22.09.2018, 19:00

Členok a noha: Ako vylepšiť ich funkciu

Plochá noha alebo noha s vysokým priehlavkom nie je dôvod na rezignáciu a doživotný nezáujem o tieto partie tela. Naopak. Cvičenie robí majstra a je potrebné plne pochopiť platnosť vety „čo nepoužívate, strácate.“ Skúste to s nami opäť nájsť.

Častokrát k nám do bežeckej špeciálky prichádzajú ľudia s tým, že ich bolí koleno (členok, Achillova šľacha, chrbát ...) na nejakom konkrétnom mieste a potrebujú tenisky, ktoré by ich tejto bolesti zbavili. Žiadna bežecká topánka vám ale bohužiaľ nezabezpečí, že váš problém po jej zakúpení odznie.

Väčšina zranení a bolestí, ktorými bežci trpia, vzniká kombináciou zlej techniky (dopad tvrdo cez pätu) a zlé, nedostatočne tlmenej obuvi. Ak patríte medzi skúsenejších bežcov a techniku ​​behu cez stred chodidla máte zvládnutú, môžete si dovoliť ľahšie a menej tlmené tenisky, aby vám malo hroziť vyššie riziko zranenia. V opačnom prípade je však beh v netlmených alebo nekvalitných teniskách cestou k zraneniu.

Kvalitné tlmené bežecké tenisky fungujú doslova ako nárazník, ktorý chráni vaše telo pred príliš tvrdými otrasmi a vďaka tomu dokáže oddialiť vznik prípadných ťažkostí. Vzhľadom k tomu sú dôležité tenisky pravidelne meniť v momente, kedy je tlmiaci vrstva príliš opotrebovaná a tenisky už svoju prácu nezvládajú na sto percent. Sama o sebe však bežecká topánka zranenia odstrániť nedokáže. Od toho je tu odpočinok, poctivé preťahovanie, prípadne návšteva športového fyzioterapeuta alebo ortopéda.
Zdroj: rungo.idnes.cz

Začnime celkovou prípravou chodidla na záťaž, ktorú ideálne robíme aspoň raz týždenne. Cvik sa vykonáva v sede. Položte členok ošetrovanej dolnej končatiny na koleno (stehno) druhej nohy. Vsuňte prsty rúk medzi prsty na nohách a stiahnite ich čo najviac nadol smerom k nohe. Spočiatku to asi nebude príjemné. Určite to nebude príjemné. Ale skúste to vydržať. Teraz čo najviac ohýbajte prsty smerom nahor a dole. Následne skúste to isté, ale prsty na nohách ľahko tlačte smerom k sebe (chcete stlačiť prsty na rukách). Tlak sa snažte udržať po celú dobu ohýbania a naťahovania. Cvičenie urobte desaťkrát pasívne a desaťkrát aktívne (s tlakom prstov smerom k sebe). Potom skúste krúžiť prednou časťou chodidla. Áno, stále držíte prsty rúk medzi prstami nôh. Urobte krúžky desaťkrát na každú stranu, potom aj druhou nohou. V nadväznosti na perfektné ošetrenie chodila je vhodné ošetriť aj svalové spúšťacie body, ktoré môžu pohyb členkov a nohy tiež ovplyvňovať.

1.fáza: Ohybnosť

Natiahnutie mäkkých tkanív a ich dostatočný (fyziologický) rozsah sú nutnými predpokladmi pre správny pohyb. Na začiatok to skúsme s dvomi cvikmi- sedom na pätách a kľakom pri stene.  

Ak ste zistili obmedzenie rozsahu proti druhej končatine alebo bolesť, je potrebné na dostatočnom rozsahu pracovať. Pri prvom cviku nie je čo riešiť. Ak nemáte výrazné ťažkosti s kolenami, jednoducho si sadnite na päty. Ak máte akútne ťažkosti s jednou nohou, môžete naťahovať aspoň druhú sedom na neporanenej päte.

Rovnakú pozíciu využijete, ak máte napríklad ťažkosti s jedným kolenom. Ak vás sed na pätách bolí v členkoch, ale nie v kolenách, podkladajte si najprv chrbty nôh stočeným ručníkom a potom prechádzajte na plný sed. V pozícii vydržte aspoň 30 sekúnd.

Tréning rozsahu pritiahnutia špičky (test kľaku pri stene) bude trochu napínavejší. V stoji si podložte prednú časť chodidla napríklad silnejšou karimatkou, druhú umiestnite vpred a úplne rovnako ako keď sa naťahuje lýtko. V ťahu sa snažte vydržať aspoň 30 sekúnd. Ideálne urobte tri série na každú nohu. Tento cvik je vhodné cvičiť, ak máte rozdielne rozsahy na končatinách alebo ste pri testovaní nedali špičku ani kúsok (alebo iba malý kúsok) od steny.

Väčšie zaťaženie dosiahnete pri silovom naťahovaní, ku ktorému potrebujete schodík, na ktorý sa postavíte a pomaly budete spúšťať pätu pod úroveň špičky. Najprv cvičte na obidvoch nohách, potom prejdite na jednu nohu. Toto cvičenie sa vykonáva s dôrazom na brzdnú fázu smerom do natiahnutia, kedy využívame sily v dynamickom natiahnutí mäkkých tkanív v silovom brzdení. Pohyb smerom nahor je možné vykonať na obidvoch dolných končatinách dynamicky, pohyb smerom nadol pomaly na jednej dolnej končatine. Rovnaký typ cvičenia použijete aj pri excentrickom posilňovaní lýtkových svalov a Achillových šliach, ak máte v tejto oblasti ťažkosti. Toto cvičenie nie je vhodné v akútnej fáze bolesti svalov lýtok a achiloviek alebo pri podozrení na úraz v tejto oblasti. V tomto prípade sa radšej poraďte s fyzioterapeutom.

2.fáza: Koordinácia

Ak máte pocit, že palec, ktorý na vaše pokyny vôbec nereaguje, nepotrebujete riešiť, pretože mrštný pohyb palcom vie iba vystatovačný artista, prosím, na chvíľku dávajte pozor. Palec je zásadným miestom odrazu chodidla, a ak nie je nastavený na neutrálnu (rovnú) pozíciu, vedie to k tomu, že chodidlo má tendenciu sa odrážať viac z pronačnej pozície, čo v konečnom dôsledku môže viesť ku vzniku preťaženia plantárnej aponeurózy (bolesť na päte) alebo ku vzniku bolesti kolena. Vo funkcii správne aktivovaný palec jednoducho potrebujeme, o tom niet pochýb. Ale snáď chcete behať s bolesťou?

Koordináciu prstov zlepšíte opakovaním testovacieho cvičenia, iná cesta nie je. Áno, nie je to zábavné, ale čistiť zuby vás tiež predsa nebaví. Niektoré veci sa jednoducho robia preto, že sú potrebné.

3.fáza: Propriocepcia

K základným propriocepčným cvikom patria rôzne formy balančného cvičenia. Rada by som tu upozornila na často sa vyskytujúci chybný postup, kedy sa balanc trénuje na balančných pomôckach v situácii, kedy ešte nie je dobre vytrénovaný na zemi. Príliš skoré zaradenie pomôcok totiž vedie v mnohých prípadoch k tomu, že trénujúci jedinec využíva neoptimálne pohybové vzorce a vlastne tak trénuje to, čo správny hybný vzor narušuje. Poznáte to tak, že pri cvičení máte zaťaté prsty na nohách. Vaše telo sa v tejto chvíli jednoducho stebla (zeme) chytá.

K nácviku propriocepčnej funkcie využívame cviky na jednej nohe, najčastejšie využívaný cvik je preklápacia holubička (bedrový ohyb), ale aj iné balančné cvičenia. Pri cvičení je nevyhnutné udržanie voľne  položených (nezaťatých) prstov, ako sme už povedali vyššie.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk. Bližšie informácie nájdete v Pravidlách používania cookies. Spracovanie a správu cookies nastavíte priamo vo Vašom prehliadači.