Ak premýšľate nad tým, aká potravina prospeje vášmu tréningu v letných horúčavách, zamerajte svoju pozornosť na chia semienka.
Semená šalvie hispánskej jedli už Mayovia a Aztékovia pred tisíckami rokov. Vďaka obsahu bielkovín, vlákniny, hydrofilným vlastnostiam a schopnosti udržiavať hladinu krvného cukru sú ideálnym výživovým doplnkom.
Chia sú drobné, čierne alebo biele semienka s mierne orieškovou príchuťou. Jeden gram tejto nutričnej bomby obsahuje 0,3 gramu tuku vo forme omega-3 mastných kyselín, 0,18 miligramu sodíka, 0,4 gramu vlákniny, 0,14 gramu bielkovín a nezanedbateľné množstvo vápnika, fosforu, železa, zinku a mangánu.
Chia sú kvalitným zdrojom bielkovín, takže sa oplatí pridať ich do denného proteínového kokteilu. Sú bohaté na antioxidanty rovnako ako čučoriedky a dokážu teda veľmi povzbudiť imunitný systém. Ich veľmi dôležitou vlastnosťou je schopnosť absorbovať tekutiny. Jedno semienko nasiakne priebehu niekoľkých minút až na 10-násobok svojho objemu. Vzniknutý chia-gél pomáha športovcovi predĺžiť stav hydratácie a zachovanie elektrolytov v priebehu výkonu, čo ocenia predovšetkým bežci na dlhých tratiach.
Tento gél si vraj pre posilnenie dávajú aj bájni bežci z kmeňa Tarahumara, a na vlastnej koži som vyskúšala, že pri behu v sparnom lete sa so semienkami v žalúdku cítim oveľa viac zásobená tekutinami.
Ako používať semienka chia?
Bežecká komunita využíva chia semienka predovšetkým vo forme energetických gélov alebo nápojov pred výkonom, prípadne počas neho. Základný chia-gél sa vyrába rozmiešaním niekoľkých lyžičiek chia semienok v šálke vody alebo kokosového mlieka. Za asi 10 minút semienka absorbujú maximum tekutiny a možno ich ďalej využívať pri príprave dobrôt alebo rovno konzumovať.
Podľa výživového poradcu Víta Schlesingera chia gél vytvára bariéru medzi sacharidmi a enzýmami v tele, takže premena sacharidov trvá dlhšie a energia sa uvoľňuje postupne, čo umožňuje bežci lepšiu výdrž.
Niektorí bežci sa sťažujú, že sladké športové nápoje prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo je síce skvelé pre krátkodobé zvýšenie energie, ale v dlhodobejšom meradle to vedie k stavom hypoglykémie. Semienka chia tieto negatívne javy spomaľujú a navyše sú ľahko stráviteľné.
Keďže však chia semienka neobsahujú takmer žiadne sacharidy, treba ich doplniť buď energetickými gélmi a žuvačkami, alebo si dať pred dlhotrvajúcim výkonom chia-gél obohatený lyžicou medu, hrsťou hrozienok, banánom alebo pár kúskami horkej čokolády.
Recepty s využitím chia semienok
Využitie chia semienok v jedálničku bežca je mnohostranné a fantázii sa medze nekladú. Skúste si semienka pridať do smoothies alebo raňajkových vločkových mixov. Základný chia-gél obohatí kaše alebo pudingy o slušnú porciu živín. Semienka sú skvelé ako prísada do pečiva. Zväčšujú objem jedla bez toho, aby pridali podstatný objem kalórií. Ponúkajú zdravé tuky a zásadne neovplyvnia chuť jedla. Niekoľko hravých receptov som pre vás vyskúšala.
Banánový chlieb s chia semienkami a avokádom
Predhrejte rúru na 200 stupňov. Najprv upečte tri banány. Položte ich na papier na pečenie, pečte dohneda asi 20 minút a potom nechajte vychladnúť a ošúpte. Spoločne s banánmi upečieme šálku ovsených vločiek rozložených v jednej vrstve na papieri na pečenie. Pečte ich, kým nezačnú hnednúť, voňať a nerozpadnú sa na múčku. V miske rozmixujte banány a jedno stredne veľké avokádo, pridajte dve vajcia, štvrť šálky mandľového mlieka, dve lyžičky medu a jednu lyžičku vanilkového extraktu. V ďalšej miske zmiešajte šálku hladkej múky s vami vyrobenou ovsenou múčkou, štvrť šálky chia semienok, pol kávovej lyžičky jedlej sódy, prášok do pečiva a štvrť lyžičky soli. Potom obsah oboch misiek zmiešajte. Pečte v domácej pekárni alebo vo forme na biskupský chlebíček po dobu 60 až 70 minút.
Čokoládový energetický chia gél
Dve šálky kokosového mlieka, pol šálky chia semienok, 2 kávové lyžičky kakaa alebo 20 g horkej čokolády, 1 kávovú lyžičku medu a vanilku podľa chuti vložte do mixéra a rozmixujte do hladka. Ak idete na preteky, môžete pridať ešte hrsť hrozienok a banán. Pred konzumáciou dajte zmes na 10 minút vychladiť do chladničky.
Ostružinovo-kokosové chia nanuky
Pol šálky kokosového mlieka, pol šálky mandľového mlieka, jednu šálku ostružín, dve kávové lyžičky chia semienok a jednu kávovú lyžičku medu vložte do mixéra, spojte v jednoliatu hmotu a nechajte stáť asi štyri hodiny, až sa chia semienka nasajú vodou. Potom ich vložte do formy, nezabudnite na paličku uprostred a nanuky dajte zmraziť cez noc.
Ovocný šalát s chia dresingom
Olúpte, odkôstkujte a nakrájajte grapefruit, hrušku, pomaranč, avokádo, mango, niekoľko jahôd a polku citróna. Ako dresing zmiešajte jeden jogurt (grécky typ Hollandia alebo vanilkový biely), citrónovú šťavu a pol šálky chia semienok. Premiešajte a pochutnajte si na desiatu.
Citrónové muffiny s chia semienkami
V jednej miske zmiešajte dve vajcia, šálku jogurtu, šťavu z dvoch citrónov, dve kávové lyžičky vanilkového extraktu a štyri lyžice medu. V druhej miske zmiešajte 2 a štvrť šálky hladkej pšeničnej múky, 1 prášok do pečiva, pol lyžičky sódy bikarbóny, štvrť šálky chia semienok a štvrť lyžičky soli. Predhrejte rúru na 180 stupňov, vo väčšej mise spojte obe cestá dohromady a pridajte šálku černíc alebo čučoriedok. Naplňte muffiny do formy do tretiny objemu a pečte asi 20 minút.
Čokoládovo-mätový chia puding
Lejte do priehľadného pohára na striedačku v pruhoch pudingovú zeleň a čokoládovú zmes chia. Pre čokoládový pruh zmiešajte jeden a pol šálky kokosového alebo mandľového mlieka so štvrtinou šálky chia semienok. Pridajte dve lyžičky kakaa, dve lyžičky medu alebo javorového sirupu a nechajte polhodinu pracovať. Na mätový pruh priveďte do varu 800 mililitrov mandľového mlieka, pridajte asi 50 lístkov mäty a nechajte pol hodinky stáť. Potom sceďte, pridajte štyri polievkové lyžice škrobu rozpusteného v troške mandľového mlieka a povarte do konzistencie pudingu. Do pudingu pridajte tri kvapky zeleného potravinárskeho farbiva alebo matcha prášok zo zeleného čaju, ktorého superschopnosti znásobí vplyv chia semienok ešte o ďalšiu porciu antioxidantov, chlorofylu a L-theanínu. Nechajte hmotu vychladnúť, pridajte zcedené mätové lístky a dobre rozmixujte.