Ako trénovať silu nôh bez toho, aby ste zlikvidovali váš tréning behu

Ak chcete zlepšiť výkonnosť v behu, silový tréning je úplne nevyhnutný. Nové poznatky publikované v časopise Sports Medicine detailne popisujú ako zosúladiť prácu s ťažkou doplnkovou hmotnosťou (silový tréning vrátane ťažších drepov) a samotný bežecký tréning s dôrazom na minimalizovanie svalovej bolesti a zlepšenie výkonnosti.

Sila je pri behu dôležitá

Beh a silový tréning kráčajú ruka v ruke. Čas venovaný zdvíhaniu činiek, či iný silový tréning je aj pre bežca veľmi efektívny- znižuje riziko zranenia, buduje svalový základ na zvýšenie bežeckej výkonnosti na ceste a samozrejme aj v horách. Silový základ je nevyhnutný na to, aby ste udržali správnu bežeckú techniku. Informácie z prvej ruky však hovoria, že silový tréning nie je príliš zábavný, môže vykazovať znaky jednotvárnosti, až nudy. Rovnako nie je možné zaradiť dlhý beh, prípadne rýchlostný bežecký tréning v čase, keď vaše svaly ešte nie sú zotavené z tréningu sily.

Svalový stres

Najskôr si však popíšme, prečo vlastne vzniká konflikt medzi tréningom sily a behom. Podľa vedúceho autora celej štúdie Kenjiho Domu, Ph.D., sa bežecký tréning narúša v dôsledku svalovému stresu, a ten vzniká ako odpoveď svalov na silové zaťaženie, pričom môže pretrvávať až 72 hodín nasledujúcich po silovom tréningu. Tento stres je však zároveň nevyhnutným dôsledkom silového tréningu a predstavuje vítaný podnet pre dotknuté svaly. Tie práve v dôsledku spomínaného stresu následne reagujú zvýšením špecifickej svalovej sily.

„Svalový stres spôsobený silovým tréningom môže dočasne brzdiť schopnosť svalovej kontrakcie (schopnosť svalu sa stiahnuť a následne natiahnuť), ktorá je ale nevyhnutná pre akýkoľvek pohyb, vrátane behu,“ povedal Kenji pre Runner´s World. „Z toho vyplýva, že ak načasujeme akýkoľvek bežecký tréning v období, kedy sú svaly pod vplyvom stresu, daný športovec nedosiahne svoje obvyklé výkonnostné parametre, a to v zmysle odbehnutej dĺžky ako aj bežeckej rýchlosti, respektíve udržania obvyklého bežeckého tempa.“ Nehovoriac o tom, že silový tréning nôh môže mať za následok isté pocity bolesti. Trvá jeden až dva dni, kým sa týchto pocitov zbavíme a môžeme zaradiť vysoko intenzívny tréning behu.

Tri modelové situácie

Na druhej strane- vynechanie silového tréningu tiež nie je riešenie. Riešením je nájsť  rovnováhu medzi nevyhnutným tréningom sily a vašou pravidelnou bežeckou rutinou. Tu je návod a základné pravidlá ako to dosiahnuť.

1. Ak beháte a máte silový tréning rovnaký deň a po ňom nasleduje deň voľna:

• behajte až po tréningu sily, ak oba tréningy máte v rovnaký deň. Teda najskôr sila, potom beh.
• ak je tréning sily ľahší a zahŕňa rýchle koncentrické kontrakcie (pri nich sa svaly skracujú- povedzme pohyb smerom nahor pri drepoch) a excentrické kontrakcie (svaly sa pri nich naťahujú- povedzme pohyb smerom nadol pri drepoch), je vhodné čakať minimálne 6 hodín a až po nich má nasledovať beh, pričom beh by mal byť v nižšej, maximálne v strednej intenzite. Rýchle svalové kontrakcie sú spojené napríklad s drepmi s ľahšou doplnkovou hmotnosťou, výskokmi, výpadmi a podobne.
• ak je tréning sily ťažší, či už v zmysle hmotností alebo počtu opakovaní a zahŕňa klasické koncentrické a excentrické pohyby (napríklad drepy s ťažšou doplnkovou hmotnosťou), časový interval medzi silovým tréningom a behom natiahnite na 9 hodín, pričom beh by a mal odohrávať len v pásme nízkej intenzity.
• vyhnite sa bežeckému tréningu vo vysokej intenzite (napríklad intervalom) v ten deň, v ktorom máte aj silový tréning. Vystavili by ste sa zbytočnému riziku zranenia a ak by ste to aj zvládli bez zdravotnej ujmy, váš bežecký tréning by nemal očakávaný fyziologický efekt.

2. Ak máte silový tréning a beh v jeden deň, po ktorom nasleduje deň s ďalším bežeckým tréningom:

• v tomto prípade zaraďte najskôr beh a až následne silový tréning (ak v daný deň máte obe tréningové fázy) s 9 hodinovým odpočinkom medzi nimi. Nasledujúci deň absolvujte bežecký tréning v pásme nízkej intenzity.
• vyhnite sa vysoko intenzívnemu bežeckému tréningu počas dňa, ktorý nasleduje po dni, v ktorom ste mali silový i bežecký tréning, a to bez ohľadu na poradie, v akom ste mali zoradené silový a bežecký tréning

3. Ak potrebujete zaradiť ľahší alebo vysoko intenzívny beh v dňoch, ktoré nasledujú po dni so silovým tréningom:

-          vyhnite sa behu vo vysokej intenzite v dni nasledujúcom po silovom tréningu, hoci by malo ísť o ľahší silový tréning. Namiesto toho zaraďte v deň bezprostredne po silovom tréningu radšej beh v nižšej, prípadne strednej intenzite

-          po ľahšom a stredne ťažkom silovom tréningu dodržujte aspoň 48 hodín odpočinku a až potom zaraďte beh vo vysokej intenzite

-          po ťažšom silovom tréningu dodržujte minimálne 72 hodinový odpočinok pred behom vo vysokej intenzite.

Čo z toho vyplýva?

Zatiaľ čo optimálna doba na zotavenie po silovom tréningu je výrazne individuálna, existuje aj všeobecný princíp platí a ten platí úplne pre všetkých. Čím vyššia je intenzita silového tréningu a čím je väčší jeho objem (viac opakovaní, resp. ťažšia doplnková záťaž), tým viac času je potrebného na regeneráciu pred zaradením intenzívneho bežeckého tréningu. Naopak, zaradenie ľahučkého behu môže regeneráciu urýchliť.