22.08.2019, 17:08

Čaro krátkych behov

Máte tendenciu podceňovať význam krátkych behov? Veď načo behať jeden, dva či tri kilometre, to sa vlastne neoplatí ani obúvať si bežeckú obuv.... No, nie je to úplne tak. Krátke behy (a nielen tie vo vyššej intenzite) sú podstatne efektívnejšie a sú užitočnejšie ako si len dokážete predstaviť.

Čaro krátkych behov

Ak máte vo zvyku behať takmer výlučne behy dlhé 50 minút a viac, tak zrejme pochybujete o význame kratších behov. V takom prípade robíte chybu- krátke behy vás spoľahlivo udržia vo forme a predĺžia aktívnu časť vášho života, napríklad už len tým, že minimalizujú riziko zranenia, dočasnej straty imunity,  či pretrénovania. Ako hovorí charizmatický český kardiochirurg Jan Pirk, otec transplantácii srdca v Českej Republike, žiadny beh síce nepridáva roky k životu, ale krátky beh spoľahlivo pridáva život k rokom.

Kratšie behy zaberú menej času a ľahšie sa tak vojdú do vášho nabitého rodinného a pracovného programu. Mnohokrát sa podceňuje aj ich schopnosť spáliť veľké množstvo kalórii a zlepšiť tak vašu fyzickú i mentálnu kondíciu.

Minimum je 11 bežeckých minút denne

Trochu dôležitých čísel- Americká asociácia pre športovú medicínu odporúča na dosiahnutie zlepšenia srdcovo-cievnej kondície tréning 3 až 5 krát týždenne, a to v rôznych intenzitách, a síce od 57% až do 94% maximálnej pulzovej frekvencie. Dĺžka tréningov by mala byť od 20 až do 90 minút, pri kratších tréningoch okolo 20 minút to môže byť potom pokojne aj každý deň. To sú podmienky, aby ste boli zdravší. Ak je zlepšenie zdravia vašou hlavnou motiváciou (a nie povedzme výhra na Medzinárodnom maratóne mieru), tak na udržanie, resp. zlepšenie vašej zdravotnej úrovne potrebujete mať aktivitu 75 minút týždenne, čo je približne 11 minút denne. To otvára cestu práve pre krátke behy, ktoré sú pre naplnenie tohto cieľa takmer ideálne. Pozrime sa teda podrobnejšie na ich prínos.

Benefity krátkych behov

Kratšie, ale pravidelné behy znižujú riziko na srdcové ochorenia a zvyšujú šancu na dlhší aktívny život. Štúdia publikovaná v prestížnom magazíne Journal of the American College of Cardiology potvrdila, že pri  vzorke 55.000 členov pokusnej skupiny sa v priemere znížilo riziko akútnych srdcových a cievnych problémov za predpokladu, že účastníci prieskumu behali  11 minút denne, a to v pohodlnom tempe 7 kilometrov za hodinu. Výskum zároveň ukázal, že aj takýto striedmy tréning výrazne predĺžil aktívnu časť ich života, a to až o tri roky v priemere. Vo všeobecnosti platí, že bežci majú o 45% menšie riziko akútnych srdcovo-cievnych ochorení ako nebežci.

  1. Väčšia motivácia

Ak budete behať denne 15 až 20 minút, výrazne znížite riziko, že budete vaše tréningové jednotky vynechávať. Tých 15 až 20 minút si skrátka vo svojom nabitom programe vždy jednoducho nájdete, a keďže nepríde k vyhoreniu, na nový tréning sa budete vždy tešiť. To nás privádza k záveru, že beh sa stane vašim dlhodobým spoločníkom a budete z jeho pozitívnych zdravotných účinkov benefitovať veľmi dlhú dobu

  1. Znižovanie hmotnosti

Myslíte si, že krátke behy vám pri snahe o zníženie hmotnosti nepomôžu? Zamyslime si prosím nad týmito číslami. Ak budete behať 20 minút každý deň, denne spálite približne 200 kalórii. Na spálenie 0,45 kg telesného tuku za týždeň potrebujete znížiť celkový kalorický príjem týždenne o 3.500 kalórii. Ak znížite príjem kalórii v strave o 300 jednotiek a zároveň spálite 200 kalórii denne pravidelným behom, vytvoríte dostatočný kalorický deficit, ktorý povedie ku strate hmotnosti. Dôležitá je samozrejme pravidelnosť.

  1. Väčšia kvalita bežeckých tréningov

Ak je beh kratší, ľahšie sa namotivujete pracovať tvrdšie. Kratšie tréningy majú spravidla lepšiu organizáciu času a vyššiu intenzitu, teda majú lepšie tie kľúčové parametre.

  1. Efektívnejší metabolizmus

Opäť sme pri vyššej intenzite kratších tréningov. S ňou je spojený aj vyšší kalorický výdaj (za jednotku času). To dokázalo množstvo relevantných štúdii.

  1. Silnejší imunitný systém v porovnaní s dlhšími behmi

Dlhšie behy s veľkou pravdepodobnosťou dočasne znižujú efektivitu imunitného systému. Je to práve v tom časovom okne po behu, kedy sa organizmus snaží odbúrať metabolické pozostatky dlhého behu. Výskumy potvrdzujú, že dlhé behy dočasne znižujú imunitu voči infekčným chorobám ako napríklad chrípka, či prechladnutie. Krátke intenzívne behy pôsobia presne opačne, imunitný systém nakopnú a posilnia.

  1. Zníženie rizika žalúdočných problémov

Hnačka je pomerne častým problémom spojeným predovšetkým s dlhými behmi. Príčiny ešte nie sú na 100% objasnené, ale odborníci sa domnievajú, že je to dôsledok zníženého prekrvenia vnútorných orgánov a čriev, keďže počas behu sa zvyšuje potreba prekrvenia veľkých periférnych svalových skupín predovšetkým dolných končatín a trupu. Ak tento stav trvá dlhšie, môžu nastať dočasné problémy so zažívaním. Podľa štúdii publikovaných v prestížnych fyziologických časopisoch, až 71% bežcov má pri behu dlhšom ako 15 kilometrov problémy s vnútorným brušným prostredím.

  1. Vyčistite si hlavu

Krátky beh pred začiatkom pracovného dňa, keďže dlhý by ste z časových dôvodov zrejme nestihli, vám dá šancu pripraviť sa na nadchádzajúci deň mentálne. Ak zase zaradíte do programu krátky beh po ukončení pracovnej časti dňa, budete mať šancu si v hlave poupratovať a prípadne „vypustiť paru“, rozumej uvoľniť napätie, ak to bude potrebné

  1. Byť silnejším bežcom

Už sme na viacerých miestach nielen tohto čísla zdôrazňovali, že riziko zranenia sa zvyšuje, ak vynechávate strečing, či rozcvičku, avšak zaradiť toto všetko do tréningového plánu popri vašich pracovných či rodinných povinnostiach môže byť naozaj veľká výzva. Ak vám samotný beh zaberie času menej, otvára sa časová možnosť nielen na poctivý strečing, ale aj na prípadné zaradenie fitness tréningu do vášho programu, či akejkoľvek formy silového tréningu, čo z vás spraví nielen lepšieho (a silnejšieho) bežca, ale aj napomôže k udržaniu optimálneho zdravotného stavu..