13.07.2019, 00:00

Tréning, do ktorého sa nikomu nechce. Päť tipov na bežecký dril

Nikomu sa do takého tréningu nechce. Veď napokon, niet sa čomu diviť. Behať intervaly, v ktorých sa bežec pripravuje na pretekárske tempo, pri ktorých sa pripravuje na zrýchlenie počas pretekov, či na to, ako nasadí k finišu, nemusí byť práve to najpríjemnejšie.

Tréning, do ktorého sa nikomu nechce. Päť tipov na bežecký dril

1. Dobre sa rozcvičiť – zohriať

Pri intervalovom tréningu platí viac ako u iného typu tréningu, že sa musíš dobre rozbehať a kvalitne rozcvičiť. Pri tomto type tréningu budú tvoje svaly vystavené veľkej námahe a tak musí byť dobre zohriaty každý úpon, každé svalové vlákno. Iba tak sa vyhneš možnému zraneniu. Po intervalovom tréningu to však nepreháňaj s výklusom. Stačí vyklusať jeden kilometer, iba toľko, aby naskočili regeneračné procesy. Natiahnutiu sa venuj skôr až večer, keď sa svaly po vykonanej námahe zregenerujú a opadne ich tonus.

2. Zrýchľuj postupne

Je lepšie začať prvé intervalové tréningy s nižšou rýchlosťou a vykonať viac opakovaní. V ďalšom tréningu môžeš intenzitu mierne zvýšiť. Tak postupne každý ďalší tréning zvyšuj intenzitu, až sa dostaneš na svoje maximálne tempo. Týmto spôsobom sa najpravdepodobnejšie vyhneš možnému zraneniu.

3. Vydrž v danom tempe až do samého konca

Nauč sa behať úseky naplno až do samého konca. Najvyššiu rýchlosť by si mal dosahovať práve na konci meraného úseku. V tejto chvíli trénuješ ako rýchlosť, tak aj vôľu, možno pre prípad, že budeš v pretekoch nútený vybehnúť naplno krátky prudký kopec a potom v nezmenenom tempe pokračovať ďalej. Nauč sa tiež behať tak, aby si po celý intervalový tréning (ak je to v jeho zadaní) vydržal všetky úseky bežať rovnako rýchlo, či už v predpísanej rýchlosti alebo na danej úrovni pulzovej frekvencie.

4. Stráž si svoju kondíciu

Pri slabšej kondícii je tvoje telo viac náchylné ku zraneniam. Je to dané tým, že ak cítiš, že tvoja forma odišla, snažíš sa to dohnať vyšším nasadením v tréningu. To vedie k vyčerpaniu energetických zásob, ku strate vzájomnej koordinácie medzi svalovými skupinami, k prehrievaniu, strate pružnosti úponov a väzív, preťažovaniu kĺbov.

5. Striedaj ťažké tréningy s ľahkými a nezabúdaj na dni odpočinku

Pre rozvoj tvojej športovej formy je veľmi dôležité, aby po náročnom tréningu nasledoval voľnejší (regeneračný) beh, aby si nezabúdal na jeden odpočinkový deň v týždni. Týmto spôsobom dosiahneš najrýchlejší a najúčinnejší nárast svojej športovej formy a znížiš na minimum riziko vzniku bežeckých zranení.

99 praktických možností intervalových tréningov

Behať pri intervalovom tréningu iba stále dokola 400 metrové úseky prestane baviť asi každého. Tiež to vedie k tomu, že človek viac sleduje, či sa v priemere na jednu zabehnutú štvorstovku zrýchľuje, ako to, či dodržiava stanovené tempo. Nižšie nájdete sto šesťdesiat rôznych možností týchto tréningov. Verím, že si každý vyberie to svoje.

  • (4x 400 m) – (4x 80 m) – (4x 400 m) – (4x 400 m)
  • 2x (8x 400 m)
  • [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 400 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
  • 2x (6 x 400 m)
  • 2x (5x 400 m)
  • [4x 200 m] – [3x 400 m]
  • [4x 200 m] – [4x 400 m] – [4x 400 m] – [4x 200 m]
  • [3x 600 m] – [6x 300 m] – [3 x 150 m]
  • [3x 600 m] – [3x 400 m] – [3x 200 m]
  • [3x 150 m] – [6x 300 m] – [3x 150 m]
  • 2x (4x 400 m)
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • [3x 250 m] – [3x 200 m] – [3x150 m]
  • 10x 300 m
  • [6x 250 m] – 100 m – 100 m – 150 m
  • 5x 400 m
  • 4x 200 m
  • 8x 250 m
  • [4x 400 m] – [4x 600 m] – [4x 400 m]
  • 2x (7x 400 m)
  • [4x 300] – [2x 200] – [4x 150]
  • [4x 200] – [4x 300] – [4x 200]
  • 2x (5x 200)
  • [3x 400] – [3x 300] – [3x 200]
  • 10x 200
  • 10x 250
  • 10x 500
  • 20x 200
  • 4x (5x 400)
  • 6x 600 m
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • 3x (2x 200 m)
  • 2x (3x 400 m)
  • 6x 300 m
  • [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 300 m] – [3x 200 m]
  • 8x 250 m
  • [4x 200 m] – [4x 300 m] – [4x 200 m]
  • [3x 200 m] – [6x 400 m] – [3x 200 m]
  • [3x 200 m] – [10x 300 m] – [3x 200 m]
  • [3x 400 m] – [6x 600 m] – [3x 400 m]
  • [3x 400 m] – [6x 800 m] – [3x 400 m]
  • 2x [(200 m – 200 m – 400 m)] – [800 m rozl. po 200 m] – [(200 m – 200 m – 400 m)] – 200 m
  • 600 m; 800 m; 1500 mrozl po 500 m; 800 m; 600 m
  • 2x (200 m – 200 m – 400 m – 200 m – 200 m – 600 m – 200 m – 200 – 800 m)
  • 2x (400 m – 400 m – 600 m); 2x 600m – 600 m – 800 m; 2x (400 m – 400 m – 600 m)
  • 3x (100 m – 100 m – 200 m] – 100 m – 100 m – 200 m]
  • [100 m- 100 m- 300 m]; [100 m- 100 m- 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 300 m]
  • [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; 1500; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 400 m]
  • [100 m – 100 m – 400 m]; [100 m – 100 m – 600 m]; [100 m – 100 m – 800 m];[100 m – 100 m – 800 m]; 600 m; 400 m
  • 1500 m rozložených po 500 m – 1000 rozložených po 500 m – 800 m rozložených po 400 m – 600 m rozložených po 200 m – 400 m
  • 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 800 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 150 m – 600 m; 150 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
  • 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 800 m; 200 m – 200 m – 300 m
  • 100 m – 100 m – 150 m; 6x [300 m (95%) – 300 m (65%); 100 m – 100 m – 150 m
  • 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
  • 5x [(200 m – 200 m – 400 m)]
  • 100 m – 100 m- 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m- 400 m
  • 2x 800 m rozloženo po 400 m; 2x 600 m rozloženo po 300 m
  • 50 m – 50 m – 200 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 300 m; 50 m – 50 m – 250 m; 50 m – 50 m – 200 m
  • 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 100 m – 100 m – 300 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 200 m
  • 3x [(100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 200 m – 150 m)]
  • 3x [(100 m – 100 m – 500 m – 100 m – 100 m – 200 m)]
  • 100 m – 100 m – 150 m; 100 m – 100 m – 200 m; 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 250 m; 100 m – 100 m – 200 m
  • 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 250 m – 300 m – 250 m – 200 m
  • 100 m – 100 m – 300 m – 300 m – 200 m – 200 m – 150 m
  • 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 400 m – 200 m – 150 m
  • 200 m – 200 m – 300 m; 3x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 200 m – 200 m – 300 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 200 m – 200 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 600 m; 300 m – 300 m – 800 m; 200 m – 200 m – 600 m; 200 m – 200 m – 400 m
  • 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 600 m)]; 2x [(300 m – 300 m – 800 m)]; 2x [(200 m -200 m – 600 m)]; 2x [(200 m – 200 m – 400 m)]
  • 5x [(200 m – 200 m – 300 m)]
  • 3x [1200 m rozloženě po 400m]
  • 6x [(100 m -100 m – 600 m)]
  • 100 m – 100 m – 400 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 200 m – 200 m – 300 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 400 m; 200 m – 200 m – 300 m
  • 100 m – 100 m – 800 m; 100 m – 100 m – 600 m; 100 m – 100 m – 500 m; 100 m – 100 m – 400 m
  • 100 m – 100 m – 150 m – 200 m – 200 m – 150 m
  • 100m – 100 m – 400 m – 500 m – 600 m – 500 m – 400 m
  • 6x [(200 m – 200 m – 300 m)]
  • 200 m – 200 m – 400 m; 3x [(200 m – 200 m – 600 m)] 3x [200 m – 200 m – 400 m]
  • 3x [(4x 150)]
  • 8x 250 m
  • 10x 250 m
  • [3x 200 m] – [3x 300 m] – [3 x 300 m] – [3x 200 m]
  • 4x [(150 m- 200 m – 300 m)]
  • 2000 m – 1000 m – 1000 m – 800 m
  • 2x [(4x 400 m)]