26.10.2013, 08:09

Behanie na jeseň: Pauza je často dôležitejšia než tvrdý tréning

Behanie na jeseň: Pauza je často dôležitejšia než tvrdý tréning

Na jeseň sa príroda ukladá k spánku a mnohí z nás majú podobné chúťky. Obzvlášť keď si prečítajú, že po sezóne si treba odpočinúť. Niekam sa zašiť a jesenné dni prespať však vôbec nie je šťastný nápad. Regenerácia totiž znamená aktívny odpočinok.

Keď sa prestanete hýbať, po štyroch až šiestich týždňoch zistíte, že ste ochabnutejší ako pred rokmi, keď ste sa hýbať začali. Telo je hrozná mrcha. Na záťaž si zvyká dlho, bráni sa, kým ho všetkou svojou vôľou nepresvedčíte, že „takto už to bude navždy, určite sa ti to zapáči“.

Ak ho necháte chvíľku zaháľať, vráti sa k starým poriadkom. Začne vás pichať tu aj tam, spozorujete šelest v prieduškách, srdce si bije každú chvíľu inak.

Akoby vám telo naznačovalo, že je unavené, staré a zaslúži si trvalý odpočinok. Nezaslúži! Len vás skúša. Ako dieťa, či mu nakoniec doprajete zmrzlinu alebo čokoládu. Bude na vás skúšať všemožné triky, aby vás odradilo od ďalšieho pohybu.

Tou mrchou však nie je telo, ale skôr hlava. Keď ste začali behať a poslúchať telo, začali ste mu robiť dobre. Hlava stratila výsadné postavenie lídra, ktorý určuje, čo sa bude robiť. Vo chvíli, keď sa prestanete hýbať, vráti sa hlava do sedla. A keďže vás dôverne pozná, bude ťažké ju odtiaľ vyhodiť. Preto je dôležité nájsť si aj v regeneračnom období čas na pohyb – aj keď minimálny, ale aspoň trikrát do týždňa. Nemusíte nutne behať, môžete vyskúšať aj iné športy.

Obdobie vyrovnania

V súťažnom období, keď človek smeruje všetky kroky k určitému cieľu, sa ľahko stane, že niektoré časti tela zaťažuje viac než iné. Vznikajú rôzne dysfunkcie, ktorých príčinou je preťaženie alebo ochabnutie niektorých partií.

Práve obdobie regenerácie je vhodné na návštevu fyzioterapeuta. Dá vás do poriadku a poradí vhodné cvičenia,

ktoré vrátia telu svalovú rovnováhu.

Zájdite do kúpeľov. V dnešnej dobe to už nie je honba za procedúrami v čase, keď nám zdravie uniká pomedzi prsty. Pobyt v kúpeľoch je predovšetkým prevenciou. Iste, zdravotná poisťovňa vám to nepreplatí, ale rozumný človek vie, že investícia do zdravia sa vráti.

V kúpeľoch si odpočiniete v príjemnom prostredí, doliečite si zranenia, prečistíte telo, absolvujete liečivé procedúry. Budete mať k dispozícii maséra, fyzioterapeuta a aj čas zrekapitulovať rok, vytýčiť si novú cestu a cieľ.

Daj si pauzu

Poskytnúť telu pauzu je často dôležitejšie než tvrdý tréning. Obzvlášť po náročnej sezóne či ťažkých pretekoch. Ak chcete zvyšovať výkonnosť, bez vhodne zaradených prestávok v tréningu, po pretekoch či sezóne nikdy nedosiahnete výsledky, na ktoré fyzicky aj mentálne máte.

Spomínam si na svoje roky strávené na dráhe. Trénovali sme šesť dní v týždni, často dvojfázovo, dosahovali sme výborné výsledky. Od apríla do konca júna sme šli z jedných pretekov na druhé a na základe tréningových časov sme zakaždým čakali osobné rekordy – a NIČ. Cez prázdniny sme sa rozpŕchli po dovolenkách a beh sme živili len zľahka. Prišla jeseň a zrazu to behalo samo – čo preteky, to osobák.

Až neskôr sme zistili, v čom to bolo. Podľa jednej štúdie vykazujú svalové vlákna a bunky bežcov tri dni po maratóne najväčšiu deštrukciu, ale značné poškodenie je badateľné ešte aj na siedmy deň. Dôsledky boli u všetkých masívne – niektorí bežci mali poškodených až 25 percent svalových vláken.

Až po siedmich dňoch sa dal pozorovať nástup regeneračných a ozdravných procesov. Mesiac po maratóne už síce nebolo badať poškodenie, ale regeneračné procesy prebiehali až do konca desiateho týždňa po pretekoch.

Čo si z toho zobrať

Nestačí, keď napríklad po maratóne nebudete behať jeden či dva dni. Zotavovaciu regeneračnú fázu treba do tréningu zaraďovať pravidelne.

Podľa najnovších štúdií bežci, ktorí znížili tréningové zaťaženie počas celého týždňa o 60 – 70 percent, sa dokázali zlepšiť v teste na 5 km v priemere o 29 sekúnd! A to v podstate bez námahy.

Voľnejší týždeň je vhodné zaradiť každý mesiac a pol. Športovci trénujúci počas celého roka potrebujú ešte dlhšiu pauzu. Mnohí elitní bežci si pochvaľujú, ako im mesiac leňošenia pomáha naštartovať sa pred novou sezónou. Ale pozor – leňošenie neznamená ničnerobenie.

Začiatočníci by rozhodne nemali behať denne, ale každý druhý deň. V dňoch bez tréningu by mali odpočívať alebo sa venovať ľahšej forme záťaže (chôdza, plávanie, bicykel).

Všetko alebo nič

Náš život sa podobá behu myši vo valci – beží a beží, pritom sa v postate nepohne z miesta. Rozhodneme sa urobiť niečo pre zdravie, ale stanovíme si limit, dokedy sa budeme snažiť, a potom si dáme voľno.

Bleskovo vyštartujeme, aby sme cieľ dosiahli čo najrýchlejšie, a potom si mohli v blaženej nečinnosti ľahnúť pod vínnu révu a zbierať rovno do úst jej sladké plody. Nič proti hroznu ani blaženej nečinnosti, ale ono to tak nefunguje.

Prvé, čo zozbierame, bude úplná neschopnosť pohnúť sa (totálne zakyslenie), nejaký zdravotný problém (úraz z preťaženia) a frustrácia z toho, že sme nanič.

Prehoďte výhybku svojho myslenia – vybehnite na cestu pozvoľna. Naučte najskôr telo pravidelne sa hýbať. Musí sa obaliť svalmi, zosilniť kosti, kĺby, väzy. Všetko si musí sadnúť na svoje miesto, aby ste neskôr mohli bezbolestne bežať aj vtedy, keď si naložíte väčšiu záťaž. Vtedy začnete stúpať, zlepšovať kondíciu, posilňovať imunitu, psychiku, myseľ, začnete nachádzať zmysel svojho bytia.

Superkompenzácia

Ako si udržať výkonnosť, zlepšovať sa, nestagnovať, dlhodobo sa cítiť dobre? Je to jednoduché - ide len o správne namixovanie tréningu a regenerácie, dodržiavanie pitného režimu a dopĺňanie energie.

Superkompenzácia je z hľadiska biochémie základom tréningového procesu. Rozumie sa tým striedanie záťaže a odpočinku v takom pomere a časovom horizonte, aby ste ďalší intenzívny tréning absolvovali presne v čase, keď je vaše telo na tom po regeneračnej fáze o chlp lepšie, než pred predchádzajúcim tréningom.

A ako zistíte, že je čas na ďalší tréning? Najlepšie tak, že si budete každé ráno merať pulzovú frekvenciu. Na druhý deň po záťaži bude vyššia. Ďalší tréning by ste mali absolvovať až vtedy, keď sa vráti na priemerné hodnoty.

Niekedy to trvá dlhšie, inokedy kratšie. Veľa záleží aj na vašom zdraví, imunite, pravidelnosti a dĺžke spánku, či miere stresu.

Vo všeobecnosti platí, že ak sú podnety malé, tréning nespĺňa svoj účel. Ak sú priveľké, dochádza k postupnému vyčerpávaniu energetických zdrojov organizmu. Pri príliš krátkej dobe odpočinku sa môžu prejaviť príznaky chronickej únavy až pretrénovania.

Ak je čas, ktorý venujete regenerácii pridlhý, telo vychladne a jeho pripravenosť klesne na počiatočnú úroveň. Výkonnosť ideálne porastie, keď ďalší tréning prebehne presne vo fáze vrcholiacej superkompenzácie.

Ak budete trénovať príliš často alebo príliš intenzívne, proces superkompenzácie vôbec nenastane. Do ďalšieho tréningu pôjdete ešte vo fáze únavy a namiesto zlepšovania sa príde stagnácia alebo pokles výkonnosti, zvýši sa tiež riziko úrazov.

Namiesto záveru

Hovoril som o veciach, ktoré sú pre váš tréning veľmi dôležité, možno zo všetkého najdôležitejšie. Keď sa rozbehne príprava, už im nebudete venovať pozornosť, lebo nebudete mať čas. Teraz ho máte, tak ho nepremárnite. Počas sezóny sa vám to môže hodiť.