02.09.2019, 21:50

Skákanie a hopsanie – tréning reaktívnej (dynamickej) sily

Tréningové prostriedky vedúce k zrýchleniu (zvýšeniu rýchlosti) boli donedávna exkluzívne vyhradené šprintérom, prekážkarom, skokanom a hráčom loptových hier. Najnovšie štúdie však ukazujú, že i vytrvalostní bežci môžu veľmi dobre profitovať z týchto typov tréningov. Beh nie je v podstate nič iné ako reťazenie malých horizontálnych skokov. Pri behu, rovnako ako pri skákaní, pracuje svalstvo, šľachy a väzivá pri dopadovej fáze ako tlmič a v odrazovej fáze ako pružina. Čím lepšie sú vaše väzivá a svaly na tieto úkoly pripravené, tým efektívnejšie môžu odovzdať svoju energiu do rýchlosti a pri každom kroku čas kontaktu so zemou skrátiť. Pre lepšiu predstavu, aký potenciál to môže pre vaše zlepšenie predstavovať- pri desaťkilometrovom behu príde k celkovo 5000 až 7000 (podľa štýlu behu) kontaktov so zemou. Každý jeden z nich je možné skrátiť.

Skákanie a hopsanie – tréning reaktívnej (dynamickej) sily

Skok sem, skok tam

Skoky vo všetkých rôznych variantoch sú považované za jednu z najefektívnejších tréningových metód. V špičkovom športe sa o účinnosti takzvaného reaktívneho silového tréningu vie už dlho. Okrem toho, že prirodzeným spôsobom (pôsobením vlastnej váhy) posilníte v podstate všetky svalové skupiny, tiež zlepšujete rýchlosť! Veľmi dobre trénovaní ľahučkí atléti, ale napríklad aj volejbalisti či basketbalisti, dokážu z miesta preskočiť metrovú prekážku alebo zoskočiť zo švédskej debny, dopadnúť a v čo najkratšom možnom čase sa bez medziskoku odraziť a prekonať ďalšiu vysokú prekážku. Toto je cvičenie pre športovcov, ktorí sa svojmu športu venujú intenzívne už dlhé roky. Nehodí sa pre väčšinu amatérskych bežcov, pretože riziko zranenia je tu veľmi vysoké. Svalstvo, šľachy a kĺby nie sú doposiaľ na takéto zaťaženie pripravené. Ale aj pre hobíkov existuje mnoho druhov cvičení, ktorými môžu zlepšiť reaktívnu silu dolných končatín a nôh, napríklad:  

  • striedavé poskoky (vpred – vzad, do strán, šikmo, hore – dole)
  • beh so zaradením skokov (poskokov)
  • skákanie cez švihadlo
  • skákanie po jednej nohe
  • drepy so záťažou
  • striedavé výpady

Ako je vhodné tieto cvičenia zaradiť do vášho tréningu?

  • Začnite s cvičením odrazovej sily až vtedy, keď je vaša chrbtica dostatočne stabilizovaná špeciálnymi cvičeniami na spevnenie brucha a trupu.
  • Môžete začať robiť cviky takzvanej bežeckej abecedy - lifting, skiping, zakopávanie, predkopávanie a pod. Tým si zlepšíte svoje koordinačné schopnosti a pripravíte sa na náročnejšie typy skokov.
  • Atletickú abecedu vykonávajte aspoň raz týždenne, vždy však po krátkom zahriatí. Potom môžete pokračovať so svojim naplánovaným tréningom.
  • Atletickú abecedu, rovnako ako náročnejšie typy tohto druhu tréningu by ste sa mali naučiť pod dohľadom skúsených trénerov. Správne technicky vykonané cvičenie je dôležitejšie ako počet cvikov a opakovaní.
  • Tréning odrazovej sily by nemal trvať dlhšie ako dvadsať minút.
  • Pri všetkých cvičeniach je potrebné dbať na čo najkratší kontakt so zemou.