06.12.2017, 08:00

Koľko času potrebujete na prípravu na polmaratón, či dokonca aj maratón?

Niekto sa k svojmu prvému štartu odhodláva aj roky a vyberie si preteky na pár kilometrov, iný sa o polnoci na Silvestra staví, že tento rok zvládne maratón, hoci nikdy nebehal.

Koľko času potrebujete na prípravu na polmaratón, či dokonca aj maratón?

Nech patríte do hociktorej skupiny, poradíme vám, koľko by ste mali mať nabehané, aby ste si mohli trúfnuť na trate rôznej dĺžky.

Polmaratón

Pri pretekoch s touto dĺžkou to už bez systematickej bežeckej prípravy nejde. Ak chcete zvládnuť nejaký jarný polmaratón, mali by ste v tejto chvíli mať za sebou už aspoň desiatku. V nasledujúcom období potom postačí predlžovať jeden beh v týždni postupne až k 18 – 20 kilometrom. Dôležitá je pravidelnosť. Aj keď sa venujete iným vytrvalostným športom, behajte aspoň raz – dvakrát týždenne. Je to predsa len iný pohyb než jazda na bicykli. Mala som kedysi multišportovú spolužiačku, ktorá v jeden deň prišla do školy s medailou z maratónu, a na druhý deň s oboma nohami v sadre a obojstranným zápalom achiloviek.

Maratón

Všetko napísané o polmaratóne tu platí dvojnásobne. Bez prípravy to vôbec neskúšajte. A ak si nechcete spôsobiť zdravotné problémy z preťaženia, mala by vaša bežecká príprava trvať aspoň rok. Výnimkou sú hádam len ľudia zvyknutí na pravidelné diaľkové pochody (ak sú pri nich primerane rýchli). Koľko potrebujete nabehať? Názory sa rôznia. Podľa niektorých sa dá maratón zvládnuť, ak mesačne nabeháte 100 kilometrov, podľa iných je aj 200 kilometrov málo. Kilometráž nezvyšujte dramaticky, ale postupne. Ak vám čas nedovolí viac než 30 kilometrov za týždeň, rozložte si ich tak, aby ste cez víkend dokázali zvládnuť niečo dlhšie. Začnite napríklad na desiatich kilometroch a každý týždeň dávku predlžujte o dva kilometre (až k 30 – 35 km). Tento najdlhší beh si naplánujte mesiac až tri týždne pred štartom. Potom dávky zase znižujte. Zabehnúť v tréningu celých 42 kilometrov alebo ešte viac netreba. V ostatné dni ponechajte tréning rovnaký ako skôr, prípadne ešte jeden deň v týždni predĺžte obvyklých 5 kilometrov na dvojnásobok.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk.