Prečo skúsiť turistický beh?

Turistický beh je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu. Behanie v teréne zapája rôzne svalové skupiny, čím posilňuje celé telo. „Pobyt v prírode má podľa mnohých štúdií pozitívny vplyv na našu psychiku a tvorí súčasť prevencie pred stresom a starostlivosti o naše zdravie. Fyzická aktivita vykonávaná v prírode má oveľa lepší efekt na naše duševné zdravie, ako keď ju robíme v interiéri. Zelené miesta, ako sú les, park, ale aj zeleň v meste, spolu s modrými miestami, kam patria potoky, rieky, jazerá, moria, majú výrazný podiel na zlepšení duševného zdravia a pôsobia na nás upokojujúco. Pobyt na takýchto miestach znižuje stres, úzkosť a aj depresívne prežívanie,” hovorí klinická psychologička Mgr. Alica Farkašová. Turistický beh vám umožní uniknúť od každodenného stresu a povinností. Štúdie ukazujú, že beh v prírode znižuje úzkosť a zlepšuje náladu, čo z neho robí ideálnu aktivitu pre duševné zdravie

Ako sa pripraviť na turistický beh?

Väčšina turistických bežcov si vyberá rôzne trasy, ktoré sa líšia svojou náročnosťou, dĺžkou a scenériou. Od jednoduchých, rovinatých chodníkov po strmé horské cesty, turistický beh ponúka rôznorodé možnosti pre všetkých, bez ohľadu na úroveň zdatnosti. „Mnoho ľudí chodí behať do lesov, aj tam je ale dôležité, akú obuv si zvoliť,“ uvádza odborník na beh Mgr. Rastislav Magna z Intersport Foltan Group. Tento názor podčiarkuje fakt, že výber správneho vybavenia je kľúčový pre úspešný a bezpečný zážitok z turistického behu. Základom úspešného turistického behu je vhodné oblečenie a obuv. „Pri behu je dôležité byť menej oblečený ako pri turistike, pretože pri behu, hlavne do kopca, produkujeme oveľa väčšie teplo ako pri chôdzi. Napríklad treilové bežecké topánky sú trošku iné od tých klasických turistických. Sú mäkšie, odpruženejšie a ľahšie, pretože keď beží človek, tak letí vzduchom. Je tam oveľa väčšia záťaž na bedrá, chrbticu a kolená. Pri dopade potrebujeme, aby medzipodrážka pohltila to, čo si inak vezmú bedrá, kolená a chrbtica, a preto sú tie treilové bežecké tenisky mäkšie ako bežná klasická obuv, v ktorej len kráčame,“ vysvetľuje R. Magna.

Je teda dôležité zvoliť obuv, ktorá pohlcuje nárazy a poskytuje stabilitu

Pri výbere turistickej, alebo športovej obuvi v špecializovaných predajniach sa stretnete s tým, že je možnosť spraviť si analýzu chodidla, analýzu došľapu na špeciálnych prístrojoch. „Ak má niekto vysokú klenbu, potrebuje špeciálne vložky preto, lebo stojí extrémne v prednej a zadnej časti chodidla a šľacha medzi pätou a prednou časťou chodidla je vkuse napínaná. Správnou vložkou strednú časť chodidlá podporíme a uberieme tlak z päty a z prednej časti chodidla. Pri plochej nohe je to zase opačne, potrebujeme podvihnúť stred,” dopĺňa odborník na výbavu. Predtým, ako sa vyberiete na turistický beh, dôkladne si naplánujte trasu. Zohľadnite svoje schopnosti a zvoľte si trasu, ktorá vám bude vyhovovať. Niektoré trasy môžu byť náročné, a preto je dobré sa pripraviť aj na zmeny počasia. „Čo sa týka energie, ten výdaj energie je vyšší, ale každý by to už mal mať vypočítané, podľa toho, na akú dlhú trať sa vyberie,“ hovorí R. Magna. Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín a stravy. Pred behom a počas neho je dôležité piť vodu a mať so sebou energetické tyčinky alebo ovocie, ktoré vám dodajú energiu. Ten kto ide behať do hôr alebo prírody, tak by už mal mať niečo odbehané na rovine. „Je to oveľa ťažšie behať do kopca a na takýchto rôznych terénov ako po rovine, čiže ta vyššia kondícia je tu najdôležitejšie,” zdôraznil R. Magna.

Detaily, ktoré sú pri turistickom behu dôležité

Na cestách, ktoré vás zavedú do divokej prírody, je dôležité dodržiavať určité zásady. Pri behu v teréne je potrebné dbať na techniku. Bežte s mierne ohnutými kolenami a uvoľnenými ramenami. Sledujte terén a buďte pripravení na prekážky, ako sú korene, kamene alebo nerovnosti. Dôležité je tiež, aby ste si udržali stabilitu a rovnováhu. Pri turistickom behu v odľahlých oblastiach je dôležité mať so sebou mapu, kompas alebo GPS zariadenie. Je tiež vhodné vziať si so sebou základné prvky prvej pomoci a dostatočnú zásobu vody. Ak sa rozhodnete pre turistický beh, mali by ste sa zamerať na zlepšovanie svojej kondície. Začnite s kratšími trasami a postupne zvyšujte dĺžku a náročnosť. Kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh na rovine, plávanie alebo cyklistika, vám pomôžu zvýšiť výdrž a pripraviť vaše telo na náročnejšie výzvy. Turistický beh sa dá tiež premeniť na spoločenskú aktivitu. Skúste sa pridať k bežeckým skupinám alebo organizovaným podujatiam. Používajte aplikácie na sledovanie behu, ktoré vám poskytnú prehľad o vašich pokrokoch. Sledujte si vzdialenosti, čas a rýchlosť, aby ste videli, kde sa môžete zlepšiť.

Obľúbené miesta na Slovensku na turistický beh

Malá Fatra

Toto pohorie ponúka nádherné scenérie a rôzne trasy pre turistických bežcov. Od nenáročných chodníkov až po náročnejšie výstupy, Malá Fatra je ideálnym miestom pre dobrodružstvo.

Vysoké Tatry 

Vysoké Tatry sú známe svojimi majestátnymi vrcholmi a krásnymi dolinami. Turistický beh v Tatrách ponúka nádherné výhľady a nezabudnuteľné zážitky.

Slovenský raj

Tento národný park je známy svojimi roklinami a vodopádmi. Turistický beh v Slovenskom raji je skutočným zážitkom pre milovníkov prírody a adrenalínu.

Nechodiť len na futbal, gymnastiku alebo atletiku, ale navštevovať rozmanité (a často aj netradičné) športy, aby si dieťa samo urobilo predstavu o tom, čo by chcelo robiť a v čom by sa chcelo realizovať. Ďalšou významnou oblasťou, ktorá môže výrazne zasiahnuť do výberu športu, sú aj rodinné financie. Šport u detí môže byť lacnou, či naopak finančne náročnou záležitosťou. Pokiaľ je rodina finančne silná, potom nie je vo výbere športu zásadne obmedzovaná. Horšie je to v opačnom prípade, teda pokiaľ má rodina obmedzené finančné prostriedky. Vtedy sa dajú vybrať také športy, ktoré je možné prevádzkovať v bežnom prostredí, akými sú školské ihriská alebo školská telocvičňa a také nepotrebujú špeciálne drahé vybavenie. Vzťah k športovým aktivitám detí ovplyvňuje aj vzdelanie rodičov. Rodičia s vyšším vzdelaním v nemanuálnych profesiách spravidla viac oceňujú a doceňujú nevyhnutnosť športových pohybových aktivít a sú teda prístupnejší na utváranie vhodných predpokladov pre ich rozvoj vzhľadom k vlastným deťom. Negatívne pôsobí vlastné slabé presvedčenie o potrebe a nezastupiteľnom význame športových aktivít pre jedincov.

Deti majú potrebu pohybu vrodenú

Len hľadajú vhodné prostredie, kde by ju mohli realizovať. Preto je rodina veľmi dôležitá v tom, že môže také stimulačné prostredie vytvárať. Už od najmenších detí môžeme cvičenia zaradiť do ich denného režimu. V tom najskoršom veku sa vývoj dieťaťa posudzuje podľa pohybových zmien. Pozorujeme malé deti a pamätáme si, kedy prvýkrát zdvihnú hlavu, kedy sa prvýkrát pretočia a kedy si začínajú sadať. Už v tomto období je dobré začať deti jednoduchým spôsobom stimulovať. Vo veku okolo 2-3 rokov je vhodné začať s niečím, čo by sme nazvali všešportovou prípravou. Vtedy sa deti učia skákať, behať, hádzať a podobne. Existuje nespočetné množstvo organizácií, ktoré sa na cvičenie či plávanie dojčiat, rodičov s deťmi a predškolákov priamo zameriavajú. Ale nejde len o to, či bude rodič dochádzať so svojimi deťmi na cvičenie. Podstatné je predovšetkým to, aby od najútlejšieho veku deti pohybovo stimuloval a cvičil s nimi.

Každý rodič by určite uvítal, ak by jeho dieťa bolo nadané vo všetkých oblastiach

Ale, bohužiaľ, s najväčšou pravdepodobnosťou bude vo väčšine priemerné, čo vyplýva práve z pravdepodobnosti. Na druhú stranu má vaše dieťa určite na niečo predpoklady. A s vysokou pravdepodobnosťou aj na nejaký šport. Zásadné je teda je nájsť ten šport, kde sa môže realizovať. Samozrejme, že mnoho rodičov povie, že ich syn či dcéra sú nešikovní na akýkoľvek šport. Ale to je len na prvý pohľad. Je mnoho športov, ktoré vyžadujú veľmi špeciálne predpoklady – strelectvo, sumo, curling alebo šípky. Jednoducho nie všetky športy sú o veľkej sile alebo vytrvalosti. Pokiaľ bude mať rodič chuť naozaj zistiť, či a aké športové predpoklady dieťa má, potom existujú dve alebo tri možnosti. Najdôležitejšie zo všetkého je, aby daný šport deti bavil. Napríklad, aj keby malo špičkové predpoklady ku skoku na lyžiach, ale bojí sa výšok, tak taký šport určite robiť nebude.

Športovec by mal vedieť získané a zdokonalené schopnosti využiť aj v ostatných oblastiach profesionálneho a súkromného života. Mentálny tréning je zameraný aj na zvyšovanie a stabilizáciu sebadôvery, zlepšovanie koncentrácie, optimálne nastavenie cieľov, systematickosť práce športovca a komplexné riešenie problematických situácií. Treba zlepšovať prípravu na stretnutie alebo súťaž, pracovať s emóciami, úzkosťou a strachom zo zlyhania. Veľký dôraz sa musí klásť na prácu s myslením, analyzovanie automatických myšlienok a schém športovca, na nahradzovanie škodlivých myšlienkových vzorcov užitočnými. Predmetom tréningu psychických schopností sú aj motivácia, stres a zvládanie kritických momentov, komunikácia, práca s očakávaniami.

Mentálny tréning je pre každého, kto chce pracovať na svojich psychických schopnostiach

Cieľom je  jednotlivcom aj skupinám skvalitniť svoje profesionálne výkony a zlepšiť prežívanie pri športe aj pri iných aktivitách. Tréning psychologických schopností využívajú jednotlivci pôsobiaci vo vrcholovom športe, ale aj výkonnostní a mladí športovci. Cieľom nie je len dosiahnutie špičkových výkonov, dôležitá je tiež spokojnosť, pocit sebanaplnenia, sebarealizácie a radosti. Šport je prostriedkom k rozvoju vlastnej osobnosti a k lepšiemu poznaniu samého seba. Mentálny tréning je určený nielen pre športovcov, ale aj pre iné profesie, v ktorých je dôležité podávanie výkonov. Manažéri, vedúci pracovníci, umelci, ľudia v mediálnej sfére, v týchto aj ďalších profesiách je dôležitá sebadôvera, koncentrácia na vykonávanú úlohu, motivácia, sebadisciplína, komunikácia, kreativita atď. Treba pracovať na všetkých psychických schopnostiach potrebných pre dlhodobo optimálne pracovné výkony. 

Tréning psychologických schopností je veľmi užitočný aj vtedy, ak prežívate niektoré z nasledujúcich pocitov a situácií:

- Chcete spraviť všetko preto, aby ste dosiahli vrcholnú výkonnosť

- Chcete dlhodobo pracovať na optimálnej úrovni výkonov a na rovnováhe s ostatnými oblasťami vášho života

- Chcete nájsť a čo najviac sa priblížiť k vášmu potenciálu

- Prežívate strach zo zlyhania v súťaži, zápase, na tréningu, v práci

- Nervozita pred súťažou, tréningom alebo vystúpením znižuje vašu výkonnosť

- Neschopnosť preniesť zručnosti a výkony z tréningu na súťaž, z prípravnej fázy do reality

- Pri športe alebo práci prežívate viac pocitov napätia, úzkosti, nervozity ako pocitov radosti a uspokojenia

- Máte pocit, že by ste dokázali viac, ale niečo vás blokuje, nedovolí vám rozvinúť všetky schopnosti

- Obavy, ako budú ostatní reagovať na váš výkon, ako vás budú hodnotiť

- Rôzne ďalšie obavy, strach, nervozita, ktoré obmedzujú vašu výkonnosť

- Cítite, že vám niečo v športe, v práci, v živote nefunguje, že nemáte správnu rovnováhu

Jedným z fyziologických prejavov stresu je napätie svalov ramien, šije, brušnej a bedrovej časti. Napäté a stuhnuté brušné svaly nedovoľujú bránici voľne sa pohybovať a nasávať dostatočné množstvo vzduchu. Preto sa dýchanie presunie viac do ramennej a hrudnej časti. Tento spôsob je však nedostatočný a nezabezpečí orgánom a svalom taký prísun kyslíku, ako by organizmus potreboval. Následne naše telesné systémy nepracujú plnohodnotne a aj preto môže dlhodobý stres spôsobiť vážne zdravotné problémy. Športovec s vysokou úrovňou stresu sa počas súťaže rýchlejšie fyzicky unaví. Nielen pre športovcov je dôležité si uvedomiť, že správnym dýchaním sme schopní zmierniť stres a jeho dopady na organizmus. Zameraním pozornosti na dýchanie a rôznymi dychovými cvičeniami vieme telo uvoľniť a znížiť celkovú úroveň stresu. Skúste si nasledujúce cvičenie: na chvíľu si pokojne sadnite alebo ľahnite, zamerajte pozornosť na dýchanie, na pohyby pri výdychu a nádychu. Mierne a uvoľnene predĺžte nádych a výdych. Čo sa stalo? Pravdepodobne sa vaše telo uvoľnilo, chvíľu ste relaxovali. Ak ste predtým cítili nejaké napätie, malo by aspoň mierne ustúpiť.  Telo a psychika sú veľmi tesne prepojené, preto zmenou jedného vieme veľmi efektívne ovplyvniť druhé.

Pre prácu so stresom vyskúšajte nasledujúce tipy:

1. Pozorujte vlastné dýchanie a napätie vo svaloch. Ak chcete zistiť, akú úroveň stresu práve prežívate, zamerajte pozornosť na dve veci. Prvou je spôsob, akým dýchate, druhou je napätie svalov na ramenách, krku a v brušnej časti. Často sa stáva, že si vlastný stres ani neuvedomujeme. Bežné starosti, nabitý denný režim, na určitú úroveň telesného a psychického napätia si tak zvykneme, že už ju ani nevnímame. Dlhodobým (niekedy nevedomým) prežívaním stresu však ohrozujeme vlastné zdravie.

2. Trénujte správne dýchanie. Jednou z praktík je tzv. bránicové alebo brušné dýchanie. Pľúca sa plnohodnotne naplnia vtedy, keď má bránica dostatok voľnosti pohybovať sa vo vertikálnom smere. K tomu je nutné mať uvoľnené brušné a bedrové svaly. Trénovať môžete kdekoľvek a kedykoľvek, pri športe, pri chôdzi, v kancelárii, pri televízii, v aute alebo MHD. Najskôr pozorujte dýchanie a svaly v oblasti brucha. Potom presuňte dýchanie z hrudnej oblasti do dolnej časti brucha. Bránica by mala ísť pri nádychu čo najviac dolu smerom k bedrám, pri výdychu naopak voľne smerom hore. Pri nádychu ako by ste chceli nasať vzduch do spodnej časti brucha. Bránica pri tom slúži ako piest, ktorý pohybom dolu nasáva čo najviac vzduchu. Skúste pritom uvoľniť brušné svaly a svaly okolo ramien a krku. Po nádychu zadržte nakrátko dych (stačí cca 1 sekunda). Výdych nechajte voľne plynúť. Nechajte vzduch voľne vyjsť von. Postupne môžete k výdychu pridať aj predstavu, že so vzduchom z vás odchádza aj napätie. S každým výdychom dávate postupne zo seba von napätie a zostáva uvoľnenosť a pokoj.

3. Dychové cvičenie 4x4 na uvoľnenie a upokojenie: dlhší pokojný nádych na štyri doby, na chvíľku zadržte dych a pomaly vydýchnite znovu na štyri doby. Môžete aj predĺžiť dobu výdychu v pomere 6:3 alebo 8:4. Pri výdychu si predstavujte uvoľňovanie napätia z vášho tela. Opakujte niekoľko krát.

4. Cvičenie nafukovanie balóna: uvoľnite brušné svaly a predstavte si, že pomocou bránice môžete v brušnej a bedrovej časti nafúknuť balón. Pri nádychu pomaly nafúknite balón v dolnej časti brucha. Pri výdychu sa balón sám od seba vyfúkne. Opakujte niekoľko krát. Dôležité je, aby ste bránicu otvárali smerom dolu do bedrovej časti. Cvičením by sa malo vaše telo uvoľniť a znížiť momentálnu úroveň stresu.

Výdych môžete vykonávať rovnako tak nosom ako ústami. Pri námahe alebo po nej je často ťažké vydychovať nosom. Ak máte problémy dávkovať výdych a čoskoro cítite, že máte nedostatok vzduchu, pomôže vám vydychovať vzduch medzi zubami. Postupné vydychovanie je jednoduchšie. Skúste si uvedomiť, ako sa po tomto cvičení cítite. Pociťujete rozdiel medzi pocitom pred a po cvičení? Môže sa vám zdať, že sa na dýchanie do brucha musíte nútiť. To je iba preto, že je to pre vás nové. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát a uvidíte, že to ide stále ľahšie a že váš pocit upokojenia bude stále výraznejší.

Uvoľňovacie cvičenia športovci využívajú na zníženie napätia pri pretekoch

A veľmi dobre fungujú. Uvoľnenie je silnou zbraňou proti stresu. Výsledkom správneho napätia svalov pri loptových hrách sú čisté a silné údery, pri streľbe je to presnejšia muška a vo všetkých športoch všeobecne je to jednoduchšia koordinácia pohybov. Uvoľnenie umožňuje medzi rôznymi svalovými skupinami jednoduchšiu koordináciu. Uvoľniť sa môžeme rôznymi spôsobmi. Náš každodenný život je plný aspektov pokoja. Sú nimi momenty spania, kúpania, sprchovania, čítania knihy, sledovanie filmu, smiechu alebo práve pri športe. Je teda až paradoxné, že športujeme pre potešenie a relaxáciu, ale zároveň sa musíme uvoľňovať, aby sme šport vykonávali správne. Hlavný rozdiel spočíva v tom, či sa uvoľňujeme automaticky alebo cielene. Ak sa potrebujeme uvoľniť cielene, hovoríme o uvoľňujúcich cvikoch. Náš nervový systém reaguje na podnety napätia a stresu pritlačením „na plyn“. A uvoľňovacie techniky sú práve tým prvkom, ktorý dokáže tento efekt neutralizovať. Uvoľňovacích techník existuje veľké množstvo. Sami športovci si potom musia vybrať tú jednu konkrétnu, ktorá sa pre nich hodí, a ktorá im najviac vyhovuje. Je však dobré mať na pamäti, že nie všetky cvičenia je možné použiť v samotnom priebehu pretekov. Niektoré sú vhodné tesne pred súťažou, niektoré do konca večer pred pretekmi. Pri samotnej súťaži potom môžu byť použité najmä techniky v skrátenej verzii.

Je to technika, ktorú sa môžeme naučiť

Aby sme ju dokonale zvládli, musíme ju trénovať, rovnako ako trénujeme techniku ​​vlastného športu. Opakovaným tréningom sa tak budeme ďalej zlepšovať. Najlepšie je začať cvičiť vo chvíli, keď sme uvoľnení, teda nie v napätí. Je tiež dobré myslieť na to, že budeme potrebovať dostatok času na to, aby sme techniku ​​dobre zvládli. Uvoľňovacie cvičenia sa nenaučíme ihneď vykonávať rýchlo. Najprv je nutné počítať s 20-30 minútami na jedno cvičenie. Čas sa bude postupne skracovať – tak, ako sa budeme zlepšovať. Ak bude naša pozornosť v priebehu cvičenia odvedená, je dobré sa naučiť to akceptovať. To sa skrátka stáva. Dôležité je začať sa po chvíli opäť sústrediť na dané cvičenie. Môže sa stať, že nás uvoľňovacie cvičenia tak upokoja, že sa nám začne chcieť spať. Niektorí ľudia používajú uvoľňovacie cvičenia na zaspávanie, čo je v poriadku. Ak také cvičenie používame na zníženie napätia pri pretekoch, do spánku neupadneme. Na začiatku je dobré cvičiť v pohodlnej polohe a v pokojnom prostredí, teda poležiačky či v sede napríklad doma na posteli alebo na pohovke. Vo chvíli, keď máme cvičenie úplne pod kontrolou, môžeme začať cvičiť v miestach, kde sa vyskytuje viac rušivých vplyvov. Cvičenie môžeme dobre naviazať na nejaké kľúčové slovo. Vyberieme si slovo, ktoré nám evokuje upokojenie (napr. pokoj alebo relax) a toto slovo v priebehu cvičenia niekoľkokrát zopakujeme. Tým trénujeme spojenie daného slova s upokojením. Vyslovenie tohto slova nám neskôr poskytne rýchlejšie upokojenie a uvoľnenie. Keď pri súťaži začneme pociťovať nežiaduce napätie, nemáme čas na vykonávanie zdĺhavých cvičení, preto je vhodné použiť práve to kľúčové slovo. Veľa ľudí bežne dýcha hrudníkom. To sa dá pripísať stresu, urýchlenému životnému štýlu a dominancii ľavej mozgovej hemisféry, ktorá ovláda logiku a analýzu, a ktorá má prevahu nad pravou hemisférou, v ktorej je sídlo emócií. Najprirodzenejším dýchaním je dýchanie bruchom. To zároveň privádza do krvi viac kyslíka. Mnoho ľudí, ktorí dýchajú hrudníkom, dýcha povrchne a zapája iba hornú časť pľúc. To sa automaticky deje aj v prípade, že máme strach alebo keď sa hneváme. Dýchanie hrudníkom stojí telo väčšiu námahu, pretože musí telu dodať dostatočné množstvo kyslíka. Telo tak dostáva menej kyslíka pre mozgové a svalové bunky a pulzová frekvencia sa zvyšuje. Preto sme v strese skôr unavení a naša koncentrácia a svalová koordinácia tým trpia. Brušné dýchanie je veľmi efektívne, keď sa chceme upokojiť a zmierniť napätie. Vyžaduje však našu pozornosť. Tým, že svoju pozornosť venujeme dýchaniu, odvádzame ju od vnímania napätia. Zároveň v krátkom čase nasleduje fyziologická reakcia, ktorá naše telo uvedie opäť do rovnováhy. Je dôležité sa preto naučiť vo vhodnom okamihu trikrát za sebou pokojne a kontrolovane dýchať do brucha. Naše telo bude reagovať tým, že sa mierne upokojí. Vďaka kontrole dýchania dostane naše srdce správu, že sa pokoj vracia.

Dbajte, aby vaša strava obsahovala sacharidy, bielkoviny aj tuky. Optimálny pomer ich príjmu v bežnej strave je 33:33:33

2.

Jedzte najmenej dve hodiny pred tréningom

3.

Optimálne je jesť 3x denne hlavné jedlá a tým umožníte vášmu metabolickému systému odpočinok, ktorý potrebuje k svojmu plnému výkonu rovnako ako vy

4.

Berte si 0,5-1 gram tyrozínu hodinu pred tréningom, jeho účinky sú namierené proti sedatívnym účinkom serotonínu

5.

Vždy dopĺňajte príjem sacharidov konzumáciou proteínov s LNAA, ktoré znižujú sedatívny efekt sacharidov

6.

30 minút pred tréningom alebo pretekmi užívajte 6-8 g BCAA. Vetvené aminokyseliny prehlbujú efektívnosť športového výkonu a odďaľujú nástup únavy, pretože sa spaľujú na energiu, keď sa pomaly vyprázdňujú zásoby glykogénu. Tiež konkurujú tryptofánu a bránia mu v prekonaní transportnej bariéry na ceste do mozgu

7.

Pred tréningom si dajte šálku silnej kávy. Kofeín stimuluje nervovú sústavu a pripraví telo na výkon. Zvyšuje aeróbny výkon a prehlbuje efektívnosť výkonu.

Alebo čo si vy alebo váš tréner zmyslíte, že potrebujete natrénovať. Je to tréning ideálny pre všetky ročné obdobia. Napriek tomu, zvlášť v zime je fartlek ideálny, do hry vstupuje okrem profilu a povrchu ešte sneh, blato, ľad. Je to najlepšia príprava pre tých, čo behajú krosy či traily. Zlepšuje silu, vytrvalosť, koordináciu pohybu. A len tak mimochodom má fártlek ešte jeden vedľajší efekt, ktorý môže mať pre behanie v zime svoj pôvab a síce, že je tak variabilný, že aj keď budete trénovať dlho, tak vďaka tejto variabilite vám čas rýchlo utečie a ani sa nenazdáte a tréning bude končiť.

Naprogramovaný fartlek

Táto forma sa viac hodí pre intenzívny typ tréningu ako voľný fartlek. Neorientujete sa podľa profilu trate, ale máte dopredu presne stanovené časové úseky. Vhodnejšie je voliť rôzne dlhé časové úseky. Môžete napríklad odbehnúť pyramídu (1-2-3-4-3-2-1), kde čísla predstavujú minúty a v medzibehoch bežať voľne (65 %). Dĺžka medzibehu je rovnako dlhá ako dĺžka úseku, ktorý ste práve odbehli. Druhá možnosť je úseky premiešať (1-4-2-3-4-1), dĺžka výklusu podľa potreby. Tretia možnosť je striedať iba dva časové úseky (1-2-1-2-1-2-1) – výklus medzi je 1 minúta. Dôležité je držať stanovené tempo bez ohľadu na to, či bežíte po rovine, do kopca, alebo z kopca.

Voľný fartlek

Tu vás neobmedzujú žiadne čísla, napriek tomu by ste si mali stanoviť už dopredu úseky na trati, kde výrazne zrýchlite. Napríklad viete, že pobežíte v krásnej aleji, alebo to môže byť vzdialenosť od jednej lampy k druhej a pod.

Fartlek využívajúci profil terénu

Rýchlosť a intenzita sa bude riadiť profilom terénu. Podľa chuti a nálady si môžete zvoliť, či pobežíte do kopca rýchlo a dole voľne, alebo naopak. Priemerná rýchlosť by mala zodpovedať tempu dlhého behu. Aby ste mohli tento typ tréningu správne vykonať, je nutné, aby ste dokázali dobre cítiť svoje telo, aby ste nevolili príliš krátke pauzy a tiež nezabudnite na zodpovedajúce rozcvičenie a výklus.

Vytrvalostný fartlek

Pri tomto type fartleku môžete bežať ako pri programovanom type, len s tým rozdielom, že doba úsekov bude podstatne dlhšia. Tempo by malo byť rýchlejšie ako pri vytrvalostnom behu, ale nie tak rýchle ako pri intervalovom tréningu.

Ako „skrotiť“ pulzovú frekvenciu pomocou behu?

Kúpou chytrých hodiniek a ich používaním zistíte jedine, že vám pulzová frekvencia vystrelí k výšinám vo chvíli, keď sa rozbehnete, a to bez ohľadu na to, že sa snažíte akokoľvek, aby sa tomu tak nestalo. Dôvodom je niekoľko mizerná, či vôbec žiadna fyzická kondícia, netrpezlivosť a snaha sa ukázať, prevádzkovanie chôdze so skočnou fázou miesto behu

Mizerná, či vôbec žiadna fyzická kondícia

To, ako na tom ste s fyzickou kondíciou, zistíte veľmi ľahko a nepotrebujete na to žiadne technické vybavenie, ani absolvovať záťažový test. Stačí, keď si skúsite vybehnúť 10 schodov. Ak po tom desiatom budete mať pľúca až v krku, budú vás páliť priedušky a srdce tĺcť ako zvony na katedrále tak verte, že vaša fyzická kondícia je na nule. Ak aj po tom desiatom schode máte chuť bežať ďalej a vyššie, tak to s vami nie je úplne také zlé. V prvom prípade nehádžte flintu do žita, aj na rúcajúcich sa základoch sa dá postaviť nový dom, ale musíme tie základy rozobrať a vystavať nové. V druhom prípade však neprepadnite moc eufórii, pretože pri prvom pokuse o beh by ste mohli byť posadení pekne na zadok.

Pestrosť v tréningu

Nič človeka nedokáže tak spomaliť v raste ako nuda. Že toto sa vám stať nemôže, že beh milujete, že si pri ňom priam skvele vyčistíte hlavu, že si bez behu už nedokážete svoj deň predstaviť…? Ale spýtali ste sa vášho tela, či ho to stále tak berie? Cítite sa po každom tréningu ako znovuzrodení? Cítite, že vás tréning nabíja? Alebo občas pocítite, že už to nie je, ako to bývalo, že sa musíte občas k tréningu doslova dokopať? Problémom stereotypného tréningu je to, že telo je vystavované stále rovnakým impulzom. Na tie si zvykne, prispôsobí sa im a potom už všetky činnosti vykonáva akosi automaticky. Čo je určite fajn, pokiaľ ste začali behať kvôli tomu, aby ste prišli na iné myšlienky, aby ste sa odreagovali od bežných životných starostí a stresov. No áno, ale teraz už ste inde, už ste okúsili, ako chutí vôňa víťazstva nad sebou samým, už máte za sebou nejaký výkon a ten výkon chcete pokoriť – zlepšiť a tu už staré „osvedčené” prostriedky nestačia. Teraz musíme telo začať prekvapovať – zaradiť rôzne tréningové prostriedky a tie striedať, a nie len počas týždňa, ale aj rôzne obmieňať, pretože čím viac telo šokujete, tým rýchlejšie je schopné sa na tie šoky adaptovať, účinnosť šokov klesá.

Niekam ste to dotiahli, ale chcete ešte viac

To je úplne legálne, všetci chcú viac, tak prečo by ste mali byť výnimkou, ale nezabúdajte, na pravidlo 10%, ktoré znamená, že aby váš tréning bol progresívny, ale zároveň ste sa nedostali do únavy, nezranili sa, neboli chorí, mali by ste si medziročne pridávať maximálne tých 10 percent. Nič neuponáhľajte.  Väčšinou stále pretrváva názor, že počas tréningu by ste sa mali rozklusať, zahriať, pretiahnuť, urobiť abecedu, odbehať si vlastný tréning, vyklusať si a pretiahnuť po tréningu. Chápem, že takýto program tréningovej jednotky jedného vystraší. Úplne však postačí, keď si počas jedného tréningu dáte 2 – 3 km rozklus (tempo 65 – 75 % TF max) – pri tom sa dostatočne zahrejete aj rozdýchate (počas rozklusu môžete zaradiť aj abecedu), potom si dáte svoj hlavný tréning a nakoniec posledný kilometer iba výklus. Pretiahnutie môžete pokojne nechať až doma, po tréningu, keď už budete osprchovaní a prezlečení do suchého alebo si ho urobiť až niekedy počas dňa či večer. Obzvlášť odporúčam sa preťahovať až v teple a suchu doma teraz v období zimy, pretože každé vychladnutie vonku hrozí prechladnutím a prechladnutím, obzvlášť ak vybiehate von oblečení tak, aby ste pred výbehom pociťovali mierny chlad. Pokiaľ ide o špeciálne bežecké cvičenia a posilňovanie, tak to si môžete urobiť aj až ako druhú fázu počas dňa alebo večer. Rozloženie si tréningu do dvoch fáz má dva pozitívne aspekty. Prvým je, že vám vlastný tréning nezaberie toľko času a lepšie ho tak začleníte do svojho denného režimu a druhý je ten, že vaše telo bude dlhší čas v pohybe a v činnosti, pretože vaše telo neprestane vnímať to že ste bežali okamžite vo chvíli, kedy sa zastavíte, ale až po niekoľkých hodinách. To isté sa týka potom akéhokoľvek cvičenia či naťahovania. Výsledným efektom bude, že vaša fyzická kondícia porastie aj vo chvíli, keď už na nej nebudete cielene pracovať a pokiaľ ide napríklad o spaľovanie tukov, tak to bude samozrejme tiež prebiehať oveľa dlhšie, čo zase bude mať pozitívny efekt na zníženie váhy, to potom napomôže k tomu, že by sa vaše výkony mali zlepšiť, pretože každé kilo, čo nenesiete, je poznať.

Nech už bola vaša výhovorka doteraz akákoľvek, ponúkam pár receptov, ako si tréning „okoreniť“ a pri tom vás to nebude stáť žiadny čas navyše. A čo je na tom najpozitívnejšie, v pretekoch budete rýchlejší, či v tréningu za rovnaký čas ako doteraz ubehnete viac metrov či kilometrov.

Vytrvalosť a súťažné tempo

Skombinovaním týchto dvoch typov tréningu sa naučí vaše telo lepšie hospodáriť s energiou a pošetriť si ju na záver, v ktorom sa rozhoduje väčšina pretekov. Nie je totiž dôležité byť na čele na začiatku, ale byť prvý v cieli. Skombinovaním dlhého behu a súťažného tempa si otestujete záver (polmaratón či maratón) bez toho, že by ste sa energeticky vyčerpali. Okrem toho sa vaše telo naučí zrýchliť v okamihu, keď nohy súperov už budú veľmi unavené a nedokážu reagovať na vaše záverečné zrýchlenie. Svoj budúci dlhý beh začnite v tempe, ktoré bude minimálne o minútu na kilometer pomalšie, než sa chystáte bežať v budúcom polmaratóne alebo maratóne. V dvoch tretinách celkovej vzdialenosti, ktorú máte predpísanú v tréningovom pláne, začnite tempo stupňovať až na vaše pretekárske polmaratónske či maratónske tempo (rýchlosť) a v tomto tempe vydržte až do konca svojho tréningu. Na záver si ešte kilometer ľahko vyklusajte.

Tempo a rýchlosť

Kombinácia týchto dvoch typov tréningov vás zocelí na zvládanie krízových situácií v pretekoch merajúcich 5 – 10 kilometrov. Iste už ste v pretekoch zažili nepríjemné situácie, že bežíte v skupine bežcov a zrazu vedúci bežec nastúpi (zrýchli). Nasadí tempo, ktoré nie ste schopní udržať a začnete sa prepadať, alebo keď vás na trati rozhodí každé väčšie stúpanie. Proti tomu sa môžete obrniť tým, že do svojho tempového tréningu začleníte šprinty. Tým sa naučí vaše telo vydolovať v sebe ešte ďalšiu energiu, aj keď vy máte pocit, že už ste hotový, že už bežíte na kyslíkový dlh. To vás pripraví na deň D, kedy tomu, kto vás doteraz ničil svojimi nečakanými nástupmi, ukážete vo finále chrbát. 10 – 15 minút bežte veľmi ľahko (65 – 70 % TF max), aby sa vaše svaly zahriali, naskočil metabolizmus (zásobil sa kyslíkom). Potom nasaďte na 20 sekúnd také tempo, že na konci budete lapať po dychu. Na konci tohto 20 sekundového šprintu prejdite do závodného tempa na 10 kilometrov a bežte v ňom 800 metrov. Túto kombináciu opakujte podľa výkonnosti 3 - 10x! Garantujem vám, že koho to nezabije, toho to posilní! Masochisti, do toho! Po tomto tréningu každopádne na druhý deň zaraďte relaxačný beh (ak budete schopní vôbec chodiť).

1.Môžeme situáciu akceptovať – myslíme na ňu bez toho, aby nám vadí.

2. V niektorých prípadoch môžeme so situáciou určitým spôsobom naložiť, nie akým spôsobom ju zmeniť.

3. Môžeme sa sťažovať, ale nič so situáciou neurobiť.

4. Môžeme sa situácii vyhýbať a pred daným problémom sa uzavrieť.

Nepríjemným faktom pri posledných dvoch možnostiach je, že tým nič nezmeníme

Nepríjemná situácia teda zostáva. No prvé dve možnosti vedú k riešeniu. Pred začiatkom súťaže hovoríme o svojich očakávaniach a odhadujeme výsledok. Môžeme odhadovať a predpokladať, ale je potrebné si uvedomiť, že predpoklady a odhady len málokedy vedú k dobrému výkonu, naopak môžu byť až kontraproduktívne. Predpoklady nás odvádzajú od úlohy. Ak vopred niečo očakávame, je pravdepodobné, že si na to v priebehu pretekov spomenieme.

V tom prípade vám to bude trvať ešte dlhšie ako prvýkrát, pretože sa zase zraníte a budete musieť opäť čakať a tak ďalej, a tak ďalej, kým nepochopíte, že trpezlivosť ruže prináša. Pokiaľ ste mali v tréningu pauzu dlhú 6 mesiacov a dlhšie, tak by ste si mali dať na budovanie všeobecnej vytrvalosti 3 mesiace. Po týchto 3 mesiacoch môžete zase pomaly zaraďovať cielený tréning, smerujúci k vytýčeným výkonnostným cieľom. Tri mesiace sa vám môžu zdať veľmi dlhé, ale príroda je príroda a rozhodne ju neoklameme ani vtedy, keď sa jej budete snažiť pomáhať nejakými výživovými prostriedkami, či už povolenými alebo zakázanými. Vedzte, že tie rady majú veľmi racionálne základy a sú podložené skúsenosťami mnohých generácií bežcov a odborníkov na fyzickú prípravu športovcov v rôznych športoch.

Netrénovať niekoľko týždňov nie je tragédia

No z hľadiska udržania fyzickej kondície a pohybových návykov je to problém trochu väčší, ale stále ešte celkom dobre riešiteľný, čo sa týka návratu do tréningu.  Miera zranenia či závažnosť choroby, ktoré budú pre vás znamenať vysadiť na dobu dvoch až piatich mesiacov, sú už väčšinou také, že vám nedovolia vykonávať nejaké alternatívne formy tréningu. O to je potom návrat do bežeckého tréningu ťažší a treba mať veľkú trpezlivosť, aby ste ho neuponáhľali. V prípade takto dlhého tréningového výpadku treba zabudnúť na všetko, čo ste robili v tréningu pred ním, nič z toho už vaše telo nezvládne. Ak však budete trpezliví, tak si vaše telo začne pozvoľne spomínať a vaša fyzická kondícia pôjde hore rýchlejšie, než keby ste naozaj začínali od 0, teda ak by ste nikdy v živote nešportovali. Rozhodujúce pre vás bude v prvej fáze naučiť vaše svaly znova zvládať záťaž a v spolupráci s ostatnými systémami tela a vybudovať základnú vytrvalosť. Na to vám najlepšie poslúži chôdza, indiánsky beh, jogging, jazda na bicykli či aqua jogging. Posilňovanie by ste si mali do vášho tréningového plánu zaradiť 2x týždenne, aby ste svaly pripravili na zvyšujúcu sa záťaž. Väčšina bežcov na toto úplne zabúda, pred očami majú len jeden cieľ a to je dostať sa čo najrýchlejšie do „svojich“ tréningových objemov, ktoré boli zvyknutí robiť pred pauzou. Dobre trénované svaly sú kľúčom k tomu, aby ste mohli absolvovať väčšie objemy a zostali pri tom zdraví a nezranili ste sa.

Keď sa cez deň venujete bežným aktivitám, využite „mŕtvy čas“, kedy len sedíte, a zaraďte do neho päť až desaťminútové bloky chôdza. Kroky, ktoré urobíte navyše (v blokoch po 500 až 2000 krokoch), vám nezvýšia chuť do jedla, zato vďaka nim budete spaľovať tuky po celý deň. Spaľovanie tukov každý deň začína prvým krokom a s každým ďalším pokračuje. Cvičenie predlžuje dĺžku a kvalitu života. Nesporným faktom je, že cvičenie často vedie k zníženiu krvného tlaku, pomôže vám riadiť cholesterol, znižuje riziko rakoviny, mozgovej a srdcovej mŕtvice, zvyšuje kvalitu života a dĺžku dožitia. Nenáročné cvičenie vytvára sebadôveru, pocit vnútornej sily a vôľu vykonávať zmeny vo svojom živote. Keď jednoducho len vyrazíte von alebo do fitcentra, telo sa cíti lepšie a mozog sa lepšie sústreďuje. Pred cvičením sa nemusíte cítiť práve dobre, ale po ňom je na vás vidieť, že ste plná energie a atraktívna, čo zaregistruje aj vaše okolie. Dobré veci sa stávajú, keď ste so sebou spokojná, a cvičenie vám môže priniesť spravodlivú odmenu v podobe sebaúcty. Už iba niekoľkominútová prechádzka spôsobí, že sa budete cítiť lepšie. Môžete ísť von, aj keď máte hektický deň, a svoju prácu si dorobiť neskôr, môžete ísť ďalej, aj keď ste to už považovali za vylúčené. Pri cvičení aj po ňom dokážete lepšie riešiť problémy (osobné, pracovné, rodinné), po nenáročnom  tréningu ste produktívnejší a máte na všetko viac energie a lepšie sa vám premýšľa. Pokiaľ cvičenie bolí, tak ho vykonávate zle, máte nejaký ortopedický problém alebo robíte cviky, ktoré pre vás nie sú vhodné. Akonáhle budete pociťovať neustály príval výhod spojených s cvičením, budete sa na ďalšiu prechádzku alebo návštevu fitcentra priamo tešiť.

Nenáročným pohybom môžete spáliť neobmedzené množstvo kalórií

Pritom sa nemusíte vzdať čokolády ani pohára vína. Máte vnútornú silu, vďaka ktorej dokážete prevziať zodpovednosť za príjem jedla aj tréning. Buďte však trpezlivá, nahromadiť tuk vám trvalo roky, preto sa ho musíte zbavovať postupne. K jedlu a cvičeniu si postupne vytvoríte dobrý vzťah. Cvičenie sa dá vykonávať v kratších blokoch zaradených aj do náročných dní bez toho, aby vám prinášalo akékoľvek problémy. Nemusíte sa stať členkou žiadneho klubu, najímať si osobného trénera, zapisovať sa do kurzov chudnutia alebo si kupovať drahé jedlo a športové vybavenie. Jedlo je vašim priateľom, keď viete správne riadiť jeho príjem. Pokiaľ do svojho dňa vhodne zakomponujete cvičenie aj jedlo, budete po celý deň fyzicky i psychicky vitálnejšia. Časté jedenie a dlhšie prechádzky urobia z vášho metabolizmu „pec na spaľovanie tukov“, ktorá bude pracovať vo dne v noci. Keď budete cvičiť so správnou intenzitou, tak sa telo, myseľ a duch prepoja a poskytnú vám pocit veľkého uspokojenia. Akonáhle dosiahnete správnu rovnováhu, nebudete už chcieť vynechať ani jeden tréning. Pocit  úspechu a kontroly pre vás bude dôležitejší, ako zlepšenie telesných tvarov alebo zníženie váhy. Pri správnom tempe a pravidelnosti si budete tieto príjemné pocity pri cvičení a po ňom naozaj užívať. Mnohé ženy, ktoré cvičeniu „prepadli“, našli psychickú silu pre ďalšie pozitívne zmeny vo svojom živote. Primárne myslite na spaľovanie tukov, nie na chudnutie. Napriek tomu, že osobná váha je dôležitý prístroj, nemôžete byť posadnutá každodenným meraním zmien hmotnosti. Kolísanie objemu vody vo vašom tele spôsobí, že jeden deň budete vážiť viac a druhý zase menej. Postupnými úpravami pomeru denného objemu vynaloženej námahy voči príjmu jedla začnete tento proces riadiť pomocou skutočného spaľovania tukov. Aj keď hmotnosť zmeraná na váhe bude kolísať, bude celkový objem tukov vo vašom tele klesať, hoci denné hlásenie vašej váhy môže niekedy vykazovať hmotnosť vyššiu. Svalová hmota, ktorá sa pri cvičení pravidelne zapája, váži viac ako zodpovedajúca hmota netrénovaných svalových vlákien. Keď ženy začínajú cvičiť, často u nich dôjde k miernemu zvýšeniu váhy, pretože svaly sa na to mnohými spôsobmi adaptujú. Potrebujú dodatočné zásoby energie ako palivo, viac vody na ochladzovanie a spracovanie energie a zvýšený objem krvi, ktorá dodáva do svalov kyslík a odvádza odpadové produkty. Svaly sa premieňajú na vytrénované svaly, ktoré dokážu spáliť veľa tukov s menšou únavou, než na akú ste doteraz bola zvyknutá.

Bez ohľadu na to, či ste nováčik, ktorý sa chce zúčastniť svojich prvých pretekov, alebo ste už skúsený bežec, ktorý chce svoj beh dostať na vyššiu úroveň, je dôležité maž svoj cieľ. Ak s behom začínate, alebo sa k nemu po dlhom čase vraciate, tak stanovenie časového limitu alebo vzdialenosti vám dáva cieľ aj nástroj na zmeranie pokroku. Vaše prvé méty musia byť realistické. Napríklad také, že budete bežať 5 km alebo 30 minút bez prestávky. Keď máte väčší ceľ, tak si ho rozdeľte na viacero čiastkových. Možno by ste chceli vo finále zabehnúť maratón, váš prvotný cieľ by mal byť však zameraný na kondíciu. Skôr ako prvýkrát začnete so štruktúrovaným tréningovým programom, mali by ste byť schopný zvládnuť krátky šprint, ale aj ľahký nepretržitý beh na dlhšiu vzdialenosť. Keď vám ani jeden typ behu nebude robiť problém, môžete pokračovať s tréningom zameraným na špecifiká pretekov. Medzi ne patrí rýchly nepretržitý beh, intervalový tréning či beh do kopca. Pokiaľ ste doteraz nikdy nebehali, je vhodné začať s programom pre začiatočníkov na 5 km, kde sa strieda beh s chôdzou. Sťažte si tréning predlžovaním vzdialenosti alebo zvýšením intenzity. Pokojne môžete aj obidvomi spôsobmi. S postupným zlepšovaním zistíte, že rovnaký tréning zvládnete s menšou námahou. Je to znak zlepšenia ekonomiky behu, čo by sa malo odraziť na lepšom výkone aj počas prípadných pretekov. Robte si o každom tréningu záznam a ciele si upravte pri zlepšení alebo keď cítite, že váš tréning je menej náročný. Pri zvýšení záťaže to bude pre vás najskôr náročné, kým si telo na to zvykne. Držte fyzickú záťaž na jednej úrovni, kým ju vaše telo neabsorbuje a následne ju opäť zvýšte. Do tréningu zaraďte čo najviac cvikov. Často sa snažíme vyhýbať tomu, čo nám veľmi nejde a odhaľuje naše slabé stránky. Ak popracujete na vašich slabinách hneď na začiatku tréningového plánu, nebudete musieť s nimi zápasiť krátko pred nejakými pretekmi.

Nezabúdajte si sledovať pulz

Ten sa zrýchľuje priamo úmerne s narastajúcou námahou, vďaka čomu je dobrým ukazovateľom intenzity cvičenia. Ak sa pulz sleduje dlhodobo, môže odzrkadľovať vašu kondíciu. Počas tréningu môžete použiť meracie zariadenia, aby ste mali svoje srdce stále pod kontrolou. Vyššie hodnoty pulzu v pokoji môžu znamenať, že ste pretrénovaný. Srdce je sval, ktorý vplyvom tréningu zosilnie. Čím je hodnota pulzu v pokoji nižšia, tým pracuje vaše srdce efektívnejšie a vy ste zdravší. Tempo cvičenia je ďalší spôsob, ako merať intenzitu, pretože zrýchlenie si vyžaduje zvýšenie námahy. Tréningový plán by mal zahŕňať nácvik rôznych druhov tempa, čím sa zlepšuje fungovanie tela. Tempá na dlhšiu vzdialenosť sú pomalšie, pretože ich musíte udržať dlhší čas. Dostupné online kalkulačky vám pomôžu vypočítať žiadúce tempo pre rôzne vzdialenosti. Fungujú na princípe odhadovaného času, za ktorý danú trasu odbehnete, alebo času, ktorý chcete dosiahnuť. Najjednoduchšie je meranie tempa počas tréningu nejakým elektronickým zariadením a tieto dáta sú zdrojom informácií o tom, ako vaše telo tréning zvláda.

Plánovaný priestor pre regeneráciu je dôležitou súčasťou každého tréningového programu

Pomáha telu obnoviť zásoby energie a ukotviť fyziologické zmeny, ktorým je telo vystavené v dôsledku tréningovej záťaže. Aktívna regenerácia vo forme ľahkých činností udržiava vaše svaly a kĺby mobilné. Masáže alebo dostatok spánku sú dôležitými pomocníkmi, ktorí pomáhajú regenerovať vaše telo. Pozitívne účinky na vnímanie bolesti svalov po cvičení majú aj ďalšie nástroje a terapie. Patria medzi ne sťahujúce oblečenie, ľadová voda, kontrastné kúpele (striedanie teplej a studenej vody) a kryoterapia. Po ťažkom tréningu je veľmi lákavé nič nerobiť. Pre telo je však pozitívne, ak ho udržiavate v pohybe aj počas regenerácie. V tomto prípade sa lepšie odbúrava laktát, lepšie fungujú svaly a zmierni sa bolesť. Počas dní bez hlavného tréningu si zľahka vybehnite do hôr, alebo len tak po rovinke v miernom tempe. Dôležité je, aby to nebolo náročné.

Doprajte si masáž

Pomôže pri uvoľnení svalového tkaniva a zmenší bolesti po tréningu. Vplýva aj na nervovú sústavu, a to tak, že pomáha aktivovať nervový systém, ktorý zodpovedá za prekonanie stresovej odpovedi organizmu v dôsledku tréningu alebo pretekov. Keď z nejakého dôvodu nemôžete navštevovať maséra, tak využite automasáž. Môžete pri nej využiť rôzne pomôcky, napríklad penové valce. Ktoré môžete cielene použiť na napätý sval. Nezabúdajte na dlhý a kvalitný spánok. Jeho nedostatok môže mať negatívny dopad na výkon bežcov na dlhé trate výrazne viac ako na iných atlétov. Môže spôsobiť aj zvýšené vnímanie bolesti, zmeny v nálade a metabolizme. Vytrvalostný tréning potláča imunitu, preto je kvalitný spánok veľmi dôležitý pre regeneráciu imunitného systému. Keď je spánok skrátený, telo sa nedokáže zotaviť. Nedostatok spánku môže viesť aj k zvýšenému riziku vzniku zranenia. Vyskúšajte aj meditáciu, ktorá pomáha bežcom pri relaxácii a uvoľňovaní stresu, ktoré podporujú dobrý spánok. Telo sa tak môže efektívne zregenerovať. Meditácia vám tiež pomáha pri sústredení, čo posilňuje vôľu a sebadisciplínu, keď ste nútený motivovať sám seba počas tréningu. Zároveň môže zvyšovať mentálnu odolnosť voči frustrácii, bolesti, stresu, či náročným tréningovým dňom.

Bežte prirodzene

Nohy (chodidlo) nesmú byť pri behu nikdy pred ramenami. Noha vždy dobieha telo, nikdy naopak. Nemýľte si nohu (chodidlo) a dolnú končatinu. Pri intenzívnom behu je vcelku bežné, že koleno je vystrčené pred ramená, chodidlo však je na ich úrovni. Došľapujte na stred nohy a pod telom, uvoľnite členok, vykopnite pätu hore, pritiahnite nohu pod telo. Dôležitý je takisto správny pohyb rúk. Základná poloha rúk pri behu je taká, že paže a predlaktia zvierajú v lakti pravý uhol, pričom predlaktie je rovnobežné s povrchom, po ktorom bežíme. Pohyb ruky (mierne zovretá v päsť) smeruje nahor (maximálne po rameno) a potom nasleduje pohyb dole (maximálne po bedrá). Pohyb ruky opisuje podobnú dráhu ako pohyb kyvadla (štvrtinu kruhu).

Najčastejšie chyby v technike prirodzeného behu:

- dopad na špičku a pred telo - brzdí tempo, strháva vás smerom dozadu, pri každom došliapnutí sa doslova a do písmena zastavíte

- dopad na pätu - dochádza k preťažovaniu achilovky

- dopad na vonkajšiu hranu chodidla - preťažovanie vonkajších členkov, predkolenia, kolien, bedier (kĺby nie sú stavané na pohyb do strán, vlákna svalov a väzov prebiehajú pozdĺžne a akýkoľvek ťah do strany znamená ich preťaženie a možné poškodenie)

- dopad na vnútornú hranu chodidla - preťažovania vnútorných členkov, holenej kosti, kolien, bedier a slabín

- skákanie (vysoký krok) - v behu neexistuje táto fáza, je len letová fáza, a keď chcete skákať, vyberte si inú atletickú disciplínu

Pri behu musí byť celé telo uvoľnené, nesmie v ňom byť žiadne napätie, a to ani vo chvíli, keď finišujete do cieľa. Keď sa „zatnete", všetko vo vašom tele sa stiahne, energia prestane prúdiť, zvýši sa tlak, zrýchli dych, spomalia sa metabolické procesy. V prípade, keď prídete o uvoľnenosť, dostaví sa stuhnutosť a únava, zmizne prirodzenosť.

Ale behom pár rokov ich deti zistia, že na tom behaní skutočne niečo je, že to, že ich rodičia začali behať, nebol únik od rodiny, od denných starostí, od zamestnania, od nich, ale naopak, že vďaka tomu, že začali behať, sú teraz schopní opäť stíhať všetko tak, ako napríklad v 35 rokoch. To samozrejme „mladým” imponuje a rozhodnú sa nečakať, kým im dôjde miazga, a začnú s behaním skôr. Beh navracia človeku mladosť, rozprúdi v jeho tele miazgu a to v ktoromkoľvek veku. Ono je to tak doslova, keď si uvedomíme, že naše chodidlo funguje ako lymfatická pumpa. To znamená, že pri tom, ako došľapujeme, túto pumpu uvádzame do činnosti, uvádzame do činnosti náš lymfatický systém, tým posilňujeme imunitný systém, tým sa nám rozprúdi v tele životodarná energia a to je celé tajomstvo toho, že beh, ale aj chôdza človeku navracia mladosť. A je úplne jedno, či beháte celý život alebo s tým začnete až vo veteránskom veku. Len v tom veteránskom veku je to zrazu viac vidieť a hlavne ten „postihnutý“ to oveľa viac vníma. Čo ho samozrejme nakopne smerom nahor k lepším výkonom, lebo má pocit, že môže lietať,. Ak to robí rozumne, môže z toho ťažiť a byť aktívny až do konca svojich dní, pokiaľ prepadne pocitu, že zrazu môže všetko, môže ho to zlomiť. To je riziko toho, keď sa veterán zblázni a nepozná správnu mieru, ale to riziko môže postihnúť nás všetkých, bez ohľadu na vek.

Tréning v závislosti na veku

Vekové rozpätie účastníkov bežeckých pretekov je v istom zmysle absolútne. Dolná hranica je väčšinou 18 rokov a tá horná je v nekonečne. Je jasné, že niečo iné bude mať pozitívny efekt u mladších bežcov a niečo iné potom u tých skôr narodených. Pokiaľ by som to mal bližšie špecifikovať, tak u mladých (vek cca do 35 rokov) je potrebné zaradiť všetky prvky tréningu na podporu vytrvalosti, tempa, rýchlosti, sily, ohybnosti, vrátane regenerácie. U kategórie starších (35 – 50 rokov) tieto prvky tiež fungujú, ale najmä rýchlosť už je na ústupe, takže sa treba viac sústrediť na vytrvalosť, silu a ohybnosť, ak si chceme výkonnosť udržať, či sa zlepšovať. Po päťdesiatke už by som bol osobne opatrnejší, pokiaľ ide o zaraďovanie vyslovene rýchlostných tréningov. Nie, že by ich človek starší ako 50 rokov nezvládol fyzicky, ale jeho srdiečko a vlastne celý kardiovaskulárny systém to už nemusí vždy dobre zvládať. U bežcov a bežkýň nad 50 rokov je to hlavne o tom sa vôbec hýbať, meniť tréningové formy – meniť pohybové aktivity (beh, bicykel, plávanie, inline, cvičenie) a dbať na naťahovanie a crosstraining, skrátka sa viac behaním a športovaním baviť, nebyť toľko zameraný na výsledok. Je prekvapujúce, že táto pestrosť prináša najlepšie výsledky a je zárukou toho, že aj v tomto veku sa môžete zlepšovať.

Čím viac sa snaží, tým sa viac sťahujete do seba. Neviete prečo cítite, že tí, čo vám chcú pomôcť, to myslia úprimne, pretože vás majú radi a trápia sa vašou zmenou. Nerozumejú jej. Ako by jej mohli rozumieť, keď jej nerozumiete ani vy? Pritom toto všetko je úplne prirodzený stav, ktorý sa dostavuje vždy vo chvíľach triumfu a naplnenia niečoho, o čo som ste sa roky usilovali a čo bolo vašim životným motorom. Nie, nie ste čudní, jednoducho to všetko v sebe musíte teraz vstrebať, v pokoji to absorbovať, aby ste si mohli stanoviť nový cieľ, novú cestu, po ktorej sa vydáte, a ktorá bude vašim novým cieľom. Ak dosiahnete svoje práve v čase, keď je vonku stále pochmúrne počasie, vlhko, zima, kĺže to, jednoducho nechce sa vám ani vystrčiť nos, môže to byť pre vaše okolie o to viac deprimujúce. Vy to ani nevnímate, pretože ste teraz zalezení vo svojej ulite. Len občas vystrčíte „tykadlá“, aby ste si zistili, čo sa okolo vás deje a hneď sa schováte zase späť.  Do tej doby, než zase nájdete sami seba, skúste si stanoviť určité rituály, ktoré budete robiť, už len preto, že vás aspoň na chvíľku vytiahnu do reality života.

Pravidelné, každodenné cvičenie a hýbanie sa

Mnohým ľuďom veľmi pomáha pravidelné cvičenie. Stačí 10 minút a môže to byť jedným z tých rituálov, ktoré vás naštartujú k ďalšiemu životu. Dôležité je ísť von vyčistiť si a prekysličiť hlavu a nemyslieť stále na to, čo teraz ďalej.

- vychádzky

Ďalší rituál, ktorý vás môže dostať späť. Pri prechádzke vonku na vás môže prebrať denné svetlo a slnko (aj keď je práve za mrakom, či v hmle). Prúdi vám okolo tvárí svieži vzduch, prúdi okolo vás život, je to pohoda oddať sa tomu a nechať sa tým, čo sa okolo vás deje, naplniť a rozprúdiť k novému začiatku.

- zapojenie sa do pravidelnej činnosti

Cvičenie vo fitku, behanie v skupine, jednoducho čokoľvek, čo má poriadok

Tipy na tréning, ktorým sa „reštartujete“

Tréning je celistvá disciplína. Trénujeme, aby sme posilnili telo, myseľ i ducha. Západný životný štýl prahne po výkone. Vyžmýkať z jedinca všetko, čo z neho vyžmýkať ide. Podľa toho vyzerajú, možno by sa skôr hodilo povedať skôr vyzerali, tréningové modely, ktoré západná kultúra preferovala. Východné kultúry pristupujú k tréningu inak. Berú do úvahy celého človeka, nielen telo. Treba zdôrazniť, že nie všetko, čo sú schopní fyzicky zvládnuť profesionálni športovci, môžu zvládnuť „hobíci“ alebo výkonnostní športovci. Navyše v žiadnom prípade neplatí, že profesionálny šport je nositeľom zdravia, skôr naopak. Stačí sa len pozrieť do cyklistického pelotónu, koľko cyklistov trpí astmou a „musia“ brať rôzne lekári predpísané prostriedky, aby to udýchali. Jednoducho je to celé nejako otočené naruby a prapôvodný dôvod na prevádzkovanie športu sa vytráca. Potom to v praxi vyzerá, že šport človeka nenabíja, ale vybíja, a niekedy dokonca zabíja!

Keď sa rozhodnete hýbať, nezačnite v rovnakej chvíli upravovať svoj jedálniček

Teda nie v tom zmysle, že by ste obmedzili prísun kalórií. Keď sa začnete hýbať, pravidelne hýbať, väčšinou zistíte, že nemáte takú potrebu jesť ako predtým. Je to dané tým, že keď telo pracuje v zodpovedajúcej miere, po fyzickej aktivite sa cítite nabití energiou a vôbec vám neprídu myšlienky na jedlo. V tomto okamihu sa dosť často objaví druhý extrém: ľudia nemajú potrebu jesť a piť, veľmi radikálne obmedzia doplnenie stavebných kameňov – energie, minerálov, vitamínov... a vody. Zrazu sa cítia šťastní, sú na vlne a neuvedomujú si, že každá vlna má svoj vrchol a potom sa prudko lomí do priepasti. Aby mohli v tele prebiehať čistiace a regeneračné procesy, aby mohol prebiehať prostý metabolizmus, jednoducho musíte piť, inak sa všetky tieto procesy zastavia alebo prinajmenšom veľmi spomalia.

Keď si budete merať každý deň rannú pulzovú frekvenciu (RTF). Je akýmsi lakmusovým papierikom zregenerovania vášho organizmu po predchádzajúcom zaťažení. Druhý deň ráno, po dni, kedy ste absolvovali naozaj náročný tréning či preteky, bude vyššia ako je bežný priemer. Ďalší ťažký tréning by ste mali absolvovať vo chvíli, keď sa vaša RTF vráti na svoje priemerné hodnoty. Niekedy to môže trvať dlhšie, inokedy kratšie. Veľa záleží aj na vašom zdraví, imunitnom systéme, pravidelnosti a dobe spánku, či ste v práci alebo v osobnom živote vystavovaní stresovým faktorom. To všetko má vplyv na hodnoty vašej RTF.

Princípom superkompenzácie je schopnosť ľudského organizmu reagovať na zvýšenú záťaž

A to najmä doplnením energetických zdrojov a resyntézou bielkovinových štruktúr (svaly) na vyššiu ako predzáťažovú úroveň. Pokiaľ sú podnety malé (podprahové), nespĺňa tréning svoj účel, pokiaľ sú podnety príliš veľké, tak dochádza k postupnému vyčerpaniu energetických zdrojov organizmu. Je dôležité povedať, že ak je doba odpočinku nedostatočne dlhá, k superkompenzácii nedochádza, a teda sa môžu prejaviť príznaky chronickej únavy až pretrénovania. Tréning by mal preto prebiehať tesne nad prahovými hodnotami organizmu, teda v oblasti anaeróbneho režimu. Na sledovanie prahových hodnôt slúži sledovanie TF. Znamená to tiež, že čím je vaša výkonnosť vyššia, tým silnejšie (väčšie) podnety potrebujete, aby sa vaša výkonnosť zvyšovala.

Každý z nich má svoje výhody, čo vám pomôže namiešať ten správny tréning na vašu mieru. Záťaž sa rozdeľuje na vnútornú a vonkajšiu. Tá vonkajšia predstavuje objektívne meranie objemu, napríklad dĺžka vzdialenosti 10 km alebo dĺžka trvania 60 minút. Vnútorná tréningová záťaž je úsilie vynaložené na dokončenie tréningu, napríklad priemerná hodnota pulzu 160.  Skôr, ako začnete systematicky pracovať na svojej fyzickej kondícii, je dôležité, aby ste poznali hodnotu svojej maximálnej pulzovej frekvencie (TF max). Keď ste ale začiatočník, či trpíte nadváhou, mali by ste najskôr vychádzať z nižších čísel v porovnaní s vašou skutočnou TF max.

Výpočet pulzovej frekvencie pre mužov a ženy s nadváhou:

muži: 214 – (0,8 x vek)        ženy: 209 – (0,9 x vek)

Pre 30-ročného muža to znamená, že všetky svoje intenzity pre jednotlivé typy tréningu bude vypočítavať z hodnoty 190 TF max. To platí pre prípad, že neabsolvujete špeciálne vyšetrenie na záťažovom teste, ktorý nameria skutočnú hodnotu vašej TF max. Ak pôjdete na toto vyšetrenie a ste začiatočník alebo človek s 20% obezitou, potom pre stanovenie maximálnej intenzity, s ktorou budete svoj tréning začínať, použijete skutočnú nameranú hodnotu, od ktorej odpočítate 24 v prípade, že ste 30-ročný muž.

Hlavným znakom zlepšenia je rýchlejší čas na pretekoch

Zároveň však platí, že keď sa vám pri danom tempe zníži priemerná hodnota pulzu, pretože tempo zvládate oveľa lepšie, je to znak zlepšenia kondície. S ňou sa vám zrýchli aj vaše tempo pri danom pulze. Iné znaky sú nižšia odpočinková srdcová frekvencia a schopnosť zvládať vyššiu tréningovú záťaž. Naopak, syndróm pretrénovania spôsobuje pokles vo výkone, v kondícii a v sile. Výsledkom je takisto únava, ktorá po krátkom odpočinku nezmizne. Zvýši sa pulz počas tréningu, ale aj v odpočinkovom režime, zmení sa chuť do jedla a človek schudne. Objaví sa nespavosť, podráždenie, nedostatočná schopnosť sústrediť sa, a tiež môžu nastať depresívne stavy. Liekom je zníženie tréningovej záťaže alebo absolútny odpočinok. Pretrénovaniu zabránite tým, že si tréningy rozplánujete na čo najdlhšie obdobie a budete si sledovať celkovú tréningovú záťaž. Pri väčšej námahe sa jej nevyhne žiadny bežec a môže mať rôzne formy. Bolesť trénovaných a menej trénovaných bežcov je podobná, ale tí viac trénovaní ju dokážu znášať lepšie a dlhšie. Vnímanie bolesti sa síce nezmení, ale tréningom získate schopnosť sa s ňou vyrovnať, pretože vaše podvedomie sa naučí, že telo dokáže vydržať stres, ktorému je vystavené. Vnímanie bolesti dokážete ovplyvniť aj vedome tak, že sa na ňu nebudete sústreďovať. Výskumy ukazujú, že na odpútanie pozornosti od bolesti funguje počúvanie hudby v rýchlom tempe, čo pomáha telu pokračovať, zatiaľ čo mozog sa zaoberá inou činnosťou.

Rozumný tréning zameraný na silné stránky jednotlivca vás posunie k lepšiemu výkonu

Výhodou behu je jeho jednoduchosť. Stačí vyjsť von v teniskách a rozbehnúť sa. Ak máte dobrý tréningový plán s jasným cieľom, tak budete napredovať a tento šport si budete stále viac užívať. Premysleným tréningom tiež eliminujete zranenia. Väčšina z nich nastane v dôsledku preťaženia, a preto je plánovanie tréningu dôležitým faktorom v prevencií poranení. Vďaka plánu budete mať pod kontrolou nielen intenzitu cvičení, ale budete vedieť odhadnúť aj čas potrebný na regeneráciu po náročnom behu. Zaradenie ľahších alebo oddychových dní pomáha telu adaptovať sa na tréningovú záťaž a znížiť tak riziko zranenia. Drilové cviky, rozcvička a strečing, ktoré sú dôležitou súčasťou štruktúrovaného tréningu, takisto pomáhajú predchádzať rôznym poraneniam. Vedomá práca na vašom bežeckom štýle vám prinesie ovocie vo forme zlepšenia. Tiež pomôže udržať si dobrú formu pri rýchlom behu aj s nástupom únavy. Vďaka drilovým cvikom sa budete cítiť prirodzenejšie a uvoľnenejšie, čím si zlepšíte ekonomiku behu. V dôsledku tréningového plánu nastanú vo vašom tele citeľné pozitívne zmeny. Štruktúrovaný a plánovaný tréning vám pomôže zistiť, čo na vaše telo funguje. Tým, že postupujete podľa nejakých premyslených bodov, máte záznam cvičení, ktoré odtrénujete a vďaka tomu sa môžete spätne pozrieť na to, čo fungovalo a čo nie. Takýmto spôsobom si aj do budúcnosti dokážete upraviť svoje tréningy na mieru. Jasný tréningový plán vám pomôže aj počas pretekov. So štruktúrovaným tréningom zameraným na konkrétne preteky máte väčšie šance na úspech, pokiaľ chcete súťažiť a posúvať svoje limity. Cielený plán vám pomôže zvýšiť rýchlosť a fázovať tréningy, vďaka čomu budete počas pretekov vo svojej top forme.

Budete spokojný vy aj vaši blízki, lebo budete mať na nich večer o 10 minút viac času. Týmto rozdelením navyše zachováte aj pravidlo o striedaní intenzívneho a regeneračného tréningu (ráno voľne, večer intervaly). Vybiehajte na svoje dlhé bežecké tréningy skoro ráno, ešte pred tým, než odídete do práce, alebo potom hneď po práci. Keď chodíte z práce neskoro, tak radšej zvoľte tú rannú variantu, lebo tri hodiny po behaní vykazuje vaše telesné jadro zvýšenú teplotu, čo môže spôsobovať nespavosť alebo minimálne ťažkosti pri zaspávaní.

Nič tak ľudí v rodine nespojí, ako činnosti, ktoré vykonávate spolu

Skúste spoločne slalom medzi stromami či zadržovaný beh (jeden sa snaží bežať, druhý ho drží v páse a snaží sa ho brzdiť). Vyskúšajte drepy vo dvojiciach (stojíte proti sebe, držiac sa nad lakťami opačnými rukami) alebo si vybehnite do krátkeho kopca). Behať v lete je super, netreba zo sebou brať veľa fliaš s vodou a jedlo. Je teplo, dni sú dlhé, ak človek behá v rekreačných zónach, každú chvíľu narazí na nejaký bufet, kde sa dá doplniť energia. Sú tu ale aj rôzne riziká. Možno sa vám z horúčavy „splaší“ tep, behať v búrke tiež nie je ideálne a o úpale radšej ani nehovoríme. Pri behaní v lete si človek musí dať pozor, aby niečo nepodcenil.

Ktoré športy robiť ráno, a ktoré radšej nie?

Medzi šiestou a deviatou ráno je najlepší čas sa prebehnúť. Vzduch je ešte svieži a vy budete po rannom behu takisto. Dobrý pocit zo života vám vydrží celý deň. Nie ste práve ranné vtáča a „vykopať“ vás z postele je nadľudská úloha? Nerobte si s tým starosti, je to len otázka zvyku a cviku. Bude stačiť pár týždňov a ranný beh sa stane vaším nevyhnutným  rituálom. Navyše stačí len 30 - 40 minút voľného behu, predsa sa nechcete hneď ráno totálne zničiť a v práci potom zaspávať. Rozhodne sa nezabudnite po behu naraňajkovať. Či vybehnete na svoj ranný beh úplne na lačno, alebo si pred tým niečo ľahké zahryznete, to už je na vás. Kto si ráno radšej zapláva, alebo sa prejde na bicykli, takisto robí dobre. Nie je však úplne najlepší nápad jazdiť ráno pred 10. hodinou na „inlajnoch“, alebo si ísť zahrať tenis. Prečo? Podľa vedeckých poznatkov, aj keď sme už vstali z postele, naša schopnosť koordinácie ešte dospáva. No keď si ráno zabeháte, tak máte večer ešte veľa času aj na tieto aktivity. Vášmu partnerovi alebo priateľom pohyb veľmi nevonia? Skúste im navrhnúť niečo hravé. Futbal, plážový volejbal, bedminton, frisbee. Jednoducho čokoľvek, do čoho sa môžu zapojiť.

Pobyt pri mori je fascinujúca záležitosť, behanie v piesku rovnako, tak si to užívajte, ale prispôsobte sa tomu. Ak idete k moru, pred odchodom ste sa dostali vo svojom tréningovom pláne na nejaké počty kilometrov a záťaže a radi by ste na to počas dovolenky nadviazali, veď predsa na to budete mať konečne dosť času. Tak na túto predstavu rovno zabudnite! Mnoho lekárov, ktorí majú svoju prax v blízkosti pláží, by vám mohli referovať, koľko pacientov ošetrili s preťaženými achilovkami.

Veľmi dôležité je zvoliť si správny smer, ktorým vybehnete

Pri mori väčšinou fúka vietor a je dobré vybehnúť proti nemu. Pokiaľ máte naplánovanú v tréningu nejakú konkrétnu vzdialenosť, je to jednoduché, bežíte proti vetru tak dlho, až dosiahnete jej polovicu a potom sa otočíte na cestu späť. Ak si plánujete svoj výbeh v čase, tak si na cestu proti vetru vymedzte dlhší čas, späť vám to pobeží zaručene (s vetrom v chrbte) rýchlejšie. Určite nie je dobré vybehnúť po vetre a už unavený sa s ním na ceste späť pasovať. Tiež by ste mali brať do úvahy, že ak pobežíte ráno, pri ceste späť už bude slnko o niečo vyššie a jeho lúče budú viac hriať, čo vám bude tiež uberať síl. Pri mori sa tiež zle odhaduje vzdialenosť, bežíte, bežíte, bežíte, zdá sa vám, že ste v podstate nič neubehli, pretože tu nemáte žiadne záchytné body, ktorými by ste sa riadili a zrazu zistíte, že neviete, kde ste. Aj z toho dôvodu je dobré vybiehať proti vetru, v opačnom prípade už by ste mohli mať vážny problém. To platí hlavne pre tých, čo si vybehnú bez hodiniek a rôznych meračov vzdialenosti.

1. Naplánujte si behy na týždeň vopred

Pozrite sa na svoj rozvrh a zistite, čo funguje, zapíšte si svoje behy do denníka. Ak si ich zapíšete, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa to aj dodržíte.

2. Zamerajte sa na udržanie súčasnej úrovne kondície

Namiesto toho, aby ste sa pokúšali zlepšiť svoju kondíciu počas rušného alebo stresujúceho obdobia roka, dajte si za cieľ udržať si jej základnú. Beh tri dni v týždni po dobu 20 až 30 minút udrží vašu aktuálnu kondíciu a pomôže vám zmierniť stres, kým nebudete schopní obnoviť väčšiu tréningovú záťaž. Tiež stačí si zabehnúť v tomto období aspoň kilometer denne.

3. Prispôsobte svoj tréning tak, aby vyhovoval vášmu rozvrhu

Napríklad skráťte dĺžku alebo trvanie behu, zmeňte intenzitu alebo zmeňte frekvenciu behu, keď je to potrebné. Keď nie je čas na dlhý beh, zrýchlite tempo na ten krátky. Alebo zmeňte frekvenciu a napríklad behajte trikrát až štyrikrát týždenne namiesto päť alebo šesťkrát týždenne alebo naopak.

4. Zabehnuté veci obmieňajte

Bežci majú tendenciu milovať rutinu, ale to môže byť niekedy kameň úrazu pri tréningu v hektických obdobiach roka. Skúste behať v rôznych časoch dňa a na rôznych miestach, aby ste beh lepšie zaradili do vášho dňa.

5. Nájdite si trasu

Počas tohto obdobia sú k dispozícii preteky a zábavné behy na všetky vzdialenosti. Keď cestujete do práce alebo trebárs na dovolenku, preteky sú skvelým spôsobom, ako si zabehať, pozrieť si okolie, zúčastniť sa sviatočných slávností a pozrieť sa na miestnu bežeckú scénu.

6. Pozerajte sa dopredu

Vyberte si udalosť, na ktorú sa zameriate počas roka. Mať v kalendári preteky, v ktorých chcete dosiahnuť stanovený cieľ,  môže pomôcť s motiváciou bežať dôsledne cez sviatky a iné rušné obdobia roka

7. Urobte svoj beh spoločenskou udalosťou

Stretnite sa so svojimi bežeckými priateľmi. Počas sviatkov by ste si mohli naplánovať beh po štvrtiach so slávnostnými svetlami a výzdobou, aby ste vedeli, že je sa na čo pozerať.

8. Stanovte si iný cieľ

Zamerajte sa na niečo úplne iné, ako sú trailové preteky, preteky na prekážkovej dráhe alebo nová vzdialenosť, ktorá vás inšpiruje a pomôže vám udržať sa tam, keď bude život náročný.

9. Spojte sa s inými bežcami

Ak chcete pridať štruktúru, pripojte sa k tréningovému programu, bežeckému klubu alebo vyskúšajte online program, ktorý vám pomôže poskytnúť štruktúru a plán, ktorý budete nasledovať.

Úrazy sú spôsobené nedbalou prípravou

Podľa HZS sú najčastejšie úrazy dolných končatín, ako vyvrtnutie členka a kolien spôsobené nesprávne zvolenou obuvou, mokrosť terénu, nepozornosť a zlý kondičný stav. Preto nepodceňujte výber správnej obuvi. „Lokality na celom Slovensku sú veľmi rôznorodé, turistika v Malej Fatre má iný charakter než v Slovenskom raji a taktiež vo Vysokých Tatrách. Preto treba obuv a odev prispôsobiť všetkým aspektom plánovaného pobytu v horách,“ vysvetľuje O. Krajčiová.

Dbajte na výber obuvi

Obuv si vyberajte dôkladne. Turisti majú mylnú predstavu o tom, že aj na ľahkú turistiku (lúky, les, ihličie, nespevnené lesné cesty) potrebujú vysokú turistickú obuv. „V tomto prípade je vhodná ľahšia, nižšia obuv. Často je ideálna aj bežecká trailová obuv. Je ľahká, pohodlná, odpružená, no zo spodnej časti má drapákovú podrážku vhodnú do terénu. Toto mnohí zákazníci netušia,“ vysvetľuje odborník Mgr. Rastislav Magna. Zle zvolená obuv vám vie turistiku veľmi znepríjemniť. Domov môžete prísť s otlakmi či pľuzgiermi. Voľnočasová obuv v teréne nedrží a šmýka sa. Do vyšších nadmorských výšok voľte obuv, ktorá obopína členok a vyhnete sa tak vyvrtnutiu. „Obuv určená na vysokohorskú turistiku má tvrdú nepoddajnú medzipodrážku a tak isto drapákovú podrážku. Väčšina turistickej obuvi obsahuje vo zvršku obuvi nepremokavú membránu a je ideálna aj do nepriaznivého vlhkého terénu,“ dodáva R. Magna. Ideálne je, ak si obuv priamo v predajni vyskúšate. Odporúčame vyberať predajne, ktoré  majú testovaciu turistickú dráhu tvorenú zo skál, dreva, koreňov a plošiny so sklonom. „Každá obuv, či už turistická, alebo aj pre samotných bežcov, sa dá doplniť o anatomicko-športové vložky, ktoré zabezpečujú svojou konštrukciou väčšie pohodlie a stabilitu. Šetria kolená, bedrá, chrbticu pri dlhej chôdzi,“ vysvetľuje R. Magna.

Viac častí oblečenia

Oblečenie vrstvite. Do ruksaku si pribaľte na prezlečenie vrchnú časť funkčnej bielizne, ktoré si pri zostupe v prípade prepotenia prezlečiete. Nezabúdajte na bundu s nepremokavou membránou, ktorá dýcha a prepúšťa vlhkosť smerom od tela preč. Neodmysliteľnou výbavou je turistický batoh, ktorý by mal byť na chrbte spevnený, anatomický tvarovaný s možnosťou zapínania popruhov okolo hrude či pásu. Nezabúdajte ani na ochranu očí a pokrývku hlavy. Šatka, šiltovka či klobúk vás ochránia pred silnými slnečnými lúčmi, rovnako  aj slnečné okuliare so 100 % UV filtrom.

Predvídajte riziká

V letných mesiacoch sa často objavujú búrky. Preto na vysokohorskú túru radšej vyrazte v skorých ranných hodinách, aby vás búrka nezastihla na horskom hrebeni. „Turisti by nemali zabúdať na to, že ak sa ľahkovážne vystavujú nebezpečiu, stavajú do tej istej pozície aj tých, ktorí im idú na pomoc,“ hovorí O. Krajčiová z HZS.

10 vecí, ktoré potrebujete na turistiku

1. Pitný režim v podobe čistej vody
2. Dostatok energetickej stravy
3. Nabitý mobilný telefón – turistická mapa, tiesňová linka 18 300
4. Kvalitná obuv
5. Dostatok oblečenia na vrstvenie
6. Turistický batoh
7. Lekárnička
8. Svetlo – čelovka, baterka
9. Ochrana pred slnko – pokrývka hlavy, slnečné okuliare a krém s UV faktorom
10. Doklady a peniaze

Aby bol pohyb bežca taký, ako má byť, musí sa doň zapojiť skoro 150 kĺbov, fungujúcich ako páka, tlmič či pánt a to v súčinnosti s 200 kosťami a množstvom svalov. Pokiaľ ide o kĺby, tak si predstavte, že chrupavky v nich majú funkciu tlmiča a sú závislé od toho, že sa človek hýbe. Pod tlakom sa totiž tkanivo chrupavky stláča, pri odľahčení zase dvíha. Tlak a odľahčenie pôsobí ako čerpadlo – privádza k chrupavke živiny a likviduje to, čo sa nespotrebuje (produkty metabolizmu a poškodené či opotrebované bunky). Vďaka tomu sa kĺbový maz tvorí a optimálne rozdeľuje. Preto je také dôležité sa hýbať! Len pohybom sa zaťažovaný kĺb patrične prekrvuje, zásobuje živinami a vytvára dostatok kĺbového mazu. Pohybový aparát okrem pravidelného pohybu potešíte plnohodnotnou vyváženou stravou, minimom stresu, dostatočným spánkom a častým pobytom na slnku a čerstvom vzduchu. Dostatočným príjmom tekutín (optimálna je voda, zriedené ovocné šťavy, zeleninové šťavy, bylinkové čaje). Raz ročne (najlepšie na jar) očistnou kúrou.

Viete, ako pomôžete regenerácii pľúc?

No tým, že prestanete dýchať, určite nie, ale napríklad tým, že budete dostatočne piť. Čo má spoločného pitný režim s pľúcami? Dostatočným príjmom tekutín sa postaráte o to, že vami vdychovaný vzduch sa zvlhčí, tým udržíte vlhké sliznice dýchacích ciest a tým sa ochránite pred vzniknutím možnej infekcie, pretože vlhká sliznica dýchacích ciest bráni bacilom na ich preniknutie do tela. Poznáte príslovie: „To chce pokoj a nohy v teple“? Tak vedzte, že to neplatí len na vašu psychiku, ale dokonca aj vaše pľúca ocenia, keď budete mať nohy v teple. Mnohí z vás už teraz určite kýchajú, pretože na toto zabudli a prechladli od nôh, že? Vaším pľúcam neprospejú naproti tomu cigarety, rôzne alergény, antibiotiká, ozón alebo príliš suchý vzduch. Čo im však prospeje veľmi je spev, potrénujete ním dýchacie svaly a bránicu. Takže, pokiaľ vám nejde dýchanie, začnite spievať, uvoľníte sa tým a pomôže to aj vášmu behu, pretože vás naučí správne dýchať.

Všetky orgány, všetky bunky ľudského tela sú závislé na neustálom prúdení krvi

O to sa stará srdce. Čo pozitívne ovplyvní a poteší vaše srdce a krvný obeh? Spánok. Tak ten je vôbec najdôležitejší. Viem, z hľadiska naháňania času sa vám to zdá ako strata času, ale verte, že spánok ničím nenahradíte. Pravidelný pohyb zameraný skôr vytrvalostne ako na intenzitu, ľahká strava (veľa zeleniny, kvalitné rastlinné oleje, ryby, ovocie, syry), pozitívny prístup k životu. Toto už určite dobre viete, ale viete napríklad, že ak máte nižší tlak, mali by ste sa vyhýbať dlhému státiu na mieste? Keď už vás to stretne, tak sa snažiť aspoň prešľapovať z nohy na nohu, mali by ste častejšie chodiť po špičkách, veľa piť a dostatočne soliť? Naopak, pokiaľ máte tlak vyšší, tak vám pomôže, keď zapracujete na odstránení stresových faktorov, budete častejšie relaxovať, behať vo voľnom tempe, cvičiť jogu, chodiť na prechádzky do prírody, pretože spolupôsobenie slnečných lúčov a pohybu má pozitívny vplyv na reguláciu nášho tlaku.

Únava, stres, rodinné zmeny a nedostatok energie pre nakupovanie a varenie si tiež môžu vybrať svoju daň na kvalite vašej výživy. Môže vám chýbať aj duševná energia potrebná na pravidelné cvičenie. Stres a frustrácie, ktoré materstvo sprevádzajú, môžu byť v rozpore s vaším plánom schudnúť a môžu viesť aj k priberaniu. Keď ste celý deň doma a máte po ruke veľa jedla, môžete sa upokojovať pomocou sladkostí, sušienok, čokolád a ďalších dobrôt. Snaha o pravidelné cvičenie môže kolidovať s fyzickým vyčerpaním, nedostatkom času a neustálou starostlivosťou, ktorú vaše dieťa vyžaduje.

Nájdite niekoho na stráženie a urobte si čas na seba

Po cvičení sa budete cítiť fyzicky lepšie, urobíte niečo pre svoje zdravie a budete mať zo seba lepší pocit. Nečakajte však, že by sa prebytočné kilogramy z tehotenstva rozpustili cvičením, a to ani keď budete cvičiť 45 minút päťkrát týždenne. Pravidelné cvičenie počas tehotenstva a po ňom môže pomôcť zvládnuť nežiaduce prírastky na váhe, ale vyššie spomenuté faktory môžu vašu váhu ovplyvňovať viac ako nedostatok cvičenia. Nebojte sa, že by vám prebytočné kilá zostali navždy a zamyslite sa nad výsledkami prieskumov medzi čerstvými mamičkami. Väčšina žien, ktoré pravidelne behali, sa k behaniu vrátili už päť týždňov po pôrode a na svoju pôvodnú váhu sa dostali za päť mesiacov. Väčšina športovkýň sa vracia k svojej váhe pred tehotenstvom počas šiestich mesiac. Aj po tehotenstve teda môžete byť štíhle, čo dokazuje množstvo štíhlych matiek, ktoré poznáte zo svojho okolia. Zatiaľ sa majte rady také, aké ste, buďte pyšné na to, čo ste dokázali, radujte sa z dieťaťa a buďte na seba dobré.

Asi dve tretiny žien zmení v priebehu tehotenstva chuťové preferencie

Môže sa objaviť nechuť k mäsu, zelenine alebo káve. Ak neudržíte v tele nič viac ako pár suchárov, buďte v pokoji, pretože vaše dieťa bude čerpať živiny zo zásob, ktoré ste vo svojom tele nazhromaždili zo stravy pred začiatkom tehotenstva. Ak toho zjete naozaj málo, pretože trpíte nevoľnosťou trvajúce dlhšie ako tri mesiace, bolo by vhodné konzultovať váš stav s dietológom, ktorý navrhne spôsob, ako vašu stravu vyvážiť. Ak máte neobvyklé chute na soľ, tuky alebo červené mäso, je možné, že vám múdra matka príroda odporúča potraviny so živinami, ktoré potrebujete. Keď budete s primeranou striedmosťou týmto chutiam podliehať, nebude to ničomu vadiť, preto počúvajte svoje telu a reagujte zodpovedajúcim spôsobom. Chuť na sladké skúste riešiť zdravšími variantmi klasických sladkostí, napríklad ovsenými sušienkami s hrozienkami, vanilkovým gréckym jogu perou alebo sušeným ananásom a datľami. Vaše telo napríklad skutočne potrebuje práve to jedlo, po ktorom túžite. Snažte sa jesť zdravú stravu pred tehotenstvom, vytvoríte si tým zásoby živín a telo sa potom lepšie vyrovná s podivnými chuťami a rannými nevoľnosťami v jeho priebehu.

Zapracovali ste na vytrvalosti, tempe, rýchlosti, sile a ohybnosti. Teraz už vám zostáva len vyladiť váš stroj na najvyšší výkon. Vo fáze vyladenia preto zabudnite na „univerzálny postup“, teda že tu trošku pridáte vytrvalosti, tu trošku zapracujete na tempe, tu trošku na rýchlosti. Už žiadne objemy, teraz len krátke, ale zato veľmi cielené tréningy tempa a rýchlosti. Nebojte sa, že keď si nedáte svojich 100 kilometrov týždenne, zabudnete behať. Určite nezabudnete. Ešte väčšou čiernou morou pre bežcov ako to, že nemôžu vo fáze vyladenia behať svoje objemy, je skutočnosť, že aj tie špeciálne tréningy sú krátke a oni by mali medzi nimi prakticky len odpočívať. Zrazu nevedia čo s časom a to je pre nich zlé, pretože nadbytok času vyvoláva nadbytok otázok: natrénoval som všetko, čo som mal, som dostatočne rýchly, silný, vytrvalý? Musíte tomu veriť, pretože nikto vám na tieto otázky neodpovie, odpoveď pozná len vaše telo, vaše tréningové denníky, ale hlavne vy. Pretože ak ste poctivo „makali“ až doteraz, tak je všetko, ako má byť. Viac už ste to urobiť nemohli. S touto odpoveďou sa uspokojte.

V období vylaďovania je vaše telo najviac citlivé na akékoľvek pretiahnutie

Preto je viac ako inokedy potrebné, aby ste boli citliví na vnímanie signálov svojho tela. Aby ste dostatočne odpočívali, spali, dodržiavali pitný režim, mali zodpovedajúci prísun vitamínov, minerálov, ale aj energetických zložiek potravy (sacharidy, tuky, bielkoviny). Vo fáze vylaďovania sa veľmi ľahko stáva, že napínate tetivu svojho luku tak vehementne, že nepočujete, ako praská. Buďte aj veľmi obozretní k tomu, aby ste sa po tréningu s niekým zarozprávali, skôr než sa osprchujete a prezlečiete do suchého. Ak to podceníte, tak si buďte istí, že prechladnutie vás neminie, a aj keď ho od seba zaženiete nejakým „zaručeným” prostriedkom, tak na vašej forme sa to prejaví.

Etapa regeneračná

V tejto etape sa venujeme regenerácii po sezóne. Absolvujeme kúpeľný pobyt, veľa dbáme na to, aby sme vyliečili všetky zranenia a neduhy, ktoré sme si počas predchádzajúcich troch fáz privodili. Pokiaľ ide o vlastný tréning, tak beh by v ňom mal zaberať len menšiu časť, mali by ste sa viac venovať alternatívnym športom alebo činnostiam, pri ktorých budete telo len ľahko (aeróbne) zaťažovať, prípadne skúsime zapracovať na partiách, na ktoré nebol v priebehu roka čas - snažíme sa odstrániť disbalancie. V regeneračnej etape by ste mali nabehať zhruba polovičné kilometre etapy kondičnej, respektíve stabilizačnej.

Etapa kondičná

Naberanie a zvyšovanie fyzickej kondície. V tejto etape najviac kilometrov nabeháme na úrovni všeobecnej vytrvalosti (LDL) – regeneračný a dlhý vytrvalostný beh na úrovni 65 – 75 % TF max. V tomto období je dobré používať aj iné tréningové prostriedky ako je plávanie, H.E.A.T. Program, jazda na veslárskom trenažéri, jazda na bicykli, rotopede, spinning, vždy však v tepových frekvenciách 65 – 75% TF max. Tieto ďalšie formy tréningu zaraďujeme z viacerých dôvodov. Prvým je rozbitie tréningového stereotypu (nie každý má schopnosť dlhé a dlhé hodiny behať a obdivovať pri tom krásy prírody). Ďalším je, že menením tréningových prostriedkov nútime telo na tieto zmeny reagovať, zapájame a tým posilňujeme aj iné svalové skupiny. Tým zabraňujeme alebo znižujeme možnosť zranenia z dôvodu preťaženia jednotlivých oporných systémov nášho tela. Tretím dôvodom je to, že si tým telo nezvyká na stereotypný pohyb behu, je nútené pracovať ako celok. To oceníte najmä vo chvíľach, kedy budete musieť prekonávať nadmernú únavu v ďalších etapách tréningu, hlavne však potom v pretekoch. V neposlednom rade si tak vytvárate zásobu energie v podobe svalového glykogénu. V druhej časti tejto etapy začíname zaraďovať stredný vytrvalostný beh (MDL) - beh na úrovni 75 - 85% TF max.

Etapa vývojová

V tejto etape rozvíjame vytrvalosť, tempo, rýchlosť aj silu, teda všetky vlastnosti, ktoré budete potrebovať, až začnete zo svojho tréningu skladať účty - pri pretekoch.

Etapa stabilizačná

Tu všetko, čo sme sa naučili vo vývojovej etape, stabilizujeme, aby ste sa mohli spoľahnúť na to, že keď nasadíte nejaké tempo, tak v ňom vydržíte celé preteky – teda pokiaľ nenastanú nejaké nepredvídateľné okolnosti. Ale aj o tom je stabilizácia výkonnosti, pretože čím viac si veríte, čím lepšie ste natrénovali, tým ste menej nervózny a máte prehľad, kadiaľ bežíte.

Etapa súťažná

Ako názov tejto etapy naznačuje, tu už nič nevymýšľame, tu máme jedinú úlohu – nemrhať silami a všetko smerovať k hlavným pretekom!

Samozrejme, že mnoho rodičov povie, že ich syn či dcéra sú nešikovní na akýkoľvek šport. Ale to je len na prvý pohľad. Je mnoho športov, ktoré vyžadujú veľmi špeciálne predpoklady – strelectvo, sumo, curling alebo šípky. Jednoducho nie všetky športy sú o veľkej sile alebo vytrvalosti. Pokiaľ bude mať rodič chuť naozaj zistiť, či a aké športové predpoklady dieťa má, potom existujú dve alebo tri možnosti. Najdôležitejšie zo všetkého je, aby daný šport deti bavil. Napríklad, aj keby malo špičkové predpoklady ku skoku na lyžiach, ale bojí sa výšok, tak taký šport určite robiť nebude.

Najväčší problém je, že rodičia si často premietajú do detí svoje vlastné ambície

Tie často súvisia s ich nenaplnenými (alebo naopak naplnenými) športovými predstavami. Snažia sa deti zapojiť do „svojho vysnívaného“ športu a očakávajú, že ak oni majú k tomuto športu pozitívny vzťah (či už pasívny, alebo aktívny), potom aj deti musia mať tento vzťah. A vôbec nechápu, že toto nie sú spojené nádoby. Deti hľadajú v športe iné hodnoty ako dospelí a jeden z najdôležitejších faktorov je ten, aby sa na tréningu bavili, aby z neho mali pozitívny zážitok. A práve preto by mali rodičia dať deťom šancu spoznať väčšie spektrum športov. Nechodiť len na futbal, gymnastiku alebo atletiku, ale navštevovať rozmanité (a často aj netradičné) športy, aby si dieťa samo urobilo predstavu o tom, čo by chcelo robiť a v čom by sa chcelo realizovať. Ďalšou významnou oblasťou, ktorá môže výrazne zasiahnuť do výberu športu, sú aj rodinné financie. Šport u detí môže byť lacnou, či naopak finančne náročnou záležitosťou. Pokiaľ je rodina finančne silná, potom nie je vo výbere športu zásadne obmedzovaná. Horšie je to v opačnom prípade, teda pokiaľ má rodina obmedzené finančné prostriedky. Vtedy sa dajú vybrať také športy, ktoré je možné prevádzkovať v bežnom prostredí, akými sú školské ihriská alebo školská telocvičňa a také nepotrebujú špeciálne drahé vybavenie.

Pokiaľ vykonávame pravidelnú pohybovú aktivitu, je nám odmenou okrem už uvedeného zlepšenia zdravotného a duševného stavu tiež štíhla postava, spevnenie svalov, zlepšenie spánku, zlepšenie stavu kĺbov a kostí, zníženie krvného tlaku, posilnenie imunitného systému. Pokiaľ každodenný bežný pohyb nestačí, je vhodné nájsť si nejakú fyzickú činnosť, prevádzkovanú najmenej trikrát týždenne. Záleží samozrejme na veku, zdravotnom stave a miere osobnej trénovanosti. Ak s pohybom iba začíname, konzultácia s trénerom či cvičiteľom pomôže nájsť vhodnú formu a rytmus športovania. Je rozumnejšie prevádzkovať viac druhov pohybovej aktivity, prinajmenšom ako prevencia proti nude. Vo svetle širokej palety príčin generujúcich obezitu zohráva nepochybne kľúčovú úlohu sedavý spôsob života, nedostatok pravidelného pohybu ako faktorov priamo súvisiacich z technologickej úrovne našej súčasnej civilizácie, kedy miznú potreby po fyzickej námahe z bežného života širokých más ľudí. Pritom rovnakým masám je stále viac dopriavaná možnosť konzumácie dostatočnej a kaloricky výdatnej stravy, čo je často neodolateľný impulz jesť nad racionálny rámec životnej potreby.

Športová aktivita vám zlepšuje život

Prínos aktívneho životného štýlu, zahŕňajúceho zložku pohybovú aj výživovú, je primárne motivovaný zlepšovaním všetkých parametrov zdravia. K ďalším veľkým prínosom patrí zlepšenie svalovej sily, vytrvalosti, zníženie krvného tlaku, zlepšenie obranyschopnosti proti infekciám, prevencia úbytku svalovej hmoty a úbytku kostnej hmoty vo vyššom veku, zlepšenie držania tela, udržanie „svalového korzetu“ ako prevencia degeneratívneho postihnutia väziva a kĺbov, prevencia pádov a významné zlepšenie sebestačnosti vo vyššom veku, posilnenie sebadôvery, zvýšenie psychickej výkonnosti i odolnosti, zlepšené zvládanie spoločenských rolí, radostnejšie a aktívnejšie využívanie voľného času, pokojnejší osviežujúci spánok, zlepšenie vzhľadu. Praktizovanie zásad aktívneho zdravia ako súčasť aktívneho životného štýlu je neoddeliteľnou súčasťou systému dôležitých činností a vzťahov a s nimi previazaných praktík zameraných na dosiahnutie plnohodnotného a harmonického stavu medzi fyzickou a duševnou stránkou človeka. Stále častejšie zaznievajúce výzvy na ovplyvňovanie zdravotného stavu cestou zvýšenej pohybovej aktivity najmä vo voľnom čase a cestou aktívnych foriem dopravy sú podložené zisteniami, že zdravotným komplikáciám vyplývajúcim z nedostatku pohybu je možné predchádzať adekvátnou pohybovou aktivitou a vhodne volenými športami.

Jednoducho by mali byť behavé. Pri behu do kopca sa snažte držať pokiaľ možno rovnomerné tempo. To docielite tým, že budete viac využívať odrazové sily (sila pri odraze v behu do kopca vychádza z práce členku a špičky nohy). Pri behu do kopca treba tiež viac zdvíhať kolená. Naučte sa odpočívať pri zbehu, kedy vám prirodzene ide pulzová frekvencia dole. Rozhodne nie je dobré sa na kopci zastaviť, či prejsť do chôdze, to vám nohy iba zatuhnú. Dbajte na to, aby ste pri zbehu našľapovali na strednú časť nohy (v podstate by ste pri zbehu mali bežať rovnakým štýlom, ako beháte po rovine). Rozhodne sa nesnažte brzdiť cez pätu, pretože pri tom dochádza k preťažovaniu veľkých kĺbov. V kopcoch je možné dobre vykonávať aj intervalový tréning, ako napr. 10x 200 metrov do kopca s 200 m zbehom z kopca. Alternatívou tohto tréningu môžu byť tréningy napr. 10x 1 minúta (2 minúty) do kopca, zbeh. Toto je obľúbený tréningový prostriedok na trénovanie svalovej vytrvalosti.

Ako natrénovať na naozaj veľkej kopce?

Lákajú vás horské maratóny, či iné horské výzvy a chceli by ste si to niekedy skúsiť? V tom prípade vyskúšajte nasledujúci tréning:

Tréning by ste mali začať 8 – 12 týždňov pred danými pretekmi na beh do kopcov a vo vyšších nadmorských výškach. Najlepšiu aklimatizáciu dosiahnete prostredníctvom viac 3 – 4 denných pobytov vo výškach, v ktorých sa závod beží. V týchto 8 - 12 týždňoch by ste mali dlhý sobotný beh absolvovať do dlhých kopcov v nadmorskej výške okolo 1500 - 1600 m.n.m., ideálne sú ešte vyššie výšky, prípadne môžete zaradiť intervalový tréning, ale v týchto výškach. Do miesta štartu by ste mali prísť aspoň týždeň vopred, aby ste sa stačili aklimatizovať na nadmorskú výšku, tu už potom behať veľmi málo, alebo skôr podnikať pešie túry, intenzívne jednotky sú už v tejto dobe tabu. Dobré je tiež vedieť, že každých 1000 výškových metrov sa naša VO2 max znižuje o 7%, takže je potrebné s tým počítať a tomu prispôsobiť tempo, v ktorom pobežíte. Okrem toho sa vo vyšších výškach znižuje regeneračná schopnosť vášho tela.

Ak nemáte možnosť behať v kopcoch, tak posilňujte chrbát, brucho a hlavne stehenné svaly

Pokiaľ ide o stehná, k tomu môžete robiť drepy, výstupy na lavičku či stoličku, behať do schodov, jednoducho čo vás napadne. Výborný spôsob, ako natrénovať na kopce, je veslovanie na veslárskom trenažéri. Pokiaľ vás behanie v kopcoch dostane, nezabúdajte na to, že základom dobrého bežca a bežkyne je vytrvalosť. Na druhú stranu je behanie v kopcoch jedným z variantov, ako do tréningu zaradiť neobľúbené intervaly.

Čo je to krosový beh?

Krosový beh je vlastne klasický „cezpolák“, pri ktorom sa behá mimo spevnenej cesty rôzne zvlneným terénom. Môžu sa pri ňom prekonávať aj menšie prekážky. Krosový beh je najlepšia možnosť, ako zvýšiť svoju schopnosť znášať námahu a zaťaženie – presne podľa hesla: ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Kto sa v tréningu pobije s ťažkým terénom, až pobeží po normálnych cestách, bude sa priamo vznášať.  Kros kladie na bežcov úplne iné nároky z hľadiska bežeckého štýlu, než beh po ceste, alebo beh maratónu v mestách, pri ktorom sa každý snaží o čo najúspornejší krok, aby ho to stálo čo najmenej síl. Meniaci sa terén a náročné striedanie povrchov, po ktorých sa beží kros, s rôznymi hrobľami, výstupmi a preliačinami, zaťažuje svaly na nohách oveľa viac a postará sa o zlepšenú „kapilarizáciu” vo svaloch (prietok krvi vo svaloch). Pri krosovom behu sa totiž vo svaloch na nohách tvorí mnoho nových krvných vlásočníc, ktoré optimalizujú transport kyslíka k svalom a znižujú únavu. Je jasné, že toto príde neskôr bežci vhod aj pri behoch na ceste alebo na dráhe.

Krosové behy nenatrénujete na ceste alebo na štadióne

K tomu musíte, rovnako ako pri trailovom behu, opustiť svoj obvyklý bežecký revír a hľadať cesty, často skôr necesty, kde musíte bežať cez pole a cez lesy. Aj taká obyčajná cestička už môže byť prvým krokom ku krosu. Veľmi dobré sú rozľahlé, ľahko zvlnené lúky, na ktorých si môžete presne odmerať vzdialenosť - napríklad ako na dráhe s dĺžkou 400 m. Ideálne je behať krosy ako fartlek. To znamená, že sa podľa chuti a nálady hráte s rôznym tempom, ktoré prispôsobíte terénu a povrchu. Pre začiatočníkov stačí 10 minút, tí ambicióznejší sa môžu hrať s tempom a terénom aj 45 minút. Aj keď nebudete používať krosový beh len na zvýšenie svojich schopností lepšie znášať zaťaženie, ale aj na prípravu na preteky, je fartlek veľmi vhodným a zároveň šetrným variantom, ako zapracovať na svojej forme. Rýchlejšie by to šlo s tvrdým intervalovým tréningom. Na nároky krosového behu sa môžete pripraviť aj v bežnom tréningu, napr. zaraďovaním 80 až 100 m úsekov, pri ktorých budete stupňovať tempo až do šprintu, alebo krátkymi, ale tvrdými 30 – 40 metrovými nástupmi. A tí, čo krosové behy behajú, by vám asi povedali, že najlepším tréningom na krosové preteky je absolvovať krosové preteky. Prvé pre vás budú určite veľmi nezvyčajné, pri druhých už sa budete cítiť lepšie a tretích sa nebudete môcť dočkať.

Päť top krosových tréningov

Za pomoci týchto tréningov môžete zvyšovať svoju schopnosť znášať námahu (zaťaženie) v priebehu celého roka:

1. Vyhľadajte si nejaké pole s pokiaľ možno blativým podkladom. Na ceste k nemu sa rozbehajte (aspoň 10 min). Potom sa pokúste čo najrýchlejšie 8x 1 min prebehnúť po vybranom oranisku. Na spiatočnej ceste sa zase nezabudnite ľahko vyklusať (10 min).

2. Miesto činu – ideálne futbalové ihrisko (alebo nejaká iná väčšia trávnatá plocha). Vyzujte si topánky a prebehnite sa po ňom 3 – 5x 5 min v rýchlom tempe (90% TF max.). Vonkajšia teplota pri tom nehrá žiadnu rolu (teda okrem zimy, to neodporúčame, hoci pri takomto rýchlom tempe zostanú vaše nohy teplé.) Rozklusanie a výklus (po 10 minútach) však absolvujte v topánkach a ponožkách.

3. Nájdite si ovál alebo okruh, na ktorom si po 10 minútovom rozklusaní urobíte takú starú dobrú „opičiu dráhu” – každé 2 minúty zaradíte do behu 10 klikov, alebo 10 žabiakov, prípadne – či povrch dovolí – 10 sklápačiek. Toto opakujte 10 (hobíci) až 20 (pretekári) minút, na záver dajte opäť 10 min výklus.

4. Vybehnite si na kopec – aspoň 150 až 200 m by ste mali bežať so skutočným nasadením nahor, potom si ľahko zbehnite v pohodlnom tempe dole a zopakujte 6 – 8x (hobíci) alebo 10 – 15x (pretekári).

5. To, čo robí afrických bežcov neprekonateľnými, je okrem iného ich schopnosť náhle výrazne zrýchliť. Aby ste sa to tiež naučili, skúste 10x vždy po dobu jednej minúty tvrdo zrýchliť pri svojom obvyklom behu. Celková dĺžka behu pre hobíkov 30 - 40 minút, pre pretekárov 60 minút.

Týmto termínom nechápeme určité predmety, ktoré sú nevyhnutné pre vlastnú realizáciu hry. Príklad: Ak budeme chcieť hrať futbal, potrebujeme loptu. Ale predstavme si, ako by vyzerala hra za normálnej situácie. Proti sebe hrajú dve družstvá detí po 11 členoch a s loptou pracujú len najlepší hráči. A tak celú hru ovláda iba napríklad 6–8 detí a ďalších 14-16 je v pozícii prizerajúcich a zahrajú si len minimálne. To samozrejme vedie veľmi rýchlo k tomu, že deti o hru stratia záujem a nebaví ich. Tréneri sa potom často rozčuľujú na svojich zverencov, že sa nezapájajú, že stoja okolo alebo že si nájdu inú náhradnú činnosť. A neuvedomujú si, že deťom nič iné v tejto situácii nezostáva. Komu by sa chcelo pozerať na to, ako sa ostatní hrajú, zatiaľ čo on len behá okolo a zapojí sa raz za 5 minút? A tak tréner prenáša vlastnú nevhodnú organizáciu na deti a vyčíta im, že sa nechcú prispôsobiť. Celý problém má relatívne jednoduché riešenie. Mať dostatočný počet herných prostriedkov. Ten môžeme zaistiť dvoma spôsobmi:

1. Znížiť počet detí v aktuálnej hre – spočíva vo vytvorení menších skupín, vo ktorých deti hrajú s jednou loptou. Nie 11 na 11, ale treba len 3 na 3.

2. Zvýšiť počet herných prostriedkov – hra sa hrá napríklad s viacerými loptami, deti môžu hrať v družstvách 11 na 11, ale v hre sú 2–3 lopty.

Celkový počet herných prostriedkov je samozrejme ovplyvnený ako vekom, tak aj zručnosťami detí

U menších detí s minimálnymi schopnosťami zaraďujeme viac herných prostriedkov (napr. vo veku 6 – 8 rokov jedna lopta na 4 – 6 detí), neskôr tento počet znižujeme. Vždy by však mal tréner sledovať, ako často sú jednotlivé deti zapojené do hry a koľko herného času sa naozaj zahrajú. Druhým dôležitým momentom pri hrách je problematika vypadávania detí z hier. Tento variant je veľmi nešťastný a tréner by sa mal hrám s vypadávaním pokiaľ možno vyhýbať. Dochádza totiž k tomu, že deti, ktoré vypadnú hneď na začiatku hry, musia iba sledovať ostatných, ako sa hrajú. Pritom by sa chceli hrať tiež. Tréner má opäť dve možnosti:

1. Možnosť návratu detí do hry – deti, ktoré vypadnú, sa po splnení určitej úlohy do hry vracajú

2. Náhradný program pre deti, ktoré vypadli – jedná sa o náhradnú činnosť, ktorú deti robia po tom, čo boli vyradené z hry. Môže to byť napríklad iná hra.

Nikdy by sa však nemalo stať, že deti sedia aj niekoľko desiatok minút v rohu telocvične alebo ihriska a sledujú svojich kamarátov, ako sa hrajú bez toho, aby sa mohli zapojiť.

Malé deti potrebujú malý priestor

Hra na malom priestore prináša niekoľko pozitív. Deti sú v oveľa častejšom kontakte ako medzi sebou, tak s prípadným herným predmetom. Na ihrisku je všade blízko, a preto nedochádza ku zbytočným prestojom a neproduktívnym časovým oneskoreniam. Výhodou malého priestoru je tiež to, že sa dá vytvoriť v podstate kdekoľvek. Pokiaľ budeme zaraďovať v tréningovej jednotke rôzne hry, je vhodné, aby sa striedali hry so zameraním na rôzne pohybové zručnosti. V jednej skupine je možné robiť hry s hádzaním lopty (zamerané na ruky), v druhej bežeckej hry (zamerané na nohy) a v tretej skupine hry koordinačné (zamerané na celé telo). Malé ihrisko ale môže byť využité aj netradične. Dosť neobvyklým, ale veľmi zaujímavým, spôsobom je kríženie ihrísk. Jedna skupina napr. hrá na dĺžku ihriska basketbal, druhá na jednej polovici na šírku futbal a tretia na druhej polovici na šírku florbal. Deti sa tým učia hľadať svojich spoluhráčov, reagovať na pohyb nielen súpera, ale aj iných osôb na ihrisku a zostávať neustále v pozornosti a reagovať na hru. Tento systém organizácie malých ihrísk samozrejme vyžaduje dodržiavanie bezpečnostných zásad, aby nedošlo k zrážke detí a prípadnému úrazu. Hry v športovej príprave detí sú veľmi vhodným tréningovým prostriedkom. Vyžadujú však jedno – chuť trénera ich zaraďovať a vhodne organizovať. A to je najčastejšou prekážkou v ich používaní.

Veľa bežcov to zanedbáva a neprikladajú tomu dôležitosť. Potom sa čudujú, že sa nezlepšujú, aj keď behajú veľa tréningových kilometrov.  Je to dôležitá časť tréningu pre rekreačných bežcov aj pre profesionálov. Pri 300m behu do kopca ideme naspäť klusom alebo chôdzou,a to všetko opakujeme 10 až 12-krát. Samozrejme, každý si to môže upraviť pomerne podľa seba, keďže nie všetci  majú na začiatok kondíciu na takýto namáhavejší tréning. Tieto behy je ideálne robiť aspoň počas 7 dní, najlepšie 14. Ďalšie dva týždne beháme dvestovky a nasledujúce dva týždne stovky. Práve toto môže spôsobiť ten rozdiel, že budete lepší ako ostatní. Je takisto dôležitý sklon kopca, treba nad všetkým rozmýšľať a zvoliť taký terén, ktorý zodpovedá vašim možnostiam.

2. Bežecká abeceda

Nízky, stredný, vysoký skipping, predkopávanie, zakopávanie. Naučil som sa to počas spoločných tréningových kempov s poľskými reprezentantmi, ktorí boli majstri sveta či olympijskí víťazi na 800 metrov. Väčšina iných atlétov robila túto abecedu iba v rámci rozcvičky na 10-20 metrov. Títo šampióni to robili na 100 metrov pri 10-12 opakovaniach, čo je neuveriteľne náročné. Ukazovalo sa to najmä na  záverečných metroch počas osemstovky. Vtedy je už bežec unavený, „padne mu koleno“ a má kratší krok. Touto špeciálnou bežeckou abecedou sa do istej miery predchádza skracovaniu krokov, a tak má takto trénovaný atlét výhodu pred tými, ktorí to do svojho tréningu nezahŕňajú. Sú to cviky skôr pre vytrvalcov ako pre šprintérov. Pre rekreačných bežcov stačí takýto tréning dvakrát za mesiac, pretože v jeden týždeň je v podstate nemožné trénovať aj v kopcoch, aj takúto náročnú abecedu.

3. Posilňovňa

Drepy, výpady, vlastná váha, činky. Začať treba s nižšími váhami pri väčšom počte opakovaní. Postupom času zvyšovať váhu a znižovať počet opakovaní. Dôležité je poradiť sa s odborníkmi, ktorí jednotlivcovi poradia, ako má začať a ako neskôr pokračovať. Na začiatok je dobré určiť si svoje maximum, z ktorého sa zoberie približne polovica a s takou činkou na chrbte začnite posilňovať nohy pri asi 20 opakovaniach.

4. Odrazy

Cez prekážky, nižšie, vyššie, odrazy z jednej nohy, odrazy z obidvoch nôh. Je veľmi veľa spôsobov, ktorými sa dá takto trénovať. Odrazy z výšky a do výšky, odrazy v piesku sú vyšším levelom čo sa týka náročnosti.

Cvičenie (preťahovanie, posilňovanie), ale hlavne rozohriatie na začiatku tréningu je pevnou súčasťou bežeckého tréningu, preto na to nezabúdajte. Pretiahnutie nechajte až po zahriatí, nikdy sa nepreťahujte, keď je vaše telo ešte chladné a stuhnuté. Ak beháte ráno, rozhodne „neskočte“ rovno z postele do bežeckých topánok a nevybehnite v tempe na trať. Jednak to nie je zdravé, ale ani rozumné vzhľadom na to, že váš deň ešte len začína. Behať ráno je nesmierne prospešné, pretože beh vás dokonale prebudí, a ak zvládnete bežať len na „pol plynu“ (do 70% vašej TF max), tak telo perfektne prekrvíte, prekysličíte a naštartujete metabolizmus. Doma sa potom osprchujete, naraňajkujete a máte pred sebou fantastický deň. Ak do ranného behu zakomponujete aj intenzívne tempo, tak si môžete spôsobiť nejaké zranenie, prinajlepšom potom po dvoch hodinách v práci zaspíte, alebo keby ste náhodou nezaspali, začnete do seba nalievať kávu a zháňať sa po niečom sladkom, čo by dobilo vaše baterky a to napriek tomu, že v tele máte (vo svojich tukových zásobárňach) energie na rozdávanie. Telo však nemôže tie vaše tukové elektrárne spustiť, pretože mu chýba kyslík, ten mu dodáte práve a len pomalým behom.

Zásady rozohriatia, rozcvičenia a pretiahnutia

Trpezlivosť. Výsledky pravidelného cvičenia sa nedostavia hneď. Ale už po niekoľkých týždňoch zaznamenáte významné zlepšenie hybnosti kĺbov a pružnosti svalov, na ktoré sa pri preťahovaní zameriate. Naťahovanie (svalov) a mobilizáciu (kĺbov) vykonávajte celoročne, nielen v dobe intenzívneho tréningu. Pred naťahovaním sa vždy zahrejte, stačí päť minút veľmi voľného behu. Zahriate svaly sa lepšie napínajú a tak zabránite ich poraneniu. Po pretiahnutí sa uvoľnite, prípadne si na pár minút ľahnite. Pri výbere cvikov začínajte tými jednoduchšími. Keď ich zvládnete bez problémov, prejdite na ťažšie. Jednotlivé svaly preťahujte pomaly a maximálne s 30-sekundovou výdržou (ak s preťahovaním začínate, úplne postačí, keď v danej polohe vydržíte 10 sekúnd) v polohe, ktorá vám nepôsobí bolesť ani nie je inak nepríjemná. Potom sval na pár sekúnd uvoľnite a cvik zopakujte ešte raz. Cviky vykonávajte pomaly, nie švihom alebo kmitom. Pri druhom pokuse skúste krajnú polohu ešte o kúsok „posunúť“. Pri naťahovaní dbajte na pomalé, pravidelné a kontrolované dýchanie. Vydychujte v predklone, pri pretiahnutí dýchajte pomaly a pravidelne. Nezadržujte dych. Zacvičte si pred intervalovým tréningom, ale aj po ňom. Naťahovaním svalov predchádzate ich kráteniu a podporujete dobré prekrvenie. Bezprostredne po tréningu pretiahnutie sa pomáha zabráneniu stvrdnutiu svalov a neskorším bolestiam. Byť pri behu zahriaty a uvoľnený, keď bežíte v noci a v tme je obzvlášť dôležité. Keď náhodou spadnete, ste celí stuhnutí, tak si veľmi ľahko niečo odtrhnete alebo zlomíte.

Tiež sa ho nenaučíte tým, že si dáte za cieľ naučiť sa denne 100 nových slovíčok. Tak ako váš mozog potrebuje čas, aby si niečo zapamätal a zapamätané dlhodobo uchoval, potrebujú vaše svaly, kosti, pľúca, ale aj orgány podieľajúce sa na metabolizme a vylučovaní, čas prispôsobiť sa fyzickej záťaži, ktorú na ne vyvíjate. Je lepšie sa podceniť, než preceniť. Je lepšie pripadať si na začiatku nemožne, ale postupne sa vypracovávať. Správne dýchanie nosom prirodzene zaisťuje rovnováhu bránicového a hrudného dýchania, bez vedomej kontroly a úsilia.

Bránicové dýchanie je zo všetkých spôsobov dýchania najúčinnejšie

Bránica je plochý sval pod pľúcami. Pri nádychu sa sťahuje a do pľúc vniká vzduch. Tento proces je veľmi dôležitý, pretože pri ňom prúdi vzduch najprv do spodných lalokov. Prísun krvi do nich je ovplyvnený gravitáciou, takže pri našom vzpriamenom postoji môže krv vstrebávať najviac kyslíka práve v dolnej časti pľúc. Preto je bránicové dýchanie základným prvkom optimálnej respirácie pri behu. Túto výhodu, z ktorej pramení aj vytrvalosť, sme získali tým, že sme sa pred miliónmi rokov postavili na nohy. Keď sa pri nádychu bránica sťahuje a splošťuje, dolná časť hrudného koša sa rozširuje a brucho vystupuje dopredu. Pri výdychu sa bránica vracia do pôvodnej vyklenutej polohy.

Hrudné dýchanie

Väčšina z nás používa tento spôsob dýchania. Deje rozširovaním hrudného koša, ktoré obstarávajú medzi rebrové svaly. V stave extrémneho nedostatku vzduchu sa nadvihujú aj kľúčne kosti, aby sa kapacita hrude ešte zvýšila. Hrudné dýchanie je preto oveľa náročnejšie ako bránicové dýchanie. A vyžaduje aj rýchlejšiu prácu srdca. Pri hrudnom dýchaní prúdi vzduch hlavne do strednej a hornej časti pľúc, menej už do dolných lalokov, v ktorých je možné okysličovať najviac krvi. Náročná fyzická aktivita si vyžaduje veľké množstvo kyslíka. Preto sa musí zrýchliť dýchanie aj tep. Pri oboch druhoch dýchania je výdych dôsledkom pružného sťahu pľúc. Vnútorné napätie vyklenie bránicu a z tela uniká CO2 a ďalšie plyny. Aby z dolných lalokov unikol všetok CO2, musia sa zapojiť brušné svaly. Vyskúšajte si to hneď teraz. Pri normálnom dýchaní musíte posledné zvyšky vzduchu z pľúc vytlačiť ľahkým sťahom brušných svalov. Správne dýchanie nosom prirodzene zaisťuje rovnováhu bránicového a hrudného dýchania, bez vedomej kontroly a úsilia.

Hyperventilácia

Objavuje sa pri rýchlom dýchaní ústami. Kyslík nie je dostatočne rýchlo vymieňaný za CO2. V krvi je tak veľmi veľa kyslíka čo vedie k závratom a mdlobám. K tomu môže dôjsť pri dýchaní ústami, pri dýchaní nosom je takmer vylúčené, aby k tomu došlo. Nosom jednoducho do pľúc toľko kyslíka  nedostanete. Keď vzduch vstupuje do tela nosom, robí tak v prečistenom a riedkom prúde, ktorý sa  veľmi líši od veľkého kvanta prechádzajúceho ústami. Hyperventilácia je tiež často spojená s rozčúlením a so strachom. Veľa štúdií dokazuje, že chronická respirácia ústami a hrudným košom v skutočnosti podporuje obranné reflexy, ktoré sú vyvolané strachom a rozčúlením. Naproti tomu pri dýchaní nosom dochádza k uvoľneniu tela i mysle. Pri športe je bežné, že okrem CO2 musí byť vydychovaný aj prebytočný kyslík. Ak si spomeniete na svoje pocity za cieľovou páskou, tak si určite celkom iste vybavíte, ako doslova lapáte po dychu. V tej chvíli sa zbavuje telo prebytočného CO2 a snaží sa prijať čo najviac kyslíka.

Tréning na hranici vašich schopností

Jedným z hlavných problémov takéhoto tréningu je skutočnosť, že so stupňujúcou sa záťažou sa zrýchľuje aj tep a krvný obeh, a preto majú pľúca menej času na okysličenie krvi. Aj keď teda pri dýchaní ústami a hruďou prichádza do strednej a hornej časti pľúc viac kyslíka, zrýchlenie tepu skracuje čas na jeho výmenu. Nedokonalosť takéhoto dýchania je potom pádnym argumentom na podporu dýchania nosom a bránicou, pri ktorom sa do procesu zapojí dolná časť pľúc a zníži sa namáhanie srdca.

Obliekajte sa podľa skutočného počasia a miery predpokladaného zaťaženia

Oblečenie na beh by malo byť ľahké a vzdušné. Rozhodne je chybou si myslieť, že schudnem viac, keď sa veľa oblečiem a poriadne sa vypotím. Naopak so stratou tekutín sa proces chudnutia spomaľuje, pretože na to, aby vaše telo bolo schopné transportovať do tela kyslík, ktorý je potrebný na spaľovanie (metabolizmus), potrebujete, aby vám telom prúdila krv, na to potrebujete vodu. Pokiaľ chcete, aby vaše telo pri behu dobre a správne fungovalo, nesmie sa prehrievať. Potenie je proces, ktorým regulujeme telesnú teplotu, k tomu opäť potrebujeme vodu. Funkčné materiály nám pomáhajú k tomu, že sa cítime pri behu alebo športovaní lepšie, pretože na nás neoťažievajú, keď sú nasaté naším potom. Slúži nám aj na to, že naše telo môže dýchať. Pomáhajú pri ochladzovaní nášho tela. Ich funkčnosť je skutočne mnohostranná a oplatí sa do nich pri nakupovaní výbavy pre beh investovať.

Táto pomôcka vám umožní vyhnúť sa nepotrebnej práci a čas, ktorý ušetríte, môžete venovať plneniu tréningových cieľov. Treba zaistiť, aby ste slepo nemárnili čas tréningom v pásmach, ktoré buď nie sú dosť efektívne, alebo vôbec nedávajú zmysel. Než sa na športtester spoľahnete, vezmite si ho na skúšobný tréning. Zistite, ako zhruba funguje a aké údaje poskytuje. Skôr, ako ho použijete pri ďalšom tréningu si overte, či ho používate správne. Najprv sa uistite, že ho máte správne pripevnený. Správny kontakt s kožou zaistite tým, že snímač s elektródami pridržíte na hrudníku tesne pod prsnými svalmi. Voľnou rukou obtočte elastický pásik zozadu okolo tela a priblížte ho bez toho, aby ste ho natiahli, až na 15 cm od voľného konca snímača. Ak je koniec pásky veľmi blízko alebo naopak veľmi ďaleko, upravte dĺžku pomocou posuvnej spony – je dôležité, aby ste sa dopracovali k spomenutej 15 cm veľkej medzere medzi pásikom a snímačom. Teraz vezmite koniec elastického pásika, natiahnite ho a pripnite k snímaču. Športtester by mal tesne priliehať, ale nemal by pri nádychu prekážať hrudnému košu v rozpínaní. Keď je pásik príliš voľný, snímač môže kĺzať po pokožke hore a dole, čím vznikne trenie, ktoré spôsobí, že sa do prijímača na zápästie vysielajú falošné signály. Aby elektródy začali viesť elektrické impulzy tvorené bijúcim srdcom, budete ich možno musieť navlhčiť.

Choďte sa na 20 až 30 minút zľahka prejsť alebo prebehnúť vašim obvyklým tempom

Sledujte čísla na športtestri a v duchu ich porovnávajte s tým, ako sa cítite. Ak má váš športtester funkciu záznamu hodnôt na medzičasoch, tak príslušné tlačidlo občas stlačte. Až skončíte, pomocou funkcie „recall“ si zistíte najvyššiu, najnižšiu a priemernú srdcovú frekvenciu v danom úseku. Tieto hodnoty zapíšte. Je to však takisto len prístroj, a ako všetky prístroje je niekedy trochu nepresný. Aby ste ho používali správnym spôsobom, musíte poznať faktory, ktoré ho ovplyvňujú, srdcovú frekvenciu a nakoniec aj dáta športtesterom získané. Takmer všetky značky a typy meračov pulzovej frekvencie sú veľmi spoľahlivé a presné.  Zistite, aká je vaša skutočná TFmax a starostlivo vypočítajte tréningové pásma všetkých typov tréningov, ktoré chcete zaradiť do tréningového programu,. Pokiaľ si pripnete športtester a budete ho používať bez toho, aby ste vedeli, o čom čísla na ňom vypovedajú, budete sklamaní. Nenechajte odradiť časovou investíciou, ktorú budete musieť spočiatku vynaložiť. Možno, že vám prípravy budú trvať dlhšie, než ste čakali. Keď budete poznať technické príčiny chybných čítaní, umožní vám to v pokoji sa spoľahnúť na svoje pocity, posúdiť vnímanú námahu a potom rozhodnúť, či to, čo na ňom vidíte, môžu byť správne hodnoty.

Možné technické problémy

Existuje niekoľko stavov, ktoré spôsobia, že hodnoty srdcovej frekvencie skáču splašene hore a dole. Normálne frekvencia rovnomerne stúpa alebo klesá rovnako ako vaše úsilie. Športtester nie je elektrokardiogram (EKG), napriek tomu ale na meranie pulzov využíva elektrickú aktivitu srdca. Teda, každá v prenose signálu sa prejaví aj na hodnote srdcovej frekvencie na displeji.

- športtester neukazuje hodnoty

Pokiaľ si ho pripnete a na prijímači nevidíte žiadne hodnoty, pravdepodobne nemajú elektródy dostatočný kontakt s kožou. Vodou alebo slinami navlhčite snímacie elektródy, alebo jednoducho začnite s tréningom a akonáhle sa začnete potiť, hodnoty naskočia samé.

- sklz

Jednou z príčin chybných hodnôt je príliš voľný opasok športtesteru. Snímacie elektródy potom môžu kĺzať po koži a trením vyvolávať elektrickú aktivitu. Tá potom narúša prenos elektrických impulzov zo srdcového svalu. V takom prípade musíte skrátiť pripínací pásik. Ak máte malý objem hrudného koša, skráťte opasok aj na viac ako polovicu. Pred posuvnú sponu pripnite spínací špendlík, aby pásik nemohol prekĺznuť späť. Ak sa vám bude pásik povoľovať aj naďalej, kúpte si kratšie, alebo priľahlé časti pásky pred sponou zošite a tak ho skráťte natrvalo. Pásky majú tendenciu sa časom vyťahať. Keď sa to stane, odporúčame kúpiť nový.

- statická elektrina

Zlé meranie športtesteru môže spôsobiť aj oblečenie, ktoré si naň oblečiete. Snímač sa často nechá popliesť statickou elektrinou, ktorá vzniká pri sušení v sušičke. Aj nylonové vetrovky môžu generovať statickú elektrinu, ktorá potom ruší signál vedúci z hrudného pásu do prijímača. To sa stáva častejšie v suchom či chladnom počasí. Obvykle sa o tento problém rýchlo postará pot. Ženám sa často stáva, že signál ruší výstuha podprsenky. Ak máte podozrenie, že signál je narušený statickou elektrinou, navlhčite látku, ktorá spredu nalieha na snímač, alebo jednoducho počkajte a cvičte, kým statickú elektrinu nepohltí pot. (Trvá to obvykle 8 až 10 minút.) Akonáhle sa začnete potiť, budete mať lepší a silnejší signál.

- rušenie cudzím signálom

Niekedy sa stáva, že športtester prijíma signál snímača osoby, ktorá sa nachádza vedľa vás. To sa dá vyriešiť tým, že si nájdete tréningového partnera, ktorý nie je taký fanúšik vedeckých riešení (a teda nepoužíva športtester). Ďalším riešením je, že prijímače budete nosiť na vonkajších rukách. Modernejšie (a drahšie) športtestery sú vybavené kódmi, ktoré prenosu cudzieho signálu zabraňujú. Môže sa tiež stať, že pri sebe máte ešte ďalšie prístroje, ktoré rušia prenos signálu. Pri testovaní sa občas stane, že signál športtesteru ruší krokomer, GPS alebo iný podobný prístroj. Ďalej sa to stáva, keď cvičíte v miestnosti na statickom zariadení, ktoré na ovládacom paneli zobrazuje veľa informácií. V takom prípade si skúste pre zmenu zacvičiť vonku alebo snímte prijímač zo zápästia a pripnite ho inam – preč z dosahu ovládacieho panelu.

- premočené tričko

Silne prepotené tričká sú tak ťažké, že môžu narážať na snímač a tým rušiť prenos signálu doňho. Keď je také teplo a vlhko, odopnite si hrudný pás, pretiahnite ho cez prepotené tričko a pripnite tesne pod prsné svaly. Aj napriek mokrému tričko majú elektródy dobrý kontakt s kožou a môžu teda elektrickú aktivitu srdca snímať. Dokonca je to spôsob, ako vyriešiť, keď je rušenie signálu spôsobené kĺzaním snímača po koži. Len musíte tričko pred začiatkom tréningu namočiť.

- poplašné zariadenia

Takéto zariadenia inštalované v niektorých budovách môžu tiež niekedy rušiť signál športtesteru. Nevšímajte si to a pokračujte ďalej. Pobláznené čísla sa vrátia do normálu, akonáhle budete z dosahu poplašného zariadenia.

Nové technológie

Športtestery prešli v posledných rokoch dramatickým vývojom. Zlepšila sa ich funkčnosť, vzhľad, spoľahlivosť aj presnosť. Moderné prístroje poskytujú informácie o výdaji kalórií, spotrebe kyslíka, čase strávenom v jednotlivých tréningových pásmach, maximálnej srdcovej frekvencii dosiahnutej v priebehu jednej tréningovej jednotky, o pásmach zotavenia, sú vybavené zvukovými signálmi, umožňujú meranie srdcovej frekvencie 24 hodín denne a majú veľa ďalších užitočných vylepšení. Výdaj kalórií, ktorý je nepriamo vypočítavaný zo srdcovej frekvencie, je užitočnou informáciou, ktorá rozširuje využiteľnosť športtesteru medzi tých športovcov, ktorí nie sú tak zameraní na výkon, cvičia pre zdravie, chcú schudnúť alebo rehabilitovať (po operácii srdca). Možnosť 24-hodinového monitorovania srdcovej frekvencie prináša športovcom množstvo nových informácií, ktoré môžu využiť na dolaďovanie tréningových programov a sledovanie ich intenzity. Tento systém sleduje nielen cvičebnú, ale aj zotavovaciu srdcovú frekvenciu, čím poskytuje informácie o prebiehajúcej adaptácii a zotavení. Vďaka 24-hodinovému sledovaniu srdcovej frekvencie získajú športovci tisíce hodnôt, ktoré sa dajú stiahnuť do počítača. Potom ich možno zaniesť do grafu či tabuľky. Takto spracované dáta odhalia aj náznak ochorenia, pretrénovania, únavy či zlepšenia. Predtým športovci nemali možnosť si tieto drobné náznaky možných problémov všimnúť a mohlo tak ľahšie dôjsť poškodenie organizmu či dokonca ku kolapsu.

Naopak, sú úzko previazané a jedna ovplyvňuje druhú. Ak deti nebude šport baviť, väčšinou si k nemu nevybudujú kladný vzťah a pravdepodobne čoskoro ukončia svoju športovú kariéru. Jednotvárny a jednostranný tréning môže viesť k zdravotnému oslabeniu, ktoré sa v budúcnosti môže negatívne odraziť na výkonnosti a môže viesť k zdravotným komplikáciám vyžadujúcim medicínske riešenie. Proste nie je možné sa na šport detí pozerať iba prizmou dospelého, teda výkonnostného ​​uhla pohľadu.

Prečo vlastne deti chcú športovať?

Mnoho dospelých vidí motiváciu detí zo svojho pohľadu a bude uvádzať rôzne motívy, napr. víťazstvo, súťaženie, zábava, rodičia, pretože to vidí v televízii atď. Otázkou však je, či ide skutočne o motívy detí, ktoré sa športom chcú začať. Ak sa pozrieme na deti vo veku okolo 6 – 8 rokov, zistíme, že sú veľmi neposedné. Nevydržia chvíľku sedieť, stále poskakujú a prejavujú neuveriteľnú energiu.  Deti pre svoj normálny vývoj pohyb nutne potrebujú. Potreba pohybu s vekom síce klesá, v predškolskom období a období mladšieho školského veku je však stále ešte veľmi silným motivačným faktorom. Deti majú v období mladšieho školského veku psychiku, ktorá vyžaduje časté striedanie podnetov, ale predovšetkým emocionálnu aktivitu (v pozitívnom slova zmysle). Rodič často počuje – „Čo by som mal robiť?“ alebo „Ja sa nudím.“ Tým vlastne deti dávajú najavo svoju potrebu niečo prežiť, zažiť dobrodružstvá. Mnoho dospelých túto potrebu nemá, naopak často chcú byť skôr v pokoji. Dospelí majú často predstavu, že malé deti majú radi výhru, že chcú vy hrávať. To je ale len určitý povrchný dojem dospelých. Výhra alebo prehra pre nich dôležité v podstate nie sú. Je to hlavne pocit úspechu zo svojho výkonu. Tento pocit vychádza z dôležitosti rozvoja vnútornej motivačnej štruktúry. Pre deti nie sú zásadnými kategóriami výhra či prehra, úspech je definovaný naplnením či prekonaním očakávania. Je teda zásadné, aby ich pocit zo športovej činnosti so sebou prinášal subjektívne prekonávanie očakávaní z vlastného výkonu.

Vzťah dospelých k deťom

Tréningové postupy, ktoré si väčšina trénerov pamätá, sú totiž zamerané predovšetkým na prácu s dospelými a ich použitie v príprave detí je často nešťastné. Preto by bolo vhodné uviesť niektoré všeobecné odporúčania pre tréning detí. Súčasný šport (predovšetkým vo svojej vrcholovej podobe) vyžaduje od pretekára mnoho dôležitých predpokladov a zložitých zručností. Pritom zistíme, že šport (predovšetkým ak malý adept športovej slávy túži po dosiahnutie tých najvyšších mét) vyžaduje tak rozsiahle vybavenie jednotlivca, že jeho potrebná miera sa vyskytuje iba u malého počtu ľudí. Preto sa musí tréner veľmi vážne zamýšľať nad tým, či je schopný už v čase náboru detí na prvý pohľad rozpoznať jedincov s dobrými pred pokladmi pre danú športovú disciplínu. Veľké nároky na trénera, predovšetkým v oblasti prístupu k deťom a v tom, ako ich motivovať pre ďalší športový rozvoj, kladie tiež to, že v súčasnej dobe je ponuka športov značne široká a že deti majú veľa možností, ako tráviť voľný čas. Rovnako dnes už v podstate nie je možné, aby tréner pristupoval k deťom z nadriadenej pozície, pretože tento prístup takmer určite deti od ďalšieho športovania odradia. Športová príprava detí musí byť založená na učení sa novým zručnostiam a nie na dávkovaní zaťaženia. Preto v tréningu deti „učíme“ (vysvetľujeme, čo robia nohy, ramená, hlava, neustále opravujeme atď.) a nekladieme len nároky na množstvo a rýchlosť ubehnutých kilometrov. Dôležité je učiť deti tieto zručnosti v správnom poradí, poznať metodické rady a postupy pre jednotlivé zručnosti. Súčasná príprava často aj niekoľkých desiatok detí vo veku 5 až 8 rokov v jednom družstve (v prvých rokoch tréningu) prináša okrem iného aj potrebu individuálnej práce s jednotlivými deťmi, ich opravovanie, korigovanie, motivovanie. Pri predpoklade účasti 2 až 3 trénerov v tréningovej jednotke dôjdeme k záveru, že v prípade, že sa tréneri budú venovať každému dieťaťu rovnakú dobu, potom za 60 minút tréningovej jednotky dôjde k individuálnemu kontaktu s konkrétnym dieťaťom iba 2–3×. To však pre nácvik tréningu tak technicky náročných zručností, akými sú napríklad akrobatické prvky, podanie v tenise alebo kop v karate, prináša veľmi malú efektivitu tréningu.

Jedni sa vyhovárajú na nedostatok času, iní zase na to, že im to nejde, alebo že ich to nebaví... Nech už bola vaša výhovorka doteraz akákoľvek, ponúkam pár receptov, ako si tréning okoreniť - spestriť a pri tom vás to nebude stáť žiadny čas navyše. A čo je na tom najpozitívnejšie, v pretekoch budete rýchlejší, či v tréningu za rovnaký čas ako doteraz ubehnete viac metrov či kilometrov.

Vytrvalosť a súťažné tempo

Skombinovaním týchto dvoch typov tréningu sa naučí vaše telo lepšie hospodáriť s energiou a pošetriť si ju na záver, v ktorom sa rozhoduje väčšina pretekov. Nie je totiž dôležité byť na čele v začiatkoch, ale byť prvý v cieli. Skombinovaním dlhého behu a súťažného tempa si otestujete záver (polmaratón či maratón) bez toho, že by ste sa energeticky vyčerpali. Okrem toho sa vaše telo naučí zrýchliť v okamihu, keď nohy súperov už budú veľmi unavené a nedokážu reagovať na vaše záverečné zrýchlenie. Svoj budúci dlhý beh začnite v tempe, ktoré bude minimálne o minútu na kilometer pomalšie, než sa chystáte bežať v budúcom polmaratóne alebo maratóne. V dvoch tretinách celkovej vzdialenosti, ktorú máte predpísanú v tréningovom pláne, začnite tempo stupňovať až na vaše pretekárske polmaratónske či maratónske tempo (rýchlosť) a v tomto tempe vydržte až do konca svojho tréningu. Na záver si ešte kilometer ľahko vyklusajte.

Tempo a rýchlosť

Kombinácia týchto dvoch typov tréningov vás zocelí na zvládanie krízových situácií v závodoch merajúcich 5 – 10 kilometrov. Iste už ste v závode zažili tieto nepríjemné situácie: bežíte v skupine bežcov a zrazu vedúci bežec nastúpi (zrýchli). Nasadí tempo, ktoré nie ste schopní udržať a začnete sa prepadať na trati vás rozhodí každé väčšie stúpanie. Proti tomu sa môžete obrniť tým, že do svojho tempového tréningu začleníte šprinty. Tým sa naučí vaše telo vydolovať v sebe ešte ďalšiu energiu, aj keď vy máte pocit, že už ste bez energie, že už bežíte na kyslíkový dlh. To vás pripraví na deň D, kedy tomu, kto vás doteraz ničil svojimi nečakanými nástupmi, ukážete vo finále chrbát. 10 – 15 minút bežte veľmi ľahko (65 – 70 % TF max), aby sa vaše svaly zahriali, naskočil metabolizmus (zásobil sa kyslíkom). Potom nasaďte na 20 sekúnd také tempo, že na konci budete lapať po dychu. Na konci tohto 20 sekundového šprintu prejdite do závodného tempa na 10 kilometrov a bežte v ňom 800 metrov. Túto kombináciu opakujte podľa výkonnosti 3 – 10x! Garantujem vám, že koho to nezabije, toho to posilní! Masochisti, do toho! Po tomto tréningu každopádne na druhý deň zaraďte relaxačný beh (ak budete schopní vôbec chodiť).

Kombináciou vytrvalosti a sily docielite neskorší nástup únavy

Pokiaľ zaradíte uprostred tréningu všeobecnej vytrvalosti tréning na posilnenie nôh, dosiahnete to, že v druhej časti behu budete mať nohy ťažké, v podstate budete zažívať rovnaké pocity ako na konci pretekov. Prostredníctvom zaradenia silového tréningu si spôsobíte zakyslenie svalov, bez toho, aby ste museli bežať extrémne rýchlo a zaťažovali tým nadmerne kardiovaskulárny systém (srdce a krvný obeh). Zhruba v polovici dlhého behu zaraďte 10 minútový silový tréning, ktorý bude pozostávať z rôznych skokov, napr. výskok z podrepu, poskoky na jednej a druhej nohe, hlboké výpady na jednu a druhú nohu v chôdzi. Po skončení cvičenia pokračujte vo voľnom behu, ale majte na pamäti, že teraz to bude oveľa pomalšie ako na začiatku. Jednoducho to už nepôjde tak ľahko. A o to tiež ide. Celkový čas tréningu by nemal prekročiť 90 minút.

2. Podľa aktuálneho počtu asistentov, ktorí sa na tréning dostavia (ak nechodia pravidelne), sú deti rozdelené do skupín, pričom každú skupinu vedie jeden asistent. Pripravený počet skupiniek sa prípadne môže vzhľadom na aktuálnu situáciu upraviť. Spravidla býva pri tréningu v prvých rokoch prípravy vytvorených 5–6 skupín a v neskorších rokoch väčšinou 3–4 skupiny. Všetko je však závislé od počtu detí, ktoré na tréning dochádzajú.

3. Rozcvičenie je obvykle vykonávané spoločne, a to tak, aby čo najmenej zasahovalo do vlastného času tréningu. Podstatou tejto požiadavky je využitie vlastného času na tréning. Po príchode na športoviská a spoločnom rozcvičení a zapracovaní sú jednotlivé skupiny rozmiestnené do príslušných priestorov (stanovísk) na ihrisku (alebo v telocvični), pričom je vhodné, aby bola čo najlepšie využitá celá cvičebná plocha.

4. Na jednotlivých stanovištiach je vykonaný výklad obsahu cvičenia, ktoré bude nasledovať. Pokiaľ ide o nové činnosti, výklad v skupine vykonáva tréner. V prípade už známych cvičení ho vykonávajú asistenti.

5. Pri vlastných cvičeniach tréner nepracuje so žiadnou skupinou, ale postupne prechádza medzi jednotlivými stanovišťami a kontroluje, či nácvik prebieha na potrebné úrovni. Pokiaľ tomu tak nie je, vykonáva na mieste potrebné korekcie.

6. Jednotliví asistenti majú za úlohu dohliadať na to, aby boli plnené vyššie uvedené tréningové zásady.

7. Podľa obsahu tréningu a spôsobu organizácie skupín riadi tréner výmenu skupín na stanovištiach.

8. Záverečná časť tréningu je opäť obvykle vykonávaná spoločne.

Pretože je nutné v príprave na tréningovú jednotku zladiť všetko tak, aby sa jednotlivé skupiny navzájom neobmedzovali, je nutné, aby bola príprava na tréningovú jednotku predbežne prediskutovaná s asistentmi, ktorí sú potom pripravení aj na možné kolízie a môžu včas reagovať na eventuálne zmeny.

Dôležité je nájsť ideálny rytmus a dĺžku kroku

Ideálne je, keď máte možnosť vybehnúť si na atletickú dráhu, na ktorej môžete testovať rôzne tempo. Pokiaľ nemáte k dispozícii atletickú dráhu, nájdite si rovný úsek cesty zodpovedajúcej dĺžky asi 400 metrov. Cieľom testu je nájsť frekvenciu a dĺžku kroku – rýchlosť, ktorou budete schopní bežať po dlhú dobu bez zjavných výkyvov (pri optimálnej pulzovej frekvencii – pre každú závodnú dĺžku je iná). Na toto by ste mali byť schopní prísť sami, bez cudzej pomoci. Jednoducho mali by ste sa naučiť nielen ovládať svoje telo, svoj krok, svoj dych, ale mali by ste sa naučiť počúvať, čo vám tým vaše telo oznamuje. Pre vašu predstavu dobrí atléti behajú frekvenciou krokov (kadenciou) cca 180 krokov za minútu, čo predstavuje 3 kroky za sekundu. Ak zistíte, že vaša kadencie je nižšia ako 180 krokov za minútu, mali by ste sa pokúsiť ju na túto hranicu dostať. Ale ako vyššie uvedené, dôležité je ctiť vašu prirodzenú biomechaniku pohybu. To znamená, ak vám bude vyššia kadencia nepríjemná, zostaňte na tej, ktorá vám vyhovuje.

Keď zdvíhate koleno príliš vysoko, je to pre vytrvalostného bežca veľmi neekonomické

Pri behu by malo čo najviac energie smerovať do horizontálneho, nie do vertikálneho pohybu. Vaše ťažisko by malo byť pokiaľ možno stále v jednej rovine (výške). Dĺžku vášho kroku ovplyvní aj to, ako máte skrátené (respektíve pružné) svaly, takže pravidelné naťahovanie vám tiež veľmi pomôže na dĺžke kroku zapracovať. Pokiaľ ide o kadenciu krokov, tak s ňou vám zase pomôže pravidelné vykonávanie aspoň malej bežeckej abecedy. Pri behu je dôležitý aj rytmus dýchania. Platí u neho však to isté ako pri biomechanike pohybu. To znamená, že intenzita dýchania by mala zodpovedať vašej rýchlosti a mala by vám byť príjemná. Existujú určité vzorce, koľkokrát sa nadýchnuť pri rôznej frekvencii krokov, ale berme to tak, že to je už vyššia matematika pre skutočnú bežeckú špičku. Pre vás je dôležité, aby ste sa pri vytrvalostnom behu pokiaľ možno nedostávali do anaeróbnej zóny, to znamená, že vám dôjde kyslík. Čo sa týka odporúčaného nadychovania nosom, resp. vydychovanie ústami. Určite je tento druh dýchania účinnejší, ale ak ho nezvládate, tak si s tým až tak nelámte hlavu. Oveľa dôležitejšie je vôbec dýchať. Pokiaľ dostanete do pľúc dostatok vzduchu, aby ste mohli bežať ďalej, potom je všetko v poriadku. Väčšina bežcov rovnako dýcha tak, že na dýchanie používa ústa aj nos.

1. Využívať poznatky o vekových a vývojových zvláštnostiach detí a pritom položiť dôraz na prednostný rozvoj všestrannej pohybovej prípravy detí (v prvých rokoch prípravy), postupné zvyšovanie špeciálneho tréningu (v neskorších rokoch).

2. Zabezpečovať vysokú úroveň trénerského pôsobenia v oblasti dôslednej korekcie chýb a jednoduchých a zrozumiteľných výkladov, bez zbytočných prestojov detí.

3. Zabezpečovať účelné využitie času tréningu, ktorý môže byť dosiahnutý predovšetkým prostredníctvom využitím času mimo tréning, vhodnou organizáciou tréningu, zaraďovaním skupinových foriem tréningu a vyššieho počtu asistentov.

4. Zabezpečovať vysokú účelnosť jednotlivých cvičení, ktorá spočíva vo využívaní herného princípu, v zaraďovaní relatívne zložitých cvičení, v dostatočnom využívaní tréningových pomôcok a vo využívaní prestávok pre zotavenie.

Deti chcú byť v kolektíve rovnako starých detí

Tu si dotvárajú vedomie vlastného ja vzťahom ku svojim rovesníkom, k jedincom s tými istými potrebami, záujmami a nárokmi. V takej skupine vznikajú základy pre súhru a neskoršiu spoluprácu a pre postoje (priateľstvo, solidarita, obetavosť, súťaživosť, konkurencia a iné). A aj z hľadiska vývoja detí je socializácia dôležitá. Deti sa učia, ako komunikovať, definovať a dodržiavať normy v skupine a poznať formálne a neformálne role.

Osvojovanie si sociálnych zručností

V skupine rovnako starých detí to ide naozaj prirodzenou cestou. Deti jednoducho potrebujú partiu rovnako starých kamarátov. Deti majú vysokú potrebu porovnávania s rovesníkmi. Majú snahu sa vymedziť (v pozitívnom slova zmysle prekonať svojich rovesníkov). V tomto ohľade hrajú dôležitú úlohu príklady, teda vzory. Z tohto dôvodu deti v športe napodobňujú úspešných športovcov, ktorí sú charakteristickí práve úspechom, teda tým, že dokážu veci lepšie ako ostatní. Ale vzorom môže byť treba aj starší kamarát, ktorý vždy vyhrá, pretože sa napríklad venuje atletike už niekoľko rokov. Alebo rodičia, napr. mamička, ktorá je najšikovnejšia a najkrajšia, alebo otecko, ktorý všetko dokáže opraviť a má obrovskú silu. Proste deti sa chcú podobať svojim vzorom a potrebujú príklad toho, kam smerovať. Pre trénera aj rodičov je dôležité tieto dôvody poznať, ale predovšetkým je v tréningu rešpektovať. Deti totiž budú chcieť robiť šport iba vtedy, keď budú tieto základné motívy naplnené. Ak deti nedosiahnu športový úspech, takisto budú chcieť so športom skončiť. Iba zaistenie všetkých motívov povedie k tomu, že deti budú na tréning dochádzať radi a šport sa stane významnou súčasťou ich života.

Veľmi dobre trénovaní ľahkí atléti, ale napríklad aj volejbalisti či basketbalisti, dokážu z miesta preskočiť metrovú prekážku alebo skočiť zo švédskej debny, dopadnúť a v čo najkratšom možnom čase sa odraziť na prekonanie ďalšej prekážky. Toto je cvičenie pre ľudí, ktorí sa svojmu športu venujú intenzívne už dlhé roky. Rozhodne sa však nehodí pre väčšinu bežcov, pretože riziko poranenia je tu veľmi vysoké. Svalstvo, šľachy a kĺby nie sú doteraz na takéto zaťaženie pripravené. Ale aj pre „hobíkov“ existuje veľmi mnoho druhov cvičení, ktorými môžete zlepšiť reaktívnu silu dolných končatín a nôh. Sú to napríklad striedavé poskoky (dopredu – dozadu, do strán, šikmo, hore – dole), beh so zaradením skokov (poskokov), skákanie cez švihadlo, skákanie na jednej nohe, drepy so záťažou, či striedavé výpady. Čím lepšie sú vaše väzy a svaly na tieto úlohy pripravené, tým efektívnejšie môžete previesť svoju energiu do rýchlosti a pri každom kroku čas kontaktu so zemou skrátiť. Aký potenciál to môže pre vaše zlepšenie predstavovať, si stačí uvedomiť, že pri desaťkilometrovom behu dôjde k 5000 - 7000 (podľa štýlu behu) kontaktom so zemou.

Tento typ tréningu nemôže nahradiť vytrvalostný tréning

Je to len jeho vhodný doplnok, pretože limitujúcim faktorom, ktorý rozhodne o výsledku pretekov na dlhé vzdialenosti, bude vždy vytrvalosť. Toto všetko prospeje tým bežcom, ktorí použili vo svojom tréningu všetky obvyklé spôsoby a už sa ďalej nezlepšujú. Práve tak to ale môže pomôcť k lepšiemu pocitu z behu aj začiatočníkom, tí by však mali zaraďovať len ľahšie formy tohto tréningu (skákanie cez švihadlo, poskoky na mieste, poskoky na jednej či druhej nohe – v malých sériách opakovania).

Ak ju vydáte tým, že pobežíte rýchlejšie, než je zdravé, energia vám dôjde a ak budete mať šťastie, tak to „prežijete“ len s prechladnutím. Dávajte si pozor na pošmyknutie. Zvyšuje sa riziko, že si niečo si natiahnete, narazíte alebo natrhnete. V zimných mesiacoch sa ponáhľajte pomaly, ak chcete dosiahnuť cieľ včas a zameriavajte sa na tréning všeobecnej vytrvalosti – pokladanie základov vašej fyzickej kondície. Zima je pre to najvhodnejšie obdobie, pretože do pretekov je ďaleko a tak vás naozaj nič nenaháňa

Desať minút je tak akurát ten správny čas, keby ste sa mali voľným počas zahriať

Takže pre behanie v zime a oblečenie sa na beh platí: Obliekajte sa tak, aby ste vybiehali s pocitom chladu, ani husia koža nie je na škodu. Keď sa do desiatich minút zahrejete tak, že je vám príjemne teplo, tak ste to trafili správne. V zime by ste nemali zabúdať na to, že okolo 40% tepla stráca človek v oblasti hlavy a zátylku, takže nezabúdajte na pokrývku hlavy a tunel na krk. Tunel je skvelý vynález, môžete ho súčasne použiť ako pokrývku hlavy aj krku a keď vám bude náhodou teplo, tak si ho zrolujete len na čelo, alebo stiahnete na krk a nemusíte premýšľať, kam ho po zložení schovať.

Zimy sa báť nemusíte, ale majte rešpekt pred vetrom

Keď opustíte svoje obydlie, vyjdete pred dom, tak nasliňte prst a z tej strany, čo vás viac zachladí, z tej to fúka, takže presne týmto smerom vybehnite, pretože ste ešte plní sily. Keď to potom otočíte späť k domovu, vietor vás bude domov popoháňať. Pokiaľ použijete túto stratégiu a máte napísaný tréning na nejaký konkrétny čas, tak bežte proti vetru o pár minút dlhšie, než je polovica doby, čo ste si na beh vyčlenili, späť to bude rýchlejšie, tak aby ste si potom ešte nemuseli pridávať. Akonáhle dobehnete, ak nekončíte pred domom, tak na seba hoďte niečo teplé a suché, aby ste neprechladli. Pokiaľ potom budete sadať do auta a pôjdete domov alebo niekam, kde sa ešte len môžete osprchovať, tak sa prezlečte na cestu do suchého, aspoň čo sa týka hornej polovice tela. Nikdy nezostávajte v zime stáť vonku, aby ste si ešte s prípadnými spolubežcami niečo vysvetlili či oznámili pocity z behu, ale nechajte si to až niekam do tepla.

Posledných 10 minút behu vždy začnite postupne zvoľňovať, cca na 65 - 75% TF max

Nejde len o to, aby ste znížili teplotu, ale hlavne pri ňom štartujú regeneračné a opravné procesy. Cool Down je naozaj dôležité dodržiavať, pretože okrem regeneračných procesov v ňom telo začína opravovať aj to, čo sa počas tréningu poškodilo. Možno ste to už zažili na vlastnej koži, končíte tréning s víťazoslávnym gestom a ruky letia hore na oslavu sekundového zlepšenia tréningového osobného rekordu. Z prudkého behu rovno zastavíte, vydýchate sa, plný eufórie idete domov, osprchujete sa, prezlečiete, spokojne odpočívate. Druhý deň vás čaká len ľahký beh, ale čo to, prečo ma to v tej nohe ťahá, veď včera bolo všetko úplne v poriadku? Áno, bolo, ale pretože ste nedali telu možnosť začať regenerovať, už nie je.

Mnoho ľudí behá tak, že behá stále rovnaké tempo, nech beží päť, desať alebo tridsať kilometrov. Proste len predlžujú vzdialenosť, naháňajú kilometre a myslia si, že to im pomôže behať potom v pretekoch čím ďalej tým rýchlejšie. Aké je potom ich rozčarovanie, keď ich predpoklad nevyjde a oni všetky preteky (aj pár rokov po sebe) odbehajú v rovnakých alebo veľmi podobných časoch. Je vcelku pochopiteľné, že to takto u nich funguje, keď človek pochopí funkciu (zmysel) tempového tréningu. Zmyslom tohto tréningu je postupným predlžovaním vzdialenosti v tempe, ktorým chceme preteky bežať, sa čo najviac priblížiť dĺžke pretekov, na ktoré sa cielene pripravujeme. Treba si uvedomiť, že tempovým tréningom netrénujeme len svaly, ale aj metabolický systém. Pravidelne a cielene vyčerpávame zo svalov svalový glykogén, ten sa potom v čase po tréningu snažíme prostredníctvom výživy čo najrýchlejšie doplniť, na čo nám však slúžia aj regeneračné behy (tréningy), vložené medzi tréningy tempové. Funkciou tréningu je teda pripraviť telo na to, aby bolo schopné bežať po celý závod v tempe, na ktoré sme ho pripravovali a malo pre toto tempo (predpokladaný výkon) zaistený zdroj energie prevažne z vlastných zdrojov. Neznamená to však, že by ste od tejto chvíle mali nabehnúť na intenzívny tempový tréning. Intenzívnym mám na mysli napríklad to, že trikrát v týždni zaradíte do tréningu tréning tempa, keď doteraz ste ho vôbec nebehali. To by viedlo iba k pretrénovaniu. V tejto chvíli bude stačiť, keď si tréning okoreníte jedným tempovým tréningom týždenne, aj ten vám pomôže, aby ste sa začali v pretekoch zrýchľovať (behať lepšie časy).

Päť spôsobov tréningu, ktoré vám pomôžu, aby ste boli rýchlejší:

1. Intervaly

Klasický intervalový tréning je najlepšie behať na dráhe, kde máte presne zmerané vzdialenosti a prípadný tréner vás odvšadiaľ dobre vidí. Klasickým tréningom, ktorý bol základom tréningu Emila Zátopka, sú opakované behy na 400 metrov s medziklusom (medziklus je voľný beh, väčšinou na rovnakú vzdialenosť ako meraný úsek), kde sa buď pridáva počet opakovaných úsekov, alebo sa zvyšuje tempo. Tempo štvorstoviek, ktoré beháme, je oveľa vyššie ako tempo pretekov, na ktoré sa pripravujeme (väčšinou je to tempo pretekov na 5 či 10 kilometrov). Intervalových tréningov si môžete vymyslieť pre spestrenie svojich tréningov toľko, že žiadny týždeň nebudete behať to isté.

2. Zmeny tempa

Rovnako ako aj pri intervalovom tréningu sú dané vzdialenosti úseku, ale v porovnaní s ním má zmena tempa svoju tréningovú funkciu aj medzibeh. Príkladom je beh na 10 kilometrov, pri ktorom bežíte vždy jeden kilometer v danom tempe a následný kilometer voľne (avšak tiež v danom tempe). Tempo rýchleho úseku je len ľahko nad závodným tempom a tempo pomalého úseku je výrazne rýchlejšie ako pri vytrvalostnom behu. Toto je už veľmi intenzívny tréning, v ktorom sa približujeme celkovému tempu pretekov. V priebehu prípravy je možné rýchle úseky pretiahnuť na 2 – 3 km, pričom vzdialenosť úseku bežaného voľnejšie zostáva stále jeden kilometer.

3. Súvislý tempový beh

Forma tempového tréningu, pri ktorom už nezaraďujeme ani pauzy, ani medzibeh či medziklus a beží sa v pomerne vysokom tempe, len o málo nižšom ako je tempo pretekov, na ktoré sa chystáme, a vzdialenosť je tiež len o niečo kratšia ako vzdialenosť pretekov. Napríklad pre preteky na 10 km je to vzdialenosť 6 - 8 km. Tento typ tréningu odporúčam zaraďovať do tréningu už skúsenejším pretekárom, rozhodne nie začiatočníkom a hobby bežcom.

4. Bežecká abeceda a stupňované behy

Bežeckou abecedou rozumieme koordinačné cvičenie, pri ktorom zlepšíte svoj bežecký štýl, aktívne pretiahnete nohy a posilníte rôzne svalové skupiny. Bežeckú abecedu by ste mali do svojho tréningu zaradiť minimálne 1x týždenne, v rámci ľahkého či regeneračného behu. Môžete ju doplniť o behanie stupňovaných úsekov (50 – 80 metrov), pri ktorých postupne zvyšujete tempo od klusu až po veľmi vysoké, nie však maximálne.

5. Sila a pružnosť

Pri behaní vo vyšších rýchlostiach sú samozrejme svaly a celý pohybový aparát zaťažované oveľa viac ako pri voľnom tempe. Z toho dôvodu je dôležité do tréningu zaraďovať aj posilňovanie a preťahovanie, aby sa zabránilo jeho preťaženiu či zraneniu. Čím je tréningová jednotka namáhavejšia (intenzívnejšia), tým viac by ste mali dbať na pretiahnutie po tréningu. Ak si chcete udržať svoj štýl (optimálnu dĺžku kroku) aj pri dlhých či namáhavejších behoch, je dôležité posilňovať svaly stredu tela.

Lepšie je zamerať sa na vyváženú, zdravú stravu a veriť tomu, že tá prispeje k návratu vašej pôvodnej váhy. Tento proces sa často komplikuje, pretože materstvo so sebou nesie nové nutričné ​​výzvy a prekážky. Keď dieťa plače, ide všetko bokom, vrátane mnohých zdravých stravovacích návykov. Únava, stres, rodinné zmeny a nedostatok energie pre nakupovanie a varenie si tiež môžu vybrať svoju daň na kvalite vašej výživy. Môže vám chýbať aj duševná energia potrebná na pravidelné cvičenie. Stres a frustrácie, ktoré materstvo sprevádzajú, môžu byť v rozpore s vaším plánom schudnúť a môžu viesť aj k priberaniu. Keď ste celý deň doma a máte po ruke veľa jedla, môžete sa upokojovať pomocou sladkostí, sušienok, čokolád a ďalších dobrôt. Snaha o pravidelné cvičenie môže kolidovať s fyzickým vyčerpaním, nedostatkom času a neustálou starostlivosťou, ktorú vaše dieťa vyžaduje.

Nájdite niekoho na stráženie a urobte si čas na seba

Po cvičení sa budete cítiť fyzicky lepšie, urobíte niečo pre svoje zdravie a budete mať zo seba lepší pocit. Nečakajte však, že by sa prebytočné kilogramy z tehotenstva rozpustili cvičením, a to ani keď budete cvičiť 45 minút päťkrát týždenne. Pravidelné cvičenie počas tehotenstva a po ňom môže pomôcť zvládnuť nežiaduce prírastky na váhe, ale vyššie spomenuté faktory môžu vašu váhu ovplyvňovať viac ako nedostatok cvičenia. Nebojte sa, že by vám prebytočné kilá zostali navždy a zamyslite sa nad výsledkami prieskumov medzi čerstvými mamičkami. Väčšina žien, ktoré pravidelne behali, sa k behaniu vrátili už päť týždňov po pôrode a na svoju pôvodnú váhu sa dostali za päť mesiacov. Väčšina športovkýň sa vracia k svojej váhe pred tehotenstvom počas šiestich mesiac. Aj po tehotenstve teda môžete byť štíhle, čo dokazuje množstvo štíhlych matiek, ktoré poznáte zo svojho okolia. Zatiaľ sa majte rady také, aké ste, buďte pyšné na to, čo ste dokázali, radujte sa z dieťaťa a buďte na seba dobré.

Robte viac krokov každý deň. Kúpte si krokomer a zvyšujte počet krokov, ktoré za deň nachodíte. Keď sa cez deň venujete bežným aktivitám, využite „mŕtvy čas“, kedy len sedíte, a zaraďte do neho päť až desaťminútové bloky chôdza. Kroky, ktoré urobíte navyše (v blokoch po 500 až 2000 krokoch), vám nezvýšia chuť do jedla, zato vďaka nim budete spaľovať tuky po celý deň.

Primárne myslite na spaľovanie tukov, nie na chudnutie

Napriek tomu, že osobná váha je dôležitý prístroj, nemôžete byť posadnutá každodenným meraním zmien hmotnosti. Kolísanie objemu vody vo vašom tele spôsobí, že jeden deň budete vážiť viac a druhý zase menej. Postupnými úpravami pomeru denného objemu vynaloženej námahy voči príjmu jedla začnete tento proces riadiť pomocou skutočného spaľovania tukov. Aj keď hmotnosť zmeraná na váhe bude kolísať, bude celkový objem tukov vo vašom tele klesať, hoci denné hlásenie vašej váhy môže niekedy vykazovať hmotnosť vyššiu. Svalová hmota, ktorá sa pri cvičení pravidelne zapája, váži viac ako zodpovedajúca hmota netrénovaných svalových vlákien. Keď ženy začínajú cvičiť, často u nich dôjde k miernemu zvýšeniu váhy, pretože svaly sa na to mnohými spôsobmi adaptujú. Potrebujú dodatočné zásoby energie ako palivo, viac vody na ochladzovanie a spracovanie energie a zvýšený objem krvi, ktorá dodáva do svalov kyslík a odvádza odpadové produkty. Svaly sa premieňajú na vytrénované svaly, ktoré dokážu spáliť veľa tukov s menšou únavou, než na akú ste doteraz bola zvyknutá.

Váš vzťah k jedlu je pre spaľovanie tukov zásadný

Záporný vzťah k jedlu znamená, že jete, aby ste sa cítila lepšie. Ten kladný znamená, že si jedlo vyberáte tak, aby ste mali energiu po celý deň. Na každý deň máte nejaký kalorický rozpočet. Keď budete jesť pravidelne a často (6 - 8krát za deň), rozložíte svoju energiu rovnomerne do celého dňa. Je potrebné tak jesť, pretože budete zasýtení a zásobovaní potrebnými látkami. Každá desiata má svoj účel, dôležitá je rozmanitosť. Aj keď si pravidelne dávate nejaké konkrétne jedlo, nejedzte ho stále jeden deň za druhým. V konzumácii svojich obľúbených jedál a nápojov (vrátane tých nie práve zdravých) môžete pokračovať, ale musí to zapadať do vášho kalorického rozpočtu. Vy rozhodujete o tom, či sa budete cítiť dobre.

Cvičenie predlžuje dĺžku a kvalitu života. Nesporným faktom je, že cvičenie často vedie k zníženiu krvného tlaku, pomôže vám riadiť cholesterol, znižuje riziko rakoviny, mozgovej a srdcovej mŕtvice, zvyšuje kvalitu života a dĺžku dožitia. Nenáročné cvičenie vytvára sebadôveru, pocit vnútornej sily a vôľu vykonávať zmeny vo svojom živote. Keď jednoducho len vyrazíte von alebo do fitcentra, telo sa cíti lepšie a mozog sa lepšie sústreďuje. Pred cvičením sa nemusíte cítiť práve dobre, ale po ňom je na vás vidieť, že ste plná energie a atraktívna, čo zaregistruje aj vaše okolie. Dobré veci sa stávajú, keď ste so sebou spokojná, a cvičenie vám môže priniesť spravodlivú odmenu v podobe sebaúcty. Už iba niekoľkominútová prechádzka spôsobí, že sa budete cítiť lepšie. Môžete ísť von, aj keď máte hektický deň, a svoju prácu si dorobiť neskôr, môžete ísť ďalej, aj keď ste to už považovali za vylúčené. Pri cvičení aj po ňom dokážete lepšie riešiť problémy (osobné, pracovné, rodinné), po nenáročnom  tréningu ste produktívnejší a máte na všetko viac energie a lepšie sa vám premýšľa. Pokiaľ cvičenie bolí, tak ho vykonávate zle, máte nejaký ortopedický problém alebo robíte cviky, ktoré pre vás nie sú vhodné. Akonáhle budete pociťovať neustály príval výhod spojených s cvičením, budete sa na ďalšiu prechádzku alebo návštevu fitcentra priamo tešiť.

Nenáročným pohybom môžete spáliť neobmedzené množstvo kalórií

Pritom sa nemusíte vzdať čokolády ani pohára vína. Máte vnútornú silu, vďaka ktorej dokážete prevziať zodpovednosť za príjem jedla aj tréning. Buďte však trpezlivá, nahromadiť tuk vám trvalo roky, preto sa ho musíte zbavovať postupne. K jedlu a cvičeniu si postupne vytvoríte dobrý vzťah.

Prísne diéty nemajú požadovaný účinok

Cvičenie sa dá vykonávať v kratších blokoch zaradených aj do náročných dní bez toho, aby vám prinášalo akékoľvek problémy. Nemusíte sa stať členkou žiadneho klubu, najímať si osobného trénera, zapisovať sa do kurzov chudnutia alebo si kupovať drahé jedlo a športové vybavenie. Jedlo je vašim priateľom, keď viete správne riadiť jeho príjem. Pokiaľ do svojho dňa vhodne zakomponujete cvičenie aj jedlo, budete po celý deň fyzicky i psychicky vitálnejšia. Časté jedenie a dlhšie prechádzky urobia z vášho metabolizmu „pec na spaľovanie tukov“, ktorá bude pracovať vo dne v noci. Keď budete cvičiť so správnou intenzitou, tak sa telo, myseľ a duch prepoja a poskytnú vám pocit veľkého uspokojenia. Akonáhle dosiahnete správnu rovnováhu, nebudete už chcieť vynechať ani jeden tréning. Pocit  úspechu a kontroly pre vás bude dôležitejší, ako zlepšenie telesných tvarov alebo zníženie váhy. Pri správnom tempe a pravidelnosti si budete tieto príjemné pocity pri cvičení a po ňom naozaj užívať. Mnohé ženy, ktoré cvičeniu „prepadli“, našli psychickú silu pre ďalšie pozitívne zmeny vo svojom živote.

Je to okolie športovca (rodičia, tréner, členovia tímu, vedenie klubu), ktoré stále zdôrazňuje dôležitosť výsledku a očakávania výborného výkonu. Športovec sa potom začne sám seba pýtať, či je vôbec takémuto očakávaniu schopný vyhovieť. Druhý faktor vychádza od samotného športovca, ktorý buď sám od seba očakáva bezchybný výkon, alebo si myslí, že vysokým požiadavkám svojho okolia musí vyhovieť. Nakoniec začne situáciu vnímať ako ohrozenie, čo tiež vyvoláva negatívne napätie. Na lepšie zvládnutie celej situácie je potrebné, aby sa okolie naučilo kontrolovať svoje správanie, nevyvolávať žiadne nepríjemné situácie, nespomínať plány či nekomentovať dianie rušivými poznámkami. Správne posúdenie situácie môže športovcov veľmi ovplyvniť. Situáciu však nesmie vnímať ako ohrozenie, ale ako výzvu. Je potrebné budovať mentálnu odolnosť a sebakontrolu s vyššou dávkou sebavedomia, pozornosti a optimizmu. To všetko športovcovi pomáha zvládať napätie pri súťaži. V závislosti od konkrétneho typu športu, ktorému sa venujeme, máme väčšiu či menšiu kontrolu nad určitými faktormi. Nad niektorými nemáme kontrolu žiadnu. Napríklad nedokážeme ovplyvniť žrebovanie (teda fakt, kto bude naším súperom a v aký čas bude daná súťaž prebiehať), reakciu publika, aké nastane počasie či akú kvalitu terénu budeme mať k dispozícii. Rovnako tak nemôžeme priamo ovplyvniť výkon súpera a jeho eventuálne reakcie či taktiku.

Tréner nemôže vždy strachu z neúspechu predísť, môže ho však zmierniť svojim prístupom a využitím nasledujúcich rád:

1. Reagujte pozitívne, jasná snaha súťažiaceho je dôležitá.

2. Súťaž dáva možnosť ukázať, čo športovec vie, nie tým, kým je.

3. Udávajte príklady veľkých športovcov, ktorí tiež prekonávali problémy.

4. Zdôrazňujte to dobré. Hovorte „výborne“ namiesto „bolo to bez chýb“.

5. Pri rozdelení do skupín nikoho nevynechávajte.

6. Nenechajte hrať len dobrých s dobrými a slabších so slabými.

7. Výsledky nečítajte nahlas. Nesmie byť jasné, kto je najlepší a kto najhorší.

8. Nájdite niečo dobré na tom, kto vyhral, ​​aj na tom, kto prehral.

9. Posudzujte chyby ako možnosti k tomu sa niečo naučiť.

10. Opýtajte sa zverenca po chybe alebo po prehre, čo si on sám myslí, že mal urobiť lepšie. Pochváľte ho, keď to bude vedieť. Ak to vedieť nebude, dajte mu sami príklad.

11. Po súťaži neklaďte zverencovi ako prvú otázku: „Vyhral si?“ Spýtajte sa, či sa mu hralo dobre a či ho to tešilo.

12. Trestajte čo najmenej. Trest zvyšuje strach z prehry a ten je najväčším nepriateľom (nielen) športovcov.

Aby nechodili len na plávanie, kde hodiny plávajú od hrany bazéna k hrane oproti, ale aby prevádzkovali všetky možné pohybové aktivity: hry, atletiku, gymnastiku, plávanie. Základom je čo najširšie pohybové spektrum, všeobecná príprava. Až  na ňu by sa postupne mala nabaľovať určitá špecializácia. Na druhú stranu to ešte neznamená, že deti, ktoré chcú hrať futbal, ho hrať nesmú. Optimálne je, ak dieťa dvakrát týždenne chodí na futbal a k tomu sa ešte venuje ďalším športovým aktivitám. Významnou požiadavkou týchto základov v športe je, aby deti pohyb bavil, aby do krúžkov chodili radi. Pri výbere športových krúžkov však neexistuje jednoznačný návod, ktorý by nám pomohol vybrať najvhodnejší šport, a ktorý by jasne určil, kedy s tréningom začať. Závisí to od množstva faktorov, ktoré súvisia s typom športu, či vývojom detí. Každá disciplína je totiž postavená na inom pohybovom základe a vyžaduje si odlišné predpoklady. U niektorých športov, napríklad gymnastiky alebo krasokorčuľovania, deti začínajú už v dvoch až troch rokoch. Ale na dosiahnutie vrcholovej úrovne u iných športov nie je problém začať ani napríklad okolo desiatich rokov. Či už dieťa začne skôr alebo neskôr, je to správne, pokiaľ mu šport prináša naozaj radosť a nie je pre neho skôr za trest. Jednoducho záleží na type športu. Ak začnete v desiatich rokoch hrať tenis, je relatívne menšia pravdepodobnosť, že sa dostanete na vrchol. Ak v desiatich rokoch začnete vzpierať, je to ešte o päť rokov skôr, než sa bežne začína. Všeobecne môžeme povedať, že so športami s vysokou mierou technických predpokladov a požiadaviek, ako sú gymnastika, plávanie alebo kolektívne hry, sa začína o niečo skôr. So športmi, ktoré sú charakteristické skôr nároky na rozvoj rýchlosti, sily a vytrvalosti, sa začína neskôr.

Najväčší problém je, že rodičia si často premietajú do detí svoje vlastné ambície

Tie často súvisia s ich nenaplnenými (alebo naopak naplnenými) športovými predstavami. Snažia sa deti zapojiť do „svojho vysnívaného“ športu a očakávajú, že ak oni majú k tomuto športu pozitívny vzťah (či už pasívny, alebo aktívny), potom aj deti musia mať tento vzťah. A vôbec nechápu, že toto nie sú spojené nádoby. Deti hľadajú v športe iné hodnoty ako dospelí a jeden z najdôležitejších faktorov je ten, aby sa na tréningu bavili, aby z neho mali pozitívny zážitok. A práve preto by mali rodičia dať deťom šancu spoznať väčšie spektrum športov. Nechodiť len na futbal, gymnastiku alebo atletiku, ale navštevovať rozmanité (a často aj netradičné) športy, aby si dieťa samo urobilo predstavu o tom, čo by chcelo robiť a v čom by sa chcelo realizovať. Ďalšou významnou oblasťou, ktorá môže výrazne zasiahnuť do výberu športu, sú aj rodinné financie. Šport u detí môže byť lacnou, či naopak finančne náročnou záležitosťou. Pokiaľ je rodina finančne silná, potom nie je vo výbere športu zásadne obmedzovaná. Horšie je to v opačnom prípade, teda pokiaľ má rodina obmedzené finančné prostriedky. Vtedy sa dajú vybrať také športy, ktoré je možné prevádzkovať v bežnom prostredí, akými sú školské ihriská alebo školská telocvičňa a také nepotrebujú špeciálne drahé vybavenie.

Každý rodič by určite uvítal, ak by jeho dieťa bolo nadané vo všetkých oblastiach

Ale, bohužiaľ, s najväčšou pravdepodobnosťou bude vo väčšine priemerné, čo vyplýva práve z pravdepodobnosti. Na druhú stranu má vaše dieťa určite na niečo predpoklady. A s vysokou pravdepodobnosťou aj na nejaký šport. Zásadné je teda je nájsť ten šport, kde sa môže realizovať. Samozrejme, že mnoho rodičov povie, že ich syn či dcéra sú nešikovní na akýkoľvek šport. Ale to je len na prvý pohľad. Je mnoho športov, ktoré vyžadujú veľmi špeciálne predpoklady – strelectvo, sumo, curling alebo šípky. Jednoducho nie všetky športy sú o veľkej sile alebo vytrvalosti. Pokiaľ bude mať rodič chuť naozaj zistiť, či a aké športové predpoklady dieťa má, potom existujú dve alebo tri možnosti. Najdôležitejšie zo všetkého je, aby daný šport deti bavil. Napríklad, aj keby malo špičkové predpoklady ku skoku na lyžiach, ale bojí sa výšok, tak taký šport určite robiť nebude.

Vo chvíli, keď trénujeme sami, bez inštrukcií a vedenia dobrého trénera, sa úspech ťažko meria. „Dnes to išlo dobre“ je potom vlastne jediným meradlom veľkosti úspechu. Nie je však konkrétne, preto so sebou neprináša žiadne konkrétne plus v rámci budovania sebadôvery. Odpoveď na otázku, ako sa postaráme o to, aby sme pocítili úspech už počas samotného tréningu, znie: stanovme si ciele! Je nutné sa vždy postarať o to, aby sme pri každom tréningu a pretekoch pocítili úspech, a to práve vďaka stanoveniu cieľov. Je možné rozoznávať celkom tri druhy cieľov: dosiahnutie víťazstva, podanie dobrého výkonu a voľbu správneho postupu (teda spôsobu, ako cieľ dosiahnuť). Keď máme za cieľ zvíťaziť, porovnávame sa s inými, pričom dôležitý je iba konečný výsledok. Príkladom dosiahnutia víťazstva môže byť víťazstvo v prekážkovom behu alebo víťazstvo v rámci turnaja. Ak chceme podať dobrý výkon, jedná sa o porovnávanie so sebou samým. Chceme tak zlepšovať svoj výkon nezávisle na ostatných. Ide o normu. Takým cieľom môže byť napríklad do siahnutia určitého času pri behu na 1500 metrov. A konečne zvolenie správneho postupu je dôležitým predpokladom na dosiahnutie dobrého výkonu. Príkladom správneho postupu môže byť napríklad situácia, kedy si správne rozvrhneme energiu pri behu na 1500 metrov.

Túžba po víťazstve funguje ako zdroj energie

Tá sa postará o to, že športovec skoro ráno vstane na tréning, aj keď sa mu niekedy práve nechce. Vie predsa, prečo to robí. Na samotnom cieli zvíťaziť športovec nemôže stavať. Zameriavanie sa na víťazstvo (zvíťaziť/prehrať, prípadne úspech/neúspech) je totiž presne tým, čo športovcom stojí pri pretekoch v ceste. Cieľ vyhrať už potom neslúži ako zdroj energie, ale často sa stane závažím na nohe. Je preto potrebné si vytýčiť iné ciele. Stanoviť si, ako vrchol hory dosiahneme a vztýčime vlajku (teda dosiahnutie víťazného cieľa). Ide o samotnú cestu tam. A po tejto ceste na vrchol stojí mnoho malých vlajočiek, ktoré vyznačujú cestu. Porovnajme to teraz s cestou v horách, ktorá je veľmi kľukatá. Tieto malé vlajočky môžeme porovnať s výkonnostnými cieľmi a spôsobom ich dosiahnutia; sú starostlivo zasadené a určujú optimálnu cestu, ktorou možno vyliezť na vrchol. Čo je potrebné na to, aby sme vrchol dosiahli? Ktorú cestu si zvolíme? Môžeme túžiť po tom stať sa víťazom, ale čo predstavujú tie prvé kroky (podmienky na dosiahnutie), ktoré musíme urobiť, aby sme dosiahli cieľ? Tu samozrejme záleží na športe, ktorý prevádzkujeme. Môže to byť zlepšenie ohybnosti, sily, práca nôh, techniky atď. Výhodou „vyznačenej cesty“ je aj fakt, že môžeme občas spadnúť o kus späť. Spadneme tak len o malý kúsok. Pokiaľ zvolíme veľmi strmú cestu, teda iba s cieľom vrcholu, šanca spadnúť je príliš veľká a môže sa stať, že zostaneme ležať úplne dole. Dobré je zvoliť postupné ciele. S nimi môžeme pri každom tréningu a počas každého závodu pocítiť úspech a nazbierať potrebnú sebadôveru. Ak zvolíme správny postup, môžeme zažiť úspech pri každom tréningu a na každých pretekoch. Dosiahnutie konečného cieľa ide teda najlepšie pomocou rôznych medzistaníc. Ich dosiahnutie sa postará o pocit úspechu. Sme potom schopní urobiť niečo, čo sme predtým nedokázali. Náš pocit dôvery v novo dosiahnutú schopnosť vzrastie a s tým aj naša dôvera v dosiahnutie konečného cieľa.

Špičkoví športovci využívajú vizualizácie už mnoho rokov na zvýšenie výkonnosti. Štúdie dokazujú, že nový pohybový vzorec je prijatý rýchlejšie, ak tomu predchádza jeho mentálne prevedenie. Dokonca vzrastie svalová sila, keď si budete predstavovať telesný tréning.

Hlavný cieľ – vybudovanie vytrvalosti

Vaše telovyužíva len asi 40% svojej výkonnosti, pretože mozog je, zjednodušene povedané, zainteresovaný iba na tom, aby ste prežili a aby vás ochránil pred smrťou. Preto príslovie o tom, že keď si myslíš, že už nemôžeš, tak môžeš ešte dvakrát, nie je príliš ďaleko od pravdy. Je dokázané, že aj keď je telo unavené, má ešte k dispozícii veľké rezervy. Napríklad pri vyšetrení vyčerpaných svalov maratónskych bežcov po pretekoch bolo zistené, že majú ešte k dispozícii množstvo glykogénu aj ATP a že únava bola skôr mentálne podmienená než spôsobená vyčerpaním energetických zásob. Vytrvalosť možno zlepšiť vizualizáciou.

Zvýšte výkon vo fitness centre

Vizualizačné techniky môžete použiť aj vtedy, keď chodíte posilňovať a necítite sa tam práve najlepšie, na vybudovanie väčšej sily a sebadôvery. Existuje štúdia, pri ktorej boli sledované dve skupiny, ktoré počas šiestich týždňov absolvovali identické cvičenia na nohy a tlaky s činkou. Členovia jednej skupiny si v pauzách predstavovali, ako dvíhajú ťažké závažia. Na konci štúdie skutočne zdvíhali ťažšie váhy a zvládli viac opakovaní ako členovia druhej skupiny.

Keď si budete merať každý deň rannú pulzovú frekvenciu (RTF). Je akýmsi lakmusovým papierikom zregenerovania vášho organizmu po predchádzajúcom zaťažení. Druhý deň ráno, po dni, kedy ste absolvovali naozaj náročný tréning či preteky, bude vyššia ako je bežný priemer. Ďalší ťažký tréning by ste mali absolvovať vo chvíli, keď sa vaša RTF vráti na svoje priemerné hodnoty. Niekedy to môže trvať dlhšie, inokedy kratšie. Veľa záleží aj na vašom zdraví, imunitnom systéme, pravidelnosti a dobe spánku, či ste v práci alebo v osobnom živote vystavovaní stresovým faktorom. To všetko má vplyv na hodnoty vašej RTF.

Princípom superkompenzácie je schopnosť ľudského organizmu reagovať na zvýšenú záťaž

A to najmä doplnením energetických zdrojov a resyntézou bielkovinových štruktúr (svaly) na vyššiu ako predzáťažovú úroveň. Pokiaľ sú podnety malé (podprahové), nespĺňa tréning svoj účel, pokiaľ sú podnety príliš veľké, tak dochádza k postupnému vyčerpaniu energetických zdrojov organizmu. Je dôležité povedať, že ak je doba odpočinku nedostatočne dlhá, k superkompenzácii nedochádza, a teda sa môžu prejaviť príznaky chronickej únavy až pretrénovania. Tréning by mal preto prebiehať tesne nad prahovými hodnotami organizmu, teda v oblasti anaeróbneho režimu. Na sledovanie prahových hodnôt slúži sledovanie TF. Znamená to tiež, že čím je vaša výkonnosť vyššia, tým silnejšie (väčšie) podnety potrebujete, aby sa vaša výkonnosť zvyšovala.

Iba behať nestačí, treba posilňovať a preťahovať svaly

Keď človek objaví krásu behu, má tendenciu len behať a to bez ohľadu na to, či behá pre zdravie, na výkony či preto, aby si udržal váhu alebo aby schudol. Dokonca to ide tak ďaleko, že je mu ľúto, keď všetok čas, ktorý si vyhradí na hýbanie sa, nemôže venovať len behu, pretože by mal aj cvičiť (posilňovať a preťahovať), či sa venovať iným druhom športov. Človek má, a bežcov či bežkyne nevynímajúc, tendenciu upadať do stereotypov. Niečo začneme robiť, začne sa nám to páčiť, a aj keď vieme, že by nám viac prospela pestrosť, tak tvrdošijne zostávame na pozíciách. Nie len v prípade behu to znamená po čase stagnácii či dokonca pokles. Keď ste konečne boli schopní po rokoch niečo začať robiť (behať) pravidelne, tak by ste - ak chcete, aby vás behanie napĺňalo rovnako ako teraz, aby vám prinášalo rovnaké uspokojenie, stále lepšie výsledky - časť času (tak štvrtinu) mali venovať aj posilňovaniu a preťahovaniu.