27.01.2018, 00:00

Bolí vás chrbát? Toto sú rady, ako tomu môžete predísť

Snažíme sa zlepšiť techniku behu, aby sme šetrili svoj pohybový aparát, ale pritom zabúdame na to, že v práci trávime neporovnateľne viac času ako na trati. A ak máme zle nastavené pracovné miesto a nevieme sedieť, problémom s chrbtom sa nevyhneme.

Bolí vás chrbát? Toto sú rady, ako tomu môžete predísť

Podľa viacerých fyzioterapeutov je základným faktorom pri starostlivosti o zdravie chrbta kvalitná pracovná stolička. A ako by mala podľa neho vyzerať?

Stolička: kvalitná a dobre nastavená

Výška stoličkového sedla (to je tá časť, na ktorej sa sedí) by mala byť nastavená tak, aby panva bola ideálne o niečo vyššie ako kolená. Trup a stehná by mali zvierať minimálne pravý uhol. Sedlo  tiež nesmie byť príliš dlhé. Keď si naň sadnete až dozadu, nesmiete cítiť tlak v podkolennej oblasti. Ak máme tzv. statickú stoličku, mala by byť mierne sklonená smerom nadol. Panva je potom vďaka tomu v pozícii, ktorá uľahčí vzpriamený sed. Ak je sed rovný, alebo dokonca sklopený dozadu, núti nás to k ohnutiu v bedrách. Keď stolička nastavenie sklonu sedla neumožňuje, je možné použiť špeciálne podsedáky v tvare klinu.

Celková výška opierky nie je toľko dôležitá. Je však potrebnú je nastaviť tak, aby tzv. bedrová opierka (časť vyklenutá vpred) bola naozaj vo výške bedier, a mohla ich tak podoprieť. Čo sa týka sklonu, opierka by mala byť nastavená tak, aby umožňovala vzpriamené, uvoľnené sedenie a poskytovala pri ňom oporu chrbtu.  Chybou je, ak nás tlačí dopredu, ale tiež ak je príliš sklopená smerom vzad. Stolička by mala byť vždy otočná a spodná ružica by mala mať minimálne päť nožičiek pre zaistenie stability.

Praktickou súčasťou pracovnej stoličky sú podrúčky. Umožnia vám mať pri písaní na klávesnici podoprené paže – keď na stoličke chýbajú, väčšina ľudí má tendenciu dvíhať ramená, čím výrazne preťažujú krčnú chrbticu. Podrúčky však musia byť nastaviteľné. Správna výška podrúčiek je taká, aby predlaktia smerovali mierne nadol. Ak sú príliš nízko, neumožnia vám oporu. A keď sú príliš vysoko, nútia vás dvíhať ramená.

Monitor príliš nízko

Okrem výberu stoličky je však dôležité aj celkové nastavenie ostatných súčastí pracovného priestoru, hlavne monitoru počítača. Ľudia sa často divia, keď im odborníci radia, aby si dali monitor vyššie. Podľa viacerých skúseností je však práve jeho zlé nastavenie veľmi častou príčinou bolesti krčnej chrbtice. Málokto však vie, ako vysoko má monitor byť. Často sa môžete dočítať, že by jeho horná hrana mala byť vo výške očí. To je ale informácia, ktorá vznikla niekedy na počiatku deväťdesiatych rokov a v tej dobe určite platila. Väčšina vtedajších počítačov mala malé štrnásť palcové monitory, a keď ste si ich hornú hranu nastavili do výšky očí, tak ste sa v podstate dívali rovno. Dnes sú však monitory oveľa väčšie, a keď máte ich vrch v úrovni očí, tak pozeráte dolu, čo výrazne preťažuje krčnú chrbticu. Podobné poučky teda vždy berte s rezervou a vnímajte svoje telo, ako na konkrétne nastavenie reaguje.

Klávesnica a myš

Umiestnenie klávesnice je vecou voľby. Veľa ľudom vyhovuje, ak ju majú v priehradke pod stolom. V tomto prípade však vniká problém, že si pri práci nemôžete oprieť ruky. Umiestnenie klávesnice na stole to umožňuje, čo zmierni záťaž paží. Pre väčšie odľahčenie je možné použiť ešte gélovú podložku.

Vychýlenie z optimálnej polohy môže spôsobovať aj myš. Môže byť dokonca príčinou napríklad tzv. syndrómu karpálneho tunelu. Nemala by byť príliš malá, pretože to vedie ku kŕčovitému stiahnutiu ruky a predlaktia. Pri práci s ňou by sme mali mať podoprené zápästie. Vhodnou voľbou môžu byť aj tzv. vertikálne ergonomické myši – majú tvar akéhosi kužeľu, ktorý umožňuje uchopenie rukou opretou o malíčkovú hranu.

Pracovný priestor medzi nohami

Môžete mať pracovné miesto nastavené takmer dokonale, ak na ňom ale neviete správne sedieť, bolesti chrbta sa vám časom však nevyhnú.

Správny sed by mal byť vzpriamený, ale pritom uvoľnený. Ramená musia byť uvoľnene zvesené, hlava vytiahnutá hore. K preťažovaniu oblasti ramien a krčnej chrbtice totiž vedie predovšetkým to, keď vyťahujeme ramená, predkláňame hlavu, alebo naopak vysúvame bradu vpred. Ohnuté bedrá, vyhrbená hrudná časť chrbta či telo vychýlené do strany potom preťažujú zostávajúce oblasti chrbtice.

Úplne najhorší pohyb pre náš chrbát však predstavuje rotácia kombinovaná s flexiou, teda s predklonom, kedy dochádza k výraznému preťaženiu platničiek. Najhoršie samozrejme je, keď tieto pohyby skombinujeme s nosením ťažkého bremena. Ak ich však však zopakujeme za deň tisíckrát, k preťaženie príde aj bez ďalšej záťaže. Tento nebezpečný pohyb pritom, hoci v malom rozsahu, vzniká vždy, keď sa napríklad otočíme a pre niečo sa natiahneme. Jeho negatívny vplyv však môžeme eliminovať tým, že zväčšíme svoj pracovný priestor. To zase dosiahneme tým, že budeme sedieť s nohami od seba. Keď ich dáme k sebe, pracovný priestor sa výrazne zmenší a k rotácii kombinovanej s flexiou dochádza oveľa častejšie. A ak si dokonca sadneme s nohou cez nohu, bude chrbtica v tejto pozícii trvalo.

Cookies

Na našich stránkach používame cookies. Slúžia na zlepšenie našej práce a vášho zážitku z čítania HNonline.sk.