdy v živote nevideli. Tréner, ktorý pozná svojho zverenca len z e-mailov či z telefonických rozhovorov, musí vedieť čítať medzi riadkami a musí vedieť zachytiť v hlase človeka nielen to, čo mu oznamuje - jeho slová, ale musí z tónu hlasu, z intonácie, sily a kadencie hlasu spoznať, ako sa človek na druhej strane aparátu cíti. Dobrý tréner to dokáže spoznať aj z obyčajných slov poslaných e-mailom, jednoducho iný slovosled použijeme, keď sme O.K. a iný keď sme K.O. Zdá sa vám to trošku ako "ducharina"? Možno, že je, aj keď na druhú stranu určite dobre poznáte ten pocit, keď počujete hlas v telefóne a hneď po prvých slovách spoznáte, či ten druhý je v pohode, alebo je v nejakom strese. V podstate je to veľmi podobné, ako keď ten dotyčný stojí proti vám, len s tým rozdielom, že v tom prípade vám pomáha vidieť aj váš zrak. Vidíte, ako ten naproti uhýba očami, pozerá do stropu, nervózne si olizuje pery, hrá sa s rukami, nervózne posedáva a pod. Dobrý tréner toto všetko ovláda, ale musí mu to slúžiť vždy jedine na to, aby mohol svojho zverenca správne viesť. Aby mu pomohol získať sebavedomie.

Sebavedomie je to prvé, čo človek potrebuje, aby podal čo najlepší výkon

Dobrý tréner sa preto svojho zverenca snaží motivovať k výkonu pochvalou, skôr než zatracovaním. Navyše dobrý tréner nesmie dať na sebe nikdy poznať, že svojho zverenca "prekukol" v jeho fígľoch, ako zastrieť svoju neistotu. Byť sprievodcom človeka na ceste k splneniu snov je tá najkrajšia práca, čo poznám. Od človeka vyžaduje byť otvorený, vnímavý, vedieť prijímať, vedieť dávať, ale hlavne neustále sa učiť. Byť otvorený všetkému novému a nikdy nikoho nepodceňovať alebo dokonca vopred odpisovať. Pretože človek, ktorý je správne motivovaný, dokáže v živote všetko, čo si vezme do hlavy, len tomu musí sám veriť!

Zapamätajte si, že najdôležitejšia je noc dva dni pred pretekmi. Nemyslite si, že to vyriešite tým, že si v sobotu dlhšie pospíte. Platí totiž, že najviac nás posilnia hodiny spánku pred polnocou. Takže o 22 hodine by ste mali mať večierku.

Ako trénovať v týždni pred maratónom?

Pondelok – voľno

Utorok – 10 min (65 – 75 % TF max) – 25 minút (82 % TF max) – 5 min (75 – 65 % TF max)

Streda - 45 min (65 - 75% TF max)

Štvrtok – voľno

Piatok 25 minút (65 - 75% TF max)

Sobota maratón

Nedeľa 25 minút (65 – 75% TF max) alebo aspoň chôdza

Pokiaľ nemáte v pláne bežať pod 3:30 hodiny, bežte vo svojich tréningových topánkach

Lepšie vám ochránia vaše nohy. Vysloveným pretekárom potom ľahšie závodné či polozávodné typy bežeckých topánok pomôžu ušetriť až niekoľko minút z celkového času. Nezabudnite, že bežecká topánka musí byť minimálne o pol až o číslo väčšia ako bežná obuv. Akonáhle začnete cítiť v topánke akýkoľvek diskomfort, začnete nohami rôzne krútiť, rozhádžete si štýl a problém je na svete. Takisto rozviazaná šnúrka vám môže skomplikovať vaše dlhodobé plány a dokonca spôsobiť aj to, že nakoniec nedobehnete. Pokiaľ máte dlhé šnúrky, zastrčte si konce konce pod šnúrky.

Posledné dni pred pretekmi sa snažte vypiť odporúčaných 2,5 litra tekutín

Obmedzte pitie kávy a čierneho čaju. Nič nevymýšľajte, jedzte, na čo ste zvyknutí, len deň pred maratónom si na obed dajte viac cestovín, ryže, kuskusu, mäsa…, jednoducho sacharidov. Na večeru potom buď opäť cestoviny, ale teraz už ale bez toho mäsa. Raňajkovať by ste mali najneskôr dve hodiny pred štartom (ak sa beží ráno). Nič ťažké, napríklad pečivo alebo chleba (ale nie čerstvý) s džemom a čaj, a hlavne to na čo ste zvyknutí. Do štartu vypite ešte po malých dúškoch okolo pol litra vody.

Pozor na odreniny

Ochrániť proti nim sa môžete tým, že si prelepíte bradavky a namažete najrizikovejšie miesta. To je podpazušie, okolo krku, vnútornej strany stehien a chodidla. Možno to vyzerá zvláštne, ale budete mať čo robiť s tým, keď vás budú bolieť nohy a nie je potrebné si spôsobiť ďalšie problémy, najmä keď sa toho môžete účinne vyvarovať.

Postarajte sa aj o chodidlá

Väčšina bežcov má pocit, že keď si namaže chodidlá, tak sa mu budú nohy v ponožkách kĺzať. Keď si chodidlá namažete vo chvíli, keď sa budete obliekať do závodného, to znamená najmenej hodinu pred štartom, masť sa do kože vsaje. Koža sa stane pružnejšou, elastickejšou a lepšie odolá možnému poškodeniu, či už otlakom alebo odreninám. Noha vám rozhodne v ponožke kĺzať nebude a to ani vtedy, ak ste si ich namazali olivovým olejom.

Veda o športe teda stále častejšie neodporúča strečing pred fyzickou aktivitou, ale až potom, čo sú svaly zahriate! Teda napríklad po krátkom behu v pomalom tempe (10 – 15 minút) a potom po tréningu. Preťahovaním nezabránite ani natiahnutiu. Naopak dosť často sa stane, že natiahnutie či dokonca zranenie je vyvolané prílišným preťahovaním - preťahovaním do najneskorších pozícií, preťahovaním nad prah bolesti, pérovaním alebo preťahovaním v nevhodnú dobu (po intenzívnom výkone alebo studených svalov). Naťahovanie môže totiž na nezahriatom svale spôsobiť mikroskopické zranenia (natrhnutie svalových vlákien). Preto sa nepreťahujte pred tréningom, ale radšej sa zahrejete špeciálnymi cvikmi na rozohriatie. Ľahké pretiahnutie urobte až po rozklusaní (10 – 15 minútach behu či chôdze na úrovni 65 – 75 % TF max). Pokiaľ je však veľká zima, alebo sú veľmi krušné poveternostné podmienky (vietor, dážď), prezlečte sa až po skončení tréningu (pol hodiny až hodinu po tréningu), podľa jeho intenzity. Ide o to, aby ste v čase preťahovania nevychladli a následne neprechladli. Naťahovanie po skončení tréningu podporuje aj odplavovanie produktov látkovej výmeny (metabolizmu), ktoré sa pri behu produkujú vo zvýšenej miere. Z tohto hľadiska má preťahovanie funkciu prípravy na ďalšiu tréningovú jednotku.

Pri strečingu sa môžete riadiť aj týmito pravidlami:

- Nikdy nepreťahujte studené svaly. Teda pred športovaním. Vystavujete sa tak nebezpečenstvu zranenia.

- Všetky naťahovacie cviky vykonávajte zvoľna, kým nebudete jasne vnímať natiahnutie. Rozhodne to však nepreháňajte. Pohyby by v žiadnom prípade nemali pôsobiť bolesť.

- Myslite na chrbticu. Chrbát majte vzpriamený, nehrbte sa. Aby ste uvoľnili kĺby, nikdy kolená úplne neprepínajte. Stojte vždy s mierne pokrčenými nohami.

- Pri každom cviku dýchajte rovnomerne a zhlboka. V každej pozícii vydržte cca 30 sekúnd. Sústreďte sa iba na preťahovanie a rovnomerné dýchanie.

Najprv je nutné počítať s 20-30 minútami na jedno cvičenie. Čas sa bude postupne skracovať – tak, ako sa budeme zlepšovať. Ak bude naša pozornosť v priebehu cvičenia odvedená, je dobré sa naučiť to akceptovať. To sa skrátka stáva. Dôležité je začať sa po chvíli opäť sústrediť na dané cvičenie. Môže sa stať, že nás uvoľňovacie cvičenia tak upokoja, že sa nám začne chcieť spať. Niektorí ľudia používajú uvoľňovacie cvičenia na zaspávanie, čo je v poriadku. Ak také cvičenie používame na zníženie napätia pri pretekoch, do spánku neupadneme. Na začiatku je dobré cvičiť v pohodlnej polohe a v pokojnom prostredí, teda poležiačky či v sede napríklad doma na posteli alebo na pohovke Vo chvíli, keď máme cvičenie úplne pod kontrolou, môžeme začať cvičiť v miestach, kde sa vyskytuje viac rušivých vplyvov.

Cvičenie môžeme dobre naviazať na nejaké kľúčové slovo

Vyberieme si slovo, ktoré nám evokuje upokojenie (napr. pokoj alebo relax) a toto slovo v priebehu cvičenia niekoľkokrát zopakujeme. Tým trénujeme spojenie daného slova s upokojením. Vyslovenie tohto slova nám neskôr poskytne rýchlejšie upokojenie a uvoľnenie. Keď pri súťaži začneme pociťovať nežiaduce napätie, nemáme čas na vykonávanie zdĺhavých cvičení, preto je vhodné použiť práve to kľúčové slovo. Veľa ľudí bežne dýcha hrudníkom. To sa dá pripísať stresu, urýchlenému životnému štýlu a dominancii ľavej mozgovej hemisféry, ktorá ovláda logiku a analýzu, a ktorá má prevahu nad pravou hemisférou, v ktorej je sídlo emócií. Najprirodzenejším dýchaním je dýchanie bruchom. To zároveň privádza do krvi viac kyslíka. Mnoho ľudí, ktorí dýchajú hrudníkom, dýcha povrchne a zapája iba hornú časť pľúc. To sa automaticky deje aj v prípade, že máme strach alebo keď sa hneváme. Dýchanie hrudníkom stojí telo väčšiu námahu, pretože musí telu dodať dostatočné množstvo kyslíka. Telo tak dostáva menej kyslíka pre mozgové a svalové bunky a pulzová frekvencia sa zvyšuje. Preto sme v strese skôr unavení a naša koncentrácia a svalová koordinácia tým trpia. Brušné dýchanie je veľmi efektívne, keď sa chceme upokojiť a zmierniť napätie. Vyžaduje však našu pozornosť. Tým, že svoju pozornosť venujeme dýchaniu, odvádzame ju od vnímania napätia. Zároveň v krátkom čase nasleduje fyziologická reakcia, ktorá naše telo uvedie opäť do rovnováhy. Je dôležité sa preto naučiť vo vhodnom okamihu trikrát za sebou pokojne a kontrolovane dýchať do brucha. Naše telo bude reagovať tým, že sa mierne upokojí. Vďaka kontrole dýchania dostane naše srdce správu, že sa pokoj vracia.

Dôležité veci pri dýchaní

Dýchajte bruchom. Tak používate najdôležitejší dýchací sval – bránicu. Keď dýchame bruchom, jasne to vnímame. Keď toto dýchanie nacvičujeme, môžeme si predstavovať, že máme v bruchu balónik. Tento pomyselný balónik pri vdychu naplníme a pri výdychu vyfúkneme. Vdychujte nosom. Vzduch, ktorý vdychujeme, je filtrovaný sliznicou a chĺpkami, ktoré sa v nose nachádzajú. Výdych môžete vykonávať rovnako tak nosom ako ústami. Pri námahe alebo po nej je často ťažké vydychovať nosom. Ak máte problémy dávkovať výdych a čoskoro cítite, že máte nedostatok vzduchu, pomôže vám vydychovať vzduch medzi zubami. Postupné vydychovanie je jednoduchšie. Skúste si uvedomiť, ako sa po tomto cvičení cítite. Pociťujete rozdiel medzi pocitom pred a po cvičení? Môže sa vám zdať, že sa na dýchanie do brucha musíte nútiť. To je iba preto, že je to pre vás nové. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát a uvidíte, že to ide stále ľahšie a že váš pocit upokojenia bude stále výraznejší.

Žiadny šport pre dôchodcov! Chodenie s paličkami je dobrým tréningom, pokiaľ ho budete vykonávať v potrebnej intenzite. Základným predpokladom pre jeho prevádzkovanie je, že si osvojíte správnu techniku a nebudete sa pri tom flákať (zvolíte primeranú intenzitu). Väčšina tých, ktorí robia Nordic walking či severskú chôdzu, chodí príliš pomaly. Než sa pustíte do Nordic walkingu, mali by ste absolvovať aspoň jeho základný kurz. Jeho veľkou výhodou oproti iným športom je, že pri ňom zapojíte až 90 % svalov, je veľmi šetrný k vašim kĺbom a chrbtu, a preto je vhodný aj pre ľudí s nadváhou a menej trénovaných jedincov.

Badminton

Aby bol bedminton vhodný na naše účely, nemôžeme si iba pinkať cez sieť, ale ideálnym variantom je skutočný zápas, pri ktorom sa snažíte košík umiestniť tak, aby ho váš súper nechytil. Pri tom sa, samozrejme, pekne spotíte. Vedľa rýchlosti a sily trénujete aj vytrvalosť. Prednosťou tohto športu je, že jeho pravidlá aj technika sa dajú rýchlo naučiť, takže aj začiatočník môže zažívať veľmi skoro príjemné pocity pri hraní.

In-line korčuľovanie

Patrí k vytrvalostným športom, ktoré šetria kĺby a posilňujú stehná a zadok. Korčuliari jazdia obyčajne v predklone. Kto má problémy s chrbtom, mal by radšej voliť rovný postoj. Pri korčuľovaní by ste mali používať v záujme nielen vlastnej bezpečnosti prilbu a chrániče (kolená, lakte, ruky).

H.E.A.T. program

Ideálna indoorová aktivita do pochmúrneho počasia, pri zlej nálade alebo keď máte chuť skúsiť „niečo iné“. Pohyb na mechanickom páse zaisťuje prirodzené zapájanie svalov, a keďže sa neustále pohybujeme do mierneho kopca, zvyšuje sa aj energetická záťaž pre organizmus. H.E.A.T. program je skupinová aktivita za sprievodu motivačnej hudby. Je postavený na chôdzi a vďaka tomu sa eliminujú nárazy kĺbov.

Plávanie

Je to extrémne zdravý šport, keď však zvládnete techniku. Všeobecne sa uvádza, že odľahčuje vašim kĺbom a je fajn na chrbát, ale iba vtedy, ak neplávate s hlavou vystrčenou z vody, aby sa vám ani vlások neskrivil, teda nenamočil. V opačnom prípade si nadmerne namáhate krčnú chrbticu a namiesto úľavy vás to bude bolieť. Ak sa potrebujete niektorý štýl naučiť, môžete sa opýtať na kurzy, alebo si na pár hodín najať súkromného trénera. Ideálne je samozrejme kraul či znak. Rovnovážna poloha a minimálny odpor vody dokážu s kĺbmi ozajstné zázraky.

1. Ako si pri polmaratóne zvoliť tempo?

Určiť si správne tempo na polmaratón nie je tak ťažké. Je to také tempo, pri ktorom bežíte na úrovni svojho anaeróbne aeróbneho prahu, to znamená, že vaše tempo je také, že ste schopní do svalov aj do metabolického systému dodávať kyslík. Tým pádom sa ešte nezakysľujete, nebežíte na kyslíkový dlh, vo vašich svaloch sa nehromadí laktát. To inými slovami znamená, že vás v cieli nič nebolí, ani pľúca, pretože to ľahko udýchate, ani svaly, pretože nie sú zakyslené. Samozrejme, svaly unavené budú, ale rozhodne by vás to nemalo odrovnať.

2. Je potrebné sa riadiť pri príprave na polmaratón tréningovým plánom?

Rozhodne pre vás bude jednoduchšie sa na polmaratón pripraviť, pokiaľ budete mať plán. Ľahšie si tak uvedomíte postupnosti, kedy čo trénovať a v akej miere, než keď si „pôjdete len zabehať“. Správne zostavený tréningový plán by mal obsahovať všetky tréningové princípy a zohľadňovať vaše možnosti (fyzické, časové, sociálne). Tiež z vás sníma povinnosť rozhodovať, kedy, koľko a ako intenzívne musíte trénovať a zároveň vás ochráni pred pretrénovaním. Jednoducho je to taká vaša mama, váš otec, váš anjel strážny, s ktorými sa nediskutuje, alebo možno diskutuje, ale vo finále majú vždy pravdu.

3. Chodecké vložky v tréningu či závode, áno alebo nie?

Chodecké vložky rozhodne nie sú na škodu nie sú. Mali by však byť zaraďované zmysluplne, to znamená nečakať s nimi až na chvíľu, keď si telo o ne povie, pretože už nemôže. Periodicitu a dĺžku chodeckej vložky by ste si mali v tréningu „vychytať“, naučiť sa vycítiť správny čas – čo je chvíľa pred zlomom, teda chvíľu pred tým, kedy už sa zastaviť musíte. Skúste si, čo je pre vás, vaše telo, najvhodnejší čas, či bežať 5 minút, 4 minúty, 3 minúty, 2 minúty a potom dať 2 minúty, minútu či pol minútu chôdze. Pri závode každopádne chodecké vložky zaraďujte na občerstvovačkách, čo vám umožní jednak sa v kľude napiť a najesť, ale aj sa celkovo uvoľniť.

4. Ako rýchlo behať v tréningu?

V tréningu nejde vôbec o to, ako rýchlo v ňom máte behať, ale o to, správne si tréning postaviť tak, aby intenzívnejší tréning nasledoval ten voľnejší. Pre to, aby ste sa tréningom zlepšovali, je treba buď sa poznať natoľko, že ste schopní odhadnúť, čo je intenzívny tréning a čo voľný beh, alebo sa spoľahnúť na športtester, ktorý vám na základe nameranej alebo vypočítanej pulzovej frekvencie pomôže váš tréning riadiť. Pomalý vytrvalostný beh by ste mali behať na úrovni 75 – 80 % vašej TF max.

5. Po poslednom intenzívnom tréningu som ešte dostatočne nezregeneroval a čaká ma ďalší, čo teraz?

Pokiaľ sa toto stane, tak zaraďte ešte jeden voľnejší deň či nejakú inú, ale regeneračnú, pohybovú aktivitu (plávanie, ľahké posilňovacie cvičenia, intenzívne preťahovanie). Po každom tréningu sa postarajte o rýchlejšiu regeneráciu zodpovedajúcim jedlom či nápojom, ktoré budú obsahovať optimálny pomer cukrov a bielkovín.

6. Ako rozlíšiť bolesť, ktorú možno ignorovať od tej, ktorú už ignorovať nemožno?

Zvýšená tréningová záťaž so sebou, samozrejme, prináša aj nepríjemné vnemy, napríklad bolesť. Keď táto bolesť po desiatich minútach behu zmizne a neobjaví sa vám zosilnená znova po tréningu, môžete ju s pokojným svedomím ignorovať. Pokiaľ sa však bolesť v priebehu vášho behu stupňuje a aj po ňom ju stále pociťujete, zaraďte odpočinkový deň. Keď táto bolesť nezmizne ani po dni voľna, poraďte sa s odborníkom alebo lekárom.

7. Nemal som čas všetko odtrénovať, ako mám pokračovať?

Pokiaľ vynecháte naplánovaný tréning, nie je to samozrejme ideálne, ale na druhú stranu svet tým nekončí. Rozhodne však nie je v týchto prípadoch dobré pozerať sa späť, ale hľadieť dopredu. To znamená - nesnažte sa dohnať, čo bolo stratené a pokračujte v tréningu tak, ako máte v pláne ďalej. Pokiaľ sa vám však nepodarí odtrénovať viac ako 10% naplánovaných tréningov a cieľom vášho tréningového snaženia je nejaký konkrétny čas, mali by ste ho skorigovať smerom nahor. Je to rozhodne lepší variant, než si tvrdohlavo stáť za pôvodným cieľom a potom nedosiahnuť ani zodpovedajúce tomu, čo ste stihli natrénovať.

8. Ako pokračovať v tréningu, keď som mal týždeň, dva alebo tri týždne výpadok?

Pokiaľ ste neodtrénovali jeden celý týždeň a bolo to len z dôvodu časového zaneprázdnenia, tak robte, ako by sa nič nestalo a pokračujte v pláne tam, kde by ste boli, keby ste trénovali. Napríklad keď vynecháte 6. týždeň, vbehnite rovno do 7. Pokiaľ ale vynecháte dva týždne, tak už musíte skorigovať čas, na ktorý chcete bežať v závode, na ktorý sa podľa tohto plánu pripravujete a to cca o 10 – 15 minút. Pri troch týždňoch tréningovej absencie už sa vôbec „nestresujte” a začnite sa pripravovať na iné preteky, alebo si ten pôvodne plánovaný dajte len ako tréning.

9. Behám čo ma sily stačia a zlepšenie nikde. Čo s tým?

Hlavne pokoj a žiadny stres. Dosť často sa stáva, že človek má pocit, že trénuje ako blázon, splnil všetko, čo mal a nikam to nevedie. Je to dané tým, že tréningové dávky sa stupňujú, pridávajú sa k tomu aj ďalšie životné stresy a telo je jednoducho unavené. Rozhodne to neznamená, že by bolo niečo zle, alebo že by ste na to nemali. Vyčkajte v pokoji do posledného týždňa, kedy tréningové dávky idú dole a konečne pocítite prílev energie. Ucítite, že sa vaša výkonnosť zlepšila. Ale pozor, nesnažte si to dokázať nejakým predpretekovým testom. To by tiež mohlo znamenať, že test vynikajúci, tréning bol postavený super, ale závod úplná katastrofa.

10. Treba si viesť tréningový denník?

Tréningový denník, či už v online forme alebo vo forme klasického denníka, vám rozhodne pomôže. Je tiež dobré si do neho písať okrem odtrénovaného aj to, čo tréningu predchádzalo, aké bolo počasie, celkové pocity z tréningu, jednoducho všetko, čo vám neskôr umožní urobiť analýzu toho, ako ste tréning zvládali a využiť to na prípravu na ďalšie preteky.

Život by bol o niečo jednoduchší, keby sme sa ešte v dospelosti nemuseli učiť správne jesť a opravovať zlozvyky z mladosti. Len tak náhodne som si zadala do Googlu: „Najväčšie výživové mýty roku 2021“. Medzi starými obohratými hitmi typu: sacharidy sú zlé, mäso v črevách hnije, vaječné žĺtky sú nezdravé, bez doplnkov to nejde… som našla aj nejaké tie nové: čerstvé potraviny sú výživnejšie než tepelne upravené, všetko prírodné je zdravšie, nikdy nevynechávajte raňajky a podobne. Skrátka za jeden večer pri počítači sa nedá vstrebať to množstvo informácií, ktoré má možnosť prijať študent výživy za 5 rokov. So všetkými informáciami, ktoré dnes máme na dosah ruky, by sme si mohli myslieť, že mýty vo výžive už nie sú také rozšírené. Žiaľ, internet je plný dezinformácií a občas môže byť naozaj ťažké určiť, čo je založené na dôkazoch, bez toho, aby sme sami nepátrali po pôvodnej štúdii. Cez sociálne siete, blogy, etablované médiá sa mýty šíria ako požiar, a keď sme si už nejakú informáciu osvojili, málokedy nám napadne spochybniť ju a berieme ju ako fakt.

Aká je úloha odborníkov na výživu, keď sa rozhodneme zmeniť svoje stravovacie návyky?

Ak ste skutočne presvedčení, že tú zmenu chcete, a nie ste si istí, že to zvládnete sami, a potrebujete pomoc, zverte sa do rúk odborníka, ktorý vám v začiatkoch pomôže a vysvetlí, čo áno, čo nie, „zbúra“ mýty a nastaví vám reálne udržateľný výživový plán. Na prvom stretnutí s novým klientom si vždy podrobne prejdeme jeho celkovú anamnézu (užívané lieky, doplnky, zdravotné ťažkosti, alergie, intolerancie…) a rozoberáme aj aktuálny jedálniček. Skoro pravidelne sa mi stáva, že klienti nemajú dostatok bielkovín v strave, alebo nekladú dôraz na ich kvalitu. A tak sa strava stáva mdlou a prvá zo zásad správnej výživy (pestrosť) je porušená. Predstavte si telo ako pohár, ktorý plníte. Dokola varíte tie isté 4 jedlá, lebo veď fantázia v kuchyni umrela a času nazvyš nie je v dnešnej dobe ani náhodou, takže sa opakujú tie isté suroviny, a teda prijímate tie isté živiny, čiže možno je váš „pohár“ preplnený napr. vitamínom C, vitamínom A či zinkom, ale „pohár“ s vitamínom D, horčíkom alebo inými živinami je prázdny.

Prečo si ľudia zdravú a vyváženú stravu stále predstavujú ako niečo veľmi zložité a časovo náročné?

To tak vôbec nemusí byť. Stačí opustiť komfortnú kuchynskú zónu, zoznámiť sa s pár novinkami na pultoch potravín, vyskúšať novú prílohu (napr. také pšeno je pre mnoho ľudí ešte stále novinkou) a nediskriminovať iné druhy zeleniny a ovocia. Jednoducho obmieňať a jedlo je hneď o niečo vyšší level. Keďže niektoré informácie v oblasti výživy sú pre klientov novinkou, osvedčilo sa mi zmeny robiť postupne. Teda prvý týždeň sa zamerať napríklad na správny pitný režim, ďalší týždeň vylučovať zo stravy pre klienta nevhodné potraviny, pomaličky ich nahrádzať vhodnejšími. Existuje také pravidlo, ktoré hovorí o tom, že 21 dní trvá vytvorenie si návyku a 90 dní trvá vybudovanie životného štýlu. Keď si to vezmeme v globále, tak vydržať 3 mesiace a mať z toho benefit celý život naozaj nie je veľa.

Dajú sa veci okolo výživy vysvetliť na príkladoch z bežného života?

Obľúbila som si výrok: „Telo je ako auto – ako si natankujete, tak sa vám pôjde.“ V prvom jedle vaše telo potrebuje jasný signál, čo doň cez deň chcete ukladať a ako ho stabilizovať. Ak v strave nemáte dostatok bielkovín a tukov, hladina cukru kolíše a objavujú sa chute na sladké, únava, problémy s vlasmi, nechtami, strácate svalovú hmotu... Nie je novinkou, že sacharidy a tuky sú často obviňované a nesú vinu za rôzne zdravotné ťažkosti. Ale ani tretia makroživina – bielkovina – nie je „hejtermi“ šetrená. Nadmerná konzumácia bielkovín býva často spájaná s odvápňovaním, osteoporózou či s poškodením obličiek. Aká je pravda? Vysoký príjem bielkovín môže byť problémom, najmä pokiaľ už nejakým ochorením obličiek trpíte! Štúdie ukazujú, že pre bežného človeka (nešportovca) je zvýšený príjem bielkovín v rozmedzí 1 – 1,5 g/kg úplne bezpečný a nemá žiaden negatívny dosah na zdravie. Pre športovcov sa toto rozmedzie pohybuje ešte trochu vyššie, a to medzi 1,5 – 2,2 g/kg. Keď už sme pri tých bielkovinách, tak za zmienku stojí spomenúť aj mäso, vajíčko a mýty s nimi spojené.

Patria vajcia medzi najkvalitnejšie zdroje bielkovín?

Ak by sa ešte aj dnes niekto schválne vyhýbal vajíčkam, pretože zvyšujú cholesterol, nasledujúce riadky sú venované práve vám. Vysoký obsah bielkovín a výborné spektrum aminokyselín ich jednoducho predurčuje na to, aby boli zaradené medzi zdravé potraviny. Avšak vaječný bielok nie je tá „problémová“ časť, ktorá vzbudzuje obavy v cholesterolových kruhoch, to skôr žĺtok. Ten býva znevažovaný najmä pre obsah cholesterolu, ktorý býva spätý s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení. Pravdou však je, že nasýtené tuky v masle, slanine, koláčikoch a pod. zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi oveľa viac než cholesterol vo vajci. Dôležitý je v tom celom aj spôsob úpravy vajec. Vajcia pripravené na oleji, masle, bravčovej masti zvyšujú cholesterol podstatne viac ako vajíčko upravené namäkko či natvrdo. Štúdiami sa tiež zistilo, že znížením cholesterolu v strave sa, naopak, zvýši (!) syntéza cholesterolu v organizme. To v praxi znamená, že ak zámerne odstránite zo stravy všetko obsahujúce cholesterol, tak vaše telo ho bude tvoriť viac. Takže vajec sa naozaj báť netreba. A ak už tieto fakty nezaberajú, tak sú tu ďalšie. Vo vajci sa prirodzene nachádza lecitín (antagonista cholesterolu), ktorý absorbuje „zlý“ LDL cholesterol a zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol. Vajíčko je dokonca jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D. Pre zaujímavosť, ľudský organizmus si „déčko“ tvorí z cholesterolu v podkoží pri slnečnom ožiarení. Pozitívnym faktom pre športovcov je aj to, že sú schopní spracovať oveľa väčšie množstvo cholesterolu oproti bežnej populácii.

Poznáme niekoľko „mäsových mýtov“. Je pravda, že sa na to dá pozerať z viacerých strán?

Ja by som sa zamerala na také dva hlavné. Prvým bude teória hnitia mäsa v črevách a druhým jeho spojitosť so vznikom rakoviny. Niektorí ľudia tvrdia a veria, že mäso nevieme správne stráviť a takpovediac hnije v črevách. To je však absolútny nonsens a na lepšie vysvetlenie budem musieť byť trochu „biochemická“. Mäso sa po zjedení začne v žalúdku pomocou kyseliny chlórovodíkovej a tráviacich enzýmov rozkladať, po dvoch až troch hodinách žalúdok opustí a neskôr v tenkom čreve prebieha ešte štiepenie bielkovín na aminokyseliny a tukov na mastné kyseliny. Celé toto trávenie trvá štyri až šesť hodín. Keď je proces hotový, živiny sa cez črevnú stenu absorbujú do krvného obehu. V črevách neostalo nič z mäsa, čo by tam malo hniť. Náš tráviaci systém je naozaj dobre vytvorený na trávenie mäsa aj s cieľom využitia jeho spektra živín – zinok, železo, vitamíny skupiny B. Druhým z bežných názorov je to, že mäso, obzvlášť červené, spôsobuje rakovinu. Tu sú však veci o niečo komplikovanejšie. Na to, aby nádor vznikol, musí zlyhať viac faktorov. Áno, je pravda, že výživové faktory hrajú veľkú rolu, ale stále je tu aj faktor fajčenia (a veľa ľudí nevie, že fajčenie nespôsobuje iba rakovinu pľúc, ústnej dutiny, hltanu, hrtanu, ale aj krčka maternice, hrubého čreva, obličiek), ďalej je to nízka pohybová aktivita, alkohol, infekcie, rôzne prírodné aj umelé žiarenia a chemické škodliviny. Ale späť k mäsu. Pravdou je, že spracované mäso býva právom spájané so zvýšeným rizikom rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva. Analýza údajov z desiatich štúdií odhaduje, že 50 gramov spracovaného mäsa denne zvyšuje riziko kolorektálneho karcinómu približne o 18 percent. Ale pokiaľ ide o nespracované červené mäso, veci už nie sú také jednoznačné. Tak ako pri vajíčkach aj tu má zásadný vplyv spôsob úpravy mäsa. Varenie pri vysokých teplotách alebo pri priamom kontakte jedla s plameňom (grilovanie, vyprážanie) produkuje viac určitých typov karcinogénnych látok (ako sú heterocyklické amíny a polycyklické aromatické uhľovodíky). Celá problematika by potrebovala viac štúdií na jednoznačný záver. Preto by som v tomto prípade odporúčala uplatniť pravidlo „všetko s mierou“, druhy mäsa v jedálničku striedať a, samozrejme, procesované mäso na tanieri minimalizovať.

Sacharidy a tuky sú často vykresľované ako stelesnené zlo. Je to tak?

Rady pri schudnutí typu „veď len vysaď prílohy a chlieb“ sú nesprávne. Takže, či už sa sústreďujete na chudnutie, alebo udržanie hmotnosti, poďme si rozobrať sacharidy a to, či je potrebné sa im vyhýbať za každú cenu alebo stačí iba niektorým z nich, alebo ako to vlastne je. Sacharidy sú pre nás základným zdrojom energie, okrem toho s bielkovinami tvoria glykoproteíny (ktoré sú základnou zložkou napr. kĺbov) a s tukmi vytvárajú glykolipidy. Na glukóze (čo je najvýznamnejší monosacharid) dokonca „fičí“ náš mozog. Naše nervové bunky – neuróny nevedia využiť iný zdroj energie než glukózu, a keďže ju nemôžu skladovať, sú závislé od jej pravidelnej dodávky krvou. Z hľadiska športovej perspektívy sacharidy spoluurčujú objem svalu a hrajú dôležitú úlohu aj v regenerácii svalovej hmoty. Zvyknem hovoriť, že nedať si po tréningu sacharidy je, akoby ste šli stavať dom, nakúpený materiál (bielkoviny) máte, ale robotníci (energia – sacharidy) chýbajú. Samozrejme, bavíme sa o „normálnych“ sacharidoch z príloh, cestovín, ovocia, zo zeleniny, strukovín. Nemyslím sacharidy rafinované a cukry zbytočne popridávané do niektorých potravín, pri ktorých početné štúdie poukazujú na ich spojitosť so zdravotnými problémami, ako napr. obezita a diabetes. Zaujímavosťou je, že strava obyvateľov takzvaných modrých zón (regióny, ktorých obyvatelia majú nízky výskyt chronických ochorení a dožívajú sa vysokého veku), je veľmi bohatá práve na sacharidy (bataty, strukoviny, chlieb, kukuričné tortily...). Čo sa týka tukov, to je ďalšia osobitná kapitola. Tuky v strave bývajú spájané s predstavou podkožných zásob tuku, avšak organizmus bez tukov nefunguje. Zastávajú množstvo funkcií – živiny, zásobnú formu energie v organizme, tepelnú izoláciu, a dokonca aj všetky steroidné hormóny v ľudskom tele sa tvoria z cholesterolu, takže optimálny príjem tukov v jedálničku je viac než podstatný. Minimálne stoja za zmienku omega 3 mastné kyseliny, ktoré si telo vytvoriť samo nevie a jednoducho ich musí prijímať zo stravy, keďže majú výrazný protizápalový efekt a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, mozgovej mŕtvici a množstvu ďalších ochorení. A potom ešte MCT tuky (triglyceridy so stredne dlhým reťazcom), ktoré prirodzene nájdeme v kokose, resp. v kokosovom oleji, ale aj v materskom mlieku a pre telo sú veľmi prospešné. Telo ich neukladá do tukových zásob, ale využíva ako palivo, majú mierny vplyv aj na znižovanie hladiny glukózy a cholesterolu a zlepšujú aj funkciu mozgu. Jedinečné sú aj v tom, že ich trávenie nevyžaduje žlč, ktorá sa tvorí v pečeni a ukladá v žlčníku. To znamená, že sú vynikajúcim zdrojom tukov pre tých, ktorí majú poškodenú funkciu pečene alebo vyoperovaný žlčník.

Vieme, že tuky sú telu prospešné. Na čo si však treba dávať pozor?

Na transmastné a priemyselné tuky. Vznikajú umelo, rastlinné oleje sú obohatené o vodík (čím sa štruktúra mení z tekutej na pevnú) a celé sa to odrazí na našom zdraví v podobe nárastu „zlého“ LDL a poklesu „dobrého“ HDL cholesterolu. A vôbec nie je prehnaným tvrdením, že transtuky sú najhorším typom tukov spôsobujúcim zápaly, prispievajú k inzulínovej rezistencii, teda nahrávajú aj diabetu II. typu a ďalším iným ochoreniam. Takže ak chcete schudnúť, nie je dôležité nahradiť tuk sacharidmi alebo sacharidy tukom, ale skončiť väčšinu dní v kalorickom deficite a hlavne voliť správne množstvo a druh sacharidov/tukov.

Platí, že v strave má všetko dve strany?

Je to presne tak. Tvrdenie, že surové/čerstvé potraviny sú výživnejšie než tepelne upravené, nemôžem podporiť. Nepochybne, konzumácia istých surových potravín (ovocia, zeleniny, klíčkov, fermentovaných potravín) má jasné výhody, už len z toho hľadiska, že tepelné spracovanie ovplyvňuje nutričnú hodnotu stravy a niektoré živiny v dôsledku spracovania kvalitatívne poklesnú. Vezmime si enzýmy nachádzajúce sa v klíčkoch, ktoré sa s tepelnou úpravou veľmi nekamarátia. Taký vitamín D je citlivý na kyslík a svetlo a jeho straty dosahujú pri rybách do 10 percent, pri varených žĺtkoch 6 až 11 percent, varením a skladovaním húb sa stráca 6 až 11 percent. Rovnako na kyslík citlivý vitamín C reaguje aj na kovové ióny (meď a železo v hrncoch, panviciach). Na porovnanie, varením v tlakovom hrnci sú straty vitamínu C 33 percent, varením v studenej vode pozorujeme 54-percentné straty, varením už vo vriacej vode sú straty 38 percent. Na druhej strane, je potrebné si uvedomiť, koľko živín sa stane telu prístupných až po tepelnej úprave, nehovoriac o eliminácii patogénnych mikroorganizmov. Len pre zaujímavosť, bielkovina z varených vajec je o 180 percent lepšie využiteľná než z vajec tepelne neupravených! Takže to, či konzumovať potraviny surové alebo varené, dosť závisí od samotnej potraviny. Sú také, ktoré je lepšie konzumovať surové (napr. brokolica, a to kvôli sulforanu, ktorý bojuje proti rakovine, a surová brokolica má až 3x viac tejto látky oproti varenej, ďalej kapusta, cibuľa, cesnak...), a sú potraviny, ktoré je lepšie konzumovať po tepelnej úprave (mrkva, zemiaky, strukoviny, mäso, ryby, špargľa...). Pre maximalizáciu obsahu živín pri varení vám môže pomôcť, ak jedlo krájajte až po varení (v celku si zachová viac živín), zeleninu tepelne upravujte vždy čo najkratšie, rovnako pri mäse a rybách použite čo najkratší, no bezpečný čas tepelnej úpravy. Ak varíte zemiaky, vkladajte ich až do vriacej vody.

Veľkou témou sú výživové doplnky. Aký majú teda význam?

Už len to slovné spojenie (výživový doplnok) samo osebe hovorí, že nemá za úlohu nič nahrádzať, ale skôr dopĺňať našu pestrú stravu. Preto je v prvom rade dôležité správne nastavenie jedálnička vzhľadom na váš individuálny cieľ (chudnutie a rysovanie, naberanie svalovej hmoty…), teda pomer makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky), dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok, tekutín počas dňa. Až keď je toto všetko vhodne nastavené a aj dodržané, má reálny význam riešiť aj doplnky. Tie samy od seba v organizme nič nevyriešia a ich účinok je skutočne podmienený tým, ako vhodne zostavený a dodržaný jedálniček máte.

V búraní mýtov alebo uvádzaní vecí na správnu mieru by sa dalo pokračovať ešte dlho. Chcela som objasniť aspoň zopár vecí, keď sa v novom roku rozhodnete upraviť svoj jedálniček a „nepodkopávať“ naďalej vlastné zdravie nevhodným jedlom, tak aby ste vedeli, kde začať, nenaletieť hoaxom, informácie preverovať, neočakávať zázraky na počkanie a nestresovať sa, ak sa chvíľku váha nehýbe.

Pre ortodoxných vyznávačov „zdravej výživy“ to síce môže znieť ako protirečenie, ale ono to funguje. Ovsená kaša dokáže veľmi rýchlo pokryť vašu energetickú stratu a kofeín jej účinok ešte podporí. Laboratórne výskumy totiž preukázali, že táto účinná látka obsiahnutá v kávových zrnkách dokáže  podporiť obnovenie vašich zásob uhľovodíkov účinnejšie, ako by tomu bolo v prípade  výhradnej konzumácii „škrobu“. Svoju nádej na rýchlu obnovu síl ešte zvýšite, ak do ovsenej kaše pridáte mandle, banány a trochu mlieka, vďaka čomu si stravu obohatíte o vitamín E, vápnik a draslík.

Kurací bujón s cestovinami

Práve táto kombinácia bielkovín a uhľohydrátov môže pomôcť ľudskému organizmu čeliť chladu vonkajšieho prostredia. Vývar z mäsa a zeleniny (cibule, mrkvy, petržlenu) totiž pomáha stavať hrádzu zápalom vašich dýchacích ciest a uľahčovať dýchanie. Vývar navyše podporuje účinnosť bielych krviniek, ktoré napríklad bránia vaše telo pred nakazením chrípkou.

Dusené mäso

Každý bežec potrebuje železo, ktoré pomáha udržiavať počet a kvalitu červených krviniek. Tie sú nevyhnutné na to, aby dopravili potrebné množstvo kyslíku ku svalovým bunkám. Nedávne výskumy (konkrétne v prípade žien, ale podobné závery by platili aj pre mužov) preukázali, že ľudia, ktorí aktívne športujú, majú menšiu zásobu železa ako ostatná populácia. Mäso obsahuje okrem potrebných bielkovín práve i dostatok železa, ktoré športovci a športovkyne toľko potrebujú. V prípade, že k mäsu pridáte obyčajné prílohy ako zemiaky či mrkvu, dodáte telu aj tak potrebné vitamíny a vlákniny.

Posilnite sa vývarom

Kurací vývar (cca 3 l):

Suroviny: asi kilogram kuracieho mäsa, môžu byť krky, chrbty, krídla, 3 stonky zeleru nakrájané na väčšie kúsky, 2 korene mrkvy nakrájanej na kúsky, 2 stredné cibule nakrájané nahrubo, 8 stebiel petržlenu, tymián podľa chuti, čierne korenie celé asi 12 guliek, bobkový list podľa chuti, soľ.

Ako variť: Do veľkého hrnca vložte všetky uvedené potraviny a korenie, ktoré zalejte vodou tak, aby siahala nad mäso a zeleninu. Po uvedení vody do varu udržujte hrniec na stálom, ale miernom ohni, najmenej dve hodiny. Príležitostne z povrchu vývaru zbierajte vytvorenú penu, ktorá väčšinou obsahuje nepotrebné látky. Po uvarení počkajte, až sa vývar čiastočne ochladí, proces môžete urýchliť položením hrnca do studenej vody, preceďte ho cez sitko a nechajte ďalej schladiť na izbovú teplotu. Kto chce, môže odstrániť z povrchu vývaru zrazený tuk. Vývar nechajte ustáť a potom ho opatrne nalejte do vzduchotesných nádob a uschovajte v chladničke, tam vydrží 3 dni, v mrazničke až 3 mesiace.

Zlepšovák (zdravší, ale prácnejší):

Pri príprave akéhokoľvek vývaru, či už hydinového alebo hovädzieho, nechajte najskôr  krátko povariť mäso, zoberte z vývaru penu s látkami, ktoré by sa nadbytočne usádzali na vašich cievnych stenách, a až potom povarte v inom hrnci so zeleninou.

Vy ste generálnym riaditeľom svojho vlastného života a máte takmer neobmedzené kompetencie, väčšie ako akýkoľvek generálny riaditeľ v akejkoľvek firme, ktorú poznáte. Len vy rozhodujete aké budú odpovede na tieto otázky. Vy si viete vybudovať svoj vlastný manuál na úspech. Ten manuál nie je univerzálny, platí len pre vás a nikto okrem vás ho nemusí poznať. Presne takto to môže fungovať aj pri behu.

Na konci dňa práve mozog rozhodne o tom aký výkon podáme v kritických situáciách. Práve mozog nám umožňuje robiť aj veci, ktoré sme nerobili nikdy predtým, reagovať na podnety spôsobom akým sme nereagovali nikdy predtým. To všetko sa tiež dá trénovať. Niekomu stačia dychové cvičenia pred tréningom, niekomu krátka meditácia, iný potrebuje roky psychickej prípravy, aby dostal svoju psychiku do pozície, že nebude prekážkou, ale podporovateľom jeho výkonu (nielen v športe).

Tréning zmeny samého seba je veľmi náročný

Ako sa dá zmeniť emocionálne nastavenie športovca? Je jasné, že keď je športovec frustrovaný vecami, ktoré nedokáže zmeniť a neustále sa nimi rozptyľuje, tak sa ponára do negatívnych zákutí vlastnej psychiky. Ale ako sa to dá zmeniť?

Justin Su´a: „Je to samozrejme ťažké. Okrem iného aj preto, lebo existuje ešte veľmi veľa vecí, ktoré o ľudskom mozgu nevieme. Dokonca ani špecialisti na mozgovú neurochirurgiu nevedia o mnohých nervových prepojeniach. Mozog je jedna z najmenej prebádaných častí ľudského tela. Ale je mnoho vecí, ktoré poznáme. A tam patrí napríklad to, že učenie čohokoľvek nového vytvára nové nervové prepojenia medzi jednotlivými časťami mozgu a z tohto pohľadu je jedno, či so vytvárame nový psychický vzorec ako bojovať so strachom, či ako sa vyhnúť úzkosti alebo ako sa naučiť ovládať v istých situáciách. Na neurologickej  úrovni je učenie vlastne vytváranie a následná automatizácia nových nervových prepojení.“

Schopnosť zmeniť sa patrí medzi to najťažšie, čo môžeme dokázať. Mnohým sa to nepodarí nikdy. Avšak sú prípady, kedy zmena ľuďom výrazne pomohla. Šport je esenciou života. Ak máme schopnosť zmeniť svoje myslenie a psychické nastavenie pri športe, povedzme pri behu, potom to ľahšie dokážeme aj v „civilnom“ živote. Šport nám slúži ako také psychické testovacie laboratórium...

Justin Su´a:  „Je to presne tak a táto myšlienka, toto zovšeobecnenie sa mi veľmi páči. Moja skúsenosť hovorí, že ľudia to berú veľmi čierno-bielo, buď sa zmením okamžite alebo to vôbec nedokážem. Ale ono je to trošku zložitejšie. Každá zmena je proces a spravidla ten proces trvá dlhšie. V tom procese vždy prídu víťazstvá, ale i prehry, vrcholy i pády. Dôležité je neprestať sa snažiť. Neustále sa o tú zmenu pokúšať. Ak v tom vytrváme, úspech sa skôr alebo neskôr dostaví. Žiaľ, spravidla neskôr ako by sme si priali. Čas je veľmi dôležitý faktor zmeny. Čím je zmena väčšia, tým si vyžaduje viac času. Niekedy to môže trvať roky, dokonca desaťročia. Veľa ľudí to vzdá, ak sa zmena nedostaví okamžite.“

Cieľ môže byť konkrétny, všeobecný i procesný

Mnoho bežcov strieda rôzne tréningové koncepty, rôzne výživové stratégie, pretože majú pocit, že úspech sa nedostavuje a majú potrebu zmeny. Ale neustále striedanie rôznych prístupov tiež neprinesie výrazný úspech. Ako sa dá z psychologického pohľadu udržať koncentrácia je cieľ v krátkodobom a ako v dlhodobom horizonte?

Justin Su´a: „Áno, toto je naozaj veľký problém, s ktorým sa stretávam často. Športovec na niečom usilovne pracuje polovicu sezóny a potom sa rozhodne všetko hodiť za hlavu a jeho psychika sa upína ku zmene. Zmene prístupu, častokrát spoluhráčov či členov tréningovej skupiny, ale nezriedka i trénera či dokonca klubu. Pritom samotná zmena samozrejme nemusí priniesť pozitívnu zmenu. Čo s tým? Základom je pracovať na sebadôvere športovca. A potom je potrebné nastaviť systém krátkodobých a ak sa dá aj dlhodobých cieľov, pretože tie vždy postavia našu aktuálnu výkonnosť do nejakej časovej perspektívy. Čo chcete dosiahnuť o 5 rokov? Na to vie máloktorý hobby bežec samozrejme odpovedať. Ale keď sa opýtame, aký je Tvoj cieľ túto letnú bežeckú sezónu, tak väčšina už bude vedieť reagovať. Dôležité sú však aj krátkodobé ciele- čo chceš dosiahnuť na dnešnom tréningu. Ktorá je tá najdôležitejšia vec, pre ktorú si si dnes obul bežeckú obuv a vybehol z domu? Aká je Tvoja dnešná tréningová misia? Taký typický plán s konkrétnejšími parametrami povedzme môže byť- do piatich rokov chcem zabehnúť maratón pod 3:30, najbližšie tri mesiace chcem každý týždeň odbehnúť minimálne 60 kilometrov a dnes chcem zabehnúť 6 krát 1000 metrový interval zakaždým pod 4 minúty a rozvíjať tak moje vytrvalostné schopnosti na úrovni anaeróbneho prahu. Alebo môžu byť ciele stanovené aj podstatne všeobecnejšie- do troch rokov maratón, túto sezónu minimálne jedny preteky na 10 km a jeden polmaratón a dnes odbehnúť viac ako 8 km.

A čo keď má niekto cieľ stanovený len v naozaj veľmi všeobecnej rovine, napríklad „chcem byť vďaka behu v dobrej fyzickej a psychickej kondícii“ prípadne „chcem behať do čo najvyššieho veku“? je v tom nejaký problém?

Justin Su´a: „Vôbec nie. V takom prípade sa ciele zameriavajú skôr na tréningový proces, menej na jeho výsledky, čo je úplne v poriadku. Niekedy môže vzniknúť otázka, či sa takéto ciele dajú vôbec vyhodnotiť, ale keď si ich rozumne transformujeme do procesných cieľov, tak s vyhodnotením problém nie je. Povedzme- počas bežeckej sezóny chcem týždenne zabehnúť 60 a viac kilometrov, prípade v týždennom priemere 60 a viac kilometrov, čím si otvoríme možnosti väčšej flexibility pri plánovaní tréningu. Čím striktnejšie a presnejšie a samozrejme náročnejšie ciele si stanovíte, tým väčší vnútorný tlak na seba vyvíjate. Takže istá voľnosť a flexibilita v cieľoch mám dáva komfort byť menej pod tlakom.“

Väčšina našich čitateľov nie sú profesionálni bežci, takže ich ciele sú zrejme skôr zamerané na proces, prípade pomerne všeobecné. Tým pádom je na nich aj menší tlak. A napokon, ak aj svoje ciele nesplnia, koho to trápi, možno okrem nich? Aj preto je rekreačný beh tak veľmi psychicky oslobodzujúci.

Justin Su´a: „Je to presne tak.  Je veľmi oslobodzujúce mať presne takéto psychické nastavenie. V psychológii sa to nazýva „zóna psychickej bezpečnosti“. Niektorí bežci totiž považujú za zlyhanie každý jeden beh, v ktorom nedosiahli svoje maximum a vôbec to pritom nemusia byť profesionálni bežci. Predstavme si situáciu, že rekreačný bežec je prihlásený na preteky na 10 km, ale na poslednú chvíľu sa rozhodne, že nenastúpi. Dôvod je, že „sa necíti pripravený“, nemá pritom nejaké veľké zdravotné problémy, zdravotne je celkom OK, len predpokladá, že aj tak ten beh „nezabehne dobre“. Vieš, koľko veľa je takýchto prípadov? Pritom by stačilo, aby takýto bežec oslobodil svoje myslenie od záväzkov, ktoré si vytvára on sám a povedal si: „hej, veď keď nezabehnem čas, s ktorým budem spokojný, aspoň získam cennú skúsenosť do budúcnosti“. Môžem si z toho zobrať ponaučenie. Veď aj so zlým časom môžem mať skvelý zážitok z pretekov, môžem stretnúť kopec známych, môžem mať krásny deň a podobne. Akékoľvek rozhodnutia vznikajúce zo strachu sú vždy problém.“

 „Ak sa preteky začínajú skoro ráno, zvyčajne si predtým dám šálku kávy a dva toasty s mandľovým maslom a medom. Pre viac energie si niekedy pridám na toasty banán. Pred pretekmi je dôležité byť dostatočne hydratovaný, no nie príliš. Na preteky ako Lion Heart som si pripravil izotonický nápoj - mix energetického nápoja s vodou, aby mi pomohol prekonať horúčavy.“

 Aká je najlepšia rutina pred pretekmi?

 „Najlepší je dobrý spánok. Tiež pomáha hlboký nádych a výdych na relaxovanie a zresetovanie nervového systému.  Je dobré byť pred pretekmi nervózny, no netreba to preháňať. K uvoľneniu mi pomáha aj hudba a mentálna príprava na preteky. V mysli si predstavujem ako sa budem cítiť počas behu. Zhruba 45 min pred behom si dám 20-30 min voľný beh  a strečing na zahriatie organizmu. Ak cítim, že som príliš napätý tak sa hlboko nadýchnem, aby sa svaly uvoľnili.“

 Čo by som mal mať oblečené na preteky?

 Záleží na tom, aké počasie bude v deň pretekov. Väčšina pretekov, na ktorých sa zúčastňujem, prebieha v horách, takže sa stále pripravujem na niečo nečakané. Na začiatku môže byť počasie ideálne, no na vrchu kopca môže začať pršať alebo dokonca snežiť.  Preto si stále obliekam teplé  termo oblečenie a mám so sebou veľa potravín a vodu, aby som nezostal dehydrovaný. Oblečenie netreba podceňovať, tvorí súčasť dobrého behu. Každý má iné preferencie a preto si treba vyskúšať počas tréningu, čo sa komu hodí najviac.“

 Ako môžem prekonať svoj osobný rekord?

 „V prvom rade musíš veriť, že to dokážeš.  Musíš si zostaviť tréningový plán, ktorého sa budeš držať a neustále zvyšovať svoje limity. Sústreď sa na to, v čom si dobrý a snaž sa v tom zlepšiť. Veľké množstvo malých zlepšení ti pomôže k úspešnému prekonaniu svojho rekordu.“

 Beh v teréne alebo na asfalte, čo je lepšie?

„Beh v teréne je zábava, keďže okolie sa stále mení. Ja behávam len v teréne, takže som asi trochu zaujatý. Mám rád nepredvídateľnosť behov v teréne,  pretože neexistujú dva rovnaké behy a nikdy nevieš, čo môžeš od trate čakať.  Beh na asfalte mi príde veľmi nudný. No ak bežec, ktorý beháva na asfalte, ide behať do hôr, je to preňho ťažké. Myslím, že oba druhy behov sú rovnako ťažké, no je to relatívne.“

 „Ak sa preteky začínajú skoro ráno, zvyčajne si predtým dám šálku kávy a dva toasty s mandľovým maslom a medom. Pre viac energie si niekedy pridám na toasty banán. Pred pretekmi je dôležité byť dostatočne hydratovaný, no nie príliš. Na preteky ako Lion Heart som si pripravil izotonický nápoj - mix energetického nápoja s vodou, aby mi pomohol prekonať horúčavy.“

 Aká je najlepšia rutina pred pretekmi?

 „Najlepší je dobrý spánok. Tiež pomáha hlboký nádych a výdych na relaxovanie a zresetovanie nervového systému.  Je dobré byť pred pretekmi nervózny, no netreba to preháňať. K uvoľneniu mi pomáha aj hudba a mentálna príprava na preteky. V mysli si predstavujem ako sa budem cítiť počas behu. Zhruba 45 min pred behom si dám 20-30 min voľný beh  a strečing na zahriatie organizmu. Ak cítim, že som príliš napätý tak sa hlboko nadýchnem, aby sa svaly uvoľnili.“

 Čo by som mal mať oblečené na preteky?

„Záleží na tom, aké počasie bude v deň pretekov. Väčšina pretekov, na ktorých sa zúčastňujem, prebieha v horách, takže sa stále pripravujem na niečo nečakané. Na začiatku môže byť počasie ideálne, no na vrchu kopca môže začať pršať alebo dokonca snežiť.  Preto si stále obliekam teplé  termo oblečenie a mám so sebou veľa potravín a vodu, aby som nezostal dehydrovaný. Oblečenie netreba podceňovať, tvorí súčasť dobrého behu. Každý má iné preferencie a preto si treba vyskúšať počas tréningu, čo sa komu hodí najviac.“

 Ako môžem prekonať svoj osobný rekord?

 „V prvom rade musíš veriť, že to dokážeš.  Musíš si zostaviť tréningový plán, ktorého sa budeš držať a neustále zvyšovať svoje limity. Sústreď sa na to, v čom si dobrý a snaž sa v tom zlepšiť. Veľké množstvo malých zlepšení ti pomôže k úspešnému prekonaniu svojho rekordu.“

 Beh v teréne alebo na asfalte, čo je lepšie?

„Beh v teréne je zábava, keďže okolie sa stále mení. Ja behávam len v teréne, takže som asi trochu zaujatý. Mám rád nepredvídateľnosť behov v teréne,  pretože neexistujú dva rovnaké behy a nikdy nevieš, čo môžeš od trate čakať.  Beh na asfalte mi príde veľmi nudný. No ak bežec, ktorý beháva na asfalte, ide behať do hôr, je to preňho ťažké. Myslím, že oba druhy behov sú rovnako ťažké, no je to relatívne.“

Minimálne jeden krát za desať dní

Aký je vlastne význam dlhých behov, ak uvažujeme nielen o ich fyzickom ale psychickom dopade na bežca? Čo presne vo vašom tele dlhé behy zlepšujú do takej miery, že vás dokážu pripraviť na maratón? Aká je ideálna vzdialenosť na „dlhý beh“, ako často by ste ho mali zaradiť do vášho tréningu a akým tempom ho treba bežať?

Drvivá väčšina bežeckých trénerov sa zhoduje v názore, že dlhé behy nie sú len príjemným spestrením a psychickým relaxom, ale zároveň aj základným predpokladom na zlepšenie výkonnosti na pretekoch od 5 km až po maratón. Pre bežcov je dôležitý jednak celkový objem nabehaných kilometrov, ale aj ich schopnosť odbehnúť dlhšiu vzdialenosť na jeden krát.    

Dlhé pomalé behy sú základom každého bežeckého systému. Je ako keď si ukladáte drobné mince do pohára. Výsledok sa neprejaví hneď, ale keď to budete robiť celý rok, tak môžete nazbierať aj viac ako 100€.  Intenzívne behy na stredné vzdialenosti môžu byť príliš náročné na to, aby ste ich trénovali každý týždeň, prípadne niekoľkokrát týždenne. Ale dlhé behy môžete pokojne zaradiť na týždennej báze. Ak sa špecializujete na 10 km preteky, prípadne kratšie, tak dlhý beh by mal byť na úrovni 22-25 km. Ak je vašim snom alebo tréningovým cieľom polmaratón či maratón, tak potom by sme mali dokázať odklusať až 32-35 km, samozrejme v pomalom tempe, respektíve pomalšom ako je vaše cieľové pretekárske tempo. Z dlhodobého hľadiska je dôležité absolvovať takýto dlhý beh každý týždeň, prípadne jeden krát za 10 dní, teda 3 krát za 4 týždne. Niekedy to však nie je jednoduché zapracovať do tréningového plánu.

V čom spočíva najväčší význam dlhých behov?

Je to test na preteky. Dlhým behom si vaše telo navykne na bežecký stereotyp spočívajúci v tom, že nohu počas behu musíte zdvihnúť viac ako 5.000 krát za hodinu. Dlhý beh vám umožní precvičiť si tie zručnosti, ktoré budete potrebovať aj počas pretekov, napríklad prijímanie tekutín. Dlhý beh buduje vašu sebadôveru, vieru v schopnosť uspieť a čo je možno rovnako dôležité, buduje vašu trpezlivosť.

Mnoho bežcov lipne na každodenných behoch, hoci kratších. Dlhý beh vás však prinúti spomaliť a zefektívniť svoj beh, podobne ako to vyžaduje aj maratón. Okrem praktických a psychologických dôvodov existujú aj silné fyziologické argumenty podporujúce dlhý beh. Práve dlhotrvajúce zaťaženie nižšej intenzity totiž stimuluje zvýšenie počtu mitochondrii a rovnako aj spôsobuje zahustenie siete kapilár vo svaloch, a teda ich lepšie prekrvenie. Okrem toho dlhý beh aktivuje aj tie svalové vlákna, ktoré by sa inak nevyužívali. To všetko oceníme predovšetkým v neskoršej fáze pretekov. Dlhý beh vyvoláva aj isté zmeny na úrovni centrálneho nervového systému.

Aký je najlepší tréning „dlhého behu“ pre maratóncov?

Neexistuje žiadny „najlepší tréning“. Maximálna vzdialenosť využívaná vo väčšine tréningových systémov je 32 km, hoci niektorí elitní bežci zvyknú bežať aj 35 km (prípadne viac), a to 3 až 4 krát počas prípravy na maratón. Väčšina bežeckých trénerov sa domnieva, že ak bežíte 25 km a viac, už sa dá hovoriť o dlhom behu. To je bod, v ktorom sa už začínajú prejavovať aj psychologické účinky dlhého behu. Aj keď niekedy, hlavne v členitejšom teréne, je lepšie vyjadriť dlhý beh časom ako počtom kilometrov. Má to však aj tienistú stránku. Beh dlhší ako 35 kilometrov zvyšuje riziko únavového zranenia. Viacerí tréneri elitných bežcov potvrdzujú, že tréningové behy nad 40 km vôbec nie sú potrebné, okrem iného kvôli dlhej dobe následnej nevyhnutnej regenerácie a rovnako aj s ohľadom na prípadné zranenie.

Daniela Ryf je neuveriteľne dobrá v rýchlom plávaní, jazde na bicykli a behu a neuveriteľne zlá v pomalom plávaní, jazde na bicykli a behu. So svojim austrálskym trénerom Brettom Suttonom idú v podstate pri každom tréningu na doraz. Odporuje to zaužívanej tréningovej logike? Samozrejme áno.

Hľadanie tréningového kompromisu trvalo dlhých 5 rokov. Daniela začínala každý jeden deň už o 5:30 ráno dvojhodinovým tréningom v bazéne. Šialené tempo si vždy po zopár týždňoch vyberalo svoju daň v podobe drobnejších zranení. Na druhej strane, dlhé roky Danielu na pretekárskej trati nikto nedokázal zdolať, ba čo viac, žiadna iná žena sa k nej nedokázala ani len priblížiť. Daniela sa však pomaly ale isto dostávala do začarovaného kruhu. Ak v tréningu nešla úplne na doraz, mala pocit, že jej tréning nič neprináša. To sa však samozrejme nedá udržať dlhodobo. Hrozba vyhorenia a poklesu výkonnosti sa vznášala vo vzduchu čoraz viac.

​

Čo vlastne dokáže priniesť úspech? Strategický tréning alebo totálne nasadenie na každom jednom? Možno je rovnovážny stav vychádzajúci z kompromisu medzi týmito dvomi extrémnymi prístupmi. Napokon, Daniela je najlepšou súčasnou svetovou triatlonistkou. 31-ročná rodáčka zo švajčiarskeho kantónu Solothurn vyhrala každého jedného Ironmena na Svetovej sérii od roku 2015. Na Ironmanovi 70.3 (polovičná vzdialenosť na každej jednej triatlonovej disciplíne) získala 4 tituly majstra sveta, dva tituly majsterky Európy a na kultovom Ironmanovi na havajskom ostrove Kóna vytvorila dokonca historický rekord časom 8:26:18. A to ešte jej tréner verí tomu, že v prípade ideálnej súhry okolností (napríklad počasia) môže tento čas zlepšiť ešte o ďalších 15 minút. Tým by sa mimochodom dostala do rebríčka mužských top 10 historických výkonov. Neuveriteľné, že?

Ako sa vlastne takýto športovec dokáže ešte zlepšiť? Ako sa zlepší niekto, kto je suverénne najlepší? Tým, že bude na každom jednom tréningu tlačiť až „na limit“, čo nikto iný na svete nedokáže? Alebo je to skôr o jej talente a psychickej vôli? Možno. V každom prípade nám teraz švajčiarska triatlonová hviezda odkryje niekoľko svojich tajomstiev. Šesť prípadov, kedy dokázala bolesť, neúspech či zlyhanie pretaviť na pozitívnu energiu a zlepšenie.

Podriadenie sa prírode učí trpezlivosti

8. mája 2010 v Soule vyhrala Daniela Svetovú triatlonovú sériu a tento úspech ju definitívne vystrelil medzi svetové triatlonové celebrity. Avšak následná oslava v jednom z juhokórejských klubov a následná krátka prestávka v Singapure spôsobená reklamnými povinnosťami spôsobili, že celý desaťhodinový let zo Singapuru do Zürichu, čítajúci 10.300 km, presedela na lietadlovom záchode. Bol to asi najhorší zážitok v jej doterajšom živote. Odvtedy, počas dlhých dvoch rokov, neustále ohrozovali jej kariéru neutíchajúce črevné problémy. „Trpela som chronickou únavou. Keď som začala s tréningom, mala som problémy s dávením. Nikdy predtým som sa s ničím podobným nestretla. Nebola som schopná plnohodnotne trénovať. Cítila som sa celý čas zle,“ spomína Daniela.

Švajčiarska triatlonistka trpela takmer rok a pol, kým doktori finálne diagnostikovali pomerne malé prekročenie limitu jednej špecifickej črevnej baktérie. Ak už bola konečne správna diagnóza na stole, jej úplne vyliečenie sa stalo otázkou niekoľkých týždňov. „Ten rok a pol ma naučil, že nie je možné nadradiť kariéru všetkému, hlavne ak sa to týka zdravia. Objavená trpezlivosť, s ktorou som musela spolupracovať s doktormi, mi neskôr veľmi pomohla v tréningu, ale aj v samotných pretekoch. Začala som si opäť užívať tvrdý tréning, dokonca ešte výrazne viac ako predtým, pretože som si veľmi dobre pamätala stav, kedy som nemohla v tréningu pracovať tak, ako som veľmi chcela.“

Ak ste vzadu, získavate kontrolu

​

15. októbra 2017 sa na havajskom ostrove Kóna uskutočnili najprestížnejšie preteky v dlhom triatlone známe pod značkou Ironman. Pre svetovú špičku to nie je len príležitosť na porovnanie si síl navzájom, bok po boku, v tých najnáročnejších podmienkach, v krajine, kde sa zrodil triatlon a doteraz je tam rovnakým náboženstvom ako hokej v Kanade, či futbal v Anglicku. Je to však aj príležitosť ukázať mentálnu silu, ktorá v extrémnych podmienkach veľmi často rozhoduje. Toho si je vedomá nielen Daniela, ale aj jej najväčšia rivalka ten rok, mladá Britka Lucy Charles. Tá mala famóznu výkonnosť predovšetkým na 3,86 km plaveckom úseku (čo je zároveň najväčšia slabina Daniely), keď za 18 ročným havajský plaveckým rekordom majúci hodnotu 48 minút 43 sekúnd zaostala len o 5 sekúnd. Okrem toho, Lucy bola už celkom dobre pripravená ubrániť svoj náskok aj na cyklistickej časti, ktorá je však najsilnejšou zbraňou Daniely. Celkovo sa rysoval veľmi zaujímavý súboj, čo potvrdili aj samotné preteky. V ich polovici mala mladá Britka náskok 6 minút. Daniela musela nájsť spôsob, ako sa opäť dostať na čelo pretekov a tým si udržať svoju dlhodobú neporaziteľnosť. „Pri dlhých vytrvalostných výkonoch nie je vôbec podstatné, kde sa nachádzate v polovici trate. Dôležité je len to, aby ste preťali cieľovú pásku ako prvý,“ vysvetľuje Daniela. To platí na Ironmanovi dvojnásobne, podľa mnohých sa reálne začína pretekať až po piatich či šiestich hodinách výkonu. Ale ako zostať pokojným, keď váš najväčší rival má výrazný náskok?

„Je jednoduchšie udržať pokoj, ak ste v pozícii lovca ako toho, kto je lovený,“ uvažuje Daniela. „Napokon, je to lovec, kto kontroluje situáciu. Lovená obeť je ohrozovaná zozadu, naopak lovec môže s ľadovým pokojom vyhodnotiť situáciu a zaútočiť v momente, ktorý považuje za najvhodnejší. Lovený pretekár môže len zvyšovať svoje tempo a dúfať, že ho udrží. Lovec je ten, ktorý rozhoduje o mieste a čase útoku, o tom, kedy sa rozhodne vyraziť a loveného pretekára predbehnúť.

A presne toto sa stalo aj na slávnych havajských pretekoch v roku 2017. Na posledných približne 40-tich cyklistických kilometroch sa Daniela dostala na čelo pretekov, potom dokázala na bežeckom maratóne svoj náskok ešte zvýšiť. Cieľovú pásku preťala so slzami v očiach, s takmer 9-minútovým náskokom pred mladou Britkou Lucy Charles.

Čo Ťa spomalí teraz, to Ťa spraví rýchlejším v budúcnosti

V marci 2017 sa Daniela pripravovala na sezónu na pravidelnom tréningovom kempe na Kanárskych ostrovoch. Z pohľadu profesionálneho triatlonisti bol ešte stále len začiatok roku, ale Daniela sa už v príjemnom stredomorskom počasí venovala tomu, čo mala v tejto časti roku naozaj rada- ľahšiemu objemovému tréningu, budovaniu energetických zásob do jej rúk a nôh a celkovému definitívnemu prebudeniu zo zimného spánku. V to ráno bol na programe plavecký tréning. Daniela zatiaľ v tejto fáze neriešila plavecké tempo, len sa snažila naplávať stanovenú dennú porciu kilometrov. Odrazu zacítila šklbnutie v chrbtovej oblasti medzi lopatkami, v dôsledku čoho stratila koncentráciu. Roztrhla si sval. Nasledujúce ráno nedokázala ani len pohnúť hlavou a musela prerušiť kompletne všetky tréningové aktivity na dobu 10 dní. Ako sa však dá za takýchto okolností pripraviť na blížiace sa prvé veľké preteky- Ironman v Južnej Afrike?

„Zranenie kompletne zlikvidovalo celú moju prípravu,“ sťažuje sa Daniela. „Namiesto toho, aby som bola schopná trénovať každý deň tvrdšie a tvrdšie, bola som dlhý čas celkom imobilná. Vôbec som sa v tom čase necítila ako športovec,“ spomína. Ale po pár dňoch sa na celú situáciu začala pozerať trošku inak. Prestala uvažovať v kategórii cieľov vyjadrených časmi na hodinkách, či cez počty natrénovaných kilometrov. Jej cieľmi sa stali jednotlivé etapy regenerácie a zotavovania sa. Ak dokázala pohnúť hlavou o jeden centimeter viac ako pred týždňom, mala dôvod na oslavu.

Zopár dní pred prvým Ironmanom ešte stále nebolo jasné, či bude vôbec schopná plávať. Názor lekárov a jej chiropraktika  jednoznačne neodporúčal štart. Ale jej sa v hlave rozbiehal šialený plán, že nejako pretrpí plávanie, na cyklistickej časti vydá zo seba všetko a vďaka tradične dobrému behu s trošku šťastia celé preteky vyhrá. Aké jednoduché, že? Čo myslíte? Mal tento príbeh šťastný koniec? Nie. Bola to prospešná mentálna predohra, tajná psychická zbraň. Všetko, čo Ťa spomaľuje teraz, je niečo ako „mŕtva hmotnosť“, ktorú zo seba zhodíš v budúcnosti.

„Štartovala som na každých pretekoch nasledujúcich po Ironmanovi v Južnej Afrike, vždy s nižšiu hmotnosťou zaťažujúcou moje ramená,“ vysvetľuje Daniela. „V konečnom dôsledku mi to zranenie pomohlo. Poradila som si s limitmi, s ktorými som si v dôsledku zranenia poradiť musela, to ma však posunulo smerom k vyššej výkonnosti a odvtedy som vyhrala všetky preteky, na ktorých som sa zúčastnila. A najväčšiu radosť mám z toho, že momentálne už necítim vôbec žiadne obmedzenia. Predstavujem si, že som odhodila „mŕtvu hmotnosť“, čím som sa stala lepšou pretekárkou. To zranenie sa stalo esom v mojich rukách.“

Chyby prinášajú múdrosť

​

3. júl 2016 bol pre Danielu veľmi dôležitý. Vo Frankfurte boli Majstrovstvá Európy v triatlonovom Ironmanovi. Daniela očakávala pomerne hladké víťazstvo, napokon rovnako ako rok predtým. Dôležitosť pretekov však spočívala v tom, že boli kvalifikáciu na vrchol sezóny, kráľovský Ironman na havajskom ostrove Kóna. Vo Frankfurte teda Daniela nemohla sklamať.

Ale na plaveckom úseku ju sprevádzali už od štartu samé problémy. Bolo mimoriadne chladno, čo sa prejavilo aj na teplote vody a Daniela sa nemohla dostať do svojho rytmu. Verila, že všetko, čo zameškala vo vode, následne vykompenzuje na cyklistickej časti, ktorá je tradične jej silnou zbraňou. Avšak problémy sa len prehlbovali. V rýchlosti približne 40 km za hodinu a silnom studenom vetre sa jej štíhlych 57 kg telesnej hmotnosti ledva udržalo na ceste. Cítila sa navyše totálne premrznutá a ledva krútila pedálmi. Neskôr nedokázala už ani to, premrznutá spadla z bicykla a po prvý raz v kariéra vzdala preteky.

„Bol to pre mňa veľmi ponižujúci deň,“ konštatuje Daniela. „Ale naučila som sa veľmi veľa. Odnášam si z Frankfurtu dve zaujímavé lekcie. Prvá je, že až doteraz som si myslela, že dokážem všetko, čo si len zmyslím. Stačí, ak budem v tréningu pracovať na hranici limitov a telo v pretekoch zvládne úplne všetko. No nezvládne. Jednoducho vždy je nevyhnutné nepodceniť to množstvo detailov a okolností, aby telo bolo schopné podávať tie najvyššie výkony. V tomto konkrétnom prípade bolo potrebné mať cyklistické návleky a aj nejaké extra oblečenie. Možno len stačilo, aby mi nepremrzli ramená a bola by som schopná podať výkon, na aký som nepochybne mala natrénované.“ A tá druhá lekcia? „Nezáleží na tom, aká som dobrá, keď som dobrá. Záleží na tom, aká som dobrá, keď sa mi nedarí a keď mám krízu. To rozhoduje o výsledku. Od tohto dňa už viem, že sa musím na preteky pripraviť tak, aby som ich vyhrala aj vtedy, ak budem mať zlý deň.“ A to najdôležitejšie zistenie je, že aj tie najhlúpejšie chyby, ktorá vás „vytočia“ do nepríčetnosti, sú vhodné na to, aby ste sa z nich poučili smerom do budúcnosti.

Zlyhania zlepšujú vašu myseľ

11. októbra 2014 sa Daniela postavila po prvý krát na štart legendárneho Ironmana na havajskom ostrove Kóna. Bolo to presne jeden mesiac po jej triumfe na Svetovom pohári v 70.3 (polovičný ironman) v Kanade. Mala práve extrémne úspešnú sezónu, vyhrala všetky preteky, na ktorých štartovala, na odmenách pre víťazov zarobila najviac v histórii ženského triatlonu. Aj na Havaji Daniela demonštrovala svoju výnimočnosť, počas osem a pol hodiny v pretekoch viedla. Potom však prišlo na maratónskom behu totálne vyhorenie, 5 km pred cieľom sa na ňu dotiahla Mirinda Carfraeová z Austrálie, nasadila bežecké tempo, ktoré Daniela nedokázala udržať ani náhodou a dokonca cieľovú pásku preťala 10 minút pred Danielou, čo len dokresľuje hĺbku krízy švajčiarskej športovkyne, keďže 10 minútový náskok si víťazka vybudovala na v ironmane zanedbateľných piatich bežeckých kilometroch.

„Po pretekoch som mohla byť hrdá na to, že som bojovala zo všetkých síl, vydala zo seba úplné maximum a v premiére na Havaji skončila druhá,“ uvažuje Daniela. „Avšak v momente, keď som prechádzala cieľovou čiarou som už myslela na nasledujúci rok. Napokon, asi len ja viem, ako blízko som bola k víťazstvu.“ Od toho momentu sa každý deň zobúdzala s myšlienkou na ten kľúčový moment, kedy sa ku mne Austrálčanka priblížila, dobehla ma a nasadila tempo, ktorému som nedokázala vzdorovať. Daniela vstúpila do novej sezóny veľmi energicky. „Fakt, že som Mirinde nebola na posledných piatich kilometroch plnohodnotným súperom, ma motivoval ísť do každého jedného tréningu úplne na doraz. Ak si predstavím, že Mirinda sa ku mne blíži niekde zozadu, okamžite zrýchlim cyklistiku či beh.“ Daniela dokázala premeniť frustráciu z jednej jedinej prehry v sezóne na skvelú motiváciu do tréningu, svojej dennodennej námahe dokázala dať nový zmysel, čo sa stalo základom pre desiatky jej cenných víťazstiev v budúcnosti. Dobrý obchod, nemyslíte?

Smola mobilizuje vaše energetické rezervy

13. októbra 2018 Daniela štartovala na havajskom ironmanovi a ako úradujúci šampión sa cítila byť neporaziteľná. Bola vo fantastickej forme a splnila si poctivo všetky tréningové domáce úlohy. Avšak tesne pred štartom plaveckej časti, snáď 2 minúty pred ostrým štartom, keď už bola pripravená vo vode, sa dostala do kontaktu s medúzou, ktorá obtrela svoje jedovaté chápadlá o Danieline obe ramená. Bolesť prenikla do jej celého tela, až ku končekom prstov. Minulý rok jeden z pretekárov nielen že z rovnakého dôvodu odstúpil z pretekov, ale navyše musel byť s príznakmi akútnej otravy prevezený do nemocnice. Daniela neukázala navonok žiadny prejav slabosti, nedala na sebe nič poznať a po štarte sa zaradila do plaveckého pelotónu, ako keby sa nič nestalo.

Ale bolesť neprestávala, dokonca sa s každým metrom zvyšovala a Daniela sa začala v plaveckom pelotóne prepadávať dozadu. Jej paže zostali strnulé a samotná pretekárka začala pochybovať, či dopláva trať dlhú úctyhodných 3,86 km. Daniela dúfala, že plaveckú časť zakončí medzi najlepšími pretekárkami, no v dôsledku neutíchajúcej bolesti vyplávala na 14-stom, možno 15-stom mieste. Keď v prvom depe presedlala na bicykel, tak si uvedomila, že na priebežnú líderku stráca len 10 minút. „Ešte možno nie je úplne po všetkom,“ prebleslo mi vtedy hlavou. „Vo vode so mnou zmietali všetky možné emócie, ktoré si len viete predstaviť. Ale ak som si sadla na bicykel, mala som odrazu úplne jasnú myseľ. Rozhodla som sa pripísať kontaktu s medúzou úplne nový význam. Uvedomila som si, koľko novej energie a síl dostalo moje telo, keď si dokázalo poradiť s bolesťou spôsobenou jedovatou medúzou. Teraz bolesť pominula a ja môžem všetku túto energiu vložiť do pedálovania.“ A presne to sa aj stalo. Daniela pedálovala rýchlejšie, ako si kedy vo svojom živote dokázala čo i len predstaviť.

Daniela na cyklistickom úseku predbiehala jednu súperku za druhou a kým sa dostala k behu, tak absolvovala vôbec najrýchlejší cyklistický úsek v histórii kultových havajských triatlonových pretekov. Celkovo zvládla preteky vo výbornom čase 8:26:18, čo z nej spravilo nielen majsterku sveta v dlhom triatlone, ale vytvorila aj nový traťový rekord. A čo to všetko znamená? Že existuje cesta ako premeniť všetku negatívnu energiu na pozitívny výsledok. Bolesť, ktorá vás niekedy sužuje, vám môže dodať extra energiu a silu v niečom úplne inom.

​

Veľa toho nepotrebujeme

Športoví vedci rozdelili výživové doplnky podľa toho, či ide o bežne/pravidelne sa vyskytujúcu nedostatočnosť, alebo sa tieto doplnky užívajú hlavne na podporu výkonu a regenerácie. Do prvej skupiny patrí vitamín D, probiotiká, železo a vápnik, vitamín B12 a kyselina listová (najmä u vegetariánov a tehotných). Druhá skupina sa síce z roka na rok rozrastá a podlieha rôznym módnym vlnám, väčšinou však bez klinických údajov a reálnych dôkazov. Do druhej skupiny patria väčšinou bežné prírodné látky, ktoré však zvyčajne konzumujeme v oveľa menšom množstve – v takom, ktoré môže mať vplyv na naše zdravie, ale v bežných dávkach určite nemá vplyv na náš výkon a/alebo regeneráciu po behu. Hoci sa zoznam týchto látok každoročne rozrastá, overených a klinicky otestovaných je len pár - kofeín, kreatín, dusičnany, beta-alanín, hydrogénuhličitan sodný. Existujú ešte ďalšie potraviny a ich konkrétne zložky, ktoré na náš výkon či regeneráciu vplývajú nepriamo – hlavne posilnením nášho imunitného systému a znížením chorobnosti či prevenciou zranení.

 Najčastejšie mýty

Medzi najčastejšie doplnkové stereotypy, ktoré užívame často len tak – „pre istotu“ patria vitamíny – najmä „céčko“ a multivitamíny, nasleduje železo, magnézium, antioxidanty, ako aj omega-3 mastné kyseliny a niektoré esenciálne aminokyseliny. Niekoľko mesiacov trvajúca štúdia sledujúca austrálskych olympijských športovcov, jednoznačne dokázala, že tí, čo sa denne dopovali multivitamínmi nedosiahli o nič lepšie výsledky ako tí, čo ich neužívali vôbec. Poviete si, že síce nepomohlo, ale nepoškodilo. O možnom negatívnom dôsledku užívania vysokých dávok vitamínov C a E, ako aj iných antioxidantov na tréningovú adaptáciu sme už písali. Vysoké dávky „céčka“ spolu s užívaním železa boli v prípade genetickej predispozície dôvodom náhlych úmrtí mladých športovcov. Aj to poukazuje na to, že viac neznamená vždy zdravšie a lepšie. Takže radšej s mierou a po rozumnom výbere, lebo samotný beh je to najzdravšie, čo môžeme pre naše telo urobiť! Do behania, priatelia!

Výživové doplnky ako náhrada možnej deficiencie

Vitamín D

Existuje exponenciálne rastúce množstvo dôkazov o dôležitej úlohe vitamínu D vo funkcionalite svalových buniek, v procese kontrakcie i svalovej regenerácie – najdôležitejších faktoroch pre optimalizáciu atletického výkonu. Tentokrát to neboli „americkí“ vedci! JAle už pred II. svetovou vojnou sa podarilo Rusom dokázať, že mladí športovci, ktorí sa ožarovali UV lampou dosahovali lepšie výkony. Podobné výsledky zistili po vojne nemeckí vedci, ktorí už v roku 1956 ukázali, že tréningová odozva je sezónna a najlepšie výkony sa dosahujú koncom leta. Samozrejme, až neskôr sa ukázala súvislosť medzi obsahom vitamínu D a výkonom. Napriek tomu je klinických štúdií s použitím vitamínu D na športovcoch stále málo. Nejasné sú nielen dávky a dĺžka suplementácie, ale aj závislosť od ročného obdobia, záťaže, fázy tréningu, prípadne od konkrétneho druhu športu. Dnes vieme, že denné dávky by mali byť 4000-6000 IU denne, najmä počas zimy a na jar (do júna). Za minimálnu dĺžku podávania sa považuje 8-12 týždňov. Udržiavacia dávka môže byť aj 10,000 IU raz za týždeň – aj počas leta, najmä ak používate krémy s ochrannými faktormi.

 Probiotiká

Hoci zatiaľ nepatria do tradičnej skupiny športových doplnkov, ich význam sa každým dňom znásobuje. Pod pojmom „probiotiká“ si predstavte životaschopné mikroorganizmy (baktérie alebo kvasinky), ktoré v dostatočnej dávke a vhodnej forme môžu pomôcť vášmu zdraviu. A nie je to len zdravie tráviaceho traktu. Hoci u aktívnych športovcov a pravidelných bežcov sú tráviace problémy druhou najčastejšou komplikáciou po pohybových poraneniach/úrazoch. Probiotiká vplývajú taktiež na celkovú chorobnosť, pričom rozsah ich účinku závisí od konkrétnych kmeňov, ktoré sa v preparátoch nachádzajú. Jednotlivé kmene spoznáte podľa označenia za druhovým menom, napr. LactobacillusrhamnosusGG, alebo BifibibacteriumBB-12 – pričom GG alebo BB-12 sú označenia konkrétnych kmeňov a za nimi ešte musí byť označenie registrovanej ochrannej známky - ® alebo ^TM, inak ide o podvrh. Potom si viete na nete nájsť štúdie, ktoré sa vykonali s použitím týchto konkrétnych kmeňov a tieto účinky sú neprenosné na iné probiotické kmene. Dĺžka užívania sa počíta v týždňoch, ideálne v mesiacoch.

 Železo, vápnik, vitamín B12 a B9

Hoci sa väčšina prípadov nedostatočnosti týchto látok viaže na ženy a vegetariánov (vegánov), existujú isté pravidlá ich podávania aj pre bežných ľudí. Za najkritickejšie sa považuje nedostatok železa v krvi. Súvisí to hlavne so zistením, že jeho metabolický obrat v tele je u športovcov o 20% väčší ako u bežnej populácie. Napriek tomu, že mnohí sa sústreďujú na dopĺňanie železa, jeho význam sa pri normálnom stravovaní preceňuje. Výsledky krvných testov bežcov ukázali, že spomedzi bostonských maratónskych bežcov bolo menej ako 2% deficientných, zatiaľčo až 15% presiahlo normálnu hladinu železa. A to je horšie a nebezpečnejšie ako samotná deficiencia železa. Je dôležité, aby sa hladina železa nemerala po behu či po tréningu, a ani pri infekcii, lebo vtedy nám v krvi nekolujú relevantné hodnoty. Pozor! Železo by sa nemalo podávať po behu či po tréningu, lebo vtedy sa v krvi nachádza zvýšený obsah hepcidínu, ktorý blokuje príjem železa do črevných buniek (enterocytov). Pravidelné podávanie železa môže spôsobiť nárast potenciálne patogénnych baktérií v čreve a preto je výhodné súčasné podávanie probiotík.

Pohyb v prírodnom prostredí je to, čo odlišuje trail running od klasickeho behu. Môže pri tom ísť o nenáročný beh v prírode, ale aj tzv. sky run – tzv. beh do neba, ktorý resp. beh do vrchu. Na Slovensku sa behá Slovenský pohár v behu do vrchu, alebo aj tzv. Tatranská šelma, čo je úžasný beh na Slavkovský štít. Nemožno zabudnúť niekoľko desaťročí organizovaný nádherný beh - Psotkov memoriál vo Vysokých Tatrách.  Najlepší trail runneri nezriedka bežia na najvyššie kopce planéty, alebo prekonávajú viac ako stokilometrové vzdialenosti na jeden záťah v najextrémnejších prírodných podmienkach. Často sa behá bez ohľadu na dennú dobu. Bežať môžete cez deň, ale aj v noci pri svetle čelovej lampy.

Mnoho bežcov chce skúsiť vymeniť asfaltové behy za výzvu v kopcoch. Dôvod je jednoduchý- trailové behy dodávajú pocit slobody. Pobyt v kopcoch počas dňa i noci je napokon vždy výnimočný. Výsledkom je, že každoročne sa počet trailových pretekov zvyšuje, a to na Slovensku, v Európe i celosvetovo. Bežci chcú dobíjať hory, a to nielen v lete, ale už dokonca aj v zime.

Ak sa na podobné preteky prihlásite, čo sa spravidla deje vo veľkom časovom predstihu pred termínom štartu, budete mať extra porciu motivácie do denného tréningu. Tá sa zíde predovšetkým v zime, kedy nie je jednoduché behať v neustálej tme a mraze. Na druhej strane, mnohí trailoví bežci skrátka milujú beh vonku a v horách, a to bez ohľadu na počasie. A na konci dňa, keď máte jasný cieľ v podobe kúpeného štartu na prestížne trailové preteky, určite budete trénovať tvrdšie ako kedykoľvek predtým. Každé trailové preteky majú svoje špeciálne a neopakovateľné kúzlo. Veľa závisí od konkrétnej lokality, regiónu, ale aj času, keďže viaceré trialy sa bežia v noci. Neberte to v zlom, ale každé preteky sú tvrdé! Niektoré viac, iné menej, niektoré sú dlhšie, iné majú zase väčšie prevýšenie. Navyše v horách môže počasie spraviť z preteku s pokojným priebehom doslova horor. To je práve na trialoch to vzrušujúce- nech sa pripravíte akokoľvek, vždy vás niečo môže prekvapiť a zaskočiť.

Viaceré preteky ponúkajú rôzne dĺžky trate, takže nebuďte vydesení, ak daný pretek má v názve „ultra“. Vo veľkej väčšine prípadov sú k dispozícii aj kratšie vzdialenosti pre začiatočníkov a pre bežcov, pre ktorých je to prvá trailová skúsenosť.

Trailové výzvy u nás doma

Na Slovensku sa dá behať v prírode takmer všade. Urbanizácia nie je až tak veľká na rozdiel od skutočných veľkomiest sveta. V prírode ste veľmi rýchlo. K najkrajším lokalitám pre trailový beh patria nasledovné slovenské pohoria.

• Veľká Fatra - perfektný hôľny terén, nekonečné horské lúky s ideálnym profilom trasy, zaujímavé vrcholy a čarovné výhľady, dobré značenie a chaty.
• Malá Fatra - krásna horská príroda a chodníčky, dobré značenie, chaty, divoká lúčanská časť Malej Fatry, to je to čo trail runner potrebuje.
• Nízke Tatry - takmer stokilometrový hrebeň dosahuje dvetisícmetrovej výšky, ponúka všetky top atribúty vysokohorskej prírody, dobré značenie a chodníky idáalne pre horský trailový beh.
• Západné a Vysoké Tatry - krásne vysokohorské behanie, miestami je terén pomerne exponovaný.
• Malé Karpaty - raj lesných chodníčkov, možno tu podnikať nekonečné kombinácie, ak sa stratíte, čoskoro aj tak vybehnete na značenom chodníku alebo v neďalekej obci.

Súťažný trail running

Na Slovensku s rastom popularity trail runningu vzrástol aj počet organizovaných pretekov tohto druhu. Niektoré podujatia sú celkom nové, iné sa zmenili z pôvodne diaľkových pochodov na dieľkové behy. Pre ilustráciu uvádzame len niekoľko z týchto podujatí, nakoľko ich počet je v súčasnosti obrovský a líšia dĺžkou i náročnosťou. Trailové behy sa však organizujú po celom Slovensku.

• Nízkotatranská stíhačka (júl 2019)

Nízkotatranská stíhačka (NTS) sú preteky jednotlivcov v kategórii ultra trail s so 105 km dlhou trasou vedúcou z horehronskej obce Telgárt na Donovaly hlavným hrebeňom Nízkych Tatier. NTS je kvalifikačným pretekom pre známy Ultra-Trail du Mont-Blanc.

• Kysucká stovka (marec 2019)

Trasa z dĺžkou 113 km a celkovým stúpaním 4700 m vedie prevažne značenými turistickými chodníkmi Kysuckej vrchoviny, Kysuckých Beskíd a Javorníkov.

• Trnavská stovka (jún 2019)

100 km/3309 m, 169 km/5695 m

100 km: Bratislava, hl. žel. st. - Kamzík - Biely Kríž - Tri kamenné kopce - Pezinská Baba - Čermákova lúka - Vápenná - Buková - Dobrá Voda - Brezová pod Bradlom

169 km: pokračovanie z Brezovej pod Bradlom: Myjava - Vrch slobodných - Veľká Javorina - Mikulčin vrch - Kykula - Trenčín, žel.st.

• Psotkov memoriál (október 2019)

Trať EXTREM:

Dĺžka trasy a prevýšenie: 36 km / cca. 2080m a 19 km/ 880 m

Preteká sa spôsobom rally: 2 merané úseky - časovky a časový limit na absolvovanie celej trasy v lokalite Vysokých Tatier.

• Štefánikov trail (jún 2019)

Beh STEFANIK TRAIL sú 3 paralelné preteky kategórií ULTRA JEDNOTLIVCI / ULTRA ŠTAFETY (2 členovia) / ŠTAFETY (min. 4 – max. 7 členov) po hrebeni Malých Karpát – Štefánikovej magistrále

Najlepšie trailové podujatia v Európe

Rakúsko

• Innsbruck Alpine Trailrun Festival (máj 2019)
• Glossglockner Ultratrail (júl 2019)
• Pitz Alpine Glacier Trail (august 2019)

Nemecko

• Zugspitz Ultratrial (jún 2019)
• Allgäu Panorama Marathon (august 2019)

Taliansko

• Lavaredo Ultratrail (jún 2019)
• Dolomytths Run (júl 2019)

Francúzsko

• Marathon du Mont Blanc (jún 2019)
• Odlo High Trail Vanoise (júl 2019)
• Ultra Trail du Mont Blanc (August 2019)

Švajčiarsko

• Scenic Trail (jún 2019)
• Eiger Ultra Trail (júl 2019)
• Matterhorn Ultraks (August 2019)

Španielsko

• Transvulcania Ultramarathon (máj 2019)
• Buff Epic Trail (júl 2019)

Severské krajiny

• KRSUItra (apríl 2019), Nórsko
• Eco trail Oslo (máj 2019), Nórsko
• Fjällmarathon (prelom júla a augusta 2019, Švédsko)
• Eco trail Stockholm (jún 2019)
• NUTS Karhunkierros (máj 2019), Fínsko

Áno, existujú škodlivé tuky, a síce tie, ktoré sa vám v posledných tridsiatich rokov snaží potravinársky priemysel natlačiť do nákupných košíkov ako tie jedine zdravé, to znamená umelo vyrobené stužené tuky. Názvy si určite viete dosadiť sami, veď reklamu na ne môžete vidieť v časopisoch, dokonca aj tých odborných, v televízii, na bilboardoch. Preto tieto tuky naozaj nie!

Najkvalitnejšie bežecké palivo

Po troch desiatkach rokoch, kedy odborníci na športovú výživu uvádzali, že najlepšie pre výkon je prijímať v strave veľké množstvo sacharidov, sú teraz presvedčení o existencii nezvratných dôkazov, že vytrvalcom svedčí konzumácia väčšieho množstva tuku, hlavne ak behajú dlhé až ultradlhé vzdialenosti.

Už mnohými štúdiami bolo presvedčivo dokázané, že strava s vysokým obsahom tuku spôsobuje to, že telo využíva ako zdroj energie prednostne tuky, zatiaľ čo jedálničiek bohatý na sacharidy má za následok, že sa telo orientuje pri dodávanie energie na obmedzené zásoby svalového glykogénu. Teoreticky má aj ten najchudší maratónec dostatok uloženého tuku na 40 a viac hodín pohybu pri nízkej intenzite, bez potreby doplnenia energie z vonkajších zdrojov. Ale sacharidových zásob má však maximálne na 3 hodiny podobného výkonu!

Tuky prospievajú výkonu

Prospešnosť príjmu tukov v strave ukazuje jedna štúdia realizovaná na State University of New York. V rámci tejto štúdie vedci predpísali skupine bežcov na týždeň zaradiť do jedálnička väčšie množstvo tuku, ako prijímali doposiaľ. V druhej fáze výskumu porovnávali, aký to má vplyv na ich výkonnosť a VO2 max.. V týždni so stravou bohatou na tuky (38% prijatej dennej energie) prijali prostredníctvom sacharidov 50%. V ďalšom týždni potom znížili príjem tuku (15%) v prospech sacharidov (73%).

Na konci každého týždňa bola u kontrolovaných subjektov testovaná maximálna aeróbna kapacita a museli na trenažéri bežať až do úplného vyčerpania. Pri strave bohatšej na tuky vykázali o 11% vyšší VO2 max ako pri strave bohatej na sacharidy. Pri strave s vyšším obsahom tuku tiež dokázali bežať o 9% dlhšie, kým museli pre vyčerpanie beh ukončiť.

Iná štúdia, ktorú vykonal so svojim týmom Tim Noakes, autor knihy The Lore of Running, spolu so svojimi kolegami z univerzity v Kapskom meste v Južnej Afrike. Po dvoch týždňoch, kedy ich strava obsahovala 70% tuku, sa cyklistom výrazne zvýšila vytrvalosť pri nízkej intenzite v porovnaní so stavom, keď športovali po dvoch týždňoch stravy s vysokým obsahom sacharidov. Vo vysokej intenzite potom nebol vo výkonoch žiaden rozdiel, tuky fungovali rovnako dobre ako sacharidy.

Ďalšie výskumy potom preukázali, že čoho sa v súvislosti s tukom odborníci na výživu najviac obávali, teda zvýšeného rizika kardiovaskulárnych chorôb a priberaní na váhe, vôbec nehrozí, keď ľudia jedia stravu bohatú na „zdravé“ tuky. Zdravými tukmi sú mononenasýtené tuky a tuky typu omega – 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa bohato vyskytovali v jedálničku našich predkov z doby kamennej. Patria medzi ne oleje a nátierky z mandlí, avokáda, lieskových orieškov, makadamových orechov, pekanových orechov, kešu a olív. Ďalšími dobrými zdrojmi sú tuky z rýb žijúcich v chladných vodách, teda tuniaka, lososa, makrely. Červené mäso z divoko žijúcich zvierat tiež poskytuje významné množstvo omega – 3 – mastných kyselín.

Tak ešte stále sa bojíte tuku ako čert kríža alebo upír cesnaku?

Zdravotné prínosy konzumácie tukov:

• konzumáciou vhodných tukov zabránite vzniku suchej a šupinatej pokožky, rastu nekvalitných a rozdrapkaných vlasov,
• čo je dôležité hlavne pre ženy, tuk im pomáha udržovať pravidelný menštruačný cyklus,
• tuk nám tiež pomáha predchádzať prechladnutiu a ďalším infekciám tak častým u bežcov či bežkýň, ktorí sa sťažujú, že s príchodom jesenných či jarných daždivých dní sú vyradení z behania vonku, pretože sú stále prechladnutí,
• tuk tiež prispieva k tvorbe niektorých hormónov, ako napríklad testosterónu či estrogénu, tvorbe nervových a mozgových buniek, hrá dôležitú rolu pri prenášaní a vstrebávaní vitamínov A, D, E, K.

Gram tuku vs gram bielkovín alebo sacharidov

Tuk je tiež pre ľudské telo najefektívnejším zdrojom energie. Gram tuku mu dodá 37 kJ v porovnaní s  17 kJ z gramu bielkovín či sacharidov. Už tušíte, prečo je tuk v potravinárskom priemysle na „čiernej listine“? Je to jednoduché, okrem toho, že sa zle skladuje, tak na dodanie potrebného množstva energie pre život ho človek spotrebuje ani nie polovičku z toho, koľko musí prijať zo sacharidov a bielkovín, pričom sacharidy majú oproti bielkovinám výhodu najľahšieho dlhodobého uskladnenia. Jednoducho business na prvom mieste, a až potom prídu skutočné potreby človeka. Ak ste doposiaľ príjem tuku obmedzovali, tak veľmi rýchlo potom, čo ho vo svojej strave rehabilitujete,  tak zistíte, že ste schopní regenerovať rýchlejšie a lepšie zvládate tréning – nie ste po ňom na niekoľko odpísaní, ako doposiaľ.

Najväčším nepriateľom človeka nie je tuk, ale lenivý zadok, brániaci mu sa dvihnúť a urobiť denne aspoň 10 000 krokov

Aké preteky treba rozlišovať:

1.preteky pre zábavu

Tak by ste mali bežať väčšinu svojich pretekov, obzvlášť ak pretekáte každý týždeň. Úmyselne začnite aspoň o 35 sekúnd/km pomalšie, ako by ste bežali pri maximálnom úsilí. Ľahšie sa dostanete do pohodlného, ale svižného rytmu a nedáte sa zlákať k záverečnému šprintu.

2.preteky ako tréning

Preteky pre vás môžu byť kvalitnou tréningovou jednotkou, ktorú by ste inak museli zvládnuť sami. Urobte si z neho napríklad súčasť svojho dlhého behu a absolvujte ho pred, v priebehu alebo po svojom tréningovom behu na dlhšiu dištanciu. Alebo si urobte z pretekov tempový tréning a každý kilometer bežte rýchlym, rovnomerným tempom zhruba o 12 sekúnd/km pomalšie, tj. 85% maximálne pulzovej frekvencie, ako je vaše bežné pretekárske tempo na 5 km. Vďaka spoločnosti ostatných vám ani nepríde, že bežíte rýchlo.

3.preteky na „osobák“

Hovorí sa, že kvalitne pretekať raz mesačne vydržia trénovaní bežci a trénované bežkyne po dobu asi troch mesiacov. Ak medzi nich patríte, vyberajte si preteky podľa toho, akú máte šancu. Dajte prednosť tým, ktoré majú minimálne prevýšenie alebo ste na nich zabehli dobrý čas už  dávnejšie. Prvé preteky nech sú pre vás akýmsi meradlom a v každých ďalších pretekoch sa pokúšajte o zlepšenie predchádzajúceho výsledku. Keď zlepšovanie bude minimálne alebo žiadne, znamená to, že niečo nerobíte dobre v tréningu alebo „pretekáte“ v každých pretekoch a potrebujete si odpočinúť.

Pre zníženie rizika zranení musíte mať pre každý z uvedených prístupov k pretekaniu tiež aj zodpovedajúci prístup k tréningu. Predtým, ako sa prihlásite na svoju prvú „päťku“, mali by ste byť schopní bez akýchkoľvek problémov zvládnuť aspoň štyri bežecké tréningy týždenne.

K spaľovaní tukov je potrebná energia z cukrov. Behať nalačno vyhovuje skúsenejším bežcom s vytvorenými zásobami pečeňového a svalového glykogénu, ktorý je zdrojom energie. Začiatočníci tieto zásoby nemajú. Ak idú behať nalačno, potom veľmi rýchlo, počas niekoľkých minút, spália pohotovostné zásoby glukózy v krvi a môžu sa dostať až do hypoglykemických stavov so slabosťou, nevoľnosťami a neschopnosťou bežať ďalej.  Okrem toho začiatočníkom chýba už zmieňovaná aeróbna vytrvalosť – a bez nej sa tuky spaľovať nedajú, pretože  v anaeróbnej zóne sa vždy prednostne spaľujú  cukry.

Bežecké topánky – čím väčšie tlmenie, tým lepšie!

Vôbec nie. Poriadne tlmenie a odpruženie potrebujete, ak patríte do vyššej váhovej kategórie a beháte zväčša po tvrdom povrchu cez pätu. Trailové bežecké topánky určené do lesa, na trávu a poľné cesty by mali skôr stabilizovať nohu ako tlmiť nárazy, ich odpruženie teda nemusí byť tak výrazné.

Kvalitné bežecké topánky stoja veľa peňazí

Čím viac ochranných prvkov na zaistenie stability, odpruženia a tlmenia nárazov topánka má, tým je kvalitnejšia, a preto aj drahšia. Hoci úplne neplatí, že čím drahšie topánky, tým lepšie, predsa len je zo zdravotne preventívneho hľadiska vhodné investovať do nich čiastku vyššiu ako 80 Eur.

Nie je potrebné meniť bežecké topánky, ak vyzerajú dobre

Na zabezpečenie odtlmenia používajú rôzni výrobcovia rôzne materiály: penu, gél, vzduchové bubliny, silikón, vlnovú dosku a ďalšie.  K ich opotrebeniu a strate funkčných vlastností zvyčajne dochádza po 800–1.000 nabehaných kilometroch, čo je v prípade rekreačných bežcov zhruba po dvoch sezónach. Zvršok nemusí byť rozodratý, na prvý pohľad môže topánka vyzerať ako nová, napriek tomu vás už topánka nechráni.

Behať musíte cez špičku, cez pätu je to zle

Behať s došľapom na vnútornú hranu palca si môžu dovoliť zdatní bežci s aktívnym štýlom behu (dlhé kroky, sila). Tento štýl im dovoľuje zdravá, nepoklesnutá nožná klenba, pevné, stabilné členky, pružné achilovky a silné svaly, hlavne na lýtkach. Často si beh ešte „sťažujú“ obutím takzvaných minimalistických topánok s tenkou podrážkou bez tlmiacich prvkov, ktorá iba mechanicky chráni chodidlo, ale nohe neposkytuje žiadnu oporu.

Začiatočníkom bez kondície a s rôznymi nedokonalosťami pohybového aparátu (poklesnutá nožná klenba, nestabilné členky, slabé svaly, skrátené šľachy) lepšie vyhovuje fyziologický, prirodzený došľap na pätu, presnejšie na jej vonkajšiu hranu. Ako sa chodidlo postupne odvaľuje, zhruba uprostred kontaktnej, opornej fázy sa noha/členok mierne prevalí dovnútra. A áno, aj táto takzvaná pronácia je v malom rozsahu normálna, pretože týmto spôsobom noha funguje ako optimálny tlmič.

Väčší prepad členku dovnútra je však potrebné riešiť, aby nedochádzalo k preťažovaniu achiloviek a nerovnomernému zaťažovaní lýtkových svalov, kolien, bedier i chrbtice. Štýl behu „cez päty“ podporujú i klasické odpružené topánky, ktorým by ľudia s „plochou“ nohou určíte mali dávať prednosť pred minimalistickými.

Čím viac nabehám, tým skôr môžem na maratón

Beh je energeticky náročný pohyb, pretože pri každom dopade musí telo vyrovnávať pôsobenie gravitácie, a väčšina ľudí, ktorí nikdy pravidelne nešportovali, na neho zo začiatku jednoducho nemá kondíciu. Namiesto toho, aby pár týždňov „iba“ rýchlo chodili a získali základnú aeróbnu vytrvalosť, rovno hneď  behajú – obvykle príliš rýchlo, príliš často a príliš dlhé trasy. Preťažujú sa. Z aeróbnej zóny (vhodnej ku spaľovanie tukov) sa skoro dostanú do anaeróbnej (ktorá v tejto podobe na chudnutie vhodná nie je). Ich svaly spaľujú viac cukru namiesto tuku, a tak sa skoro „zakyslia“, bolia a môžu prísť kŕče. Srdce, cievy a pľúca nestíhajú. K nepríjemným pocitom sa pridáva nevoľnosť v dôsledku výživových chýb prameniacich z neskúsenosti.

Také odriekanie vydrží málokto. Pritom by stačilo netlačiť na pílu a uvedomiť si, že pomalý beh je viac šetrný, viac motivuje k zotrvaniu pri pohybovej aktivite a z hľadiska chudnutia funguje rozhodne lepšie ako šprint. Spočiatku stačí bežať tempom rýchlej chôdze, čo je do 8 km/h. Možno vás pomaly behať nebaví, ale ide o to, aby ste vydržali  prvý mesiac alebo dva a potom sa môžete rozbehnúť rýchlejšie.

Behať 3x týždenne? Pôjdem PO, UT, ST a do konca týždňa nemusím

Trénovať denne alebo nerovnomerne je zlá stratégia vedúca k preťaženiu a neschopnosti zlepšovať sa, dokonca s tendenciou k zhoršeniu. Telo medzi dvomi tréningami potrebuje regeneráciu a odpočinok. Ak ste úplní začiatočníci, behajte 5 kilometrov každý druhý deň, ako pokročilí zvládnete dvakrát týždenne 10 km plus cez víkend 20 až 30 km. Pri optimálnom tempe 10 km/h vám bežecký koníček z voľného času ukrojí maximálne 5 hodín týždenne.

Prečo vznikajú bolesti v lýtkach?

Najčastejšie z preťaženia. Objavujú sa na prednej alebo vnútornej strane dolnej tretiny predkolenia. Hovorí sa im tiež holeňové dlahy a spôsobuje ich preťaženie antipronačných svalov m. tibialis anterior a m. tibialis posterior. Samozrejme, bolesť môže súvisieť aj s ďalšími ochoreniami a záťažou (zmeny vnútorného prostredia, cukrovka, ischemické zmeny ciev v nohách, patologické zmeny pohybového aparátu).

Čo sa deje s nohou?

Pronácia (zjednodušene našľapovanie na vnútornú časť chodidla) a supinácia (našľapovanie na vonkajšiu časť chodidla) je pohyb chodidla súčasne v troch rovinách v subtalárnom kĺbe, ktorý sa nachádza medzi pätnou a členkovou kosťou. Pronácia je na jednej strane užitočná, pretože uvoľní chodidlo a tlmí dopadovú silu. Ak je však nadmerná, zhoršuje sa absorpcia kinetickej energie a tlmenie nárazov. Keď je pronácia dlhodobá, prípadne spojená s nejakou biomechanickou poruchou, svaly sú preťažované. Rastie v nich napätie, ktoré spôsobuje, že sval je akoby vytrhávaný z okostice (väzivového obalu na povrchu kosti). Keďže okostica je bohato zásobená cievami a nervami, vzniká opuch, zápal a bolesť.

Čo mi hrozí, ak behám napriek bolesti?

Chronické zápaly, neustále dráždenie nervových zakončení a pretrvávajúca bolesť. Zápal sa nehojí a problémy budú pretrvávať. Behať cez bolesť je nezmysel.

Podľa čoho zistím, že mám holeňovú dlahu?

Dané miesto môže byť zdurené, začervenané, bolestivé na dotyk a aj teplejšie - keď rukou porovnáte teplotu pravej a ľavej nohy, alebo lýtka a stehna, pocítite tepelný rozdiel.

Sú najrizikovejšou skupinou začiatočníci, ktorí prirýchlo zvyšujú záťaž?

Áno, ale rovnaké problémy môžu postihnúť aj skúsených bežcov, ktorí sú zvyknutí behať aj s bolesťou. Tá je však signálom organizmu, že niečo nie je v poriadku. Ak si na bolesť zvyknete a dlhodobejšie napriek tomu beháte, vznikajú chronické zmeny. V pokoji bolesť zvyčajne ustúpi, ale pri opakovanej aktivite sa vracia. Problémy často vzniknú po extrémnej záťaži, spoluúčasť máva aj terén, funkčný stav organizmu a nevhodná obuv.

Akému terénu sa mám vyhýbať?

Tvrdému alebo veľmi nerovnému, na ktorom dochádza k extrémnym zmenám polohy chodidla. Dôležitá je aj rýchlosť pohybu (teda rýchlosti zmien jednotlivých polôh chodidla). Platí – čím vyššia rýchlosť, tým väčšie riziko.

Podľa čoho sa mám riadiť pri výbere vhodnej bežeckej obuvi?

Podľa kvality stielky, podrážky a hĺbky a výšky topánky. Čím vyššie je položené chodidlo a jeho ťažisko, tým sú možné väčšie výkyvy nohy. Človek by mal behať v topánkach s hrubšou a pevnejšou podrážkou, ktorá stabilizuje chodidlo. Bežecká topánka nemá byť ako vecheť. Skontrolujte ju po určitom čase. Veľa ľudí zabúda, že aj obuv má svoju životnosť. Pri dnešných materiáloch topánky vyzerajú výborne, nevidíte žiadne poškodenie, ale podrážky už mohli stratiť svoju funkciu. Ľudia mi niekedy hovoria – mám dobré topánky, behám v nich už päť rokov. Panebože, hneď ich hoďte do koša a kúpte si nové.

Koľko vydrží bežecká obuv v žiaducej kondícii?

Aj keď máte dobrú obuv, neodporúča sa v nej odbehnúť viac ako 700 – 800 kilometrov. Navyše sa odporúča mať dva či tri páry športovej obuvi, ktoré striedate. Iná vec je, kto si to môže dovoliť.

Dokážem ako laik aj bez vyšetrenia odhadnúť, či mám vhodnú obuv a techniku behu?

Áno, podľa toho, ako ničíte topánku – a nemusí to byť bežecká, zistíte to aj na bežnej obuvi. Takže treba si prečítať topánku. Napríklad či nadmerne odieram pätu alebo podrážku na vnútornej strane chodidla. Ak máte príliš ošúchanú stielku topánky v oblasti priehlavku, naznačuje to pronáciu priehlavku, a teda problémy s kolenom. Ak topánku veľmi rýchlo zničíte, je to signál, že by ste mali niečo urobiť, lebo nesprávne chodíte, alebo máte nevhodnú obuv..

Môže človek po dlhých rokoch zvyku zmeniť štýl chôdze či behu?

Áno, dá sa to, hoci, samozrejme, nie zo dňa na deň. Čím je človek starší, schopnosť zmeniť to je nižšia. No dá sa to. Nedostatky v chôdzi a v behu sa čiastočne dajú korigovať aj špeciálnou obuvou.

Čo mám robiť, keď prídu bolesti v predkolení?

Určite nebehajte s bolesťou. Prvá pomoc je terapia chladom, napríklad ľadovanie, ktoré potlačí bolesť a zmierni zápal. Nezaťažujete nohu. Pomáha aj zafixovanie do antipronačnej polohy – vtedy aj keď chodíte, nezaťažujete sval do maximálnych polôh. Porozmýšľajte, z čoho problém pramení, na akom povrchu beháte, akou intenzitou, v akej obuvi, v akom stave máte telo. Ak máte viac skúseností, môžete urobiť nejaké korekcie aj odhadom, doplnením podporného materiálu do stielky topánky, ktorý zabráni preťažovaniu. Pri závažnejších problémoch treba spraviť špeciálnu ortézu (pomáha vykonávať pohyb v danom kĺbe vo fyziologickej polohe), na to je však potrebné vyšetrenie biomechaniky chodidla.

Pomáhajú pri ťažkostiach s lýtkami kompresné návleky?

Nie, lebo príčina problémov je inde. Kompresná pančucha pomôže s úpravou žilového návratu. Lýtkové svalstvo pracuje ako pumpa, pravidelnými kontrakciami vytláča krv v obehu. Pri behu pravidelný cyklus pumpy máme. Naopak, nebezpečná je statická záťaž. Takže ak nemáte žiadne ťažkosti, kompresné pančuchy potrebné nie sú. Ako prevenciu ich beriem, ak vám napríklad opúchajú nohy - to sa stáva aj vytrvalostným bežcom.

Čo mám robiť, aby som problémom s lýtkami predchádzal?

Mali by ste si urobiť vyšetrenie biomechaniky nohy a mať kvalitnú obuv – vhodnú na váš typ nohy. Neznamená to, že najdrahšia je najlepšia. Ľudia sa ma pýtajú, akú značku odporúčam. Každá firma má dobré aj zlé topánky. Obuv má byť pevná, so stabilnou podrážkou a dostatočne vysokým zvrškom, lebo prsty pri behu pracujú. Ak nemajú priestor, narážajú a majú obmedzenú hybnosť. Ďalej by ste sa pred behom mali dostatočné rozcvičiť, aspoň 20 minút – to nerobí možno 90 percent ľudí.

Imidž je nanič

Množstvo ľudí so sedavým zamestnaním sa dáva na behanie, lebo sa chce zbaviť stresu. Z behu sa stáva súčasť imidžu. Väčšina nemá veľmi predstavu o športovej činnosti, iba im to robí dobre, lebo endorfíny robia dobre každému. Otázka však je, čo si môžem dovoliť, kam smiem zájsť. Ak vám v aute ťahá volant do strany a máte odretú pneumatiku, čo urobíte? Kúpite si nový plášť a idete ďalej? Nie, idete do servisu a dáte si vyvážiť kolesá. No my ľudia sa o seba nepostaráme. Nezabúdajme, že chceme byť aktívni a mať plnohodnotný život aj o pätnásť rokov. Nemalo by platiť heslo – športom k trvalej invalidite. Keď si však nedávame pozor, dostaneme sa do problémov, ktoré nám budú otravovať život.

Autor je športový lekár.

Ono to vlastne bolo 9,572, ale pravidlá atletiky vyžadujú takéto zaokrúhlenie. A začala sa nekonečná debata- ako rýchlo dokáže človek vlastne bežať? Priestor pre nevedecké špekulácie je samozrejme obrovský.

Väčšina predbežných odhadov vychádzala z relatívne jednoduchého matematického predĺženia časového radu z minulosti, čo sa týka vývoja svetového rekordu na 100 metrov.

Avšak austrálsky fyziológ a tréner Jeremy Richmond zvoli odlišný prístup, ktorý publikoval v bulletine Medzinárodnej atletickej federácie IAAF „Nová štúdia o atletike“. Vychádzal pritom z pozorovaní tréningových výkonov a reakčných časov a dopracoval sa k zaujímavému číslu.

Jeho odpoveď- ľudské možnosti siahajú na métu 9,27.

Rýchlejší kontakt s podložkou

Jednoduchá aritmetika nám hovorí, že Usain Bolt bežal priemernou rýchlosťou 10,43 metra za sekundu (23,34 míle za hodinu). Samozrejme, že väčšiu časť 100 metrovej vzdialenosti bežal rýchlejšie, pretože štartoval z nulovej rýchlosti, zo stacionárnej pozície v bloku. Presnejším rozložením Boltovej rýchlosti počas jednotlivých úsekov 100 metrovej trate Richmond prišiel z záveru, že maximálna Boltova rýchlosť bola 12,34 metra za sekundu a túto rýchlosť dokázal udržať až počas 68 metrov.

Ak by Bolt alebo ktokoľvek iný dokázal v tejto rýchlosti prebehnúť celých 100 metrov, dosiahol by čas 8,10. To sa však samozrejme stať nemôže, pretože šprintér štart šprintu bude vo vzťahu k tejto maximálnej rýchlosti vždy relatívne pomalý. Richmond je presvedčený, že Bolt a šprintéri jeho kalibru už v podstate dosiahli maximum sily, ktorú dokážu ich svaly vyvinúť pri šprinte. Takže zostáva už len jedna zásadná premenná, ktorá ešte môže byť zlepšená, a to je kontaktný čas s podložkou, rozumej so zemou. Čím rýchlejšie totiž položíte nohu na zem  a následne sa odrazíte, respektíve čím viac skrátite tento čas, tým rýchlejšie bežíte.

Analýzy výkonu top šprintérov ukazujú, že ich kontaktný čas sa pohybuje na úrovni 80 milisekúnd. Pre lepšiu predstavu- jedna sekunda má 1000 milisekúnd. Richmond verí, že je v ľudských silách tento kontaktný čas skrátiť na 70 milisekúnd. Túto svoju hypotézu opiera o detailnú štúdiu schopností rýchlych svalových vlákien ako aj o schopnosť rýchlejšej kontrakcie kvadricepsov.

Ak by budúca šprintérska hviezda dokázala bežať a pri behu vyvinúť silu rovnakej intenzity ako dokázal vyvinúť Usain Bolt a zároveň by kontaktný čas skrátila na spomenutých 70 milisekúnd, dosiahla by maximálnu rýchlosť 12,75 metra za sekundu. To by znamenalo výsledný čas 9,27, hovorí Richmond.

„Ak vedci a tréneri dokážu vyvinúť také tréningové metódy, aby v budúcnosti skrátili čas svalovej kontrakcie,“ píše vo svoje správe Richmond, „tak sa zdá byť realizovateľné, aby človek dokázal bežať dokonca ešte rýchlejšie.

A tu je rozloženie rýchlosti na jednotlivých 10-metrových úsekoch, pričom porovnávame svetového rekordéra Usaina Bolta a budúci šprintérsku hviezdu, ktorá bude schopná zabehnúť magickú hranicu ľudských možností na 100 metrov, a síce čas 9,27.

10 najrýchlejších šprintérov planéty

Mužský šprint na 100 m je jednou z najočakávanejších a najpopulárnejších udalostí každej jednej letnej olympiády, či majstrovstiev sveta v atletike. Na cieľovej čiare sa rozhodne o tom, kto sa stane najrýchlejším človekom na zemi. Je možné, že ak by mali v minulosti športovci dnešné vymoženosti, boli by oveľa rýchlejší. Práve vďaka pokroku, inováciám, modernému tréningu ako aj výžive sú šprintéri schopní dosahovať takéto nadľudské výkony.

10. DONOVAN BAILEY (9,84 S)

Bailey je kanadský šprintér, ktorý sa narodil na Jamajke. Na olympijských hrách v Atlante zabehol vo finále svoj rekord. Stovku zvládol za 9,84 sekúnd. Vďaka tomuto výkonu získal olympijské zlato. Na hrách v Atlante získal aj druhú zlatu medailu ako člen kanadského tímu v disciplíne 4x100m. Baileyho rekord na 100 m bol prekonaný už dávno, ale jeho rekord na 50 metrov ostal neprekonaný. 50 metrov sa mu podarilo zabehnúť iba za 5,56 sekúnd.

9. RICHARD THOMPSON (9,82 S)

Rodák z Trinidadu a Tobaga zabehol svoj najlepší čas práve vo svojej domovskej krajine na pretekoch v roku 2014. Stovku zabehol za 9,82 sekúnd. Thompson súťažil mnohokrát aj na medzinárodnej scéne za Trinidad a Tobago. Na svojom konte má aj tri olympijské medaily. Tie sa mu podarilo získať v disciplíne 4x100m (štafeta).

8. STEVE MULLINGS (9,80 S)

Prvý z mnohých Jamajčanov na tomto zozname. Mullings v roku 2011 zabehol stovku za 9,80 sekúnd. V roku 2009 dosiahol svoj vrchol, keď získal zlatú medailu v disciplíne 4x100m. Bohužiaľ jeho kariéra sa skončila po tom, čo mal druhý pozitívny test na doping. Dostal celosvetový zákaz.

7. MAURICE GREENE (9,79 S)

Greene svoje maximum dosiahol v Aténách v roku 1999. Stovku zabehol za 9,79 sekúnd a vytvoril vtedajší svetový rekord. Američan dominoval na medzinárodnej scéne koncom 90-tých rokov. Najvýznamnejšie bolo preňho zlato z roku 2000. To získal za šprint na 100 metrov v Sydney. Rovnako drží rekord na 60 metrov (6,39 sekúnd), ktorý vytvoril v roku 1998. V roku 2001 ho zopakoval.

6. NESTA CARTER (9,78 S)

Carter sa nachádza približne v strede nášho rebríčku. Je však zaujímavé, že je až štvrtým najrýchlejším jamajským šprintérom. Svoj najlepší čas v šprinte na 100 metrov dosiahol na pretekoch v Rieti (Taliansko) v roku 2010. Smolu má kvôli tomu, že súťaži pri obrovskej konkurencii. Jeho protivníkmi boli Asafa Powell, Yohan Blake a samozrejme aj Usain Bolt. Aj vďaka tomu získal Carter iba jednu medailu z MS a jednu z olympiády. Aspoň že spoločne s jamajským tímom získal zlatú medailu v disciplíne 4x100m. Carterovo meno sa v poslednej dobe objavilo v spravách pre pozitívny test na doping.

5. JUSTIN GATLIN (9,74 S)

Gatlin počas svojej kariéry zabehol množstvo šprintov na 100 metrov. Tie najrýchlejšie však zabehol v roku 2015 na pretekoch v Katare. Gatlinova kariéra bola ako jazda na horskej dráhe. Za spomenutie stojí výhra zlatej medaily pre USA na olympijských hrách v Aténách. Na druhej strane čelil pozitívnym drogovým a dopingovým testom. Za tento prehrešok dostal štvorročný zákaz.

4. ASAFA POWELL (9,72 S)

Svoj rekord dosiahol na pretekoch v Lausanne (Švajčiarsko). Stalo sa tak v roku 2008. Svojich konkurentov predbehol na plnej čiare a stovku zvládol za 9,72 sekúnd. Tento svetový rekord však dlho neudržal. Predbehol ho Usain Bolt. Powellova kariéra však bola o niečom úplne inom. Bol jedným z najlepších svetových šprintérov na 100 metrov za posledné desaťročie.

3. TYSON GAY (9,69 S)

Americký držiteľ rekordu v šprinte na 100 metrov. Svoj rekord zabehol v Šanghaji v roku 2009. Taktiež sa mu podarilo zabehnúť stovku aj za 9,68. To mu však nebolo uznané kvôli vetru, ktorý mu k tomuto výkonu pomohol. Tyson Gay vyhral niekoľko zlatých medailí z MS. Na olympijskej scéne sa mu až tak nedarilo. Olympijskú medailu má iba zo štafetového behu 4×100 m. Tú získal na olympiáde v roku 2012. O túto medailu však nakoniec USA prišlo, keďže členova tímu neprešli dopingovou kontrolou.

2. YOHAN BLAKE (9,69 S)

Blake, rovnako ako Tyson, zabehol stovku za 9,69 sekúnd. Tyson je na treťom mieste kvôli vetru. Ten mu k tomuto výkonu značne pomohol. Tento impozantný výkon dosiahol v roku 2012 v Lausanne (Švajčiarsko). Blake ostáva v tieni svojho jamajského krajana Usiana Bolta. V histórii MS je Blake najmenším šampiónom v šprinte na 100 metrov.

1. USAIN BOLT (9,58 S)

Žiadne prekvapenie sa nekoná. Usain Bolt je súčasným držiteľom rekordu v šprinte na 100 metrov. Je trojnásobným olympijským šampiónom. Svoj svetový rekord zabehol počas MS 2009 v Berlíne. V rokoch 2008 – 2009 získal 5 zlatých medailí z olympiády a majstrovstiev sveta

Stanovenie si konkrétneho cieľa ako napríklad umiestnenie v prvej 50-tke alebo dosiahnutie určitého času vám celkom určite pomôže. Každá časť tréningu sa potom stáva súčasťou pevného reťazca a ďalším krokom smerujúcim za dosiahnutím cieľa. To znamená, že s takýmto vedomím sa vám bude veľmi ťažko nejaký tréning vynechávať. Pamätajte si, aby ste sa dokázali držať svojho tréningového plánu a úspešne dosiahli svoj cieľ, potrebujete dodržiavať zásady vyjadrené v skratke SMART (v angličtine „rozumný“, slangovo „chytrý“):

1. S (specific)- špecifický.Váš cieľ by mal byť špecifický, nie všeobecný. To znamená, že je potrebné PRESNE vyjadriť, čo chcete zlepšiť a na akú úroveň sa chcete dostať. Môže to byť aj niečo úplne jednoduché, ako napríklad záväzok, že na rozbehanie pred tréningom ako aj výklus po tréningu budete bežať najmenej 3,2 km, prípadne cieľ, že odbehnete bez prerušenia povedzme hodinu a pol.        Nech to je čokoľvek, stanovte si cieľ a držte sa ho.

2. M (measurable)- merateľný.Uistite sa, že váš progres či úspech viete presne zmerať. Môže to byť čokoľvek, povedzme určitý objem odbehaných kilometrov či minút týždenne či mesačne, alebo dosiahnutie určitého konkrétneho času. Je to jednoduchý a efektívny spôsob ako zmerať svoj výkon a neriadiť sa subjektívnymi pocitmi.

 

3. A (adjustable)- nastaviteľný. Váš cieľ musí byť nastaviteľný tak, aby sa vedel prispôsobiť v prípade, ak by prišlo k nejakému tréningovému výpadku ako je povedzme zranenie, či nejaká neschopnosť trénovať v dôsledku zmeny situácie v rodine či zamestnaní. Zrejme nebudete schopní behať 7 dní v týždni, ak budete zranení, ale ak máte v programe aj rezervu, tak sa so situáciou budete vedieť ľahšie vyrovnať s akýmikoľvek problémami, ktoré by vás mohli stretnúť.

3. R (realistic)- realistický.Veľa bežcom by vedelo dlho rozprávať o sklamaniach vo svojej bežeckej kariére, ktoré vyplývali z nereálne nastavených cieľov. Dnes ešte nikdy nevie zabehnúť maratón pod dve hodiny, takže ak si dáte cieľ, že vy budete prvý, zrejme zostanete sklamaný, pretože ho pod dve hodiny nezabehnete nikdy. Namiesto toho majte predsavzatie, ktoré je realistické. Tým nechcem povedať, že si máte ciele stanovovať extrémne nízko. Pri ich splnení by ste mali ís´t na hranu svojich možností, ale nerealistické ciele prinášajú len sklamanie.

4. T(time) – čas.Je nevyhnutné mať pevne stanovený časový rámec, počas ktorého máte stanovený cieľ dosiahnuť. Takže ak si ako cieľ stanovíte, že zabehnete maratón, ktorý je v októbri, tak sa uistite, že máte dostatok času na to, aby ste zvládli maratónsky tréningový program. Ak sa pre tento cieľ rozhodnete napríklad na konci septembra, tak vám veľa času na maratónsky tréning nezostane.

„Vždy, keď začínam s novými bežkyňami, zaujíma ma, čo ich na kurz privádza. Je zaujímavé sledovať, že osemdesiat percent mi povie: ja behanie nenávidím, ale všetci naokolo behajú a je to veľmi trendy, tak som si povedala, že sa tiež naučím behať,“ hovorí Iva Vedralová, trénerka bežeckých kurzov pre ženy jdubehat.cz. Motivácia je podľa nej základom úspechu a dobrého pocitu z behania. Šport by nás mal predovšetkým baviť a mali by sme ho robiť pre radosť, nie preto, „že sa to robí“. Hoci nemáte počiatočné nadšenie z behu, nezúfajte a nevzdávajte to. Jednou z vecí, ktoré váš prístup môžu zmeniť, je účasť na pretekoch. Motivácia je veľmi dôležitá a mala by to byť základná otázka, ktorú si položím nielen predtým, kým začnem behať, ale i pred pretekmi. Práve podľa motivácie by sme si totiž mali preteky vyberať,“ hovorí Iva.

2. Na prvých pretekoch sa predovšetkým bavte

„Náš kurz Nauč sa ubehnúť päť kilometrov trvá 10 týždňov. Častou otázkou bežkýň po našom kurze je, aké preteky by už mohli absolvovať,“ hovorí trénerka. „Na začiatok si nevyberajte nič náročné. Osobne by som odporučila nejaký vtipný, zábavný beh, kde je dobrá atmosféra a nejde tu o medaile,“ radí Iva. Môžu to byť napríklad obľúbené lievancové preteky, farebné preteky s hudbou alebo charitatívne behy. Záleží samozrejme na typu bežca a jeho preferenciách. Niekomu nemusia na začiatok robiť dobre veľké davy, preto zvolí napríklad malé preteky na vidieku.

3. Prekontrolujte si výbavu

Hoci viete, že danú trasu spoľahlivo odbehnete, pamätajte na to, že vás môžu ovplyvniť okolnosti a atmosféra. „Môžete sa nechať strhnúť, rozbehnete preteky rýchlo, potom už nebudete vládať a bude mať z pretekania nepríjemný pocit,“ varuje trénerka. Ďalšou nástrahou sú „malé“ problémy, ktoré pri behu v parku neriešite, ale na pretekoch vás môžu zaskočiť. Napríklad si zle zaviažete topánky a budú vás tlačiť, alebo sa vám rozviaže šnúrka. „Topánky si zaviažte, ako ste zvyknutí, ale napríklad na dva uzly – je to maličkosť, ale zbaví vás to nervov,“ hovorí trénerka. Vybehnite v tom, čo je vám pohodlné, v oblečení, ktoré máte vyskúšané. Nové tričko zo štartovacieho balíčka môže byť krásne, ale vopred neviete, či vás nebude škrtiť. „Ja osobne napríklad nemôžem behať s náušnicami alebo retiazkou, problémom môžu byť napríklad aj poletujúce vlasy. Poriadne si ich zviažte, utiahnite, zoberte si vyskúšanú čelenku, ktorá nepadá.“ Samostatnou kapitolou je pre ňu potom otázka topánok, ktoré by mali byť „vyšliapnuté“. Nové topánky nie je vhodné premiérovo testovať práve na pretekoch.

4. Neexperimentujte s jedlom

Záleží na tom, či sú preteky večer alebo ráno. Ak ráno, večer pred tým si už nedávajte ťažké mäso, českú kuchyňu napríklad ani jeden dva dny pred pretekmi. „Ráno sa potom odporúčajú sacharidy a rýchle cukry, teda to, čo sa rýchlo spáli – ovsená kaša, výborným zdrojom sú banány. Naopak neodporúčam citrusy, ktoré vám môžu zakysliť žalúdok. Tiež pozor na zeleninu, ktorá nafukuje, a predovšetkým na mäso, ktoré sa trávi až 24 hodín, alebo mlieko, ktoré zahlieňuje,“ dopĺňa trénerka. Pokiaľ sú preteky poobede, môžete si dať takmer čo chcete. „Nemali by to byť práve veľké anglické raňajky, ale môže to byť určite pečivo a to, na čo ste zvyknutí. Na obed odporúčam cestoviny alebo ryžu, žiadne mäso a dve hodiny pred pretekmi nejaké rýchle cukry, napríklad vo forme tyčiniek“, hovorí Iva. Na beh je ideálne byť prečistený, svieži. Na povzbudenie niektorí pijú čierny čaj alebo kávu, iným to zas nerobí dobre a vyhovuje im energetický nápoj. To, čo nám sedí, je vhodné vyskúšať vopred pri tréningu. Pred pretekmi je dôležité sa napiť, ale nie „prepiť“. Pred pretekmi si určite zájdite na toaletu, nech potom počas akcie nemusíte myslieť iba na močový mechúr.

Jesse Owens nás vracia do obdobia pred druhou svetovou vojnou, behá spravidla na škvarovom povrchu, ktorý drzo kradne energiu z jeho behu. No vo svojej ére neohrozene dominuje. Rovnako ako Usain Bolt o 80 rokov neskôr.

Nie je stovka ako stovka

Usain Bolt, šprintérsky zázrak z Jamaiky, ktorý vyhral 8 krát zlato na olympiáde a drží svetové rekordy v behu na 100 a 200 metrov takmer 10 rokov, mal obuté ultraľahké tretry špeciálne vytvorené pre beh na umelom povrchu, ktorý vracia bežcom energiu a robí ich tak rýchlejšími. Počas celého obdobia kompetitívnej časti jeho kariéry trénoval pod dohľadom tých najlepších odborníkov a mal najsofistikovanejší tréningový program, aký kedy v atletickej príprave vznikol. Mal vlastného kuchára, ktorý mu na základe dennej potreby dávkoval presné dávky kalórii, špeciálne upravoval každý jeden stravovací chod. Bolt maj svoj výkonnostný vrchol v ére steroidov. On sám však nikdy nebol pozitívne testovaný, avšak podozrenia sa vznášajú nad mnohými atlétmi práve z jeho obdobia. Na olympiáde v roku 2008 vyhral ako člen štafety olympijské zlato, pričom viacerí členovia víťaznej štvorky neskôr doplatili na pozitívne testy.

Jesse Owens, ktorý časom 10,3 sekundy vyhral olympiádu v Berlíne v roku 1936 pred užasnutými očami Adolfa Hitlera v čestnej lóži uznávajúceho nadradenosť bielej rasy, pričom víťazstvo na 100 metrov bolo jedným z celkových jeho štyroch zlatých zárezov v Berlíne, si obúval kožené bežecké tretry. Bolt mal možnosť vyštartovať so špeciálnych štartovacích blokov upravených na mieru, kým Owens musel pred štartom vykopať v škvarovom povrchu otvory a do nich vložiť improvizované drevené bloky, aby mali nohy aspoň nejakú oporu pri ostrom štarte. Owens vyrastal v silne segregovanej Amerike, kde sa postupne atletika dostávala do pozornosti širokej populácie. Do Berlína cestoval spoločne s ostatnými atlétmi z USA loďou cez Atlantik niekoľko dní, počas ktorých samozrejme nemohol ani trénovať a ani poriadne regenerovať.

Usain Bolt, ktorý drží časom 9,58 sekundy z roku 2009 svetový rekord v behu na 100 metrov a s aktívnou kariérou sa rozlúčil minulý rok, je považovaný za najrýchlejšieho šprintéra všetkých čias. Podľa dosiahnutého času ním nepochybne je. Ale aký rýchli by boli hrdinovia predchádzajúcich generácii na čele s Jesse Owensom, ak by mali porovnateľné podmienky?

0,1 sekundy robí len dráha. A čo to ostatné?

Dobre, dajme nabok všetky otázky spojené s dopingom zvyšujúcim výkonnosť a skúsme sa zamyslieť, aký rýchli by boli atléti z dôb minulých, ak by mali k dispozícii dnešné tréningové metódy a ostatné dôležité okolnosti. V roku 2014 v rámci známych Ted Talk známy športový novinár David Epstein predstavil teóriu, podľa ktorej by Owens mohol dosiahnuť čas 10,2 sekundy, ak by bežal na rovnakom povrchu ako Bolt, a to už v roku 1936 v Berlíne, čo ho približuje napríklad k času 9,77, ktorý Usain Bolt dosiahol na MS v roku 2013. Za osem desaťročí, ktoré oddeľujú týchto dvoch šprintérskych gigantov svojej doby, sa takmer na nepoznanie zlepšili tréningové metódy, technika, oblečenie a výbava, stravovanie ako aj metódy regenerácie. To všetko pomohlo atlétom stať sa lepšími, rýchlejšími, silnejšími a podstatne precíznejšími. Nezodpovedanou otázkou zrejme navždy zostane, aký rýchly by mohol byť Jesse Owens, ak by mal podmienky na tréning a pretekanie zhodné s Usainom Boltom. Počas približne 100 rokov sa čas na 100 metrov vylepšil o 1,02 sekundy- v júli 1912 zabehol Donald Lippincott z USA čas 10,6 a približne o 100 rokov dal tú istú vzdialenosť Usain Bolt za 9,58. Ak by bežali spolu, Usain by mal náskok približne 10 metrov. Mal by ho však aj vtedy, ak by bežali na tom istom povrchu a mali k dispozícii rovnaké tréningové podmienky?

A nezabudnime- výskumníci stále veria, že sme ešte nedosiahli limity ľudských možností

Limit menom genetika

Každý bežec vie, že máme dva základné typy svalových vlákien. Ako však ich vzájomný pomer ovplyvňuje rýchlosť behu? Veľmi, hlavne, čo sa týka šprintu. Pomer rýchlych svalových vlákien je úplne kľúčový, takmer výlučne vrodený a tréningom sa dá ovplyvniť už len veľmi málo, ak vôbec.

V priemere sa ľudia rodia s približne rovnakým množstvom pomalých aj rýchlych svalových vlákien. Približne tretinu rýchlych vlákien tvorí prechodný typ medzi pomalými a superrýchlymi vláknami.

Podľa profesora Scotta Trappea z Ballovej štátnej univerzity v Indiane je ťažké klasifikovať každé jedno vlákno, pretože ide vlastne o kontinuum a mnohé vlákna majú vlastnosti rýchlych aj pomalých vlákien. Práve tieto hybridné vláka sa ešte ako tak zmeniť tréningom, ak teda hovoríme o zmene smerom k rýchlym vláknam. Opačne to ide bez väčších problémov.

Hlavný rozdiel je v tom, že rýchle vlákna sú väčšie, ako zdroj energie využívajú najmä cukor a superrýchle vlákna používajú výhradne aeróbny energetický proces. Pomalé vlákna nie sú efektívnejšie a zväčša aeróbne spaľujú tuky.

Vedci sa viac-menej zhodujú v tom, že tréningom sa dá docieliť zmena z jedného typu rýchlych vlákien na druhý. Mnohí tvrdia, že zmena z pomalých na rýchle je nemožná. Ak by sme aj pripustili, že tréningom alebo starnutím sa môžu rýchle vlákna zmeniť na pomalé, takmer všetci vylučujú, že je možné premeniť pomalé vlákna na rýchle.

Samotný pomer pomalých a rýchlych vlákien má však len približne 40-percentný podiel na celkovom výkone. Pri jednej štúdii v polovici 70. rokov nechali dve skupiny bežcov – jedna mala 70 percent pomalých vlákien a druhá 85 percent – bežať desať kilometrov. Ich výsledky boli veľmi podobné. Trappe k tomu dodáva, že aj človek, ktorý má vysoký podiel rýchlych vlákien, môže bežať maratón, aj keď ho pravdepodobne nikdy nevyhrá. Ak však šprintér nemá geneticky dostatočný počet rýchlych svalových vlákien, tento handicap už zrejme nikdy tréningom nedobehne.

Konečne presná dĺžka

Nasledujúce olympijské mestá, Paríž v roku 1900 a St. Louis v roku 1904 opäť pokračovali vo variáciách, čo sa týka maratónskej vzdialenosti. Rovnako aj prvá verzia megaslávneho Bostonského maratónu, ktorý sa uskutočňuje každoročne od roku 1897, štartovala v Ashlande, nie v Hopkintone ako dnes. Vtedy merala trať okolo 24,5 míle, teda o viac ako jednu míľu menej ako dnes.

Podľa niektorých svedectiev bol v roku 1908 olympijský londýnsky maratón rozšírený o hrad Winsdor, pretože niekoľko mladých princov a princezien chcelo vidieť bežcov bez toho, aby museli vytiahnuť päty z hradu. Londýnski organizátori túto zhodu okolností veľmi takticky využili, pretože, podľa všetkého, vždy chceli, aby trať maratónu obsahovala aj tento hrad, majestátny kráľovský Winsdor. Nakoniec sa im to takto podarilo, a tak vlastne vznikla nová tradícia presnej dĺžky maratónskej trate, ktorá bola ratifikovaná až v roku 1921. A od olypiády v Paríži 1924 má už každý jeden maratón rovnakú dĺžku 26 míľ, 385 yardov, alebo 42 kilometrov, 195 metrov.

Kráľovský štart z veľkoplošnej obrazovky

Britská kráľovská rodina tiež zohrala pomerne významnú úlohu pri tohtoročnom Londýnskom maratóne, ktorý sa bežal 22. apríla. Maratón slávnostne odštartovala 92 ročná kráľovná Elizabeth. Stála na trávniku pred hradom Winsdor, konkrétne Okrúhlou vežou a presne o 10:00 predpoludním stlačila tlačidlo, ktoré sustilo trúbenie na rohy a odštartovalo tak masu maratóncov, ktorí boli pripravení v parku Greenwich a videli kráľovnú na veľkoplošných obrazovkách. 110 rokov predtým zase odštartovala princezná Mária olypijský maratón (1908) z Východnej terasy zámku Winsdor. Veľmi spoločenský princ Harry už tretí rok za sebou vítal maratóncov v cieľovej rovinke a odovzdával ceny vo viacerých kategóriách.

 Americké víťazstvo

Medzi kráľovskou svadbou a olympijským maratónom v roku 1908 je ďalšia paralela. Američania totiž zohrali kľúčovú úlohu v oboch prípadoch. Ako vieme, Meghan Markle sa stala historicky prvou Američankou, ktorá sa vydala do britskej kráľovskej rodiny. Podobne, olympijský maratón v Londýne v roku 1908 vyhral bežec zo Spojených štátov Johnny Hayes. Jeho víťazstvo však bolo mimoriadne kontroverzné. Cieľovú čiaru totiž preťal až ako druhý, pretože tým prvým bol Talian Dorando Pietri. Talian však zrejme podľahol sparnému počasiu, ktoré toho dňa, 24. júla 1908, panoval v Londýne. V čase 2:33 vbehol na mestský štadión, a bolo to s obrovským náskokom, avšak vybral si zlý smer. Keď to zistil, snažil sa vrátiť späť, ale priamo pred zrakmi zdesených 10 tisíc divákov 5 krát padol a stratil schopnosť pokračovať vo výkone. Členovia jeho výpravy, ktorí už medzitým v podstate začali oslavovať víťazstvo, sa na jeho trápenie nemohli pozerať a opakovane mu pomohli dostať sa na nohy. Na ich obranu treba však povedať, že naozaj nebolo zrejmé, či Dorando Pietri nie je v priamom ohrození života. „Bolo nemožné nechať ho len tak. Mysleli sme si, že zomrie priamo pred čami kráľovnej Alexandry,“ hovorili neskôr. Posledných 350 metrov trvalo Pietrimu rovných 10 minút a jeho výsledný čas mal hodnotu 2:54:46. Američan Johnny Hayes dosiahol čas 2:55:18, ale jeho americký tím bezprostredne po pretekoch ostro protestoval proti nepovolenej pomoci pre Pietriho. Olympijskí maratónski rozhodcovia museli protestu vyhovieť, keďže k nepovolenej pomoci nad akúkoľvek pochybnosť naozaj došlo. Johnny Hayes tak získal olympijské zlato, ale Dorando Pietri sa stal celosvetovým hrdinom za odvahu a obrovskú vôľu preteky dokončiť.

Slovensko ponúka množstvo trail runningových alternatív vo svojich lesoch a horách, cesty na ktorých budete mať krásne zážitky. Stačí si len naplánovať trasu a vyraziť. Takisto existuje možnosť zapojiť sa do organizovaných horských behov, akými sú napríklad Nízkotatranská stíhačka, avšak takéto podujatia sú už orientované viac výkonnostne.

Po svete sa v súčasnosti organizuje veľké množstvo trail runningových akcií v horách, púšťach, či dokonca polárnych oblastiach. Veľmi pekné prírodné prostredie môžete zažiť napríklad na behu v oblasti Mont Blancu - Ultra Trail du Mont Blanc, ktorý sa koná každoročne.

Trail running môže byť veľmi dobrým tipom na zocelenie vašej fyzickej kondície a to všetko v lone slovenskej prírody. Navyše trail running nie je časovo náročnou aktivitou, no napriek tomu ponúka veľa za krátky čas. Je teda vhodný aj pre večne zaneprázdnených.

Top lokality pre trail running na Slovensku

Na Slovensku sa dá behať v prírode takmer všade. Urbanizácia nie je až tak veľká na rozdiel od skutočných veľkomiest sveta. V prírode ste veľmi rýchlo. K najkrajším lokalitám pre trailový beh patria nasledovné slovenské pohoria.

• Veľká Fatra - perfektný hôľny terén, nekonečné horské lúky s ideálnym profilom trasy, zaujímavé vrcholy a čarovné výhľady, dobré značenie a chaty.
• Malá Fatra - krásna horská príroda a chodníčky, dobré značenie, chaty, divoká lúčanská časť Malej Fatry, to je to čo trail runner potrebuje.
• Nízke Tatry - takmer stokilometrový hrebeň dosahuje dvetisícmetrovej výšky, ponúka všetky top atribúty vysokohorskej prírody, dobré značenie a chodníky ideálne pre horský trailový beh.
• Západné a Vysoké Tatry - krásne vysokohorské behanie, miestami je terén pomerne exponovaný.
• Malé Karpaty - raj lesných chodníčkov, možno tu podnikať nekonečné kombinácie, ak sa stratíte, čoskoro aj tak vybehnete na značenom chodníku alebo v neďalekej obci, zaujímavou pre diaľkových bežcov, by mohla byť trasa Malokarpatských sedemstoviek.

Súťažný trail running

Na Slovensku s rastom popularity trail runningu vzrásto aj počet organizovaných pretekov tohto druhu. Niektoré podujatia sú celkom nové, iné sa zmenili z pôvodne diaľkových pochodov na diaľkové behy. Pre ilustráciu uvádzame len niekoľko z týchto podujatí, nakoľko ich počet je v súčasnosti obrovský a líšia dĺžkou i náročnosťou. Trailové behy sa však organizujú po celom Slovensku.

• Nízkotatranská stíhačka
• Malofatranská stíhačka
• Kysucká stovka
• Trnavská stovka
• Ponitrianska stovka
• Psotkov memoriál

Ak načrieme do staršej literatúry venujúcej sa športovej vede alebo športovej výkonnosti, tak zistíme, že aj pred viac ako 100 rokmi sa viedli debaty v mnohom podobné tým aké máme dnes. Samozrejme, každého hneď napadnú výhody spojené s aerodynamikou, ak bežíte skrytý v závese za niekým. Ale to zďaleka nie je celý príbeh.

Vráťme sa k víťazstvu Matthewa Centrowitza na 1500 metrov. Jeho víťazný čas 3:50,00 bol najpomalším časom olympijského víťaza v tejto disciplíne od roku 1932. Bol prvým Američanom od roku 1908, ktorý vyhral 1.500 m beh na olympijských hrách. Mnohí odborníci boli prekvapení, prečo ostatní bežci pripustili, aby sa bežalo takým pomalým tempom. Veď viacerí bežci v poli boli jednoznačne schopní zabehnúť výrazne rýchlejší čas. Ak by ktokoľvek nasadil rýchlejšie tempo, Matthew Centrowitz by celkom určite nevyhral. Problémom však bolo, že nikto nechcel počas pretekov prevziať líderskú pozíciu a naopak, každý chcel bežať v závese.

Popretie podstaty súťaženia?

Pre niektorých pozorovateľov predstavuje tento typ taktického „vyčkávania“ prejav modernej ohavnosti, dôkaz generačného úpadku, stratu húževnatosti a popretie základnej podstaty behu ako takého.  Bolo tak aj v minulosti? Vráťme sa k podobnej diskusii z roku 1989, ktorá sa objavila v jednej z prvých štúdii v rodiacom sa vedeckom odvetví s názvom „športová psychológia“.

Štúdia bola publikovaná v prestížnom časopise American Journal of Psychology pod názvom Psychologické faktory spojené s líderstvom a športovými súťažami. Štúdia pozostáva z dvoch častí: analýza rekordných výkonov približne 2.000 cyklistov počas sezóny v roku 1897 a z laboratórnej analýzy výkonnosti pri sólovom alebo kolektívnom výkone. Uvádzajú sa štyri druhy pretekov- plánované sólo preteky, neplánované sólo preteky, plánovaný pohyb v balíku, neplánovaný pohyb v balíku. Dosahované časy sú skôr na úrovni maximálnych výkonov, a to predovšetkým v dôsledku zvýšenej motivácie a silnej konkurencie.

V prípade neplánovaného behu v balíku, povedzme ako napríklad víťazstvo Centrowitza na olympiáde v Riu, je klasickým sprievodným znakom váhavosť veľkej časti favoritov. Výsledok sa potom nazýva „plávajúce“ tempo, pričom favoriti sa držia skôr vzadu, strážia sa navzájom a veľmi dobre vedia, že ten, kto na seba prevzal udávanie tempa, v podstate nemôže vyhrať. A tu sa dostávame k jadru celého problému. Viaceré štúdie totiž ukazujú, že ak proti sebe postavíme dvoch pretekárov rovnakej výkonnostnej úrovne, teda pretekárov s rovnakou úrovňou trénovanosti, na rovnakú trať, vylúčime pritom pády a podobné zásahy do priebehu pretekov, tak je v podstate nemožné, aby jeden z nich udával tempo, bežal počas pretekov na líderskej pozícii a zároveň vyhral preteky. Toto si veľmi dobre uvedomuje každý jeden bežec, preto nikto na seba nechce prevziať úlohu nastavovateľa tempa. Jedine, že by takýto bežec bol presvedčený, že je výrazne lepší ako zostatok štartového poľa a že ním nastavené tempo zostatok poľa neudrží.

Výhoda či nevýhoda?

V teoretickom svete naozaj platí, vedúca pozícia počas pretekov predstavuje nevýhodu. To je dôvod, prečo viacerí elitní bežci na pretekoch túto rolu odmietajú, čím zvyšujú svoju šancu na úspech v záverečnom finiši. Často krát sa stáva aj to, že ten pretekár, ktorý je na čele počas prevažnej časti pretekov, napokon skončí medzi úplne poslednými. Ak to chceme presne odhadnúť, tak na to by sme však potrebovali stroj, ktorým sa vieme posunúť v čase. Alebo skúsenosti z viacerých pretekov....Totiž, nie úplne vždy je zlý nápad prevziať na seba zodpovednosť za určovanie tempa. Ak je potrebné nasadiť vysoké tempo hneď na začiatku pretekov a niektorých potenciálnych konkurentov počas pretekov uštvať, čím im znemožníte aktivitu v záverečnom finiši, potom to nemusí byť úplne zlá myšlienka. Rovnako v prípade rôznych kvalifikačných kôl nemusí byť úplne bezpečné sa spoliehať len na záverečný finiš. Niekedy je lepšie zobrať zodpovednosť za víťazstvo do vlastných rúk hneď od začiatku.

V čom teda spočíva nevýhoda byť prvý počas priebehu pretekov? V prípade cyklistov je odpoveď viac ako jasná. Jazda v pelotóne je aerodynamická hra, pretože kľúčovú úlohu zohráva vysoká rýchlosť, akou sa cyklisti pohybujú, pri profíkoch môžeme pokojne uvažovať o priemernej rýchlosti na dlhých etapách okolo 45 kilometrov za hodinu, niekedy aj viac, v závislosti od profilu trate. Ale beh? Tam sú tie rýchlosti podstatne nižšie.

Výber správnej stopy

Ak sa chystáte na preteky s rovnou trasou, bez zmien smeru, potom môžete tento odsek rovno preskočiť, ale vo väčšine prípadov sú mestské a cestné behy plné zákrut. Prebehnúť zákrutu pritom nemusí byť len tak, pretože príliš prudká zmena smeru vás rozhodí z rytmu a zároveň citeľne spomalí. Prebehnúť zákrutu po vonkajšom okraji znamená možno aj niekoľko desiatok metrov navyše. V prípade dlhých tiahlych zákrut si preto vždy vyberajte vnútorný okraj trasy, aby si zbytočne nenabiehali ďalšie metre navyše. Ak máte dojem, že tých pár metrov od vnútorného okraje nemôže hrať úlohu, pozrite sa na preteky na 400 m na dráhe, kde bežci vo vonkajších dráhach štartujú s nemalým „náskokom“, aby bola dĺžka trate pre všetkých totožná. O niečo komplikovanejšia situácia nastáva v prípade prudkých a krátkych zákrut. Ich prebehnutie po vnútornom okraji by znamenalo výrazné spomalenie a rozhodenie. Preto je oveľa efektívnejšie nabiehať takú zákrutu od vonkajšej strany a vybiehať s ňou po hrane vnútornej. Taký priebeh vás vôbec nespomalí a predlženie trasy predstavuje oveľa menšiu stratu ako prípadné spomaľovanie. Rovnaký postup môžete aplikovať pri obiehaní kužeľu na obrátke, ak sa trať stáča okolo kuželu a beží sa potom späť. V takom prípade je nabiehanie zoširoka snáď ešte dôležitejšie, aby nedošlo k úplnému zastaveniu a opätovnému rozbehnutiu, čo by nastalo v prípade tesného obkrúženia obrátkového bodu.

Predbiehanie

Ďalšou veľmi častou situáciou je predbiehanie. Je jedno, či sa blížite k osamotenému bežcovi alebo k väčšej skupine. Predbiehať je potrebné pozvoľne a plynule. Tým, že sa do toho poriadne opriete, aby ste súperom ukázali, že vy ste na tom na rozdiel od nich oveľa lepšie, a preletíte okolo nich rýchlosťou blesku, nič nezískate. Naopak, prudká akcelerácia vás stojí zbytočne veľa síl a pozitívny dopad na cieľový čas je úplne minimálny, pretože takéto zrýchlenie je zvyčajne nasledované výraznejším prepadom tempa. Ľahké natiahnutie kroku a predbiehanie, ktoré môže trvať aj desiatky sekúnd, vás o žiadnu energiu navyše nepripraví a naopak vás môže naštartovať pre plynulé zrýchľovanie v ďalšej fáze pretekov. Rovnaký postup použite aj v prípade striedania na špici v skupine. Ak máte potrebu prebrať vedenie alebo súper na prvom mieste v skupinke stráca silu, potom ho vystriedajte pozvoľným nástupom namiesto desaťmetrového šprintu. Tým sa dostávame aj k problematike odstupovania z čela skupinky. To by malo vyzerať rovnako. Namiesto zatiahnutia za ručnú brzdu a krátkeho intenzívneho spomalenia je oveľa efektívnejšie, keď urobíte dva kroky smerom dovnútra trati a necháte sa postupne predbehnúť, aby ste sa plynule zaradili na zadnú pozíciu, kde budete chránení proti vetru.

Držanie tempa

Nie je nič horšie, ako keď počas pretekov neustále zrýchľujete, spomaľujete a meníte tempo. Také zmeny vás stoja veľa síl a nie sú z hľadiska výkonu príliš efektívne. Namiesto toho je dobré nastaviť také tempo, ktoré budete schopní udržať po celý čas pretekov a v optimálnom prípade v druhej polovici ešte ľahko zrýchliť. Správne držanie tempa málokto zvládne na svojich prvých pretekoch, ale keď už budete mať za sebou niekoľko akcií a veľa tempových tréningov, potom už budete schopní veľmi presne určiť, čo je ešte znesiteľná rýchlosť, alebo čo je naopak zbytočne pomalé.

Zdvihnúť dva metráky zo zeme, to už je podľa odborníka na silový tréning skôr len bonus. "Bohužiaľ málokto ide cvičiť s tým, že zdravé telo je viac než napnutý rukáv nad lakťom. A že vo svojom tele bude pobývať aj za dvadsať rokov, nie len za dvadsať dní na pláži."

Prečo svaly trpia sedením pri počítači?

Svaly sa prispôsobujú pozíciám, ktorým sú vystavované najviac. Odporúčam si v práci nájsť zámienku a sedenie čas od času prerušiť vychádzkou ku kopírke, tureckým sedom alebo napríklad drepmi. A dbať na to, či sedím vzpriamene aj pri počítači.

Drepmi? To mám v práci vstať od počítača a miesto pauzy si drepnúť?

Áno. Drep je prirodzená pozícia a jeho nezvládnutie je výborný ukazovateľ toho, že niečo nefunguje.
Čupnem si tak, aby chodidlá zostali celou plochou na zemi a aby kolená ukazovali smerom za špičkami. Človek by mal byť v tejto pozícii vzpriamený a nemal by zažívať žiadne veľké nepohodlie. Pre zdravého človeka by nemal byť problém vydržať takto desať minút. Čo je doba pre opečenie jedného špekáčika pri táboráku alebo jedného uprataného šuplíku. Skúste nabudúce opekať špekáčiky a triediť ponožky trošku inak, drep sa určite zlepší a kolená a chrbát vám poďakujú. Hlavný problém ale vidím v dýchaní.

Nevieme dýchať?

Veľa ľudí nevie dýchať. Dýchanie je tak dôležitá a základná funkcia tela, že keď sa naruší, reťazia sa problémy všade do tela. Ženy často vťahujú brucho alebo nosia upnuté podprsenky a saká, v ktorých sa nedá zhlboka nadýchnuť. To sa môže prejaviť na prácu brušnej steny, postoji, bolesti chrbta, bolesti kolien, zažívaní. Podobné ťažkosti mávajú páni. Dýchanie je to prvé, čo ľudí v telocvični učím. Veľa ľudí má tiež problém s obyčajnou chôdzou - príliš pevné, malé alebo neohybné topánky môžu vadiť rovnako ako upnutá podprsenka, o ktorej som hovoril. Odporúčam čo najčastejšie chôdzu naboso, sám chodím v barefootových, takzvaných bosých topánkach.

Ak chcem vyraziť cvičiť, aký by mal byť prvý krok?

Osloviť profíka. Je jedno, čo robí. Ak lezie po skalách, potí sa pri vyhrievanej joge alebo napríklad
dvíha železo. Profesionál pozná telo. Keď je dobrý, porozpráva sa s vami, pozrie sa, čo viete,
a dokáže prispôsobiť tréning.

Aby som sa "nezrušila" hneď prvú hodinu?

To tiež, ale skôr ide o to, že z prvého, druhého či stého tréningu budete odchádzať zakaždým o niečo
lepšie a s hlbšou vedomosťou svojho tela. Pri výbere odvetví by som hlavne pozeral na to, čo vás baví, ale je tiež dôležité zohľadniť slabiny. Hyperpohyblivú ženu bude asi baviť joga, pretože inštruktorka nad ňou bude žasnúť hneď na prvom tréningu. Lenže čo sa preťahuje, to je tiež potrebné posilniť.

Aké sú dnes trendy v posilňovaní? Doba Arnolda Schwarzeneggera je najskôr preč.

Je to móda a trend, čo určuje tú hlavnú vlnu. Rovnako ako funguje kyvadlovo móda, funguje kyvadlovo i cvičenie. Ale stále sa to točí okolo znalosti tela. Pokiaľ telu niekto rozumie, je jedno, v akom storočí sa nachádza a čo má za nástroj - či vlastnú váhu, beh, tai-či, kulturistiku alebo napríklad hrazdu na detskom ihrisku.

Ako je to so stravou, ak chcem prospieť svalom? Je známe, že Terminátor Schwarzenegger sa stal vegánom. Z čoho rastú svaly?

Cvičencom radím, aby počúvali svoje telo.

To je veľmi všeobecná rada.

Tak si urobíme malý príklad: jogurt. Jeden odborník jogurt zakáže, pretože je v ňom laktóza, druhý preto, že to nie je surová strava, ďalší má problém s tým, že ho nejedli praľudia, ďalší by ho ako schválil, ale jedine pasterizovaný, ďalší tiež, ale bez tuku, tomu sa zas nepáči, že nie je bio, a pán v bielom plášti má pocit, že jogurt spôsobuje rakovinu malíčku na pravej nohe.

Čo s tým?

Zjedzte jogurt. Je vám po ňom dobre? Možno jednoducho nie je normálne mať po každých raňajkách nafúknuté brucho a po každom obede hodinový útlm. Verím, že jablko bude vždy zdravšie než nejaká fitness müsli tyčinka, že čím menej ingrediencií vec má, tým väčšia je šanca, že bude zdravá. Tiež verím, že kváskový chlieb od poctivého pekára vždy natrhne kôrku nejakému krájanému chlebu so zložením dlhším než Ústava Českej republiky. Pozerajte sa na zloženie, pri jednotlivých látkach sa potom pýtajte: Patrí to tam? A patrí to do môjho tela?

Veľa ľudí chodí do posilňovne schudnúť. Záleží viac na cvičení, alebo na jedle?

Často sa tvrdí, že chudnutie je z 50 percent jedlo a z 50 pohyb. Alebo že zo 70 percent závisí od pohybu a len zo 30 percent na tom, čo zjem. Takto to nie je, žiadne pomery tu nefungujú. Nie je ťažké naraziť v posilňovni na človeka, ktorý je a trénuje lepšie ako 90 percent ľudí, a napriek tomu nechudne. Potom je potrebné pozrieť sa na spánok, na stres, na únavu. Niekto napríklad kvalitne trénuje, ale tiež po nociach pozerá do počítača. Poctivo si pripravuje zdravé jedlo, ale je ho pred prácou v aute na semaforoch. K tomu stačí pripočítať osem hodín stresu v práci i doma a je dosť možné, že tento človek neschudne. Lebo na to chudnutie nebude pekný pohľad.

Čo teda najviac prospieva svalom?

Treba sa hýbať a hýbať správne. A nielen na kurte, v posilňovni alebo na bežeckej dráhe. Ale tiež v zamestnaní, doma, pri vychádzaní schodov ... Ono sa to všetko sčíta a telo zostane zdravé.

Svaly ako z ocele

V ľudskom tele je viac ako 600 svalov. Dôležité sú všetky. O jazyku sa tvrdí, že je najsilnejší, v skutočnosti ho tvorí desiatka spolupracujúcich svalov. Svaly ovládajú čreva, svalom je aj análny otvor. A nebyť svalu bránice, nedýchali by sme. Tu je výber najviditeľnejších svalov.

• Čelový sval je zodpovedný za tvorbu vrások. Práve do nej estetická chirurgia vpravuje botulotoxín, čím sval znehybní. Človek je bez vrások - a nemôže spýtavo dvíhať obočie.
• Veľký prsný sval nie je zodpovedný len za to, ako zvládate kliky, ale i za správny nádych. Tvorí ho trojuholník medzi kľúčnou a hrudnou kosťou a prvými šiestimi rebrami.
• Priamy brušný sval je na bruchu najviditeľnejší, posilujú ho ľahy- sedy. Nejde ale len o krásu - sval ohýba chrbticu a pomáha pri výdychu.
• Dvojhlavý pažný sval alebo biceps dal grécky názov svalom obecne. Musculus totiž znamená myška. a práve myš pripomínal pohyb zatínajúceho sa bicepsu.
• Krajčírsky sval je síce nenápadný, ale je najdlhším svalom v tele. Ide cez dva kĺby - z bedrového cez kolenný a upína sa až k holennej kosti.
• Trapézový sval má tvar štvoruholníka, pomáha pri pohyboch hlavy a udržuje a mieste lopatku. Dvíhate ramená, keď nesiete ťažkú tašku s nákupom?
• Široký chrbtový sval upnutý medzi pažou, stavcom a bedrovou kosťou cítime, keď sa priťahujeme
  na hrazde - alebo keď kopeme krompáčom.
• Sedacie svaly sú celkom štyri, patrí medzi ne i veľký sedací sval, ktorý je najväčší v celom tele. Pracuje hlavne pri chôdzi do schodov alebo pri šliapaní na bicykli.
• Hamstringy tvoria tri svaly na zadnej strane stehna. Beháte? Robíte predklony v joge a máte problém dotknúť sa prstami zeme? Tak to o nich iste viete svoje.
• Trojhlavý lýtkový sval sa upína na pätovú kosť známou Achillovou šľachou. Dvíha telo pri chôdzi, dostáva zabrať najmä pri bežeckom lyžovaní.

Ako fungujú svaly

Dva druhy svalov

Ľudské telo má dva druhy svalov priečne pruhované alebo kostrové môžeme ovládať vôľou, hladké sú závislé na hormonoch či nervoch. Kostrové svalstvo tvorí až 50 percent hmotnosti.

Počet svalov

Koľko svalov vlastne máme? Presne sa to dá ťažko spočítať, niektoré svaly tvoria zhluky, iné sú malé či spojité. Každopádne ich je viac než 600 - len v tvári je vyše 50 svalov.

Krmivo pre svaly

Sval tvorí z troch štvrtín voda. Energiu získava štiepením glukózy za prítomnosti kyslíka, uvoľnuje pritom teplo. Pri veľkej námahe nestíha telo do svalu privádzať dosť kyslíka a glukóza sa nedokonale spaľuje - vzniká kyselina mliečna. Ak to trvá dlho, nastáva svalový kŕč.

Husia koža

V koži máme umiestnený sval, ktorému sa hovorí vzpriamovač chlpov. Ten je zodpovedný za husiu kožu, keď je nám zima - zdvihnuté chlpy totiž lepšie izolujú.

Žmurkajúci sval

Najrýchlejším svalom v tele je ten, ktorý hýbe s viečkom pri žmurkaní. Dokáže tento pohyb vykonať až šesťkrát za sekundu.

Dnes som sa nevybral na svoje osvedčené bežecké okruhy. Občas máte chuť dať niečo iné, ako bratislavskú klasiku – žiadna hrádza, nábrežie Dunaja, s cyklistami popri Morave či „Železná“. Len tak si zabehnúť zo sídliska na sídlisko a zároveň objavovať staronové ulice, bloky, zákutia. Pritom stretáte hlavne nebežcov. Ľudí, čo na vás pozerajú buď s obdivom, alebo na tvárach (najmä tých starších) vidíte chápavý pohľad plný sympatie – oni vedia, ako to bolí ráno vstať a rozhýbať sa... a nie to ešte bežať!

Naše sídliská sú však „obohatené“ o stále početnejšiu komunitu tzv. najlepších priateľov človeka – o psov. A samozrejme aj o ich všade prítomné exkrementy, ktoré dávajú sídliskovému behu prívlastok prekážkový. Aspoň sa vytráca bežecká monotónnosť a zvýšenú pozornosť musíte udržiavať nielen kvôli jamám, výtlkom a autám. Je bežným javom, že v parčíku „sa (samo) venčí“ svorka psov. Môžete len dúfať, že sa spolu dobre bavia a nebudú vám venovať pozornosť. Ich „páni“ kecajú alebo len tak fajčia (prípadne i popíjajú) a vy rozmýšľate či spomaliť alebo radšej zmeniť trasu. Väčšinou sa nám to „prepečie“ a prebehneme bez nežiadúcej spoločnosti.

Dnes som mal však smolu. Vlčiaka, čo sa ma snažil klofnúť odzadu síce jeho pán s posledným vypätím síl udržal, ale už o pár kilometrov neskôr ma zahryzol iný voľne sa venčiaci hafan. Pekne odzadu do stehna. A to som spomalil, takmer nebežal. Poviete si – to sa môže stať i v lese alebo aj na dedine. Áno, aj to už mám za sebou – beh so psom pozdĺž plotu, ktorý zrazu skončil, alebo mal poriadnu dieru. Viem aj ako chutí obkľúčenie túlavými psami na Sardínii uprostred pustatiny. Veľmi „príjemné“. Zapil som ďalšiu dávku antibiotík a rozmýšľam, ako sa dá takémuto stretu zabrániť? Asi ťažko, ale dáme vás aspoň pár rád, ako znížiť pravdepodobnosť stretu, prípadne následkov.

1. Behajte viacerí.
2. Oblečte sa krikľavo.
3. Vyberajte si osvedčené tracky, kde sa pohybuje viacero bežcov.
4. Buďte obozretní, ak sa pes tvári, že ho nezaujímate. Opak je pravdou!
5. Ak vidíte psa a nedá sa prejsť na druhú stranu ulice, spomaľte lebo chvíľu radšej kráčajte.
6. Požiadajte majiteľa, aby si dal psa na vôdzku.
7. Noste so sebou paprikový sprej. A neváhajte ho použiť. Aj na majiteľa, ak treba

Sú to ťažké preteky do strmého kopca, kde treba mať dobrú kondičku.

Preto sme sa opýtali juhoafrického extrémneho bežca Ryana Sandesa, ktorý nám dal pár skvelých tipov, ako na to.

V galérii sa dozviete, čo by ste mali jesť pre pretekmi, alebo aká je najlepšia rutina pred bežeckým podujatím.

Extré bežec Sandes hovorí aj o tom, čo je najlepšie mať oblečené na preteky, aby vám nebolo ani príliš teplo a ani zima.

​

Ak ide o vhodné využitie obidvoch zmieňovaných bežeckých štýlov pri pretekoch, platia z hľadiska daného terénu, profilu a povrchu rovnaké alebo veľmi podobné zásady ako pri tréningu. Špecifiká odlišných techník behu sa však môžu významne prejaviť aj pri realizácii našej stratégie a taktiky v príslušných pretekoch. Beh založený na krátky krokoch a jemnom nášľape cez pätu môžete využiť najčastejšie v týchto fázach:

• Začiatok pretekov – vaše tempo je v prvých dvoch až troch kilometroch pomalšie, „zahrievacie“, spravidla tiež bežíte opatrne, aby ste sa vyhli nepríjemným kolíziám v úvodných tlačeniciach bežcov.
• Beh v závese – podobne ako cyklisti či bežci na lyžiach môžete za príhodných okolností „visieť“, resp. cupitať za súperom, ktorý beží iba o máličko rýchlejšie ako vy, obzvlášť to platí o dlhých a často veterných rovinatých úsekoch pretekov.

• Odpočinková fáza behu – napríklad po náročnom stúpaní alebo vysiľujúcom dobehnutí bežca pred vami, zmena zaťaženia svalov a „vydýchnutí si“, a to aj pri pokračujúcom výkone sú v týchto situáciách na nezaplatenie.
• Občerstvenie – u diaľkových behov je iste najrozumnejšie sa zastaviť pri pití na občerstvovacích staniciach, ak však nechcete zbytočne stratiť ani sekundu, sú kratšie bežecké krôčiky rozhodne praktickejšie ako ladný atletický krok s pohárom.

 

„Atletický štýl“ využijeme – samozrejme okrem pretekov na dráhe, ktoré sa behajú v tretrách – z väčšej časti pri behoch v rozsahu 10 až 15 kilometrov, z menšej časti potom pri polmaratóne a maratóne.

• Zbeh z mierneho kopca – vaše tempo sa prirodzene zrýchli a po prechode do roviny je možné využiť fázu behu „zadarmo“, teda zo zotrvačnosti, s predĺženým a uvoľneným krokom.
• Zrýchlenie – napríklad ak chcete nasadiť „trhák“, teda niektorému zo súperov odbehnúť či úplne uniknúť, alebo iba zistíte, že máte niekoľkosekundovú stratu oproti plánovanému časovému rozpisu behu.
• Dotiahnutie straty – o dôležitosti behu v „závese“ alebo v skupinke bežcov určite nikto nepochybuje, práve zlikvidovanie niekoľkometrového odstupu nemenným vytrvalostným krokom však môže byť niekedy veľmi ťažké, a je preto potreba „zabrať“ viac rukami a našľapovaním cez špičky nôh.
• Finiš – to najlepšie nakoniec, do cieľa predsa nebudete cupitať, ale uchvátite divákov i svojich známych premenou z vytrvalca na šprintéra.

Často sa hovorí, že práve endorfíny vyvolávajú pri behu dobrú náladu a stavy blaženosti. V skutočnosti má však táto hypotéza len veľmi malú vedeckú oporu. Je síce pravda, že po usilovnom aeróbnom cvičení sa v krvi zvyšuje hladina beta-endorfínov. Tie však neprestupujú krvno-mozgovou bariérou a do mozgu, kde by mohli ovplyvňovať našu náladu, sa pravdepodobne vôbec nedostanú. Ich vplyv je teda značne nejasný - aj pre to, lebo štúdie, ktoré sa touto témou zaoberali, sa robili iba na zvieratách. Na ľuďoch nie. Endorfíny majú skrátka v tele inú úlohu než spôsobovať eufóriu. Vyplavujú sa síce ako reakcia na záťaž, ale ich hlavným účinkom je znížiť prah bolesti. Ak teda vydržíte bežať dostatočne dlho a intenzívne, budete postupne oveľa menej vnímať bolesť v pracujúcich svaloch. Žiaľ, väčšina začiatočníkov sa do takého stavu vôbec nedostane – pri veľkej záťaži totiž u nich únava a bolesť nastúpia skôr, než sa endorfíny stihnú uvoľniť.

Runner‘s high      

Bežci, ktorí dokážu v pohode a bez väčšieho úsilia odbehnúť viac než 10 kilometrov, sa môžu dostať do zvláštneho euforického stavu - hovorí sa mu Runner‘s high. Jeho presné príčiny nie sú známe, ale pravdepodobne ide o kombináciu fyziologických a psychologických vplyvov. Stav Runner‘s high zvyčajne bežci opisujú nasledovne - zrazu začnú mať pri behu pocit zvláštnej ľahkosti a zdá sa im, že by mohli bežať nekonečne dlho. Majú zostrené vnímanie okolia i pocitov z vlastného tela, nepociťujú žiadnu bolesť ani iné nepríjemné podnety. Naopak, cítia rozjarenosť, radosť či dokonca pocit oslobodenia a splynutia s okolitým svetom a prírodou. Veľa bežcov sa zhoduje aj na okolnostiach, pri ktorých tento stav najčastejšie dosiahli. Zvyčajne bežali v miestach, kde bolo aspoň relatívne ticho a pokoj, a to skôr v chladnejšom počasí s nízkou vlhkosťou vzduchu. Stav Runner‘s high zvyčajne nastupoval po desiatich kilometroch behu, pri ktorom si nijako špeciálne nestrážili tempo.

Bolesť prehluší problémy

Najdôležitejšou príčinou toho, že vás beh zbavuje stresu, je však psychické odreagovanie sa. Športujúci človek väčšinou myslí na to, čo práve robí. Alebo na to, ako ho bolia nohy a lapá po dychu. Prestáva sa zaoberať stresujúcimi okolnosťami bežného života. Pozitívne účinky umocňuje aj dobrý pocit z toho, že robíme niečo zdravé a všeobecne uznávané či obdivované. Každé, hoci len drobné pozdvihnutie sebavedomia, má na celkový psychický stav zázračné účinky. Euforické pocity pravdepodobne pramenia práve z neho. Niektorí ľudia naopak pri behu často vymyslia riešenie svojich problémov, alebo si uvedomia, že sa neriešiteľnými problémami skrátka nechcú a nebudú trápiť. To, že sa dostanú von, preč zo svojho zvyčajného prostredia, im totiž pomôže získať od problémov odstup či úplne iný pohľad na ne. Niekomu pomáha už len to, že si pohovorí s bežeckým partnerom. Ak idete behať a cítite sa v strese, buďte opatrní. Stres totiž zvyšuje svalové napätie, zhoršuje koordináciu, otupuje pozornosť, a teda zvyšuje riziko úrazov. Vtedy si radšej vyberte nenáročnú trať.

Behom proti úzkosti a depresii

- Beh, podobne ako väčšina aeróbnych aktivít, má vedecky overený pozitívny vplyv na úzkostné a depresívne stavy. Polhodinové prebehnutie vás až na 24 hodín zbaví pocitov úzkosti (keď vás napríklad prenasledujú obavy z budúceho nešťastia, cítite sa na pokraji síl, nemôžete sa sústrediť, uvoľniť, točí sa vám hlava, búši srdce, ťažko sa vám dýcha).

 - Po dobehnutí sa zníži svalové napätie spôsobené stresom.

 - Pravidelné, najlepšie každodenné behanie je dokonca súčasťou terapie pri depresiách. Stačí 30 minút vo voľnejšom tempe.

- Malé upozornenie – ak sa cítite pod psa, veľmi intenzívny beh vám nepomôže. Po veľkej záťaži je naopak normálne, že sa depresívne príznaky trochu zhoršia. Budete skrátka unavení.

1. Určite sa zamyslite nad vašimi bežeckými začiatkami. Skúste si spomenúť, čo vás primälo, aby ste začali behať. Čo vás na behu vtedy najviac bavilo, a čo z toho ste už medzitým opomenuli, vynechali alebo akože „prekonali“.
2. Vráťte sa na staré miesta, kde ste zvykli radi behať.
3. Ak ste behávali s hudbou v ušiach, kľudne si ju znovu púšťajte. Nie je to trápne a ani znak začiatočníkov.
4. Bežte podľa chuti a podľa pocitu, bežte vtedy keď to na vás príde, nie podľa bežeckého kalendára urobeného týždne dopredu.
5. Vypnite si hlásenia tempa, prebehnutých kilometrov alebo srdcovej frekvencie. Merajte a ukladajte si svoje behy, ale nerýpte sa pravidelne v ich štatistike. Pozrite sa na ňu napríklad vtedy, keď dobehnete domov s úsmevom na tvári.
6. Regenerujte, strečujte a oddychujte po behu alebo medzi behmi oveľa viac ako doteraz.
7. Prekladajte beh aj inými športovými, či fyzickými aktivitami. Bicykluje, lyžujte, skialpujte, alebo makajte na záhrade.
8. Nájdite si zaujímavé miesta, kde si chcete ísť ešte zabehať. Spojte to napríklad aj s (rodinným) výletom či s dovolenkou.
9. Kúpte si nové tenisky, či niečo super „na seba“.
10. Nahovorte partnera, nech to s vami skúsi. Buďte trpezliví a nápomocní. Alebo behajte s niekym, koho to baví. Hoci aj s novým psom.
11. Počas behu vnímajte svoje okolie, bežcov i ľudí okolo. Usmievajte sa! Veď nebeháte ani za trest a ani z povinnosti.
12. Zabudnite na minulosť. Na svoje časy, výkony a objemy behov. Začínate akoby odznova.
13. Ak chcete zdieľať svoje behy na športových sociálnych sieťach, vyrobte si novú identitu. Ste nový človek, nový bežec!

To, aké svalové skupiny budete zaťažovať a akou intenzitou, závisí od toho, aké zvolíte uchopenie a vzdialenosť rúk od seba, a to bez ohľadu na to, že dvíhate stále rovnakú hmotnosť vášho tela:

1. Zhyb podhmatom

Najľahší zhyb je pri úzkom uchopení podhmatom, pri ktorom využijete okrem bicepsu aj svaly predlaktia a hlboké svalstvo paží. Dbajte, aby ste udržali lakte pri tele. Každé rozšírenie uchopenia tento cvik sťažuje.

2. Zhyb nadhmatom

Pri užšom uchopení hrazdy nadhmatom posilňujete tiež široký chrbtový a trapézový sval. Čím viac máte na hrazde ruky od seba, tým viac zaťažujete sval prsný a zdvíhač lopatky. Zahnuté konce hrazdy vám čiastočne uľahčia zhyb v širokom uchopení. Svaly paží zaťažuje takzvané kladivkové uchopenie dvoch malých hrazdičiek vedľa seba, kolmých na os ramien.

​

3. Máte problémy sa do zhybu vôbec vytiahnuť?

Potom na to musíte ísť postupne. Najskôr si dajte pod hrazdu takú vysokú lavičku, aby ste mali v stoji na nej s dosahom na hrazdu mierne pokrčené kolená. Oprite sa tak, aby lavička niesla časť váhy vášho tela. Využite podporu lavičky na pomalé vyťahovanie sa nahor a na krátku dobu zotrvajte v konečnej polohe, potom sa pomaly spúšťajte nadol. Pri spúšťaní sa čo najmenej opierajte o lavičku. V ďalšej fáze sa postavte na lavičku tak, aby ste mali po uchopení hrazdu vo výške brady a zaveste sa do zhybu. V tejto polohe sa snažte vydržať dlhšiu dobu. Pri tomto cviku dochádza k statickému zaťaženiu svalových skupín, teda k zaťaženiu bez pohybu. Po niekoľkých opakovaniach by ste mali byť pripravení na správne vykonanie zhybu. Začínajte však najskôr podhmatom a užším uchopením, potom nadhmatom s postupným rozširovaním uchopenia.

4. Ako správne cvičiť?

Uchopte tyč nadhmatom obidvomi rukami čo najďalej od seba, resp. mierne viac ako je šírka ramien. Nohy pokrčte a prekrížte. Plynulo sa vyťahujte nahor až do polohy, v ktorej je brada nad hrazdou, ľahko vytláčajte hrudník vpred, lakte sťahujte dozadu nadol a lopatky k sebe. Spúšťanie nadol by malo prebiehať pomalšie – ideálne až dvojnásobnú dobu ako vyťahovanie nahor.

 

„Po nevyhnutnej prestávke po artroskopickej operácii kolena sme začali s bicyklom. V decembri sme  bicyklovali na stacionárnom bicykli 3-4 krát do týždňa vždy po 30 minút. V januári to je už 60 až 75 minút. Tým obnovíme vo svaloch potrebný tonus a pripravíme koleno na bežecký pohyb. Súčasťou procesu sú pravidelné lekárske prehliadky, kontroly kolena. K ďalšej fáze, obzvlášť k bežeckému tréningu, pristúpime až po súhlase od lekára. Následne, dúfam, že najneskôr v marci začneme s krátkymi 5-6 kilometrovými behmi. Priebežný cieľ je, aby bol niekedy v priebehu apríla schopný odbehnúť nejakých 10 kilometrov, ale už v slušnejšom tempe.“

Takže ten maratón v Chicagu stíhate?

„Zatiaľ nám príprava ide celkom podľa predpokladov, možno s jednou drobnou komplikáciou. Tým, že  Milan prestal dočasne po operácii športovať, tak pribudlo nejaké to kilečko, možno viac ako by som si predstavoval. O to ťažšia bude tá bežecká časť prípravy, ale zvládneme to.“

O akej výkonnosti hovoríme?    

                                                             

„Pred operáciou mal osobák niekde na úrovni 1:43 na polmaratón a 46 minút na 10 km. Cieľom je maratón v Chicagu, čo znamená, že niekedy v lete potrebujeme odbehnúť kvalitný polmaratónsky čas, ktorý bude zároveň testíkom ako koleno drží v ostrej záťaži. Ak bude všetko v poriadku, na maratóne v Chicagu by sme chceli dosiahnuť čas na úrovni 4 hodín. Čas pod 4 hodiny je taká magická hranica pre hobíkov.“

Akú si to vyžaduje frekvenciu tréningov?

„Keď sa niekto po zranení alebo povedzme začiatočník chce pripraviť na maratón musí behať minimálne 3 krát týždenne. Z toho jeden dlhý beh, ktorý by mal začať na 13-14 km a skončiť na 30-32 km, ale samozrejme postupne, ide o dlhodobú prípravu. Ale k tomuto sa dá dopracovať aj pri naozaj časovo náročnom povolaní, čo je aj prípad Milana, ktorý je veľmi vyťaženým topmanažérom. My už sme raz boli blízko magickej hranice 4 hodín. Bolo to na maratóne vo Viedni, tam sme bežali 4:03, takže to bolo tesne, ale ja verím, že ďalší už bude pod 4 hodiny.“

Skupina č. 2: bežeckí hobíci.  S trénerom prekonáte výkonnostnú stagnáciu

Bežeckých hobíkov je asi najviac, nie?

„Je to samozrejme veľmi individuálne, ale v mojej skupine sú bežci, ktorí vedia dať desiatku za tých 40 minút, resp. maratón za 1:30 až 1:35, prípadne maratón okolo 3:30 až 3:35. Títo bežci už potrebujú behať trošku viac, takže trénujeme 4 až 5 týždenne zohľadňujúc ich prácu, rodinu a podobne. Samotný tréning už pozostáva aj z intervalov, tempových i dlhých behov. Bez toho to už nejde.“

Behávaš s nimi?

„Nebehám s nimi všetko, ale určité veci si s nimi zabehnem. Pri niektorých veciach som len na tréningu, ale nebehám. No a pri povedzme výklusoch, 10-12 kilometrových rovnomerných behoch s nimi nie som, to každý zvládne aj sám. Ale pri intervaloch a tempových tréningoch som s nimi takmer vždy.“

Mnoho hobíkov behá bez nejakého tréningového plánu. Aký máš pre nich odkaz?

„Aj to je určite lepšie ako nič, takže nech len behajú, kým ich to baví. Ak však tá príprava nie je nejako riadená, tak človek začne stagnovať. Ak niekto behá povedzme 3 krát do týždňa 10 kilometrov, tak sa asi dokáže dostať na úroveň 55 minút, možno 50, ale celkom určite začne stagnovať. Bez intervalov, úsekov, výbehov do kopca, odrazových cvičení, cvičení na bežeckú techniku, bežeckej abecedy, strečingových cvičení na predĺženie bežeckého kroku a podobne sa ďalej skrátka neposunie. Keď už nechce pracovať s trénerom individuálne, je fajn nájsť si aspoň nejakú bežeckú skupinu a k nej sa pridať.“

Vedel by si ako tréner trénovať niekoho aj „na diaľku“, len cez tréningové plány bez osobného kontaktu?

„Dá sa to urobiť, ale nie je to ono. Aj keď len raz do týždňa, tak toho človeka by som skrátka rád videl. Je to vtedy úplne iné.“

Medzinárodný maratón mieru v Košiciach. Iné vynikajú nádhernou prírodnou scenériou ako povedzme Pieninský maratón. Bratislavský maratón silnie z roka na rok a už po krátkej dobe sa pevne etabloval medzi známymi metropolitnými maratónmi. Ale chcete niečo naozaj cestovateľské? Ponúkame vám zopár tipov- z bližšej i vzdialenejšej cudziny. Možno aj týmto spôsobom naberiete novú inšpiráciu pre váš tréning. Poradíme vám- v dostatočnom predstihu sa zaregistrujte a kúpte si letenku. Ten predstih nech je väčší ako 6 mesiacov pred plánovaným štartom, ideálne ešte viac. Zoberte so sebou aj rodinu. A garantujeme vám, že o motiváciu do tréningu máte postarané. 

Maratón v Chicagu (október)

Každý október prepukne vo veternom meste celosvetová oslava behu.  A to už takmer 40 rokov. Na tomto podujatí sa zrodili štyri najlepšie svetové výkony, dva najlepšie americké dosiahnuté maratónske časy a bezpočet najlepších osobných výkonov. Myšlienka zorganizovať maratón v Chicagu sa zrodila v hlavách zopár bežeckých entuziastov v roku 1975 a už o rok bežala malá skupinka nadšencov 42 kilometrovú trať. V roku 1077 sa na štart postavilo 4.200 bežcov a tým sa začala písať história tohto zrejme najrobustnejšieho maratónu na svete. Miestna University of Illinois odhaduje, že ekonomický dopad podujatia vo všetkých jeho aspektoch na mesto je 253 miliónov amerických dolárov. So znamienkom plus, samozrejme. Na to, aby ste ho mohli zabehnúť, nepotrebujeme mať žiadne kvalifikačné časy. Stačí sa prihlásiť a potom treba mať už len šťastie, pretože účasť je obmedzená na 40 tisíc bežcov a záujem výrazne prekračuje možnosti. Ak vám však príde potvrdzujúci mail, naozaj sa máte na čo tešiť. Jednak budete v spoločnosti absolútnej svetovej maratónskej elity, napokon finančné odmeny pre najlepších sa počítajú v desiatkach tisícov dolárov. Postará sa o vás viac ako 12 tisíc dobrovoľníkov, na trati vás bude povzbudzovať takmer milión divákov, ktorí vás poženú až do cieľa na slávnej Columbus Drive.

Viac info: www.chicagomarathon.com 

Maratón v Podgorici, Čierna hora (október)

Ak hľadáte niečo menšie, útulné, v prekrásnom prostredí a pritom nie na opačnej strane zemegule, tak toto by mohol byť ten správny tip. Približne 20 ročná história už dáva podujatiu punc exkluzivity, zhruba päť stoviek bežcov na štarte nie je až taká obrovská masa. Podgoricu však naozaj oplatí vidieť. Leží na sútoku riek Morača a Ribnica v nadmorskej výške len 44 metrov. Práve v Podgorici sa prelína Bjeloplavičské údolie a Zetská nížina, leží asi 40n kilometrov od Jadranského mora, v blízkosti zimných lyžiarskych stredísk a prímorských letných destinácii na pobreží. Celý víkendový program nie je ani zďaleka len o behu, je to vyvážená zmes kultúrnych, športových a turistických podujatí pre celú rodinu vrátane polmaratónu, behu na 10 či 5 kilometrov. V čase maratónu býva teplota okolo 23 stupňov.  Vekové kategórie stúpajú od hranice 35 rokov každých 5 rokov, prví traja v každej kategórii sa môžu tešiť aj na finančnú prémiu. Na čo sa však môžu tešiť úplne všetci, je prekrásne prírodné prostredie

Viac info: www.maraton.co.me

Výživa, príjem stravy a fyzická aktivita majú mnoho spoločné, navzájom sa ovplyvňujú a ideálne by to malo vytvárať jeden harmonický celok.

Ako začať? Plánom. Rovnako ako máme pre konkrétny den pripravený plán pre tréning, stanovíme si ako dlho, koľko a kam pobežíme, mali by sme vopred premyslieť, čo budeme v priebehu dna jesť. Verte, že z pohľadu zaistenia optimálnych nutričných podmienok pre plánovanú fyzickú aktivitu nie je nič horšie ako sa ráno prebudiť a netušiť ako to dnes s jedlom dopadne a nechať tomu všetkému voľný priebeh.

Ako profíci

Skôr ako začnete zostavovať plán, tak si premyslite, v akom čase bude prebiehať váš tréning. Aj keď sme „len“ hobíci a nasledujúce informácie sú skôr pre rekreačných bežcov, nie pre „performance“ úroveň, budeme sa v rámci možností hrať na profíkov a teda sa budeme snažiť vytvoriť pre bežecký tréning tie najlepšie podmienky.

Ak je to možné, mal by sa váš tréning stať „ústredným bodom“ celého dna. Myslím z pohľadu jedálneho lístka, nie celkových životných priorít. Z pohľadu celodenného režimu neprispôsobujeme tréning strave, ale stravu tréningu. Nebudeme si teda hovoriť, koľko gramov mäsa a zemiakov máme zošrotovať na obed, ale načrtneme, kedy by sme mali jesť a čo by pokrm mal obsahovať.

Ako to vyzerá v praxi? Povedzme, že dnes bude tréning prebiehať v čase od 17:30 do 18:45, z toho samotná bežecká časť bude v čase medzi 17:30 a 18:30. Ďalšími dvomi záchytnými bodmi sú potom ešte budíček a večera. Budeme počítať s človekom, ktorý sedí od 8:00 do 16:30 v kancelárii. Cesta do práce mu trvá 45 minút, rovnaký čas cesta domov. Vstáva o 6:15, raňajky konzumuje medzi 6:35 a 6:50.

Obecný model

Náš príklad síce zabezpečí všetky potrebné mikro a makronutrienty, umožní realizovať kvalitný tréning, zaistí riadnu regeneráciu, avšak jeho nevýhodou je, že je príliš všeobecný, neberie do úvahy individuálne požiadavky konkrétneho človeka, napríklad vplyv niektorých ochorení, snahu schudnúť, alebo naopak snahu naberať aktívnu telesnú hmotu, dvojfázový tréning, prípravu na dôležité preteky a iné špecifiká.

Z pohľadu celodenného režimu môžu samozrejme nastať rôzne scenáre. My sme popisovali model: raňajky -> desiata -> obed -> olovrant -> tréning -> večera.

Ale situácia môže byť iná, povedzme:

1. raňajky -> desiata -> obed -> tréning -> večera (nemusíte mať každý den nevyhnutne päť jedál)
2. raňajky -> desiata -> obed -> tréning -> olovrant -> večera
3. raňajky -> tréning -> obed -> desiata -> večera (povedzme počas víkendu)
4. tréning -> raňajky -> obed -> tréning -> desiata -> večera (odporúčame kvôli efektívnemu spaľovaniu tukov)

Vždy najskôr si naplánujte vhodnú dobu tréningu v závislosti od vašich denných povinností a následne okolo tohto pevného bodu postavte svoj nutričný plán.

Či už chceme alebo nie, najprv si musíme vytvoriť základnú predstavu o správnej technike behu a povedať si, aké sú rozdiely v technike behu špičkových a rekreačných bežcov a hlavne prečo je pre nich správna technika behu tak dôležitá.

A ak sa domnievate, že pre vás ako kondičných bežcov nehrá správna technika žiadnu zásadnú úlohu, čítajte ďalej a vyvedieme vás z omylu.

Na čo je technika pre kondičného bežca?

Len letmo zmienime určite nie zanedbateľnú okolnosť, že na správne technicky bežiaceho človeka je pekný pohľad a že vplyvom dobrej techniky aj on sám spravidla  beh ako taký vníma lepšie a má z neho väčšiu radosť.

My sa však teraz chceme sústrediť sústredíme sa na biomechanické aspekty správnej bežeckej techniky.

Podstata behu je opakovaná pohybová štruktúra – bežecký krok. Ak by ste chceli svoje jednotlivé kroky počítať, dostali by ste sa pri každom tréningu do rádu tisícov a niekedy i desať tisícov. V praxi je teda veľmi dôležité vydať na každý krok iba toľko energie, koľko jej je na realizáciu skutočne nevyhnutne potrebné.

Akákoľvek odchýlka od biomechanického ideálu predstavuje zbytočnú energetickú stratu, ktorá je síce v prípade jedného kroku zanedbateľná, ale v celkovom súčte už môže predstavovať výrazný energetický deficit a tiež zhoršenú ekonomiku behu.

Zatiaľ čo technická chyba znamená pre pretekára dosiahnutie horšieho času v cieli, kondičný bežec sa, zjednodušene povedané, pri behu zbytočne viac „nadrie“, a teda nemusí ani dosiahnuť plánovaný cieľ (napríklad maratónsku bránu).  To však zďaleka nie je všetko.

Kľúčové je totiž zdravotné hľadisko. Nesprávna technika totiž preťažuje kostrovo-pohybový aparát a môže mať zásadne negatívne dopady na kondičného bežca.  O prevencií preťažovania pohybového aparátu pri behu už bolo napísané veľmi veľa. Hlavne ortopedické riziká sú často krát priamo úmerné kvalite bežeckej techniky.

Technika vs štýl

Chceli by sme vás zoznámiť s obecným modelom optimálnej techniky behu, ktorý najviac vyhovuje rekreačným a kondičným bežcom. Každopádne však o ňom nie je možné na 100 percent tvrdiť, že je univerzálne platný pre všetkých bežcov všetkých kategórií. V skutočnosti existuje viac techník, ktoré sa od seba líšia určitými menej či viac významnými detailmi. Ak sa technika behu  jednotlivých bežcov líši skôr iba drobnými odchýlkami, hovoríme o inom štýle behu.

Vo výsledkových listinách svetových bežeckých mítingov by ste určite našli dosť veľa elitných bežcov, ktorých technika nezodpovedá biomechanickým zákonitostiam, a aj tak patria ku svetovej špičke. Ako je teda vlastne možné, že aj napriek určitým nedostatkom v technike behu dosahujú svetové výsledky? No, ide práve to, že neexistuje jeden univerzálny model techniky.

Technika je v tomto prípade výrazne individualizovaná a vzniká jedinečný bežecký štýl typický pre konkrétneho športovca, resp. konkrétne individuálne fyziologicko-somatické znaky.  Každý z týchto bežcov pracuje veľmi efektívne, aj keď na prvý pohľad nie v súlade s predstavami o ideálnej technike behu.

Logicky sa ponúka otázka hraníc ich výkonnosti, ak by behali technicky správne. Boli by oveľa lepší, alebo by naopak ich telo inú techniku tak efektívne nezvládlo pretransformovať do výsledného výkonu? To keby sme vedeli....

Pri hodnotení svojej vlastnej bežeckej techniky by ste sa mali zamerať na sledovanie jednotlivých častí tela v najdôležitejších fázach bežeckého pohybu. Hlavne by ste mali sledovať polohu hlavy a trupu, prácu paží, polohu panvy a samozrejme zapojenie celých dolných končatín vrátane členkov.

Jednou z najdôležitejších fáz bežeckej techniky je okamih, pri ktorom sa dostávate do kontaktu s podložkou. Jedná sa o takzvanú oporovú fázu.

Pri nej dochádza k dôležitému tlmeniu nárazu pri došľape a ďalej aj k následnému odrazu do ďalšieho kroku. Nedostatky v oporovej fáze behu je možné pomerne úspešne kompenzovať vhodnou bežeckou obuvou.

Základným rozdielom medzi technikou vrcholového bežca a pomalšie behajúceho kondičného bežca alebo začiatočníka je menší rozsah pohybu- samozrejme v prípade amatéra. Začiatočník nie je schopný udržať dlhý krok počas dlhšej doby. Veľkou začiatočníckou chybou je snažiť sa napodobňovať techniku špičkových bežcov za každú cenu.

120 km/ h

V behu na krátke trate dominuje jednoznačne gepard  štíhly, ktorý na vzdialenosť do 400 metrov dokáže udržať famóznu rýchlosť až 120 km/h, na rýchlosť 72 km/h zrýchli za dve sekundy. Veľmi rýchlo sa však rozhorúči a po pár sekundách si už potrebuje oddýchnuť na niekoľko hodín. Šprintuje pomocou impozantných skokov, ktorých dĺžka je až 7 metrov.

96,5 km/ h

Na stredných tratiach je zvieracím  majstrom sveta vidloroh americký. Dosiahne síce rýchlosť len 96,5 km/ h, teda približne dvakrát väčšiu ako Usain Bolt (44,72 km/ h), ale kým ľudský šprintér alebo povedzme gepard dokážu šprintovať len niekoľko desiatok metrov, tak vidloroh americký svoju rýchlosť dokáže udržať až neuveriteľných 30 minút, takže v rýchlosti 96,5 km/h prebehne viac ako 33 kilometrov!

Najrýchlejšie vtáky a plazy

Najrýchlejší bežiaci vták je pštros dvojprstý, dosiahne až 72 km/h, takto dokáže uháňať celých 40 minúť, teda viac ako 40 km,  s dĺžkou kroku okolo 7 metrov.

Len málo ľudí by dokázalo v ťažkom teréne uniknúť pred smrteľne jedovatým hadom mamba čierna, pretože mamba dokáže vyvinúť rýchlosť 25 km/h.

Rýchlosť pod hladinou

V miernom a tropickom pásme všetkých svetových morí sa vyskytuje skutočný rýchlik medzi rybami. Plachetník širokoplutvý je modrošedá ryba s charakteristickou vztýčenou chrbtovou plutvou, ktorá sa tiahne po celom tele. U plachetníkov bola nameraná rýchlosť 110 km/h, čo z nich robí najrýchlejších morských živočíchov. 50 metrový olympijský bazén by preplával za necelé tri sekundy.

Spomedzi žralokov je najrýchlejší žralok mako. Niektorí vedci sa domnievajú, že môže vyvinúť rýchlosť až 100 km/h.  Tento žralok dokáže vyskočiť až 9 metrov nad hladinu. Žraloky mako sú rybármi lovené po celom svete. Existujú prípady, kedy sa žralok mako, chytený na udicu, vymrštil do rybárskeho člna. Všetky pokusy držať žraloka mako v umelých akváriách zlyhali. Najviac prežil v zajatí 5 dní  v obrom akváriu v New Jersey v roku 2001.

Aké predpoklady musí dieťa spĺňať, aby sa z neho stal úspešný bežec? Aké sú kritéria na výber tohto športu? 

Z pohľadu predpokladov je veľký rozdiel medzi šprintom a vytrvalostným behom. Šprintér by mal vynikať v testoch rýchlosti a dynamiky (beh na 30m a skok do výšky), avšak vytrvalec by mal mať silné stránky v silovej a aeróbnej vytrvalosti (skrátené sedy – ľahy a beh na 800 m). Dlhé trate ešte navyše vyžadujú správne mentálne nastavenie (vôľa, odhodlanie).

Uvediete nám dva príklady z praxe, kedy ste určili dieťaťu šport, na ktorý sa hodí a je z neho dnes úspešný športovec?

Náš projekt má zatiaľ len trojročnú históriu, takže žiadne z testovaných detí zatiaľ nie je na úrovni, že by sa športu venovalo profesionálne. Hlavným cieľom projektu nie je vyberať budúceho olympijského víťaza, ale motivovať k športu akékoľvek (napríklad aj menej talentované) dieťa. Chceme prispieť k tomu, aby si deti šport zamilovali na celý život.

Kto stojí za projektom SportAnalytik?

Športoví nadšenci, otcovia malých detí, Jan Březina a Martin Jahoda, sa vzdali sľubne nakopnutej kariéry ekonomických analytikov a pustili sa do podnikania. Stali sa z nich športoví analytici a ich nápad rozhýbať deti, má dnes veľký úspech a šíri sa Európou. Šport je pre nich zdrojom emócií a neodmysliteľnou súčasťou života. Negatívne trendy, ktoré znižujú frekvenciu športovania u detí sú pre nich neprijateľné. Aj preto založili spoločnosť SportAnalytik, ktorej poslaním je motivovať deti k športu a prinášať im radosť z pohybu. Veria, že voľba toho pravého športu je pre športový rozvoj detí a ich motiváciu kľúčová.  

Objavte svoje športové nadanie

- SportAnalytik je program určený deťom medzi 5-15 rokom, ktorý formou          jednoduchého testu rozpozná ich športové predpoklady a odporučí im ten pravý šport.

- Na športovom dni sa najprv pomocou ôsmich disciplín odhalia fyzické dispozície detí ako je rýchlosť, pohyblivosť, výbušnosť alebo vytrvalosť. Zistené výkony sa vyhodnocujú individuálne za každé dieťa a potom sa porovnávajú s nárokmi jednotlivých športov.

- Výsledkom identifikácie športového talentu každého dieťaťa a na mieru zostaveného odporúčania vhodných športov (vrátane kontaktov na oddiely v okolí).

-Táto metóda bola vyvinutá v spolupráci s Fakultou telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej a je teraz overená na viac než 300 000 zapojených deťoch v 10 zemiach sveta.

- Poslaním nie je selektovať profesionálnych športovcov, ale prinášať každému dieťaťu radosť z objaveného športového nadania.      

Martin Jahoda: Tri deti a tri prístupy k ich zvolenému športu

Ako vznikla myšlienka SportAnalytik? Kto všetko za touto myšlienkou stojí?

Projekt SportAnalytik je inšpirovaný podobným projektom, ktorý prebiehal v Kanade pred OH vo Vancouveri 2010. Vtedy bol tento projekt iniciatívou kanadskej vlády a jeho cieľom bolo namotivovať miestne deti k športu v období blížiacej sa olympiády. Idea kanadského projektu sa nám zaľúbila a spolu s Janom Březinom a v spolupráci s doc. PaedDR. Tomášom Peričem, PhD z Fakulty telesnej výchovy a športu Univerzity Karlovej v Prahe sme rozvinuli projekt SportAnalytik, ktorý dnes beží v deviatich krajinách sveta, vrátane Slovenska.  

Aké boli začiatky a ako sa všetko rozbehlo?

Impulzom pre rozjazd projektu bola ambícia namotivovať deti k pohybu a pomôcť im nájsť prirodzený talent, ktorý im bude celoživotne prinášať radosť zo športu. Dôležitým krokom v počiatkoch bola spolupráca s Českým Olympijským Výborom, vďaka ktorému si disciplínu SportAnalytiku vyskúšalo 180 tisíc detí na základných školách v ČR. Na Slovensku sa rozbehu projektu chytila dvojica Peter Mencer a Martina Skořepová, a tak projekt beží už dva roky. Športové dni sa pravidelne konajú v Bratislave a Banskej Bystrici.   

Vediete vaše deti k športu? Akým športovým aktivitám sa venujú? Aký šport preferujete vy?

Mám tri deti a pozorujem medzi nimi pomerne veľké rozdiely vo fyzických predpokladoch a prístupe k športu. Snažím sa, aby bol šport prirodzenou súčasťou ich života, aby sme sa ako rodina pravidelne venovali „rodinným športom“ – cyklistika, korčuľovanie, lyžovanie, plávanie. Okrem toho sa každé dieťa venuje v oddiely svojmu vybranému športu podľa svojich dispozícií a preferencií. Ja osobne som skôr vytrvalostný typ, a tak preferujem športy z tejto oblasti (beh, cyklistika, bežkovanie, triatlon).

O autorovi

Martin Jahoda (1980) vyštudoval Vysokú školu ekonomickú, po štúdiách pracoval v nadnárodnej firme. Je športový nadšenec, v roku 2013 založil firmu SportAnalytik spolu s Janom Březinom s cieľom motivovať deti k športu. Metodológia testovania športových vlôh detí je súčasťou projektu Sazka Olympijský Viacboj. Má tri deti, dvoch synov a dcéru.

Pes behá preto, lebo ho to baví a nie preto, aby schudol. Dôležité je uvedomiť si, že beh je pre neho čistá radosť z pohybu a podľa toho by ste mali aj behanie prispôsobiť. S tréningom by ste nemali začínať skôr ako v jednom roku psa, po ktorom sa ukončuje jeho rast. Ak ste sa rozhodli pre canicross alebo inú športovú disciplínu so psom, dôležité sú ešte pred tréningom psa vaše dobré bežecké základy. Behanie so psom prináša radosť obom. Občas však začiatky bývajú ťažké, hlavne naučiť psa ťahať a bežať vpred. Pokiaľ je váš pes ubehaný zo strany na stranu a neťahá tak, ako by mal, môžete navštíviť špeciálny kurz alebo školenie, kde sa naučíte ako psa motivovať a naučiť ho správne behať. Pomôcť môže aj sparing partner, ktorý v tom už behať vie a ukáže vám obom ako na to.

Pozor na počasie!

Áno, behať sa dá skoro za každého počasia, no pri behu so psom buďte opatrnejší, najmä v lete. Psy nemajú skoro žiadne potné žľazy, ich termoregulačná schopnosť je tým pádom obmedzená. Príliš vysoké teploty môžu spôsobiť prehriatie organizmu, skolabovanie až smrť. Najlepšie sa trénuje na jar, na jeseň alebo v zime, keď sa príliš nešmýka. V lete behajte len skoro ráno.

Nástrahy počas behu

Najvhodnejším terénom na behanie pre psa je mäkký prírodný terén. Vyhýbajte sa betónu a kamienkom. Voľte radšej beh po lesných a poľných cestách. Nebezpečné sú aj malé nenápadné kliešte, ktoré číhajú takmer všade. Ohrozujú zdravie ľudí, ale aj psov. Psy ohrozujú najmä chorobami ako babezióza, lymská borelióza a ehrlichióza, ktoré spôsobujú poškodenie vnútorných orgánov a veľa neliečených prípadov končí smrťou. Dbajte na prevenciu psíka, používajte spot-on, obojok alebo špeciálnu ochutenú žuvaciu tabletu s dlhodobou účinnosťou, ktorú veterinári aplikujú v ordinácii už tri roky a má skvelé ohlasy. Účinná je rovnako dobre proti kliešťom, ako aj blchám. MVDr. Milan Švihran tvrdí: „Tableta je veľmi dobre prijímaná – je ochutená a pes ju vníma ako maškrtu. Pre psíka je zdravotne nezávadná. V tele nie je metabolizovaná, nezaťažuje obličky ani pečeň. Nedochádza k jej kumulácií a z tela je kompletne vylučovaná.“

MVDr. Milan Švihran

Je zakladateľ veterinárnej polikliniky v Jarovciach, absolventom Univerzity veterinárskeho lekárstva v Košiciach. Špecializuje sa na starostlivosť, poradenstvo, očkovanie a prevenciu spoločenských zvierat.

 

GPS má už takmer každý mobil

GPS je dnes už absolútne neodmysliteľnou súčasťou športových hodiniek a športtesterov.

Vďaka relatívne presnému sledovaniu vašej polohy môžete získať veľmi cenné dáta nielen pre evidenciu tréningového denníku (vďaka ktorému sa potom môžete predháňať a motivovať s priateľmi), ale predovšetkým získate aktuálne informácie o vašom tempe a ubehnutej vzdialenosti.

​GPS má navyše dnes už prakticky každý mobilný telefón, preto nie je dôvod ju spolu s niektorou z množstva bežeckých aplikácií nevyužiť.

Ako to vlastne funguje?

GPS (Global Position System) je družicový polohový systém prevádzkovaný americkým ministerstvom obrany.

Jeho najdôležitejšou súčasťou sú družice obiehajúce na obežnej dráhe Zeme, ktoré neustále vysielajú na Zem informácie o svojej aktuálnej polohe a čase (z presných atómových hodín, ktoré nesie každá z družíc) pomocou rádiových vĺn.  

V súčasnej dobe je aktívnych 31 GPS družíc, pričom minimálny počet potrebný na plnohodnotné fungovanie systému na celej zemeguli je 24. Čím viac družíc, tým samozrejme presnejšie dáta.

​

V prípade vytrvalostných športov má však mnoho kondičných bežcov tendenciu úlohu psychiky neoprávnene podceňovať, aj keď práve pri vytrvalostných behoch môže psychika ovplyvniť vašu výkonnosť celkom zásadne.

Stačí si len spomenúť, čo dokáže narobiť predštartové napätie napríklad s vašou pulzovou frekvenciou. „Je pravda, že bežec nemôže pokaziť preteky jedinou technickou chybou, jediným okamžikom, ako napríklad v prípade skoku na lyžiach, ale napriek tomu je psychika dôležitá úplne rovnako,“ upozorňuje športová psychologička a odborná asistentka na katedre pedagogiky a psychológie FTVS UK Eva Tomešová.

Telesné procesy

Rozdiel podľa nej spočíva len v tom, že pri vytrvalostných disciplínach sa uplatňujú iné psychické vlastnosti a procesy- ako je vôľa, schopnosť dlhodobého udržania pozornosti na oblasť tempa, techniky a prípadne taktiky.

Ako myseľ ovplyvňuje telo podľa doktorky Tomešovej psychika priamo ovplyvňuje aj mnohé telesné procesy: „Každý z nás podáva optimálny výkon v určitom emocionálnom rozpoložení – spravidla v stave, kedy nás nič extra netrápi, nepochybuje a sme skôr pokojní, poprípade mierne naštvaní,“ vysvetľuje. Ak sa však vaše rozpoloženie zmení, znamená to aj fyziologickú odchýlku od optima. Môže sa zväčšiť alebo naopak zmenšiť svalové napätie, čo ovplyvní vašu techniku behu, zvýši sa pulzová frekvencia a začne vám inak fungovať metabolizmus.

To všetko pochopiteľne ovplyvní jednak vaše vytrvalostné schopnosti, ale aj zmení schopnosť vašej koncentrácie. Už napríklad tým, že kvôli premýšľaniu v štýle „čo by keby“ prestanete sústrediť na veci dôležité pre výkon. Predovšetkým v prípade menej skúsených bežcov môže tak veľmi ľahko nastať situácia, kedy sa kvôli nadmernému nabudeniu pred štartom pretekov prepáli začiatok a následne pretekár totálne odpadne. O vašej športovej úspešnosti okrem pohybového nadania rozhodujú do značnej miery práve psychologické a osobnostné predpoklady.

Podľa športovej psychlogičky Tomešovej sa pritom osobnostné rysy, ktorými by mal disponovať dobrý bežec, obecne zhodujú s rysmi úspešných ľudí: aspoň priemerná psychická stabilita, dostatočné sebavedomie, výkonnostná motivácia (radi pracujú na zlepšení vlastného výkonu a neboja sa hodnotenia), svedomitosť a napríklad aj schopnosť radovať sa z úspechu a preniesť sa cez neúspech. Dôležitá je samozrejme aj psychická odolnosť voči dlhotrvajúcej stereotypnej záťaži. Je pravda, že svoje základné osobnostné nastavenie môžete ovplyvniť len minimálne, na množstve aspektov v oblasti psychiky však pracovať môžete.

Jednou z tých najdôležitejších je oblasť sebavedomia a pozitívneho myslenia, ktoré vám pomôžu udržať práve ono ideálne rozpoloženie nutné pre podanie optimálneho výkonu. „Sebadôvera znamená veriť, že zvládnem to, čo ma čaká,“ vysvetľuje doktorka Tomešová. „Bez nej športovec nikdy nedokáže predať to, čo má natrénované. Jej opakom je negatívne myslenie typu ‚to nezvládnem, nepatrím sem, nemám na to‘, ktoré naopak výkonnosť ovplyvní negatívne. Pozitívne myslenie má však prínos len v okamžiku, keď sa na realitu dokážeme pozerať racionálne,“ zdôrazňuje.

V praxi to napríklad znamená, že nemá cenu si hovoriť, že „som najlepší“, keď viete, že to tak nie je. Každý športovec by sa mal tiež zbaviť iracionálnych požiadaviek, ktoré si na seba často nakladá. Ide o to, aby ste si napríklad nehovorili „musím byť lepší ako Peter, inak behanie nemá zmysel.“

Lepšie je skúsiť to inak: „Bolo by fajn, keby som vyhral a porazil Petra a viem, čo pre to musím urobiť. Ak to nevyjde, poučím sa z toho a nabudúce to bude lepšie. Môže sa stať, že nevyhrám nikdy, ale ja predsa behám pre zdravie a pohodu.“ Ako sa pred pretekmi nestresovať. Oblasť psychiky, ktorú môžeme ovplyvniť pomerne zásadne, potom predstavuje vaše rozpoloženie pred štartom dôležitých pretekov. Existuje množstvo veľmi účinných techník, ktoré dokážu upokojiť „predštartovú horúčku“, alebo vás naopak v prípade potreby dokážu nabudiť.

Sústreďte sa na svalové partie

Na upokojenie je podľa Evy Tomešovej možné použiť napríklad dychové cvičenia (stačí dýchať zhlboka a sústrediť sa napríklad na to, ako vzduch prechádza nosnými dierkami alebo ako sa pohybuje brušná stena) či jednoduchú svalovú relaxáciu: skúste napríklad vždy na päť sekúnd zatnúť a potom povoliť jednotlivé svalové skupiny (začnite zovretím ruky v päsť, potom prejdite na predlaktie, biceps, triceps, ...).

Môžete sa tiež pokúsiť postupne sa sústrediť na jednotlivé svalové partie a predstavovať si ako sa nimi rozlieva teplo. V tom prípade sa však jedná o niečo zložitejšiu metódu a nie každý ju zvláda. Ku zvýšeniu úrovne aktivácie potom môže prispieť svižné rozcvičenie, imaginácia (predstavujte si niečo, čo vás nabudí, avšak nie naštve) či povzbudzujúci výrok, ktorý si poviete sami alebo ho budete počuť od trénera.

„Možno ešte dôležitejšie je však starostlivé plánovanie cieľov. Ak totiž pred štartom chceme viac ako na čo máme, naše podvedomie to ‚vie‘ a my sa zbytočne stresujeme,“ dosáva psychologička. Veľmi vhodným nástrojom na ovplyvnenie vášho rozpoloženia pred pretekmi je počúvanie hudby. Psychológ Daniel Bishop z Brusel University, ktorý sa zaoberá vplyvom hudby na psychiku a výkonnosť, však neodporúča pred štartom vyložene relaxačný typ hudby. Vhodnejšie sú podľa neho skladby rôznorodých žánrov a tempa, ktoré vo vás vyvolávajú vyložene pozitívne asociácie.

Ak sa však potrebujete nebudiť smerom k vyššiemu výkonu, môžete podľa tohto odborníka asi pol hodinu pred štartom zvýšiť tempo i hlasitosť počúvaných skladieb. Zaujímavú možnosť (skôr z oblasti alternatívnej medicíny) predstavuje aj arómaterapia alebo využívanie vonných a rastlinných esencií, ktoré sú schopné ovplyvniť vaše psychické rozpoloženie i niektoré procesy v tele.

Medovka lekárska či levandula

Výrazné upokojujúce účinky má napríklad medovka lekárska či levandula (pri nej však pozor na možné zníženie tlaku). Oba vám však napríklad pomôžu zaspať večer pred dôležitými pretekmi. Výrazný povzbudzujúci efekt má rozmarín, pocit energie zase dodajú citrusové plody. Vybratá vôňa by vám však nikdy nemala byť nepríjemná. Skôr ako opustíte domov, môžete pre aplikáciu esencií použiť aromatickú lampu.

Neskôr je možné rozmiešať niekoľko kvapiek vonnej esencie v oleji či pleťovom kréme a votrieť do pokožky. Použitie esencií si však najskôr vyskúšajte pri tréningu, keďže experimenty pri pretekoch nie sú úplne vhodné. Zázračná moc predstáv Veľmi zaujímavú oblasť využitia psychiky na ovplyvňovanie výkonnosti predstavuje metóda vizualizácie. „V športe sa využíva napríklad pri nácviku pohybových zručností,“ hovorí doktorka Tomešová.

„Keď si predstavujeme určitý pohyb, aktivujú sa v mozgu rovnaké oblasti a procesy (aj keď nie úplne všetky) ako keď ho realizujeme v skutočnosti. Zároveň sa aj mierne zvyšuje svalové napätie, obzvlášť keď si predstavu spojíme s príslušnými emóciami. To sa dá veľmi dobre využiť pri nácviku techniky – experimentálne je dokázané, že keď si človek príslušný pohyb najskôr predstaví a až potom sa ho pokúsi aj zrealizovať, pôjde mu to podstatne lepšie. Viac to však platí v prípade začiatočníkov a v prípade kľúčových pohybových schopností,“ konštatuje.

Pravda o endorfínoch?

Pri jemnom zdokonaľovaní techniky u človeka, ktorý behá viacero rokov, bude však pravdepodobnosť využitia pozitívnych efektov imaginácie obmedzená. „Bežci však môžu vizualizáciu veľmi dobre využiť v oblasti motivácie. Keď si napríklad počas liečby zranenia budete pravidelne predstavovať ako sa vrátite do tréningu, ako vám to pôjde a ako sa budete cítiť dobre, vaša šanca na návrat sa preukázateľne zvýši,“ dodáva psychlogička. Vybehajte sa z depresií Beh, podobne ako aj ďalšie vytrvalostné aktivity, je pomerne účinnou zbraňou v boji s ľahkými a stredne ťažkými depresiami.

Väčšina ľudí sa pritom domnieva, že dôvodom je vylučovanie endorfínov. Podľa doktorky Tomešovej to však úplne neplatí. „Endorfíny sa vyplavujú do krvného obehu, ale viažu sa len na periférne receptory, nie na mozgové,“ vysvetľuje. „Nespôsobujú teda pocit eufórie, ale skôr nám uľavujú od bolesti a únavy a môžu spôsobiť ten krásny pocit, keď takpovediac chytíme druhý dych. Práve na tomto sa ľudia môžu stať závislí a môže to byť pre nich odmenou. Lenže na druhý dych je už potrebné mať čo to natrénované, začiatočník ho nechytí. Krásne pocity po behaní spôsobuje predovšetkým vytrhnutie z bežnej reality a sústredenie sa na inú činnosť.

Určitú úlohu zohráva aj fakt, že si uvedomujeme, že sme niečo pozitívne dokázali, že sme urobili niečo pre seba a svoje zdravie, prípadne nás teší zážitok z prekonania bolesti alebo krízy.“ Čo sa týka depresií, tak pri tých ľahších podľa doktorky Tomešovej beh naozaj pomáha, avšak len v prípade ľudí s dobrou vstupnou kondíciou, u ktorých nepreváži únava či pocit bolesti nôh.

V moderných inštitúciách s vyškoleným personálom (tzv. kinesioterapeuti) sa dnes pohyb celkom bežne ordinuje ako liečba ľahších depresií a v kombinácií s psychoterapiou je rovnako účinný ako antidepresíva. V prípade ťažkých depresií potom spoločne s farmakoterapiou liečbu urýchli. Väčšinou sa však nepoužíva beh, ale menej náročné pohybové aktivity prístupné pre každého ako je ľahké posilňovanie, jazda na stacionárnom bicykli a podobne.

Napríklad všetci sa po čase unavíme. Únava je však v podstate signálom organizmu, ktorý nás týmto spôsobom chráni pred vyčerpaním, preťažením a v konečnom dôsledku aj pred vážnejším zdravotným poškodením. Nástup únavy závisí nielen na trénovanosti a charaktere vášho športu, ale tiež na vašom zdravotnom stave, kondícii a tiež na prostredí, v ktorom športujete (poveternostné a teplotné podmienky, náročnosť terénu a podobne). Aj z týchto dôvodov má dôsledná a pravidelná regenerácia v tréningových plánoch svoje nezastupiteľné miesto, cielené a premyslene zaraďované regeneračné procedúry môžu tiež zlepšiť naše športové výkony. V prípade, ak nebudete regenerovať, môžete si koledovať o problémy.

Rizikom športu a možnostiam, ako im predchádzať, je venovaná zaujímavá kniha „Prevencia úrazov pre športovcov“. Kolektív ich autorov viedol MUDr. Jaroslav Pilný, ortopéd a špecialista na športovú traumatológiu, ktorý spolupracuje aj s českou reprezentáciou v orientačnom behu. Jeden zo záverov autorov knihy znie: „Je preukázané, že väčšie množstvo úrazov vzniká pri precenení schopností športovca, keď telo stráca koordinačné schopnosti. Vplyvom tohto faktoru dochádza k úrazom na konci dlhých športových akcií, viacdenných akcií, pri ktorých nebýva dostatočná regenerácia medzi jednotlivými dňami.

Organizmus, ktorý nie je zdravotne v poriadku, tiež častejšie podlieha úrazom.“ Únava – Sizyfov balvan Bájny Sizyfos valil svoj kameň s vypätím všetkých síl do kopca, aby bola jeho námaha nakoniec „odmenená“ spätným pádom balvanu, ktorý ho mohol rozdrviť. Podobné to je aj s rizikami športovej prípravy: ak budete dlhodobo zanedbávať regeneráciu, stane sa kumulujúca sa únava tým sizyfovským balvanom, ktorý bude tréning od tréningu ťažší. Toxíny vzniknuté pri látkovej výmene – voľné radikály, močovina a pod. – budú naberať na objeme. Vnútorná metabolická rovnováha v tele sa narúša, zjavné sú aj zmeny regulačných a koordinačných funkcií organizmu. Rýchlosť regeneračných schopností je záležitosť absolútne individuálna, odvíjajúca sa od množstva faktorov. Medzi tie hlavné patrí celková kondícia – telesná schránka trénovaného športovca sa určite zotavuje rýchlejšie. Ale efektívny bežecký tréning by nemal zahŕňať iba beh, ale aj doplnkové kompenzačné športy, strečing a tiež najrôznejšie regeneračné procedúry. Nemali by ste zabúdať ani na dostatočný spánkový režim a mali by ste dbať o vyváženú stravu bohatú na antioxidanty.

Troška iná masáž Medzi najznámejšie regeneračné procedúry patrí saunovanie, masáže a elektro-procedúry, v poslednej dobe tiež kryoterapia, floating a iné moderné metódy regenerácie a relaxácie. Vysoko účinnou regeneračnou metódou je lymfatická masáž – lymfodrenáž, ktorá patrí medzi prepracované preventívne i liečebné postupy stimulujúce činnosť lymfatického systému. Lymfodrenáž má s klasickou športovou masážou iba málo spoločného. Skladá sa totiž z veľmi jemných hmatov a dotykov. Lymfodrenážne „masážne“ ťahy napomáhajú odvádzať z tkanivového priestoru odpadové produkty látkovej premeny – voľné radikály, cudzorodé látky, patogénne organizmy, napr. baktérie a vírusy, a tiež veľké bielkovinné komplexy neschopné prejsť žilovou stenou. V tomto ohľade nie je možné zanedbať skutočnosť, že množstvo voľných radikálov v organizme sa značne zvyšuje v dôsledku nadmernej fyzickej záťaže. Aktívny bežec absorbuje pri zvýšenej fyzickej námahe voľné radikály z vonkajšieho prostredia v ďaleko väčšej miere ako okoloidúci úradník. K uvedenému neblahému javu nemalou mierou prispieva aj zvýšená teplota svalov. Metabolizmus bežiaceho borca pracuje na plné obrátky, odpad metabolických procesov v tele má potom zákonite väčší objem, ako za bežnej „prevádzky“.

Vylúčenie tohto prebytku splodín však môže urýchliť práve lymfodrenáž. Ako pracuje „lymfomasér“ Lymfodrenáž nebolí a jej účelom rozhodne nie je vyvolať prekrvenie danej oblasti. Kvalifikovaný masér pôsobí na kožu prostredníctvom jemných kruhovitých a špirálovitých hmatov s pomalou frekvenciou. Celá technika hmatov smeruje tok miazgy k uzlinám, z lymfatického do cievneho systému. Oproti klasickým masážam sa masér venuje najskôr centrálnym oblastiam a až potom periférnym, napríklad lymfodrenáž nohy začína stimuláciou hlavného hrudného miazgovodu, postupuje k trieslovým uzlinám a prstom na nohách. Lymfatickú masáž si môžete dopriať celkovú alebo zameranú na určitú časť tela. Zvýraznený text k obr. na str. 29: Pri opakovanom zaťažovaní organizmu bez možnosti regenerácie dochádza ku kumulatívnemu efektu, únava sa stupňuje a energetické zásoby sa zmenšujú. Lymfodrenáž si obľúbili hlavne ženy, pretože tento typ masáže je schopný potlačovať prejavy celulitídy, zlepšovať celkový stav pokožky a pomáhať redukovať hmotnosť. Ale to samozrejme nie je všetko, pretože okrem toho „vie“: • mierniť syndróm ťažkých nôh pri nadmernej námahe a eliminovať opuchy končatín, • podporovať detoxikačné procesy v organizme a posilňovať obranyschopnosť, • pomáhať pri regenerácii organizmu po úrazoch a operáciách, • zlepšovať látkovú výmenu v kĺboch, svaloch, väzivách a podobne, • potlačovať migrény a nespavosť. Vhodné je podporiť činnosť lymfatického systému enzýmovými preparátmi (Wobenzym, Prevenzym). Podporujú tekutosť lymfy a prekrvenie krvných vlásočníc a prispievajú k detoxikácii tkanív. Cieľom špeciálnej masáže nie je prekrvenie svalov. Jemné špirálové hmaty smerujú tok miazgy k uzlinám a začínajú v centrálnych oblastiach tela. Buďte obozretní Pri výbere maséra buďte nanajvýš obozretní, neodborne vedená drenáž napácha viac škody ako úžitku! Zvlášť pri použití lymfodrenážnych prístrojov. V prípade, že vás po masáži začne bolieť v trieslach alebo sa vám masér bude snažiť nahovoriť, že pol hodiny na masážnom stole vášmu telu stačí, môžete si byť istí, že ste narazili na skutočného „odborníka“. Dĺžka komplexnej lymfatickej masáže síce býva individuálna, ale v žiadnom prípade ju nie je možné vykonať v čase kratšom ako dve hodiny. Text k dolnému obr. na str. 30 v čiernom rámiku: Miestne uzliny pohlcujú cudzorodé látky a obohacujú miazgu a lymfocyty. Lymfodrenáž výrazne stimuluje prácu tohto systému. Kedy na lymfodrenáž rozhodne nesmiete- absolútnou kontraindikáciou lymfodrenáže sú nasledujúce stavy: • akútne infekčné ochorenie, hlavne spojené s horúčkou • akútne cievne choroby • onkologické ochorenia • bolesť brucha nejasného pôvodu • patologická gravidita Predchádzajúcu konzultáciu s lekárom vyžadujú: • neliečená hypertenzia, výrazná hypotenzia a srdcová nedostatočnosť • bronchiálna astma • poruchy funkcie štítnej žľazy • opuchy spôsobené ochorením srdca, ľadvín a pečene.