MALÁ BOLESŤ SVALOV JE NORMÁLNA AJ DEŇ ALEBO DVA PO BEHU
Ale ak máte bolesť, ktorá pretrváva dlhšie ako 48 hodín alebo vás obmedzuje v pohybe, je to červená vlajka. Dajte si chvíľu pauzu a zvážte návštevu fyzioterapeuta. Môže to tiež znamenať, že musíte prehodnotiť svoj režim. Noví bežci majú tendenciu sa zraniť, keď nabehnú príliš rýchlo alebo keď bežia príliš rýchlo či príliš často. Pred behom naneste na citlivé miesta trochu vazelíny alebo balzamu proti odieraniu. Ak ste schudli a máte pokožku navyše, ktorá spôsobuje odieranie, investícia do kompresného oblečenia môže všetko udržať na svojom mieste. Určite nenoste bavlnu, ktorá zachytáva vlhkosť a zhoršuje odieranie. Hľadajte šortky, topy a ponožky vyrobené z technických tkanín, ktoré odvedú pot od pokožky a udržia ju v suchu.

ZAMERAJTE SA NA DYCH
Začnite oveľa pomalšie, ako si myslíte, že by ste mali. Aby ste boli viac v súlade s tým, ako sa cítite, a aby ste sa vyhli tomu, že preženiete rýchlosť, venujte pozornosť svojim nádychom a výdychom. Na začiatku je dýchanie najlepším nástrojom pre nových bežcov. Ak máte s kým behať, malo by byť ľahké hovoriť v celých vetách na tejto úrovni úsilia. Ak beháte sami a počúvate hudbu a ste v pohode s tým, že si ostatní možno myslia, že ste trochu blázni, mali by ste byť schopní spievať spolu so svojou obľúbenou pesničkou bez toho, aby sa vám dýchanie vymklo spod kontroly. Napríklad v priebehu týždňa by ste mohli získať predstavu o tom, aké tempo a/alebo srdcová frekvencia sa zhoduje s ľahko dýchateľným úsilím. Ale vedzte a akceptujte, že budú dni, keď bude vaše tempo pomalšie a/alebo váš pulz bude vyšší ako normálne. Stáva sa to z niekoľkých dôvodov, vrátane počasia, náročných tratí, zlého spánku, životného stresu a záhadných vrtochov ľudského tela. Keď sa to stane, nezľaknite sa. Nestratili ste náhle kondíciu. Jednoducho bežte so správnou úrovňou úsilia, nech už čísla hovoria čokoľvek.

BUDUJTE RÝCHLOSŤ BUDOVANÍM VYTRVALOSTI
Noví bežci si často myslia, že ťažší bude pre nich beh, tým budú viac fit. Takto však správny tréning nefunguje. Stres je len časť rovnice. Zotavenie je tiež kľúčové, pretože práve počas tohto obdobia sa vaše telo „opraví“, v ideálnom prípade bude o niečo lepšie. A keď je každý beh náročný, časť procesu obnovy a regenerácie je otupená. Ak priveľmi tlačíte niekoľkokrát do týždňa, stagnujete, spomaľujete sa, bolí vás všetko, alebo ide o kombináciu týchto troch. Keď optimálne trénujete a odpočívate, nahrádzate súčasné ja rýchlejším ja. Vašim kostiam, šľachám, väzom a svalom trvá dlhšie ako vášmu srdcu a pľúcam, kým sa prispôsobia špecifickému stresu pri behu. Ponáhľanie sa v tomto bode vašej bežeckej kariéry výrazne zvyšuje šancu na zranenie, a preto výrazne zvyšuje šancu, že stratíte svoje ťažko vybojované benefity. V prvých mesiacoch behu sa vaše tempo pri takej jemnej úrovni úsilia zlepší. Inak povedané, bez toho, aby sa vám bežalo ťažko, budete bežať rýchlejšie a budete tak behať väčšie vzdialenosti. To však neznamená, že noví bežci nemôžu nikdy bežať rýchlo. Do niektorých behov pokojne začleňte krátke zrýchlenia. Zlepšíte tým svoju bežeckú formu, rozsah pohybu a do tréningu pridáte zábavnú, no nie vyčerpávajúcu výzvu. Nesnažte sa v týchto krokoch šprintovať s maximálnym úsilím. Namiesto toho sa zamerajte na úsilie, o ktorom máte pocit, že by ste ho mohli vydržať jednu až dve minúty. Vydržte v tomto rýchlejšom tempe 10 sekúnd, spomaľte na svoje normálne tempo a ďalšie zrýchlenie vykonajte až vtedy, keď sa vaše dýchanie vráti do normálu. Urobte šesť až osem týchto krokov na poslednom kilometri alebo dvoch behu, keď sa dostatočne zahrejete. Začnite jedenkrát v týždni, potom pridajte ďalší deň a potom ďalší.

VERTE V PROGRES
Ponáhľajte sa pomaly. Buďte trpezliví, pretože budovanie kondície si vyžaduje čas. Okrem každého jednotlivého behu je pre váš celkový vzťah k nemu dôležité naučiť sa držať správne tempo. Každý bežec, ktorého poznáte a vidíte, bol kedysi začiatočníkom. Z občas frustrovaných nováčikov sa stali pravidelnými, oddanými bežcami. Ak sa budete v prvých mesiacoch ponáhľať pomaly, tiež sa tam dostanete. Ak ste práve začali behať, pravdepodobne vás znepokojujú dve veci: bežať ďalej a bežať rýchlejšie. Toto sú základné ciele bežcov na všetkých úrovniach, vekových kategóriách a rýchlostiach. Vaše tempo a ambície vo vzdialenosti sa jednoducho prispôsobia vašim skúsenostiam. Dobrou správou je, že rovnaké tréningové princípy budú platiť po zvyšok vašej bežeckej kariéry, takže ich skoré osvojenie je solídnym prvým krokom. Musíte robiť kombináciu rýchlostnej práce a pomalšieho vytrvalostného tréningu, aby ste rozvinuli svoje aeróbne aj anaeróbne energetické systémy. Postupný a dôsledný tréning bude ďalej zvyšovať váš výkonnostný potenciál.

Väčšina ľudí vybieha na svoj okruh príliš rýchlo a potom im dôjde para – zakyslia sa a zároveň im nenaskočí spaľovanie. Vyzerá to ako by mali zanesené sviečky alebo sa im upchal prívod paliva. V tomto prípade ide v podstate o obe veci. Zanesené sviečky predstavuje vysoká hladina laktátu vo svaloch a zamedzenie prísunu paliva nedostatok kyslíka. Na naštartovanie metabolických procesov na spracovanie v nás uloženej energie (tuk, glykogén), teda spálenie krvných cukrov, na ktoré sme išli od štartu svojho behu do chvíle, kým sme ich minuli.

Kto alebo čo vás naháňa?

Veľa ľudí začalo behať a behá, aby najskôr spálili svoje tukové vankúše a potom, aby sa mohli poriadne najesť. To je úplne regulárny a zmysluplný dôvod. Potom sa pýtam: „Čo vás tak tlačí, že sa naháňate za časom, namiesto toho, aby ste bežali tak, aby ste boli schopní pri behu plynule komunikovať, aby ste si pri behu vyčistili hlavu, aby ste si jednoducho beh užívali? Hodina zostane stále hodinou, či za ňu zabehnete 10 alebo 15 kilometrov.“ Dobiehať by ste mali vždy tak, aby vás nič nebolelo. Máte byť iba príjemne unavení, aby ste mohli vybehnúť na ďalší deň znova a nemuseli sa zo svojho behu týždeň spamätávať. Pravidelnejšie behanie (počet tréningov) je lepšie ako menší počet vo vyššej intenzite.

Meňte profil trate

Zmeny profilu trate (do kopca, z kopca, terén, rovný povrch) by mali tiež hrať rolu v tempe (pulzovej frekvencii), v ktorom bežíte. Vďaka úsekom bežaným do kopca, z kopca, môžete meniť nielen tempo, ale aj zapájať rôzne svalové skupiny. Pri behu z kopca si odpočinie iba vaša obehová sústava, ale vaše nohy si veľmi neodpočinú (zapoja sa lýtkové svaly a spodné svaly stehna). Pri behu do kopca si príde na svoje tak obehová sústava, ako aj lýtkové svaly, holenné svaly aj horné stehenné svaly. Nie je zlé, aby ste pri behu z kopca skúsili dýchať nosom a viac zhlboka. Uvidíte, že ucítite vo svaloch úľavu. To kyslík na ne pôsobí ako elixír mladosti. Či už beháte len pre dobrú pohodu, alebo je vaším cieľom pripraviť sa na nejaké bežecké preteky, mali by ste vo svojich tréningových plánoch kombinovať behy vytrvalostného charakteru (dlhší – voľný beh, 65 – 75 % TF max) s dňami, keď do svojho tréningu zaradíte aj rýchlejšie úseky (je jedno, či to budete merať na metre 100 m – 5 000 m či kilometre, alebo na sekundy až minúty). V prípade rýchlejších úsekov (behajú sa na úrovni 85 – 100 % TF max) sa riaďte tým, čo vám prináša radosť a tieto tréningy by vás mali doslova nabíjať.

Beh je však činnosť, ktorá je hlboko zakorenená v ľudskej prirodzenosti. Je v každom z nás, bez výnimky. Zoberte si napríklad vašich spolužiakov zo strednej školy, ako na hodinách telesnej výchovy s obrovským sebazaprením odbehli povinnú dvanásťminútovku...ale akí boli potom šťastní! V ich hlbokom podvedomí sa oprášil ich bežecký inštinkt a aspoň na chvíľku sa stali bežcami. Teraz, po čase bez behu, musí v nich niekto opäť zapáliť ten plamienok, ktorý im ukáže cestu. A ten „niekto“ ste práve vy. Tu je typológia nebežcov, ktorá rozlišuje päť základných profilov a ponúka návod, ako ich prinavrátiť späť do komunity bežcov.

1. Milovník prírody

Ak váš kamarát neustále postuje krásne obrázky z prírody na Instagrame, tak nebude príliš náročné obrátiť ho na bežecké náboženstvo. Je totiž stále aktívny a pomerne často vonku. Napokon, pri behu sa rovnako dostane ku krásnemu obrazovému materiálu s exkluzívnym výhľadom na krásy prírody, takže určite bude aj jeho Instagram spokojný. Ak ho chcete dostať, navrhnite mu spoločný výbeh v nejakom peknom prostredí, odporučte mu nejaké plne odpružené trailové bežecké topánky (napríklad Salomon Sense Ride 2) a povzbuďte ho, že budete spolu objavovať nové krásy prírody. Pre istotu mu zožeňte nejakú hydratačnú vestu, kde okrem tekutín vojdú aj nejaké drobné pokrmy, telefón a vlastne všetko, čo potrebujete.

2. Posadnutý prácou - workoholik

Vo všeobecnosti- workoholici trpia pri predstave, že by mali oddychovať. Sú orientovaní na výsledky, všetko robia s dokonalou presnosťou, teda okrem relaxovania.....Takíto ľudia sú predátori a sú zo svojej podstaty súťaživí. Berúc do úvahy existenciu všetkých tých moderných nástrojov a aplikácií ako merať a plánovať tréningové úsilie, tak si viete celkom ľahko predstaviť, ako budú takýto jedinci pristupovať ku svojmu dennému tréningovému programu. Áno, budú si pozorne strážiť každý jeden kilometer. To je presne dôvod, pre ktorý vám odporúčame zoznámiť ich s nejakou dobrou športovou komplexnou aplikáciou, napríklad Garmin Connect alebo Strava či Runtastic. Tá im umožní jednak merať všetky kroky a celé úsilie, ktoré absolvujú. Ale predovšetkým im umožní súťažiť s ostatnými používateľmi aplikácie, a to v podstate v akomkoľvek kritériu- od najrýchlejšieho behu na 1 km až po najrýchlejšie vybehnutý kopec vo vašom okolí. Všetko, čo takýto borci potrebujú, je tá správna aplikácia a mobilný telefón. Len im prosím nevyčítajte, keď namiesto vašej obvyklej konverzácie vás začnú zásobovať tabuľkami a grafmi o svojom bežeckom progrese.

3. Fitnessová krysa

Váš kamarát, ktorý pravidelne navštevuje fitness, crossfit, či thajský box by mal byť ľahkým sústom. Žiaľ, skúsenosti hovoria, že práve v tejto skupine sa nachádza celkom dosť zaťatých antibežcov. Často krát práve títo ľudia považujú kardio za zlo zoslané satanom na tento svet a striktne odmietajú všetko okrem zdvíhania ťažkých hmotností každým kúskom tela. Čo sa títo borci žiaľ vôbec neuvedomujú je skutočnosť, že koľko silového tréningu a zmeny tréningovej rutiny sa môže skrývať v bežeckej aktivite. Skúste ísť na nich cez aplikáciu osobného trénera v „chytrých hodinkách“, možno sami budú prekvapení, ako ich to chytí. A nezabudnite im pripomenúť, že kardio im môže pomôcť znížiť hladinu podkožného tuku, čím ešte viac vynikne ich fantastická muskulatúra. Šance máte tak 50:50.

4. Domased kráľovský

Niektorí ľudia si vychutnávajú chvíle, keď sú obkolesení komfortom vo svojej domácnosti, pričom sa zdráhajú tráviť čas mimo svojho domáceho kráľovstva, často krát v nepredvídateľných situáciách. V tomto prípade ide len o to, nájsť tú správnu činnosť, ako ich dostať z ich domácej ulity. Vy predsa viete, že beh je ideálna zámienka na vylákanie týchto ľudí z ich kráľovstva. Ukážte im, ako upokojujúce môžu byť kilometre na kľukatých lesných chodníčkoch len v sprievode bezdrôtových slúchadiel s obľúbenou hudbou, pripomínajúcou komfort domova.

5. Športový fanúšik

Takýto človek síce nešportuje, ale o to radšej sa na šport pozerá, ideálne s pivom v ruke. Je veľký fanúšik a do detailov má zmáknuté všetky informácie o známych športovcoch, vrátane populárnych atlétov. Malo by sa preto dať ho nejako presvedčiť, aby zastavil bezbrehé pokrikovanie z tribúny a okúsil sociálny rozmer behu na vlastnej koži. Zoskenujte Instagram a Facebook, nájdite vhodné bežecké skupiny. Zároveň pozorne sledujte aj ich nebežecké aktivity, pretože práve tie môžu byť pre vášho nového potenciálneho bežeckého kolegu tým najväčším lákadlom, aspoň spočiatku. Nájdite podujatia, po ktorých nasleduje nejaký spoločenský záver, najlepšie v podobe posedenia pri pive. Pretože, ak niečo naozaj spája športových fanúšikov a bežcov, tak je to predstava studeného oroseného piva.

Keď som bol v dorasteneckom veku, musela si väčšina bežcov vystačiť s veľmi obmedzenou ponukou socialistických výrobcov. Mal som veľké šťastie – môj strýko žil v Kanade, behal a mal rovnako veľkú nohu ako ja.

Občas som od neho dostal ozajstný poklad v podobe bežeckých topánok svetových značiek. On ich, s prepáčením, nosil jedinú sezónu. Bol som medzi kamarátmi za hviezdu a behal som v nich, kým sa úplne nerozpadli.

Dnes si môžeme zadovážiť obuv, akú chceme, ale riešime inú dilemu. Svoje topánky už máme dlho, obľúbili sme si ich, skvele nám sedia a nechceme sa s nimi rozlúčiť, hoci by už teoreticky mali mať svoje odbehané.

Kedy prichádza tá chvíľa, keď by sme im mali dať zbohom? A nie je náhodou odporúčaná kilometráž len výmyslom výrobcov, aby nás donútili zbytočne utrácať na novú obuv?

Zmeny, ktoré neuvidíte

Opotrebovanie topánok nemusí byť na prvý pohľad vôbec zjavné. Nebavíme sa o deravom zvršku či odlepenej podrážke – v tom prípade je všetko jasné. Lenže, je tu časť topánok, ktorú nie je vidieť, ale má na ich funkciu zásadný význam. Je to medzipodošva.

Vedci z univerzity v Tulane testovali bežecké topánky rôznych značiek tak, že pomocou stroja simulovali bežecký krok. Výsledok bol prekvapujúci. Už po sérii nárazov zodpovedajúcich 80 nabehaným kilometrom klesla tlmiaca funkcia obuvi o 25 percent!

Potom sa však pokles spomalil. Po trojnásobnej vzdialenosti (240 km) si topánky uchovali 67 percent pôvodných tlmiacich vlastností a po 800 kilometroch to bolo 60 percent. Rozdiely medzi značkami boli minimálne.

Noha sa prispôsobí

Keď neskôr vedci zopakovali pokus so skutočnými bežcami, ukázalo sa, že tlmiace vlastnosti obuvi neklesajú tak rýchlo. Celkový priebeh však bol podobný. Po prvej stovke kilometrov sa odpruženie výraznejšie zhoršilo, potom sa pokles spomalil.

Iné výskumy zaznamenali aj isté rozdiely medzi jednotlivými značkami a modelmi. Väčší vplyv na životnosť topánok však mali individuálne biomechanické odchýlky bežcov.

Odborníci z Texaskej univerzity testovali opotrebovanie obuvi s rôznymi typmi tlmenia a zároveň pritom merali sily, ktoré pôsobia na pohybový aparát bežcov. Zistili, že aj keď sa tlmiaca schopnosť topánok po 300 odbehaných kilometroch zhoršila zhruba o 20 percent, nohy bežcov sa tomuto postupnému úbytku dokonale prispôsobili.

Zaznamenané boli len veľmi malé zmeny v silách, ktoré pôsobili na pohybový aparát. Sily pôsobiace na kolená a bedrá bežcov boli dokonca úplne rovnaké. To je ďalší argument, aby sme sa odporúčaní výrobcov príliš úzkostlivo nedržali.

A kedy už topánky jednoznačne patria do koša? Poznávacích znamení je viacero – keď sa nám v nich začne zle behať, podrážka je v niektorých miestach nadmerne zodratá, nahmatáme vnútri výraznú priehlbinu, majú roztrhaný zvršok.

Môžete tiež zájsť v starých topánkach do obchodu a tam si vyskúšať tie isté, len nové. Ak pocítite výrazný rozdiel, je čas na výmenu.

Aby vydržali dlhšie

Životnosť topánok môže zásadne ovplyvniť spôsob, ako s nimi zaobchádzame. V prvom rade platí, že obuv treba používať na účel, na ktorý bola vyrobená.

Dokonale odpružené topánky podporujú dopad skôr na pätu. Ak ich budeme nosiť na rýchlejšie tréningy, pri ktorých zákonite došľapujeme viac na špičku, pobeží sa nám nepohodlne a topánky dostanú viac zabrať. Keď v obuvi určenej na cestu vyrazíme do náročnejšieho terénu, rýchlejšie sa opotrebuje podrážka aj menej odolný zvršok.

Dôležitá je aj korekcia prípadných odchýlok dopadu, či už pomocou topánok s patričnou podporou alebo vložkami. Ak napríklad trpíte nadmernou pronáciou a budete behať v neutrálnych topánkach, čoskoro zoderiete podrážku na vnútornej strane. A ak v nich budete behať naďalej, môžete si privodiť problémy s pohybovým aparátom.

Topánky tiež vydržia dlhšie, ak striedate viac párov. Nohy sa naučia reagovať na rôzne podnety, čo prospeje svalom na nohách. Nezhoršia sa odchýlky došľapu, a to sa pozitívne prejaví aj na životnosti obuvi.

Pri striedaní viacerých párov budete mať navyše lepší prehľad o tom, v akom stave topánky sú. Ak sa napríklad jeden pár začne nadmerne zodierať alebo strácať tlmiace vlastnosti, pri striedaní topánok si to ľahšie všimnete.

Keď prší, nechceme premoknúť. Ak zrýchlime a zvýšime výdaj energie, nechceme, aby bolo naše tričko celé mokré od potu. A aj keď okolitými stromami lomcuje ľadový vietor, nemal by prefúknuť našu bundu.

Pocit pohodlia však vychádza z rovnováhy medzi tvorbou a výdajom tepla. Ak sú straty väčšie než teplo, ktoré vyprodukujeme, je nám skrátka zima.

Ako prichádzame o teplo

1. Vyžarovaním. Tento spôsob nie je príliš významný a dá sa podstatne obmedziť aj slabou izolačnou vrstvou priamo na pokožke.

2. Dýchaním. S tým toho veľa urobiť nemôžeme.

3. Prúdením vzduchu. To patrí k najvýraznejším príčinám straty tepla. Asi každý zažil pocit zimy vo vetre, ktorý prefúkol jeho oblečenie. Dôležitejšia než skutočná teplota je totiž teplota vypočítaná z tzv. wind chill efektu, ktorý kombinuje teplotu vzduchu a silu vetra. Napríklad ak má vzduch +6 stupňov Celzia a fúka vietor s rýchlosťou 20 km/h, pocitová teplota je -2 stupne.

4. Kontaktom. Prejavuje sa suchou cestou (do ruky vezmete studený predmet a strácate tým teplo) alebo mokrou cestou. Tá je omnoho významnejšia a 32-násobne rýchlejšia. V mokrom tričku cítite oveľa väčšiu zimu ako v suchom.

5. Odparovaním, potením. Ide o jedinú žiaducu formu straty tepla. Organizmus sa týmto spôsobom bráni proti prehriatiu pri fyzickej aktivite.

Čo z toho vyplýva? Bežecké oblečenie do chladnejších podmienok by v ideálnom prípade malo byť vetruvzdorné, nepremokavé a zároveň priedušné, aby sa pot nezrážal a nezvlhčoval oblečenie.

O oblečení treba uvažovať ako o systéme. Ide o princíp cibule – jednotlivé vrstvy na seba nadväzujú. Ak medzi funkčnú prvú a vrchnú nepremokavú vrstvu zaradíte bavlnené tričko, rýchlo nasiakne odparenou vlhkosťou a stane sa z neho mokrý obklad.

Prvá vrstva: S vlhkosťou preč od tela

Prvá vrstva býva často označovaná ako transportná. Jej úlohou je odviesť vlhko v kvapalnom skupenstve preč od pokožky. Pozor, nezamieňajte si to s priedušnosťou, teda schopnosťou transportovať vlhko v plynnom skupenstve.

Najčastejšie býva vyrobená zo syntetických materiálov (polyester, polyamid alebo polypropylén), ale využíva sa pri nej aj vlna alebo bambus. Polyesterové materiály sú veľmi príjemné na nosenie, ale majú nižšiu mechanickú odolnosť. Preto sa do nich často pridáva polyamid, ktorý obmedzuje chlpatenie a vyťahanie materiálu.

Polypropylén vyniká schopnosťou odvádzať vodu, ale nie je dosť pohodlný na nosenie. Preto sa často mieša s inými syntetickými alebo prírodnými materiálmi.

Vlákna použité na prvú vrstvu bývajú upravované. Napríklad umelým zväčšením povrchu sa dosiahne vyššia rýchlosť odvádzania vlhkosti od pokožky. Veľmi často je tiež materiál spracovaný ako „double face“ – na vnútornej strane je príjemná česaná vrstva, kým vonkajšia strana býva hladká a odolnejšia proti poškodeniu.

V posledných rokoch zažíva renesanciu prírodná vlna, najmä vlna merino z novozélandských oviec. Je to veľmi príjemný a pohodlný materiál. V porovnaní so syntetickými látkami odvádza vlna pot pomalšie, ale tento hendikep nahrádza tým, že ani vo vlhkom tričku nemáte pocit chladu.

Pre náročnejšie aktivity s vysokou mierou potenia sú teda vhodnejšie syntetické materiály, ktoré pot odvedú rýchlejšie. Naopak, pri dlhších pomalších výbehoch alebo v situáciách, keď sa po dobehnutí nemôžete ihneď prezliecť, je vlna na nezaplatenie.

Podobne treba uvažovať aj pri voľbe sily materiálu. Pri dlhších pomalších behoch oceníte silnejšie tričko s príjemnou vnútornou vrstvou, ale na intenzívnejší tréning či preteky si radšej vyberte jeden alebo dva tenšie výrobky. Ich použitie je variabilnejšie a rýchlosť odvádzania potu omnoho vyššia.

Druhá vrstva: Nepustí teplo von

Druhá vrstva býva označovaná ako izolačná a jej úlohou je zabraňovať úniku tepla. Vyrába sa z najrôznejších materiálov, tie syntetické však výrazne prevažujú nad prírodnými.

Výhodou moderných syntetických materiálov je schopnosť zachovať si izolačné vlastnosti aj po zvlhnutí. Rýchlejšie odvádzajú vlhkosť, väčšinou majú aj nižšiu hmotnosť a ľahšie ich zbalíte.

Ak druhá vrstva slúži zároveň ako vrchná, vyberte si takú, ktorá je vyrobená z materiálu odolnému proti vetru. Súčasne však musí byť dobre priedušná.

Polyesterové rúno známe ako flís je oproti tomu síce ľahučké, odpudzuje vodu a je priedušné, ale prefúkne ho aj slabší vietor. Preto ho treba kombinovať s vrchnou, treťou vrstvou.

Softšel: Niečo medzi

Softšel možno preložiť ako „mäkká vrchná vrstva“. To naznačuje aj spôsob jeho použitia – je to niečo medzi druhou a treťou vrstvou, takže sa dá použiť ako obe vrstvy zároveň.

Typickým znakom softšelu je polyamidový vrchný materiál, ktorý má veľmi dobrú mechanickú odolnosť, odpudzuje vodu, je elastický a nechytá sa naň sneh.

Odolnosť proti vetru sa dosahuje dvoma spôsobmi. Pre beh sú vhodnejšie nemembránové softšely s vysokou hustotou tkaniva. Druhou možnosťou sú membránové materiály, pri ktorých je medzi vrchnú polyamidovú vrstvu a najčastejšie polyesterovú podšívku impregnovaná membrána brániaca prieniku vetra a čiastočne aj vody.

Tretia vrstva: Dažďu vstup zakázaný

Tretia vrstva nás vďaka nepremokavosti ochráni pred dažďom, snehom a tiež vetrom, ale zároveň je priedušná, takže nepripustí nahromadenie vlhkosti vnútri. Ak iba prší a nie je zima, možno ju použiť priamo na prvú vrstvu.

Medzi materiálmi kraľujú syntetické, ktoré sa najčastejšie vyskytujú s membránou alebo s „náterom“. Podľa toho sa materiály delia na dvojvrstvové (funkčná vrstva je pevne spojená s vrchným materiálom a zvnútra býva chránená voľnou sieťovanou podšívkou) a trojvrstvové.

Môžete naraziť aj na tzv. dvaapolvrstvovú konštrukciu. Ide o dvojvrstvový materiál, v ktorom je vnútorná podšívka nahradená karbónovou vrstvou chrániacou funkčnú vrstvu. Materiál je tenší a ľahší ako trojvrstvový, ale ide to na úkor mechanickej odolnosti.

Materiály pre vrchnú vrstvu môžeme rozdeliť tiež podľa zloženia funkčnej vrstvy. Komerčne najznámejší materiál Gore-Tex používa teflon, iné pracujú s polyuretánom alebo polyesterom.

Treťou možnosťou, ako materiály rozdeliť, je ich funkcia. Jednu skupinu tvoria materiály na báze poréznej membrány, ktorá je umiestnená na vrchnej textílii (Gore-Tex). Póry v membráne sú menšie než kvapka vody, ale zároveň väčšie než molekula vodnej pary. Tým je daná vysoká nepremokavosť a zároveň priedušnosť materiálu. Odevy s membránou Gore-Tex majú navyše vysokú životnosť.

Omnoho väčšia je skupina materiálov s polyuretánovými nátermi či nánosmi. V tomto prípade funkčnosť závisí od hrúbky. Čím je vrstva polyuretánu hrubšia, tým je materiál nepremokavejší, ale zároveň menej priedušný.

Tieto materiály sú jednoduchšie na výrobu, a preto sú vo všeobecnosti lacnejšie. Pozor – stačí nepatrné nedodržanie výrobného postupu a vlastnosti materiálu sa dramaticky zmenia. Preto sa pri výbere bundy s polyuretánovou funkčnou vrstvou oplatí priplatiť si a nekupovať najlacnejšiu.

Pri počítaní, koľko vás beh stojí (alebo bude stáť, ak s ním len začínate), je dôležité uvedomiť si, aké sú vaše ciele.

Ak si chcete len občas vybehnúť do parku alebo do najbližšieho lesíka, nemá význam investovať do drahých topánok určených vrcholovým športovcom. Na druhej strane sa však neoplatí príliš šetriť na niečom, čo je základom pre záľubu, ktorej sa pravidelne venujete.

Staršie sú lacnejšie

Ambicióznejší bežci, ktorí sa zúčastňujú aj na pretekoch, budú zrejme náročnejší pri výbere obuvi a vzhľadom na absolvované objemy ju budú aj častejšie striedať.

V prehľadoch noviniek na trhu s bežeckou obuvou sa väčšina cien pohybuje v trojciferných číslach. Pri prieskume cien v slovenských športových obchodoch sa mi však podarilo nájsť topánky aj za 15 eur. Nedávno prišiel na Slovensko aj zahraničný reťazec známy extrémne nízkymi cenami. V ňom sa dá kúpiť obuv aj za jednociferné sumy.

Na prvý pohľad to môže pôsobiť nedôveryhodne, ale často ide o staršie modely známych značiek vo výpredaji. Ak si teda nepotrpíte na novinky, takýchto topánok sa vôbec nemusíte báť. Môj najrýchlejší polmaratón som zabehol v obuvi z výpredaja a poslúžila mi veľmi dobre.

Niektoré zlacnené topánky možno kúpiť len cez internet, čo však nie je najvhodnejší spôsob. Kvalitu za rozumnú cenu však nájdete aj v kamenných predajniach.

Nikdy sa neorientujte len podľa ceny. Topánky vám musia sedieť a zodpovedať vašim potrebám, čiže tomu, v akom teréne beháte, na aké vzdialenosti a ako často. Nezabudnite ani na to, aby boli vhodné pre tvar vášho chodidla a spôsob došľapovania.

Zároveň sa však ani nedajte dotlačiť predajcami k nákupu drahých modelov, ktoré sú podľa nich pre vás tie najlepšie. Ich prirodzeným záujmom je zvyšovať si tržby.

Koľko vydrží obuv

Veľké debaty sa vedú o tom, ako často treba bežeckú obuv meniť. Konzervatívne odporúčania hovoria, že po 500 až 800 kilometroch by topánky mali smerovať do koša.

Americký bežec Scott Douglas, autor Malej červenej knihy o behaní a zástanca minimalistickej obuvi, však tvrdí, že tieto čísla sú viac-menej len želaním výrobcov.

"Pred tridsiatimi rokmi nám tvrdili, aby sme menili obuv každých 800 kilometrov. Odvtedy výrobcovia každý rok hovoria, že najnovší model je zlepšený a pravdepodobne sú to najlepšie topánky, aké kedy boli vyrobené. A napriek tomu nevydržia viac ako v čase, keď bol prezidentom Ronald Reagan? No určite!" hnevá sa.

Podľa Douglasa môže byť signálov na výmenu niekoľko. Ak vám topánky spôsobujú nevysvetliteľnú bolesť, nútia vás meniť techniku behu, alebo sa rozkývajú, keď ich položíte na rovný povrch a ťuknete do podrážky blízko zadnej časti, tak ich treba vyhodiť.

Téme výmeny topánok sa nedávno venoval aj denník New York Times, ktorý spomenul niekoľko ďalších metód zisťovania, kedy sú na konci životnosti. Jeden z rád znela: Vložte jednu ruku do topánky a druhou tlačte na podrážku. Ak cítite tlak svojich prstov, topánky už nie sú vhodné na behanie.

Kuriózny spôsob má istá bežkyňa, ktorá vyhadzuje maratónky, keď smrdia aj po tom, ako ich vyperie v práčke.

Predĺžte topánkam život

Európania podľa výskumov vymieňajú bežeckú obuv menej často ako Američania, v priemere raz za tisíc kilometrov. Vedci, ktorí v rokoch 1991 až 2009 testovali 156 modelov, zistili, že kvalitné topánky si aj po tisíc kilometroch zachovávali dobré vlastnosti, takže ich životnosť môže byť oveľa dlhšia.

Dánska štúdia z roku 2003 nenašla žiadnu súvislosť medzi tým, ako dlho bežci nosia topánky, a rizikom zranenia.

New York Times zakončil svoju úvahu záverom, že nikto vlastne nevie, kedy treba topánky vymeniť, ani čo sa stane, keď tak neurobíme. Je však isté, že by sme nemali čakať, kým nám z nich začnú vytŕčať palce. Hoci, aj takých bežcov som už videl.

Životnosť obuvi sa dá predĺžiť jej pravidelným striedaním. To však, samozrejme, znamená vyššie prvotné náklady na viacero párov (aspoň dva). Z dlhodobého hľadiska je to však rozumná investícia.

Obuv vám tiež vydrží dlhšie, ak sa o ňu dobre staráte. Medzi základné odporúčania patrí nechať topánky poriadne vyschnúť najmenej 24 hodín, skladovať ich na chladnom suchom mieste, pravidelne ich čistiť, minimalizovať hromadenie baktérií a húb a nepoužívať ich na iné športy. Potom vám takmer určite vydržia v dobrom stave dlhšie, ako tvrdia výrobcovia.

Zima je drahšia

Topánky patria k najdrahším položkám výbavy bežca. Ostatné základné súčasti bežeckého oblečenia (tričká, šortky, ponožky) stoja oveľa menej.

Ak aj pri ich kúpe budete hľadať vhodnú rovnováhu medzi cenou a kvalitou, tak sa vám možno podarí investovať do nich spolu približne desať - pätnásť eur. Pravdepodobne to bude o niečo viac, a ak si potrpíte na značky a novinky, môže to byť poľahky aj desaťnásobok.

Pochopiteľne, nikto nebehá stále v tom istom oblečení, takže náklady si musíte vynásobiť počtom kusov, ktorými sa chcete zásobiť.

Zaujímavým zdrojom nových tričiek môžu byť preteky, na ktorých sú tričká súčasťou štartovného, prípadne sa dajú dokúpiť. Ich kvalita môže byť rôzna, ale rýchly pohľad na štartové pole ktoréhokoľvek behu napovedá, že sú veľmi obľúbené.

Problémom v našich klimatických podmienkach je, že so základnou bežeckou výbavou si vystačíme len zopár týždňov v roku. Celoročné behanie si vyžaduje ďalšie kúsky oblečenia.

Obzvlášť zimné mesiace sú náročné. Podľa teploty môže mať na sebe bežec niekoľko vrstiev oblečenia. K tomu treba prirátať čiapku, rukavice, v extrémnejších prípadoch aj kuklu. Každá z týchto položiek niečo stojí a vo všeobecnosti sú o dosť drahšie ako bežné letné veci.

Keďže ide o sezónne oblečenie, obchody ich zvyčajne skladujú v menších množstvách a v obmedzenom čase, takže výber nie je taký bohatý ako v prípade obuvi. To môže znamenať, že vhodnú veľkosť nenájdete hneď na prvý pokus, a teda aj cena bude menej výhodná.

Lacné či nie?

V lete toho síce na sebe nosíte menej, ale treba sa chrániť pred slnkom, takže do rovnice pribúdajú slnečné okuliare a pokrývka hlavy. Samozrejmosťou by mala byť (nielen v lete) bežecká fľaša, ale tá sa dá kúpiť za tri eurá, takže náklady zvyšuje minimálne.

Istý bloger, ktorý si vo svojom príspevku kládol otázku, či je behanie drahá záľuba, medzi náklady zahrnul napríklad aj vyššiu spotrebu vody pre častejšie sprchovanie a viac jedla, keďže bežec potrebuje extra kalórie na dobitie energie. Aj keď je otázne, či sedavé typy toho v skutočnosti nezjedia viac.

Jednoznačná odpoveď na to, či je behanie lacný šport, neexistuje. Vždy záleží na individuálnych potrebách a predstavách. Ak si vystačíte so základným vybavením, behanie je naozaj lacné. Veď už len náklady na kvalitný bicykel by mnohým rekreačným bežcom postačili na niekoľko sezón.

Ak sa však zúčastňujete aj na pretekoch a investujete do štartovného, cestovania, výživových doplnkov a gélov, prípadne máte aj športtester alebo hodinky s GPS, tak to vaša peňaženka dosť pocíti. To je však už osobná voľba, a nie podmienka toho, aby ste behali.