Pri zhybe sa zaveste na hrazdu, najlepšie vo výške dosahu alebo doskoku, a pokrčením paží zdvihnite celé telo vo zvislej polohe čo najvyššie, teda bradou nad úroveň hrazdy.
K zaťaženiu svalových skupín pletenca ramenného dochádza nielen pri pohybe nahor, ale aj pri brzdivom pohybe pri návrate tela do pôvodnej polohy.
V posilňovniach sú pre zhyby špeciálne hrazdy, ktoré majú rôzny tvar a umožňujú tak rôzne polohy vášho uchopenia. Domov si môžete kúpiť hrazdu do rámu dverí, ktorú môžete mať trvalo upevnenú, podmienkou je, že vaša výška nepresahuje 190 cm.
Jej odmontovanie je veľmi jednoduché, ale keď pod ňou budete každodenne podchádzať, tak je väčší predpoklad, že vás to prinúti častejšie ju využiť práve na cvičenie.
Avšak na tréning zhybov si môžete ľahko nájsť oporu, na ktorú sa zavesíte. Je dostupná takmer všade.
To, aké svalové skupiny budete zaťažovať a akou intenzitou, závisí od toho, aké zvolíte uchopenie a vzdialenosť rúk od seba, a to bez ohľadu na to, že dvíhate stále rovnakú hmotnosť vášho tela:
- Zhyb podhmatom
Najľahší zhyb je pri úzkom uchopení podhmatom, pri ktorom využijete okrem bicepsu aj svaly predlaktia a hlboké svalstvo paží. Dbajte, aby ste udržali lakte pri tele. Každé rozšírenie uchopenia tento cvik sťažuje.
- Zhyb nadhmatom
Pri užšom uchopení hrazdy nadhmatom posilňujete tiež široký chrbtový a trapézový sval. Čím viac máte na hrazde ruky od seba, tým viac zaťažujete sval prsný a zdvíhač lopatky. Zahnuté konce hrazdy vám čiastočne uľahčia zhyb v širokom uchopení. Svaly paží zaťažuje takzvané kladivkové uchopenie dvoch malých hrazdičiek vedľa seba, kolmých na os ramien.
- Máte problémy sa do zhybu vôbec vytiahnuť?
Potom na to musíte ísť postupne. Najskôr si dajte pod hrazdu takú vysokú lavičku, aby ste mali v stoji na nej s dosahom na hrazdu mierne pokrčené kolená.
Oprite sa tak, aby lavička niesla časť váhy vášho tela. Využite podporu lavičky na pomalé vyťahovanie sa nahor a na krátku dobu zotrvajte v konečnej polohe, potom sa pomaly spúšťajte nadol. Pri spúšťaní sa čo najmenej opierajte o lavičku.
V ďalšej fáze sa postavte na lavičku tak, aby ste mali po uchopení hrazdu vo výške brady a zaveste sa do zhybu. V tejto polohe sa snažte vydržať dlhšiu dobu. Pri tomto cviku dochádza k statickému zaťaženiu svalových skupín, teda k zaťaženiu bez pohybu. Po niekoľkých opakovaniach by ste mali byť pripravení na správne vykonanie zhybu. Začínajte však najskôr podhmatom a užším uchopením, potom nadhmatom s postupným rozširovaním uchopenia.
- Ako správne cvičiť?
Uchopte tyč nadhmatom obidvomi rukami čo najďalej od seba, resp. mierne viac ako je šírka ramien. Nohy pokrčte a prekrížte. Plynulo sa vyťahujte nahor až do polohy, v ktorej je brada nad hrazdou, ľahko vytláčajte hrudník vpred, lakte sťahujte dozadu nadol a lopatky k sebe. Spúšťanie nadol by malo prebiehať pomalšie – ideálne až dvojnásobnú dobu ako vyťahovanie nahor.