PORADŇA I Môžete mi, prosím, poradiť, ako mám znížiť srcovú frekvenciu? Behávam každý druhý deň 10 - 12, výnimočne 15 km. Predtým som zabehla 10 km tesne pod jednu hodinu, ale s vysokou pulzovou frekvenciou. Často mi pípal alarm, mohlo to byť aj okolo 180 pulzov, no nebrala som ho vážne, myslela som si, že blbne, lebo som necítila až takú záťaž. Teraz behám každý druký deň prvé 2 km asi za 15.30 minúty, snažím sa neprekročiť 75-percentnú hranicu, potom pokračujem maximálne do 88 percent, čo je zhruba 158 pulzov. Takto zabehnem 10 km za hodinu a 10 minút. Behám poslušne pomaly, čakám, kedy mi pulz dovolí zrýchliť, ale hodnoty sú stále rovnaké. Behám v teréne bez prevýšenia vždy približne v rovnakom čase. Kilometre pridávam až do 16 km, pretože toto tempo akoby ma vôbec nevyčerpalo. Postupujem správne? Mám 42 rokov, 57 kg, neberiem žiadne lieky a chcem behať opäť rýchlejšie, no znížiť srdcovú frekvenciu. Mirka Košíková
Marcel Matanin, bežecký tréner
Na to, aby pulz začal reagovať, musíte nabehať veľa na nízkych pulzoch. To je úplný základ. Neviem, o koľko by ste chceli pulzy znížiť, ale nie je to krátkodobá záležitosť. Po mesačnom cielenom tréningu možno klesnú o dva - tri pulzy, ale nie napríklad zo 150 na 135. Musíte behať voľné dlhé behy na 60 - 70 percentách maximálnej pulzovej frekvencie a takto by ste mali absolvovať celý tréning. Vôbec neprekračujte 75 percent, musíte behať pomaly.
Vyzerá to, že maximálnu pulzovú frekvenciu máte okolo 180 a v tom prípade tých 160 pulzov nie je pre vás úplne voľný beh. A pulzovú frekvenciu znížite iba pri voľnom dlhom behu, aj keď nie ste vyčerpaná a možno máte pocit, že je to rýchlejšia chôdza. Inak pulzy neznížite.
Môžete však behať aj kratšie úseky na vyšších pulzoch, na prestriedanie. Bežte dva-tri tréningy voľne a potom si dajte jeden intervalový a trochu do toho dupnite. Začnite napríklad 300-metrovými úsekmi, na začiatok možno 8-krát 300 metrov, potom 10x300 m a tak ďalej. Keď sa dostanete na 15x300 m, zvýšte dĺžku úseku na 400 metrov, neskôr na 500, 800 metrov či kilometer. Kratšie úseky bežte na 90 percent maximálnej pulzovej frekvencie a viac. Úseky od 800 metrov a viac bežte niekde okolo 85-88 percent PF max.
Za aký čas sa pulzy znížia, je veľmi individuálne, ale niekedy to trvá aj celý rok. Srdce musí byť dobre trénované, aby sa pulzy upravili. Rastúca trénovanosť sa prejaví napríklad tým, že keď budete robiť úseky, hlavne dlhšie (800 metrov a viac), do minúty by vám mal pulz klesnúť pod 120. Behanie v hraničných vysokých pulzoch môže spôsobiť pretrénovanosť, srdce je stále v permanentnom zábere a jedného dňa môže povedať - dosť. Preto je najlepšie behať voľnejšie.
Mirka (o dva mesiace neskôr): Rozhodla som sa podeliť s dojmami z pomalého behu podľa vašich rád. Trvalo mi vyše mesiaca, než som naučila svoje telo behať najviac na úrovni 75 percent maximálnej pulzovej frekvencie. Pri takomto behu sa síce spotím, ale vôbec nezadýcham. Moje dýchanie je úplne prirodzené a plynulé. Predtým som počítala 4 kroky - nádych, 4 kroky - výdych. Teraz (niekedy, keď sa sústredím) počítam až 6 - 7 krokov nádych a rovnako výdych, ale väčšinou to už vôbec nepočítam. Po behu sa cítim úplne skvele. Cítim, že by som mohla bežať až na kraj sveta... No mám ďalšie otázky: Poradili ste mi po dvoch - troch pomalých behoch zaradiť intervalový beh, pomalé úseky striedať rýchlymi. Kedy mám zaradiť prvú tristovku a pri spomalení do akého pulzu mám zaradiť ďalšiu? Robím to tak, že na začiatku,po cca dvoch kilometroch pomalého behu bežím prvých 300 m, potom spomalím na 75 percent maximálnej pulzovej frekvencie, a potom zaradím ďalšiu tristovku atď. Ale mám problém s upokojením pulzu. Čím väčší počet odbehnutých 300-metrovývh úsekov, tým menej sa mi darí vrátiť pulz na 75 percent PFmax. Asi po troch odbehnutých tristovkách už pulz neklesne na 75 percent, iba ak by som prešla do chôdze (čo asi nie je správne). Poraďte mi, prosím, ako sa vrátiť k želanému pulzu. A ešte by som chcela vedieť, odkedy mám zvyšovať počet 300-metrových úsekov. A kedy mám 300-metrové úseky nahradiť 500-metrovými?
Marcel Matanin: Intervalový tréning by mal vyzerať nasledovne - na začiatku rozklus, rozcvička, možno nejaké rovinky, a potom napríklad tých 8x300 m s pauzami. Odbehnete 300-metrový úsek a po ňom by sa pulzová frekvencia mala vrátiť na 120 - 130 pulzov. Ak je to potrebné, môžete počas pauzy prejsť aj do chôdze alebo vyslovene zastať a počkať, kým pulz neklesne. Potom odbehnete ďalší úsek, po ktorom je opäť pauza, a tak sa to opakuje.
Po každom 300-metrovom úseku počkajte, kým pulz neklesne na žiadanú úroveň. Nestačí vrátiť sa len na úroveň 75 percent maximálnej pulzovej frekvencie, srdce si musí oddýchnuť. Na začiatku to trvá dlhšie, ale čím častejšie budete intervalové tréningy robiť, tým bude trénovanosť vyššia a čas pauzy sa bude skracovať. Pri dobre trénovaných bežcoch sa dĺžka pauzy znižuje pod jednu minútu.
S navyšovaním počtu úsekov a ich dĺžky na to choďte pomaly a postupne. Zatiaľ behajte 300-metrové úseky, kým sa pri nich nebudete cítiť komfortne. Keď dĺžka pauzy klesne pod dve minúty alebo na minútu a pol, postupne si pridávajte ďalšie 300-metrové úseky. A keď už bude pauza aj po nich krátka, prejdite na dlhšie úseky.