Ako používať eliptický trenažér?

V skutočnosti existuje správny a nesprávny spôsob, ako používať eliptický trenažér. So správnou formou a plánom môžete na stroji začať skutočne „zabijácky“ workout.  Tu je návod, ako z eliptického cvičenia vyťažiť maximum.

1. Pred stlačením tlačidla „Štart“ si spravte plán

Predtým, ako vstúpite na stroj, stanovte si zámer cvičenia. Spýtajte sa sami seba, čo chcete dosiahnuť. Potom počas celého cvičenia monitorujte svoju vnímanú úroveň námahy - kde 0 je ako pokojná prechádzka a pri 10 vám už úplne dochádza dych. Ak nemáte pocit, že ste „pracovali“, pravdepodobne ste ani „nepracovali“.

Nemať cieľ je jednou z najväčších chýb, ktorých sa ľudia na eliptickom trenažéri. Jednoducho naskočia a myslia si:„ Ak sa hýbem, je to účinné“, ale nie je to tak. Musíte mať cvičebný plán.

2. Postavte sa rovno

Správne držanie tela pomáha pri eliptickom tréningu minimalizovať namáhanie svalov a riziko zranenia. Zapája tiež vaše jadro a predlžuje brušné svaly, takže okrem spodnej časti cvičíte aj na hornú časť tela. Dávajte tiež pozor na to, kde sú vaše ramená. Mali by byť dole a vzadu, nie v napätí a držané blízko uší.

Ak začnete cítiť unavení a prichytíte sa pri tom, že sa hrbíte, znížte odpor alebo sklopte sklon, až kým sa nebudete môcť nadýchnuť. Je lepšie obmedziť intenzitu, aby ste si udržali dobré držanie tela a nie stratiť formu, aby ste sa pokúsili držať krok s intenzívnejším cvičením.

3. Neopierajte sa o držadlá

Väčšina eliptických trenažérov má dve sady držadiel. Vonkajšie držadlá, ktoré sa pohybujú v rytme nožných pedálov a nepohyblivá sada rukovätí priamo v blízkosti konzoly. Keď sa začnete cítiť únavu prirodzene sa môžete chcieť opierať o nehybné držadlá, ktoré vám pomôžu udržať váhu a odbúrať stres z nôh, ale odolajte nutkaniu.

Nielenže to zníži spaľovanie kalórií, ale môže to tiež spôsobiť napätie svalov a nepohodlie a je to spravidla zlý postup.

4. Uchopte rukoväte

Kým by ste sa nemali opierať o nehybné držadlá, aby ste si uľahčili cvičenie, mali by ste sa držať pohyblivých rúčok, aby ste do cvičenia zapojili aj hornú časť tela. Namiesto toho, aby ste rukoväte nechali hýbať rukami, použite svoju silu na to, aby ste ich tlačili a ťahali spolu s pedálovými pohybmi. Aj keď väčšinu cvičenia budú stále vykonávať vaše nohy, funguje to aj na všetky svaly na rukách, takže si môžete zakaždým precvičiť celé telo.

5. Nestojte na špičkách

Ak prenesiete všetku svoju váhu na prsty na nohách, môže to zvýšiť napätie v kolenách a spôsobiť bolesti a zranenia. Aj preto pri cvičení na orbitreku niektorí ľudia pociťujú necitlivosť alebo mravčenie v nohách a chodidlách.

Eliptické trenažéry boli navrhnuté tak, aby napodobňovali prirodzený pohyb pri behu, ale s menším namáhaním kĺbov. Keď ste na eliptickom stroji, mali by ste sa pokúsiť pohybovať nohami podobne, ako keď bežíte. To znamená, že vaša hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na chodidlách a pri každom zdvihu pedála by ste sa mali prevaľovať po celej dĺžke chodidla.

6. Vynechajte televíziu

Sledovanie televízie alebo čítanie knihy pri cvičení sa javí ako jednoduchý spôsob, ako si skrátiť čas, ale rozptýlenie zvyčajne bráni účinnosti cvičenia. Ak sa skutočne pokúšate dosiahnuť fyzické zlepšenie vašej telesnej schránky, alebo zdravia srdca, kalkulujte s 30 minútami až hodinou.

Namiesto sledovania televízie alebo čítania si dajte slúchadlá a počúvajte hudbu. Výskumy ukazujú, že spárovanie cvičenia s optimistickou hudbou vás nielen nabudí vynaložiť viac úsilia, ale zároveň sa budete cítiť počas cvičenie viac v pohode. New Africa / Shutterstock.com

7. Zvýšte odpor

Práca proti odporu pomôže vybudovať svaly, zvýšiť silu a zlepšiť vytrvalosť. Namiesto toho, aby ste sa držali na najnižšej úrovni odporu, pretože sa vám to zdá jednoduchšie, postupne zvyšujte  odpor počas cvičenia, kým nebudete pracovať natoľko, že by bolo ťažké viesť konverzáciu. Akonáhle sa dostanete do tohto bodu, postupne znova začnite znižovať odpor, kým sa nedostanete do periódy ochladenia.

Toto postupné zvyšovanie a znižovanie nielenže zvyšuje vytrvalosť, ale tiež bráni vášmu telu prispôsobiť sa a udržuje vaše workouty efektívne a zaujímavé.

8. Zvýšte sklon

Keď máte sklon trenažéra nastavený na nulu, je to ako beh po rovnom povrchu. Aj keď je to dobré cvičenie, nie je také náročné - alebo kalórie spaľujúce - ako beh do kopca. Keď zvýšite sklon, napodobňujete úsilie, ktoré je potrebné vynaložiť na beh do svahu. Čím vyšší je sklon, tým je svah strmší, čo tiež znamená, že čím vyšší je sklon, tým viac pracujete so svojimi gluteálnymi svalmi.

Trenažér nemusíte mať počas celého tréningu vo vysokom sklone, ale počas cvičenia si ho manuálne prispôsobujte, aby ste pociťovali určitú námahu.

9. Choďte aj dozadu

Keď nasadnete na eliptický trenažér, prirodzeným inštinktom je pohybovať pedálmi dopredu, ale prinúťte sa ísť aj dozadu. Môžete prepínať počas individuálneho cvičenia alebo jednoducho striedať zakaždým, keď sa naskočíte na trenažér. V pondelok napríklad hýbete pedálmi dopredu a v utorok zas dozadu.

Tým sa mení, ktoré veľké svalové skupiny vykonávajú väčšinu práce, aby ste si mohli byť istí, že sa zameriate na všetky svaly na nohách. Pohyb vpred väčšinou funguje na vašich kvadoch, zatiaľ čo pri spätnom chode sú potrebné hamstringy a gluteálne svaly.

10. Pridajte intervaly

Mnoho ľudí skočí na eliptický trenažér a udržiava stabilné tempo 30 minút, pričom sa sotva zapotia. Aj keď to má svoje benefity, neznamená to, že budete zo stroja ťažiť maximum. Pridajte do svojej rutiny intervaly.

HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning je forma tréningu, ktorý strieda krátke dávky intenzívneho cvičenia a obdobia, kedy vynakladáte menšie úsilie, aby ste sa mohli zotaviť. Tieto typy cvičení pomáhajú optimalizovať spaľovanie kalórií a súčasne zlepšujú kardiorespiračné zdravie.

Kľúčové však je, že počas období vyššej intenzity musíte skutočne zabrať, takže sa počas týchto krátkych dávok presvedčte, že do toho dávate naozaj všetko. New Africa / Shutterstock.com

11. Nespoliehajte sa na vopred naprogramované cvičenia

Väčšina eliptických trenažérov má predprogramované cvičenia, ako „spaľovanie tukov“ alebo „vytrvalosť“, ktoré vám majú uľahčiť život. Aj keď sú tieto programy skvelým spôsobom, ako začať, považujte ich za východiskový bod, namiesto toho, aby ste sa na ne spoliehali počas celého workoutu.

Ak napríklad robíte predprogramovaný tréning „spaľovanie tukov“, ale zistíte, že si cez neho bez veľkej námahy len tak fičíte, zvýšte odpor, alebo sklon, aby sa zvýšila námaha aj spálené kalórie.

Eliptické cvičenie, ktoré vám pomôže začať

Pokiaľ použijete vyššie uvedené tipy, dávate pozor na svoju techniku a skutočne vynakladáte nejaké to úsilie, fakticky neexistuje, že by ste eliptický trenažér používali nesprávne. Ak ste však zmätení z toho, kde alebo ako začať, naše šablóny cvičení vám môžu pomôcť začať.

30 minútové eliptické cvičenie pre začiatočníkov

Toto základné cvičenie je ideálne pre začiatočníkov. Okrem nastavenia odporu a sklonu môžete prepnúť aj to, či šliapete dopredu alebo dozadu.

Eliptické cvičenie, keď máte málo času

Tridsať minút sa vždy javí ako štandard pre kardio tréning, ale ak máte málo času, vyskúšajte tento 15-minútový spaľovač kalórií namiesto toho, aby ste svoj zaneprázdnený program použili ako dôvod na vynechanie cvičenia.

+1 rada na záver: Neopakujte svoju rutinu

Vykonávanie rovnakého cvičenia deň za dňom môže byť spočiatku účinné, ale nakoniec to povedie k „fitness plató“.

Naše telo je evolučný stroj, ktorý je naprogramovaný tak, aby sa adaptoval na nové stresory v priebehu štyroch až šiestich týždňov. Je dôležité neustále meniť cvičenia.

Aby ste využili maximálne fitness benefity, najlepšou cestou je intervalový tréning. Získate lepšie kondicionovanie ako pri cvičení v ustálenom stave. Jednou zo skvelých vecí na orbitreku je, že máte viac premenných, (odpor, rýchlosť kroku a dokonca aj nadmorská výška na niektorých strojoch) ktoré môžete variovať, aby boli veci náročnejšie. Diverzifikácia eliptického cvičenia udrží vaše telo v najlepšej forme - a navyše je to zábavnejšie!

Zdroje informácií:

• https://blog.myfitnesspal.com/the-dos-and-donts-of-an-effective-elliptical-workout/
• https://www.self.com/story/8-ways-to-get-a-great-workout-on-the-elliptical-machine
• https://www.verywellfit.com/how-to-use-the-elliptical-trainer-3120806

 

(PR)

V  knihe Psychika športu uviedol známy kanadský športový psychlóg Terry Orlick štyri dôležité faktory pre športový výkon. Sú to tieto:

• Talent- je dobré vybrať si tých správnych rodičov!
• Tvrdá práca- vrcholoví bežci trénujú podstatne tvrdšie ako tí, ktorí si „idú sem tam zabehať“
• Simulácia pretekárskych podmienok- ak chcete byť naozaj úspešní, potrebujete zbierať skúsenosti z pretekov s tými najlepšími
• Psychika- špičkoví atléti majú vynikajúce psychické schopnosti

V súčasnosti je športová veda, vrátane športovej psychológie, esenciálnou oporou, od ktorej sa odvodzuje tréningové zaťaženie. Všetci britskí olympijskí športovci majú štátom hradenú psychologickú prípravu a mnoho tímov ako aj jednotlivcov v renomovaných športových súťažiach majú vlastného psychológa a tréning psychiky je pevnou súčasťou ich tréningových kempov. Avšak napriek tomu, že na vrcholovej športovej úrovni sa s určitosťou vie, že psychika rozhoduje športové zápolenia, na úrovni rekreačného, amatérskeho, či výkonnostného behu sa k tejto zložke výkonu pristupuje stále veľmi vlažne.

Ak sondujete pod povrchom, nájdete veľa ľudí, ktorí využívajú mentálne zručnosti alebo aplikujú rôzne mentálne stratégie, aby sa jednak rýchlejšie rozvíjali a jednak aby dosahovali lepšie výkony.  Napríklad si ani na chvíľu neviem predstaviť, že som jediný človek, ktorý sa v pretekoch naviaže za iného pretekára a nechá sa „potiahnuť“ ako keby bol s ním spojený neviditeľným lanom. Keď sa dostanem vďaka tomu do správneho rytmu, stúpne mi sebadôvera a nechám sa „ťahať“ až do momentu, kedy budem pociťovať dostatok energie, aby som svojho vodiča predbehla a následne sa nechám zase potiahnuť ďalším bežcom.

Tu sú niektoré najdôležitejšie psychické oblasti, na ktorých sa skúsení bežci zhodli, že výrazne ovplyvňujú výsledky pretekov:

• Schopnosť relaxovať a brániť sa pocitom úzkosti
• Mať sebadôveru
• Schopnosť sústrediť sa na prítomnosť
• Schopnosť vytvoriť si nejakú predstavu
• Byť odhodlaný a húževnatý
   

Aj vy ste si povedali, že toto predsa nie je nič nové? Že toto ste vedeli aj intuitívne? Možno áno, ale to je len začiatok. Tieto ostatné schopnosti už také intuitívne nie sú. A už vôbec nie návody, ako sa k týmto schopnostiam dopracovať.

 Mentálne zručnosti a psychologické techniky

 Rozoznávame štyri základné duševné zručnosti, ktoré možno využívať samostatne alebo v o vzájomnej kombinácii:

• Stanovenie cieľov
• Psychoregulácia
• Schopnosť vytvárania imaginárnej reality
• Rozhovor samého so sebou

 Stanovenie cieľov

 Nastavenie cieľa je vlastne definícia toho, čo chce športovec dosiahnuť. Je to proces, ktorý, ak sa nastaví správne, vedie športovca vpred, dáva mu víziu a motiváciu do množstva menších denných postupných krokov.  Pozor však na problematické stanovenie cieľov, ktoré môžu byť skôr komplikáciou ako prínosom. Napríklad:

• Vaše sny povýšite na samozrejmosť. Ide o myšlienky spojené s vrcholným výkonom, ktorý je však vzdialený od východiskovej úrovne ako napríklad cieľ stať sa členom národného tímu, ak ste momentálne na podpriemernej úrovni, či cieľ zabehnúť maratón, ak momentálne ledva zabehnete 2-3 kilometre. Takéto ciele vám spôsobia mnoho bezsenných nocí a pripravia vás o radosť z krátkodobých odmien spojených so splnením čiastkových a v krátkodobom horizonte dosiahnuteľných cieľov
• Ciele sú problematické. Najskôr o tom celom porozmýšľajte a hoci je to niekedy ťažké priznať, v mnohých prípadoch nemáte a ani nemôžete mať víťazstvo pod kontrolou. Výsledky pretekov napríklad závisia výrazne od toho aká v nich bude účasť. Ani prekonanie svetového rekordu ešte nemusí znamenať, že preteky vyhráte, ak váš súper v pretekoch prekoná svetový rekord ešte výraznejšie.
• Ciele naviazané na merateľný výkn sú vždy tým najlepším riešením. Napokon, vy ste vždy len sám sebou a jediné, čo môžete naozaj kontrolovať, ste vy samotný a váš výkon. Beh má veľkú výhodu, že je ľahko merateľný. Našťastie pre nás, niečo ako „umelecký dojem“ nás nemusí až tak trápiť.

Každý človek je trénovateľný. Je pravdou, že niekto ide hore ako raketa, iný pomalšie a niekoho i malý krôčik stojí obrovské úsilie. Zo svojich skúseností viem, že približne jeden človek z dvadsiatich reaguje na tréningy veľmi málo. Reaguje však každý.

Teraz si poďme povedať, čo to v podstate talent je a čo ovplyvňuje jeho rozvoj. Nechceme pritom zabŕdnuť do poučiek a definícií, ale naopak prácou na sebe svoj talent zvýšiť. Áno, celý tento text sa totiž bude týkať toho, že talent je možné zvýšiť, čo je trocha kacírsky názor. Športová fyziológia totižto hovorí o talente ako o vopred daných schopnostiach, ktoré sú z väčšej časti vrodené. Ale naše telo a jeho fungovanie úplne odráža stav našej mysle a práve tadiaľto teda vedie cesta k ovplyvneniu našich bežeckých predpokladov.

Nestratiť ťah na bránu

Ak niekto má „ťah na bránu“, dokáže sa koncentrovať na športovú úlohu, ísť za ňou s nasadením a razanciou. To je veľmi dôležitá súčasť talentu. Táto vlastnosť je z veľkej časti daná, ale životnými situáciami a výchovou sa môže výrazne podporiť či naopak utlmiť.

V prípade bežca ťah na bránu znamená, že sa dokáže zamerať na prípravu, s nasadením sa venovať všetkému, čo ovplyvňuje konečný výsledok. Teda nielen tréningu samotnému, ale aj regenerácii či kompenzačným cvičeniam. Zároveň musí zvládať súťažný stres a pri pretekoch sa pohybovať sebavedome, ale zároveň takticky.

Taktika je ostatne veľmi podceňovanou vecou. Niekedy mám dojem, že pretekár má často pripravený nejaký scenár, keď sa ho však nedarí plniť, stráca náhle ten ťah na bránu. Keď ste najlepší v športovom poli, je jednoduché vyhrať. Avšak vo chvíli, keď tam sú lepší pretekári, môže taktika zohrať rozhodujúcu úlohu. Keď je súper takticky nevyzretý, môžete ho poraziť aj napriek jeho fyzickej prevahe.  

Myslenie ako súčasť talentu

Som presvedčený, že základom talentu je vedľa fyzických predpokladov, no rovnako aj náš spôsob myslenia a schopnosť ovládania emócií. Pozitívnou zmenou v tejto oblasti totiž môžete dosiahnuť to, že vaše telo bude reagovať lepšie na tréningy, budete schopní rýchlejšie regenerovať a preteky zvládať s entuziazmom a radosťou. Vaša príprava sa stane efektívnejšou a vaše telo výkonnejším.

Mnohí tréneri teraz nesúhlasne vrtia hlavou, ale ja tvrdím, že nastavenie myslenia a s ním súvisiacich emócií priamo koreluje nielen s nastavením, ale dokonca i priamo so skladbou tela. Medzi šprintérmi, ktorí majú vysoké percento rýchlostných vlákien, iba zriedka nájdete niekoho pokojného a vnútorne vyrovnaného. Sú to väčšinou cholerickí extroverti, ich psychika je rovnako výbušná ako ich telo. Kovaní vytrvalci naopak často bývajú introverti a „buldoci“, ktorí vo víchrici sklopia hlavu kvôli menšiemu odporu, po nej sa ale narovnajú a idú ďalej posilnení. A práve táto vlastnosť je u vytrvalcov rozhodujúca– či sú potom schopní sa narovnať a premeniť krízu na pokrok.

Neberme preto svoje telo ako hotovú záležitosť a uzatvorenú vec. To by bola tá najväčšia chyba. Telo má svoje limity, ale zároveň má i svoju vlastnú inteligenciu a tá pre nás pracuje na základe toho, aké jej dávame informácie. Ak je pre vás všetko problém, neveríte si a dopredu dávate svojmu telu limity, telo bude iba plniť vaše nastavenie a správať sa len  podľa vás. Keď dokážete pozitívne zmeniť nastavenie svojej mysle a ovládať svoje emócie, tak len touto zmenou si zaistíte lepšie fungovanie svojho tela, a to aj v rámci športového výkonu.

​

Keď duša riadi telo

Aby som to priblížil viac, načrtnem tu jeden extrém. Všimnite si, že ľudia psychicky chorí mávajú nekoordinovanú chôdzu, sklon k rýchlym a nekoordinovaným pohybom, alebo naopak nie sú schopní pohybu skoro vôbec. Je to súčasť ich „netalentu“? Sú to dané schopnosti ich tela? Myslím si, že nie. Keby ich telo osídlila zdravá duša, potom by sme sa divili, ako skoro by začalo nádherne fungovať.

Zlá koordinácia pohybu nie je primárne problém tela, ale nášho nastavenia. Cvičenia na koordináciu pochopiteľne stav zlepšujú. Zdá sa pritom, že u talentovaného človeka budú tieto cvičenia veľmi efektívne, zatiaľ čo u netalentovaného síce príde ku zlepšeniu, ale nikdy to nebude perfektné, čo môže viesť k dojmu, že je to konštantný stav a nedá sa ovplyvniť. Ale ono to dané nie je, to iba my sme nastavili svojmu telu limity, kam až môže a kam nemôže dostať. A stačí teda tieto limity zmeniť.

Pracujme teda na sebe – síce systematicky, ale s otvorenou mysľou i srdcom. Otvorené srdce znamená lásku, teda aj lásku k sebe. Otvorená myseľ potom predstavuje nové postupy, pozitívne vnímanie udalostí a tiež pozitívne hodnotenie vyššie zmieňovanej víchrice. V čom ma kríza posunula? Som schopný to vidieť a cítiť?

Pracujme teda nielen na svojom tele, ale i na svojej mysli. Pozorujme sami seba, ako myslíme. Trieďme svoje myšlienky – zbytočné a negatívne púšťajme preč, pozitívne ladenými sa zaoberajme. Keď sa vám napríklad podarí mať z tréningu dobrý pocit, udržujme túto energiu v sebe čo najdlhšie, vráťte sa k nej i neskôr. Skrátka aktívne predlžujte dobu, kedy sa cítite dobre, a skracujte tú, kedy je vám mizerne. Priestor tohto sveta je vedľa pozitívnych energií nabitý i tými negatívnymi. Útočia na nás stále a občas im podľahne každý. Môžete sa im ale učiť postaviť sa, narovnať sa a postupne sa očistiť. Vaša imunita voči nim sa potom bude zlepšovať.

Tajomstvá zapadnutých talentov

Počas svojej športovej i trénerskej kariéry som videl veľa veľkých talentov, ktoré zhasli. Ako keď sfúknete sviečku. Každý krát to bolo ako cez kopirák. Chvíľu boli najlepší, ich psychika naskočila na víťaznú vlnu, a keď k tomu pridali tréningové úsilie, drvili svojich vrstovníkov o niekoľko tried lepšími výkonmi. Keď ale prišla konkurencia, napríklad pri prechode medzi dospelých, víťazná vlna sa rozbila o skalu a oni sa s tým nedokázali vyrovnať. Záchytný bod ich snaženia – ľahké víťazstvo – tu zrazu nebol. Napriek tomu, že napríklad pridali v tréningu, ich výkony sa začali zhoršovať. Často sa to hádzalo na trénerov, že ich pretrénovali, pravda bola ale vo väčšine prípadov inde – ich talent nebol úplný. Nedokázali čosi vo svojom vnútri správne zvládnuť. Mohli si talent doplniť? Samozrejme áno. Ale to neurobili a ich telo prestalo reagovať.

Ak sa teda rozhodnete aktívne pracovať so svojou dušou, mysľou, ak budete denne triediť svoje myšlienky, niektoré odmietať, iné prijímať, ak budete postupne schopní predlžovať dobu šťastnú a skracovať dobu nešťastnú, potom postupne vylepšíte aj svoj športový talent, a nielen ten športový. Vaše myslenie sa bude meniť, vaše problémy sa budú zmenšovať, zrazu nájdete priestor pre veci, ktoré ste predtým nevideli alebo ich odsúvali. A iné, ktoré sú teraz pre vás alfou a omegou vášho fungovania, možno odložíte úplne. Potom snáď i v športe zvládnete niečo, o čom sa vám ešte nedávno ani nesnívalo. A navyše šport budete milovať – a nie na základe svojich výsledkov, ale pretože sa stane vaším životným motorom.

​

Telo ako zhustená energia

Športový talent je skrátka vec premenná a úplne závislá na našom vnímaní sveta. Telo je iba zhustená energia, ktorú máme k dispozícii na to, aby sme sa mohli pohybovať v hmote, ktorá je sama o sebe dosť hustá (vrátane vzduchu). Zhustená energia nášho tela pritom priamo reaguje na energie, ktoré vyvinieme vo forme myšlienky, a ešte viac na tie vo forme emócie. Keď harmonizujete myseľ a emócie, harmonizujú sa i vaše pohyby a fungovanie celého tela. To potom bude oveľa lepšie reagovať na tréningovú záťaž – teda na informáciu, ktorú mu dávate, aby zvyšovalo svoju výkonnosť. Vaše akcia (tréning) bude mať adekvátnu reakciu (odozvu v organizme). Váš talent je vždy tak veľký, ako si vaša myseľ dokáže predstaviť. Výšku svojho tela už nedoladíte, ostatné telesné parametre ovplyvníte iba do určitej miery. Ale základom toho, ako bude vaše telo reagovať na záťaž a ako koordinovane sa naučíte pohybovať v rámci pohybu v hmote, bude to, ako koordinovane sa naučíte pohybovať svojou mysľou a dušou. Beh je najrýchlejším pohybom človeka bez pomôcok, a zdokonaliť sa v ňom preto môže byť obrovská výzva.  

PRÍKLADY, KTORÉ BÚRAJÚ HRANICE

Ľudia potrebujú príklad na to, aby uverili sami v seba. Kedysi si nikto nevedel predstaviť, že by bolo možné zabehnúť maratón pod 2:20. Keď sa to podarilo jednému, odrazu túto hranicu dokázalo prekonať viac ľudí a dnes sa s týmto časom nedostanete na veľkých pretekoch ani do prvej päťdesiatky.

Podobne o čase 2:15 sa kedysi hovorilo ako o science fiction. Stačilo ale, aby to zabehol jeden človek, a čoskoro sa pridali ďalší. V súčasnosti podobne funguje psychologická hranica dvoch hodín. Technológie v tomto smere určite urobili svoje, ale určite to nie je tá hlavná hnacia jednotka.

JÁGR: ŠPORTOVEC RÚCAJÚCI MÝTY O STARNUTÍ

Úspešní športovci si často predstavujú svoj výkon, vidia jeho finálnu podobu, ktorá ich napĺňa uspokojením čo dokonca šťastím – teda pozitívnou emóciou. Samozrejme usilovne pracujú, ale to robia aj tisíce iných. Ich hlavnou hnacou silou sú totiž energie vychádzajúce z ich vnútra.

Pozrime sa napríklad na Jaromíra Jágra. Nepodlieha rečiam o svojom veku, ale vie tvoriť svoje výkony práve na základe mocnej energie ľudskej mysle a duše. Keby uveril tomu, že jeho telo starne a nedokáže dostatočne trénovať, nikam by sa nedostal. On ale naopak tvrdí, že musí viac trénovať, aby sa udržal. Je to proti základným tézam o ľudskom tele a starnutí buniek.

Keby sa sledoval, kedy mu dôjdu sily, pretože je na vrcholový šport už starý, sily by mu naozaj rýchlo došli, telo by nedostatočne reagovalo, výkonnosť by šla dole. On sa ale hokejom baví, veľa trénuje, načúva potrebám svojho tela, ale zároveň má v sebe obrovskú mentálnu silu, ktorá vychádza z harmonizácie mysle a duše. Jeho vôľa je pozitívna voči telu.

VÔLA JE TO, ČO AKCELERUJE VŠETKY TIE SILY SKRÝVAJÚCE SA VO VNÚTRI NÁS DO JEDNÉHO HARMONICKÉHO CELKU. BEZ VÔLE BY SA TIETO SILY PREJAVILI IBA MÁLO A LAXNE.

 

 

Krátke kopce

Opakované intervalové výbehy krátkych kopcov sú základom tréningu behu do kopca. Vždy záleží na tom, v akej tréningovej fáze sa práve nachádzate. Obecne je možné povedať, že ak to s horskými behmi či trailovými pretekmi myslíte vážne, je potrebné trénovať kopce aspoň raz týždenne. Variantov tréningu krátkych kopcov je samozrejme viac. Možnosťou je nájsť si vo svojom okolí svah odpovedajúceho sklonu a dĺžky a následne opakovať výbehy vo zvýšenej intenzite (80-90%), pričom voľné zbehy využiť k regenerácii medzi jednotlivými intervalmi.

Ďalšou možnosťou je tzv. pyramídový tréning, kedy sa bežec zameria na krátky okruh, napríklad o dĺžke 500 m. Ideálne je v okruhu zakomponovaný prudký výbeh a zbeh, pričom bežec opakuje „pyramídu“ 1-2-3-4-3-2-1 (počty absolvovaných kôl). Taký tréning patrí medzi tie náročné, ale zároveň veľmi efektívne. Telo si zvyká na rôzne tempo, prudké výbehy a zároveň technické zbehy v tempe, ak sa v okruhu vyskytujú. Dĺžka okruhu a počet opakovaných kôl sa môže líšiť podľa výkonnosti daného bežca, univerzálne pravidlo je rozvrhnúť sily tak, aby bežec v priebehu tréningu nespomaľoval. To znamená, aby po „prekonaní“ vrcholu pyramídy ideálne nasadenie vystupňoval.

Dlhé kopce     

Dlhé stúpania sú náročné nielen fyzicky, ale i psychicky. Na preteky sa najlepšie pripravíte zase poctivým tréningom. Vzhľadom k tomu, že sa pri dlhých stúpaniach na skymarathonoch či ultratrailoch často prechádza do chôdze (u výkonnostných jedincov táto chôdza tempom stále pripomína klus, ide o tzv. „power-hiking), je dobré túto aktivitu v tréningu tiež simulovať. 

Zaujímavým typom tréningu dlhých a prudkých kopcov môže byť využitie trekových palíc, zvlášť ak ste zvyknutí s nimi aj pretekať. So skladbou tréningu je možné „si hrať“, tak aby telo dostávalo každý týždeň nové podnety a neupadlo do tréningového stereotypu. Možnosťou je napríklad 10x opakovaný výbeh zjazdovky, pričom sa logicky jedná o kopec s veľkým sklonom. Pri výbehoch zjazdoviek môžete striedať rýchle intervaly bez palíc s vloženými „chodeckými“ intervalmi s palicami, tak by si telo zvykalo práve na rôzne typy záťaže.

Ak sa vo vašom okolí nenachádzajú žiadne dlhé kopce o dostatočnom sklone k použitiu palíc, nezúfajte. Dlhé tiahle kopce sú ideálne napríklad na opakované tempové výbehy. Aj tu platí pravidlo dobrého rozvrhnutia tempa – ak zrýchľovať, tak až ku konci intervalov.

Cvičenie je založené na pravidelnom opakovaní základných pozícií (ásan) z jogy, ktoré sú dynamicky zaradené za sebou a synchronicky zladené s dychom (pranajáma).
Každá asána sa vyznačuje svojim osobitým významom a má najrôznejšie účinky: stimulujú, ukľudňujú, energizujú, vytvárajú odolnosť, silu koncentrácie a vnútorný pokoj.

V x-bionic-sphere bude vašou power jógovou spoločníčkou Anna Wallnerová: „Nemajte obavy, zvládne to aj úplný začiatočník, tempo je prispôsobené všetkým zúčastneným.“

Power joga je zameraná na:

• vyrovnávanie svalových dysbalancií
• natiahnutie a uvoľnenie svalstva
• tvarovanie problémových partií
• odbúravanie fyzických a psychických stresov

Plávanie

Plávanie ako pohybová aktivita je základným stavebným kameňom zložitejších pohybových zručností. Je to jeden z mála športov, ktorý nemá skoro žiadne obmedzenia  z hľadiska veku, zdravotného stavu a výkonnosti. V x-bionic® aquatic sphere môžete plávať vo vnútornom 25 metrovom bazéne ako aj vo vonkajšej olympijskej päťdesiatke. Kľúčová je technika, preto sa určite pripojte ku niektorej z viacerých plaveckých skupín.

Uznávaný plavecký tréner a prezident plaveckého klubu Three Pools, ktorého domovský stánok je práve v x-bionic® aquatic sphere má vo svojom portfóliu aj špičkových plavcov, no jeho klub sa venuje aj kondičnému, kompenzačnému a rekreačnému plávaniu: „Tento šport všestranne rozvíja základné funkcie ľudského organizmu a rovnomerne zaťažuje svalstvo. Otužovaním posilňuje imunitný systém, zvýšeným úsilím dýchacích svalov sa rozvíja dýchací systém a horizontálna poloha pozitívne ovplyvňuje  činnosť srdcovo-cievnej sústavy. Rozsah pohybov horných a dolných končatín má priaznivý vplyv na udržiavanie kĺbovej pohyblivosti, čo ocenia najmä ľudia vyšších vekových kategórii a tí, ktorí majú problém s nadváhou. Plávanie  už okrem spomenutých aspektov vplýva aj na správne držanie tela a má príjemné a ukľudňujúce pocity, teda celkovo prispieva k znižovaniu stresu.

Pri plávaní sa zapájajú takmer všetky väčšie svalové skupiny, pričom každý jeden plavecký spôsob iným spôsobom.. K ich správnemu zapájaniu napomáha práve správna technika a prevedenie jednotlivých spôsobov. Pri  plávaní je telo v horizontálnej polohe a pravidelné vytáčanie do strán rovnomerne rozvíjajú jeho pravú a ľavú časť. Dajú  sa dobre precvičiť nielen  veľké svalové skupiny, ale taktiež  aj drobné svaly, ktoré až tak často nepoužívame a tým sa zabezpečuje komplexný rozvoj celého tela.

Prečo plávanie?

• Je ideálnym kompenzačným športom, obzvlášť pre beh
• Rozvíja aeróbnu kapacitu,
• zvyšuje prirodzenú odolnosť organizmu.      

Aqua floating

Ak chcete vyskúšať niečo naozaj výnimočné, skúste novinku medzi skupinovými aktivitami v x-bionic® aquatic sphere . Ide o cvičenie na plávajúcej podložke. Z pohľadu pohybovej štruktúry sa tento pohyb dá charakterizovať ako cvičenie na nestabilnej podložke, čím dochádza k zaťaženiu hĺbkových a stabilizačných svalov, ktoré pri bežnom pohybe, napríklad pri behu, sú skôr zanedbávané, a teda často krát sa stávajú skrytou príčinou rôznych zranení. Veľkou pridanou hodnotou je veľká zábava, ktorú si pri tomto cvičení určite užijete. A je takmer isté, že sa okúpete!

V čom pomôže aqua floating?

• v detailnom precvičení hĺbkových a stabilizačných svalov,
• v zlepšení koordinačných schopností a rovnováhy,
• posilní šľachy, úpony, spevní kĺbové puzdráKruhový tréning

Kruhový tréning

Ide o  silový a kondičný tréningový program, ktorý využíva neustále zmeny funkčných cvikov vykonávaných s vysokou intenzitou. Fit športovec nebude najsilnejší ani najrýchlejší návštevník posilňovne, ale práve športovec, ktorý bude dobrý vo všetkých aspektoch fitness. Trénerský špecialista v x-bionic® power sphere Marián Ujheli: „Kruháč“ je viac ako len efektívna cesta ako cvičiť a dostať sa do formy. Obsahuje akýkoľvek pohyb, ktorý môžete vidieť v každodennom živote okolo seba ako napríklad: drep, skákanie, zdvíhanie/prenášanie objektov, hádzanie a podobne. Tieto mechaniky a typy pohybov sú vštepené do našej DNA už po tisícročia. V živote ale aj v športe musí telo a myseľ pracovať ako jedna koordinovaná jednotka aby dokončili rôzne úlohy. Na kruhových tréningoch používame rôzne funkčné pohyby, aby sme naučili  svoje telo pracovať ako celok a aby sme sa tak zlepšili vo svojom „hlavnom“  športe.“

Kruhový tréning ako skvelý tréningový doplnok zlepší tieto vaše parametre:

• vytrvalosť, silu, rýchlosť,
• koordináciu, obratnosť, rovnováhu,
• aeróbnu, prípadne anaeróbnu kapacitu

Tréning s individuálnym trénerom

Ide síce spravidla o individuálnu aktivitu, vrele ju však odporúčame. Vyhľadávaný odborník na individuálny tréning v x-bionic® power sphere je Miroslav Seňan: „Výhodu individuálneho tréningu so špeciálnym trénerom vidím v tom, že minimálne nebudete v tréningu sám. Predovšetkým ide samozrejme o spoluprácu s osobou, ktorá sa venuje danej problematike, má o nej dostatočné vedomosti, skúsenosti a práve to je výhodou, ktorá Vám môže pomôcť a samozrejme aj urýchliť čas, ktorý potrebujete pri dosahovaní vášho cieľa. U “bežných” rekreačne športujúcich ľudí sa zameriavam predovšetkým na učenie a osvojenie si správnej techniky pri vykonávaní jednotlivých cvikov. Nastavenia správneho držania tela rôznymi kompenzačnými cvičeniami a strečingom, či CORE tréningom. Najčastejšie sa stretávam s požiadavkami na redukciu alebo zvýšenie hmotnosti, prípadne formovanie postavy. Čo sa týka zdravotných problémov s ktorými najčastejšie klienti prichádzajú,  sú to bolesti chrbta a kolena. A tým sa dostávame k bežcom- tým by som odporučil by som komplexne zameraný tréning, pri ktorom sa podporí vnútro svalovú koordinácia a synchronizácia svalstva. To znamená komplexné, viackĺbové cviky spravidla formou kruhových tréningov, kde sa precvičí celé telo a naopak vyvaroval by som sa klasickému kulturistickému tréningu, ktorého základ tvoria izolované cviky. Vhodnou formou sú aj vhodne zvolené individuálne kompenzačné cvičenia.

Individuálny tréning vám pomôže v:

• efektívnom riešení vašich individuálnych pohybových a funkčných deficitov,
• zlepšení špeciálnych silových, rýchlostných a koordinačných parametrov,
• individuálne riešenej kompenzácii jednostranne zaťažovaných svalových partii (napríklad pri behu, prípade pri vašom pracovnom výkone)

 

 

Prvá výzva

Postavte sa na štart. Dobre si pamätám na svoje prvé preteky. Bol to beh na Chopok zo severnej strany.

Netušil som, kam sa mám v hlúčiku mužov a žien postaviť. Mám byť v prvej línii alebo niekde v strede? Nezostanem radšej vzadu? Pohľadom som hodnotil súperov, mladších, starších, chudších a svalnatejších, niektorí v zodratých teniskách, iní ako z katalógu…

Vyberte si preteky, ktorých dĺžka zodpovedá vašej výkonnosti. Prostredie a profil trate by vám mali byť blízke. Najlepšie v okolí bydliska. Ak je to možné, trasu absolvujte ešte pred pretekmi v rámci tréningu.

Na štartovej čiare sa zbytočne netlačte dopredu. Zvoľte primerané tempo, aby ste si rozložili sily na celý beh. Veľmi dôležité je dokonale sa pred štartom zahriať a rozcvičiť. Ak to podceníte, prvá kríza sa objaví veľmi skoro.

Druhá výzva

Dobehnite do cieľa živý a zdravý. Odhodlať sa na štart je dôležité, ale zvoliť primerané tempo, vhodnú obuv, správny rytmus a úspešne absolvovať celý beh, je druhý dôležitý bod v pretekárskej premiére.

Mnohí konkurenti prepália štart a v druhej polovici trate ich predbehnete. Alebo vás predbehnú, ale to je život. Ešte jedno pretekárske motto: "Do cieľa vždy s úsmevom."

Tretia výzva

Snažte sa nebyť posledný. Najzaujímavejšie a najstrhujúcejšie šprinty sa odohrávajú v druhej polovici bežeckého poľa. Pozor však na zranenia, nedostatočná kondícia a prílišná nabudenosť vás môžu na nejaký čas postaviť mimo hry. Natrhnuté šľachy, ponaťahované svaly, prípadne vážnejšie zranenia nech sú pre vás varovaním.

Ak aj na prvých pretekoch skončíte na chvoste, neberte to ako prehru. Veď ste sa odhodlali na štart a absolvovali ste celú trať. Dôležité je poučenie a prípadná korekcia doterajšieho tréningu. Ak vám chýbala vytrvalosť, predĺžte svoje behy. Ak ste strácali v šprintoch, zaraďte intervalový tréning a fartlek.

Štvrtá výzva

Dobehnúť v prvej polovici štartového poľa. Ak vás prvé preteky chytili za srdce a poučili sta sa z vlastných nedostatkov, je táto méta pomerne ľahko a rýchlo dosiahnuteľná.

Na väčšine lokálnych pretekoch sú veľké rozdiely medzi bežcami a končievať behy v prvej polovici či tretine všetkých bežcov je rozumná méta. Na jej dosiahnutie však treba počúvať svoje telo, dopriať mu primeranú záťaž, ale aj dôkladnú regeneráciu. Zodpovedný prístup k príprave je už nevyhnutný.

Piata výzva

Predbehnúť najrýchlejšiu ženu alebo konkurenta inej kategórie, prípadne chronometer. Fiktívneho rivala si musíte vybrať podľa svojho veku a výkonnosti.

Za úspech považujem, keď zdolám najrýchlejšiu ženu. Niekedy sú na štarte profesionálne športovkyne, ktoré už ukončili aktívnu kariéru, a tie sú pekelnou výzvou.

Prípadne bežte proti času, ktorý chcete dosiahnuť. Tu sa výzvam medze nekladú, ale nezabudnite - do cieľa treba hlavne dobehnúť a najlepšie s úsmevom.

Ďalšie výzvy sú absolútne individuálne. Pokojne napíšte svoje méty na náš blog, ale hlavne ich naplňte.

Istý regeneračný účinok má v podstate každé sprchovanie po záťaži. Ak však budete striedať teplú vodu so studenou, absolvujete jednoduchú, a pritom veľmi účinnú regeneračnú procedúru.

Ako to funguje

Studená voda spôsobí, že drobné cievy v podkoží sa stiahnu, aby zabránili nadmerným stratám tepla. Naopak, horúca voda vyvolá opačný efekt a cievy sa roztiahnu.

Striedanie týchto podnetov potom v príslušnej časti tela (napríklad v nohách) výrazne podporí krvný obeh a zlepší sa odvod metabolických produktov vzniknutých po záťaži aj prívod živín do svalov, väzov a kĺbov.

Ak máte navyše problémy s kĺbmi, môže tento postup výrazne zmierniť opuchy a bolestivosť po záťaži.

Striedavá sprcha nielen nôh, ale aj celého tela, je navyše základnou metódou otužovania. To vám pomôže v chladnom a sychravom zimnom období znížiť riziko rôznych ochorení a infekcií. A ženy iste ocenia bonus v podobe spevnenej pokožky a zlepšenie jej výživy.

Postup krok za krokom

Najskôr sa osprchujte tak, ako ste po tréningu zvyknutí. Potom si pustite studenú vodu a postupne schlaďte nohy.

Na kĺby, achilovky a obzvlášť na miesta namáhaných svalov púšťajte prúd ľadovej vody aspoň desať sekúnd. Ak chcete, môžete si potom osprchovať studenou vodou aj trup a tvár.

Potom si pustite horúcu vodu a dôkladne prehrejte najskôr nohy a po nich aj zvyšok tela. Celý postup opakujte dva až trikrát a zakončite ho vždy studenou sprchou.

Nakoniec môžete aplikovať liečivý krém na svaly a kĺby, bude sa lepšie vstrebávať.

Britskí výskumníci požiadali pätnásť dobre trénovaných cyklistov, aby objazdili dvadsaťkilometrovú časovku. Určenie tempa nechali na nich. Potom im nastavili bicykle na priemerný výkon z časovky. Ak by dokázali na druhý pokus prejsť viac ako dvadsať kilometrov, znamenalo by to, že rovnomerné tempo je optimálna stratégia.

Výsledkom je, že deviati cyklisti to nezvládli a prešli len 10,3-15,3 kilometrov. Ďalší šiesti dokázali zvládnuť 20-27,4 kilometrov. To by ešte o ničom nevypovedalo, ale pohľad na výkony skupiny, ktorá druhý pokus nedokončila, ukázal, že začali rýchlejšie, ako bolo ich priemerné tempo, uprostred trate spomalili a nakoniec zrýchlili. Druhá skupina začala pomaly, udržiavala tempo v strede trate a nakoniec zrýchlila.

Prvú stratégiu možno považovať za úspešnejšiu, lebo pri rovnomernom tempe sa nepodarilo zopakovať rovnaký výkon. Pozoruhodné je, že podobná šablóna funguje pri väčšine svetových rekordov od 800 po 10 000 metrov. Pochopiteľne, rýchlejší úvod musí byť v rozumnej miere.  V prípade cyklistickej časovky to znamenalo, že prvých šesť kilometrov bolo o jedno až dve percentá rýchlejších ako priemerný čas.    

Vedci si to vysvetľujú tým, že v prvej polovici pretekov dominuje svalová únava, kým v druhej polovici takzvaná centrálna únava (ľudovo povedané, unavená hlava), takže uprostred pretekov je možno účinnejšie trochu spomaliť, ako vyslať signál na výraznejšie zapojenie svalov, čo by mohlo predčasne zvýšiť únavu.

Vo všeobecnosti platí, že špičkoví bežci dokážu lepšie udržiavať vyrovnané tempo, a tak sa môžu „hrať“ s takýmito miernymi odchýlkami. Pre menej výkonných bežcov je vyrovnané tempo stále najlepšou voľbou.

Na výsledku sa totiž podieľalo mnoho faktorov, od počasia, cez profil trate, vašu vnútornú pohodu (alebo nepohodu) až po konkurenciu, ktorej ste čelili. Preto sa oplatí venovať niekoľko desiatok minút napísaniu hodnotenia pretekov, aby ste sa vyhli chybám, ktorých ste sa dopustili, alebo si zapamätali rozhodnutie, vďaka ktorému ste sa posunuli o niekoľko miest dopredu.

Optimálny čas na hodnotenie pretekov je čo najskôr po ich absolvovaní. Vtedy máte ešte v čerstvej pamäti takmer všetko dôležité, čo sa na trati aj mimo nej udialo. Po týždni už zostanú z toho len útržky a po mesiaci budete radi, ak si spomeniete, aké bolo počasie.

Dôležité je aj vybrať si, čo do hodnotenia zaradiť. Môžete ho rozdeliť na dve časti – technickú a „slohovú“. Do technickej časti zaraďte predovšetkým merateľné informácie. „Slohová“ časť môže obsahovať vaše pocity a dojmy z pretekov a môže sa stať základom akejsi bežeckej kroniky.

Keď sa k nej po niekoľkých mesiacoch alebo rokoch vrátite, budete to nielen nostalgická spomienka,  ale aj dôkazový materiál pre príbuzných a priateľov, že vaše bežecké historky majú reálny základ.

Výber toho, o čom budete písať, je vyslovene individuálny. Pre každého je dôležité niečo iné. Niekto sa zameria na špecifiká trate, iný bude písať o tom, ako sa postupne predieral štartovým poľom dopredu.

Snažte sa však sebakriticky zachytiť, čo sa v pretekoch odohrávalo. Začali ste príliš rýchlo? Trápili ste sa v kopcoch? Pomohlo vám, keď vás dobehla väčšia skupinka, ktorej ste sa chytili? Bola druhá polovica lepšia ako prvá? Zápasili ste s protivetrom? Bolelo vás koleno?

A čo zaradiť do technickej časti hodnotenia? V prvom rade názov podujatia, jeho dátum a dejisko, výsledný čas a umiestnenie (absolútne aj vo vekovej kategórii). Chýbať by nemali ani informácie o počasí (teplota, oblačnosť, prípadne aj sila a smer vetra), veď nie je jedno, či ste daný výsledok dosiahli v lejaku alebo v príjemnom jarnom počasí. Rovnako by nemali chýbať ani informácie o profile trate a jej povrchu.

K nim pridajte aj medzičasy, aby ste dokázali posúdiť, ako sa vám darilo vyrovnávať s jednotlivými úsekmi. To je dôležité pre posúdenie toho, či máte rezervy v behu do kopca, prípadne či neopakujete chyby v určovaní tempa.

Niektoré zdroje odporúčajú preteky si aj oznámkovať. Nula je úplná katastrofa (napríklad odstúpenie pre zranenie), desiatka sú preteky snov, aké sa vám zrejme nikdy zabehnúť nepodarí, ale túžba po nich vás poháňa vpred.

Rovnako si môžete ohodnotiť aj svoju motiváciu na preteky. To môžete spraviť dokonca už pred nimi. Niektorí bežci sú premotivovaní, iní letargickí. Ďalší sa pred pretekmi cítia v pohode, ale potom im oťažejú nohy. Všetko sú to subjektívne hodnotenia, ale aspoň spätne zistíte, ako ste preteky v danom okamihu vnímali.

Dôležité môžu byť aj informácie o tom, čo ste jedli pred pretekmi, či ste sa dobre vyspali a aká bola rozcvička pred štartom. Zapíšte si aj to, akým spôsobom ste počas pretekov dopĺňali tekutiny (a pri dlhších behoch aj jedlo). Existujú aj bežci, ktorí si zapisujú, v akých topánkach a oblečení štartovali.

Podstatné je, aby hodnotenie pretekov nebolo len zhlukom čísiel stiahnutých zo športtestera, ale skutočnou analýzou, ku ktorej sa v budúcnosti budete môcť vrátiť. Napríklad keď o rok pôjdete na tie isté preteky, aby ste vedeli, aké nástrahy na vás čakajú.

1. Začínajte s malými dávkami

Každá zmena zavedeného poriadku človeka stresuje. Vďaka výskumom vieme, že pre ľudí tráviacich voľný čas v pokoji svojho domova býva psychicky veľmi náročné prinútiť sa hoci len k pravidelným prechádzkam. Ak si nasadíte latku príliš vysoko, o to rýchlejšie sa môžete vrátiť k pôvodnému životnému štýlu. Hlavné je vydržať pravidelne trénovať 8 – 12 týždňov: počiatočný stres sa vytratí a objaví sa radosť z behu, ktorý sa stáva zdravým návykom.

2. Dbajte na pravidelnosť

Vyhraďte si na novú činnosť radšej napríklad len hodinku (vrátane prípravy a záverečnej sprchy), ale trikrát týždenne. Hlavne v začiatkoch je to psychologicky výhodnejšie ako počítať s dvoma hodinami dvakrát týždenne a potom sa „trestať“ za vynechaný tréning zvýšením jednorázovej dávky.

3. Veďte si tréningový denníček

Zvýši to vašu motiváciu a predovšetkým získate lepšiu kontrolu nad svojimi výkonmi.

4. Počet odbehnutých kilometrov zvyšujte maximálne o desať percent každý týždeň

5. Intenzívny beh zaraďujte do svojho plánu postupne a opatrne

Rozhodne by nemal tvoriť viac ako pätinu času, ktorý celkovo vonku strávite. Hlavne spočiatku rýchlosť radšej vypustite z hlavy úplne – počítajte buď kilometre alebo merajte čas, ale nie oboje súčasne.

6. Upravte si jedálny lístok

Zložité biologické a chemické laboratórium, akým je váš organizmus, musí dostať šancu „nabehnúť“ na nové parametre. Vôbec nejde o to, že si hneď potrebujete kúpiť vrece výživových doplnkov. Stačí kritickým okom premerať doterajšie stravovacie návyky, hoci aj podľa našich odporúčaní.

Varovanie eRunu: Vyvarujte sa toho, aby ste v snahe schudnúť neobmedzili príjem potravy až na takú mieru, že aj behať budete vyčerpaní a energeticky poddimedzovaní. Hrozila by vám nevoľnosť, žalúdočné kŕče a v extrémnych prípadoch strata orientácie.

7. Zmeňte celú životosprávu

Ak ste fajčiari, sami rýchlo spoznáte, že to s behaním príliš nejde dohromady. Budete však potrebovať aj viac spánku, telo si oň samo povie. Neplánujte si preto začiatok behania v dobe, o ktorej vopred viete, že vás napríklad čaká finančná uzávierka a práca do noci.

8. Vyhnite sa nepríjemným prekvapeniam

Na trati na vás nemusia číhať len nástrahy v podobe neoznačených výkopov alebo odhodených banánových šupiek. Predovšetkým zamestnané ženy, ktorým zostáva na tréning len čas skoro ráno alebo neskoro večer, musia, žiaľ, počítať aj s tým, že sa zvyšuje riziko pokusov o napadnutie zo strany násilníkov všetkého druhu. Poradíme vám, ako sa proti podobným nepríjemnostiam poistiť:

- dohovorte sa na spoločnom tréningu s kamarátkou (a ešte lepšie – prehovorte na tréningovú dávku svojho partnera),

- vyhýbajte sa neprehľadným miestam, kde nie sú chodci,

- nebehajte v rovnaký čas stále po rovnakej trati,

- nepočúvajte pri behu za zníženej viditeľnosti hudbu, pretože potom nemôžete včas začuť prípadného útočníka,

- majte pri sebe ľahké pomôcky na sebaobranu a privolanie pomoci ako, napríklad slzný plyn a píšťalku,

- verte si: väčšina násilníkov býva pod vplyvom alkoholu, takže im relatívne v pohode utečiete.

9. Zabudnite na „dobré rady“

Najlepšie bude, ak začnete behať pod dohľadom kondičného trénera. Počítajte aj s tým, že každý, kto niekedy športoval, sa bude snažiť vám radiť. Ak sa budete držať niektorých zastaraných právd, mohlo by to negatívne ovplyvniť vašu výkonnosť a radosť z behu.

Predtým: Správne je sústrediť sa na jedinú disciplínu. Teraz: Ideálny je dobrý mix. Pre vašu formu je dôležité vyvarovať sa akejkoľvek jednostrannosti. Beháte predsa pre radosť a rozvoj všetkých schopností, ktoré sa prostredníctvom behu dajú rozvíjať. Získavajte dynamiku ako šprintéri, vytrvalosť ako diaľkoví bežci. Prispôsobujte sa ročnému obdobiu – počas horúcich letných dní by si ani pokročilí bežci, nehovoriac o začiatočníkoch, nemali plánovať desaťkilometrové behy. V chladnom období zase pri krátkych šprintoch hrozí väčšie riziko svalového zranenia ako pri voľnom behu na väčšiu vzdialenosť.

Predtým: Každý má dĺžku kroku vrodenú. Teraz: Dĺžku kroku je vhodné skôr skrátiť. Pre váš bežecký komfort je nevyhnutné meniť dĺžku kroku podľa aktuálnej potreby. Efektívna voľba bežeckého štýlu pomáha predchádzať zraneniam. Chce to len trochu disciplíny. Postupne krok skracujte – podľa výskumov robí osem z desiatich kondičných bežcov príliš dlhé kroky.

Predtým: Machri behajú do vrchu čo najrýchlejšie. Teraz: Rozhoduje beh z kopca. Schopnosť vyrovnávať záťaž pri behu dolu je pri posilňovaní nôh dôležitá. Ak dobehnete nahor vyčerpaní, hrozí vám, že si pri spiatočnej ceste podvrtnete nohu. Do kopca preto striedajte krátke kroky s chôdzou.

Predtým: Prírastok sily prospieva vašim rýchlostným schopnostiam. Teraz: Kľúčová je dynamika. Pre väčší výkon pri behu nepotrebujete nekonečne posilňovať stehenné a lýtkové svalstvo niekde vo fitness centre a robiť drepy s ťažkou činkou. Podstatne účinnejšie sú výskoky alebo cvičenie so švihadlom. Užitočné sú aj rýchle úkroky do strany, pri ktorých prekladáte nohu cez nohu.

Predtým: Tréningový plán je váš Pán Boh. Teraz: Sloboda nadovšetko. Záleží predovšetkým na tom, ako sa v ten deň cítite. Často to ale spoznáte až po prvých desiatkach metrov behu. Pripravte si preto vopred záložný plán. Aj v tomto prípade si to však vyžaduje disciplínu – inak sa všetky vaše tréningové dni časom dostanú do polohy „záložných“.

Predtým: Zoberte si príklad z olympijských víťazov. Teraz: Chcete žiť normálny život? Učte sa behať podľa eRunu.

10. Niekedy platí, že aj beh môže poškodiť vaše zdravie

Včas neodhalené ochorenie srdcového svalu sa môže v krajnom prípade skončiť aj smrťou... Nebezpečný je aj beh pri ochoreniach sprevádzaných horúčkami a zvýšenou teplotou. Dôsledkom môže byť porucha srdcového rytmu, zápal srdcového svalu, poškodenie kĺbových chrupaviek a podobne.
 

My vám pomôžeme nájsť stratené tempo a udržať, resp. zlepšiť ho počas nasledujúceho roka. Je potrebné začať postupne a pridávať k bežeckým tréningom doplnkové cvičenie, nezabúdať na relax a hlavné, na čo nesmieme zabudnúť je - spraviť prvý krok a začať!

Začnínajte pomaly

Trénujte spočiatku iba každý druhý deň. Ak chcete, medzi tréningami si doprajte wellnes, saunu, či iba doplnkove aeróbne cvičenie, aby vaše svaly a kĺby neutrpeli šok. Takto trénujte približne prvé dva týždne.

Viac kráčajte

Ak vaša pauza bola dlhšia, ako dva týždne, pamätajte, že musíte predĺžiť medzibehovú chôdzu na pomer 1:1, pričom postupne pridávajte viac behu (pre upresnenie 5 minút behu : 5 minút chôdze, pričom beh budete predlžovať na 6 minút ku 5 minútam chôdze... atď).  Majte stále na mysli, že treba začínať postupne, aby ste sa nepremotivovali.

Pridávajte si postupne

Jeden až dvakrát týždenne si pridávajte do tréningu 3-5 minút. Pokračujte v pridávaní času, kým sa nedostanete na 30 minút behu. V tomto okamihu pridávajte spomínaných viac minút behu k pomeru minút chôdze.

Vytýčte si ciele 

Nič nie je lepšou motiváciou, ako si určit cieľ. Nie však cieľ nedosiahnuteľný. Určite si napríklad, že o dva týždne chcete cez týžden behať 30 minút a cez víkend si dáte pomalý beh trvajúci napríklad hodinu. A takto pokračujte ďalej - o mesiac chcete zabehnúť 45 minút... atď. Neskôr môžete nájsť v kalendári behov niektorý, ktorý bude vašim prvým väčším cieľom a poctivo naň trénujte! Zvyknete si tak pravidelne trénovať a bez behu už nebudete môcť byť.

Belgický fyziológ Norman Heglund zistil, že pri každom bežeckom došľape a následnom odraze sa stráca okolo 35 % energie vyprodukovanej pri svalovej kontrakcii. Toto číslo však platí len pre bielych bežcov – rýchlonohí Afričania strácajú oveľa menej, len okolo 20 %. A práve ušetrených 15 % môže byť tým, čo bielym bežcom chýba k lepším výsledkom vo vytrvalostných behoch.

O príčinách tohoto faktu sa vedci dlho preli. Jedna z teórií napríklad tvrdila, že Afričania šetria energiu tým, že ich hlava i celá horná časť tela pri behu vykonávajú len minimálne pohyby do strán, zatiaľ čo hlava Európanov tak trochu pripomína kyvadlo. Pri skúmaní bežeckej techniky však vedci dospeli i k ďalšiemu zaujímavému záveru – ukázalo sa, že Afričania majú pri došľape a následnom odraze oveľa kratší kontakt chodidla so zemou. Ich členky a chodidlá pripomínajú pružiny, ktoré pri dopade efektívne využívajú kinetickú energiu tela na následný odraz.

Pokračovanie článku nájdete v aktuálnom vydaní dvojmesačníka RUN Magazine (január-február 2012).

Chcete sa stat predplatiteľom, predplaťte si RUN Magazine!

Leto praje všetkým bežcom a otvára možnosti mnohým začínajúcim "hobíkom". Nenechávajte preto nič na náhodu a vyhľadajte si v spleti atraktívnych behov na približne 5 kilometrov, nejaký práve pre vás! Pokojne možu byť tri, či štyri, ako motivácia k tréningu, či overenie si svojich schopností. Neviete ako na to? Prečítajte si naše rady:

Prvý cieľ: Dobehnúť!
Ideálny cieľ pre začínajúcich bežcov, ktorí si chcú zmerať svoje sily a zistiť, čo skutočne dokážu.
Tip na váš tréning, ktorý ukončíte súťažným behom: Behajte pol hodinu počas pracovných dní a cez víkend si doprajte dlhší beh - predlžujte vzdialenosť behanú cez týždeň o 500-700 metrov, až na vašu cieľovú vzdialenosť.

Druhý cieľ: Zlepšujte sa
Ak ste už absolvovali niekorý zo súťažných behov, venujte pozornosť zvyšovaniu intenzity vašich tréningov. Počas víkendov pridávajte na intenzite vášmu tréningu - zrýchľujte na jednotlivých úsekoch, pričom sa vaša kondícia bude zlepšovať.

Tretí cieľ: Zlepšujte svoj čas
Tento cieľ je určený pre tých, ktorí už odbehli niekoľko súťažných behov a chcú sa zlepšiť oproti tomu minulému.
Tip: Vypočítajte si vašu priemernú rýchlosť na poslednom preteku v min/km. Pokúste sa tento čas zrýchliť aspoň o minútu. Zlepšíte tak svoj výkon a váš budúci pretek bude pre vás hračka.

Skúsenosti generácií bežcov aj ich trénerov potvrdzujú, že namáhavý tréning môže za istých okolností oslabiť imunitný systém, a dokonca zvýšiť náchylnosť organizmu voči prechladnutiu a chrípkovej infekcii. Aj svaly sa môžu dostať pod vplyv stresu, ktorý sa občas prejaví známou svalovou únavou (horúčkou, slabosťou) nastupujúcou do 24 až 48 hodín po naozaj tvrdom tréningu.

Nie je stres ako stres
Ale prečo vlastne nariekať? Veď svalový stres môže byť úplne prirodzenou odozvou na burcujúci typ záťaže, ktorý ste plánovane zaradili do bežeckého tréningu, alebo na náhle zvýšenú intenzitu bežeckého tréningu, zväčšený objem tréningu pred pretekmi atď. Takýto „stres“ by mal byť vhodným nástrojom na to, aby sa svaly, a s nimi celý organizmus, adaptovali na tréningovú záťaž a mohli sa potom blysnúť ešte lepším športovým výkonom pri ďalšom tréningu alebo pri rozhodujúcich pretekoch.
Háčik je však v tom, že k činiteľom spôsobujúcim stres patria aj trošku záhadné častice, s ktorými ste sa už určite stretli pod názvom „voľné radikály“. Ide o reaktívne a nebezpečné molekulárne častice odvodené od kyslíka s jedným alebo viacerými nepárovými elektrónmi obiehajúcimi okolo atómových jadier. Zvýšené množstvo týchto radikálov nielenže nie je pri behu vhodným nástrojom na stimuláciu organizmu, ale sa stáva bežcovým strašiakom.

Atómový reaktor vo vašom tele
Nie všetky voľné radikály sú nebezpečné. Niektoré si naopak organizmus vytvára, aby s infekciami bojovali. Ako teda docieliť to, aby ste mali v tele dostatok užitočných radikálov, ktoré sú fyziologicky dôležité, a čo najmenej tých nebezpečných a rizikových? Je možné mať tvorbu radikálov pod kontrolou? Je možné dosiahnutie takejto rovnováhy?

Radikály sú natoľko reaktívne častice, že reagujú s telesnými tkanivami nie jednorazovo, ale v obrovskom množstve cyklov – tzv. reťazových reakciách, ktoré by mohli znamenať ozajstnú hrozbu až skazu pre živú hmotu (svaly, mozog, pľúca, červené krvinky). Je to podobný reťazový princíp, aký využívajú štiepne reakcie pri uvoľňovaní energie v atómových elektrárňach a zbraniach. Aby sa telo bežca ubránilo takejto skaze, vytvára si ochranné enzýmy (napr. glutathionperoxidázu, superoxiddismutázu, katalázu a iné). Tie sú naprogramované tak, že sa snažia zlikvidovať voľné radikály a reťazové reakcie tým skrátiť iba na niekoľko cyklov, prípadne ich úplne utlmiť. Čím sú tieto prirodzené obranné mechanizmy silnejšie, tým viac klesá pravdepodobnosť poškodenia svalov a iných exponovaných tkanív. Až vtedy, keď sa vám podarí dostatočne silne stimulovať váš obranný systém v boji proti oxidačnému stresu a voľným radikálom, vytvárajú sa optimálne podmienky pre rast vašej trénovanosti i výkonu. Čo môže byť pre váš organizmus týmto užitočným stimulom? Kvalitný, postupne gradujúci tréning, účinné a včas aplikované regeneračné metódy (napr. masáž), výživa, pitný režim a antioxidanty.

Bežcov radikálny strašiak Pri bežeckom tréningu rastie koncentrácia voľných radikálov v namáhaných tkanivách úmerne vo vzťahu k zvýšeniu vašej telesnej teploty, objemu vdýchnutého kyslíka a rýchlosti, s ktorou sa uvoľňuje únavová kyselina mliečna (laktát). Obrat celkového kyslíkového metabolizmu sa môže počas bežeckého tréningu zvýšiť na desať- až dvadsaťnásobok pokojovej hodnoty a minútový objem vdýchnutého kyslíka môže byť až päťnásobný oproti pokojovým hodnotám. Dôsledkom je, že v tele sa kyslík začína spaľovať neefektívne, ako keď ohnisko prská a dymí. Tento stav vedie k porušeniu rovnováhy voľných radikálov v tele (začínajú prevažovať nežiaduce kyslíkové radikály, ako peroxidy a hyperoxidy). Svaly sú vystavené tzv. oxidačnému stresu, ktorý ohrozuje ich okamžitý výkon aj regeneráciu po ňom. V krajnom prípade sa môže oxidačný stres stať hlavnou príčinou pretrénovania, ktorému sa každý bežec chce prirodzene vyhnúť.  

Povolená vonkajšia pomoc
Látky, ktorými je možné úspešne ovplyvňovať tvorbu voľných radikálov v organizme, sa nazývajú antioxidanty. Sú skutočne nevyhnutné pri objemovom, niekoľkofázovom alebo intenzívnom bežeckom tréningu, pretože chránia organizmus pred oxidačným stresom, a teda pretrénovaním. Preto sa inak dávkujú pri kondičnom a inak pri výkonnostnom či vrcholovom behu. Obzvlášť vrcholoví bežci podstupujú vysoké riziko oxidatívneho poškodenia organizmu. Keď si k nemu ešte prirátate ďalšie faktory, ako sú predsúťažný stres, vyčerpanie alebo prirodzené starnutie (opotrebovanie) organizmu, nie je sa čo diviť, že prirodzené obranné enzymatické mechanizmy vás často nestačia ochrániť pred voľnými radikálmi. Preto by ste mali siahnuť po antioxidantoch podávaných z vonkajšieho prostredia.

Humbuk alebo realita?
Staroba zaskočí každého, pretože je to „najneočakávanejšia udalosť v živote človeka“, ako prehlásil ruský spisovateľ Lev Trockij. Ako oddialiť bežeckú starobu a spomaliť jej priebeh? A keď už nás prekvapila, ako ju prežiť čo najaktívnejšie, v behu a bez problémov? Zdá sa, že moderná veda už začína pomaly odpovedať aj na tieto otázky. Neponúka však žiadne jednoduché, ani jednorazové riešenie, po ktorom túžili už alchymisti. Elixíry preto ponechajte rojkom a využite radšej reálne výsledky práce vedcov, ktoré v praxi začína oceňovať stále viac bežcov. Môžete si na ne siahnuť a dokonca ich ochutnať. Sú to doplnky stravy (suplementy) redukujúce oxidačný stres.

Možno ste už tiež čítali o vychvaľovanom koenzýme Q10. Nechce sa vám ale veriť, že naozaj zvyšuje výkon a spomaľuje starnutie? Nemyslite si – on to skutočne robí, a to naozaj výrazne. Predstavte si dve skupiny pokusných myší, ktoré sa bežne dožívajú veku iba 17 týždňov. Keď budete prvej skupine pridávať do krmiva látku, ktorá je hitom modernej antioxidačnej suplementácie – koenzým Q10, polovica laboratórnych zvierat sa dožije 23 týždňov a ďalších 10 % dokonca 36 týždňov veku. Keby takto skvele fungoval koenzým u ľudí, dožívali by sme sa všetci až 150 rokov. Na preukázanie tohto účinku v prípade ľudí nebolo doposiaľ dosť času, pretože (našťastie) starneme oveľa pomalšie ako pokusné hlodavce. Avšak už teraz je nepochybné, že koenzým likviduje voľné radikály, ktoré vznikajú v nadmerne namáhaných tkanivách, vrátane pokožky. Preto sa koenzým Q10 tak dobre osvedčuje hlavne ultramaratóncom na podporu výkonu a regenerácie. Táto látka sa tvorí aj úplne prirodzene v pečeni, ale jej množstvo v tele klesá od dvadsiateho roku života. Na pomoc preto prichádza Q10 v želatínových tobolkách naplnených sójovým olejom. S istou nadsádzkou sa dá označiť za doping proti únave, a možno aj za elixír mladosti.

Pomôžte si sami
Skôr či neskôr každý musí začať postupne obmedzovať tréningovú záťaž. Je to síce nevyhnutné, ale mnoho bežcov si priam koleduje o to, aby tento prechod mal rýchly priebeh, často sprevádzaný zdravotnými problémami. Potravinové doplnky nie sú žiaden univerzálny liek, ktorý potláča všetky faktory urýchľujúce opotrebovanie vášho organizmu. Nezbaví vás ani stravovacích zlozvykov, stresov, nezabráni škodám z nadmerného slnenia a z nevyváženej stravy chudobnej na ovocie, zeleninu a vápnik. Tu si musíte pomôcť sami.

Možno si vravíte: vari neexistuje niečo, čo by nám umožnilo aspoň trochu „hrešiť“? Isteže to „niečo“ existuje – lieky, ktoré sú tu na to, aby liečili dôsledky ľudských prehreškov alebo nezmyselného preťažovania, keď sa bežci naháňajú za medailami alebo výkonmi. Nie je však lepšie problémom z bežeckého preťaženia predchádzať, než ich polovičato riešiť liekmi, ktoré majú napospol nežiaduce vedľajšie účinky?

Hasiaca čata Antioxidačné látky v tele neutralizujú (deaktivujú, hasia) voľné radikály a znižujú ich oxidačný potenciál na celkom prijateľnú úroveň. Najlepšie sa im pracuje v tíme, tj. synergicky. Preto by ste ich mali využívať raz až dvakrát denne formou antioxidačného koktejlu, aby ste využili práve tieto synergické účinky. Vedci doposiaľ zdokumentovali – a športová prax potvrdila – účinky celého radu antioxidantov, ako je betakarotén, vitamín C, vitamín E, selén, zinok, koenzým Q10 či kyselina alfa-lipoová. Predmetom stáleho štúdia sú ale aj ďalší nádejní pomocníci ako melatonín, ginkgo biloba, zelený čaj, cesnak, cibuľa, kvercetín, lykopén a pycnogenol. Množstvo antioxidantov môžete prijímať v prirodzenej podobe v ovocí, zelenine a ďalších potravinách. Tieto prírodné zdroje však už pri výkonnostnom behaní nestačia a je treba ich dopĺňať z ďalších zdrojov.

Formula elixíru mladosti
Doplnky, pestrá strava a zodpovedajúci životný štýl – to je formula moderného „elixíru mladosti“. Vyvážená strava, aktívny pohyb, dostatok spánku a regenerácia zaistí, aby vášmu telu nechýbala väčšina látok, ktoré chránia vaše zdravie. Ak by ale strava mala byť vaším výhradným zdrojom antioxidantov či vlákniny, museli by ste zjesť kvantum jedla, ktoré by vás zbytočne zaťažovalo. Bežec by napríklad mal denne prijať 30 g vlákniny, čo by znamenalo zjesť až jeden kilogram zeleniny a ovocia. Podobné je to s užitočnými nenasýtenými mastnými kyselinami znižujúcimi hladinu cholesterolu, s už uvedeným selénom, jódom, zinkom, chrómom atď. Pri pravidelnom športovaní preto neváhajte využiť výhody povoleného „dopingu“ v podobe potravinových doplnkov.

Astma je zúženie ciest dýchacích, ktoré spôsobuje okrem už vymenovaných, aj bolesť na hrudi. Nízke teploty, či suchý vzduch vo vysokých nadmorských výškach môžu stav astmatika zhoršiť. Preto mnohých odrádza šport, trénovanie a radšej sa uchyľujú k iným činnostiam. Pritom medzi našimi medailistami z olympíjskych hier je niekoľko astmatikov!

Prejdime však k postupu, ako správne trénovať, ak vám lekár diagnostikoval astmu a vy ste netušili, prečo sa vám nedarí zlepšovať a zlepšiť sa skutočne chcete:

Pred tréningom, či závodom sa zahrejte - postačí 10 minút. Následne zahájte tvrdý tréning, čo primárne môže spôsobiť astmatickú reakciu, avšak čochvíľa dôjde k uvoľneniu adrenalínu do vašej krvi a vaše priedušky sa tak dostatočne prekrvia a vaše dýchanie sa zlepší. Intenzívne bežte 5 minút, následne tempo zmiernite na rovnakú dobu. Tento cyklus opakujte niekoľkokrát a následne prejdite do chôdze (tiež cca 15 minút). Celý je vhodný si "dopriať" aj pred pretekom, pričom vám zabezpečí približne hodinku bez astmatického záchvatu.

Ak trpíte alergiami, ktoré sú častým vyvolávateľom astmatických záchvatov, tak práve teraz na jar, či koncom leta noste na sebe masku - postačí šatka cez ústa a nos, čo môže v istej miere pomôcť zabrániť prechodu alergénov do vášho organizmu dýchacími cestami. Pamätajte tiež na to, že je potrebné vdychovať nosom a tiež sa v čo najväčšej miere vyhýbať znečistenému ovzdušiu, či vysokým nadmorským výškam.

Možno sa vám bude zdať toto odporúčanie smiešne, ale je pravdivé: úzkosť (depresie) vedia zhoršovať astmatické záchvaty. Preto všetci odobrníci odporúčaju dostatočne relaxovať, dopriavať si meditácie niekoľkokrát týždenne a hlavne ich aplikovať v obdobich stresu.

Ak vás záchvat predsalen postihne, začnite s tréningom pozvolna a intenzívny tréning spočiatku postačí tak 2-3 minútový. To vám pomôže si vytvoriť predpoklady pre lepší výkon a svoje intervaly budete môcť zvyšovať.

Pointou je, že cvičenie je vynikajúce pre astmu a astmatici nie sú okamžite odpísaní zo športového sveta, avšak je potrebné dbať na cielený tréning a nepodceňovať príznaky, ktoré môže astmatický záchvat prinášať.

V neposlednom rade určite navštívte imuno-alergológa, pneumológa, aby vám mohol predpísať medikamenty, ktorých je na trhu v poslednej dobe viac než dostatok a ktoré vašu astmu pomôžu mierniť.

Aké máte skúsenosti vy a čo by ste odporučili ostatným? Čo sa osvedčilo vám?

Požiadajte preto niekoho, či by s vami nechcel behať, resp. či by ste sa k nemu mohli pridať, či nájdite si skupinové tréningy, v ktorých sa kolektívy stretávajú pravidelne a docieľte tak svojho úspechu.

V prvom rade bezpečnosť
Určite je bezpečnejšie (hlavne pre dámy), ak beháte v skupinke. Ak sa totiž čokoľvek stane, máte partnera, ktorý vám okamžite môže pomôcť. Ak beháte sám/sama, sotva vás dakto v zákutiach vašej tréningovej trasy zahliadne.

Chvíľka kreativity
Čo tak podebatovať o bežnom živote, či nájsť riešenia na mnohé otázky - tiež vďaka spolubežcovi, ktorý s vami behá vašu pravidelnú bežeckú davku!

Motivácia
Asi najväčšia výhoda kolektívneho (spoločného) trénovania. Kolektív, resp. spolubežec vás ťahá a motivuje k tréningu, čo má nevyjaditeľné výhody.

Vyšší výkon
Kolektív = istým spôsobom konkurencia. Chcete byť stále lepší a to vás núti k lepším výkonom. Aj to je kúzlo kolektívnych tréningov.

Sociálny rozmer
Noví ľudia, ktorých spoznáte práve vďaka behu sa môžu stať vašimi blízkymi priateľmi a podobné záujmy budú vaše chvíle umocňovať.

Podeľte sa so svojimi skúsenosťami aj vy!

Program My ASICS umožňuje nielen zadávať dosiaľ nabehané kilometre, ale jeho hlavnou výhodou je, že dokáže naplánovať tréning na konkrétny pretek a čas. Stačí len zadať do programu typ behu, na ktorý sa chystáte, čas ktorý by ste chceli dosiahnuť, a dátum preteku. Podľa týchto parametrov ti následne My ASICS spočíta tréningový plán. Samozrejmosťou je aj možnost voľby dní v týždni, v ktorých najčastejšie beháš. Plán sa tiež prispôsobuje podľa skutočne odbehaných kilometrov, takže pokiaľ musíš napríklad z dôvodov choroby týždeň vysadiť, tréningový plán sa prepočíta.

Vyskúšaj zadarmo anglickú verziu na http://my.asics.co.uk/.

Mali by ste sa venovať predovšetkým tým skupinám, ktoré sa najviac podieľajú na pohybovej aktivite, ale zároveň by ste nemali zabudnúť ani na ostatné svalové skupiny. Pravidelným posilňovaním upevňujete svoju kondíciu a zdravie, vylepšujete postavu a pozitívne ovplyvňujete aj duševnú výkonnosť. Jednou z najvhodnejších metód všeobecného posilňovania je kruhový tréning. Je to organizačná forma športového tréningu, ktorá je zameraná na súčasný rozvoj vytrvalostných a silovo- -vytrvalostných schopností. Posilňovacie cvičenia sa volia tak, aby na základe vyššieho počtu opakovaní bolo možné súčasne pôsobiť na svalový aparát i obehovú sústavu. Základom sú silové cvičenia a spôsob realizácie sa riadi dávkovaním vytrvalostných cvičení.

Charakteristika kruhového cvičenia

Cvičenia sa vykonávajú na stanovištiach s rôznym počtom náčinia, či náradia. Z jedného stanovišťa sa prechádza na druhé vo vopred určenom poradí. Jednotlivé cvičenia sú zoradené tak, aby sa postupne a striedavo zaťažovali rôzne svalové skupiny.

Dávkovanie cvičení na stanovištiach sa riadi časom (30 – 90 s) alebo počtom opakovaní (10 – 30-krát).
Interval odpočinku medzi stanovišťami je rôzny, spravidla od 30 do 90 s, záleží na intenzite cvičení.
Počet okruhov v jednej tréningovej jednotke sa môže zvyšovať z jedného na tri až štyri, podľa zvládnutého zaťaženia.

S rastom telesnej pripravenosti je treba zaťaženie v kruhovom tréningu postupne zvyšovať.
Veľkosť odporu pri cvičení je nízka až stredná.

Chodeckú 25 ročnú kariéru symbolicky ukončil na veteránskych MS v Riccione v roku 2007 ziskom kompletnej zbierky medailí a titulom majstra sveta na 20km trati vo vekovej kategórii nad 35 rokov. Popri chôdzi sa od roku 2003 venuje aj behu, hlavne maratónu a ultrabehom na 50 a 100km.

Príprava na MMM 3.10.2010 čas 2:35:00 - 10. miesto celkove

Jeho tréningová príprava posledných troch mesiacov pred MMM 2010 pozostávala s voľného klusu (vzdialenosti podľa aktuálnej chuti) a nasledovných tréningov a absolvovaných pretekov:

NE 3.10.2010 - MMM - 42,2 km - 2:35:00h (3:40min/km, TF priemer 137, max 151) (1.1/2m 1:15:48, 2.1/2m 1:19:12)

ŠT 30.9.2010 - 14 km klus (4:50min/km) - po včerajšom vytrápenom poslednom tréningu bez cukrov dnes opäť ľahšie nohy...

ST 29.9.2010 - 3 x 2 km (7:14min, TF priemer 137, max 146), 7:24min - TF - priemer 140, max 147) + 1 km (3:46min - TF priemer 137, max 145). Náročný tréning s nedostatkom cukrov - zdanlivo pomalé tempo + vysoké pulzy (po tréningu do piatku zvýšenie sacharidov, SO + NE normálna strava

Vo svojej bežeckej kariére dobehol do cieľa 47 maratónov, jeho osobný rekord je 2:18:33 zabehnutý na MMM 2001. Jedenásť maratónov zbehol pod 2:25:00, vzdal ich 7 zo zdravotných dôvodov. Celkovo má nabehaných zhruba 76 000 km…

LIPSKO
Kvôli pracovnému zaťaženiu v roku 2004 pauzoval, na tréningy nebol čas, ale bez behu dlho nevydržal. Na Silvestra 2004 sa rozhodol, že pobeží maratón v Lipsku a začal poctivo trénovať, po ročnej pauze zabehol z 15-mesačnej prípravy maratón za 2:23:54. Ako sám hovorí, stálo ho to veľa odriekania, síl, bolesti aj plaču, ale výsledok stál za to.

Pozrite si Vladov tréningový denník a zaveďte si aj vy taký (otvorí sa vám dokument vo formáte pdf)!

Viac o Vladových tréningoch (aj aktuálnych) nájdete na www.vladolipo.wbl.sk.

 	Posilňovanie vonkajšieho šikmého svalu brušného a trojhlavého svalu paže V ľahu na pravom boku pokrčte obe nohy v kolenách tak, aby stehná zvierali s trupom uhol 45˚, dlaň ľavej ruky pokrčenej v lakti položte na podložku pred rameno a dlaň druhej ruky si oprite o rameno. Postupným napínaním ľavej paže v lakti zdvíhajte napnutý trup od podložky. Postupne striedajte obe strany.
 	Posilňovanie deltového svalu V tureckom sede upažte s rukami nahor, dlane smerujú vpred. Striedavo otáčajte predlaktie zvisle nadol a nahor, lakte sú pokrčené stále v uhle 90˚, ramená sa nepohybujú, trup je vzpriamený.
Posilňovanie trojhlavého svalu paže Vo vzpore sedmo pokrčte obe nohy v kolenách, napnuté paže si oprite päsťami o podložku za bedrami. Postupne pokrčte paže v lakťoch s miernym záklonom trupu, chodidlá a nohy zostávajú na podložke.
Posilňovanie štvorhlavého svalu stehenného a bedrových svalov V ľahu na chrbte pokrčte mierne rozkročené nohy, zdvihnite panvu od podložky a predpažte s dlaňami k sebe. Striedavo prepínajte vždy jednu nohu do predĺženia trupu.

Príprava na maratón Bratislava – Hainburg 26.4.1997 čas 2:27:56 - 11. miesto celkove, M-SR 1. miesto.

Prvé tri týždne súvislý beh s nízkou intenzitou, telocvičňa s kruhovým tréningom, ľahké posilňovanie.
Ďalšie obdobie kvalitná vytrvalostná príprava, ktorej väčšia časť by sa mala vykonávať v stredných polohách resp. vysokohorskom pásme. Pišta absolvoval dve sústredenia v stredných horských polohách (Vysoké Tatry / Štrbské Pleso) 3.–26.1. a 3.–24.2.

Obe sústredenia boli zamerané na objemovú prípravu (prvé sústredenie 170÷180 km/týždeň; druhé 180÷190 km/týždeň). Každý deň pozostával z dvoch hlavných tréningových jednotiek, okrem stredy a nedele, kedy mal zaradený dlhý súvislý beh 18÷30km s nižšou intenzitou behu, v ktorých uplatňoval tempovú vytrvalosť, tempovú rýchlosť, špeciálne tempo, fartlek, dlhý súvislý beh a vybiehané kopce s rôznou intenzitou behu. Potom ešte trikrát do týždňa (Po, St, Pi) posilňovanie a regenerácia.

V rámci prípravy sa Pišta zúčastnil aj dvoch pretekov: 6.4. Devín-Bratislava 37:00 a Wels/Rak. polmaratón 1:09:38.

(otvorí sa vám dokument vo formáte pdf)!

 	Posilňovanie širokého svalu chrbta V kľaku vzpažte s dlaňami otočenými k sebe, udržujte rovný chrbát. Sadnite si na päty s rovným predklonom trupu. Paže, hlava aj trup sú v jednej rovine.
 	Posilňovanie širokého svalu chrbta a veľkého sedacieho svalu V ľahu na bruchu dajte päty k sebe, vzpažte, dlane a čelo oprite o podložku. Súčasne zdvíhajte od podložky jednu napnutú nohu, opačnú pažu a hlavu. Neprehýbajte sa v bedrách a hlavu udržte ako predĺženú os chrbtice. Nohy a ruky pravidelne striedajte.
Posilňovanie širokého svalu chrbta a medzilopatkových svalov V ľahu na bruchu si dajte päty k sebe, upažte a pokrčte obe paže v lakťoch. Čelo si oprite o podložku. Striedajte najskôr zdvih pokrčených paží od podložky tak, aby zostalo predlaktie vodorovné s podložkou. Následne vykonajte zdvih pokrčených paží súčasne s hlavou a vrchnou časťou trupu.

Nasledujúci rozvrh je zložený spočiatku z 30 minút a predlžuje sa na 60 minútový tréning ku koncu ôsmych týždňov. Striedania sú 5/1 (5 min beh a 1 min chôdza).

Vysvetlenie k rozvrhu:
- čísla vyjadrujú intervaly behu/chôdze.
- prvé číslo je počet minút behu a druhé číslo je počet minút chôdze.
- ak je za touto kombináciou a/b ešte x5, znamená to opakovanie tohto striedania 5 krát.

Pred začiatkom tohto tréningu za zahrejte 5-10 minútovou chôdzou a po jeho skončení rovnako tak chôdzou, ale pomalou.

Tréningové dni striedajte s dňami oddychu, počas ktorých si doprajte napríklad plávanie, či bicyklovanie, aby vaše telo malo čas regenerovať.

Rozvrh tréningov:

1. týždeň
Pondelok: 5/1 x 5
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 5

2. týždeň
Pondelok: 5/1 x 5
Streda: 5/1 x 5
Piatok: 5/1 x 6

3. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Piatok: 5/1 x 7

4. týždeň
Pondelok: 5/1 x 5
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 6

5. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Piatok: 5/1 x 8

6. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 9

7. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 9

8. týždeň
Pondelok: 5/1 x 6
Streda: 5/1 x 5
Sobota: 5/1 x 10


Informácie sme čerpali z running.about.com

V ľudskom tele je viac ako šesťsto svalov, ktoré pracujú takmer bez prestávky. Ich činnosť riadi a kontroluje nervová sústava a každý sval plní podľa umiestnenia v pohybovom systéme svoju špecifickú úlohu. Súhra všetkých svalov je základom každého pohybu a len dobre vyvinuté svaly pomáhajú správne vykonávať požadovanú pohybovú činnosť. Podmienkou správnej funkcie svalov preto je, že sa o ne dokážeme zodpovedajúcim spôsobom postarať.

Väčšina ľudí, žiaľ, mnohokrát podceňuje význam kondičnej gymnastiky, ktorá je nesmierne dôležitá pre správny telesný rozvoj. Práve tento druh cvičenia totiž pomáha predchádzať rôznym svalovým nerovnováham. Zrejme najznámejšou a najčastejšou poruchou, ktorú priamo spôsobuje ľudská pohodlnosť, je „guľatý chrbát“, hyperlordóza bedrovej chrbtice, vysadená panva a predsunuté držanie hlavy. Všetkým týmto negatívnym funkčným zmenám môžete predchádzať pravidelným kondičným cvičením, vďaka ktorému sa uvedeným problémom spoľahlivo vyhnete.

Pre rovnomerný vývoj celého svalového aparátu nebudete potrebovať žiadne ďalšie zvláštne náčinie alebo náradie, pretože môžete posilňovať len s využitím vlastného tela. Pomocou cvikov vykonávaných vlastným telom posilňujete celé komplexy svalov naraz. Svaly pri tomto cvičení spevňujete a zväčšujete ich silu. Vzhľadom na to, že väčšina cvikov je zameraná na udržanie svalovej rovnováhy a vytvorenie správneho držania tela, cieľom nie je rozvoj maximálnej sily. Tú musíte rozvíjať prostredníctvom špecifických silových cvičení.

Inšpirujte sa ukážkami cvikov:

Posilňovanie trapézového svalu V stoji rozkročnom na šírku bokov s napnutými kolenami vykonajte rovný predklon trupu. Hlava a predlaktie smerujú zvisle dolu. Pozdĺž tela zatiahnite lakte oboch rúk vzad a udržiavajte v lakťoch pravý uhol.  

Posilňovanie štvorhlavého stehenného svalu a svalu bedrového Vo vzpore sedmo pokrčte kolená a mierne roznožte, oprite si chodidlá o podložku a jednu ruku si položte na opačné koleno. Zdvihnite panvu od podložky tak, aby hlava, chrbát a panva boli vo vodorovnej polohe, stiahnite brušné svaly a predpažte jednu ruku.  

Posilňovanie priamych brušných svalov a svalov deltových Vo vzpore sedmo s prstami rúk smerujúcich vpred dvíhajte panvu od podložky a mierne ju posuňte vpred. Hlava je stále predĺžením chrbtice.  

Niekoľko ďalších cvikov už o týždeň!

Možno by vás ani len nenapadlo tento cvik zaradiť do svojho tréningu. Je nenáročný na podmienky, ktoré k nemu musíte mať, ale po chvíli jeho cvičenia zistíte, ako veľmi je efektívne.

Postup cvičenia je nasledovný. Postavíte sa k obrubníku, mierne pokrčíte kolená a striedavo vyskakujete špičkami naň. Po chvíli sa možete presúvať zo strany na stranu (max. meter) a ak sa cítite na to, intenzitu striedania zvýšte. Rukami si pomáhajte k lepšiemu výkonu.

Vďaka tomuto cvičeniu si doprajete dostatok čerstvého vzduchu a zároveň si spestríte svoj bežecký tréning o posilnenie partií nôh.

Pozrite si názornú ukážku (v angličtine):

Postupujte následovne:

- prvé 3 minúty pomalý beh (na rozohriatie)
- následne  2 minúty na maximum
- po tomto čase kráčajte 30 sekúnd

zopakujte:
- 2 minúty rýchly beh
- 30 sekúnd kráčanie

potom:
- 3 minúty rýchly beh
- 30 sekúnd chôdza
a túto sekvenciu zopakujte ešte raz.

po dobehnutí sa snažte kráčaním vychladnúť (trvanie je na vaších časových možnostiach - najviac, ako môžete).

Pozrite si video v angličtine, ktoré vám tento tréning priblíži:

Čo budete potrebovať? Iba kopec!

Vybehnite naň v čo najväčšej intenzite a pomaličky zbehnite úkrokmi do strán (nezabudnite pokrčiť kolená), či jednoducho kopec skráčajte. Hneď ako sa dostanete dole, vyšprintujte opäť na kopec. Zbehnutie opakujte spôsobom ako predtým - ak ste si vybrali úkroky do strán, tentokrát voľte druhú stranu.

Takto tréning opakujte a snažte sa vybehávať naplno!

Pozrite si názorné ukážky (video je v angličtine):



Ako často zapájate "kopčeky" do vášho tréningu?

Ak ste dlhšiu dobu venovali svoju pozornosť práve behaniu vo "fitku", uvedomte si, že behanie vonku je pre organizmus o niečo viac stresujúce a môže naň časom reagovať zraneniami. Je pravda, že bežiaci pás nie je zrovna najmäkšou podložkou pri behaní, avšak netreba zabúdať že vytvára iné podmienky pre beh, ako beh vonku.

Prinášame vám pár rád, ako práve tento prechod zvládnuť čo najlepšie a i pre tých, čo nebehajú na páse, môžu tieto rady priniesť pozitívne tipy pri ich tréningu.

Ľahký začiatok
Začnite vonku behať tak 1-2 krát týždenne. Ak na páse bez problémov zvládate ubehnúť 30 minút vkuse, vonku tento beh prekladajte chôdzou 1:1, aby sa vaše kĺby tak netrápili. Ďalšie týždne pridávajte viac behu v pomere 2:1, ... atď.

Pomalý začiatok
Bežiaci pás je iba "mašinka", ktorá vám sotva povie, aká rýchlosť je najvhodnejšia a preto často beháme na páse neprimerane rýchlo, či príliš pomaly. Keď  vybehnete von, sami si čo najlepšie určite, aké tempo je pre vás najvhodnejšie. Pozor však, aby ste "neprepálili" a nezostala vám na beh vonku iba nemilá spomienka. Prinášame vám pár tipov, ako tomu predísť: 
Ak ste boli zvyknutí behávať približne 10 minút na 1,5 kilometra, vonku si dajte záväzok, že to bude o minútu viac na rovnakú vzdialenosť. Postupne vzdialenosť zvyšujte a budete prekvapení, ako vám to ide!

Robte prestávky
Ak cítite, že je potrebné si urobiť prestávku chôdzou, urobte tak. Predidete tak prepáleniu.

Pripravte sa na zlé počasie
To možno v posledných dňoch nehrozí, ale ak skutočne beh beriete vážne, váš šatník by mal obsahovať aj vode a vetru - odolné časti oblečenia!

Nie je na tom nič ťažké, tak sledujte video (v angličtine, avšak nepotrebuje veľa vysvetlovaní) a opakujte podľa neho.

Všetky pohyby robte pomaly a s dôrazom na to, aby ste sa cítili pohodlne. Keď vám začne byť pozícia nepohodlná, vráťte sa do tej pôvodnej.

Nadviažte na tréning
Celoročná tréningová príprava rozhodne nevyžaduje, aby ste sa na celú zimu uchýlili do telocvične. Vďaka tomu, že zima ponúka aj príjemnejšie alternatívy, môžete na svojej kondícii pracovať i na čerstvom vzduchu. Lyžovanie, snowboarding a beh na lyžiach sú pre vás momentálne najlepšou možnosťou, ako sa ďalej zlepšovať.

Prínosné zjazdy
Nech sa už vidíte v zasneženej krajine s jednou širokou doskou alebo s párom úzkych, vaše telo bude jasať s vami. Príroda, sneh a pohyb mu totiž všestranne prospievajú. Lyžovanie a snowboarding sú predovšetkým jednou z mála možností, ako si počas dlhej zimy neodvyknúť od pravidelnému pohybu. Zjazďovanie svahov, to je tiež neustále reagovanie na rýchlo sa meniace podmienky, čo rozvíja koordináciu. Nudiť sa na svahu nebude ani váš zmysel pre rovnováhu, ktorý sa na zjazdovkách významne stimuluje. To následne oceníte pri behu v teréne, ale aj pri doplnkových športoch, ako je beh na lyžiach, jazda na bicykli či in-line korčuľovanie. Okrem toho budete pri pravidelnom lyžovaní a snowboardingu stále posilňovať niektoré svalové skupiny dolných končatín a pod vplyvom zaťaženia svalového aparátu trupu spevníte celé telo a udržíte si rovnakú úroveň silových schopností. Určite sa teda nebudete klamať, keď zábave na svahu budete pripisovať podobné účinky, aké má návšteva posilňovne. Zvýšenou dychovou frekvenciou na čerstvom horskom vzduchu si rovnako – na rozdiel od pohybu v telocvični – intenzívne okysličíte organizmus, čím predídete bolestiam hlavy. Okrem toho si váš dýchací aparát a celý organizmus pri pohybe v mrazivom počasí zvyknú na veľké výkyvy teplôt a otužia sa. Tejto príprave budete vďačiť za to, že vás už žiadna nízka teplota len tak neprekvapí. Ďalší prínos lyžovania či snowboardingu vyplýva z väčšej nadmorskej výšky niektorých lyžiarskych stredísk, na svahoch ktorých sa naučíte lepšie hospodáriť s kyslíkom. Pľúca ho získavajú z tamojšieho redšieho vzduchu pomerne ťažko, a tak ho telo začne využívať účelnejšie. Výpočet zdravotných výhod by sa už mohol skončiť – nebyť ešte príjemných pocitov, ktoré vám navodia endorfíny vyplavené v reakcii na rýchlejšie zjazdy, a kvalitného spánku, ktorý sa vďaka zdravej únave ponúka hneď po vypnutí vlekov.

Bonus bielej stopy
Aj keď zjazdy prinášajú podstatne viac než len dobrý pocit z rýchlej jazdy, niektoré očakávania k nim upierať nemôžete.

Ak chcete na snehu do činnosti zapojiť skutočne celé telo a tešiť sa z výhod, ktoré taký pohyb prináša, prijmite pozvánku do lyžiarskej stopy na bežky.

Beh na lyžiach je lokomočný vytrvalostný pohyb (t. j. pohyb, pri ktorom sa pravidelne opakuje rovnaká pohybová štruktúra), ktorým môžete nahradiť vytrvalostný beh a zlepšovať tak svoju fyzickú kondíciu bez zbytočnej zimnej prestávky. Pri pohybe na bežkách zapojíte svaly paží, nôh i trupu, čo tiež značne zaťažuje srdcový systém a rýchle zlepšuje fyzickú kondíciu. Okrem toho, že na bežkách posilníte mnoho z tých svalov, ktorým sa pri kondičnom posilňovaní príliš nevenujete, môžete na nich tiež rapídne znížiť telesnú hmotnosť – napríklad na úkor tukových zásob na bokoch. Vedomie, že na bežkách posilňujete komplexne všetky svaly naraz, znamená istotu, že pracujete aj na svaloch, ktoré napríklad v lete takmer vôbec nepoužívate. To pre vás môže byť obzvlášť významné zistenie v prípade, že chcete posilniť telo, ale posilňovňu práve nemilujete a pohyb si skôr spájate s prírodou. Tam by vás mohla vylákať aj skutočná nádej, že s prispením behu na lyžiach budete celkovo pohyblivejší. V lyžiarskej stope totiž budete udržiavať a zvyšovať kĺbovú pohyblivosť paží a nôh, rozviniete koordináciu všetkých častí tela a – rovnako ako pri zjazdoch – zlepšíte cit pre rovnováhu a hospodárenie s kyslíkom. Na bežkách si viac než pri iných športoch privyknete na režim zvýšenej spotreby kyslíka, čo rovnako dobre využijete aj pri klasickom behu. Bežky okrem toho predstavujú ideálny spôsob, ako si zlepšiť krvný obeh, posilniť srdcovú činnosť a „naučiť“ sa regulovať krvný tlak pri športe. Ťažko by ste hľadali inú aktivitu, ktorá mimo sezóny zastúpi klasický beh a ešte dopraje aktívny odpočinok jednostranne zaťažovaným kĺbom dolných končatín. Pohybom na bežkách rovnako posilníte posturálne svalstvo a odstránite tak príčiny bolestí chrbta. Ani tým však potenciál dlhej bielej stopy nie je vyčerpaný. Chcete si zlepšiť odolnosť a obranyschopnosť organizmu v chladnom počasí, otužiť sa a intenzívne okysličiť celé telo? Hádajte, čo máte robiť!

Jednoduché lyžovanie
Lyžovanie vám viac ako ktorýkoľvek iný vynález v histórii tejto disciplíny uľahčí carving, ktorého búrlivý vývoj sa práve skončil. Pri tomto štýle jazdy s pomerne veľkým náklonom tela zažijete vďaka odstredivým silám podobné pocity, aké mali skôr len pretekári pri vysokých rých lostiach. Pevné carvingové lyže s veľmi vykrojenými hranami vám tiež umožnia vysekávať oblúčiky hoci aj v malej rýchlosti. Carving pritom techniku maximálne zjednodušil – už nemusíte prenášať ťažisko tela z jednej lyže na druhú, ale len rozložíte hmotnosť rovnomerne na obe lyže a nakláňate obe kolená smerom dovnútra oblúku, palice pri tom takmer nepotrebujete. Aj tak je však carving nevypočítateľný a mali by ste naň byť dobre technicky i silovo pripravení. Lyžovanie s neustále takmer rovnako pokrčenými nohami veľmi zaťažuje stehenné svaly aj kolenné väzy. Väčšia rýchlosť a odstredivá sila v oblúku tento efekt ešte umocňujú. O čo carving zjednodušil lyžovanie, o to náročnejšie je vybrať si správne lyže. Existuje nespočetné množstvo typov, z ktorých len niektoré zodpovedajú vašim lyžiarskym schopnostiam a súčasne aj terénu a rýchlosti, ktorými sa najčastejšie pohybujete. Tvrdé upravené zjazdovky vyžadujú lyže tvrdšie a užšie, v hlbokom snehu zase lepšie poslúžia mäkšie a širšie. Zároveň sa odlišujú lyže pre začiatočníkov, ktoré sú mäkšie a menej vykrojené. Pre agresívny carving sú potom potrebné tvrdé a viac vykrojené lyže. Na také lyže si však dávajte pozor, lebo sa pri zlej technike oblúku môžu pomstiť a skončíte v kotrmelcoch.
Našťastie už existujú aj lyže univerzálne.

Snowboarding
Zaťažuje trošku iné svaly ako lyžovanie. Vďaka upevneniu oboch nôh spoločne stehná hlavnému náporu unikajú. Kolená totiž zostávajú len mierne pokrčené, a tak svaly pracujú len v oblúku, kde pôsobia odstredivé sily. O to viac zapojíte lýtkové svaly a svaly trupu. Pohybom v členku a rotáciou trupu vykonávate oblúky. Na snowboarde stojíte trochu bokom, čo môže byť nezvyklé. Trup treba mať spevnený, aby ste si ramenami mohli pomáhať do oblúku. Fenomén snowboardingu neustále silnie a zväčšuje sa aj vekové rozpätie snowboardistov, ktorí sa sústredia na rôzne disciplíny.

Vyberte si niektorú z nich:
Alpské disciplíny – technika jazdy s čistým hranením, vhodná predovšetkým na upravené zjazdovky. Pri ideálnej realizácii na hrane extrémne nakláňate celé telo. Je vhodná predovšetkým pre slalomové snowboardy, ktoré sú dlhšie, užšie a tvrdšie.
Freestyle – zahŕňa aj skoky a rôzne akrobatické prvky, dejiskom je snowpark s množstvom skokov a prekážok. Snowboardy pre freestyle sú kratšie, mäkšie, ľahšie a širšie.
Freeriding – konečne to, prečo snowboarding vlastne vznikol – jazda v neupravenom teréne plná pocitov, ktoré na upravenej zjazdovej trati nezažijete. Extrémne a nepoškvrnené zasnežené svahy, hlboký prachovitý sneh, padanie do mäkkého snehu, skoky do neznáma a krásne výhľady – to je ten správny snowboarding. Možno ho však odporučiť len zdatným a šikovným odvážlivcom. Snowboardy pre freeriding sú dlhšie a širšie s optimálnou pružnosťou pre jazdu v teréne.

Beh na lyžiach a jeho techniky - Hor sa stope v ústrety

S prichádzajúcou zimou sa skracujú a ochladzujú dni čo prináša pre bežcov, ktorí nechcú prerušiť bežecký tréning mimo uzavretých priestorov množstvo rôznych problémov. V nasledujúcom uvádzame tipy ako tieto problémy minimalizovať.

• Obliekajte si teplý viacvrstvový vzdušný športový odev. Odev hornej časti tela by sa mal skladať z dvoch/ troch vrstiev. Spodná vrstva by mala byt z tenkého syntetického materiálu (napr. polypropylén) dobre odvádzajúca vlhkosť (pot) z tela. Nenoste bavlnené tričká - pretože držia v sebe vlhkosť a ochladzujú telo. Vrchná vrstva oblečenia ma byt odolná proti vetru a premočeniu (dážď, mokrý sneh) a má byť z nylonu, Goratexu, alebo podobného materiálu. Táto vrstva vás nielen ochráni pred vetrom dažďom, ale umožní aj únik prebytočného tepla a vlhkosti. Keď je naozaj zima tak si oblečte aj tepelne izolačnú medzivrstvu najlepšie z thermo materiálu, alebo flisu. Táto nielenže vytvára tepelnú pohodu, ale odvádza vlhkosť čo najďalej od pokožky. Spodná časť tela má byť vo veľkej zime chránená dvomi vrstvami oblečenia. Vrchnou ktorá chráni pred vetrom a vlhkosťou a spodnou tepelne izolačnou dobre odvádzajúcou pot (tesné bežecké nohavice a pod.). Oblečenie, najmä spodnej časti tela, nesmie prekážať bežeckému pohybu.

• Neobliekajte sa príliš teplo. Pohyb vás zahreje. Približne sa môžete riadiť pravidlom, že na bežecky tréning sa oblečte tak teplo ako by ste sa obliekli keby ste nešli behať a bolo by vonku o 10 stupňov teplejšie. Teplotu tela môžete regulovať napr. rozopínaním/zapínaním vrchnej časti odevu. Vhodným riešením môže byť aj behať počas rozcvičovania a vyklusávania vo vetrovke a počas intenzívnej hlavnej časti tréningu si ju vyzliecť. Môžete ju odložiť bokom, alebo opásať okolo pása. Nenoste príliš tesné oblečenie.

• Noste teplé vlnené ponožky, ale nezabudnite na dostatočne veľkú obuv tak aby v nej ostal priestor na hrubšie ponožky. Nenoste bavlnené ponožky. Vo veľmi chladnom počasí noste dva páry ponožiek. Spodné vlnené a vrchne syntetické. Pre tento prípad je dobre mať druhý pár bežeckej obuvi väčší o ½ čísla, aby v nich bol väčší priestor pre hrubšie ponožky. Navštívte niektorú s predajní bežeckých potrieb kde mávajú dobrý vyber zimných ponožiek.

• Ak je vonku sneh, ľad tak noste bežeckú obuv s „protišmykovou podrážkou“ a pevnejšou pätou.

• Najhorší terén na beh je nerovný po predchádzajúcom odmäku zamrznutý podklad. Dávajte veľký pozor na podvrtnutie členkov.

• Keďže povrchom hlavy sa stráca veľké množstvo tepla noste čiapku, ktorá prekryje aj uši. Najlepšie je sa zamerať na špeciálnu určenú na beh, ktorá je z thermo materiálu odvádzajúca vlhkosť. V chladnom počasí bez sneženia a silného mrazu postačuje čelenka.

• Používajte bežecké rukavice. Počas mrazivých dní noste radšej „palčiaky“ (prsty sa môžu navzájom ohrievať).

• V slnečných dňoch pri behu po zasneženom teréne používajte slnečné okuliare.

• Keď idete na miesto tréningu autom tak si nezabudnite zobrať zo sebou náhradné suché oblečenie.

• Veľmi dôležité je zabrániť premočeniu nôh. Vyhýbajte sa mokrým miestam (kaluže vody, rozmočený sneh, a pod.).V premočenej obuvi sa nohy oveľa skôr podchladia. Vhodné je použitie impregnačných sprejov zabraňujúcich premočenie tenisiek. Používajte maratónky bez vetracích otvorov („mriežok“) cez ktoré môže vnikať dovnútra vlhkosť a voda.

• Vo veternom počasí sa vyhýbajte otvoreným priestranstvám - behajte v lese, parku, medzi budovami a pod.

• Keď už musíte bežať vo vetre, tak sa pokiaľ možno snažte bežať prvú časť tréningu proti vetru a druhú polovici s vetrom (zabránite podchladeniu v závere tréningu).

• Pre prípad zlého počasia si nájdite vo svojom okolí náhradnú bežeckú trať (bežecká dráha na štadióne, krytý chodník pod mostom, a pod.)

• V extrémne zlom počasí (silný mráz a vietor v kombinácii s poľadovicou) vyhľadajte najbližšie fitnes štúdio a trénujte na behátku.

• Príležitostné preskočte na inú vytrvalostnú aktivitu -napr. beh na lyžiach. Nemajte strach, že to ublíži vašej bežeckej výkonnosti.

• Noste oblečenie svetlých farieb najlepšie ak je svetlo reflektujúce. Najmä pri behu po meste, a cestách je nielen dôležite aby ste videli vy, ale aby bolo vidieť aj vás.

• Počas tmy vyhľadávajte osvetlené miesta - napr. osvetlené parky.

• V prípade potreby používajte za účelom zlepšenia viditeľnosti „čelovú lampu“.

• Nepočúvajte hudbu. Sluchátka vám môžu zabrániť počuť to čo oči vzhľadom na zhoršenú viditeľnosť nespozorujú.

• V prípade veľmi zlých poveternostných podmienok dajte vedieť svojim známym kde idete trénovať a kedy asi sa vrátite.

• Počas „poľadovíc“ nebehajte po ceste. Vodiči áut majú obmedzenú možnosť manévrovania - môžu vás zraziť.

• Napriek nepriaznivému počasiu nepodľahnite pokušeniu behať len pomaly, alebo celkom prerušiť tréning. Zima nesmie byt dôvodom prestať behať. Primerane k vašej výkonnosti, aktuálnemu stavu a vaším cieľom zaraďujte do tréningu aj intenzívnejšie a rýchlejšie úseky. V opačnom prípade budete mať na jar veľké problémy dostať sa do “formy“ .

• Pred intenzívnym tréningom sa dôkladné rozcvičte, najlepšie vo vnútri.

• U niektorých ľudí (napr. astmatici) môže chladný vzduch vyvolať záchvat astmy. Preto keď máte astmu tak behanie v chladnom počasí konzultujte s vaším lekárom.

• Po tréningu neostávajte vo vlhkom oblečení.

• V mrazivých a veterných dňoch je dobre používať balzam na pery.

• Nezabudnite na dostatočnú hydratáciu pred a po tréningu.

Štefan Mereš, tréner I. triedy, www.runforfun.sk

Je teda viac ako vhodné, aby ste si počas sviatočných dní vyrazili von, kde si trochu prevetráte hlavu a pretiahnete telo. Ak to neurobíte, ľahko sa môže stať, že vás zrazu všetko začne bolieť a vy sa budete čudovať: „Čím to je, že dostávam kŕče, keď vlastne len odpočívam?“

Príčiny sú dve. Prvá tkvie v onom slastnom odpočívaní, na ktoré nie ste vzhľadom na pravidelné behanie zvyknutí. Svaly sa preto začnú ozývať, a pretože nemajú inú možnosť, ako vám povedať, že toto nie je to pravé, dajú vám to pocítiť prostredníctvom pekného kŕča. Takže pomoc je celkom ľahká – choďte behať aspoň obdeň aj v období medzi sviatkami.

Druhou príčinou ťažkostí býva spravidla alkohol. Ten je totiž veľkým „žrútom“ minerálov – predovšetkým tých, ktorých strata vedie v konečnom dôsledku ku kŕčom. V tomto prípade sa ponúkajú dve rady. Prvá sa však zrejme väčšine nebude príliš pozdávať, pretože velí: „Nepiť!“ Tá druhá je lepšia. Spočíva v odporučení dopĺňať minerály rovnako, ako keď máte týždeň pred maratónom, respektíve keď maratón bežíte.

Nie že by ste mali prekladať whisky namiesto so sódou s „ionťákom“, ale počas sviatočných dní pravidelne užívajte multivitamínové prípravky – predovšetkým tie, ktoré obsahujú horčík, vápnik a draslík.

To, že behanie kopcov zvyšuje našu silu vieme a preto je dobré ich do tréningu začleniť. Na bežiacom páse je behanie kopcov dokonca bezpečnejšie, pretože sa znižuje záťaž na kolená a bedrové kĺby.

Princíp je ako pri každom behaní do kopca rovnaký aj na bežiacom páse - striedanie intervalového behu do kopca s rovinkou. Ušite pre bežiaci pás následovne:

* Zahriatie - Pomalý beh 5 minút

* Intenzívny beh do kopca - 2 minúty - 4 %-né stúpanie
* Mierne tempo - oddychové - 2 minúty
* Intenzívny beh do kopca - 2 minúty - 5 %-né stúpanie
* Mierne tempo - oddychové - 2 minúty
* Intenzívny beh do kopca - 2 minúty - 6 %-né stúpanie
* Mierne tempo - oddychové - 2 minúty
* Intenzívny beh do kopca - 2 minúty - 7 %-né stúpanie
* Mierne tempo - oddychové - 2 minúty
* Intenzívny beh do kopca - 2 minúty - 6 %-né stúpanie
* Mierne tempo - oddychové - 2 minúty
* Intenzívny beh do kopca - 2 minúty - 5 %-né stúpanie
* Mierne tempo - oddychové - 2 minúty
* Intenzívny beh do kopca - 2 minúty - 4 %-né stúpanie
* Mierne tempo - oddychové - 2 minúty

* Schladenie - pomalý beh 5 minút

Nezabudnite aj na strečing po tréningu!

Kedy radšej vysadiť
Téma, ktorá je často diskutovaná a mnohí na ňu nevedia nájsť odpoveď, avšak ak vás postretne chrípka alebo angína, je lepšie počas liečby tréning úplne vysadiť, až kým sa príznaky choroby nestratia. Tieto choroby sa vyznačujú tým, že keď ich človek podcení, dajú mu to (v lepšom prípade) v najbližších týždňoch a mesiacoch poriadne „zožrať“ tým, že bude stále cítiť únavu a bude si lámať hlavu, kde urobil chybu. V horšom prípade si človek koleduje o problémy na zostatok života (srdce, kĺby a pod.). Pri chrípke alebo angíne sa preto vždy nechajte vyšetriť lekárom a dajte na jeho odporúčanie ohľadom dĺžky liečby. Až keď sa uzdravíte, začnite s tréningom. Najväčšia povolená dávka je (bez ohľadu na to, že ste pred chorobou zvládali okolo 60 km týždenne) nejakých päť, maximálne desať kilometrov, a to vždy obdeň. V žiadnom prípade sa nepokúšajte o väčšie zaťaženie! Až v druhom a ďalších týždňoch po chorobe sa postupne vracajte k normálnemu tréningu.

Rozmaznávajte si telo
K jesennému a zimnému behaniu, žiaľ, patrí aj vyššie riziko zranenia. Nielen preto, že sa môžete pošmyknúť, ale tiež v dôsledku toho, že prechladnete a vaše svaly a kĺby sa stanú zraniteľnejšími. Ako sa najlepšie vyrovnať s tým, keď už vás nejaká podobná nepríjemnosť postretne?

Ak ste včas zachytili nástup zranenia a nesnažili ste sa ho prekonať, bude vám zrejme stačiť naozaj len niekoľko dní a budete môcť opäť pomaly začať behať. Prípadne aspoň striedať beh s chôdzou. Nemyslite si, že tento spôsob tréningu je len pre začiatočníkov. Práve naopak. Profesionál si svoje telo veľmi váži, pretože je to jeho výrobný nástroj. Kedykoľvek sa vyskytne problém, snaží sa s telom spolupracovať, a nie ho zničiť. V každom prípade platí, že ak ste zranený, musí byť námaha, ktorej telo vystavujete, len taká, aby ste zranenie v žiadnom prípade nedráždili a nezhoršovali. Akákoľvek vaša fyzická aktivita má mať v tomto období predovšetkým regeneračnú a liečivú funkciu.

Tým, že sa hýbete, telo sa obohacuje o kyslík a krv sa vo vašom tele rozprúdi rýchlejšie, čo má za následok dva dôležité procesy. Prvý je zlepšený transport všetkých potrebných látok k postihnutému miestu prostredníctvom krvného obehu. Druhým pozitívnym efektom je odvod mŕtvych buniek z miesta poranenia. Oba procesy vo vzájomnej súhre urýchľujú liečbu zranenia.

Tretím nezanedbateľným dôvodom, prečo by ste mali ľahko trénovať, je skutočnosť, že vaše svaly by mali byť vystavené aspoň nejakej námahe, vďaka ktorej celkom neochabnú (neatrofujú) a vy sa po vyliečení zranenia bez výrazného poklesu výkonnosti budete môcť vrátiť k pôvodnému tréningu. To však neznamená, že hneď, keď lekár povie „ste v poriadku, môžete začať trénovať“, začnete s tréningom tam, kde ste v momente zranenia prestali. Podobne ako po chorobe je žiaduce, aby ste si dali ešte aspoň týždeň zotavovacieho tréningu. Až potom je možné začať s normálnym tréningom – samozrejme s tým, že podľa dĺžky núteného výpadku sa v tréningovom pláne vrátite o týždeň či dva naspäť. Ak nebudete môcť vôbec behať, môžete sa pokúsiť behať aspoň v bazéne, jazdiť na stacionárnom bicykli, vyskúšať spinning, veslársky trenažér či plávanie. Všetky tieto činnosti vám z väčšej časti nahradia váš bežný vytrvalostný tréning.

Beh v daždi
Čo môžete urobiť pre to, aby ste nepremokli? Odpoveď je pomerne jednoduchá: oblečte si nepremokavú bundu. Ochránite tak aspoň trup a ruky pred premočením a následným prechladnutím. Nohy, obzvlášť keď sa na poľnej ceste len ťažko vyhnete kalužiam, málokedy udržíte v suchu. Je preto dôležité, aby ste sa mohli čo najskôr po ukončení tréningu prezliecť do suchého. Ideálne je, keď môžete čo najskôr po behu vliezť do sprchy, trochu sa v nej prehriať a zároveň premasírovať froté osuškou a dať si čaj či iný teplý nápoj, aby ste sa prehriali aj vo vnútri. Vôbec nezaškodí, keď na štvrťhodinku zaleziete pod deku a chvíľu si odpočiniete. Boj s dažďom totiž z vášho tela vysaje viac energie, ako sa na prvý pohľad môže zdať. V prípade, ak vás ešte po tréningu čakajú nejaké úlohy a vy ich nechcete len tak odbiť, je lepšie si trošku dobiť baterky. A nezabudnite ani na svoju bežeckú obuv. Nesušte ju na radiátore, lepšie je vypchať ju novinami, aby poriadne a hlavne prirodzene vyschla.

Podobný postup – čo najskôr sprcha, suché oblečenie, niečo teplého – možno odporučiť aj pre prípad, ak vonku nespadla ani kvapka. V chladnom počasí totiž môžeme prechladnúť veľmi ľahko – stačí len o niečo dlhšie zostať v prepotenom oblečení. Ďalších niekoľko dní by ste takmer určite kýchali, chrchlali a potili sa, čo nie je pre nikoho príjemné.

Beh ako liek
Môže sa stať, že dodržíte všetky odporúčania, a napriek tomu vás postihne ľahšie prechladnutie. V tom prípade vám pri liečbe pomôže práve beh. Uvoľní zapchatý nos, zbaví vás nepríjemných pocitov a podporí odkašliavanie, a to všetko bez toho, aby sa priebeh nachladnutia zhoršil alebo sa predĺžilo jeho trvanie.

Túto liečbu však nie je možné lámať cez koleno. Dôležité je predovšetkým to, ako sa pri tréningu cítite. A samozrejme, záleží aj na „klinickom obraze“ – ako hovoria lekári. Sú bežci, ktorí trénujú s chrípkou, či inými vírusovými ochoreniami, ale to je nezodpovedné a môže to mať vážne následky.

Ak nemáte horúčku a vaše problémy sú lokalizované „nad krkom“ (prechladnutie, kýchanie, „ťažká hlava“, prípadne mierne škriabanie v krku), nemalo by stredné zaťaženie pri športe viesť k zhoršeniu stavu. Ak nemáte istotu, začnite s veľmi miernym tréningom. V prípade, že po desiatich minútach cítite subjektívne zlepšenie stavu, tréning dokončite.

Je lákavé vyskočiť na bežiaci pás, vytočiť ho na maximum alebo si dať také stúpanie, že by horolezci závideli, avšak rovnako ako keď beháte vonku, je potrebné sa pred behom rozohoriať, aby neprišlo k zraneniam v podobe natrhnutých šliach a podobne.

Zatočila sa vám niekedy po skončení na páse hlava? Bude to tým, že ste nevenovali dostatočnú pozornosť ochladeniu. Stačí, ak venujete ešte 10 minúť bežiacemu pásu v podobe miernej prechádzky. Ak totiž skončíte okamžite, vaša hlava sa zatočí, pretože tepová frekvencia dosahuje závratných výšok spolu s vaším krvným tlakom. Je preto dobré ich znížiť pomaly, či už ľahkým joggingom alebo chôdzou.

Komfort pre vaše nohy
V období jesenných lejakov a vlhkého snehu padnú vhod goratexové bežecké topánky, ktoré vytvárajú dobrý tepelný komfort a za bežných podmienok neprepúšťajú dovnútra vlhkosť. Neskúšajte sa v nich však brodiť cez kaluže. Keď si naberiete vodu vrchom, goratexová technológia neprepustí nič von.

Behanie na snehu a predovšetkým na ľade nie je práve bezpečné, ak sa naň riadne nepripravíte. Napríklad tak, že si na obuv natiahnete návleky alebo si aspoň obujete obuv s krosovou podrážkou. Jej hrubší dezén vám pomôže hlavne pri behu v čerstvom alebo hlbšom snehu, menej už na ľadovcoch a ušľahanom či udupanom snehu.

Na jeseň a v zime venujte mimoriadnu pozornosť výberu ponožiek. Osvedčili sa predovšetkým hrubšie, prípadne dvojvrstvové. Snáď už ani nemá cenu dodávať, že aj tie by mali byť z funkčného materiálu. Ponožky, ktoré sú z väčšej časti vyrobené zo špeciálne vyvinutých materiálov, lepšie sedia na nohe ako bavlnené a ani sa nežmolia. To oceníte práve v prípade hrubších ponožiek, pretože ak by sa vám na chodidle zhŕňali a žmolili, odskáčete si to nepríjemnými otlakmi.

Čo si obliecť na zimnú trasu?
Výber oblečenia závisí od vonkajšej teploty a sily vetra, „nadbytočné“ vrstvy si zoberte so sebou do ľadvinky:
• tenké, ale teplé spodné tričko z funkčného materiálu,
• tenké tričko z funkčného materiálu (vpredu môže mať vrstvu chrániacu pred vetrom),
• mikinu z funkčného materiálu,
• bežeckú reflexnú bundu,
• rukavice,
• čelenku a čapicu z funkčného materiálu (pri použití čiapky z pleteného materiálu sa vám pri zmrznutí potu na hlave vytvorí ľadová vrstva),
• teplejšiu spodnú bielizeň,
• nohavice z funkčného materiálu (zateplené elastické a podľa potreby vrchné šuštiakové, odolné proti vetru).

Článok je pokračovaním jeho prvej časti Rešpektujte nástrahy jesene.

Pomalé behanie súvisí s obdobím na konci roku viac, ako si to mnohokrát uvedomujeme. Zodpovedá to napokon aj sezónnemu rytmu celej prírody, ktorá sa práve teraz ukladá na zimný spánok. Všetko živé, či už sú to rastliny, stromy alebo zvieratá, šetrí energiu. Človek by sa mal správať úplne rovnako. Je síce pravda, že už sme sa dávno vymkli prírode z rúk a snažíme sa, hlavne sami seba, presvedčiť, že sme niečo viac. Tvárime sa, že pre nás zákony prírody neplatia, že sú na nás krátke, avšak príroda nás často dokáže vyviesť z omylu.

Rešpekt z cyklu štyroch ročných období sa vám v každom prípade vyplatí. Už len preto, že pri behaní v zime vydáva človek množstvo energie jednoducho na to, aby sa zahrial. Pokúšať sa na jeseň a začiatkom zimy o tréning rýchlosti pre vás môže mať nepríjemné dôsledky. V období, keď by ste mali postupne pridávať na intenzite tréningu (v druhej polovici januára), sa vám môže stať, že namiesto športovania sa budete liečiť z rôznych nachladnutí, svalových natiahnutí, prípadne iných úrazov.

Funkčná klimatizácia
Dnes už vari nik nevyrazí v chladnom či sychravom počasí na trať inak ako v niekoľkých vrstvách funkčného oblečenia. Tento „šupinovitý” spôsob obliekania má celý rad výhod. Predovšetkým ide o to, že viacero vrstiev medzi sebou udržuje vzduch, a tým hrejú lepšie ako napríklad bavlnený sveter. V prípade, že sa už dostatočne zahrejete pohybom alebo sa v priebehu tréningu oteplí, môžete si jednotlivé ľahké a skladné vrstvy jednoducho vyzliecť a bez problémov ich buď odložiť do ľadvinky, alebo si ich uviazať okolo pása bez toho, aby to akokoľvek obmedzovalo váš pohyb. Funkčnú bielizeň ocenia aj vaši partneri. Po vypraní totiž rýchlo schne, a tak nič nebráni tomu, nechať ju večer v práčke preprať a na druhý deň ho zase máte čisté, voňavé a hlavne suché. Odpadne tak nespokojné dudranie manželky či manžela: „Počúvaj, už by si si to mal/a zase vyprať, zapácha to potom.”

Už dlhšiu dobu je pomerne známe, že najrýchlejšiu regeneráciu po náročnom zaťažení, zabezpečí sacharidovo – proteínová strava. Vo výskume spred niekoľkých rokov, ktorý viedol Dr. David Rowlands, vysokoškolský profesor z Massay Univerzity na Novom Zélande, bola dokázaná dôležitosť proteínov v regenerácii organizmu po vysoko intenzívnom zaťažení. Vo svojom výskume, ktorý viedol spolu s Inštitútom stravy, výživy a verejného zdravia, požiadal dve skupiny cyklistov, aby jazdili dostatočne dlho a intenzívne nato, aby vyčerpali svoje glykogénové zásoby (zásoby sacharidov vo svaloch). Jedna skupina hneď po zaťažení konzumovala čisto sacharidovú stravu vo forme tyčiniek, druhá skupina dostala sacharidovo – proteínové tyčinky. Počas nasledujúcich dvoch dní, obe skupiny vykonali náročné intervalové zaťaženie. Dr. Rowlands zistil, že počas prvého intervalového zaťaženia v nasledujúcom dni, cyklisti vykázali len nepatrné zlepšenie. Ale počas druhého intervalového zaťaženia, ktoré sa konalo zase o deň neskôr, skupina, ktorá príjmala sacharidovo – proteínovú stravu, mala oproti druhej skupine 4% nárast celkového výkonu (nezanedbateľný nárast). Táto štúdia podporila podobné štúdie s rovnakým výsledkom. Vedci sa domnievajú, že proteíny pomáhajú príjmať sacharidy z krvi a hlavne opravovať poškodené svalové vlákna po náročnom zaťažení (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, február 2008).

Po zverejnení tejto štúdie dostal Dr. Rowlands veľa požiadaviek od ženských cyklistiek, ktoré mali taktiež záujem zúčastniť sa podobnej štúdie. Preto sa so svojim teamom rozhodol uskutočniť rovnakú štúdiu so ženskou populáciou. Výsledky však boli celkom iné. Prídavok proteínov ženským cyklistkám vôbec nepomohol, nedokázali jazdiť ani dlhšie, ani výkonnejšie. Dokonca sa probandky s proteínovými doplnkami, sťažovali na ťažké nohy a únavu počas intervalového zaťaženia, pričom skupina s čisto sacharidovou stravou tieto problémy nemala. Pre organizátorov výskumu boli tieto výsledky prekvapením.

Samozrejme vedci vedia o rozdieloch v ženskom a mužskom metabolizme, no i tak je ženská populácia častokrát závislá na výsledkoch výskumov mužskej populácie. Veľakrát tak prichádza k skresleniam reality a teda i k obmedzeniu rastu ženského výkonu.

V štúdiách o sacharidovej superkompenzácií (kedy za presne uvedených podmienok zvýšite príjem sacharidov pred zaťažením) vedci zistili, že ženy nepríjmajú, respektíve neukladajú sacharidy do svalov tak ako muži. Dokonca ani vtedy ak zvýšili ich celkový príjem kalórií k percentu sacharidov, do svalov beztak dokázali uložiť iba polovicu z toho, čo dokázali uložiť muži (Journal of Applied Physiology, júl 2001).
Prečo ženy reagujú inak je zrejmé. Ženy sú zaplavené estrogénom, čo je hormón, ktorý podľa najnovších štúdií (Journal of Sport Medicine, január 2010), má väčší efekt na metabolizmus buniek a svalovú ochranu, ako sme si doteraz mysleli. Niektoré štúdie dokonca poukazujú na to, že ženy po menopauze, ktoré doplnili svoj estrogén majú zdravšie svalstvo ako tie, ktoré doplnky nebrali. Výskumníci z McMaster Univerzity v Kanade zase pridali estrogén mužskej populácii, čoho výsledkom bolo objavenie úplne nového metabolizmu, teda takého, ktorý v zvýšenej miere spaľuje tuky a to na úkor proteínov a sacharidov (Physiological genomics, máj 2010).

Dr. Rowlands upozorňuje na veľké rozdiely medzi mužským a ženským organizmom a zároveň navrhuje ďalšie štúdie, keďže sám nateraz nevie odpovedať, ako presne estrogén chráni svalové vlákna pri zaťažení. Každopádne, ak sa jeho výskum potvrdí opakovanými štúdiami, bude to znamenať, že pridanie proteínov po ťažkom zaťažení, u žien nie je vhodné.

Štefan Čuvala PhD.
www.partofheart.eu
partofheart@partofheart.eu

Čo je samotné pichanie v boku a jeho príčiny sme si ozrejmili v predchádzajúcom článku (Pichanie v boku je častým problémom bežcov (I.)), dnes sa však zameriame na prevenciu samotného pichania a v prípade, že nastane, tak spôsobu, ako sa ho zbaviť.

Ako predchádzať pichaniu v boku
Pichaniu v boku môžeme predísť dodržiavaním nasledovných zásad:

* Nejedzte aspoň 2 hodiny pred tréningom.
* Pred behom sa dôkladne rozcvičte.
* Pri behu dýchajte hlbokým „bráničným spôsobom“. Nedýchajte len hrudnou časťou pľúc ale aj ich dolnou časťou. Aktívne vydychujte.
* Súvislý beh začínajte pomalšie. Na tréning plánovanú rýchlosť behu sa snažte dosiahnuť až po “zahriatí“.
* Sústavne posilňujte svalstvo trupu - najmä brušné svaly.

Ako sa zbaviť pichania v boku
Pokiaľ vás už pri behu začalo pichať v boku, tak sa ho môžete zbaviť niektorou z nasledovných metód, alebo ich kombináciou:

* Prerušte beh, zastaňte, počkajte zakiaľ pichanie neprestane a až potom pokračujte v behu - z počiatku miernejším tempom.
* Prerušte beh, pokračujte chôdzou s hlbokým dýchaním.
* Prerušte beh, zastaňte, tlačte rukou na bolestivé miesto a niekoľko krát sa prudko zohnite do predklonu pričom aktívne vydýchnite.
* Prerušte beh, zastavte, tlačte rukou na bolestivé miesto a niekoľko krát prudko zdvihnite koleno na bolestivej strane. Koleno zdvíhajte čo najvyššie.
Keď nechcete zastaviť môžete skúsiť nasledovné:
* Zlaďte rytmus dýchania (nádych/výdych) s rytmom behu. Keď vás pichá v pravom boku tak sa nadýchnite resp. vydýchnite vtedy, keď sa ľavá noha dotkne zeme. Rytmus nádychu resp. výdychu prispôsobte tempu behu a frekvencii krokov t.j. vydychujte/nadychujte sa napr. pri každom treťom kroku. Pri pichaní v ľavom boku, čo je zriedkavejšie, sa nadychujte resp. vydychujte pri kontakte pravej nohy so zemou.
* Počas behu zatláčajte rukou bolestivé miesto dozadu. Tlačenie prerušte pri nádychu.

Poznámka na koniec
Počas môjho aktívneho behania som pred pretekmi nemal nikdy problém s pichaním v boku, pravdepodobne preto, lebo som na preteky nastupoval rozcvičený a s prázdnym žalúdkom. Na odstránenie pichania v boku počas tréningu mi prakticky vždy postačovalo prerušiť beh, zastaviť sa a niekoľkokrát sa prudko zohnúť do predklonu. Každý bežec je však individuálny, preto si musí každý sám vyskúšať čo je pre neho najúčinnejšie.

Prvá skupina ľudí nemá špeciálne ciele, behajú asi len preto, že im to spôsobuje príjemné pocity, nebehajú veľmi pravidelne, nemusia sa zlepšovať ani napr. neskúšajú schudnúť... Zároveň ale behajú relatívne málo, nenáročne, takže im ani veľmi nehrozí žiadne poškodenie minimálne pohybového aparátu. Táto skupina trénera nepotrebuje, všetkým ostatným (tvoriacim druhú skupinu behajúcich ľudí), môže byť veľmi užitočný. Prečo, tu sú dôvody:

Načo je rekreačnému bežcovi SKÚSENÝ tréner?
Ak beháte alebo začínate behať napr. preto aby ste sa cítili lepšie fyzicky, psychicky a boli zdraví, prípadne si zlepšili výkonnosť na určitý čas a vzdialenosť, odpovedzte si na otázky typu:
- ako často by som mal behať?
- koľko km?
- ako rýchlo?
- aké typy tréningov a kedy (intervalový, fartlek, regeneračný...)?
- po rovine, po kopcoch?
- pri akých pulzoch?
- ako behať aby som si nezničil pohybový aparát?
- čo robiť/nerobiť ak začínam cítiť nejakú bolesť?
atď., atď., atď.
Viete odpovede na všetky otázky? Je veľa vecí, ktoré treba zobrať do úvahy ak chcete dosiahnuť svoje ciele v behu.

A to zďaleka nie je všetko
Ako si upravíte tréningový plán pri chorobe/po chorobe? Ako sa treba správať pri začínajúcich bolestiach pohybového aparátu, podľa čoho zistíte príčiny problémov? Čo ak váš tréningový plán nepomáha zlepšovať výkonnosť podľa vašich predstáv? Ako si treba nastaviť postupnosť krokov, aby ste dosiahli vytúžený cieľ? Aký cieľ je reálny a v akom čase, berúc do úvahy vašu individuálnu situáciu (fyzickú pripravenosť, čas na trénovanie, prípadnú nadváhu, atď.)?

Technika behu, osobitná, v rekreačnom behu trošku podceňovaná kapitola. Jasné, netreba behať ako z knihy, ale zlá technika behu neprimerane zaťažuje šľachy a kĺby, minimálne však znižuje efektivitu behu a tak môže značne zhoršovať vaše konečné výsledky.

Beh samotný je jednostranná záťaž, výrazne trpí kostra (hlavne chrbát). Tréner bude navrhovať aj primerané posilňovanie, strečing, doplnené inými telesnými aktivitami, regeneračnými a rehabilitačnými tipmi. Regenerácia je rovnako dôležitá ako tréning. Viete, že bez primeranej regenerácie (neznamená to nerobiť nič) sa vám nepodarí dosiahnuť to čo chcete zďaleka tak efektívne (prípadne skončíte skôr ako sa k cieľu len priblížite)?

Toto všetko môžete (a mali by ste) očakávať od skúseného trénera. Iste, veľa sa dá dnes dočítať na internete, v lepších/horších knihách, prípadne si aj nechať urobiť tréningový plán nejakým programom, ktorý zoberie do úvahy váš vek, hmotnosť a možno ešte dva-tri údaje. Ak chcete, vyskúšajte. Garantujeme vám, že váš kamarát, ktorý si vyberie trénera dosiahne oveľa lepšie výsledky a na Slovensku nezaplatí oveľa viac.

Na záver
Ak patríte do spomínanej druhej skupiny bežcov, bez trénera sa k vytúženému cieľu alebo nedostanete alebo dostanete oveľa neskôr, s vynaložením nadmerného úsilia, času venovaného tréningu, prípadne si až poškodíte zdravie. Z veľkou pravdepodobnosťou (až na výnimky) vás k plánovanému cieľu neprivedie ani tréningový plán vygenerovaný softwérom prípadne nejaký vzorový, neberúci do úvahy vašu individualitu. Hlavné dôvody prečo je tomu tak sme uviedli vyššie.
Investícia do dobrého, kvalifikovaného a skúseného bežeckého trénera sa vám mnohonásobne vráti v zlepšenom zdravotnom stave, lepšej pracovnej výkonnosti a vo veľmi pravdepodobnom dosiahnutí vášho (nielen) športového cieľa.

  NEPREHLIADNITE!!! Od začiatku novembra sa stretávame aj v hale Elán. Sledujte našu www.runforfun.sk, prípadne nás neváhajte kontaktovať na info@runforfun.sk

Štefan Mereš a Ľuboš Hrčka, RunForFun.sk

Tu sú ďalšie dôvody, prečo častokrát ženy nebehajú:

Trápni týpkovia na mňa pohvizdujú
Pohvizdovanie, pokrikovanie aj najrôznejšie komentáre pubertálnych aj značne postpubertálnych primitívov, zvlášť keď dievča či žena vybehne na trať sama, sú skutočne nepríjemné. Najmä ak je z ich pohľadu „dobre stavaná“. Môžu o tom predlho rozprávať takmer všetky atlétky. Zatiaľ čo žena, ktorá behá už niekoľko rokov a môže byť na svoju postavu i bežecké výkony právom hrdá, vie ľahšie čeliť podobným javom, pre začiatočníčku to môže byť frustrujúci zážitok a často aj posledná kvapka, aby s behaním raz a navždy prestala.

Ako na to?
Ak vybehnete s partnerom, posmeškári sa spravidla stiahnu. Ak nie, iba prítomnosť muža po vašom boku ich môže aspoň trochu upokojiť. Ak nikoho takého nemáte, budete sa s tím musieť vyrovnať po svojom. Úplne najlepšie je ignorovať všetky podobné prejavy. Málokto je taký duchaprítomný, že dotieravcov odpálkuje vtipnou poznámkou, ktorá ich usadí. Lepšie je skutočne nestrácať čas ani dôstojnosť a nevšímať si ich. Okrem toho niektorí z nich by vašu reakciu brali ako flirt a zbaviť sa ich by bolo čím ďalej ťažšie.

Vzhľadom na to, že títo páni a niekedy aj dámy majú väčšinou dosť biedny životný štýl, takmer vždy úplne stačí myslieť si svoje. Tiež pomáha vedomie, že dotyčný posmešník ani nevie, o čo prichádza. Naopak, pomaly a isto sa udusí v oblaku dymu zo svojej cigarety, zatiaľ čo bežec si buduje zdravie a dokonalú postavu. A vôbec, nech sa len pozerá, keď niečo také doma nemá a vo svojom úbohom živote sa na to sotva niekedy zmôže!

Dôrazné varovanie: V žiadnom prípade posmešníkov neprovokujte. Presvišťať okolo nich – napríklad aj v bolerku, zamávať vrkočom, ale vždy čo najrýchlejšie, avšak pokojne bez známok nervozity, preč od nich. Aj keď sú pravdepodobne neškodní, skutočnosť by potom mohla byť iná. Na svojich tratiach sa radšej vyhýbajte krčmám a staveniskám, alebo športujte s partnerom a nebehajte stále po rovnakých cestách.

Na pretekoch budem hlúpo zaostávať
Nikto učený – ani trénovaný – z neba nespadol a všetko je raz po prvýkrát. Začiatočníčka nemusí ísť, samozrejme, hneď na preteky, ale dôležité je nejako začať.

Najlepšie je dohovoriť sa s kamarátkou alebo v skupinke a zvoliť si niektorý z masových pretekov, kde je veľa ľudí, ktorí sa navzájom nepoznajú. Choďte do toho s vedomím, že na mnohých nestačíte, ale to je predsa normálne. Medzi ostatnými bežcami sa navyše úplne v pohode stratíte. Mnohí z nich sú na štarte tiež po prvýkrát a cítia sa rovnako. Aj keď bude veľa ľudí, možno až tri štvrtiny štartového poľa, pred vami, s veľkou pravdepodobnosťou bude veľa ďalších ešte za vami.

Tip: Neberte svoj prvý štart ako preteky, ale ako spoločenskú záležitosť. Preteky majú peknú atmosféru, je možné na nich stretnúť veľa zaujímavých ľudí. Radosť z prekonania seba samej sa už postará o to, že sa budete tešiť na ďalšie. Snáď i preto, že nabudúce budete chcieť byť ešte rýchlejšia. A to už za ten hriech stojí.

Jednoznačne budujete špeciálnu silovú zložku v lýtkach, stehnách i sedacích svaloch. Behom do kopca, ktorý sa dá prevádzať nielen vo vonkajších podmienkach, ale i na bežiacom páse, výrazne stimulujeme priťahovače stehien a Achillovu šľachu, teda časti ktoré sú u bežcov náchylné na zranenie, keďže hrajú pri behu dôležitú úlohu.

Svaly, ktoré používate pri tréningu v kopcoch sú vo veľkej miere totožné so svalmi, ktoré používate pri šprintoch. Teda tréning v kopcoch vytvára predpoklad rozvoja rýchlostných schopností v rovinatom teréne.
Ako som už vyššie spomenul, behom v kopcoch môžete výrazne obmedziť počet zranení. Vplyvom posilnenia štvorhlavého svalu je oveľa menšie riziko poranenia kolenného kĺbu. Vplyvom kopcovitého tréningu vo vonkajších podmienkach (najlepšie na nerovnom povrchu), posilníte svaly a šľachy v oblasti členkového kĺbu.

Taktiež vo väčšej miere posilníte vrchnú časť tela, keďže v kopcoch musí byť pohyb rúk dynamickejší, ako na rovinatom povrchu. Hoci sa to môže zdať zanedbateľné, práve silnejšie ramená vám môžu dopomôcť k zvýšeniu rýchlosti na rovine.

No a jednou z najdôležitejších častí bežeckého tréningu v kopcoch je budovanie sebadôvery. Každý kopec, ktorý zvládnete (či už jeden dlhý, alebo 10x krátky) vás neuveriteľne posilní na psychike. Čím viac kopcov (čo sú vlastne pre bežca sťažené podmienky) zvládnete, tým si budete istejší v tých ľachších podmienkach, teda na rovine.

To akou technikou utekať v kopci záleží od dĺžky, sklonu a terénu kopca. Odporúčam začať až po lekárskej prehliadke a všeobecnej bežeckej príprave na rovine. Ako som spomenul, kopce patria do metodiky sťažených podmienok, preto k nim aj tak treba pristupovať. Najlepšie začať krátkymi kopcovitými úsekmi, v miernom tempe a na rovinatom podklade, kde pauzu bude tvoriť pomalé zíjdenie kopca a počet úsekov nepresiahne 3 opakovania (na začiatok určite stačí).

Štefan Čuvala PhD., www.partofheart.eu, partofheart@partofheart.eu

Partner mi vždy utečie
Zo začiatku pre vás beh nemusí byť príjemný. Chvíľu trvá, kým nohy začnú počúvať a vy sa prestanete zadýchavať. Pomerne časté sťažnosti všetkých žien, ktoré sa rozhodnú začať niečo robiť, sú takmer navlas rovnaké. Pre ich rýchlejších, na beh privyknutých partnerov môže byť pomalšie tempo pekná otrava a začínajúce bežkyne to vycítia. Cítia sa zle nielen vďaka tomuto vedomiu, ale aj preto, že napriek všetkej snahe a dobrým predsavzatiam to jednoducho nestačí. Je to takmer vždy zaručený spôsob, ako urobiť doma dusno? Nie. Avšak obaja v páre by mali vedieť, že každý začiatok potrebuje veľkú dávku trpezlivosti, a to od obidvoch. Rozhodnutie toho, kto dosiaľ nebehal, nie je vždy ľahké, hoci za ním stojí čokoľvek – od jednoduchej túžby skúsiť niečo nové, snahy zhodiť zopár nadbytočných kilogramov, alebo skoncovať s cigaretami. Ak budete začínať s tréningom v bežecky nevyrovnanom páre, mali by ste rátať s neľahkými začiatkami. Partner, ktorý už má skúsenosti, by vás mal všetkými spôsobmi podporiť. Znamená to zvoliť také tempo, aby ste sa zbytočne netrápili, aj keby to mala byť rýchlejšia chôdza. Pobiehanie partnera v kruhu okolo vás, kľučkovanie medzi stromami a jeho útrpný výraz môžu ktorúkoľvek ženu od začiatku skutočne odradiť. Kto trénuje na výkon, mal by si svoju pravidelnú tréningovú dávku odbehať zvlášť a beh s pomalšou partnerkou či partnerom vnímať ako ďalšiu, odpočinkovú fázu. Taký beh navyše funguje ako „kyslíková sprcha“ – regeneračný prostriedok, ktorý pomáha zlepšiť výkon. Vyspelejší bežec by tiež nemal očakávať, že stačí týždeň pomalšieho behu a potom si už jeho drahá poradí sama. Naopak – spolupracujte, chváľte a obdivujte sa navzájom – trvalo. Pokiaľ viete, že takého trpezlivého partnera nemáte, môžete skúsiť niektorý z bežeckých klubov, kde spolu trénujú začiatočníci aj pokročilí. Dobrý tréner vie, ako stanoviť tempo, tréningové dávky aj handicapy, aby boli spokojní všetci. Čo dodať? Tým začiatočníkom nemusí byť nevyhnutne žena. Niekde to funguje naopak!

U nás na dedine som za exota
Začať behať môže byť v malej dedine skutočne ťažšie. Bežci z mesta síce môžu dedinčanom závidieť oveľa lepší terén, čistejší vzduch, les za domom aj cesty, kde nejazdí toľko áut. Málokto si však uvedomí fakt, že zatiaľ čo v anonymite veľkomesta sa človek môže schovať, na dedine si ľudia vidia takmer do taniera. Zvlášť na chalupárov alebo „mestskú náplavu“ sa môžu domáci pozerať s dešpektom. Môžu si myslieť, že „víkenďáci“ nič nerobia, majú veľa energie navyše, keď takto behajú – a najradšej by ich poslali robiť na pole. Na tých, ktorí si v dedinkách za veľkými mestami postavili domčeky a pracujú v mestách, možno niektorí závistlivci pozerajú ako na rozmarných zbohatlíkov, ktorých by tam najradšej poslali tiež. Je to už tak – ľudia majú rôzne povahy aj slabosti, ale všetci sú z rovnakého mäsa a kostí. Problém môže byť nielen na strane zatrpknutého dedinčana, ale aj na strane bežca, ktorý sa správa až príliš okázalo. Hodí sa preto mať medzi starousadlíkmi niekoľko dobrých známych, a ak to nie je možné, snažte sa aspoň nadviazať nejaké kontakty. Miestni poznajú terén, môžu pomôcť vybrať dobré trasy alebo poradiť bežcovi, ktorý trochu „zakufroval“. Pochváľte peknú záhradku, dobre stavaného psa, porozprávajte sa, ako rastú hríby. Spoločná reč o bežných témach dokáže ľudí trochu zblížiť. A pokiaľ v dedine alebo okolí organizuje miestny športový oddiel nejaké preteky, stojí za to sa ich zúčastniť.

Článok je pokračovaním článkov Ženská mytológia II. a Ženská mytológia.

Vyhýbajte sa priamemu žiareniu slnka. Behajte a odpočívajte pokiaľ je to možné v tieni.
Obliekajte sa vzdušne a do svetlých farieb. Tmavé farby absorbujú a svetlé odpudzujú slnečné žiarenie. Noste kvalitné vzdušné športové oblečenie a pokrytie hlavy. Tesné oblečenie bráni prevzdušneniu vášho tela a chladeniu. Oblečenie má chrániť pokožku vášho tela pred priamym slnečným žiarením, ale zároveň nesmie sťažovať jeho ochladzovanie. Nenoste hrubé vlnené ponožky. Tieto budú absorbovať pot, udržovať nohy vlhké a čo môže viesť k pľuzgierom. Noste preto tenké syntetické ponožky.

Čiapka so šiltom proti slnku a kvalitné slnečné okuliare vás síce neochladia, ale ochránia vaše oči pred poškodením a pomôžu Vám vytvoriť váš “vlastný tieň”. Čiapka by mala byť zo sieťkovanej, alebo vzdušnej látky aby sa hlava mohla zbavovať prebytočného tepla.
Natierajte sa opaľovacím krémom s ochranným faktorom aspoň 14.

Pokiaľ používate pri tréningu/závode pulzomer tak sa riaďte podľa pulzovej frekvencie a nie podľa rýchlosti behu. Pamätajte, že pri každom zvýšení teploty o 1 stupeň nad 25 stupňov vzrastie pulzová frekvencia o cca 1 úder. Riaďte sa predovšetkým vašimi subjektívnymi pocitmi úsilia a nie tempom behu.

Oplachujte sa studenou vodou. Keď je to možné tak si polievajte hlavu, telo a oblečenie studenou vodou. Vložte si do zatočenej vreckovky kúsky ľadu a obopnite si ho okolo krku.
Po tréningu/preteku sa ochlaďte napr. ponorením sa do bazénu.

Keď máte zdravotné problémy ako napr. vysoký krvný tlak, iné srdcovocievne ochorenia, alebo ste obézny konzultujte vaše behanie v horúcom počasí s vašim lekárom.
Najcitlivejší na prehriatie sú starší ľudia a deti. Preto buďte pri nich obzvlášť opatrní
Nepite pred a ani po tréningu/závode alkohol a neužívajte žiadne drogy a používanie hocijakých liekov (aj voľne predajných) konzultujte s lekárnikom alebo lekárom. Pokiaľ chcete po zaťažení vypiť pivo, tak pred tým vypite aspoň 3 až 5 dcl vody.

Denne ráno kontrolujte svoju hmotnosť. Pokiaľ sa vaša hmotnosť behom jedného - dvoch dní podstatne zmení znamená to, že ste dehydrovaný. Pokiaľ to nastane, tak pite zvýšené množstvo vhodných tekutín, pokiaľ nedosiahnete pôvodnú hmotnosť.

Ak je to možné tak behajte v tieni. Pokiaľ možno behajte po trávnatom, alebo štrkovom podklade, ktorý je určite chladnejší ako asfalt, alebo betón. Ak je to možné behajte pri vode (rieka, jazero, more), kde bude spravidla chladnejšie.


Nabudúce o príznakoch prehriatia a prvej pomoci pri prehriati

Článok nadväzuje na predošlé diely:
Beh v horúcom počasí I.
Beh v horúcom počasí II.
Beh v horúcom počasí III.

Mnohí z nás prídu do posilňovne a cvičia na svojich obľúbených prístrojoch, pričom si ostatné nevšímajú. Tí ďalší zakopnú o "polguľu" a hneď vyzvedajú, čo to je. Bosu je považované za prevratnú novinku vo fitness a preto prinášame pár tipov, ako si zlepšiť kondíciu práve vďaka nemu.

Možností využitia Bosu je niekoľko. Môžete ho používať položený rovnou stranou na podlahu alebo práve mäkkou, pričom udržiavate rovnováhu a tým posilňujete. V dnešnom článku vám prinášame tipy na cviky tej prvej varianty.

Ako prvý cvik a dá sa povedať zoznámenie s Bosu môžeme začať kroky - výstup na Bosu hore a dole, pričom postupne zrýchlujeme, až kým akoby pobehujeme. Potrebou udržiavať rovnováhu celého tela, precvičujeme všetky svaly a tým spevňujeme takmer celé telo. Striedajte preto pomalé výstupy s behom v minútových intervaloch.

Následne vyskočte na Bosu s pokrčenými kolenami a snažte sa udržiavať rovnováhu, potom zoskočte. Možno to znie jednoducho, ale ak tak urobíte, určite zistíte, že rovnováha sa až tak ľahko udržať nedá. Opakujte výskoky a zoskoky niekoľkokrát. Všimajte si, ako sa snažíte chodidlami udržať na pomôcke. To posilňuje členky a stehná.

Ak sa odvážite, môžete pri stoji na Bosu s pokrčenými kolenami, spraviť niekoľko výskokov, pričom dopadnete na Bosu. Dbajte na bezpečnosť, pretože spočiatku sa môže stať, že z neho spadnete, preto si dobre rozmyslite, či už ste dostatočne s pomôckou zoznámení. Vďaka týmto cvikom a vďaka kontrakciám v nohách a brušných svaloch, posilňujete práve tie.

Pozrite si názorné ukážky vo videu v angličtine, ktoré vám predvedie popis článku v praxi:

V dnešnom článku sa prvou časťou zameriame na prevenciu, rady a odporúčania na tréning v extrémne horúcom počasí.

Pokiaľ sa nepripravujeme na konkrétny pretek, ktorý sa má konať v horúcom resp. horúcom a vlhkom počasí tak sa radšej vyhnite tréningu a ťažkým pretekom v takýchto podmienkach. Súčasťou prípravy na pretek v horúcom/a vlhkom počasí musí byť adaptácia na takéto podmienky. Dobrou súčasťou prípravy je vtedy saunovanie, ktoré pomáha zvládnuť prehriatie a stratu tekutín potením efektívnejšie.

Trénujte v ranných hodinách, alebo v skorých večerných hodinách, keď už teplota vzduchu klesla a relatívna vlhkosť vzduchu ešte nenarástla. Nebehajte medzi 10 a 16 hodinou, pričom najmenej vhodný čas je medzi 11 a 14 hodinou.
Primerane znížte rýchlosť behu plánovanú na normálne poveternostné podmienky (tepelný faktor pod 80). Týmto znížite produkciu metabolického tepla z fyziologického zaťaženia.

Vhodnejší ako dlhý súvislý beh je intervalový tréning s dostatočne dlhými odpočinkovými prestávkami. Nezabudnite na hydratáciu. Pokiaľ váš tréning/pretek bude trvať viac ako 30 minút pite pred, počas a po tréningu/závode cca 200 ml každých 15 minút vhodný hydratačný nápoj. Pite dostatok vhodných tekutín počas celého dňa aj keď necítite smäd. Keď budete dostatočne hydratovaný vaše telo bude schopné sa ľahšie vysporiadať s horúcim počasím. Pokiaľ trénujete/pretekáte v horúcom počasí, pite dostatočné množstvo tekutín počas celého dňa - 4 až 8 dcl za hodinu. Uvedomte si, že počas extrémnych teplôt môžete potom stratiť až 3 litre tekutín za hodinu, ale vaše telo je schopné za tú istú dobu absorbovať max 1 liter. To znamená, že primeraná rehydratácia musí byť súčasťou vašej regenerácie po zaťažení. Nezabúdajte aj na primeranú úhradu stratených minerálov - najme sodíka.

Keď budete trénovať v horúcich a vlhkých poveternostných podmienkach tak sa najprv na tieto podmienky primerane aklimatizujte. Minimálna doba aklimatizácie je individuálna, ale v každom prípade aspoň 10 až 14 dní. Čím dlhšie, tým lepšie. Výsledkom prispôsobenia sa horúcim a vlhkým poveternostných podmienkam je zväčšenie objemu krvnej plazmy, skorší nástup potenia a zväčšenie jeho intenzity, zmenšenie straty sodíka potením, zmenšenie objemu redistribúcie krvi do kože a tým udržanie väčšieho objemu krvi prúdiacej do svalov, mozgu a vnútorných orgánov. Aklimatizácia (adaptácia) na teplo však nemá vplyv na stratu tekutín počas zaťaženia - nezabúdajte na primeranú rehydratáciu po zaťažení.


Nabudúce Rady a odporúčania pre tréning v extrémne horúcom počasí - pokračovanie

Častokrát vám vietor „beží“ do náruče, čo v snahe posúvať sa dopredu ešte viac umocňuje nutnosť vynakladať viac úsilia. Ku koncu cyklistickej časti sú vaše nohy tuhé ako mentolové cukríky. Poviete si, som bežec a teraz si konečne vychutnám preteky. „Prehodíte“ tenisky, otočíte číslo a zrazu zažijete pocit, ktorý sa bežnému bežcovi len tak nenaskytne. Obidve nohy sú „ťažšie“ o niekoľko kíl a na chrbte cítite dvojtonového slona. Neviete pochopiť, ako sa môže zhoršiť vaša bežecká forma v priebehu niekoľko desiatok minút.

Možno sa to pre mnohých bude zdať smiešne, avšak veľa bežcov má skutočne rešpekt pred bežiacim pásom. Preto tento tip a názorná ukážka (v anglickom jazyku).

Po zahriati začíname na bežiacom páse krokom (približne 2 minúty). Následne skúsime bežať 30 sekúnd a opäť kráčame. Cyklus opakujeme, avšak bežíme 2 minúty a kráčame 30 sekúnd. Takto stupňujeme čas behu a znižujeme čas chôdze, až kým nebudeme schopní bežať dlhšiu dobu vkuse.

Držíme vám palce!