29.11.2017, 08:00

Desiatka či maratón. Koľko času potrebujete na prípravu?

Niekto sa k svojmu prvému štartu odhodláva aj roky a vyberie si preteky na pár kilometrov, iný sa o polnoci na Silvestra staví, že tento rok zvládne maratón, hoci nikdy nebehal.

Desiatka či maratón. Koľko času potrebujete na prípravu?

Nech patríte do hociktorej skupiny, poradíme vám, koľko by ste mali mať nabehané, aby ste si mohli trúfnuť na trate rôznej dĺžky.

3 km: Aj hneď

Ideálne preteky pre prvý štart. Tri kilometre sa dajú zvládnuť pomerne ľahko aj s minimálnou kondíciou a prakticky bez prípravy. Hlavne ak nehľadíte na dosiahnutý čas. Stačí nabehať úplné minimum. A ak máte základnú kondíciu napríklad z iného športu, môžete túto vzdialenosť s potrebnou dávkou opatrnosti zvládnuť aj celkom bez tréningu. Samozrejme, oveľa lepšie sa vám pobeží, ak budete aspoň trochu pripravení. Je to síce krátka trať, ale neuháňajte do cieľa od začiatku naplno. Radšej si sily rozložte. Ak ste v príprave nenabehali naozaj nič, bežte veľmi voľne. Veď o umiestnene vám nepôjde a nič sa nestane, ak skončíte na chvoste.

5 km: Za dva mesiace

Je to tiež pomerne krátka trať, a teda vhodná na bežecké začiatky. Aj keď ste dosiaľ vôbec nebehali, za dva mesiace sa na ňu bez problémov pripravíte. Pomôže vám pravidelný tréning tri- až štyrikrát týždenne v miernom tempe, trvajúci od počiatočnej polhodinky po neskorších 50 minút. Ak nezvládnete celú trasu odbehnúť a občas zvoľníte do chôdze, vôbec to neprekáža. Keď si dobre rozložíte sily a neprepálite začiatok pretekov, môžete byť aj s občasnými chodeckými úsekmi v cieli skôr než mnohí iní, ktorí po celý čas pobežia. Skvelou možnosťou pre začiatočníkov sú polmaratónske štafety. Na veľkých pretekoch sa vždy nájde dosť ľudí, ktorí nie sú rýchli, ani to nie je ich hlavným cieľom. Preto vás nemusí trápiť, keď na trati strávite hoci aj 40 minút alebo viac. Stačí len zostaviť štafetu tak, aby ste sa dostali do cieľa v časovom limite.

10 km: Štyri mesiace

Máloktorý nováčik odbehne desať kilometrov bez prípravy. Šancu majú hlavne tí, ktorí napríklad veľa jazdia na bicykli. Beh je však predsa trochu odlišný a niektoré veci vás môžu prekvapiť, aj keď už máte na dvoch kolesách čosi odjazdené. Na rozdiel od bicykla totiž musíte usilovne šliapať neustále, neveziete sa z kopca, nemáte priestor na odpočinok. Pri behu pracujete stále a čím dlhšia trať, tým väčšie ťažkosti vám to môže narobiť. Aj na desiatke platí, že to nesmiete na začiatku prepáliť. Inak platí – čím dlhšia trať, tým horší koniec vás čaká. Ak nechcete v pretekoch „potupne“ prejsť do chôdze, treba sa na štart dobre pripraviť. Ak len získavate kondíciu a ste na začiatku, platí to dvojnásobne. Na prípravu môžu stačiť dva až štyri mesiace. Ak máte základnú kondíciu z iných športov, pretavíte ju do behu pravidelnými výbehmi zhruba trikrát do týždňa. Popritom sa naďalej môžete venovať inému vytrvalostnému športu. Ak aj pre vás bude beh naďalej len doplnkom napríklad k bicyklu, vyrazte na bežecký tréning aspoň raz za týždeň, aby ste si zvykli na špecifiká behu. Tréningy by mali trvať 45 až 75 minút – podľa toho, akí ste rýchli. Skúsenejší športovci môžu do prípravy zaradiť aj intervalový tréning, tempové behy a ďalšie prostriedky, ktoré bežca zrýchľujú. Spočiatku by ste mali behávať okolo 5 kilometrov, a postupne, raz – dvakrát týždenne, svoj výbeh predĺžiť na osem, desať, prípadne až dvanásť kilometrov. Úplní začiatočníci budú potrebovať viac času. Najprv by mali trénovať tak, ako je uvedené vyššie pri kratších tratiach. Postupne, podľa svojich možností, by sa mali prebehať až k 10 a viac kilometrom. Ak sa však termín pretekov priblížil a zatiaľ ste sa nedostali ďalej než na 7 – 8 kilometrov, rozhodne registráciu nesťahujte. Atmosféra pretekov nakopne každého k lepším výkonom a ak zvolíte rozumné tempo, určite to dáte.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk.