14.09.2019, 15:50

7 rád pre maratónskych prvobežcov

Maratónsky prvobežec je slovný novotvar, vyvinutý špeciálne pre tento článok a označuje bežca, ktorý sa pripravuje na svoj prvý maratón v živote. Cieľom týchto rád je okrem iného aj to, aby nebol zároveň aj posledným. Ak ste náhodou v prostriedku vášho tréningu na maratón (či polmaratón), určite oceníte zopár tréningových tipov ako sa ku svojmu cieľu priblížiť čo najviac. Je to úžasná postupka- keď začnete s behaním, po čase možno na vás príde chuť skúsiť nejaké preteky, pravdepodobne začnete s niečím kratším- povedzme pretekmi na 5 km. Časom sa na váš radar dostane aj kráľovská 10 kilometrová vzdialenosť. Ak sa prehryziete cez tieto zahrievacie štádiá, je len otázkou času, kedy vás zláka polmaratón a snáď neskôr aj maratón.

7 rád pre maratónskych prvobežcov
  1. Vytvorte si tréningový zápisník

Zapisujte si dennú kilometráž, dosiahnuté časy, odbehnuté vzdialenosti ako aj čas, kedy ste behali a ako ste sa pri tom cítili. Keďže je ťažké si toto všetko pamätať s časovým odstupom, zapisujte si to ideálne okamžite. Pomôže vám to lepšie sa orientovať, pochopiť vaše subjektívne tréningové zákonitosti a v budúcnosti sa budete môcť z prípadných chýb veľmi efektívne poučiť.

  1. Nezvyšujte týždennú kilometráž o viac ako 10%

Toto pravidlo vám umožní kontinuálne zvyšovať tréningový objem a pritom minimalizovať riziko zranenia.

  1. Zaraďte do plánu oddychové týždne

Každý tretí alebo štvrtý týždeň trošku uberte nohu z plynu, zredukujte týždenný bežecký objem a doprajte si voľnejší program.

  1. Behajte tri až štyri dni týždenne

A to vrátane jedného dlhého behu, dvoch kratších tempových alebo rýchlostných, prípadne silových  behov a jedného regeneračného behu. Pri rýchlostných tréningoch behajte kratšie úseky v rýchlom tempe, pri silových behoch odporúčame zaradiť výbehy do kopca. Dlhé behy slúžia na nabehanie kilometrového objemu a mali by byť v relatívne pohodlnom tempe, čo znamená tempe o 1 až 2 minúty pomalšom ako pri rýchlostných behoch.

  1. Po ťažkom tréningu zaraďte ľahší beh alebo deň voľna

To umožní vášmu organizmu poriadnu a dôslednú regeneráciu z ťažkého zaťaženia. Výrazne tým napomôžete rýchlejšej adaptácii na bežecké zaťaženie.

  1. Monitorujte si pokojový pulz

Ak používate niektoré z chytrých hodiniek, tak máte prehľad o tom, ako sa vám pohybuje pulz v pokoji a pri záťaži. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, veľmi dôležitý je aj váš pulz v pokoji. Ak je systematicky o 10% vyšší ako býva inokedy, doprajte si ďalší deň voľna, vymeňte ťažký tréning za ľahší alebo dlhšie spite, až kým sa vám pokojový pulz nevráti do bežných hodnôt. Môže to byť totiž znamenie, že telo sa nedokáže zregenerovať dostatočne medzi tréningami.

  1. Keď pochybujete, verte svojim pocitom

Ak ste unavení, odpočívajte. Ak sa vám tréningy zdajú ťažké, tak sú naozaj ťažké. Ak potrebujete deň voľna navyše, neváhajte a zoberte si ho. Je jedno, čo vám hovorí tréningový plán, toho najlepšieho trénera vždy nosíte vo svojej hlave.

Základná orientácia v bežeckých objemoch pri príprave na maratón:

  • Maratónsky prvobežec(16 týždňov, 11–64 km týždenne)
  • Maratónsky začiatočník(16 týždňov, 26–70  km týždenne)
  • Maratónsky čas pod 4:30(16 týždňov, 37–72 km týždenne)
  • Maratónsky čas pod 4:45(16 týždňov, 37–72 km týždenne)
  • Maratónsky čas pod 5:00(16 týždňov, 37–72 km týždenne)\