05.06.2020, 09:32

Kvalitné rozohriatie, základ úspešného výkonu

Správna forma rozohratia na počiatku bežeckého tréningu, resp. akéhokoľvek tréningu vôbec, či pred pretekmi prospeje následnému výkonu. miloš

Kvalitné rozohriatie, základ úspešného výkonu

Správna forma rozohratia na počiatku bežeckého tréningu, resp. akéhokoľvek  tréningu vôbec, či   pred pretekmi prospeje následnému výkonu.

Správne rozohratie naštartuje prúdenie mastných kyselín, teda paliva do svalov a zároveň zníži závislosť organizmu na obmedzených zásobách glykogénu. Zvýši teplotu pracujúcich svalov, pričom schopnosť svalov produkovať energiu vzrastá s každým stupňom Celzia navyše o 13 percent. Rozohratím sa tiež zvyšuje objem napumpovanej“ krvi a kapacita pľúc.

Prečo je rozohriatie dôležité?

  • Pri správnom rozohratí sa znižuje produkcia laktátu – to znamená, že po začiatku vlastného tréningu či štartu v pretekoch oddialite nástup anaeróbneho režimu. Rozohratie celkovo zvyšuje zásobenie organizmu krvou – otvára krvné vlásočnice (lepšie prekysličenie, transport energie a odpadových metabolických látok).
  • Rozohratie tiež pomáha funkcii nervovej svalovej sústavy, čo umožňuje celkovo plynulejší pohyb a tiež to, že pri štarte spotrebujete menej energie.
  • Dôležité je aj to, že správne rozohratie zníži vnímanie zaťaženia počas výkonu.
  • Medzi faktory, ktoré majú vplyv na rozohratie, patrí výkonnosť a počasie. Čím väčší vytrvalostný základ máte, tým dlhšie sa môžete rozcvičovať. V chladnom počasí si na rozohratie vymedzte viac času, naopak v horúcom môžete rozohratie skrátiť, a ak je to možné, nevystavujte sa pri ňom priamemu pobytu na slnku.
  • Ak je to možné, ukončite rozohratie pred pretekmi tak, aby vám do vlastného štartu neostávalo viac ako 5 minút. Ak to nejde a po skončení rozohratia budete musieť na štart čakať výrazne dlhšie (veľké mestské preteky), predĺžte v poslednej časti rozohratia rýchle úseky v tempe pretekov z 10-30 sekúnd na nejakých 45-60 sekúnd. Dlhšie zrýchlenie rozohratie „prehĺbi“ a počas dlhého čakania na štart sa odbúra všetok laktát.
  • Či už máte zahrievací rituál akýkoľvek, robte ho zakaždým pred intenzívnym tréningom, a to v stupňovacom, vrcholnom i pretekárskom období. Jednotlivé fázy by sa mali pre vás stať absolútnou rutinou, že sa budete rozohrievať úplne bez rozmýšľania. Rozohratie zlepšuje aktivitu a pružnosť svalov, chráni sval pred natrhnutím i mikrotraumami svalových vlákien.

Mobilizácia kĺbov, svalov i šliach

Rozohriatie môže mať mnoho podôb a mnoho zložiek. Dĺžka rozohriatia vychádza predovšetkým z náročnosti nasledujúceho tréningu a tiež z aktuálneho počasia. Ísť si v lete v pokojnom tepme zabehať do parku je možné vlastne okamžite. Bežať päťminútový flow plný náročného lezenia hneď na začiatku tréningu, to už chce aspoň krátku prípravu. Rozohriatie by tiež malo byť intenzívnejšie v chladnom počasí alebo rovno pri tréningu v zime vonku, vtedy je totiž logicky potrebné skrehnuté telo zahriať omnoho dôkladnejšie.

 Zloženie rozcvičky sa taktiež líši. Na jednej strane tu opäť platí, že pokiaľ je tréning náročnejší alebo je v chladnom počasí, je vhodné zaradiť komplexnú rozcvičku, zatiaľ čo na pokojnejšie cvičenie v teple postačí rozcvička kratšia a jednoduchšia. V každom prípade však musí rozcvička rozohriať telo a pripraviť ho na nasledujúci tréning. Vždy by teda mal obsahovať nejakú formu ľahšieho dynamického pohybu. Pre začiatok sa tak ponúkajú rôzne formy behu (okrem tradičného napríklad cval bokom, beh dozadu a cviky z atletickej abecedy ako lifting a skipping), ktoré pred ľahkým tréningom úplne postačia.

 

Pokiaľ sa ale bavíme o náročnejšom tréningu, je potrebné zaradiť aj ďalšie cviky, ktoré telo na náročnú aktivitu pripravia. Silový tréning nôh nebude vyžadovať veľké rozcvičovanie paží, zatiaľ čo práve nohám bude potrebné počas strečingu venovať viac pozornosti. Obecne sa tak medzi ďalšie cviky zaraďuje pozvoľné krúženie v kĺboch a ďalších mobilných častiach tela (krúženie hlavou, trupom a bokmi, ktoré vychádza najmä z chrbtice), ktoré sa nazýva kĺbová mobilizácia.

 Niekedy môžete vidieť jedincov, ktorí začnú prudko hýbať končatinami a tvrdia, že robia dynamickú rozcvičku. Od skutočného dynamického strečingu sú však veľmi ďaleko. Cvičenia v rámci rozcvičky prebiehajú dynamicky, ale vždy pomaly a s plnou kontrolou. Krúženie musí byť plynulé a rozsah pohybu sa zvyšuje postupne, s každou jednotlivou rotáciou. Ako u každého cvičenia, aj v tomto prípade je nutné pravidelné dýchanie!

 Po mobilizácii kĺbov môžu podľa potreby nasledovať ďalšie cviky, ktoré by tentokrát mali už byť plne zamerané na tie časti tela, ktoré budú použité v ďalšom tréningu, prípadne na tie, ktoré sú pocitovo rozcvičené horšie, než ostatné.  Pre každú časť existuje mnoho rôznych cvikov. Obecne však opäť platí, že tieto cviky musíte mať vždy plne pod kontrolou. Pohyby do krajných polôh vždy sprevádza výdych, zatiaľ čo nádych znamená relaxáciu.

 Pri krčnej chrbtici asi nebudú prekvapením úklony do strany, predklon či záklon. Tu si môžete pomôcť aj pritiahnutím hlavy rukou - do krajných polôh ale zachádzajte postupne, nikdy nie hneď prvý krát. Nezľaknite sa mierneho puknutia, krčná chrbtica je celodenne výrazne namáhaná, a tak potrebuje čas, kým sa dostane do plnej pohotovosti.