05.01.2018, 08:00

Viete správne posilňovať?

Ak sa rozhodnete rozvíjať silu, majte na pamäti, že je absolútne nevyhnutné dodržiavať určité zásady z hľadiska krátkodobého i dlhodobého, aby ste predišli vysokému riziku úrazov, či „iba“ zvýšili efektivitu tréningov. Z dlhodobého hľadiska by mal byť silový tréning realizovaný v nasledujúcich etapách:

Viete správne posilňovať?
  1. Rozvinúť dostatočne flexibilitu – špeciálne v kolennom, členkovom, bedrovom a ramennom kĺbe. Optimálna miera flexibility znižuje riziko akútneho poranenia a súčasne umožňuje precvičiť sval vo veľkom rozsahu.
  2. Rozvinúť pevnosť šliach a väzív. Nárast svalovej sily je progresívnejší ako nárast pevnosti šliach a väzív. Aby nedošlo k poškodeniu (väzív a šliach), je nutné zvýšiť ich pevnosť. Trénovateľnosť šliach a väzív sa pohybuje okolo 20%, čo je relatívne dosť.
  3. Rozvinúť silu svalov jadra („Core training“). Ide predovšetkým o svaly, ktoré zaisťujú optimálnu polohu trupu, stabilitu panvy a chrbtice. 
  4. Rozvinúť silu potrebnú na vykonávanie pohybov s nižšími hmotnosťami. Teda nie izolovanú silu jednotlivých svalov či svalových skupín, ale silu, pri ktorej súčasne zapájame väčšie množstvo svalov. Z tohto pohľadu je vhodné zaraďovať takzvané viackĺbové cviky (multi joint exercises). Ide o cviky, pri ktorých zapájate väčšie množstvo svalov, pričom dochádza k pohybu viacerých kĺbov. Môže ísť napríklad o drepy, výpady, sťahovanie kladky, priťahovanie na hrazde, bench press, ... Dôvodom je fakt, že pri prakticky žiadnom športovom pohybe nezapájame izolovane jednotlivé svaly pri pohybe v jednom kĺbe.
  5. Rozvinúť výbušnú silu pomocou stredne až vysoko intenzívnych plyometrických cvičení a silu maximálnu prostredníctvom cvičení so strednými až submaximálnymi hmotnosťami.

Zo strednodobého hľadiska odporúčajú slovenskí odborníci Dušan Hamar a Tomáš Kampmiller, aby deti, adolescenti i ženy vykonávali silový tréning 2-3x týždenne s minimálne jednodennou pauzou. Dĺžka regenerácie medzi silovými cvičeniami trvá podľa typu cvičenia a individuálnej schopnosti regenerácie dva až tri dni.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk.