03.09.2014, 15:16

Pripravujete sa na prvé preteky? Toto sú overené bežecké rady

Pripravujete sa na prvé preteky? Toto sú overené bežecké rady

Prvé preteky sú udalosťou, ktorá dokáže bežca vynervovať viac ako prvý deň v práci, prvý deň v škole alebo prvé rande. U mnohých sa dokonca nervozita pred štartom opakuje viaceré preteky. Čo jesť, čo piť, ako trénovať, ako rýchlo bežať, čo na seba a čo keď to vôbec neubehnete? To je len zlomok otázok, ktoré sa začiatočníkom točia hlavou.

Posledné dni pred pretekmi

Nečakajte univerzálne rady o tom, ako sa stravovať, aký pitný režim dodržiavať a čo jesť. Odpovede na tieto otázky sa budú líšiť, pokúsim sa však aspoň nadhodiť pár základných tipov, ktorými nič nepokazíte.

Najlepšie, čo môžete niekoľko dní pred pretekmi urobiť, je nevybočiť z normálu. Ak vás čaká dlhší pretek, je dobré nezanedbávať príjem tekutín, ale nie je nutné vyhlásiť poplach a prelievať sa hektolitrami vody. Podobne je to s jedlom. Úpravy jedálnička nie sú vôbec potrebné, ale s blížiacim sa dňom D nie je na škodu voliť skôr ľahšie a dobre stráviteľné jedlá, ktoré vám nebudú ležať v žalúdku.

Alfou i omegou jedálnička drvivej väčšiny bežcov sú pár dní pred súťažou cestoviny na sto spôsobov. Dobre môžu poslúžiť aj zemiaky. Večer pred pretekmi sa určite vyhnite jedlám typu grilované rebrá alebo hovädzí steak a hranolky.

Ďalšou zásadnou témou je alkohol. Ten vo všeobecnosti nie je pre telo dvakrát prospešný, ale výnimka potvrdzuje pravidlo. Ak máte chuť, jedno dve pivá alebo pohár vína v predvečer pretekov na dobré spanie nemôžu nijako uškodiť. Nezabudnite ale, že alkohol odvodňuje, preto je potrebné vypiť okrem piva k večeru aj nejaké to nealko.

Okrem jedla budete v posledných dňoch riešiť aj tréning. Príprava na preteky by mala vrcholiť v predchádzajúcich týždňoch a je potrebné si uvedomiť, že za tých niekoľko málo dní už aj tak nič nenatrénujete, preto v žiadnom prípade nemá cenu dvíhať záťaž. Na druhej strane nie je úplne vhodné absolútne vysadiť akýkoľvek pohyb. Ideálne je nabehnúť do udržiavacieho režimu, trénovať na nízkej intenzite. Pár ľahkých výbehov poslúži na jednotku.

Deň D

V deň pretekov už záleží len na niekoľkých veciach. Je potrebné dodržiavať rozumný pitný režim, nezabudnúť na jedlo, správne zvoliť oblečenie a doraziť včas na miesto činu.

To ako jesť a piť sa líši kvôli rôznym časom štartu. Ak sa štartuje ráno, situácia je najjednoduchšie, pretože máme od prebudenia do výstrelu najmenej času. Jedinou povinnosťou je tak vstať dostatočne skoro a dostať do seba ľahké raňajky. Vynechajte vlákninu (ovsené vločky, cereálie, celozrnné pečivo) a zaraďte ovocie, biele pečivo atď. K tomu na zapitie trochu vody a hor sa na štart.

S posúvajúcim sa časom štartu smerom k večeru je situácia zložitejšia. Čím neskôr štart bude, tým vítanejšou je vláknina na raňajky. Pri večernom preteku by to malo vyzerať približne nasledovne: výdatné raňajky, ľahký obed a v priebehu dňa stále niečo malé ujedať, aby sa nedostavil pocit hladu.

Čo na seba

Bežecké preteky - predovšetkým tie veľké, mestské - sa zmenili v akési športové módne móla a každý sa chce ukázať v novom farebnom outfite. Nezabudnite ale, že farba nebehá a že je dobré na preteky brať iba odskúšané veci a neexperimentovať. To platí pre všetku časť výbavy od topánok a ponožiek cez oblečenie až po spodnú bielizeň.

Podeľte sa s nami o svoje pretekárske prešľapy na našom Facebooku alebo nám napíšte na erun@eurn.sk

Najväčšou chybou mnohých bežcov býva prehnane teplé oblečenie. Až do veľmi nízkych teplôt sa dá behať len v kraťasoch a tričku. Aj keď vám bude na štarte pár minút zima, nebojte sa a neoblečte sa príliš. Po výbehu sa telo rýchlo dostane do prevádzkovej teploty a zahreje sa. Ak je chladno a vy stojíte na štarte a je vám teplo, ste oblečení zle a pri preteku sa budete variť.

Nie je pretek ako pretek

Bežecké preteky by sme mohli rozdeliť do dvoch základných kategórií. Každá z nich sa potom bude organizačne dosť výrazne líšiť, a to vyžaduje rozdiely aj v príprave a v očakávaniach bežca. Môžeme ich rozdeliť na veľké, masové behy a tie menšie, kde sa zíde výrazne menej ľudí a organizácia sa obmedzuje len na to najnutnejšie.

Ak sa chystáte na svoj ​​prvý pretek na niektorom z masových behov, starostlivo čítajte posledné informácie pred pretekmi o zázemí a ďalších pokynoch. Vyhnete sa potom tomu, že budete behať po centre mesta a zháňať šatne, úschovňu batožiny alebo štartový koridor.

Na malých pretekoch je situácia jednoduchšia. Žiadne masy ľudí, rozľahlé zázemie ani koridory. Všetko sa odohráva na pár metroch a vždy je koho sa opýtať.

Niekde to bude iba štartové číslo alebo čip, ktorý sa spravidla upevňuje na nohu. Na veľkej akcii dostanete celú tašku plnú vecí. Hneď po prezentácii je dobré nájsť záchody. Bez ohľadu na to, koľko ste toho v predchádzajúcich dňoch a hodinách vypili, budete ich minimálne niekoľkokrát potrebovať. Ak vás prepadne potreba aj na trati, na toitoiky sa môžete tešiť len na tých najväčších pretekoch.

Posledné minúty pred štartom venujte ľahkému rozklusaniu a pretiahnutiu. V tomto poradí. Nie je dobré pred pretekmi preťahovať nezohriate svaly. Nie je potreba to nijako preháňať, pár minút v kluse a krátky strečing postačí.

Štart

Až zaznie štartový výstrel, pripravte sa na to, že všetci okolo vás vystrelia ako besní. Ak nechcete v druhej polovici úplne vytuhnúť, je lepšie sa na štarte držať skrátka a nechať ľudí okolo vás vyblázniť sa. Je viac ako pravdepodobné, že ich ešte stretnete. Tempo je ideálne ľahko stupňovať, a ak je dosť síl, kilometer za kilometrom ľahučko pridávať.

V cieli
Akonáhle dobehnete a naberiete dych, bežte čo najrýchlejšie nájsť občerstvenie a doplniť stratené tekutiny a ideálne dostať niečo malé do žalúdka, aby ste urýchlili proces regenerácie. Ďalšia úloha je v chladnejšom počasí prezliecť sa do teplého a suchého oblečenia. Niekoľko minút po pretekoch sa človek cíti ešte v pohode, ale pocitová teplota bude veľmi rýchlo klesať, pritom ako vychladne pot.

TIPY NA ZÁVER:

Pred štartom
Akonáhle dorazíte na miesto štartu, najlepšie, čo môžete urobiť, je zmapovať si zázemie, s predstihom sa zapísať a obdržať štartovný balíček.Postavte sa na štart medzi bežcov s rovnakými ambíciami. Nebudete tak musieť predbiehať masy ľudí, rovnako ako vaše sebavedomie neutrpí ujmu tým, ak masa predbehne vás.

Dôležité:
Dobre si zaviažte šnúrky, najlepšie na uzol. Ak sa k nim budete musieť ohnúť počas závodu s tepom 190, môže to byť posledné čo urobíte, predtým než omdliete.

Dobrá rada:
Ak potrebujete zastaviť, plynule najskôr dobehnite nakraj bežeckého poľa a zvoľna zastavte. Ušetríte seba i druhých bežca kolízii.

Pomôžte nám vybrať bežkyňu na titulku nového magazínu RUN. Hlasujte TU.

ROZHOVOR TÝŽDŇA
Hlavný hygienik Ján Mikas