08.06.2019, 21:16

Viete, ako sa vyhnete povestnému nárazu do steny? Šesť benefitov dlhého behu

Ak ste niekedy bežali maratón alebo ste aspoň na nejaký trénovali, určite ste už niečo počuli o povestnom „náraze do steny“. Pevne veríme, že túto vedomosť máte len z počutia, či čítania a nikdy ste vy osobne do tej povestnej steny nenarazili.

Viete, ako sa vyhnete povestnému nárazu do steny? Šesť benefitov dlhého behu

Náraz do steny je stav, alebo moment v pretekoch či pri tréningu, kedy telu dôjdu zásoby sacharidov či glykogénu. To sa spravidla stáva vtedy, keď sa telo spoľahne na tukové zásoby ako na primárny zdroj energie. Keďže spaľovanie tukov nie je také rýchle ako spaľovanie sacharidov, telo ovládne pocit únavy a je nútené dramaticky znížiť svoju aktivitu, povedzme rýchlosť behu. Niektorí bežci popisovali tento stav ako keby „bežali v blate“ alebo „bežali s vreckami piesku na nohách“.

Čo treba robiť, aby ste sa vyhli takejto mizernej skúsenosti? Na týždennej báze treba behať aspoň jeden dlhý beh. Ak hovoríme o maratónskych bežcoch, malo by to byť v rozpätí od 16 do 32 kilometrov. Benefity takéhoto dlhého behu sú nesporné:

  1. Zlepšenie vytrvalosti

Keď bežíte dlho, vaše telo vyvíja väčšiu aeróbnu aktivitu na dosiahnutie rovnakej rýchlosti. Ak počas prvých desiatich kilometrov behu telo spotrebovalo na to, aby udržalo rýchlosť 10 km za hodinu, povedzme 8 litrov kyslíka, na dvadsiatom kilometri to už môže byť 10 a na tridsiatom 15 litrov. Dlhé behy tiež posilňujú vaše srdce a otvárajú kapiláry, v oboch prípadoch je cieľom zabezpečiť transport energie do pracujúcich svalov ako aj odstraňovanie zostatkových produktov energetického metabolizmu z unavených svalov.

  1. Nárast svalovej sily

Počas dlhých behov vaše telo nasadzuje do činnosti rýchle svalové vlákna, aby pomohlo zabezpečiť potrebný výkon, keďže samotné pomalé svalové vlákna ho celý nedokážu dodať. Pri maratónskych tratiach sa to deje takmer vždy. Medzi ďalšie fyziologické výhody patrí aktivácia zvýšeného množstva a väčšia veľkosť mitochondrii, ktoré fungujú ako malé, vysoko výkonné energetické továrne vo vašich svaloch.

  1. Telo sa naučí efektívnejšie využívať tuky

Dlhé behy tiež naučia vaše telo siahnuť na tukové zásoby ako na zdroj energie, a to ešte predtým ako vyčerpáte všetky dostupné sacharidy. Výsledkom je, že si dlhšiu dobu udržíte aspoň akú takú zásobu sacharidov, čo vám pomôže oddialiť moment „nárazu do steny“.

  1. Naučíte sa prijímať energiu aj počas behu

Počas tridsaťkilometrového behu budete potrebovať veľmi veľa energie, takže dlhé behy nám dávajú šancu naučiť sa dopĺňať sacharidy aj počas samotnej aktivity, čo je mimochodom daľší efektívny spôsob ako sa vyhnúť nárazu do steny. Keďže každý bežec reaguje rôzne na prijímanie pevnej potravy ale aj tekutín počas pretekov, respektíve dlhého behu, tak tu vzniká naozaj veľký priestor na testovanie rôznych gélov, tyčiniek či energetických nápojov, ktoré vie vaše telo rýchlo spracovať, a teda čo najskôr dostať do krvného obehu a následne až ku pracujúcom svalom. Odporúčame vám vyskúšať viacero možností a uistiť sa, že nemáte po konzumácii týchto prostriedkov či tekutín žiadne žalúdočné ani tráviace problémy. Hydratácia je dôležitá nielen vo vzťahu k výkonu, ale aj pre vašu bezpečnosť. Dlhé behy vás naučia dopĺňať zásoby tekutín priebežne, teda ešte pred samotnými pretekmi.

  1. Otestujete obuv a oblečenie

Zlaté pravidlo „neskúšajte nič nové a nepreverené v deň pretekov“, platí nielen v oblasti stravovania a pitia, ale aj v oblasti oblečenia, obuvi a doplnkov. Bežecké trenírky, elasťáky či tričká nezvyknú robiť žiadne problémy počas kratších behov, ale váš pocit sa môže zhoršiť, keď prebehnete desaťkilometrovú hranicu. Je veľmi potrebné si každý jeden kúsok oblečenia otestovať na dlhých tréningových behoch a nie na pretekoch či priamo počas maratónu. Testovanie oblečenia a obuvi počas tréningových dlhých behov znamená, že v deň D, keby bežíte maratón, budete mať ráno presne naskladané odskúšané veci a nebudete sa pokúšať o žiadne prekvapenia.

  1. Vybudujete si mentálnu húževnatosť

Beh na dlhé vzdialenosti, to nie je len o fyzickej kondícii. Okrem toho sa musíte vysporiadať s momentmi, keď vám vaša hlava, nie vaše nohy, povie „už dosť“. Vtedy treba zostať zameraný na cieľ a nevzdať sa. Dlhé behy vybudujú vašu prirodzenú sebadôveru, budete sa cítiť pripravení čeliť náročným mentálnym výzvam nielen na bežeckej trati. A práve dlhé behy vás vyzbroja schopnosťou nikdy sa nevzdať, odolávať krízam či počkať si na svoju chvíľu.