23.07.2020, 13:30

Déčko nie je vitamín, ale napriek tomu ho potrebujeme!

O nedostatočnom príjme vitamínu D a o zdravotných dôsledkoch z jeho nedostatku sa už dávno nediskutuje – je to všeobecne prijatý fakt. Vitamín D sa dnes považuje za základ nášho zdravia. Otázne zostávajú zdroje, dávky, dávkovanie a rozsah predpokladaných priaznivých účinkov. Aké zlepšenia môžeme očakávať u aktívnych a vrcholových športovcov počas tréningu, výkonu alebo pri regenerácii?

Déčko nie je vitamín, ale napriek tomu ho potrebujeme!

 Déčko nie je vitamín

Pred viac ako 100 rokmi, v roku 1918, zverejnil Sir Edward Mellanby svoje zistenia o tom, že existuje nutričný faktor prítomný v extrakte z mäsa, v treščom oleji alebo v masle, ktorý zabraňuje rozvoju experimentálne vyvolanej rachitídy (krivice) u šteniat. Vtedy sme stáli na prahu zrodenia vitamínu D. Takto bol tento vtedy ešte neznámy nutrient pomenovaný až o pár rokov neskôr. Už o tri roky po jeho „objave“, v roku 1921, americkí vedci Hess a Unger vystavili sedem rachitických detí z New York City slnečnému žiareniu a na základe RTG snímok zistili, že svetelné žiarenie liečilo krivicu. Ak by s týmto zistením prišli skôr ako Sir Mellanby, nikdy by koncept existencie vitamínu D nebol ani vznikol. Za popis štruktúry vitamínu D3 a jeho metabolitov dostal Adolf Windhaus v roku 1928 Nobelovu cenu.

Vitamín D nespĺňa ani základné kritériá, aby sa naďalej označoval ako vitamín. Za vitamín sa považuje akákoľvek organická zlúčenina (skupina zlúčenín), ktoré sú nevyhnutne potrebné pre normálny rast a výživu, pričom je potrebné, aby sa v malom množstve nachádzali v potrave, keďže telo ich nevie/nemôže syntetizovať. Definícia predpokladá, že väčšina ľudí môže získať všetky vitamíny, ktoré potrebujú, zo zdravej výživy. Toto v žiadnom prípade nepasuje na vitamín D. V prvom rade si ho vytvárame sami, v pokožke pomocou ultrafialového žiarenia (UV-B) a v potrave ho nikdy nemáme toľko, aby sme ho prijali dostatočné množstvo. Odborníci dnes hovoria, že vitamín D máme považovať len za východiskovú látku (biochemický prekurzor) na syntézu estrogénneho hormónu, ktorý riadi tisíce procesov v našom tele. Aktívna forma vitamínu D ovplyvňuje viac ako 900 génov človeka a dnes stále len spoznávame, ako vlastne v našom tele funguje.

 Déčko si vytvárame, keď sa dá

Vitamín D si naše telo vyrába v pokožke fotochemickou reakciou slnečného UV-B žiarenia (výlučne s vlnovou dĺžkou 290–320 nm) z prekurzoru 7-dehydrocholesterolu. V prípade, že žijete severnejšie od 37. rovnobežky (37°N), ktorá prechádza cez Krétu na juhu Európy, nedostáva sa vám po značnú časť roka dostatok UV-B žiarenia. Merania u obyvateľov Bostonu (42°N) ukázali, že k tvorbe vitamínu D v ich koži nedochádza od novembra do februára vôbec (a to sú na úrovni bulharskej Sofie). Aby ste si urobili správny úsudok, Bratislava leží cca na 48°N. V našej zemepisnej šírke nemáme vhodné UV-B od novembra do apríla, a to ani na horách. To, že sa opálite ešte neznamená, že sa vám vytvoril v koži aj vitamín D.

Naše telo si denne vyžaduje 3000-5000 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D (100 IU zodpovedá 2,5 mg vitamínu D). V lete to zvládame v pohode, pričom pri opaľovaní je jeho syntéza v koži regulovaná a nehrozí nadmerná tvorba vitamínu D. Nesmieme však použiť žiaden opaľovací krém s ochranným faktorom, inak sa syntéza vitamínu D vo vašej koži úplne zastaví. Preto by sa mali opaľovacie krémy aplikovať až 20-30 minút od začiatku pobytu na slnku, v závislosti od intenzity slnka a citlivosti vašej pokožky. Okrem toho napríklad oblaky zachytia až 20% UV-B, šaty ešte viac a medzi domy v mestách sa dostáva len zlomok. Beháte pravidelne vonku a určite sa vás to netýka? Mýlite sa - v lese vás dokonale ochránia stromy, a ak trénujete skoro ráno alebo večer, tak si slnka veľmi neužijete. Negatívne na tvorbu a výslednú hladinu déčka vplýva aj obezita a silnejšia pigmentácia kože. S vekom sa navyše kapacita kože vytvárať déčko postupne oslabuje a tak nám neostáva nič iné, len dopĺňanie stravou a/alebo výživovými doplnkami. V strave (a na východe) však v podstate nič nie je – stravou sa dá získať maximálne 10-20% potrebného denného množstva vitamínu D.

 Deficit aj u športovcov

Súhrnná analýza (metaanalýza) porovnávajúca výsledky z 23 štúdií sledujúcich 2313 atlétov dokázala, že až 56 % aktívnych športovcov trpí deficienciou vitamínu D kedykoľvek počas roka, čo je mimoriadne alarmujúce. Celoročná nedostatočnosť déčka je ešte bežnejšia u športovcov trénujúcich vnútri. Po väčšinu roka nepomáha ani to, že beháme vonku. Zistilo sa, že nedostatkom vitamínu D trpí napríklad aj väčšina vytrvalostných triatlonistov, napriek tomu, že viac ako 60% z nich užívalo rôzne vitamíny a multivitamíny (väčšina „mulťákov“ obsahuje len zanedbateľný obsah vitamínu D a väčšinou aj v najnevhodnejšej forme – ako tablety). Obozretný treba byť najmä v zime - vtedy napríklad až 63% sledovaných amerických atlétov malo nedostatočné hladiny déčka, a ani v iných krajinách nie je situácia lepšia. S prichádzajúcou jarou sa síce objaví viac slnka, ale do mája to našu hladinu vitamínu D nemôže ovplyvniť.

Napriek pravidelným outdoorovým tréningom bol obsah déčka u väčšiny gréckych, talianskych, poľských i katarských futbalistov počas zápasovej záťaže pod optimálnou hranicou. U niektorých sa do normálu dostal (na krátko) až po sezóne. Výsledky naznačili, že hladinu vitamínu D pravdepodobne znižuje aj tréningový a zápasový stres. Podobný pokles déčka sa zistil aj počas ťažkých stresujúcich cvičení amerických vojakov, hoci sa taktiež konali vonku, v lete a pri dostatočnej expozícii UV-B žiareniu. Väčšina austrálskych vrcholových športovcov má väčší strach z melanómu, ako z deficiencie déčka; pričom netušia aké hladiny by mali mať a koľko asi obsahujú jednotlivé potraviny bohaté na déčko. Hoci väčšina štatistík uvádza vysoké percento deficientných atlétov, prekvapilo ma, že až 86% írskych atlétov malo po zime dostatočnú hladinu déčka (>50 nmol/L), pričom len 25% z nich sa priznalo, že užívalo výživové doplnky. Až podrobnejšia analýza údajov ukázala, že 16% atlétov chodilo do solárka a 47% trénovalo v teplých krajinách! Takto získané déčko uprostred zimy poteší, ale vydrží len pár týždňov.