03.07.2019, 21:28

Pravidlo jedného dňa. Päť dôvodov, prečo si musíte aspoň raz v týždni dať voľno od tréningu

Keď bežíte, tak nielen budujete svoju vytrvalosť a silu, ale spôsobujete aj drobné poškodenia svalových tkanív.

Pravidlo jedného dňa. Päť dôvodov, prečo si musíte aspoň raz v týždni dať voľno od tréningu

Či ste rekreačný bežec alebo trénujete podľa vážneho tréningového plánu, hodnota jedného voľného dňa v týždni je veľká pre všetkých. Dodržanie pravidla jedného voľného dňa v každom týždni môže byť omnoho ťažšie ako to vyzerá na prvý pohľad.

Máme tendenciu sústrediť sa zakaždým na tie pozitívne stránky športu, a oprávnene, veď beh nám umožňuje vyplaviť endorfíny, odbúrať stres, podporiť svalovú silu a súťaživosť.

Ale tak ako nám tieto nabehané kilometre prinášajú mnoho osohu a radosti, môžu nám aj ublížiť, ak podceníme aspoň jednodňový odpočinok v rámci každého týždňa.

Dôvod je jednoduchý. Keď bežíte, tak nielen budujete svoju vytrvalosť a silu, ale spôsobujete aj drobné poškodenia svalových tkanív. Ak si doprajete čas na zotavenie, tieto mikrotraumy sa zahoja a vy sa budete zlepšovať.

Inými slovami, ak budete správne odpočívať, budete behať rýchlejšie a budete zdravší. Ak budete odpočinok ignorovať, tak či tak s najväčšou pravdepodobnosťou budete mať vynútenú pauzu v dôsledku zranenia.

Tu sú základné dôvody:

1.               Doprajete svojim svalom dostatok času na zosilnenie

Pri akomkoľvek cvičení vznikajú v štruktúre svalového vlákna mikroskopické „slzy“. Telo reaguje tak, že jednotlivé svalové vlákna zosilnia a sú tak pripravené na nový tréning. To sa však stane len vtedy, ak majú svalové vlákna dostatočný čas na regeneráciu. Viacerí odborníci sa zhodujú, že svaly potrebujú 36 až 48 hodín na aktívnu a kompletnú regeneráciu, samozrejme v závislosti od dĺžky a intenzity zaťaženia.

2.               Vyhnete sa stresovým (únavovým) zlomeninám

Ak chcete zabrániť zraneniu – a kto by to nechcel? – oddych je úplne zásadný. Beh má skvelé účinky na vaše kosti, pretože predovšetkým dopad stimuluje vytváranie a udržiavanie kvality kostného tkaniva. Rovnako skvele pôsobí na svaly, zlepšuje výmenu buniek a núti kosti vytvárať odolnejšie štruktúry. Avšak ak beháte dnes, zajtra a ešte aj ďalší deň, vaše kosti a svaly nikdy nebudú mať dostatok času na úplný oddych. Nakoniec by ste si naozaj mohli privodiť tú únavovú zlomeninu, a to predsa nechcete, že?

3.               Ochraňujete svoje šľachy

Šľachy sú spojivové tkanivá, ktoré pripájajú sval ku kosti. Takže sú neustále vo veľkom zaťažení. Keďže nie sú prekrvené a krv sa do nich dostáva veľmi ťažko, potrebujú na regeneráciu dlhší čas ako svalstvo s väčším prekrvením. Ak im tento čas športovec nedopraje, neustále „búšenie“ do šliach môže spôsobiť ich chronické poškodenie, prípadne tendinitídu, čo zápal vyvolaný nadmerným používaním. Ak chcete zväčšiť odolnosť slabších šliach, snažte sa pridať do vaše týždennej rutiny aspoň jednu posilňovaciu tréningovú jednotku, ale nie na úkor povinného voľného dňa.

4.               Zostanete v psychickej rovnováhe

Áno, beh je forma úniku od stresu. Avšak zakaždým, keď si zaviažete šnúrky na bežeckých topánkach, vo vašom tele sa zvýši hladina hormónu kortizolu. Prečo? Vaše telo nevie, či utekáte pred nebezpečenstvom alebo pre zábavu a prebudia sa v ňom staré inštinkty. Tento kortizolový stres môže spôsobovať problémy s náladovosťou, so spánkom a iné problémy psychického charakteru. Premýšľajte o tom ako o stupnici, pri pretrénovaní sa vám hladina kortizolu posunie príliš jedným smerom. Ak si však naplánujete pravidelné voľné dni, dostanete sa späť do normálu.

5.               Môžete vyskúšať novú aktivitu

Niekedy však na odpočinok nie je potrebný úplne celý deň. Kým niektorí bežci sa cítia lepšie po plnom odpočinkovom dni, pričom vynechajú všetky alternatívne pohybové aktivity, iní preferujú počas voľného dňa niektoré nebežecké aktivity. Ak patríte do tej druhej skupiny, mali by ste mať na pamäti, že takáto doplnková aktivita má byť ľahká. Napríklad nenáročná jazda na bicykli je veľmi dobrý spôsob ako uvoľniť boľavé nohy a chodidlá. Avšak ak by ste zvolili nejakú náročnú horskú výzvu, tak vaše svalstvo nôh môže byť vyčerpané ešte predtým ako ste nastúpili na svoj prvý bežecký tréning v novom týždni. Príjemné cvičenie ako napríklad plávanie je skvelou voľbou pre vás voľný bežecký deň, pretože kompenzuje strečing, umožňuje mať pod plnou kontrolou