Ako cvičiť na eliptickom trenažéri - 11+1 rád

O eliptickom prístroji máme tendenciu si myslieť, že je nudný a neúčinný. Pozeráme sa naň ako na zdroj jednoduchého, bezmyšlienkovitého cvičenia, ak vôbec. Ukazuje sa však, že orbitrek ponúka veľa vedecky podložených výhod.

Ako cvičiť na eliptickom trenažéri - 11+1 rád
Zdroj: Oppdowngalon / shutterstock.com

Vedci zistili, že tréning na elipticale zlepšuje kondíciu rovnako efektívne ako používanie StairMasteru. Zistili to už v roku 2004, ale mýty o lenivých strojoch naďalej pretrvávali. V ďalšej štúdii, o niekoľko rokov neskôr, porovnali orbitreky s bežeckými pásmi a zistili, že eliptický trenažér rozpumpuje vaše srdce ešte viac ako bežecký pás. Znižuje zaťaženie kĺbov a je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú cvičenie s nízkym dopadom a úžasnými kardio benefitmi.

Ako používať eliptický trenažér?

V skutočnosti existuje správny a nesprávny spôsob, ako používať eliptický trenažér. So správnou formou a plánom môžete na stroji začať skutočne „zabijácky“ workout.  Tu je návod, ako z eliptického cvičenia vyťažiť maximum.

1. Pred stlačením tlačidla „Štart“ si spravte plán

Predtým, ako vstúpite na stroj, stanovte si zámer cvičenia. Spýtajte sa sami seba, čo chcete dosiahnuť. Potom počas celého cvičenia monitorujte svoju vnímanú úroveň námahy - kde 0 je ako pokojná prechádzka a pri 10 vám už úplne dochádza dych. Ak nemáte pocit, že ste „pracovali“, pravdepodobne ste ani „nepracovali“.

Nemať cieľ je jednou z najväčších chýb, ktorých sa ľudia na eliptickom trenažéri. Jednoducho naskočia a myslia si:„ Ak sa hýbem, je to účinné“, ale nie je to tak. Musíte mať cvičebný plán.

2. Postavte sa rovno

Správne držanie tela pomáha pri eliptickom tréningu minimalizovať namáhanie svalov a riziko zranenia. Zapája tiež vaše jadro a predlžuje brušné svaly, takže okrem spodnej časti cvičíte aj na hornú časť tela. Dávajte tiež pozor na to, kde sú vaše ramená. Mali by byť dole a vzadu, nie v napätí a držané blízko uší.

Ak začnete cítiť unavení a prichytíte sa pri tom, že sa hrbíte, znížte odpor alebo sklopte sklon, až kým sa nebudete môcť nadýchnuť. Je lepšie obmedziť intenzitu, aby ste si udržali dobré držanie tela a nie stratiť formu, aby ste sa pokúsili držať krok s intenzívnejším cvičením.

3. Neopierajte sa o držadlá

Väčšina eliptických trenažérov má dve sady držadiel. Vonkajšie držadlá, ktoré sa pohybujú v rytme nožných pedálov a nepohyblivá sada rukovätí priamo v blízkosti konzoly. Keď sa začnete cítiť únavu prirodzene sa môžete chcieť opierať o nehybné držadlá, ktoré vám pomôžu udržať váhu a odbúrať stres z nôh, ale odolajte nutkaniu.

Nielenže to zníži spaľovanie kalórií, ale môže to tiež spôsobiť napätie svalov a nepohodlie a je to spravidla zlý postup.

4. Uchopte rukoväte

Kým by ste sa nemali opierať o nehybné držadlá, aby ste si uľahčili cvičenie, mali by ste sa držať pohyblivých rúčok, aby ste do cvičenia zapojili aj hornú časť tela. Namiesto toho, aby ste rukoväte nechali hýbať rukami, použite svoju silu na to, aby ste ich tlačili a ťahali spolu s pedálovými pohybmi. Aj keď väčšinu cvičenia budú stále vykonávať vaše nohy, funguje to aj na všetky svaly na rukách, takže si môžete zakaždým precvičiť celé telo.

5. Nestojte na špičkách

Ak prenesiete všetku svoju váhu na prsty na nohách, môže to zvýšiť napätie v kolenách a spôsobiť bolesti a zranenia. Aj preto pri cvičení na orbitreku niektorí ľudia pociťujú necitlivosť alebo mravčenie v nohách a chodidlách.

Eliptické trenažéry boli navrhnuté tak, aby napodobňovali prirodzený pohyb pri behu, ale s menším namáhaním kĺbov. Keď ste na eliptickom stroji, mali by ste sa pokúsiť pohybovať nohami podobne, ako keď bežíte. To znamená, že vaša hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na chodidlách a pri každom zdvihu pedála by ste sa mali prevaľovať po celej dĺžke chodidla.

6. Vynechajte televíziu

Sledovanie televízie alebo čítanie knihy pri cvičení sa javí ako jednoduchý spôsob, ako si skrátiť čas, ale rozptýlenie zvyčajne bráni účinnosti cvičenia. Ak sa skutočne pokúšate dosiahnuť fyzické zlepšenie vašej telesnej schránky, alebo zdravia srdca, kalkulujte s 30 minútami až hodinou.

Namiesto sledovania televízie alebo čítania si dajte slúchadlá a počúvajte hudbu. Výskumy ukazujú, že spárovanie cvičenia s optimistickou hudbou vás nielen nabudí vynaložiť viac úsilia, ale zároveň sa budete cítiť počas cvičenie viac v pohode.

Zdroj: New Africa / Shutterstock.com

7. Zvýšte odpor

Práca proti odporu pomôže vybudovať svaly, zvýšiť silu a zlepšiť vytrvalosť. Namiesto toho, aby ste sa držali na najnižšej úrovni odporu, pretože sa vám to zdá jednoduchšie, postupne zvyšujte  odpor počas cvičenia, kým nebudete pracovať natoľko, že by bolo ťažké viesť konverzáciu. Akonáhle sa dostanete do tohto bodu, postupne znova začnite znižovať odpor, kým sa nedostanete do periódy ochladenia.

Toto postupné zvyšovanie a znižovanie nielenže zvyšuje vytrvalosť, ale tiež bráni vášmu telu prispôsobiť sa a udržuje vaše workouty efektívne a zaujímavé.

8. Zvýšte sklon

Keď máte sklon trenažéra nastavený na nulu, je to ako beh po rovnom povrchu. Aj keď je to dobré cvičenie, nie je také náročné - alebo kalórie spaľujúce - ako beh do kopca. Keď zvýšite sklon, napodobňujete úsilie, ktoré je potrebné vynaložiť na beh do svahu. Čím vyšší je sklon, tým je svah strmší, čo tiež znamená, že čím vyšší je sklon, tým viac pracujete so svojimi gluteálnymi svalmi.

Trenažér nemusíte mať počas celého tréningu vo vysokom sklone, ale počas cvičenia si ho manuálne prispôsobujte, aby ste pociťovali určitú námahu.

9. Choďte aj dozadu

Keď nasadnete na eliptický trenažér, prirodzeným inštinktom je pohybovať pedálmi dopredu, ale prinúťte sa ísť aj dozadu. Môžete prepínať počas individuálneho cvičenia alebo jednoducho striedať zakaždým, keď sa naskočíte na trenažér. V pondelok napríklad hýbete pedálmi dopredu a v utorok zas dozadu.

Tým sa mení, ktoré veľké svalové skupiny vykonávajú väčšinu práce, aby ste si mohli byť istí, že sa zameriate na všetky svaly na nohách. Pohyb vpred väčšinou funguje na vašich kvadoch, zatiaľ čo pri spätnom chode sú potrebné hamstringy a gluteálne svaly.

10. Pridajte intervaly

Mnoho ľudí skočí na eliptický trenažér a udržiava stabilné tempo 30 minút, pričom sa sotva zapotia. Aj keď to má svoje benefity, neznamená to, že budete zo stroja ťažiť maximum. Pridajte do svojej rutiny intervaly.

HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning je forma tréningu, ktorý strieda krátke dávky intenzívneho cvičenia a obdobia, kedy vynakladáte menšie úsilie, aby ste sa mohli zotaviť. Tieto typy cvičení pomáhajú optimalizovať spaľovanie kalórií a súčasne zlepšujú kardiorespiračné zdravie.

Kľúčové však je, že počas období vyššej intenzity musíte skutočne zabrať, takže sa počas týchto krátkych dávok presvedčte, že do toho dávate naozaj všetko.

Zdroj: New Africa / Shutterstock.com

11. Nespoliehajte sa na vopred naprogramované cvičenia

Väčšina eliptických trenažérov má predprogramované cvičenia, ako „spaľovanie tukov“ alebo „vytrvalosť“, ktoré vám majú uľahčiť život. Aj keď sú tieto programy skvelým spôsobom, ako začať, považujte ich za východiskový bod, namiesto toho, aby ste sa na ne spoliehali počas celého workoutu.

Ak napríklad robíte predprogramovaný tréning „spaľovanie tukov“, ale zistíte, že si cez neho bez veľkej námahy len tak fičíte, zvýšte odpor, alebo sklon, aby sa zvýšila námaha aj spálené kalórie.

Eliptické cvičenie, ktoré vám pomôže začať

Pokiaľ použijete vyššie uvedené tipy, dávate pozor na svoju techniku a skutočne vynakladáte nejaké to úsilie, fakticky neexistuje, že by ste eliptický trenažér používali nesprávne. Ak ste však zmätení z toho, kde alebo ako začať, naše šablóny cvičení vám môžu pomôcť začať.

30 minútové eliptické cvičenie pre začiatočníkov

Toto základné cvičenie je ideálne pre začiatočníkov. Okrem nastavenia odporu a sklonu môžete prepnúť aj to, či šliapete dopredu alebo dozadu.

Eliptické cvičenie, keď máte málo času

Tridsať minút sa vždy javí ako štandard pre kardio tréning, ale ak máte málo času, vyskúšajte tento 15-minútový spaľovač kalórií namiesto toho, aby ste svoj zaneprázdnený program použili ako dôvod na vynechanie cvičenia.

+1 rada na záver: Neopakujte svoju rutinu

Vykonávanie rovnakého cvičenia deň za dňom môže byť spočiatku účinné, ale nakoniec to povedie k „fitness plató“.

Naše telo je evolučný stroj, ktorý je naprogramovaný tak, aby sa adaptoval na nové stresory v priebehu štyroch až šiestich týždňov. Je dôležité neustále meniť cvičenia.

Aby ste využili maximálne fitness benefity, najlepšou cestou je intervalový tréning. Získate lepšie kondicionovanie ako pri cvičení v ustálenom stave. Jednou zo skvelých vecí na orbitreku je, že máte viac premenných, (odpor, rýchlosť kroku a dokonca aj nadmorská výška na niektorých strojoch) ktoré môžete variovať, aby boli veci náročnejšie. Diverzifikácia eliptického cvičenia udrží vaše telo v najlepšej forme - a navyše je to zábavnejšie!

Zdroje informácií:

 

(PR)