20.12.2020, 14:19

Prečo treba plank zaradiť medzi často vykonávané cvičenia?

Cvičenie ľudovo nazývané „plank“ je už stabilnou súčasťou silového a stabilizačného tréningu nielen bežcov. Po slovensky by sme ho mohli nazvať ak výdrž v podpore ležmo na predlaktiach, má však mnohé adaptácie. Radšej zostaňme pri zaužívanom výraze „pank“, prevzatom z angličtiny.

Prečo treba plank zaradiť medzi často vykonávané cvičenia?

Plank má veľký význam pri budovaní svalovej stability. Aktivuje nielen povrchové, ale aj vnútorné svalové štruktúry, a to práve v tých častiach tela, ktoré sú spravidla najviac zanedbávané na jednej strane, ale na druhej strane ich pri behu ako aj pri bežnom živote veľmi potrebujeme.

 Planky sú súčasťou už takmer každého silového tréningu bežca, stali sa súčasťou rozcvičky, viacerí bežci ich vykonávajú pravidelne po každom tréningu v rámci silového strečingu. Ak ich robíte správne, vedia naozaj poskytnúť neoceniteľnú službu, vybodovať nielen silu ale aj istý stupeň svalovej vytrvalosti. Ak ich však robíte technicky nesprávne, alebo ich cvičenie nesprávne načasujete, riskujete nepríjemné zranenie v dolnej časti chrbta.

 Položte vaše lakte na podložku priamo pod ramená, približne na šírku bokov. Uistite sa, že váš chrbát je v jednej rovine, vystretý. Hlava a krk sú v neutrálnej polohe voľného predĺženia trupu. Spevnite zadok, ramená, brušné svaly, celé telesné jadro (core- oblasť bokov a brucha). Dýchajte nosom a vydychujte ústami, dych nezadržiavate, snažte sa dýchať pravidelne.

Ako dlho treba vydržať v planku?

 Pravdepodobne ste počuli množstvo protichodných informácii od veľa ľudí. 30 sekúnd, dve minúty alebo tak dlho ako len dokážete? Momentálny „svetový rekord“ v dĺžke planku drží istý Goerge Hood z Chicaga, ktorý v tejto polohe vydržal neuveriteľných 8 hodín a 15 minút. Ale neobávajte sa. Na to, aby vo vašom prípade plank splnil svoj tréningový účel, nebude vôbec potrebné takýto rekord vyrovnať.  V skutočnosti stačí podstatne menej. Výskum ukazuje, že pre veľkú väčšinu športovcov úplne stačí jedna minúta na to, aby plank dostatočne aktivoval a zaťažil nielen veľké svalové skupiny ramien, chrbta, čo nôh, ale predovšetkým hĺbkové svalstvo v oblasti panvy a spodnej časti chrbta. Ak máte problémy s bolesťou chrbta, tak na začiatok úplne postačí 10 sekúnd s perspektívou predlžovania tohto intervalu, keď vám to vaše svalstvo umožní.

 Experti sa zhodujú, že nie je potrebné vydržať v planku nejaký extra dlhý čas. Ak skutočne zapojíte do cvičenia všetky svaly, tak pre niekoho môže byť problém vydržať v tonizovanej polohe 20 sekúnd. V každom prípade minúta stačí pre každého. Dlhá výdrž v planku môže narobiť viac škody ako úžitku. Pri planku trvajúcom povedzme 4 hodiny to už nie o posilnení svalov a šliach, ale len o výdrži v danej pozícii. Fitness má byť vždy o funkcionalite svalstva, má kopírovať pohyb vo vašom športe (behu) či v normálnom živote. Výdrž v planku dlhý čas nekopíruje nič, je to samoúčelný výkon.

 Benefity cvičenia plank:

  • Plank zaťažuje v podstate celé telo a vytvára napätie v jadre, teda v oblasti bedier a spodnej časti brucha. Je skvelým cvičením aj na posilnenie veľkých svalových skupín, ale predovšetkým hlbokého stabilizačného svalstva v oblasti trupu.
  • Plank posiľnuje pákové prepojenie nôh a trupu, vytvára dostatočný silový základ na to, aby bežec mohol držať trup v správnej polohe, a to aj počas behu v teréne.
  • Výhodou planku je jeho jednoduchosť a nenáročnosť- dá sa cvičiť kdekoľvek a je veľmi jednoduché ho zaradiť do vašej tréningovej rutiny.

Plankové kreácie

 Planking je absolútnym základom cvikov s vlastnou váhou. Je super náročný a skvele sa hodí pre takmer každú situáciu. Mnohostranný pohyb je najznámejší pre prácu s brušným svalstvom, avšak pri plankingu je zapojených viac ako 20 ďalších svalov, vrátane ramien, chrbta, rúk, nôh a zadku. Taktiež vám dovoľuje pracovať na svojom jadre bez rizika zranenia chrbta a preťaženia bedrových flexorov, ktoré prichádza s tradičnými sed-ľahmi.

 

  1. Štandardný plank (Vysoký plank)

Začnite polohou na štyroch, kľaknutím na podlahu s rukami priamo pod vašimi ramenami. Zdvihnite kolená natoľko, aby ste svoju váhu držali len na rukách a palcoch na nohách. Roztiahnite prsty, aby ste si vytvorili stabilnú základňu. Vyrovnajte ruky v línii s ramenami a prsty na nohách s pätami. Udržujte telo v priamej línii od hlavy až po päty. Udržujte svoje jadro pevné a dávajte pozor, aby sa váš chrbát nezaobľoval a vaše brucho neprevísalo.

 

  1. Kolísavý plank

Z polohy štandardného planku sa nahnite dopredu, až kým sa vaše ramená nedostanú pred vaše ruky. Potom zatlačte ramená dozadu, kým vaše päty nebudú presahovať prsty na nohách. Pohybujte sa pomaly riadeným spôsobom na precvičenie rovnováhy, koordinácie a sily ramien. Tento pohyb sa môže vykonávať na rukách alebo predlaktiach.

 

  1. Plank na kolenách

Ak je pre vás držanie v polohe základného planku príliš náročné, skúste zohnúť kolená až k podlahe. Udržiavajte chrbát rovný a jadro pevné – predstavte si, že tlačíte svoj pupok k chrbtici (namiesto toho, aby ste ho vcucli do brucha). Trénujte toto držanie, až kým sa nevypracujete do štandardného planku.

 

  1. Prevrátený plank

Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred vami a rukami pozdĺž tela. Položte ruky na zem vedľa vašich bokov, prstami mieriac k vašim nohám. Zodvihnite boky tak vysoko, ako to ide a usilujte sa vytvoriť priamu líniu od brady až po prsty na nohách. Tu môžete zistiť, že vaše ramená nie sú až tak ohybné, ako ste si mysleli; nikam sa neponáhľajte. 

 

  1. Plank s jednou rukou

Otestujte svoju rovnováhu a svoju silu! Začnite v štandardnej pozícii planku. Postupne zodvihnite pravú ruku natiahnutím pred seba. Držte si chrbát rovno (odolávajte nutkaniu nakloniť vaše boky doľava) a predstavte si, že siahate práve na tú jednu vec, ktorú ste stále chceli, ale nikdy nemohli tak celkom dostať. 

 

  1. Plank s jednou nohou

Začnite v štandardnej pozícii planku. Dvihnite jednu nohu za seba, zatiaľ čo telo držíte rovno a nohy natiahnuté a vyrovnané. Zopakujte na druhej strane.

 

  1. Plank s kolenom k vonkajšiemu lakťu

Začnite so štandardnou pozíciou planku. Pomaly posuňte vaše pravé koleno smerom k vášmu pravému lakťu. Bude vás pokúšať obzrieť sa, ako blízko vaše koleno je – nerobte to! Zaoblí vám to ramená a zníži vaše boky. Len sa dostaňte tak blízko, ako to ide bez straty formy. Ak sa dostane až k dotyku, dostanete extra kredit.

 

  1. Prevrátený plank so zdvihnutou nohou

Začnite v prevrátenom planku so zdvihnutými bokmi a hlavou smerujúcou dopredu. Dvihnite jednu nohu tak vysoko, ako to ide bez toho, aby ste znižovali boky. Zopakujte na druhej strane. Hlavne pomaly, netancujete kankán.

 

  1. Plank s Bosu nahor

Použitím BOSU (*rozpolená gymnastická lopta s pevnou platformou na strane rezu) si kľaknite a položte vaše predlaktia na vrch bubliny. Dvihnite vaše kolená, až kým nie ste v planku.

 

  1. TRX plank

Nastavte si TRX popruhy tak, aby boli približne 30 cm od zeme. Otočte sa smerom od TRX a kľaknite si. Vložte svoje nohy do slučiek (Nie je žiaden elegantný spôsob, ako to spraviť – ak sa do nich dostanete bez toho, aby ste spadli na tvár, bude to v poriadku!) Preplazte sa vpred, až kým sa nenatiahnete a nie ste pripravený v polohe planku. Položte ruky alebo predlaktia na zem pred vami. Zdvihnite svoje kolená tak, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru.

 

  1. Kráčajúci plank

Rozhýbte vaše planky pridaním pohybu nahor a nadol. Zaujmite štandardnú polohu na rukách a prstoch na nohách. Pomaly znižujte pravú ruku nadol na predlaktie, potom ľavú ruku tak, že sa podopierate na predlaktiach. Ďalej položte svoju pravú ruku na zem a začnite tlačiť telo naspať nahor umožňujúc vašej ľavej ruke nasledovať. Zopakujte to, teraz bude vaša ľavá ruka viesť.