06.03.2020, 20:16

Ako trénovať silu nôh bez toho, aby ste zlikvidovali váš tréning behu

Verte alebo nie, dá sa to! Môžete zvládnuť silový tréning nôh a zároveň mať dostatočne ľahké nohy na samotný beh. Len je potrebné správne načasovanie jednotlivých tréningov.

Ako trénovať silu nôh bez toho, aby ste zlikvidovali váš tréning behu

Ak chcete zlepšiť výkonnosť v behu, silový tréning je úplne nevyhnutný. Nové poznatky publikované v časopise Sports Medicine detailne popisujú ako zosúladiť prácu s ťažkou doplnkovou hmotnosťou (silový tréning vrátane ťažších drepov) a samotný bežecký tréning s dôrazom na minimalizovanie svalovej bolesti a zlepšenie výkonnosti.

Sila je pri behu dôležitá

Beh a silový tréning kráčajú ruka v ruke. Čas venovaný zdvíhaniu činiek, či iný silový tréning je aj pre bežca veľmi efektívny- znižuje riziko zranenia, buduje svalový základ na zvýšenie bežeckej výkonnosti na ceste a samozrejme aj v horách. Silový základ je nevyhnutný na to, aby ste udržali správnu bežeckú techniku. Informácie z prvej ruky však hovoria, že silový tréning nie je príliš zábavný, môže vykazovať znaky jednotvárnosti, až nudy. Rovnako nie je možné zaradiť dlhý beh, prípadne rýchlostný bežecký tréning v čase, keď vaše svaly ešte nie sú zotavené z tréningu sily.

Svalový stres

Najskôr si však popíšme, prečo vlastne vzniká konflikt medzi tréningom sily a behom. Podľa vedúceho autora celej štúdie Kenjiho Domu, Ph.D., sa bežecký tréning narúša v dôsledku svalovému stresu, a ten vzniká ako odpoveď svalov na silové zaťaženie, pričom môže pretrvávať až 72 hodín nasledujúcich po silovom tréningu. Tento stres je však zároveň nevyhnutným dôsledkom silového tréningu a predstavuje vítaný podnet pre dotknuté svaly. Tie práve v dôsledku spomínaného stresu následne reagujú zvýšením špecifickej svalovej sily.

„Svalový stres spôsobený silovým tréningom môže dočasne brzdiť schopnosť svalovej kontrakcie (schopnosť svalu sa stiahnuť a následne natiahnuť), ktorá je ale nevyhnutná pre akýkoľvek pohyb, vrátane behu,“ povedal Kenji pre Runner´s World. „Z toho vyplýva, že ak načasujeme akýkoľvek bežecký tréning v období, kedy sú svaly pod vplyvom stresu, daný športovec nedosiahne svoje obvyklé výkonnostné parametre, a to v zmysle odbehnutej dĺžky ako aj bežeckej rýchlosti, respektíve udržania obvyklého bežeckého tempa.“ Nehovoriac o tom, že silový tréning nôh môže mať za následok isté pocity bolesti. Trvá jeden až dva dni, kým sa týchto pocitov zbavíme a môžeme zaradiť vysoko intenzívny tréning behu.

Tri modelové situácie

Na druhej strane- vynechanie silového tréningu tiež nie je riešenie. Riešením je nájsť  rovnováhu medzi nevyhnutným tréningom sily a vašou pravidelnou bežeckou rutinou. Tu je návod a základné pravidlá ako to dosiahnuť.

  1. Ak beháte a máte silový tréning rovnaký deň a po ňom nasleduje deň voľna:
  • behajte až po tréningu sily, ak oba tréningy máte v rovnaký deň. Teda najskôr sila, potom beh.
  • ak je tréning sily ľahší a zahŕňa rýchle koncentrické kontrakcie (pri nich sa svaly skracujú- povedzme pohyb smerom nahor pri drepoch) a excentrické kontrakcie (svaly sa pri nich naťahujú- povedzme pohyb smerom nadol pri drepoch), je vhodné čakať minimálne 6 hodín a až po nich má nasledovať beh, pričom beh by mal byť v nižšej, maximálne v strednej intenzite. Rýchle svalové kontrakcie sú spojené napríklad s drepmi s ľahšou doplnkovou hmotnosťou, výskokmi, výpadmi a podobne.
  • ak je tréning sily ťažší, či už v zmysle hmotností alebo počtu opakovaní a zahŕňa klasické koncentrické a excentrické pohyby (napríklad drepy s ťažšou doplnkovou hmotnosťou), časový interval medzi silovým tréningom a behom natiahnite na 9 hodín, pričom beh by a mal odohrávať len v pásme nízkej intenzity.
  • vyhnite sa bežeckému tréningu vo vysokej intenzite (napríklad intervalom) v ten deň, v ktorom máte aj silový tréning. Vystavili by ste sa zbytočnému riziku zranenia a ak by ste to aj zvládli bez zdravotnej ujmy, váš bežecký tréning by nemal očakávaný fyziologický efekt.
  1. Ak máte silový tréning a beh v jeden deň, po ktorom nasleduje deň s ďalším bežeckým tréningom:
  • v tomto prípade zaraďte najskôr beh a až následne silový tréning (ak v daný deň máte obe tréningové fázy) s 9 hodinovým odpočinkom medzi nimi. Nasledujúci deň absolvujte bežecký tréning v pásme nízkej intenzity.
  • vyhnite sa vysoko intenzívnemu bežeckému tréningu počas dňa, ktorý nasleduje po dni, v ktorom ste mali silový i bežecký tréning, a to bez ohľadu na poradie, v akom ste mali zoradené silový a bežecký tréning
  1. Ak potrebujete zaradiť ľahší alebo vysoko intenzívny beh v dňoch, ktoré nasledujú po dni so silovým tréningom:

-          vyhnite sa behu vo vysokej intenzite v dni nasledujúcom po silovom tréningu, hoci by malo ísť o ľahší silový tréning. Namiesto toho zaraďte v deň bezprostredne po silovom tréningu radšej beh v nižšej, prípadne strednej intenzite

-          po ľahšom a stredne ťažkom silovom tréningu dodržujte aspoň 48 hodín odpočinku a až potom zaraďte beh vo vysokej intenzite

-          po ťažšom silovom tréningu dodržujte minimálne 72 hodinový odpočinok pred behom vo vysokej intenzite.

Čo z toho vyplýva?

Zatiaľ čo optimálna doba na zotavenie po silovom tréningu je výrazne individuálna, existuje aj všeobecný princíp platí a ten platí úplne pre všetkých. Čím vyššia je intenzita silového tréningu a čím je väčší jeho objem (viac opakovaní, resp. ťažšia doplnková záťaž), tým viac času je potrebného na regeneráciu pred zaradením intenzívneho bežeckého tréningu. Naopak, zaradenie ľahučkého behu môže regeneráciu urýchliť.

ROZHOVOR TÝŽDŇA
Imunológ Vladimír Leksa