13.03.2019, 21:12

Stará dobrá bežecká škola- zabudnuté švihadlo

Cez švihadlo skákali mnohí z nás naposledy niekedy na základnej škole. To je však veľká škoda. Práve táto aktivita môže totiž zlepšiť vašu vytrvalosť a posilniť svalové skupiny, ktoré potrebujete pri behu.

Stará dobrá bežecká škola- zabudnuté švihadlo

V dnešnej dobe najmodernejších technológií a sofistikovaných športových pomôcok sa na švihadlo takmer zabudlo. Pritom pravidelné zaradovanie cvikov s týmto jednoduchým nástrojom môže mať pozitívny vplyv na váš bežecký výkon.

Preskoky pôsobia prevažne na svaly dolných končatín (lýtka, stehenné a sedacie svaly a svaly plôšky nohy). Avšak švihadlo dokáže do pohybu zapojiť tiež hornú polovicu nášho tela, teda ramená, paže, brušné svaly a chrbát. Skákanie navyše pomáha budovať výbušnú silu, ktorá umožňuje generovať vysoký výkon počas krátkeho okamžiku. Potrebujete ju, keď chcete rýchlo vyštartovať, zmeniť smer alebo sa odraziť zo zeme. Švihadlo pomáha tiež pri získavaní svalovej vytrvalosti nutnej ku zlepšovaniu našich športových výkonov.

Chudnutie vďaka švihadlu?

Áno, ale... Skákanie cez švihadlo býva často spájané s chudnutím. Hoci rovnako ako každý pohyb nepochybne pôsobí na znižovanie hmotnosti, bohužiaľ nie je vhodné úplne pre každého. Nosné kĺby ľudí s nadváhou a obezitou sú totiž pri pohybe vystavené veľkému preťaženiu a skákanie by u nich mohlo spôsobiť viac škody ako úžitku. Ak však patríte medzi tých, ktorých trápia iba pár faldíkov na bruchu, nie je sa čoho báť. Ak je vaším cieľom chudnúť, ponúka sa otázka, či skákať radšej pomaly, ale zato dlhšie, alebo dať do tréningu všetko i za cenu toho, že kvôli zbesilému tempu nevydržíte príliš dlho. Ak chcete skákaním spaľovať tuky, záleží predovšetkým na vašej kondičke. Pre človeka, ktorý nie je trénovaný, je ideálne cvičiť v aeróbnom režime, ktorému odpovedá 120 až 140 pulzov za minútu. Vďaka nízkej intenzite vydrží menej trénovaní ľudia robiť aktivitu relatívne dlho a súčasne budú týmto spôsobom páliť tuky a vybudujú si dostatočný aeróbny základ na náročnejší anaeróbny tréning. Pre trénovaných športovcov je naopak efektívnejší intervalový tréning, ktorý bude trvať kratšiu dobu. Zo začiatku je nevyhnutné dostať sa do anaeróbneho prahu, ktorý je 140 až 160 pulzov za minútu, a postupne intenzitu znižovať.

Ako zaradiť švihadlo do tréningu

Švihadlo má široké uplatnenie. Na začiatku tréningu môže byť dobrým spôsobom, ako sa rýchlo a efektívne rozohriať a pripraviť na beh, posilňovanie či inú športovú aktivitu. Je možné ho zaradiť tiež ako jeden z prvkov kruhového tréningu. V posilňovni môže švihadlo nahradiť chôdzu na bežiacom páse, rotopéd či iné kardio cvičenie. Bežci môžu švihadlo zaradiť ako formu takzvaného krížového tréningu, teda pohybovú aktivitu kompenzujúcu beh. Nahradenie bežeckého tréningu iným športom ešte nutne nemusí znamenať zhoršenie vašich bežeckých výsledkov. Švihadlo ako kompenzačné cvičenie môže zlepšiť vašu kondičku a posilniť svaly, ktoré potrebujete pri behu, ale aj tie, ktoré sú pri ňom zanedbávané.

Vyberajte správne

Švihadlo už dávno nie je iba obyčajný kúsok lana.  Dnes sú na trhu na výber najrôznejšie typy, ktoré sa líšia materiálom i svojimi funkciami. Začiatočníkom síce postačí i obyčajné plastové švihadlo, avšak berte do úvahy, že kvôli plastovému materiálu neumožňuje príliš rýchle skákanie. Ak patríte medzi tých, ktorí nemajú problém s fyzičkou, a chcete postupne pridávať na intenzite tréningu, rozhodne sa vyplatí zabezpečiť si oceľové švihadlo. Niektoré švihadlá majú tiež odnímateľné závažia, ktoré sa dajú ľahko umiestniť do rukoväti a v prípade potreby znovu vytiahnuť. Ak chcete pri skákaní okrem nôh intenzívnejšie posilňovať tiež paže a predlaktie, zvážte možnosť zakúpenia typu, ktorý obsahuje i prídavné závažia.

Tí, ktorí radi podrobne monitorujú svoj progres, ocenia počítadlo preskokov. To využíva pohybové čidlo a býva väčšinou zabudované v rukoväti. Na trhu existujú už i „chytré“ švihadla, ktoré ukladajú počet preskokov do vnútornej pamäti a následne ich dokážu pri najbližšej príležitosti odoslať do mobilného telefónu.

Dôležitým bodom pri výbere je tiež dĺžka. Väčšina typov švihadiel má nastaviteľnú dĺžku, takže nesiahnete vedľa ani nákupom na internete. Pri nastavovaní správnej dĺžky si stúpnite doprostred švihadla. Rukoväte by mali v tejto polohe dosahovať k vášmu podpazuší. V prípade príliš dlhého lanka hrozí zamotávanie, krátke zas vyžadujú zbytočne vysoké skoky, ktoré vás pravdepodobne skoro vyčerpajú.