16.12.2018, 20:59

Šprintérsky tréning v príprave bežcov na stredné a dlhé trate

Typický tréningový týždeň zahŕňa rôzne tréningové variácie, od pomalšieho ľahšieho regeneračného behu, cez základnú aeróbnu vytrvalosť až po rôzne hraničné formy úsilia a rôzne úseky bežané maximálnou intenzitou. Konkrétny plán sa vždy samozrejme odvíja od tréningového cieľa. Pravdepodobne najmenej využívaným prostriedkom v programe bežného bežca je však tá najrýchlejšia možná forma, a síce tréning šprintu.

Usain Bolt a Ján Volko
Zdroj: Reuters

Zatiaľ, čo mnohí bežci zaraďujú do svojho programu rýchlejšie intervaly minimálne raz za týždeň pomerne bežne, trénovanie skutočného šprintu na pravidelnej báze sa nejakej veľkej popularite veru neteší. No napriek tomu, že skutočné šprintovanie pripadá do úvahy len niekoľko posledných desiatok metrov na samotných pretekoch, tréningu šprintu, vzhľadom na jeho užitočnosť,  si rozhodne zaslúži našu veľkú pozornosť.

Môže tréning šprintu nahradiť ostatnú tvrdú bežeckú drinu?

 Tréning šprintu si postupne získal zlú povesť, lebo sa zneužíval ako skratka ako rýchlo dosiahnuť aké také bežecké výsledky. Je to trošku zaslúžená reputácia, veď mnoho bežcov považuje šprint za  náhradu akéhokoľvek iného tréningu v diskomfortnej zóne, rozumej za náhradu akejkoľvek inej bežeckej driny. Bežecká múdrosť podporená skúsenosťami tisícok bežcov ako aj mnohými výskumami hovorí, že tréning šprintu v žiadnom prípade nemôže byť náhradou za ľahký beh v aeróbnom zaťažení, ani za ťažké intervalové tréningy, avšak môže byť veľmi vhodným doplnením tréningového objemu. Tak sa na jeho význam pozerá moderná tréningová veda.

Naozaj veľké množstvo štúdii dokladá nesmierne pozitívny vplyv tréningu šprintu v prípade bežeckých začiatočníkov, prípadne netrénovaných osôb. V podstate každá jedna forma, či už krátke intervaly v maximálnom tempe, alebo iné HIIT tréningy dokážu zlepšiť výkonnosť takýchto osôb už v krátkodobej perspektíve. My sa však teraz zaujímame predovšetkým o to, aký je vplyv tréningu šprintu na výkonnosť pokročilých a skvele trénovaných bežcov na stredné a dlhé trate.  Nechceme pritom v žiadnom prípade obhajovať tézu o zázračných účinkoch či nadradenosti tohto tipu tréningu nad všetkými ostatnými, ale posvietiť si na možnosti ako ho čo najefektívnejšie zaradiť do tréningového procesu stredne pokročilých a pokročilých vytrvalcov.

Tréning šprintu a fitness

Existuje jedna excelentná štúdia, ktorú zverejnil Kirsten Burgomaster a jeho spolupracovníci v roku 2015 na McMasterovej univerzite v Kanade. Táto štúdia skúmala adaptáciu svalových štruktúr na sériu šiestich šprintérskych tréningov. Tieto tréningy pozostávali zakaždým zo 4 až 7 sérii 30 sekundových šprintov so štvorminútovou dobou na regeneráciu medzi nimi a zrealizovali sa počas obdobia dvoch týždňov. Ako experimentálna skupina bolo vybratých 8 priemerne zdatných cyklistov a ich reakcie na šprintérsky tréning na fyziologickej úrovni sa porovnávali s kontrolnou skupinou, ktorá žiadny šprintérsky tréning neabsolvovala.

Po dvojtýždňovom tréningu ukázala experimentálna skupina cyklistov významné zvýšenie svalových markerov slúžiacich na ukladanie a spaľovanie energetických zásob vo svaloch, predovšetkým cukrov:

  • nenastala žiadna zmena na úrovni VO2 max, ani na úrovni akejkoľvek spotreby kyslíka počas behu,
  • experimentálna skupina cyklistov výrazne zvýšila svoj výkon v kategórii „jazda vo vysokom tempe do úplného vyčerpania“, kedy sa z pôvodných 26 minút dostali až na 51 minút,
  • nedostatok zlepšenia v parametri VO2 max indikuje, že zdrojom samotného zlepšenia výkonnosti je lepšia efektivita metabolizmu vo svaloch, predovšetkým čo sa týka produkcie, uchovávania a spaľovania energie. Menej pozorovateľným efektom bolo zlepšenie na báze zvýšenia výkonu srdcovo-cievneho systému. Stále totiž platí, že ten najefektívnejšie zlepšíme prostredníctvom iného špeciálneho intervalového tréningu.

Tréning šprintu a celkový výkon

Špecifiká spôsobu, akým tréning šprintu vyvoláva zlepšenie na svalovej úrovni, podrobnejšie preskúmal Dale Bickham a kolektív z Deakinovej Univerzity v Austrálii. Mal k dispozícii dve skupiny siedmych bežcov a jedna z nich absolvovala 6-týždňový tréningový program postavený na tréningu šprintu, konkrétne šprintu počas 5 až 15 sekúnd. Bickham meral úroveň biologických zmien vo svaloch , ktoré vznikali následkom tohto intenzívneho anaeróbneho zaťaženia.  No a podobne ako to bolo v prípade štúdie Kirstena Burgomastera, aj v prípade týchto bežcov sa výrazne zvýšila schopnosť bežať až do úplného vyčerpania. Bickham a kolektív to však pripisovali zvýšenej hladine špecifického proteínu vo svaloch, tento proteín nesie názov monocarboxylátový transportér, alebo MCT1. Tento proteín funguje ako „kyvadlo“ na premiestňovanie laktátu „dnu a von“ z vašich svalov počas cvičenia, laktát transportuje z exponovaných svalov do menej namáhaných oblastí, kde sa paradoxne opäť môže použiť ako palivo.

To by mohlo vysvetľovať, prečo krátke šprintérske úseky môžu mať pozitívny vplyv aj na celkovú vytrvalosť, a to dokonca aj bez merateľného zlepšenia aeróbnej kondície. Rýchlym odstránením nežiaducich metabolických produktov z vašich svalov totiž môžete docieliť vyššiu úroveň produkcie energie, a to dokonca počas dlhšieho obdobia.