26.05.2020, 20:09

Čo sa deje, keď netrénujete

Možno vás trápilo zranenie či choroba, možno ste len mali málo času alebo chuti behať. Každopádne ste si dali pár týždňov pauzu a teraz sa chcete znova vrhnúť do tréningu a na preteky. Po výpadku však výkonnosť prirodzene klesá. Ako rýchlo ju strácame a za aký čas sa opäť dostaneme do formy?

Čo sa deje, keď netrénujete

Niektoré ukazovatele výkonnosti sa síce nemenia, ale iné – napríklad VO2max či pulzová frekvencia - začínajú upadať už po dvoch týždňoch ničnerobenia. Pokles to síce nie je príliš výrazný, rádovo len v jednotkách percent (viac iba v prípade poklesu glykogénových zásob), aj tak sa však na výkonnosti prejaví. Navyše sa oslabuje schopnosť pohybového aparátu znášať záťaž. Začať s objemami a intenzitou tréningov tam, kde sme skončili pred nútenou pauzou, teda nie je dobrý nápad.

Čo s telom urobia 2 až 4 týždne bez tréningu?

VO2max                                                                                  pokles o 4 – 10 %          

Celkový objem krvi                                                                    pokles o 5 – 10 %

Pulzová frekvencia pri určitej rýchlosti                                          nárast o 5 – 10 %

Objem krvi vypudený pri jednom

Stiahnutí srdca                                                                           pokles o 6 - 12 %   

Schopnosť hospodáriť s laktátom                                                  pokles

Zásoby svalového glykogénu                                                       pokles o 20 – 30 %

Ekonomika behu                                                                        nemení sa

 

Ako sa udržať vo forme?

- Za udržiavacie minimum sa považujú dva tréningy v týždni. Ak teda musíte behanie obmedziť pre nedostatok času (ale nie pre zranenie a chorobu), snažte sa vybehnúť aspoň dvakrát v týždni. 

- Ak znížite intenzitu záťaže, výkonnosť klesá rýchlejšie, ako keď skrešeme objem nabehaných kilometrov. Ak teda musíte dočasne znížiť počet tréningov, zachovajte si radšej tie tempové či intervalové na úkor dlhých pomalých behov. 

- Ak pauzujete pre chorobu, doprajte si úplný pokoj a s návratom sa neponáhľajte, inak vám hrozia opätovné problémy a ďalšie komplikácie. 

- Pri zranení je výhodou, ak môžete robiť aspoň niečo. Ideálne je, ak vám druh zranenia umožní venovať sa inej aeróbnej aktivite, napríklad bicyklovaniu či plávaniu. Potom je pokles výkonnosti minimálny a do formy sa vrátite veľmi rýchlo. V opačnom prípade sa snažte posilňovať aspoň tie časti tela, ktoré môžete.