09.04.2020, 20:40

Joga pre bežcov? A načo je to dobré?

Sage Rountree - medzinárodne uznávaná expertka, spolupracuje s účastníkmi olympijských hier, profesionálnymi hráčmi zámorských líg NBA, BFL, NHL, ale aj so športovcami všetkých výkonnostných úrovní. Je autorka ôsmych kníh o behaní a joge. Má titul PhD z anglickej literatúry a osobné skúsenosti s bežeckými pretekmi od 400 metrovej vzdialenosti až po ultramaratón.

Joga pre bežcov? A načo je to dobré?

Spomenuli ste množstvo podôb jogy. Ak chce niekto s jogou začať a doteraz s ňou nemá žiadnu skúsenosť, aké prvé kroky by ste mu odporúčali?

„Úplne ideálne je začať s jogou po ukončení bežeckej sezóny, teda počas neskorej jesene, ak sa teda rozprávame o niekom, kto s ňou doteraz nemal absolútne žiadne skúsenosti. V prvej fáze sa treba zamerať na statické polohy a ísť na to veľmi jemne, nenásilne. Pre bežcov, zvyknutých na tréningový adrenalín, môže byť rovnako náročné naučiť sa upokojiť pri tréningu jogy myseľ, pracovať s dychom. Môžu to pociťovať buď ako frustráciu, prípadne ich to môže nudiť. Je veľmi dôležité začať naozaj s jogou určenou pre začiatočníkov, pretože inak môže byť nový bežecký adept jogy celkom zdesený. Môže sa mu napríklad  stať, že príde na lekciu jogy, kde bude 25 žien a nebude s nimi schopný realizovať jednotlivé pózy. Takže naozaj odporúčam, aby ste si na začiatok overili, že váš nový kurz jogy je určený pre začiatočníkov.“

V akej frekvencii by mal začiatočník jogy mať tieto špecializované tréningy a aké by mali byť dlhé?

„Ja by som radšej videla tréningy vo väčšej frekvencii a zároveň kratšie ako opačne. Takže 3 krát po 30 minút je určite lepšie ako jeden krát 90 minút. Veľmi tiež závisí od toho, čo ten ktorý konkrétny bežec očakáva- či chce obnoviť elasticitu svalov, ich silu, alebo chce popracovať na kvalite svojho dýchania, či má iné ciele. Moje lekcie pre bežcov trvajú okolo 20 až 30 minút a ideálna frekvencia je 3 krát týždenne. V medzisezónnom období k tomu pridávame ešte jednu dlhšiu lekciu, ktorá má viac ako 60 minút.“

Aký je rozdiel medzi dôkladným rozcvičením sa povedzme pred náročným tréningom alebo pretekmi a cvičením jogy? Nie je to náhodou to isté, len niekto to volá rozcvička a iný zase joga?

„Nie, nie, to nie je len rozdiel v názve, ale aj vo fyziologickej podstate. Rozhodne to nie je to isté.“

Ako by sa mala joga dávkovať v rámci celého ročného bežeckého tréningu? V akom období sa na akú jogu odporúčate zamerať a v akej intenzite?

„V princípe platí, že na začiatku sezóny, prípadne v objemovej fáze, preferujem skôr power jogu. Keď sa bežec blíži do pretekárskeho obdobia, prípadne má naplánované nejaké preteky, na ktorých mu záleží, tak sa ťažisko cvičenia jogy presúva k práci s dýchaním a uvoľňovaním svalstva. Rovnako platí, že power jogu nezaraďujeme bezprostredne pred a po ťažkom bežeckom tréningu, povedzme intervalovom, alebo pred či po dlhom behu.“

Majú sa bežci púšťať do komplikovanejších cvičení jogy, alebo sa majú držať len tých úplných základov?

„Samozrejme, že pre bežcov je najdôležitejší bežecký tréning. Ak však chcete naplno využiť tie nesporné benefity, ktoré bežcom prináša joga, netreba sa báť ani náročnejších póz, samozrejme za predpokladu, že zachováte zásadu postupnosti. Joga dokáže veľmi spestriť bežecký tréning, a tým posunúť bežecké výkony.“

Čo si myslíte o skrátení svalov pri bežcoch. Po dlhom behu sa bežci takmer nevedia predkloniť, majú veľmi stuhnuté svalstvo nôh, spravidla aj chrbta. Čo s tým?

„Je vždy dôležité odstrániť zo svalov to napätie, kvôli ktorému sa svaly skracujú. Ak sa zanedbá cvičenie, či ho už nazývame joga alebo strečing či pilates alebo čokoľvek iné, svaly si uchovajú to napätie počas dlhej doby, čo zase neúmerne predlžuje dobu regenerácie, naťahuje čas, kým sa telo pripraví na ďalší tréning a výrazne zvyšuje riziko zranenia.“

Pomáha joga aj zlepšiť techniku či ekonomiku behu? Pomáha zvýšiť návrat vynaloženej energie pri bežeckej technike?

„Jednoznačne. Bežec nemusí byť super ohybný ako nejaký vyspelý jogín. Vôbec nepotrebuje mať taký kĺbový rozsah a flexibilitu povedzme pri chrbtici. Mal by však mať vyššiu úroveň ohybnosti v tých častiach tela, ktoré sa bezprostredne zapájajú pri behu, predovšetkým oblasť nôh, bedrového kĺbu, krku, ramien a aspoň základnú v tých ostatných.“

Aké najčastejšie chyby robia bežci, či iní športovci, ktorí sa snažia do svojho tréningu aplikovať prvky jogy?

„Veľkou chybou býva to, že ak niekto začína s jogou, tak sa pri cvičení viac koncentruje na to, čo sa deje v miestnosti, ale uniká mu, čo sa deje v jeho tele. Treba sa vždy koncentrovať na pokyny učiteľa, na reakcie svojho tela, na dýchanie a eliminovať všetky vplyvy naokolo. To sa však treba naučiť. Beh je veľmi súťaživá činnosť, pri ktorej sa výkon takmer vždy dá vyjadriť číslom- či už počtom odbehnutých kilometrov alebo rýchlosťou behu či dosiahnutým časom. Joga naopak je výsostne individuálna činnosť, na každého má iný efekt. Je mimoriadne dôležité pri joge eliminovať všetky vplyvy okolia a sústrediť sa len sám na seba.“

Ako vnímate mentálne benefity jogy a ako sa dajú transformovať do bežeckého výkonu?

„To, čo joga dokáže bežca naučiť, je schopnosť zostať koncentrovaný na svoj výkon, a to aj vtedy, ak sa menia vonkajšie okolnosti. Druhou veľkou výhodou je schopnosť kontrolovať svoj dych, keďže dych je kľúčom ku všetkému.“