12.05.2018, 11:19

Žiaden strach pred hlinou a blatom!

Krosový beh je najlepšia možnosť, ako zvýšiť svoju schopnosť znášať námahu a zaťaženie – presne podľa hesla: ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Kto sa v tréningu popasuje s ťažkým terénom, tak pri behu po „normálnych“ cestách, bude sa priamo vznášať.

Prvé tréningy bežte pohodovou formou a postupne predlžujte čas strávený behom. Keď toto zvládnete, postupne zvyšujte svoje úsilie. Zapojte intuíciu, niektoré tréningy vystupňuje a pri iných striedajte voľné a ostrejšie úseky. Niektoré behajte v kopcoch, iné na rovine. Občas prekvapujte telo napríklad krátkym, rýchlym alebo vystupňovaným behom, alebo naopak výrazne dlhším tréningom.
Zdroj: rungo.idnes.cz

Kros kladie na bežca úplne iné nároky z hľadiska bežeckého štýlu, ako beh po ceste, alebo maratónsky beh v mestách, pri ktorom sa každý snaží o čo najúspornejší krok, aby ho to stálo čo najmenej síl. Meniaci sa terén a náročné striedanie povrchov, po ktorých sa beží kros, s rôznymi hrboľmi, výstupmi a preliačinami, zaťažuje svaly na nohách oveľa viac a postará sa o zlepšenú „kapilarizáciu“ v svaloch (prietok krvi vo svaloch). Pri krosovom behu sa totiž v svaloch na nohách tvoria veľa nových krvných vlásočníc, ktoré optimalizujú transport kyslíka k svalom a znižujú únavu. Je jasné, že toto príde neskôr bežcovi vhod aj pri behoch na ceste alebo na dráhe. Dánska štúdia k tejto téme porovnávala prostredníctvom koncentrácie laktátu v krvi zaťaženie pri 6 km krosovom behu v porovnaní s 6 km behom po ceste a zistila, že krosové behy kladú na bežca pri rovnakom tempe asi o 30% vyššie nároky ako cestné. Čím vyššie zaťaženie, tým tiež vyšší tréningový efekt. Ďalším nesporným pozitívom je prostredie, v ktorom sa behá. Lúky, polia či lesy sú balzamom pre dušu a človeka vždy niečo prekvapí, teda nuda a stereotyp nehrozia. Môže si vychutnávať nielen čaro behu, ale aj prírody a má možnosť oddýchnuť si od ľudí, byť len sám so sebou.

Kros nenatrénujete v obývačke

Dokonca ani na ceste alebo na štadióne. To na kros neplatí. Je nevyhnutné, rovnako ako pri trailovom behu, opustiť svoj zvyčajný bežecký revír a hľadať cesty, často skôr necesty, a teda musíte bežať cez polia a cez lesy. Aj taká obyčajná cestička už môže byť prvým krokom ku krosu. Veľmi dobré sú rozľahlé, jemne zvlnené lúky, na ktorých si môžete presne odmerať vzdialenosť – napríklad ako na dráhe s dĺžkou 400 m.

Ideálne je behať krosy ako fartlek. To znamená, že sa podľa chuti a nálady hráte s rôznym tempom, ktoré prispôsobíte  terénu a povrchu. Pre začiatočníkov stačí 10 minút, tí ambicióznejší si môžu hrať s tempom a terénom aj 45 minút.

Aj keď nebudete používať krosový beh iba na zvýšenie svojich schopností lepšie znášať zaťaženie, ale aj ako prípravu na preteky, je fartlek veľmi vhodným  a zároveň šetrným variantom, ako zapracovať na svojej forme. Rýchlejšie by to išlo s tvrdým intervalovým tréningom. Na nároky krosového behu sa môžete pripraviť aj v bežnom tréningu, napr. zaraďovaním 80 až 100 m úsekov, pri ktorých budete stupňovať tempo až do šprintu alebo krátkymi, ale tvrdými 30-40 metrovými nástupmi.

A tí, čo krosové behy behajú, by vám asi povedali, že najlepším tréningom na krosové preteky je absolvovať krosové preteky. Prvé budú pre vás určite veľmi nezvyčajné, ale pri druhých už sa budete cítiť lepšie a tretích pretekov sa nebudete vedieť dočkať.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk. Bližšie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.