09.11.2020, 20:30

Pravidlo desiatich percent?

Zlaté pravidlo, ktoré bežcom radí zvyšovať tréningovú kilometráž maximálne o 10 % týždenne, je pravdepodobne prežitok. Moderné výskumy ukázali, že tento systém  má značné slabiny.

Pravidlo desiatich percent?

Vedci totiž prišli s dôkazmi o tom, že adaptačné procesy v tkanivách vôbec neprebiehajú tak rýchlo, ako sme si doteraz mysleli. Slabinou sú predovšetkým naše kosti, ktoré potrebujú až štyri týždne na to, aby v reakcii na zvýšenú záťaž prebudovali svoju štruktúru. Ďalšie zvýšenie kilometráže už po týždni teda znamená nadmerný stres, a to aj v prípade, ak nepresiahne 10 %.

Zároveň však vraj platí, že bežci s nižšími tréningovými objemami (približne do 30 km týždenne) môžu jednorazovo bez obáv zvýšiť kilometráž podstatne výraznejšie - pokojne aj o viac ako 20 %, ale potom ju musia niekoľko týždňov udržiavať na rovnakej úrovni.

30 percent nie je problém

Trénerská legenda Jack Daniels tvrdí, že metóda desiatich percent ani príliš neprospieva našej výkonnosti. Aj vzhľadom na tzv. princíp superkompenzácie je podľa neho najvýhodnejšie, keď má telo dostatok času na to, aby sa mohlo na nové podnety adaptovať. No a na to, aby došlo k rastu výkonnosti, jeden týždeň rozhodne nestačí.

Daniel preto odporúča jednorazové zvýšenie kilometráže pokojne aj o 20 či 30 %, potom však minimálne tri až štyri týždne podržať na rovnakej úrovni a až potom pristúpiť k ďalšiemu zvýšeniu. Ak teda beháte 30 km týždenne, pokojne môžete zvýšiť objem na 40 km. Potom však musíte s ďalším zvýšením mesiac počkať. Po tomto období budete pripravení už na 53 km.

Také razantné zvýšenie si však môžete dovoliť len v prípade, ak vás netrápia žiadne problémy v oblasti pohybového aparátu. V opačnom prípade buď nepridávajte vôbec, alebo len mierne. Opatrnejší buďte aj v prípade, ak ste už prekročili vek 40 rokov.

Na semafore nestrečujte

Máte na svojej bežeckej trati semafor a riešite, ako vyplniť čas, počas ktorého vás brzdí červený panáčik?

- Zabudnite na strečink. Preťahovanie v priebehu záťaže nemá žiadny zmysel a podľa niektorých odborníkov môže dokonca zvýšiť riziko zranenia.

- Lepšiu možnosť predstavuje beh na mieste alebo pobehovanie sem a tam. Ak beháte stále po tej istej trase, určite časom vypozorujete, ako ďaleko môžete odbehnúť, kým naskočí zelená.

- Môžete skúsiť aj krátke posilňovanie, napríklad zopár drepov, poskokov a podobne.

- A ak sa vám nič z toho nechce, tak pokojne zostaňte stáť. Len málokedy budete čakať viac ako pol minúty, takže pokles pulzovej frekvencie nebude výrazný. Predovšetkým pomalšie tréningy to naruší menej, ako keby ste šprintovali v snahe zastihnúť ešte zelenú.