02.02.2018, 08:00

Svaly, ktoré zanedbávame. Je však dôležité, aby sme ich posilňovali

Posilňovanie je veľmi efektívnou cestou na zlepšenie rýchlosti a dosiahnutie kvalitnejších časov.

Svaly, ktoré zanedbávame. Je však dôležité, aby sme ich posilňovali

Väčšina bežcov sa však pri ňom zameriava hlavne na lýtka a kvadricepsy a zabúdajú pritom na ďalšie dôležité časti dolných končatín.

Chodidlá: pre lepší prenos síl

Posilňovanie drobných svalov chodidiel je pochopiteľne dôležitou prevenciou zranení. Silné chodidlá však zároveň znamenajú aj lepšiu stabilitu pri každom kroku a efektívnejšiu premenu svalovej práce dolných končatín na odrazovú silu. V rámci jedného kroku nemusí byť rozdiel veľký, keď ich sú ale tisíce, už sa to kumuluje.

Ako na to?

Najlepšou formou posilňovania je beh naboso či v barefoot topánkach. Skvelé je i balančné posilňovanie naboso. Vyskúšať môžete i ďalšie cviky:

-„Píšťalka“, teda pohyb chodidla vpred takým spôsobom, že pätu najskôr pritiahneme k prstom a tie potom posunieme dopredu.

-Striedavé dvíhanie palca (zostávajúce prsty zostávajú na zemi) a ostatných prstov (palec zostáva na zemi).

-Tlak v sede proti posilňovacej gume („zahákneme“ do nej prsty a proti odporu ich rozťahujeme a zároveň napíname špičku), pohyb vychádza k chodidla, nie z členku.

-Posilňovanie jednotlivých prstov: v stoji postupne zachytíme gumu za jednotlivé prsty nôh, naťahujeme ju hore a pritom sa snažíme prst udržať na zemi.

Hamstringy: pre dlhší krok

Svaly na zadnej strane stehien sa zapájajú v odrazovej časti bežeckého kroku, kedy dolnú končatinu po došľape ťahajú vzad. Pre bežeckú výkonnosť sú pritom podľa výskumov dôležitejšie ako kvadricepsy.

Ako na to?

Položte sa na brucho, medzi členky uchopte činku či pet fľašu s vodou a priťahujte päty k zadku. Rovnaký pohyb môžete robiť i proti odporu gumy.

Hamstringy vedome zapájajte pri behu, zvlášť v tempe. Dosiahnete to tak, že sa budete pocitovo snažiť dvíhať päty za telom vyššie ako zvyčajne (zakopávanie).

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk.